GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
Открыть в Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
Больше620
Подписчики
Нет данных24 часа
-27 дней
-530 дней
Загрузка данных...
Похожие каналы
Нет данных
Возникли проблемы? Пожалуйста, обновите страницу или обратитесь к нашему support-менеджеру .
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
сентябрь '26
сентябрь '26
+1
в 0 каналах
август '26
+3
в 0 каналах
Get PRO
июль '26
+7
в 0 каналах
Get PRO
июнь '26
+5
в 0 каналах
Get PRO
май '26
+6
в 0 каналах
Get PRO
апрель '26
+11
в 0 каналах
Get PRO
март '26
+6
в 0 каналах
Get PRO
февраль '26
+9
в 0 каналах
Get PRO
январь '26
+18
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '25
+31
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+21
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '25
+11
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+10
в 0 каналах
Get PRO
август '25
+6
в 0 каналах
Get PRO
июль '25
+18
в 1 каналах
Get PRO
июнь '25
+8
в 0 каналах
Get PRO
май '25
+13
в 2 каналах
Get PRO
апрель '25
+39
в 2 каналах
Get PRO
март '25
+36
в 5 каналах
Get PRO
февраль '25
+9
в 0 каналах
Get PRO
январь '25
+15
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '24
+20
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+8
в 1 каналах
Get PRO
октябрь '24
+14
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+9
в 0 каналах
Get PRO
август '24
+9
в 0 каналах
Get PRO
июль '24
+14
в 0 каналах
Get PRO
июнь '24
+14
в 0 каналах
Get PRO
май '24
+23
в 0 каналах
Get PRO
апрель '24
+24
в 1 каналах
Get PRO
март '24
+39
в 0 каналах
Get PRO
февраль '24
+26
в 2 каналах
Get PRO
январь '24
+10
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '23
+16
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '23
+26
в 1 каналах
Get PRO
октябрь '23
+12
в 1 каналах
Get PRO
сентябрь '23
+20
в 0 каналах
Get PRO
август '23
+18
в 0 каналах
Get PRO
июль '23
+13
в 0 каналах
Get PRO
июнь '23
+18
в 0 каналах
Get PRO
май '23
+17
в 0 каналах
Get PRO
апрель '23
+11
в 0 каналах
Get PRO
март '23
+22
в 0 каналах
Get PRO
февраль '23
+27
в 0 каналах
Get PRO
январь '23
+18
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '22
+23
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '22
+20
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '22
+28
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '22
+21
в 0 каналах
Get PRO
август '22
+409
в 0 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 23 сентября | 0 | |||
| 22 сентября | 0 | |||
| 21 сентября | 0 | |||
| 20 сентября | 0 | |||
| 19 сентября | 0 | |||
| 18 сентября | 0 | |||
| 17 сентября | 0 | |||
| 16 сентября | 0 | |||
| 15 сентября | 0 | |||
| 14 сентября | 0 | |||
| 13 сентября | 0 | |||
| 12 сентября | 0 | |||
| 11 сентября | 0 | |||
| 10 сентября | 0 | |||
| 09 сентября | 0 | |||
| 08 сентября | +1 | |||
| 07 сентября | 0 | |||
| 06 сентября | 0 | |||
| 05 сентября | 0 | |||
| 04 сентября | 0 | |||
| 03 сентября | 0 | |||
| 02 сентября | 0 | |||
| 01 сентября | 0 |
Посты канала
#ТРЕНИРОВКАДНЯ
6/5/4/3/2/1 минута с 1 минутой отдыха Интервалы 6 минут, 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 1 минута отдыха между каждым интервалом.Все машины :PM3/PM4 : BDED-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2EPM5 : B-4D-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2E
Характер тренировки
•Общее время работы: 21 минута.
•Общее время отдыха: 5 минут.
•Тип: Прогрессивная интервальная работа.
•Цель: Увеличение темпа по мере сокращения длительности интервалов.
