GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
前往频道在 Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
显示更多616
订阅者
无数据24 小时
-27 天
-730 天
数据加载中...
吸引订阅者
十月 '2610月 '26
十月 '260
在0个频道中
九月 '26
+2
在0个频道中
Get PRO
八月 '26
+3
在0个频道中
Get PRO
七月 '26
+7
在0个频道中
Get PRO
六月 '26
+5
在0个频道中
Get PRO
五月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
二月 '26
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '26
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '25
+31
在0个频道中
Get PRO
十一月 '25
+21
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+6
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+18
在1个频道中
Get PRO
六月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+13
在2个频道中
Get PRO
四月 '25
+39
在2个频道中
Get PRO
三月 '25
+36
在5个频道中
Get PRO
二月 '25
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '25
+15
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+20
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+8
在1个频道中
Get PRO
十月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+23
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+24
在1个频道中
Get PRO
三月 '24
+39
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+26
在2个频道中
Get PRO
一月 '24
+10
在0个频道中
Get PRO
十二月 '23
+16
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+26
在1个频道中
Get PRO
十月 '23
+12
在1个频道中
Get PRO
九月 '23
+20
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+13
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+17
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+22
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+27
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '22
+23
在0个频道中
Get PRO
十一月 '22
+20
在0个频道中
Get PRO
十月 '22
+28
在0个频道中
Get PRO
九月 '22
+21
在0个频道中
Get PRO
八月 '22
+409
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 06 十月 | 0 | |||
| 05 十月 | 0 | |||
| 04 十月 | 0 | |||
| 03 十月 | 0 | |||
| 02 十月 | 0 | |||
| 01 十月 | 0 |
频道帖子
#ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему.
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
3/4/5/4/3 минуты с 2-минутным перерывом
Интервальная пирамида, начинающаяся с 3 минут, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся до 3 минут. 2 минуты отдыха между интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-2B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
Стратегия по темпу (Pacing)
•3 мин (Начало): Ваш целевой темп на 5 км или чуть медленнее. Не «взрывайтесь» сразу, это разминка перед основной нагрузкой.
•4 мин: Удерживайте стабильный ритм. Темп должен быть таким же, как в первом интервале, или на 1-2 секунды быстрее (на 500м).
•5 мин (Пик): Самый сложный этап. Задача — не провалиться по темпу. Фокусируйтесь на технике, когда накопится усталость.
•4 мин: Время «давить». Попробуйте идти быстрее, чем на первой четверке.
•3 мин (Финиш): Максимальное усилие. Всё, что осталось в баке. Темп должен быть быстрее, чем в самом первом интервале.
Интенсивность и частота ударов (Rate)
Держите частоту в диапазоне 24–28 ударов в минуту.
На подъёме пирамиды (3-4-5) сосредоточьтесь на мощном толчке ногами.
На спуске (4-3) можно немного поднять частоту (до 28–30), чтобы удержать или улучшить темп.
Восстановление (2 минуты отдыха)
Не останавливайтесь полностью. Первую минуту медленно гребите (active recovery), чтобы вымыть лактат.
Вторую минуту можно попить воды и настроиться на следующий отрезок.
2 минуты — это достаточно щедрый отдых, поэтому каждый рабочий интервал должен быть качественным и интенсивным.
Техника на фоне усталости
Когда на 5-минутке станет тяжело, следите за осанкой: не сутультесь и не «бросайте» плечи вперед.
Контролируйте дыхание: делайте выдох на фазе отталкивания, старайтесь дышать ритмично. | 50 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000/1500/1000/500 м с трехминутным перерывом
Интервал 2000 м, затем интервал 1500 м, затем 1000 м, затем 500 м. Три минуты отдыха между интервалами. (Велотренажер: 4000/3000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
Рекомендации по выполнению:
•Разминка (обязательно): Сделайте 10–15 минут спокойной работы с парой коротких ускорений по 20 секунд. Это подготовит сердце и суставы к нагрузке.
Стратегия по темпу:
•2000 м: Начните в темпе чуть медленнее вашего среднего темпа на 5 км. Не «закисляйтесь» в самом начале.
•1500 м: Держите темп на 1–2 секунды быстрее (на 500 м), чем на первом отрезке.
•1000 м: Здесь начинается настоящая работа. Темп должен быть близок к вашему рекорду на 2000 м.
•500 м: Максимальное усилие («спринт»). Выкладывайтесь полностью, ориентируясь на лучший результат.
