Endi mavjud! Telegram Tadqiqoti 2025 — yilning asosiy insaytlari 
Настя Лисица
Kanalga Telegram’da o‘tish
Сертифицированный нутрициолог (ISSA, Stanford). Помогаю начать питаться так, чтобы были силы и всего хватало — без детоксов, чисток и страшилок про глютен. Сборники рецептов: https://waffledeer.com
Ko'proq ko'rsatish📈 Telegram kanali Настя Лисица analitikasi
Настя Лисица (@waffledeer) Rus til segmentidagi kanali faol ishtirokchi. Hozirda hamjamiyat 15 543 obunachidan iborat bo'lib, Sogʻliqni saqlash toifasida 1 413-o'rinni va Rossiya mintaqasida 43 151-o'rinni egallagan.
📊 Auditoriya ko‘rsatkichlari va dinamika
невідомо sanasidan buyon loyiha tez o‘sib, 15 543 obunachiga ega bo‘ldi.
17 Iyun, 2026 dagi oxirgi ma’lumotlarga ko‘ra kanal barqaror faollikka ega. Oxirgi 30 kunda obunachilar soni -122 ga, so‘nggi 24 soatda esa 1 ga o‘zgardi va umumiy qamrov yuqori darajada qolmoqda.
- Tasdiqlash holati: Tasdiqlanmagan
- Jalb etish (ER): Auditoriya o‘rtacha 47.85% darajada jalb etiladi. Nashrdan keyingi dastlabki 24 soatda kontent odatda umumiy obunachilar sonining N/A% ini tashkil etuvchi reaksiyalarni to‘playdi.
- Post qamrovi: Har bir post o‘rtacha 0 marta ko‘riladi; birinchi sutkada odatda 0 ta ko‘rish yig‘iladi.
- Reaksiyalar va o‘zaro ta’sir: Auditoriya faol: har bir postga o‘rtacha 0 ta reaksiya keladi.
- Tematik yo‘nalishlar: Kontent белок, заготовка, ккал, железо, перец kabi asosiy mavzularga jamlangan.
📝 Tavsif va kontent siyosati
Muallif resursni shaxsiy fikrni ifoda etish maydoni sifatida ta’riflaydi:
“Сертифицированный нутрициолог (ISSA, Stanford). Помогаю начать питаться так, чтобы были силы и всего хватало — без детоксов, чисток и страшилок про глютен.
Сборники рецептов: https://waffledeer.com”
Yuqori yangilanish chastotasi (oxirgi ma’lumot 18 Iyun, 2026 da olingan) sababli kanal doimo dolzarb va katta qamrovli bo‘lib qoladi. Analitika auditoriya kontent bilan faol hamkorlik qilishini, uni Sogʻliqni saqlash toifasidagi muhim ta’sir nuqtasiga aylantirishini ko‘rsatadi.
15 543
Obunachilar
+124 soatlar
-317 kunlar
-12230 kunlar
Postlar arxiv
15 543
+8
Вот наглядно, что дают 100 калорий разных продуктов
Какие выводы можно сделать?
1️⃣ нутритивно плотные продукты содержат много пользы за мало калорий — это способствует насыщению и поддержке здорового веса, таких продуктов можно есть больше по объему и все еще не перебирать по ккал
2️⃣ нутритивно пустые продукты содержат много калорий в крошечном объеме продукта и никакой пользы — даже съев относительно немного, можно легко перебрать ккал и в перспективе набрать вес
Все это не значит, что круассаны и сникерсы нельзя есть. Можно все, но с умом и желательно без фанатизма🤟
15 543
Тут пора познакомиться с понятием нутритивной плотности — это соотношение количества полезных веществ и калорийности продукта
Для удобства можно сформулировать так:
чем больше всего хорошего можно получить за 100 калорий, тем более этот продукт нутритивно плотный, а значит более «выгодный» для здоровья⤵️
15 543
+1
В каждой из этих тарелок по 450 калорий⤴️
Только в первом случае эти 450 калорий не дадут ничего, кроме краткосрочного всплеска энергии, за которым очень быстро придет упадок сил, желание прилечь и перекусить
А еще калории, которые состоят из комбо быстрых углеводов + отсутствия полезных веществ, провоцируют переедание, чаще всего незаметное, потому что такие продукты маленькие в объеме и не насыщают — после них часто останется ощущение «я же ничего не съела»
Во втором случае, те же 450 калорий дают 30г белка и 10г клетчатки для насыщения на 3-4 часа, кучу микроэлементов для синтеза коллагена, производства энергии, поддержки работы щитовидки и нервной системы, костной ткани и т.д
Бонусом: защита от переедания, потому что пока прожуешь это все, сигналы насыщения успеют добраться до мозга и выключить точилку (им нужно на это около 20 минут, поэтому важно есть не спеша)
