GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
رفتن به کانال در Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
نمایش بیشتر616
مشترکین
+124 ساعت
اطلاعاتی وجود ندارد7 روز
-330 روز
در حال بارگذاری داده‌ها
کانال‌های مشابه
هیچ داده‌ای
مشکلی وجود دارد؟ لطفاً صفحه را تازه کنید یا با مدیر پشتیبانی ما تماس بگیرید.
ابر برچسب‌ها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
اکتبر '26اکتبر '26
اکتبر '26
+5
در 0 کانال‌ها
سپتامبر '26
+2
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '26
+3
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '26
+7
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '26
+5
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '26
+6
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '26
+11
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '26
+6
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '26
+9
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '26
+18
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '25
+31
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '25
+21
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '25
+11
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '25
+10
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '25
+6
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '25
+18
در 1 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '25
+8
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '25
+13
در 2 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '25
+39
در 2 کانال‌ها
Get PRO
مارس '25
+36
در 5 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '25
+9
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '25
+15
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '24
+20
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '24
+8
در 1 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '24
+14
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '24
+9
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '24
+9
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '24
+14
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '24
+14
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '24
+23
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '24
+24
در 1 کانال‌ها
Get PRO
مارس '24
+39
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '24
+26
در 2 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '24
+10
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '23
+16
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '23
+26
در 1 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '23
+12
در 1 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '23
+20
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '23
+18
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '23
+13
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '23
+18
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '23
+17
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '23
+11
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '23
+22
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '23
+27
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '23
+18
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '22
+23
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '22
+20
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '22
+28
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '22
+21
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '22
+409
در 0 کانال‌ها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانال‌ها | |
| 26 اکتبر | 0 | |||
| 25 اکتبر | +1 | |||
| 24 اکتبر | 0 | |||
| 23 اکتبر | 0 | |||
| 22 اکتبر | 0 | |||
| 21 اکتبر | 0 | |||
| 20 اکتبر | 0 | |||
| 19 اکتبر | 0 | |||
| 18 اکتبر | 0 | |||
| 17 اکتبر | 0 | |||
| 16 اکتبر | 0 | |||
| 15 اکتبر | 0 | |||
| 14 اکتبر | 0 | |||
| 13 اکتبر | 0 | |||
| 12 اکتبر | 0 | |||
| 11 اکتبر | +2 | |||
| 10 اکتبر | 0 | |||
| 09 اکتبر | +2 | |||
| 08 اکتبر | 0 | |||
| 07 اکتبر | 0 | |||
| 06 اکتبر | 0 | |||
| 05 اکتبر | 0 | |||
| 04 اکتبر | 0 | |||
| 03 اکتبر | 0 | |||
| 02 اکتبر | 0 | |||
| 01 اکتبر | 0 |
پست‌های کانال
#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
4 х 4 мин / 3 мин легко
Отличная интервальная тренировка! Вот ее расшифровка и как ее выполнить.
Суть тренировки:
Вы выполняете 4 интервала по 4 минуты с высокой интенсивностью. Между ними — 3 минуты спокойного, восстанавливающего темпа.
Общее время работы: 28 минут (16 минут интенсивно + 12 минут восстановления).
Как выполнять:
1. Разминка: Обязательно! 5-10 минут легкой гребли/скиинга/велотренажера + динамическая растяжка.
2. Основная часть:
· Интервал 1: 4 минуты — работайте с усилием около 85-90% от максимального. Это тяжело, но темп должен быть таким, чтобы вы могли его держать все 4 минуты.
· Отдых 1: 3 минуты — легко, чтобы восстановить дыхание и силы (около 50% усилий).
· Интервал 2: 4 минуты — снова усилие 85-90%. Постарайтесь держать тот же результат, что и в первом.
· Отдых 2: 3 минуты легко.
· Повторить еще два раза (всего 4 интенсивных интервала).