Рекомендации по выполнению
•6 и 5 минут: Это ваш фундамент. Держите темп чуть выше вашего соревновательного темпа на 10 км (примерно 75-80% от макс. усилий).
•4 и 3 минуты: Переходная фаза. Увеличивайте интенсивность. Темп должен соответствовать вашему результату на 5 км.
•2 и 1 минута: Максимальная работа. «Спринтерский» финиш. Темп выше, чем на дистанции 2 км.
Отдых (1 минута)
Не останавливайтесь полностью.
Делайте очень легкие движения (активное восстановление).
Глубоко дышите, чтобы максимально вывести лактат перед следующим отрезком.
Техника на гребном тренажере (Concept2)
•Мощность, а не суета: На коротких интервалах (2 и 1 мин) велик соблазн просто частить. Вместо этого сфокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Дыхание: На длинных отрезках делайте один вдох на цикл, на коротких и интенсивных — два вдоха на один гребок.
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом.
6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу):
•6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки.
•3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый.
•1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги).
Техника и частота гребков (Rate)
Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m):
•6 мин: 22–24 s/m.
•3 мин: 26–28 s/m.
•1 мин: 30–34+ s/m.
Восстановление (2-минутный отдых)
Не останавливайтесь полностью.
•Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат.
•Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок.
Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу. | 48 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин пирамида / 2 мин легко
Пять интервалов в пирамиде по 2-3-4-3-2 минуты, с двухминутным перерывом между каждым фрагментом.
PM3/PM4 : BDEDB-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
Распределение интенсивности (Pacing)
В пирамиде критически важно не «сгореть» на первых двух интервалах.
•Начните в темпе чуть медленнее вашего соревновательного темпа.
•Удерживайте темп
Это самый сложный переходный этап. Ваша задача — стабильность. Темп около
Фокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Попробуйте вернуться к темпу второго интервала или чуть быстрее.
•Финишный рывок. Здесь нужно показать максимальную мощность, стремясь к темпу быстрее, чем на первом интервале.
Активное восстановление
минуты отдыха — это достаточно много, чтобы пульс немного упал, но недостаточно для полного восстановления.
•Не останавливайтесь полностью. Продолжайте двигаться очень легко , чтобы вымывать лактат.
За секунд до начала следующего интервала сделайте пару мощных гребков, чтобы подготовить маховик. | 50 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе. | 47 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
Разминка — это база
Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку.
Стратегия темпа (Pacing)
•Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой.
•Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом.
Техника под нагрузкой
Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться».
•Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата.
•Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате.
Фаза «10 секунд легкой нагрузки»
Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее.
Заминка (Cool-down)
После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения.
Контроль состояния
Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной. | 52 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко
10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E
PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E
Целевая интенсивность
•Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м.
•ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4).
•Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й.
Технические советы
•Драг-фактор
(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь.
•Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело.
Как работать в интервалах?
•30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера.
Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки.
•Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 57 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg,RowErg,SkiErg
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.
Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы. | 57 |
| 8 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах. | 57 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E
Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.
Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.
Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.
Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха. | 67 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха.
Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
Стратегия по темпу (Pacing)
•Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет.
•Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м.
Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть.
Частота гребков (Rate)
•1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами).
•2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту.
•4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать).
Активный отдых
Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте.
•Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку.
Психология
Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части. | 61 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 x 1 мин / 1 мин легко
Десять фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим нажимом между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4A-BE
PM5 : B-2D-B-4A-BE
Темп и интенсивность
•Рабочая минута: Целевой темп — ваш темп на 2 км минус 1-3 секунды. Это должно ощущаться тяжело, но контролируемо. К 7-8 интервалу вы должны дышать очень тяжело.
•Минута отдыха: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (гребля «без усилий») поможет вымывать лактат и подготовит сердце к следующему рывку.
Техника
Следите за мощностью: На интервалах 1:1 легко начать слишком быстро и «сдохнуть» к середине. Постарайтесь держать одинаковую мощность (ватты) или темп на всех 10 отрезках.