Хочешь не хочешь, напрашивается вывод о том, что не все калории равны между собой☝️
15 543
+1
Воскресенье — день заготовок
Вчера мы с Максимом вернулись из Бангкока, куда ездили на концерт My Chemical Romance (опять не случилось, его перенесли на осень). Тем не менее промышленные масштабы том ямов и мороженки со вкусом тайского чая были съедены ответственно😁 Впервые физически ощущаю, как ЖЕЛУДОК ПРОСИТ нормальной еды
На ближайшие три дня в программе:
— запеченная треска с овощами и булгуром
— кускус с овощами и лососем
— йогуртовая запеканка
— тофу-омлет
— пармезан просто нарезаю примерно по 30г, чтобы в любой момент достать и съесть свою порцию
Это завтраки, обеды и перекусы мне + обеды и перекусы Максиму. Остальное буду готовить по настроению🤌
15 543
+8
8 лет назад в этот день у меня появился Руфик❤️ На первом фото — то, каким я увидела его впервые. На втором — каким он стал спустя пару месяцев дома. С тех пор так и живем как два слипшихся пельменя, против любого кипиша и особенно голодовки (на 9 фото он лежит с открытым ртом, пока я готовлю)
15 543
+5
Собрала вам базу рациона на 1500 ккал из рецептов канала❤️
1️⃣Завтрак — яичница и смузи
2️⃣Обед — хумус с овощами и жареные креветки
3️⃣Ужин — тот самый суп с чечевицей и горбушей
*для граммовок, инструкций по приготовлению и КБЖУ каждого приема пищи жмите на ссылки
Получится 99г белка, 34г клетчатки и 70г жиров всего за 1500 калорий🔥
Такой базой закрываем максимум потребностей в полезных веществах и дальше уже ориентируемся по своим потребностям и хотелкам — добавляем десертики, больше фруктов, больше белка, хлеб к супу и т.д
Кто на дефиците ккал, можно использовать такой рацион как есть, чтобы снижать вес без рисков для здоровья
PS все время, что я готовила этот пост, у меня на коленях лежал Руфатик; пруф в комментах
15 543
Меньше, чем за час, приготовила второе на пару дней и завтрак на двоих 🫣 магия какая-то!
15 543
НОВОЕ «Ленивое меню 3.0» уже здесь!⚡️
Я до последнего хотела придумать другое название, но, честно, более ненапряжного питания, чем с этими рецептами (а я ем их уже несколько месяцев), в моей жизни не было. Меню само не оставило мне шансов на другое имя, штош😁
Что внутри:
✔️7 вариантов меню на день, каждый в среднем на 1600 ккал, 100г белка и 25-30г клетчатки
✔️21 не повторяющийся рецепт — без красного мяса, птицы, субпродуктов, добавок протеина и псиллиума
✔️отдельный список продуктов для каждого меню — можно закупиться конкретно под нужные рецепты и не брать лишнего
✔️акцент на заготовки — все варианты меню можно заготовить на 3-4 дня вперед, ежедневная готовка будет на уровне пожарить яйца, заправить салат или взбить смузи. Подсказки по контейнерам тоже есть🤫
Больше информации буду рассказывать и показывать в ближайшие дни. Посмотреть полный список рецептов с КБЖУ уже можно на сайте
🔥Кто готов, ловите ссылку и забирайте меню по самой выгодной цене 2599 руб:
https://waffledeer.com/lenivoemenu
https://waffledeer.com/lenivoemenu
https://waffledeer.com/lenivoemenu
15 543
+8
СНЯТО!🎬
Немного затянулась работа над новым меню, некоторые рецепты я переделывала больше раз, чем хотелось бы (🫠🫠🫠), но в итоге довольна на 100/100
Получилось 7 вариантов рациона на день, в каждом ~1600 калорий, 100г белка и 30г клетчатки — без добавок протеина и псилиума, без красного мяса, мясных субпродуктов и курицы, с рыбой, морепродуктами, яйцами, молочкой и кучей растений
А еще в этот раз все будет под заготовки — тратишь 1-2 часа и на 3-4 дня вопрос еды закрыт❤️ Каждый день надо максимум смешать соус в стакане или пожарить яйца, совсем минимальные усилия такого типа
Остальные подробности позже. Примерно через неделю ждите🤟
15 543
38г белка и 11г клетчатки за 10 минут и 600 калорий — суууупер сытный завтрак на случаи, когда надо быстро поесть и забыть о еде на полдня❤️
#рецепты@waffledeer
2 яйца (жарю на 1/2 ч.л оливкового масла)