•Отдых (3 минуты): Не сидите неподвижно. Продолжайте очень медленно двигаться (активное восстановление), чтобы разогнать лактат в мышцах и подготовить дыхание к следующему рывку.
•Техника: Когда на 1000 м и 500 м придет сильная усталость, следите за спиной и мощным толчком ногами. Не переходите на «суету» руками — важна эффективность каждого гребка/движения. | 56 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 500 м / 2 мин легко
Пять отрезков по 500 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 500 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1000 метров)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Цель тренировки
Улучшение анаэробного порога.
Контроль ритма (pace) на коротких дистанциях.
Отработка мощного старта и финишного ускорения.
Рекомендации для RowErg и SkiErg (5 x 500 м)
•Темп: На 2–3 секунды быстрее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота гребков (s/m): 26–30 гребков в минуту.
•Стабильность: Старайтесь, чтобы время каждого отрезка отличалось не более чем на 1–2 секунды.
Техника и тактика
•Первые 100 м: Сделайте 5–10 мощных укороченных гребков для разгона.
•Середина (100–400 м): Держите ровный ритм, фокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Финиш (последние 100 м): Увеличьте частоту гребков, не теряя длины проката.
•Отдых: 2 минуты легкого движения. Не останавливайтесь полностью, чтобы мышцы не «забились» лактатом.
Рекомендации для BikeErg (5 x 1000 м)
•Каденс (RPM): Держите в диапазоне 85–95 об/мин.
•Драг-фактор (демпфер): Установите значение, при котором вы можете поддерживать высокую мощность без «вязкости» в педалях (обычно 3–5).
Тактика
•Равномерность: Вторая половина каждого отрезка должна быть чуть быстрее первой (negative split).
•Позиция: Чередуйте хват руля, но на последних 200 метрах каждого интервала плотнее «вжимайтесь» в педали.
•Восстановление: В течение 2 минут крутите педали с минимальным сопротивлением (Easy).
План выполнения
•Разминка (обязательно): 10–15 минут в легком темпе + 3 ускорения по 15 секунд.
•Заминка: 5 минут спокойной работы для вымывания продуктов распада из мышц. | 58 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
4 подхода по 3 мин / 2 мин легко
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Стратегия по темпу (Pacing)
Поскольку общее время чистой работы составляет 12 минут, ваша интенсивность должна быть выше соревновательного темпа на 5000 м, но чуть ниже темпа на 2000 м.
•1-й подход: Начните осторожно. Темп должен быть «контролируемым тяжелым». Не допускайте закисления в первые 3 минуты.
•2-й и 3-й подходы: Это рабочее «мясо». Старайтесь удерживать одинаковую сплит-скорость (время на 500 м).
•4-й подход: Если остались силы, последние 60 секунд отработайте «на все деньги».
Техника и работа на мониторе
Настройки PM5 (B-2D-3B-4A-2B-E) обычно оптимизируют отображение ватт и кривой силы.
•Следите за кривой (Force Curve): В интервальной работе важно, чтобы график был плавным («холмик»), без резких провалов в начале. Это значит, что вы эффективно передаете мощность от ног к спине.
•Драг-фактор (Drag Factor): Для такой работы рекомендую выставить стандартные значения: 120–130 для мужчин и 110–120 для женщин. Не ставьте заслонку на 10 — это излишне нагрузит поясницу на высоких скоростях.
Восстановление (2 минуты отдыха)
•Активный отдых: Не слезайте с тренажера сразу. Первую минуту продолжайте очень медленное движение (light paddle), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим рывком. | 66 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
Темп и интенсивность
Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.
•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.
•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.
•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.
Техника на фоне усталости
Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.
•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.
Активный отдых
2 минуты — это довольно много.
•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.
•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок. | 63 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
6 х 3 мин / 2 мин легко
Отличная интервальная тренировка для развития скоростной выносливости! Вот расшифровка и рекомендации.
Суть тренировки:
Вы выполняете 6 интервалов по 3 минуты с высокой интенсивностью. Между интервалами — 2 минуты легкого, восстановительного гребля/гребли на лыжах/езды.
Общее время работы: 6 × 3 мин = 18 минут (интенсивно)
Общее время отдыха: 5 × 2 мин = 10 минут (легко)
Общее время сессии: ~30 минут (без разминки и заминки).
Коды быстрого запуска для монитора PM5:
Эти коды автоматически настраивают интервальную тренировку в мониторе.