3. Заминка: 5 минут очень легкой работы, чтобы пульс плавно снизился.
Быстрый запуск на PM5 (пошагово):
Код B-2D-4B-4A-3B-E — это последовательность меню на мониторе PM5.
1. Нажмите «Just Row/Ski/Bike», чтобы войти в главное меню.
2. Выберите «Workouts» (B).
3. Выберите «Intervals» (2D).
4. Выберите «Variable Intervals» (4B). (Интервалы с заданным временем).
5. Настройте первый параметр «Time» (4A):
· Стрелками установите 4:00 (4 минуты).
6. Настройте второй параметр «Rest» (3B):
· Выберите «Time» и установите 3:00 (3 минуты отдыха).
7. Нажмите «Workout» (E), чтобы начать. Монитор предложит ввести количество интервалов — установите 4.
Теперь тренажер будет сам отсчитывать интервалы и отдых. Вам нужно просто грести/работать!
Советы:
· Сопротивление (Damper/Drag): Установите его на комфортный уровень (для гребли обычно 3-5 для большинства людей), который позволит развить высокую мощность.
· Фокус: Следите за техникой, особенно когда устаете.
· Цель: Постарайтесь показать примерно одинаковое время/дистанцию во всех 4-х интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первом же.
· Для BikeErg и SkiErg: логика та же — держать высокий, но устойчивый темп в течение 4 минут.
Удачи на тренировке! Это отличная работа на развитие скоростной выносливости и анаэробного порога. 💪
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 2 мин / 1 мин легко
Восемь фрагментов по 2 минуты. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-B-4A-BE
PM5 : B-2D-2B-4A-BE
Цель тренировки
Удержание стабильного, высокого темпа на протяжении всех 2-минутных отрезков. Ваша задача — не «умереть» на первом интервале, а показать одинаковый или слегка прогрессирующий результат к восьмому.
Рекомендации по выполнению
•Интенсивность (2 мин): Целевой темп — ваша скорость на 2000 м + 3–5 секунд. Это должно быть тяжело (8/10 по ощущениям), но контролируемо.
•Активное восстановление (1 мин): Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (гребля «пешком») помогает вымывать лактат из мышц быстрее, чем полный покой.
•Техника: При усталости (обычно после 5-го подхода) фокус смещается на спину. Следите, чтобы плечи оставались расслабленными, а толчок шел от ног.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) уже с первых секунд, не ждите, пока накроет одышка.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Обязательна. Начните плавно, в середине сделайте 2-3 ускорения по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки.
•Заминка (5 мин): Очень легкая гребля или растяжка, чтобы успокоить пульс. | 55 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg,RowErg,SkiErg
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.
Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы. | 55 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
8/6/4/2 минуты с 3 минутами отдыха
8-минутный рабочий интервал, затем 6-минутный рабочий интервал, затем 4 минуты, затем 2 минуты. 3 минуты отдыха между каждым интервалом.
PM3/PM4 : BDED-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия темпа (Pacing)
Основная ловушка здесь — начать слишком быстро на 8-минутном отрезке. Ваша цель — нарастающая интенсивность.
Интервал Интенсивность Ощущения
•8 минут Темп 2к + 10-12 сек Контролируемый ритм, можете говорить короткими фразами.
•6 минут Темп 2к + 7-9 сек Дыхание становится тяжелым, фокус на технике.
•4 минуты Темп 2к + 4-6 сек Зона дискомфорта, «терпеливая» работа.
•2 минуты Темп 2к или быстрее Почти спринт, максимальная мощность.
Технические акценты
•Дыхание на отдыхе:
У вас целых 3 минуты. Не бросайте грести сразу. Первую минуту активно двигайтесь (slow paddle), чтобы выгнать лактат, вторую минуту — пейте воду и восстанавливайте дыхание, на третьей — готовьтесь к следующему старту.