•Дыхание: Установите ритм дыхания с самого первого гребка. Не задерживайте воздух.
Настройки монитора
Вы правильно указали путь в меню (Select Workout -> Custom List).
•Важно: Убедитесь, что в настройках интервала вы выставили именно Rest Time (Время отдыха) — 1:00, чтобы монитор сам отсчитывал паузы.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 20 секунд в целевом темпе.
•Заминка: 5–10 минут очень спокойной гребли, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 67 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5/6 минут с 1 минутой отдыха
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 6 минут. 1 минута отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E
Рекомендации по темпу (Pacing)
Главная ошибка — начать слишком быстро. Используйте стратегию отрицательного сплита (ускорение к концу).
•1–2 мин: Разгоночные интервалы. Темп выше среднего, но не спринт.
•3–4 мин: Самая тяжелая часть. Держите стабильный ритм, ориентируйтесь на темп вашей 5-километровой дистанции.
•5–6 мин: Психологическое испытание. Постарайтесь не замедляться. На последних 2 минутах интервала «6 мин» выложитесь полностью.
Советы по технике и отдыху
•Активный отдых: Во время минутных пауз не замирайте. Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымыть лактат из мышц.
•Дыхание: На длинных интервалах (4, 5, 6 мин) установите ритмичное дыхание (например, выдох на каждый второй гребок/шаг).
•Мониторинг: Следите за пульсом. К концу 6-минутного интервала вы должны достичь 90–95% от максимума. | 66 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему. | 70 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 750 м / 2 мин, легко
Пять отрезков по 750 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 750 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1500 метров)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-2B-A-5B-3A-2B-E
PM5 : B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
Цели тренировки
•Темп: Выполняйте отрезки в темпе на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота (SR):
RowErg: 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 ударов в минуту.
•BikeErg: 80–90 об/мин.
•Восстановление: 2 минуты — это активный отдых. Не останавливайтесь полностью, продолжайте двигаться очень медленно, чтобы вымыть лактат из мышц.
Рекомендации по выполнению
•Равномерность (Negative Split)
Попробуйте сделать каждый следующий отрезок чуть быстрее предыдущего (буквально на 0.5 – 1 сек). Самым быстрым должен быть последний, пятый интервал.
Технический фокус
Поскольку дистанция 750 м (или 1500 м на байке) достаточно короткая, следите за «чистотой» движения:
•Гребля: Мощный толчок ногами, расслабленные плечи.
•Лыжи: Полное задействование корпуса (пресса) при каждом ударе.
•Велосипед: Плавное круговое педалирование без рывков.
Дыхание
Найдите ритм дыхания в начале первого отрезка и придерживайтесь его. На восстановлении сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы максимально быстро снизить пульс. | 81 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/3/5/3/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 3 минуты, 5 минут, 3 минуты и 1 минута. 2 минуты лёгкого перерыва между рабочими интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия по интервалам
1 минута (Разгон):
•Темп: выше соревновательного на 2 км (на 2–3 секунды быстрее).
•Цель: быстро поднять пульс, не «закислившись» сразу.
3 минуты (Переход):
•Темп: целевой темп на 2 км.
Фокус: найдите ритм, который сможете удерживать.
•5 минут (Пик):
•Темп: на 2–4 секунды медленнее темпа на 2 км (темп 5 км).
Самый сложный этап. Не начинайте слишком мощно, иначе «умрете» на 3-й минуте.
•3 минуты (Спуск):
•Темп: вернитесь к темпу первой трехминутки или чуть быстрее.
Здесь проверяется ваша психологическая устойчивость.
•1 минута (Финиш):
Максимальное усилие (All-out).
Забудьте о технике, просто выложитесь до конца.
Правильный отдых (2 минуты)
Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью.
Продолжайте очень легкое движение (греблю/педалирование).
Это поможет быстрее вывести продукты распада из мышц.
Сделайте пару глубоких вдохов и глотков воды в первые 30 секунд.
Технические советы
•Разминка обязательна: 10–15 минут легкой работы + 2–3 коротких ускорения по 15 секунд.