· B-2D-3B-4A-2B-E — это Just Row / Just Ski / Just Ride.
· На мониторе PM5 выберите More Options > Quick Start и вводите буквы по порядку.
· Если у вас старая версия прошивки PM5, используйте код: 2D-3B-4A-2B-E
План выполнения:
1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы, постепенно увеличивая темп. Включите 2-3 коротких ускорения (20-30 сек) до рабочей интенсивности.
2. Основная часть (Интервалы):
· 3 минуты: Работайте на интенсивности, близкой к предельной, но контролируемой. Условно 85-95% от максимального усилия. Это темп, который вы можете держать все 6 интервалов с небольшим падением к концу.
· 2 минуты: Действительно легко! Восстанавливайте дыхание и силы для следующего отрезка. Не соревнуйтесь в этот период.
3. Заминка (Важно!): 10 минут очень легкой работы, чтобы помочь восстановлению.
Стратегия и подсказки:
· Цель: Поддерживать максимально равномерную производительность на всех 6 интервалах. Не выкладывайтесь полностью на первом же.
· Фокус на технике: Особенно когда нарастает усталость, следите за плавностью и эффективностью движений.
· Мониторинг: Следите за темпом (время/500м для гребца, темп/500м для лыжника, мощность/ватты для велосипеда) или частотой сердечных сокращений (ЧСС). Запишите свои средние показатели по интервалам.
· Для кого: Эта тренировка отлично подходит для развития анаэробной пороговой мощности и выносливости.
Универсальность:
Схема 6x3'/2' — это классика. Она одинаково эффективно работает на всех трех тренажерах Concept2:
· RowErg: Фокус на мощной работе ног и спины.
· SkiErg: Фокус на выносливости всего тела, особенно плечевого пояса.
· BikeErg: Фокус на силе и частоте педалей.
Удачи на тренировке — выберите свой Erg и начинайте! Для лучшего отслеживания прогресса подключите к PM5 приложение ErgData. | 63 |
| 8 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5/4/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDBEDB-2E
Рекомендации по выполнению
Главная задача — отрицательный сплит (каждый следующий интервал чуть быстрее предыдущего или на том же уровне).
•Первые 5 минут: Начните в темпе, который вы можете удерживать долго (примерно темп 2000м + 10-12 секунд). Не «взрывайтесь» сразу.
•Интервалы 4 и 3 минуты: Постепенно увеличивайте интенсивность. 3-минутка — самая интенсивная часть, «вершина» пирамиды.
•Возврат (4 и 5 минут): Самая сложная часть. Усталость накопилась, но нужно постараться удержать темп первой половины тренировки или даже превзойти его.
•Темп гребков (Rate):
5 мин: 22–24 spm (гребка в минуту).
4 мин: 24–26 spm.
3 мин: 26–28 spm.
Как использовать отдых (2 минуты)
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымывать лактат из мышц.
•Дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов животом сразу после завершения интервала.
•Вода: Пейте маленькими глотками. | 64 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 подходов по 4 мин / 2 мин легко
Пять фрагментов по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Цели и интенсивность
Эта сессия направлена на работу в «красной зоне».
•Рабочие интервалы (4 мин): Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть быстрее. Усилия на уровне 85–90% от максимума.
•Отдых (2 мин): Очень легкая гребля («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы пульс не падал слишком резко.
•Темп (Stroke Rate): Рекомендуется держать 24–28 гребков в минуту.
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно)
Сделайте 10–15 минут легкой гребли перед началом.
Включите 2–3 коротких ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
•Стратегия «Отрицательного сплита»
Не начинайте первый интервал на максимуме.
Старайтесь делать каждый следующий интервал на 1 секунду (на 500 м) быстрее предыдущего.
Самым быстрым должен быть 5-й интервал.
•Техника под нагрузкой
Когда накопится усталость (на 3-м и 4-м интервалах), следите за спиной. Не сутультесь.
Мощно толкайтесь ногами. Помните: гребля — это на 60% работа ног.
•Заминка
После завершения 5-го интервала не вставайте сразу с тренажера.
Погребите очень медленно еще 5 минут, чтобы успокоить сердце.
За чем следить на мониторе?
•Сплит (Time per 500m): Ваша главная метрика. Постарайтесь, чтобы разница между самым быстрым и самым медленным интервалом не превышала 3-5 секунд.