•Ритм (Stroke Rate):
•8 мин: 22–24 спм (ударов в минуту)
•6 мин: 24–26 спм
•4 мин: 26–28 спм
•2 мин: 28+ спм
•Мощность ног: Поскольку время работы сокращается, старайтесь поддерживать или увеличивать давление на подножку с каждым новым интервалом.
Разминка и Заминка
•Разминка (обязательно):
10–15 минут легкой гребли с 3–4 короткими ускорениями по 30 секунд. Это подготовит сердце к резкому старту на 8 минутах.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли (recovery pace), чтобы пульс плавно пришел в норму.
Важно: Следите за показателем Average Split для каждого интервала. Ваша задача — сделать средний темп на 6 минутах быстрее, чем на 8, и так далее до самого конца. | 64 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе. | 66 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2/3/2/3/2/3/2 минуты с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся двух- и трехминутных интервалов. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDB-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-B-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Стратегия и темп
Главная задача здесь — не «умереть» на первой трехминутке.
•2-минутные интервалы: Работайте в темпе вашей целевой скорости на 2000м (2k pace) или чуть быстрее (+1-2 сек). Держите высокий ритм гребков.
•3-минутные интервалы: Сбавьте темп на 2-4 секунды относительно 2-минуток. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом дыхании.
•Прогрессия: Постарайтесь сделать последний 2-минутный отрезок самым быстрым за всю тренировку.
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10-15 минут спокойной гребли с 2-3 короткими ускорениями. Вам нужно подготовить сердце к резкой смене нагрузки.
•Активный отдых: Во время минутной паузы не бросайте рукоятку. Продолжайте очень медленно двигаться (pick drill), чтобы выводить молочную кислоту.
•Дыхание: На 3-минутках переходите на ритм «2 выдоха на один гребок» как можно раньше, не ждите момента, когда начнете задыхаться.
•Драг-фактор (Damper): Установите привычное значение (обычно 110-130 для C2). Не завышайте его, так как на интервалах важна скорость реализации мощности, а не «тяжесть» цепи.
На что смотреть в мониторе
•Split (время на 500м): Старайтесь, чтобы разброс между одинаковыми интервалами (например, между всеми 2-минутками) не превышал 1-2 секунд.
•Stroke Rate (частота):
2 мин: 28–32 гребка/мин.
3 мин: 24–28 гребков/мин. | 68 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе. | 72 |
| 8 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
8 х 2 мин / 1 мин легко
Отличная интервальная тренировка для развития мощности и скорости! Вот ее расшифровка и ключевые моменты для выполнения.
Структура тренировки:
· Что делать: 8 интервалов.
· Работа: 2 минуты тяжело.
· Отдых: 1 минута легко (активное восстановление).
· Общее время работы: 16 минут.
· Общее время тренировки (без разминки/заминки): 31 минута.
Как выполнять:
1. Разминка (обязательно!): 10-15 минут легкой гребли/лыж/велосипеда + динамическая растяжка.
2. Интервалы:
· 2 минуты: Работайте с интенсивностью около 85-90% от максимального усилия (ощущение 8-9 баллов по 10-балльной шкале, где 10 — это максимум). Это тяжело, но темп должен быть таким, который вы сможете держать все 8 интервалов.
· 1 минута: Активное восстановление. Существенно снизьте темп/сопротивление, но продолжайте двигаться, чтобы вывести молочную кислоту.
3. Заминка: 10-15 минут легкого кардио + статическая растяжка.
Советы для каждого тренажера:
· RowErg (гребля): Сосредоточьтесь на мощном, техничном толчке ногами. Контролируйте темп (частота гребков). На восстановлении — очень легкие и длинные гребки.
· SkiErg (лыжи): Работайте всем телом. Важно ритмичное и непрерывное движение. Не "роняйте" вес на восстановлении.
· BikeErg (велосипед): Настройте сопротивление (damper), чтобы поддерживать высокую мощность, а не просто крутить педали с бешеной скоростью. На восстановлении снизьте усилие.
