GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5/4/3/2/1 минута с 2-минутным перерывом Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E Основные рекомендации •Начинайте осторожно: Самая частая ошибка — выложиться на 100% в первом 5-минутном отрезке. Из-за этого темп падает к концу тренировки. •Правило прогрессии: Каждый следующий (более короткий) интервал должен быть быстрее предыдущего. •Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь полностью. Легкое движение поможет вымыть лактат из мышц. •Фокус на технику: Когда время интервала сокращается, а усталость растет, следите за осанкой. Не «ломайте» технику ради скорости. План по интенсивности (RPE 1–10) Интервал Интенсивность Целевая зона / Ощущения •5 мин 7/10 Ритм, который вы можете держать 20-30 минут. •4 мин 7.5/10 Чуть быстрее темпа на 5 минут. •3 мин 8/10 Темп вашей лучшей 5-километровой дистанции. •2 мин 9/10 Тяжело, дыхание очень частое. •1 мин 10/10 Максимальное ускорение ("Спринт"). Технические советы •Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2-3 короткими ускорениями по 30 секунд. •Заминка: 5 минут очень спокойного движения после последнего интервала.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 20 х 45 сек / 45 сек отдых Отличная интервальная тренировка! Вот подробная инструкция, как ее выполнить. Структура тренировки: · Что делать: 20 интервалов. · Интервал работы: 45 секунд (интенсивно). · Отдых между интервалами: 45 секунд (полный отдых или легкое движение). · Общее время работы: 15 минут. · Общее время тренировки (без разминки/заминки): 30 минут. Как ввести код быстрого запуска на мониторе PM5: 1. На главном экране выберите «Just Row» (Простая гребля) / «Just Ski» / «Just Bike». 2. Нажмите кнопку «Change Workout» (Сменить тренировку). 3. Выберите «Select Workout» (Выбрать тренировку) -> «Intervals» (Интервалы) -> «Variable» (Переменные). 4. Нажмите кнопку «Shortcuts» (Быстрый запуск). 5. С помощью виртуальной клавиатуры введите код: B-2D-B-A-4B-D-C-2A-5B-3A-4B-A-5B-E 6. Нажмите «Accept» (Принять). Монитор покажет параметры: 20 интервалов, время работы 0:45, отдых 0:45. 7. Нажмите «I’m Ready» (Я готов), чтобы начать. Рекомендации по выполнению: 1. Разминка (обязательно!): 5-10 минут легкой работы на тренажере + динамическая растяжка. 2. Настройка нагрузки (Damper/Drag): · RowErg (гребля): Установите заслонку (damper) на комфортный уровень (обычно 3-5). Не гонитесь за максимальным значением. · SkiErg (лыжи): Отрегулируйте трос на нужную высоту. · BikeErg (велосипед): Установите сопротивление (damper) на комфортный уровень. 3. Стратегия: · Первые 5-6 интервалов используйте для входа в ритм. Не выкладывайтесь на 100% сразу. · В рабочих интервалах старайтесь держать стабильную, но высокую интенсивность. · Во время отдыха полностью остановитесь или двигайтесь очень медленно, чтобы восстановить дыхание. · Последние 5 интервалов можно попробовать выложиться по максимуму. 4. Заминка (обязательно!): 5-10 минут очень легкой работы, чтобы помочь мышцам восстановиться. На что обращать внимание на мониторе PM5: Во время работы интервала следите за: · Темп (Pace, /500м или /км) — ваш основной показатель интенсивности. · Мощность (Watts) или калории (Cal/hr). · Частота (SPM на гребле, RPM на велосипеде). Цель — поддерживать примерно одинаковые значения в каждом рабочем интервале. Удачи на тренировке! Это отличный вызов для развития скоростной выносливости. 💪

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 4 х 1500м / 2 мин легко Структура тренировки: Что делать: 4 интервала по 1500 метров. Отдых: Между интервалами — 2 минуты легкой, восстановительной гребли/тяги/педалирования. Для BikeErg: Дистанция интервала — 3000 метров (из-за другой специфики и скорости тренажера). Цель: Поддержать высокую интенсивность на каждой рабочей дистанции. Отдых "легко" означает очень спокойное движение для вывода лактата, а не полную остановку. Рекомендации по выполению: 1. Разминка: Обязательно! 5-10 минут легкой работы + несколько коротких ускорений для подготовки мышц и сердечно-сосудистой системы. 2. Планирование темпа: · Не стартуйте с максимальной скорости. Первый интервал должен быть контролируемым. · Цель — показать примерно одинаковое время на всех 4 интервалах. Идеально, если последний будет самым быстрым (negative split). · Если вы новичок, сосредоточьтесь на завершении всей серии, а не на рекорде скорости. 