•Сердечный ритм: Если у вас есть нагрудный датчик, пульс к концу 4-й минуты каждого интервала должен достигать субмаксимальных значений. | 73 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 4 мин / 2 мин легко
Четыре фрагмента по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно):
Сделайте 10–15 минут легкой гребли. Включите в них пару ускорений по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Интенсивность (4 мин):
Целевой темп: ваш темп на 5 км или чуть быстрее.
Частота гребков (s/m)
: 24–28 гребков в минуту.
Старайтесь удерживать одинаковую среднюю скорость на всех четырех отрезках. Не
«умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
•Отдых (2 мин):
Не бросайте рукоятку. Продолжайте двигаться очень
медленно и расслабленно («активное восстановление»). Это поможет быстрее вывести лактат и подготовиться к следующему интервалу.
•Техника:
При усталости на 3-м и 4-м подходах следите за спиной. Не
сутультесь и не тяните только руками — основная мощь должна идти от ног.
•Заминка:
5 минут очень легкой гребли после завершения последнего интервала, чтобы успокоить пульс | 79 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2/3/2/3/2/3/2 минуты с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся двух- и трехминутных интервалов. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDB-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-B-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Стратегия и темп
Главная задача здесь — не «умереть» на первой трехминутке.
•2-минутные интервалы: Работайте в темпе вашей целевой скорости на 2000м (2k pace) или чуть быстрее (+1-2 сек). Держите высокий ритм гребков.
•3-минутные интервалы: Сбавьте темп на 2-4 секунды относительно 2-минуток. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом дыхании.
•Прогрессия: Постарайтесь сделать последний 2-минутный отрезок самым быстрым за всю тренировку.
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10-15 минут спокойной гребли с 2-3 короткими ускорениями. Вам нужно подготовить сердце к резкой смене нагрузки.
•Активный отдых: Во время минутной паузы не бросайте рукоятку. Продолжайте очень медленно двигаться (pick drill), чтобы выводить молочную кислоту.
•Дыхание: На 3-минутках переходите на ритм «2 выдоха на один гребок» как можно раньше, не ждите момента, когда начнете задыхаться.
•Драг-фактор (Damper): Установите привычное значение (обычно 110-130 для C2). Не завышайте его, так как на интервалах важна скорость реализации мощности, а не «тяжесть» цепи.
На что смотреть в мониторе
•Split (время на 500м): Старайтесь, чтобы разброс между одинаковыми интервалами (например, между всеми 2-минутками) не превышал 1-2 секунд.
•Stroke Rate (частота):
2 мин: 28–32 гребка/мин.
3 мин: 24–28 гребков/мин. | 80 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 2 мин / 1 мин легко
Восемь фрагментов по 2 минуты. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-B-4A-BE
PM5 : B-2D-2B-4A-BE
Цель тренировки
Удержание стабильного, высокого темпа на протяжении всех 2-минутных отрезков. Ваша задача — не «умереть» на первом интервале, а показать одинаковый или слегка прогрессирующий результат к восьмому.
Рекомендации по выполнению
•Интенсивность (2 мин): Целевой темп — ваша скорость на 2000 м + 3–5 секунд. Это должно быть тяжело (8/10 по ощущениям), но контролируемо.
•Активное восстановление (1 мин): Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (гребля «пешком») помогает вымывать лактат из мышц быстрее, чем полный покой.
•Техника: При усталости (обычно после 5-го подхода) фокус смещается на спину. Следите, чтобы плечи оставались расслабленными, а толчок шел от ног.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) уже с первых секунд, не ждите, пока накроет одышка.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Обязательна. Начните плавно, в середине сделайте 2-3 ускорения по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки.
•Заминка (5 мин): Очень легкая гребля или растяжка, чтобы успокоить пульс. | 67 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
10 x 1:40 / 20 секунд легко
10 рабочих интервалов по 1 минуте 40 секунд с 20-секундным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDEDA-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
Стратегия прохождения
Поскольку отдых очень короткий (всего 20 секунд), ваш пульс не будет успевать опускаться до базовых значений. Это создает эффект «наслаивающегося» утомления.
•Первые 3 интервала: Начните в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Не делайте спринт с самого начала. Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть медленнее.
•4–7 интервалы: Самая тяжелая фаза. Здесь важно удерживать стабильный темп (split) и не давать ему падать более чем на 1-2 секунды от начального.
•8–10 интервалы: Если остались силы, постепенно увеличивайте мощность на последних 40 секундах каждого отрезка.