Быстрый запуск на мониторе PM5:
Код B-2D-2B-4A-B-E — это предустановка. На главном экране PM5 выберите:
Just Row/Ski/Ride -> нажмите Change Workout -> выберите Intervals -> далее Time Based -> введите:
· Рабочее время (Work Time): 2:00
· Дистанция отдыха (Rest Time): 1:00
· Количество интервалов (Number of Intervals): 8
Монитор будет автоматически отсчитывать интервалы.
На что обращать внимание:
· Цель: Поддерживать стабильно высокие показатели (мощность в ваттах, темп/500м) на всех 8 интервалах. Не сгорите в первых двух.
· Фокус: Первые 4 интервала могут казаться легкими, но последние 3-4 будут настоящим испытанием.
· Пульс: К концу рабочих отрезков он будет близок к максимальному.
Удачи на тренировке!
Это отличная встряска для метаболизма и проверка силы воли. | 74 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
Разминка — это база
Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку.
Стратегия темпа (Pacing)
•Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой.
•Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом.
Техника под нагрузкой
Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться».
•Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата.
•Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате.
Фаза «10 секунд легкой нагрузки»
Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее.
Заминка (Cool-down)
После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения.
Контроль состояния
Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной. | 71 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/3/5/3/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 3 минуты, 5 минут, 3 минуты и 1 минута. 2 минуты лёгкого перерыва между рабочими интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия по интервалам
1 минута (Разгон):
•Темп: выше соревновательного на 2 км (на 2–3 секунды быстрее).
•Цель: быстро поднять пульс, не «закислившись» сразу.
3 минуты (Переход):
•Темп: целевой темп на 2 км.
Фокус: найдите ритм, который сможете удерживать.
•5 минут (Пик):
•Темп: на 2–4 секунды медленнее темпа на 2 км (темп 5 км).
Самый сложный этап. Не начинайте слишком мощно, иначе «умрете» на 3-й минуте.
•3 минуты (Спуск):
•Темп: вернитесь к темпу первой трехминутки или чуть быстрее.
Здесь проверяется ваша психологическая устойчивость.
•1 минута (Финиш):
Максимальное усилие (All-out).
Забудьте о технике, просто выложитесь до конца.
Правильный отдых (2 минуты)
Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью.
Продолжайте очень легкое движение (греблю/педалирование).
Это поможет быстрее вывести продукты распада из мышц.
Сделайте пару глубоких вдохов и глотков воды в первые 30 секунд.
Технические советы
•Разминка обязательна: 10–15 минут легкой работы + 2–3 коротких ускорения по 15 секунд.
•Дыхание: На 5-минутном интервале старайтесь дышать ритмично (например, выдох на каждый гребок/оборот) | 72 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 x 1 мин / 1 мин легко
Десять фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим нажимом между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4A-BE
PM5 : B-2D-B-4A-BE
Темп и интенсивность
•Рабочая минута: Целевой темп — ваш темп на 2 км минус 1-3 секунды. Это должно ощущаться тяжело, но контролируемо. К 7-8 интервалу вы должны дышать очень тяжело.
•Минута отдыха: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (гребля «без усилий») поможет вымывать лактат и подготовит сердце к следующему рывку.
Техника
Следите за мощностью: На интервалах 1:1 легко начать слишком быстро и «сдохнуть» к середине. Постарайтесь держать одинаковую мощность (ватты) или темп на всех 10 отрезках.
•Дыхание: Установите ритм дыхания с самого первого гребка. Не задерживайте воздух.
Настройки монитора
Вы правильно указали путь в меню (Select Workout -> Custom List).
•Важно: Убедитесь, что в настройках интервала вы выставили именно Rest Time (Время отдыха) — 1:00, чтобы монитор сам отсчитывал паузы.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 20 секунд в целевом темпе.