3. 2-минутный отдых: Двигайтесь очень легко, с частотой пульса около 60-70% от максимума. Пейте воду, восстановите дыхание. 4. Заминка: После последнего интервала и отдыха сделайте 5-10 минут очень спокойной работы для восстановления. Особенности для каждого тренажера: · RowErg (гребля): Следите за техникой, особенно когда устаете. Не "ломайте" темп в середине интервала. · SkiErg (лыжи): Контролируйте центр тяжести, работайте всем телом. Легкий отдых — возможность провисеть на ручках, растянув спину. · BikeErg (велосипед): Из-за большей дистанции (3000м) темп будет отличаться. Сосредоточьтесь на мощности (ватты) или каденса, а не на сравнении времени с греблей. Быстрый запуск на PM5: Введите код в главном меню, чтобы автоматически загрузить параметры тренировки. · Для RowErg и SkiErg: B - 2D - A - D - B - 5A - 2B - E · Для BikeErg: B - 2D - A - D - 3B - A - 5C - 4A - 2B - E Удачи в тренировке! Ощутите жжение и приятную усталость после завершения! 💪

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 6 х 500м / 1 мин легко Отличная интервальная тренировка! Вот ее расшифровка и план действий. Суть тренировки: Это интервальная работа на развитие скорости и мощности. Вы делаете 6 коротких, но очень интенсивных отрезков с непродолжительным отдыхом. Формат: 1. Интенсивный интервал: 500 м (на BikeErg — 1000 м) — максимально быстрый темп. 2. Отдых: 1 минута — легкое, восстановительное движение в очень спокойном темпе. 3. Повторить шаги 1 и 2 всего 6 раз. Общий объем: 3000 м на гребце и лыжнике / 6000 м на велоэргометре + активный отдых. Как настроить тренажер (Quick Start Codes): Эти коды нужно ввести на PM5 (мониторе) перед началом. · Для Concept2 RowErg и SkiErg: Нажмите на мониторе кнопки по порядку: B 2 D 5 A B E Что это делает: Создает тренировку «Intervals: Distance»: 6x500m, отдых 1:00. · Для Concept2 BikeErg: Нажмите на мониторе кнопки по порядку: B 2 D A D B A 5 C 4 A B E Что это делает: Создает тренировку «Intervals: Distance»: 6x1000m, отдых 1:00. Как вводить: Просто нажимайте кнопки со стрелками и кнопку «OK» (она же E), чтобы перемещаться по меню и подтверждать выбор. Код автоматически задаст все параметры. Стратегия выполнения: 1. Разминка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!): 10-15 минут легкой работы на том же тренажере + динамическая растяжка. Подготовьте мышцы и сердечно-сосудистую систему к взрывной работе. 2. Во время интервала (500м/1000м): · Цель — поддерживать максимально равномерную высокую скорость на всех 6 отрезках. · Не начинайте первый интервал на 100% от своего максимума, иначе не закончите шестой. Используйте ~90% от максимального усилия. · Сосредоточьтесь на технике (особенно на гребце и лыжах), чтобы эффективно преобразовывать силу в скорость. 3. Во время отдыха (1 минута): · Не останавливайтесь! Продолжайте двигаться очень легко и расслабленно. · Это активное восстановление, которое помогает вывести молочную кислоту и подготовиться к следующему рывку. · Глубоко дышите и морально настраивайтесь на следующий отрезок. 4. Заминка: После 6-го интервала обязательно сделайте 5-10 минут очень спокойной работы на тренажере, чтобы пульс плавно снизился. Удачи на тренировке! Это серьезная работа, которая принесет отличный результат! Следите за своими ощущениями и пейте воду.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 6 х 3 мин / 2 мин легко Отличная интервальная тренировка для развития скоростной выносливости! Вот расшифровка и рекомендации. Суть тренировки: Вы выполняете 6 интервалов по 3 минуты с высокой интенсивностью. Между интервалами — 2 минуты легкого, восстановительного гребля/гребли на лыжах/езды. Общее время работы: 6 × 3 мин = 18 минут (интенсивно) Общее время отдыха: 5 × 2 мин = 10 минут (легко) Общее время сессии: ~30 минут (без разминки и заминки). Коды быстрого запуска для монитора PM5: Эти коды автоматически настраивают интервальную тренировку в мониторе. · B-2D-3B-4A-2B-E — это Just Row / Just Ski / Just Ride. · На мониторе PM5 выберите More Options > Quick Start и вводите буквы по порядку. · Если у вас старая версия прошивки PM5, используйте код: 2D-3B-4A-2B-E План выполнения: 1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы, постепенно увеличивая темп. Включите 2-3 коротких ускорения (20-30 сек) до рабочей интенсивности. 