•Дыхание: На 5-минутном интервале старайтесь дышать ритмично (например, выдох на каждый гребок/оборот) | 75 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на RowErg, SkiErg, BikeErg
Тренировка дня
8 отрезков по 500 м, 2 минуты отдыха
8 интервалов по 500 м с 2-минутным отдыхом. (BikeErg: 1000 м)
🎯 Целевой темп
Интенсивность: Ориентируйтесь на свой средний темп на 2000 м минус 1–3 секунды.
Контроль: Все 8 отрезков должны быть выполнены с одинаковой скоростью. Не «умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
⏱ Техника на отдыхе
Активное восстановление: Не сходите с тренажера. Двигайтесь очень легко, чтобы вымывать лактат.
Дыхание: Глубокие вдохи, осознанно замедляйте пульс. К началу нового отрезка вы должны быть готовы снова работать мощно.
⚙️ Настройки (Drag Factor)
RowErg: 115–130 (деление 3–5 на заслонке). Не ставьте 10 — это убьет мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
SkiErg: Чуть ниже, чем на гребле, чтобы держать высокую частоту движений
Настройки тренировки монитора RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5A-2B-E
Настройки тренеровки монитора BikeErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
💡 Лайфхаки
Первые 15 секунд: Сделайте 3–5 мощных укороченных гребков, чтобы разогнать маховик, затем переходите на рабочий ритм.
Последние 2 интервала: Именно здесь происходит основной тренировочный эффект. Терпите, не давайте темпу упасть. | 73 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5/4/3/2/1 минута с 2 минутами отдыха
Интервальная пирамида, начинающаяся с 1 минуты, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся. 2 минуты отдыха между интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDC-EDC-2E
Стратегия прохождения
Помните, что суммарное рабочее время составляет 25 минут.
•1–2 мин (Разгон): Не начинайте слишком быстро. Темп должен быть чуть выше вашего среднего темпа на 5 км.
•3–4 мин (Вход в зону): Установите стабильный ритм. Дыхание должно стать глубоким и ритмичным.
•5 мин (Пик): Это самый сложный этап. Сосредоточьтесь на технике. Не давайте темпу упасть более чем на 2–3 секунды от целевого.
•4–3 мин (Спуск): Психологически легче, но физически тяжелее. Старайтесь удержать или слегка увеличить темп по сравнению с подъемом.
•2–1 мин (Финиш): Максимальное усилие. Здесь можно «выложиться» полностью.
Как использовать отдых (2 минуты)
Отдых достаточно длинный, чтобы восстановить дыхание, но короткий для полного восстановления мышц.
•Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (медленная гребля или ходьба) поможет вывести лактат.
•Дыхание: Сделайте акцент на глубоком выдохе, чтобы быстрее снизить пульс.
•Гидратация: Пейте воду маленькими глотками, не перегружая желудок.
Технические советы
•Мониторинг темпа (Split): Старайтесь держать одинаковое время на 500м для интервалов 3, 4 и 5 минут. Это ваша «база».
•Частота ударов/шагов: На коротких интервалах (1-2 мин) частота может быть выше. На длинных (4-5 мин) — сосредоточьтесь на мощности каждого движения.
•Разминка: Обязательно выполните 10-15 минут легкой работы перед началом первого интервала, включая 2-3 коротких ускорения. | 79 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
8/6/4/2 минуты с 3 минутами отдыха
8-минутный рабочий интервал, затем 6-минутный рабочий интервал, затем 4 минуты, затем 2 минуты. 3 минуты отдыха между каждым интервалом.
PM3/PM4 : BDED-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия темпа (Pacing)
Основная ловушка здесь — начать слишком быстро на 8-минутном отрезке. Ваша цель — нарастающая интенсивность.
Интервал Интенсивность Ощущения
•8 минут Темп 2к + 10-12 сек Контролируемый ритм, можете говорить короткими фразами.
•6 минут Темп 2к + 7-9 сек Дыхание становится тяжелым, фокус на технике.