•Заминка: 5–10 минут очень спокойной гребли, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 79 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах. | 89 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 750 м / 2 мин, легко
Пять отрезков по 750 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 750 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1500 метров)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-2B-A-5B-3A-2B-E
PM5 : B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
Цели тренировки
•Темп: Выполняйте отрезки в темпе на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота (SR):
RowErg: 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 ударов в минуту.
•BikeErg: 80–90 об/мин.
•Восстановление: 2 минуты — это активный отдых. Не останавливайтесь полностью, продолжайте двигаться очень медленно, чтобы вымыть лактат из мышц.
Рекомендации по выполнению
•Равномерность (Negative Split)
Попробуйте сделать каждый следующий отрезок чуть быстрее предыдущего (буквально на 0.5 – 1 сек). Самым быстрым должен быть последний, пятый интервал.
Технический фокус
Поскольку дистанция 750 м (или 1500 м на байке) достаточно короткая, следите за «чистотой» движения:
•Гребля: Мощный толчок ногами, расслабленные плечи.
•Лыжи: Полное задействование корпуса (пресса) при каждом ударе.
•Велосипед: Плавное круговое педалирование без рывков.
Дыхание
Найдите ритм дыхания в начале первого отрезка и придерживайтесь его. На восстановлении сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы максимально быстро снизить пульс. | 90 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/1/2/1/2/1 минута с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся интервалов по одной и две минуты. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Цель тренировки
•1-минутные интервалы: Работа над мощностью и анаэробным порогом.
•2-минутные интервалы: Фокус на поддержании высокого темпа (VO2 Max).
Разминка (обязательно)
•Выделите 10–15 минут.
•Начните с легкого темпа.
•Сделайте 2–3 ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
Распределение усилий
•1 минута: Темп должен быть на 2–4 секунды быстрее (на 500м), чем ваш средний темп на 2000м.
•2 минуты: Темп примерно равен вашему лучшему темпу на 2000м или чуть медленнее (+1–2 сек).
•Стабильность: Старайтесь, чтобы последняя минута была не медленнее первой.
Отдых (1 минута)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку.
Сделайте несколько очень легких гребков, чтобы разогнать лактат.
Глубоко дышите, акцентируя внимание на выдохе.
Советы по выполнению
•Дыхание: На 1-минутных отрезках переходите на ритм «2 выдоха на 1 гребок» как можно раньше.
•Психология: Самый сложный интервал — пятый (снова 1 минута после двух двухминуток). Соберитесь на нем.
•Заминка: После завершения обязательны 5–10 минут очень легкой работы, чтобы успокоить пульс. | 89 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
12 x 1 мин / 1 мин легко
Двенадцать фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4A-BE
PM5 : B-2D-B-4A-BE
Цели тренировки
•Интенсивность: Высокая (выше вашего темпа на 2000м).
•ЧСС: В рабочих отрезках должна достигать 85-95% от максимума.
•Результат: Улучшение способности мышц справляться с лактатом.
Рекомендации по выполнению
Разминка (обязательно)
10–15 минут легкой гребли.
Включите 3–4 мощных ускорения по 15 секунд в конце разминки.
Это подготовит сердце и суставы к резким стартам.
Темп и мощность
•Рабочая минута: Держите темп на 2-4 секунды быстрее, чем ваш средний темп на 2000 метров (split).
•Минута отдыха: Гребите очень легко («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
•Стабильность: Старайтесь, чтобы 12-й интервал был не медленнее 1-го. Не «сгорайте» на первых трех минутах.
Частота гребков (Rate)
Рекомендуемая частота: 28–32 гребка в минуту.
Фокусируйтесь на мощном толчке ногами, а не на суетливых движениях руками.
Настройка заслонки (Drag Factor)
Не ставьте заслонку на 10.
•Оптимальный Drag Factor для интервалов: 120–135 (обычно это деления 4–6 на кожухе вентилятора).