2. Основная часть (Интервалы): · 3 минуты: Работайте на интенсивности, близкой к предельной, но контролируемой. Условно 85-95% от максимального усилия. Это темп, который вы можете держать все 6 интервалов с небольшим падением к концу. · 2 минуты: Действительно легко! Восстанавливайте дыхание и силы для следующего отрезка. Не соревнуйтесь в этот период. 3. Заминка (Важно!): 10 минут очень легкой работы, чтобы помочь восстановлению. Стратегия и подсказки: · Цель: Поддерживать максимально равномерную производительность на всех 6 интервалах. Не выкладывайтесь полностью на первом же. · Фокус на технике: Особенно когда нарастает усталость, следите за плавностью и эффективностью движений. · Мониторинг: Следите за темпом (время/500м для гребца, темп/500м для лыжника, мощность/ватты для велосипеда) или частотой сердечных сокращений (ЧСС). Запишите свои средние показатели по интервалам. · Для кого: Эта тренировка отлично подходит для развития анаэробной пороговой мощности и выносливости. Универсальность: Схема 6x3'/2' — это классика. Она одинаково эффективно работает на всех трех тренажерах Concept2: · RowErg: Фокус на мощной работе ног и спины. · SkiErg: Фокус на выносливости всего тела, особенно плечевого пояса. · BikeErg: Фокус на силе и частоте педалей. Удачи на тренировке — выберите свой Erg и начинайте! Для лучшего отслеживания прогресса подключите к PM5 приложение ErgData.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E Стратегия по темпу (Pace) Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах. •4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм. •2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт. •Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость. Работа в отдыхе 2 минуты отдыха — это довольно много. •Не бросайте весла/рукоять: •Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат. •Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок. Техника и дыхание На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости. Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg 8/6/4/2 минуты с 3 минутами отдыха 8-минутный рабочий интервал, затем 6-минутный рабочий интервал, затем 4 минуты, затем 2 минуты. 3 минуты отдыха между каждым интервалом. PM3/PM4 : BDED-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E PM5 : B-4D-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E Стратегия темпа (Pacing) Основная ловушка здесь — начать слишком быстро на 8-минутном отрезке. Ваша цель — нарастающая интенсивность. Интервал Интенсивность Ощущения •8 минут Темп 2к + 10-12 сек Контролируемый ритм, можете говорить короткими фразами. •6 минут Темп 2к + 7-9 сек Дыхание становится тяжелым, фокус на технике. •4 минуты Темп 2к + 4-6 сек Зона дискомфорта, «терпеливая» работа. •2 минуты Темп 2к или быстрее Почти спринт, максимальная мощность. Технические акценты •Дыхание на отдыхе: У вас целых 3 минуты. Не бросайте грести сразу. Первую минуту активно двигайтесь (slow paddle), чтобы выгнать лактат, вторую минуту — пейте воду и восстанавливайте дыхание, на третьей — готовьтесь к следующему старту. •Ритм (Stroke Rate): •8 мин: 22–24 спм (ударов в минуту) •6 мин: 24–26 спм •4 мин: 26–28 спм •2 мин: 28+ спм •Мощность ног: Поскольку время работы сокращается, старайтесь поддерживать или увеличивать давление на подножку с каждым новым интервалом. Разминка и Заминка •Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой гребли с 3–4 короткими ускорениями по 30 секунд. Это подготовит сердце к резкому старту на 8 минутах. •Заминка: 5 минут очень легкой гребли (recovery pace), чтобы пульс плавно пришел в норму. Важно: Следите за показателем Average Split для каждого интервала. Ваша задача — сделать средний темп на 6 минутах быстрее, чем на 8, и так далее до самого конца.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 10 х 1 мин / 1 мин легко Суть тренировки Вы выполняете 10 интервалов: · 1 минута — работа с высокой интенсивностью (тяжело/очень тяжело). · 1 минута — активный отдых с низкой интенсивностью (легко/восстановительно). Общее время работы: 29 минут (10 минут тяжёлой работы + 9 минут лёгкого отдыха, не считая разминку и заминку). Как выполнять (пошагово) 1. Разминка (5-10 минут) · Начните с очень лёгкой гребли/скиинга/езды. · Постепенно увеличивайте темп, сделайте несколько коротких ускорений (10-15 секунд) почти к концу разминки. · Подготовьте мышцы и дыхание к работе. 