•4 минуты Темп 2к + 4-6 сек Зона дискомфорта, «терпеливая» работа.
•2 минуты Темп 2к или быстрее Почти спринт, максимальная мощность.
Технические акценты
•Дыхание на отдыхе:
У вас целых 3 минуты. Не бросайте грести сразу. Первую минуту активно двигайтесь (slow paddle), чтобы выгнать лактат, вторую минуту — пейте воду и восстанавливайте дыхание, на третьей — готовьтесь к следующему старту.
•Ритм (Stroke Rate):
•8 мин: 22–24 спм (ударов в минуту)
•6 мин: 24–26 спм
•4 мин: 26–28 спм
•2 мин: 28+ спм
•Мощность ног: Поскольку время работы сокращается, старайтесь поддерживать или увеличивать давление на подножку с каждым новым интервалом.
Разминка и Заминка
•Разминка (обязательно):
10–15 минут легкой гребли с 3–4 короткими ускорениями по 30 секунд. Это подготовит сердце к резкому старту на 8 минутах.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли (recovery pace), чтобы пульс плавно пришел в норму.
Важно: Следите за показателем Average Split для каждого интервала. Ваша задача — сделать средний темп на 6 минутах быстрее, чем на 8, и так далее до самого конца. | 70 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 x 1500 м / 2 мин, легко
Выполните четыре отрезка по 1500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 1500 метрами. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 3000 метров.
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
PM5 : B-2D-ADB-5A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-3B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-3B-A-5C-4A-2B-E
Целевой темп:
Несмотря на пометку «легко», старайтесь держать ровный ритм на всех четырёх отрезках. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать разговор, но при этом чувствовали работу. Ориентируйтесь на 70–75% от вашего максимального пульса.
Разминка и заминка:
Обязательно уделите 5–10 минут плавному наращиванию темпа перед началом первого отрезка и столько же — спокойному движению после завершения последнего.
Активный отдых:
В течение 2 минут между интервалами не останавливайтесь полностью. Продолжайте медленное движение (греблю, работу руками или кручение педалей) — это поможет быстрее выводить продукты обмена из мышц и подготовит к следующему рывку.
Техника превыше всего:
Так как интенсивность невысокая, сфокусируйтесь на качестве движения. На RowErg следите за мощным толчком ногами, на SkiErg — за включением корпуса, на BikeErg — за плавным круговым педалированием.
Контроль PM5:
Если используете коды, монитор сам настроит интервалы и отдых. Ваша задача — просто следить, чтобы сплит (время на 500м) не «гулял» больше чем на 1–2 секунды между первым и четвёртым отрезком. | 76 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000/1500/1000/500 м с трехминутным перерывом
Интервал 2000 м, затем интервал 1500 м, затем 1000 м, затем 500 м. Три минуты отдыха между интервалами. (Велотренажер: 4000/3000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
Рекомендации по выполнению:
•Разминка (обязательно): Сделайте 10–15 минут спокойной работы с парой коротких ускорений по 20 секунд. Это подготовит сердце и суставы к нагрузке.
Стратегия по темпу:
•2000 м: Начните в темпе чуть медленнее вашего среднего темпа на 5 км. Не «закисляйтесь» в самом начале.
•1500 м: Держите темп на 1–2 секунды быстрее (на 500 м), чем на первом отрезке.
•1000 м: Здесь начинается настоящая работа. Темп должен быть близок к вашему рекорду на 2000 м.
•500 м: Максимальное усилие («спринт»). Выкладывайтесь полностью, ориентируясь на лучший результат.
•Отдых (3 минуты): Не сидите неподвижно. Продолжайте очень медленно двигаться (активное восстановление), чтобы разогнать лактат в мышцах и подготовить дыхание к следующему рывку.
•Техника: Когда на 1000 м и 500 м придет сильная усталость, следите за спиной и мощным толчком ногами. Не переходите на «суету» руками — важна эффективность каждого гребка/движения. | 80 |