Технические акценты
•Темп (Rate): Оптимальный диапазон — 24–28 гребков в минуту. Это позволит работать мощно, но контролируемо.
•Во время отдыха (20 сек): Не бросайте рукоятку. Сделайте 2–3 очень медленных, расслабленных гребка, чтобы разогнать кровь, затем просто глубоко дышите, удерживая спину ровно.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) с самого первого интервала, не дожидаясь одышки.
Целевые показатели (Split)
Уровень подготовки Примерный темп (на 500м)
Начинающий Ваш темп на 2000м + 10-12 секунд
Средний Ваш темп на 2000м + 5-7 секунд
Продвинутый Темп вашего лучшего теста на 5000м
•Полезный совет
Обратите внимание на параметр Drag Factor (коэффициент сопротивления). Для такой работы лучше выставить его в районе 110–130 (обычно это заслонка на делении 3–5). Слишком высокое сопротивление быстро "забьет" мышцы спины и ног на коротких отдыхах. | 72 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
6/5/4/3/2/1 минута с 1 минутой отдыха Интервалы 6 минут, 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 1 минута отдыха между каждым интервалом.Все машины :PM3/PM4 : BDED-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2EPM5 : B-4D-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2E
Характер тренировки
•Общее время работы: 21 минута.
•Общее время отдыха: 5 минут.
•Тип: Прогрессивная интервальная работа.
•Цель: Увеличение темпа по мере сокращения длительности интервалов.
Рекомендации по выполнению
•6 и 5 минут: Это ваш фундамент. Держите темп чуть выше вашего соревновательного темпа на 10 км (примерно 75-80% от макс. усилий).
•4 и 3 минуты: Переходная фаза. Увеличивайте интенсивность. Темп должен соответствовать вашему результату на 5 км.
•2 и 1 минута: Максимальная работа. «Спринтерский» финиш. Темп выше, чем на дистанции 2 км.
Отдых (1 минута)
Не останавливайтесь полностью.
Делайте очень легкие движения (активное восстановление).
Глубоко дышите, чтобы максимально вывести лактат перед следующим отрезком.
Техника на гребном тренажере (Concept2)
•Мощность, а не суета: На коротких интервалах (2 и 1 мин) велик соблазн просто частить. Вместо этого сфокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Дыхание: На длинных отрезках делайте один вдох на цикл, на коротких и интенсивных — два вдоха на один гребок. | 78 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом.
6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу):
•6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки.
•3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый.
•1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги).
Техника и частота гребков (Rate)
Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m):
•6 мин: 22–24 s/m.
•3 мин: 26–28 s/m.
•1 мин: 30–34+ s/m.
Восстановление (2-минутный отдых)
Не останавливайтесь полностью.
•Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат.
•Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок.
Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу. | 83 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин пирамида / 2 мин легко
Пять интервалов в пирамиде по 2-3-4-3-2 минуты, с двухминутным перерывом между каждым фрагментом.
PM3/PM4 : BDEDB-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2E
Распределение интенсивности (Pacing)
В пирамиде критически важно не «сгореть» на первых двух интервалах.
•Начните в темпе чуть медленнее вашего соревновательного темпа.
•Удерживайте темп
Это самый сложный переходный этап. Ваша задача — стабильность. Темп около
Фокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Попробуйте вернуться к темпу второго интервала или чуть быстрее.
•Финишный рывок. Здесь нужно показать максимальную мощность, стремясь к темпу быстрее, чем на первом интервале.
Активное восстановление
минуты отдыха — это достаточно много, чтобы пульс немного упал, но недостаточно для полного восстановления.
•Не останавливайтесь полностью. Продолжайте двигаться очень легко , чтобы вымывать лактат.
За секунд до начала следующего интервала сделайте пару мощных гребков, чтобы подготовить маховик. | 80 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе. | 85 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
Разминка — это база
Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку.
Стратегия темпа (Pacing)
•Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой.
•Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом.
Техника под нагрузкой
Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться».
•Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата.
•Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате.
Фаза «10 секунд легкой нагрузки»
Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее.
Заминка (Cool-down)
После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения.
Контроль состояния
Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной. | 83 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко
10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E
PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E
Целевая интенсивность
•Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м.
•ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4).
•Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й.
Технические советы
•Драг-фактор
(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь.
•Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело.
Как работать в интервалах?
•30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера.
Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки.
•Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 83 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg,RowErg,SkiErg
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.
Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы. | 84 |