2. Основная часть: 10 x 1'/1' · Рабочая минута: Отдавайте 85-95% от максимального усилия. Это не спринт "с места", но темп должен быть очень напряжённым, на границе возможности ровно держать темп всю минуту. · "Легкая" минута: Не останавливайтесь! Продолжайте движение в очень спокойном, восстановительном темпе. Цель — отдышаться и подготовиться к следующему интервалу. · Стратегия: Постарайтесь держать стабильные показатели (темп, мощность) во всех 10 интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первых подходах. 3. Заминка (5-10 минут) · После последнего интервала продолжайте движение в очень лёгком темпе. · Постепенно снижайте скорость. Это поможет вывести молочную кислоту и успокоить пульс. Код для PM5 (Быстрый запуск) Код B-2D-B-4A-B-E автоматически загрузит эту тренировку в монитор PM5. 1. На главном экране выберите «Just Row/Ski/Ride». 2. Нажмите кнопку «Quick Start» (Быстрый старт). 3. С помощью виртуальной клавиатуры введите код: B, 2, D, B, 4, A, B, E. 4. Нажмите «Accept» (Принять). На экране появится описание тренировки. 5. Нажмите «Workout» (Тренировка), и монитор перейдёт в режим отсчёта для старта. Что будет на мониторе: Он будет отсчитывать 10 интервалов, показывая оставшееся время каждого рабочего и отдыхающего отрезка, а также ваши текущие и средние показатели. Ключевые советы · Фокус на технике: Даже при усталости старайтесь сохранять правильную форму движения. · Гидратация: Пейте воду во время отдыха. · Слушайте тело: Если чувствуете острую боль или головокружение, остановитесь. · Цель тренировки: Развитие анаэробной выносливости и мощности. Это отличная подготовка к гонкам на 2000 метров на гребце или аналогичным дистанциям на других тренажёрах. Удачи на тренировке! Будет тяжело, но результат того стоит 💪

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 5 х 3 мин / 2 мин легко Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), направленная на: · Повышение МПК (VO2max): Максимального количества кислорода, которое ваше тело может усвоить и использовать. · Развитие мощности и силовой выносливости: Умение поддерживать высокую интенсивность в условиях усталости. · Повышение лактатного порога: Умение эффективно работать при высоком уровне лактата в мышцах. · Психологическая подготовка: Учитесь терпеть дискомфорт и распределять силы на протяжении всей сессии. Детальное руководство по выполнению 1. Разминка (Обязательно! 10-15 минут) Не начинайте "на холодную". Это приведет к плохому результату и повысит риск травмы. · 5-8 мин. легкого кардио: Гребите/катайте/скиируйте в очень спокойном темпе (около 50% от вашей максимальной мощности). · Динамическая растяжка: Вращения корпусом, выпады, наклоны, махи ногами/руками. · 3-4 ускорения: За 2 минуты до старта сделайте 2-3 коротких (20-30 сек.) ускорения с переходом на темп, близкий к рабочему. Последнюю минуту — спокойно. 2. Структура основной части · Работающий интервал: 3:00. Длительность достаточная, чтобы выйти на максимальную мощность и удерживать ее. Это не спринт, но темп должен быть тяжелым. · Отдых: 2:00. Пауза для частичного восстановления (неполная). Не останавливайтесь! Двигайтесь в очень легком темпе (просто чтобы "промыть" мышцы от лактата и сохранить пульс). 3. Параметры нагрузки: Как определить свой темп? Это не максимальный спринт, но усилие должно быть на уровне 8-9 из 10. · Если вы знаете свой темп на 2000м (для гребца): Работайте на темп на 500м, который на 3-5 секунд быстрее, чем ваш средний темп на 2000м. · Пример: Если ваш лучший результат на 2000м — 1:55/500м, то целевой темп на интервалах — около 1:50-1:52/500м. · Используйте мощностные зоны (ориентировочно): · Гребля (Split/500м): 85-95% от вашей максимальной мощности. · Сайкл (Вт): 85-95% от вашего максимума. · Лыжи (Split/500м): 85-95%. · По ощущениям (Шкала воспринимаемого усилия): К концу 3-й минуты вы должны чувствовать сильную усталость, тяжелое дыхание, жжение в мышцах. К концу 2-минутного отдыха пульс должен немного снизиться, и вы должны быть готовы снова "погрузиться в ад". 4. Стратегия выполнения · Интервал 1: Начните осознанно, не выкладывайтесь на 100%. Найдите свой целевой темп и закрепите технику. (Усилие: 8/10). · Интервалы 2 и 3: Удерживайте целевой темп. Сконцентрируйтесь на мощности каждого гребка/толчка. Это самые "техничные" отрезки. (Усилие: 9/10). · Интервалы 4 и 5: Это решающие интервалы. Здесь проявляется характер. Постарайтесь не сбавить темп, а на последнем — даже немного добавить. Думайте: "Всего 6 минут работы осталось". (Усилие: 9.5/10). 