Как отслеживать прогресс
Записывайте средний темп (split) за все 12 интервалов.
В следующий раз постарайтесь улучшить этот средний показатель на 0.5–1 секунду.
Если во второй половине тренировки темп падает более чем на 5 секунд — значит, вы начали слишком быстро.
Заминка
5 минут очень медленной гребли.
Растяжка мышц спины, задней поверхности бедра и сгибателей бедра. | 93 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E
Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.
Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.
Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.
Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха. | 105 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом
Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах.
•4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм.
•2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт.
•Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость.
Работа в отдыхе
2 минуты отдыха — это довольно много.
•Не бросайте весла/рукоять:
•Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат.
•Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок.
Техника и дыхание
На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости.
Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками. | 95 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему. | 98 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
3/4/5/4/3 минуты с 2-минутным перерывом
Интервальная пирамида, начинающаяся с 3 минут, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся до 3 минут. 2 минуты отдыха между интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
Стратегия по темпу (Pacing)
•3 мин (Начало): Ваш целевой темп на 5 км или чуть медленнее. Не «взрывайтесь» сразу, это разминка перед основной нагрузкой.
•4 мин: Удерживайте стабильный ритм. Темп должен быть таким же, как в первом интервале, или на 1-2 секунды быстрее (на 500м).
•5 мин (Пик): Самый сложный этап. Задача — не провалиться по темпу. Фокусируйтесь на технике, когда накопится усталость.
•4 мин: Время «давить». Попробуйте идти быстрее, чем на первой четверке.
•3 мин (Финиш): Максимальное усилие. Всё, что осталось в баке. Темп должен быть быстрее, чем в самом первом интервале.
Интенсивность и частота ударов (Rate)
Держите частоту в диапазоне 24–28 ударов в минуту.
На подъёме пирамиды (3-4-5) сосредоточьтесь на мощном толчке ногами.
На спуске (4-3) можно немного поднять частоту (до 28–30), чтобы удержать или улучшить темп.
Восстановление (2 минуты отдыха)
Не останавливайтесь полностью. Первую минуту медленно гребите (active recovery), чтобы вымыть лактат.
Вторую минуту можно попить воды и настроиться на следующий отрезок.
2 минуты — это достаточно щедрый отдых, поэтому каждый рабочий интервал должен быть качественным и интенсивным.
Техника на фоне усталости
Когда на 5-минутке станет тяжело, следите за осанкой: не сутультесь и не «бросайте» плечи вперед.
Контролируйте дыхание: делайте выдох на фазе отталкивания, старайтесь дышать ритмично. | 101 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000/1500/1000/500 м с трехминутным перерывом
Интервал 2000 м, затем интервал 1500 м, затем 1000 м, затем 500 м. Три минуты отдыха между интервалами. (Велотренажер: 4000/3000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
Рекомендации по выполнению:
•Разминка (обязательно): Сделайте 10–15 минут спокойной работы с парой коротких ускорений по 20 секунд. Это подготовит сердце и суставы к нагрузке.
Стратегия по темпу:
•2000 м: Начните в темпе чуть медленнее вашего среднего темпа на 5 км. Не «закисляйтесь» в самом начале.
•1500 м: Держите темп на 1–2 секунды быстрее (на 500 м), чем на первом отрезке.
•1000 м: Здесь начинается настоящая работа. Темп должен быть близок к вашему рекорду на 2000 м.
•500 м: Максимальное усилие («спринт»). Выкладывайтесь полностью, ориентируясь на лучший результат.
•Отдых (3 минуты): Не сидите неподвижно. Продолжайте очень медленно двигаться (активное восстановление), чтобы разогнать лактат в мышцах и подготовить дыхание к следующему рывку.
•Техника: Когда на 1000 м и 500 м придет сильная усталость, следите за спиной и мощным толчком ногами. Не переходите на «суету» руками — важна эффективность каждого гребка/движения. | 92 |