30г хлеба
40г сардин (будет вкуснее, если немного поперчить)
250мл миндального молока
15г чиа
100г замороженной малины (у меня грис, потому что разницы в смузи нет, а она дешевле в 2 раза чем обычная)
30г пармезана
Как:
1️⃣Наливаем молоко в блендер, засыпаем чиа и оставляем чуть набухнуть, пока жарятся яйца (иногда помешиваем, чтобы не слиплось в ком)
2️⃣Жарим яйца и собираем бутер
3️⃣Когда все готово, засыпаем в блендер малину и взбиваем смузи
4️⃣Не забываем про кусочек пармезана, это все еще лучший источник кальция из существующих и дополнительные 10г белка в 30-граммовом кусочке
15 543
Как наесть 100г белка и 30г клетчатки всего за 1700 калорий🤌
#еда_за_день@waffledeer
Кайф в том, что когда фокусируешься на получении белка и клетчатки из цельных продуктов, приготовленных дома, то все остальные полезности добираются как будто сами собой
Еще один пример того, о чем писала постом выше
15 543
А вот наглядно, почему получать клетчатку надо из еды, а не из псиллиума
Клетчатка содержится в цельных растительных продуктах, особенно в бобовых, цельных злаках, семенах, ягодах — это все знают. Но не все задумываются о том, что эти же самые продукты содержат фактически весь набор микроэлементов, в том числе тех, которые нельзя получить больше ниоткуда (например, магний и витамин С эксклюзивно представлены только в растениях)
Ешь цельную еду = добираешь клетчатку И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ТОЖЕ
Не ешь цельную еду и надеешься на псиллиум = клетчатку может и доберешь, но как насчет остальных нутриентов, которые тоже нужны нам каждый день?
Получается, что клетчатка — это отличный индикатор качества рациона. Если питание не покрывает норму клетчатки, то с вероятностью 99% это питание «дырявое» и по микроэлементам тоже
*на скриншотах содержание витаминов и минералов в наборе продуктов из поста выше
15 543
Давненько не было моих продуктовых корзин🛒
Это за январь-февраль, где-то 80% всего купленного, что не забыла сфоткать
Другие подборки моих закупок для вдохновления и тренировки пищевой насмотренности по тэгу #напокупала@waffledeer
15 543
Вот наглядно, как выглядит здоровая кость, а как — та, которую не кормили и не нагружали
Причем это развивается десятилетиями, БЕЗ СИМПТОМОВ, а потом… уже ничего нельзя сделать
Один из тех случаев, когда профилактика через образ жизни — это вот прям обязаловка, и начинать надо в районе 30 лет
15 543
Это пример комбо продуктов для здоровых костей🤌 Актуалочка для девочек и мальчиков 30+
Наши кости — не статичная субстанция, они постоянно обновляются, старая ткань разрушается, новая создается. Но после 30 лет разрушение обгоняет создание, плотность костной ткани начинает снижаться, и в перспективе десятилетий это ведет к остеопорозу.
Хорошие новости в том, что это обратимо с помощью образ жизни. Что делать:
1️⃣выучить связку «кальций + витамин Д + витамин К»
Кости состоят из кальция, поэтому его надо получать с едой, иначе новую ткань будет просто не из чего строить — тут на помощь приходят твердый сыр (пармезан в первую очередь), другие молочные продукты, твердый тофу, обогащенное растительное молоко, чиа, белая фасоль
Чтобы кальций усвоился в кишечнике, ему нужен витамин Д — из пищевых источников хоть сколько-нибудь положиться можно только на жирную рыбу, в остальных случаях нужны таблетки
За то, чтобы усвоенный кальций добрался до костей и там накопился, отвечает витамин К — в разных формах он есть в темнолистовой зелени (шпинат, петрушка, кейл), крестоцветных овощах (брокколи, брюссельская капуста), ферментированной сое (натто, мисо), яичных желтках, твердых сырах
2️⃣заниматься силовыми тренировками
Без них кости не получают должной нагрузки, а без нагрузки организм такой: «кажется мне не так уж и нужны крепкие кости, ведь их все равно не нагружают, не буду заморачиватся»
И как обычно, одно не работает без другого — только питание + тренировки