5. Настройка PM5 1. На главном экране выберите INTERVALS. 2. Выберите INTERVAL: TIME. 3. Установите параметры: · Work Time: 3:00 · Rest Time: 2:00 · Number of Intervals: 5 4. Нажмите I AM READY и начинайте греблю. Таймер сам переключит вас между работой и отдыхом. 6. Заминка (Обязательно! 5-10 минут) После последнего интервала не падайте! Сразу переходите к легкой заминке. · Гребите/катайте очень легко 5-10 минут. · Сделайте статическую растяжку на основные группы мышц (ноги, спина, руки, пресс), удерживая каждое положение по 20-30 секунд. Физиологический смысл · 3 минуты — это время, за которое организм успевает выйти на уровень потребления кислорода, близкий к МПК, и удерживать его. · 2 минуты отдыха — достаточно, чтобы частично восстановить запасы креатинфосфата и вывести часть лактата, но не полностью. Это учит организм работать в условиях закисления. · 5 повторов — оптимальный объем для значительной тренировочной нагрузки без чрезмерного переутомления ЦНС. Ключевые советы для успеха: 1. Следите за техникой! Усталость — не повод "ломаться". Каждое движение должно быть эффективным. 2. Не стартуйте слишком быстро. Типичная ошибка — "сжечь" себя на первом интервале. 3. Дышите глубоко и ритмично как во время работы, так и в отдыхе. 4. Сосредоточьтесь.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 10 х 2:30 / 30 секунд легко Отличная интервальная тренировка! Это классическая и эффективная сессия для развития выносливости и скоростной силы. Структура тренировки: · Что делать: 10 интервалов. · Работа: 2 минуты 30 секунд тяжело (высокая интенсивность). · Отдых: 30 секунд легко (активное восстановление, низкая интенсивность). · Общее время работы: 25 минут. · Общее время тренировки (с отдыхом): 29 минут 40 секунд + разминка и заминка. Рекомендации по выполнению: 1. Разминка (Обязательно!): 5-10 минут легкой гребли/скиинга/велотренинга + динамическая растяжка. 2. Интервалы: · 2:30 тяжело: Цель — поддерживать равномерно высокий темп, который вы можете выдержать все 10 интервалов. Не начинайте слишком быстро. Подойдет интенсивность около 85-90% от максимального усилия. · 0:30 легко: Не останавливайтесь полностью. Снизьте темп до очень комфортного, чтобы восстановить дыхание. Это ключ к тому, чтобы завершить всю серию. 3. Заминка: 5-10 минут легкой работы на низком пульсе + статическая растяжка. Расшифровка "Быстрого запуска" для PM5: Команда B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E — это код для мгновенной настройки интервалов в мониторе PM5. Как ввести: 1. На главном экране PM5 выберите "Just Row/Ski/Ride". 2. Нажмите кнопку "Change Workout". 3. Прокрутите до "Intervals" и нажмите "OK". 4. Выберите "Variable Intervals" -> "Time". 5. Вам предложат ввести параметры. Вместо этого нажмите кнопку "Workout Library" (иконка с книжкой). 6. Появится поле для ввода кода. С помощью круглой кнопки-джойстика введите буквы и цифры: B -> 2 -> D -> 2 -> B -> A -> 3 -> B -> 4 -> A -> 3 -> B -> E. 7. Нажмите "Accept". Монитор покажет настройки: 10 x 2:30 work, 0:30 rest. 8. Нажмите "Done" и начинайте разминку. После нее нажмите "Row/Ski/Ride" для старта первого интервала. Совет: Во время отдыха монитор будет обратный отсчет 30 секунд. На последних 3-5 секундах приготовьтесь к резкому ускорению для начала следующего рабочего отрезка. Удачи на тренировке — она будет требовательной, но очень результативной

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5/4/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E Рекомендации по выполнению Главная задача — отрицательный сплит (каждый следующий интервал чуть быстрее предыдущего или на том же уровне). •Первые 5 минут: Начните в темпе, который вы можете удерживать долго (примерно темп 2000м + 10-12 секунд). Не «взрывайтесь» сразу. •Интервалы 4 и 3 минуты: Постепенно увеличивайте интенсивность. 3-минутка — самая интенсивная часть, «вершина» пирамиды. •Возврат (4 и 5 минут): Самая сложная часть. Усталость накопилась, но нужно постараться удержать темп первой половины тренировки или даже превзойти его. •Темп гребков (Rate): 5 мин: 22–24 spm (гребка в минуту). 4 мин: 24–26 spm. 3 мин: 26–28 spm. Как использовать отдых (2 минуты) •Не останавливайтесь полностью: Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымывать лактат из мышц. •Дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов животом сразу после завершения интервала. •Вода: Пейте маленькими глотками.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 2000/1500/1000/500 м с трехминутным перерывом Интервал 2000 м, затем интервал 1500 м, затем 1000 м, затем 500 м. Три минуты отдыха между интервалами. (Велотренажер: 4000/3000/2000/1000 м) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E Рекомендации по выполнению: •Разминка (обязательно): Сделайте 10–15 минут спокойной работы с парой коротких ускорений по 20 секунд. Это подготовит сердце и суставы к нагрузке. Стратегия по темпу: •2000 м: Начните в темпе чуть медленнее вашего среднего темпа на 5 км. Не «закисляйтесь» в самом начале. •1500 м: Держите темп на 1–2 секунды быстрее (на 500 м), чем на первом отрезке. •1000 м: Здесь начинается настоящая работа. Темп должен быть близок к вашему рекорду на 2000 м. •500 м: Максимальное усилие («спринт»). Выкладывайтесь полностью, ориентируясь на лучший результат. •Отдых (3 минуты): Не сидите неподвижно. Продолжайте очень медленно двигаться (активное восстановление), чтобы разогнать лактат в мышцах и подготовить дыхание к следующему рывку. •Техника: Когда на 1000 м и 500 м придет сильная усталость, следите за спиной и мощным толчком ногами. Не переходите на «суету» руками — важна эффективность каждого гребка/движения.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 5 х 750м / 2 мин легко Пройдите 5 интервалов по 750 метров. В перерывах между интервалами 2 минуты легко. (BikeErg: 1500м) Быстрый запуск: RowErg и SkiErg PM5: B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E BikeErg PM5: B-2D-A-D-B-5A-2B-E Удачи!

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E Используйте следующую стратегию: •6 минут (База): Темп чуть быстрее вашего обычного 10-километрового темпа. Дыхание глубокое, ритмичное. Не закисляйтесь. 3 / 3•минуты(Работа): Увеличьте темп на 2–3 секунды (на 500м) относительно первого интервала. Старайтесь держать одинаковую мощность на обоих отрезках. •1 / 1 / 1 минута (Спринт): Здесь нужно «выложиться». Каждый следующий минутный отрезок должен быть быстрее предыдущего. Последняя минута — на максимум. Технические советы •Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь. Сделайте 30–40 секунд очень легкой гребли, чтобы разогнать лактат, затем попейте воды. •Драг-фактор(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (для PM5 это значение 110–130). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину на длинных интервалах. •Заминка: После завершения обязательно погребите 5 минут в очень медленном темпе, чтобы пульс плавно опустился.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/6 минут с 1 минутой отдыха Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 6 минут. 1 минута отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E Рекомендации по темпу (Pacing) Главная ошибка — начать слишком быстро. Используйте стратегию отрицательного сплита (ускорение к концу). •1–2 мин: Разгоночные интервалы. Темп выше среднего, но не спринт. •3–4 мин: Самая тяжелая часть. Держите стабильный ритм, ориентируйтесь на темп вашей 5-километровой дистанции. •5–6 мин: Психологическое испытание. Постарайтесь не замедляться. На последних 2 минутах интервала «6 мин» выложитесь полностью. Советы по технике и отдыху •Активный отдых: Во время минутных пауз не замирайте. Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымыть лактат из мышц. •Дыхание: На длинных интервалах (4, 5, 6 мин) установите ритмичное дыхание (например, выдох на каждый второй гребок/шаг). •Мониторинг: Следите за пульсом. К концу 6-минутного интервала вы должны достичь 90–95% от максимума.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха. Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E Стратегия по темпу (Pacing) •Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет. •Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м. Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть. Частота гребков (Rate) •1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами). •2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту. •4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать). Активный отдых Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте. •Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат. •Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку. Психология Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 8 х 500м / 2 мин отдых Интервальная тренировка! Она отлично подходит для развития скорости и мощности. Суть тренировки Выполните 8 интервалов с фиксированной дистанцией и отдыхом. Отдых между интервалами — 2 минуты (стоя на тренажере, легкое вращение педалей/гребля или полный отдых). Дистанция для каждого интервала: · RowErg (гребля): 500 метров · SkiErg (лыжи): 500 метров · BikeErg (вело): 1000 метров (из-за другой механики и для сравнимой нагрузки) Коды быстрого запуска для монитора PM5 Введите код на главном экране монитора, когда он готов к выбору тренировки. Для RowErg и SkiErg: B - 2D - 5A - 2B - E · B -> Just Row/Ski (перейти к выбору тренировки) · 2D -> Интервалы: Дистанция · 5A -> 8 интервалов (это число "8" в списке) · 2B -> Отдых: 2:00 мин · E -> Подтвердить и начать Для BikeErg: B - 2D - A - D - B - A - 5C - 4A - 2B - E · B -> Just Bike · 2D -> Интервалы: Дистанция · A -> Ввести дистанцию... · D -> Цифра 1 (1000 м) · B -> Установить дистанцию · A -> Кол-во интервалов... · 5C -> Цифра 8 · 4A -> Установить кол-во · 2B -> Отдых: 2:00 мин · E -> Подтвердить и начать Стратегия и советы по выполнению 1. Разминка (10-15 мин): Обязательно! Легкая работа на том же тренажере (3-5 мин), динамическая растяжка, 2-3 коротких ускорения до темпа, близкого к интервальному. 2. Распределение сил: · Первые 2-3 интервала: Не выкладывайтесь на 100%. Начните с темпа, который чувствуете контролируемым, но тяжелым. Это поможет понять свои силы на сегодня. · Середина (4-6 интервалы): Постарайтесь держать стабильный, высокий темп. Здесь основная работа. · Последние 2 интервала: Отдайте все, что осталось! Последний интервал должен быть самым быстрым. 3. Что отслеживать на мониторе: · Главный показатель: Темп (/500м для гребли и лыж, Вт или калории/час для вело) или Время каждого интервала. · Цель: Стараться, чтобы время каждого следующего 500м/1000м было примерно одинаковым или даже немного уменьшалось к концу (отрицательное расщепление). Не допускайте сильного замедления в последних интервалах. 4. Техника: Следите за техникой, особенно когда накапливается усталость. На BikeErg и RowErg контролируйте каденс (частота движений). 5. Отдых (2 минуты): · Не садитесь и не стойте неподвижно. Медленно двигайтесь, глубоко дышите, пейте воду. · Следите за временем отдыха. Он фиксированный, это часть тренировки. 6. Заминка (5-10 мин): Легкая работа на тренажере для вывода лактата и нормализации пульса. Статическая растяжка после. Эта тренировка развивает: · Анаэробную выносливость (способность терпеть высокую нагрузку). · Мощность и скорость. · Ментальную устойчивость к тяжелой работе. Удачи на тренировке! Она будет тяжелой, но очень эффективной! Слушайте свое тело и покажите отличный результат.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин пирамида / 2 мин легко Пять интервалов в пирамиде по 2-3-4-3-2 минуты, с двухминутным перерывом между каждым фрагментом. PM3/PM4 : BDEDB-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E PM5 : B-4D-B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E Распределение интенсивности (Pacing) В пирамиде критически важно не «сгореть» на первых двух интервалах. •Начните в темпе чуть медленнее вашего соревновательного темпа. •Удерживайте темп Это самый сложный переходный этап. Ваша задача — стабильность. Темп около Фокусируйтесь на мощном толчке ногами. •Попробуйте вернуться к темпу второго интервала или чуть быстрее. •Финишный рывок. Здесь нужно показать максимальную мощность, стремясь к темпу быстрее, чем на первом интервале. Активное восстановление минуты отдыха — это достаточно много, чтобы пульс немного упал, но недостаточно для полного восстановления. •Не останавливайтесь полностью. Продолжайте двигаться очень легко , чтобы вымывать лактат. За секунд до начала следующего интервала сделайте пару мощных гребков, чтобы подготовить маховик.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 4 х 4 мин / 3 мин легко Отличная интервальная тренировка! Вот ее расшифровка и как ее выполнить. Суть тренировки: Вы выполняете 4 интервала по 4 минуты с высокой интенсивностью. Между ними — 3 минуты спокойного, восстанавливающего темпа. Общее время работы: 28 минут (16 минут интенсивно + 12 минут восстановления). Как выполнять: 1. Разминка: Обязательно! 5-10 минут легкой гребли/скиинга/велотренажера + динамическая растяжка. 2. Основная часть: · Интервал 1: 4 минуты — работайте с усилием около 85-90% от максимального. Это тяжело, но темп должен быть таким, чтобы вы могли его держать все 4 минуты. · Отдых 1: 3 минуты — легко, чтобы восстановить дыхание и силы (около 50% усилий). · Интервал 2: 4 минуты — снова усилие 85-90%. Постарайтесь держать тот же результат, что и в первом. · Отдых 2: 3 минуты легко. · Повторить еще два раза (всего 4 интенсивных интервала). 3. Заминка: 5 минут очень легкой работы, чтобы пульс плавно снизился. Быстрый запуск на PM5 (пошагово): Код B-2D-4B-4A-3B-E — это последовательность меню на мониторе PM5. 1. Нажмите «Just Row/Ski/Bike», чтобы войти в главное меню. 2. Выберите «Workouts» (B). 3. Выберите «Intervals» (2D). 4. Выберите «Variable Intervals» (4B). (Интервалы с заданным временем). 5. Настройте первый параметр «Time» (4A): · Стрелками установите 4:00 (4 минуты). 6. Настройте второй параметр «Rest» (3B): · Выберите «Time» и установите 3:00 (3 минуты отдыха). 7. Нажмите «Workout» (E), чтобы начать. Монитор предложит ввести количество интервалов — установите 4. Теперь тренажер будет сам отсчитывать интервалы и отдых. Вам нужно просто грести/работать! Советы: · Сопротивление (Damper/Drag): Установите его на комфортный уровень (для гребли обычно 3-5 для большинства людей), который позволит развить высокую мощность. · Фокус: Следите за техникой, особенно когда устаете. · Цель: Постарайтесь показать примерно одинаковое время/дистанцию во всех 4-х интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первом же. · Для BikeErg и SkiErg: логика та же — держать высокий, но устойчивый темп в течение 4 минут. Удачи на тренировке! Это отличная работа на развитие скоростной выносливости и анаэробного порога. 💪

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg 12 х 250м / 45 сек легко Суть тренировки: Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на развитие скоростной выносливости и мощности. · RowErg / SkiErg: 12 интервалов по 250 метров. Между каждым интервалом — отдых 45 секунд легкой гребли/лыжи. · BikeErg: 12 интервалов по 500 метров (эквивалентная нагрузка из-за разницы в тренажерах). Отдых 45 секунд легкого педалирования. Расшифровка "Быстрого запуска" (QuickStart) для PM5: Это последовательность нажатий кнопок на мониторе, чтобы быстро загрузить нужную тренировку, минуя меню. Для RowErg и SkiErg: 1. Включите монитор или выберите Main Menu > Just Row/Just Ski. 2. Находясь на экране с отсчетом метров/темпом, нажмите кнопки в строгой последовательности: B - 2 - D - A - 3 - C - A - 5 - B - 4 - A - 4 - B - A - 5 - B - E · Что это создаст: Intervals > Distance > 12x250m / Rest: 0:45 / Row: Cal. (12 интервалов по 250м, отдых 45 сек, измерение — метры). Для BikeErg: 1. Включите монитор или выберите Main Menu > Just Ride. 2. Находясь на экране с отсчетом метров, нажмите: м — отдых 45 секунд легкой гребли/лыжи. · Bike · Что это создаст: Intervals > Distance > 12x500m / Rest: 0:45 / Row: Cal. Как это работает: Вы "набираете" код, который соответствует позиции тренировки в памяти монитора. После последней кнопки E монитор перейдет к настройке и запуску интервалов. Рекомендации по выполнению: 1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы (гребля, лыжи, вело) с 3-4 короткими ускорениями (по 10-15 секунд) в конце, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к работе. 2. Тактика на интервалах: · Цель: Поддерживать максимально ровный и высокий темп на всех 12 интервалах. Не стоит первые 3-4 делать "на разрыв", иначе последние не сможете завершить. · Фокус на технике: В усталости техника ломается. Следите за мощным и правильным движением даже на последних интервалах. · Отдых (45 сек): Не стойте! Легко двигайтесь (гребите, крутите педали) на очень низкой интенсивности. Это помогает вывести молочную кислоту и подготовиться к следующему рывку. 3. Заминка: 5-10 минут очень легкой работы, чтобы нормализовать пульс. 4. Ключевые показатели: · Темп (/500м для RowErg, /метр для SkiErg, калории/час для BikeErg) — ваш главный ориентир. Запомните или запишите свой средний темп на рабочих интервалах. · Среднее время интервала (на мониторе будет "Split Time") — также хороший индикатор устойчивости. Удачи на тренировке! Это тяжелая, но очень эффективная работа. После нее хорошо сделать растяжку.