GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
前往频道在 Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
显示更多626
订阅者
无数据24 小时
+57 天
+330 天
数据加载中...
吸引订阅者
七月 '26
七月 '26
+6
在0个频道中
六月 '26
+5
在0个频道中
Get PRO
五月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
二月 '26
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '26
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '25
+31
在0个频道中
Get PRO
十一月 '25
+21
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+6
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+18
在1个频道中
Get PRO
六月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+13
在2个频道中
Get PRO
四月 '25
+39
在2个频道中
Get PRO
三月 '25
+36
在5个频道中
Get PRO
二月 '25
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '25
+15
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+20
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+8
在1个频道中
Get PRO
十月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+23
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+24
在1个频道中
Get PRO
三月 '24
+39
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+26
在2个频道中
Get PRO
一月 '24
+10
在0个频道中
Get PRO
十二月 '23
+16
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+26
在1个频道中
Get PRO
十月 '23
+12
在1个频道中
Get PRO
九月 '23
+20
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+13
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+17
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+22
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+27
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '22
+23
在0个频道中
Get PRO
十一月 '22
+20
在0个频道中
Get PRO
十月 '22
+28
在0个频道中
Get PRO
九月 '22
+21
在0个频道中
Get PRO
八月 '22
+409
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 21 七月 | 0 | |||
| 20 七月 | 0 | |||
| 19 七月 | 0 | |||
| 18 七月 | 0 | |||
| 17 七月 | 0 | |||
| 16 七月 | 0 | |||
| 15 七月 | +4 | |||
| 14 七月 | +1 | |||
| 13 七月 | 0 | |||
| 12 七月 | 0 | |||
| 11 七月 | 0 | |||
| 10 七月 | +1 | |||
| 09 七月 | 0 | |||
| 08 七月 | 0 | |||
| 07 七月 | 0 | |||
| 06 七月 | 0 | |||
| 05 七月 | 0 | |||
| 04 七月 | 0 | |||
| 03 七月 | 0 | |||
| 02 七月 | 0 | |||
| 01 七月 | 0 |
频道帖子
#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
6 х 3 мин / 2 мин легко
Отличная интервальная тренировка для развития скоростной выносливости! Вот расшифровка и рекомендации.
Суть тренировки:
Вы выполняете 6 интервалов по 3 минуты с высокой интенсивностью. Между интервалами — 2 минуты легкого, восстановительного гребля/гребли на лыжах/езды.
Общее время работы: 6 × 3 мин = 18 минут (интенсивно)
Общее время отдыха: 5 × 2 мин = 10 минут (легко)
Общее время сессии: ~30 минут (без разминки и заминки).
Коды быстрого запуска для монитора PM5:
Эти коды автоматически настраивают интервальную тренировку в мониторе.
· B-2D-3B-4A-2B-E — это Just Row / Just Ski / Just Ride.
· На мониторе PM5 выберите More Options > Quick Start и вводите буквы по порядку.
· Если у вас старая версия прошивки PM5, используйте код: 2D-3B-4A-2B-E
План выполнения:
1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы, постепенно увеличивая темп. Включите 2-3 коротких ускорения (20-30 сек) до рабочей интенсивности.
2. Основная часть (Интервалы):
· 3 минуты: Работайте на интенсивности, близкой к предельной, но контролируемой. Условно 85-95% от максимального усилия. Это темп, который вы можете держать все 6 интервалов с небольшим падением к концу.
· 2 минуты: Действительно легко! Восстанавливайте дыхание и силы для следующего отрезка. Не соревнуйтесь в этот период.
3. Заминка (Важно!): 10 минут очень легкой работы, чтобы помочь восстановлению.
Стратегия и подсказки:
· Цель: Поддерживать максимально равномерную производительность на всех 6 интервалах. Не выкладывайтесь полностью на первом же.
· Фокус на технике: Особенно когда нарастает усталость, следите за плавностью и эффективностью движений.
· Мониторинг: Следите за темпом (время/500м для гребца, темп/500м для лыжника, мощность/ватты для велосипеда) или частотой сердечных сокращений (ЧСС). Запишите свои средние показатели по интервалам.
· Для кого: Эта тренировка отлично подходит для развития анаэробной пороговой мощности и выносливости.
Универсальность:
Схема 6x3'/2' — это классика. Она одинаково эффективно работает на всех трех тренажерах Concept2:
· RowErg: Фокус на мощной работе ног и спины.
· SkiErg: Фокус на выносливости всего тела, особенно плечевого пояса.
· BikeErg: Фокус на силе и частоте педалей.
Удачи на тренировке — выберите свой Erg и начинайте! Для лучшего отслеживания прогресса подключите к PM5 приложение ErgData.
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко
10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E
PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E
Целевая интенсивность
•Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м.
•ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4).
•Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й.
Технические советы
•Драг-фактор
(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь.
•Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело.
Как работать в интервалах?
•30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера.
Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки.
•Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 55 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему. | 63 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5/4/3/2/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
Основные рекомендации
•Начинайте осторожно: Самая частая ошибка — выложиться на 100% в первом 5-минутном отрезке. Из-за этого темп падает к концу тренировки.
•Правило прогрессии: Каждый следующий (более короткий) интервал должен быть быстрее предыдущего.
•Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь полностью. Легкое движение поможет вымыть лактат из мышц.
•Фокус на технику: Когда время интервала сокращается, а усталость растет, следите за осанкой. Не «ломайте» технику ради скорости.
План по интенсивности (RPE 1–10)
Интервал Интенсивность Целевая зона / Ощущения
•5 мин 7/10 Ритм, который вы можете держать 20-30 минут.
•4 мин 7.5/10 Чуть быстрее темпа на 5 минут.
•3 мин 8/10 Темп вашей лучшей 5-километровой дистанции.
•2 мин 9/10 Тяжело, дыхание очень частое.
•1 мин 10/10 Максимальное ускорение ("Спринт").
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2-3 короткими ускорениями по 30 секунд.
•Заминка: 5 минут очень спокойного движения после последнего интервала. | 57 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
12 x 1 мин / 1 мин легко
Двенадцать фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4A-BE
PM5 : B-2D-B-4A-BE
Цели тренировки
•Интенсивность: Высокая (выше вашего темпа на 2000м).
•ЧСС: В рабочих отрезках должна достигать 85-95% от максимума.
•Результат: Улучшение способности мышц справляться с лактатом.
Рекомендации по выполнению
Разминка (обязательно)
10–15 минут легкой гребли.
Включите 3–4 мощных ускорения по 15 секунд в конце разминки.
Это подготовит сердце и суставы к резким стартам.
Темп и мощность
•Рабочая минута: Держите темп на 2-4 секунды быстрее, чем ваш средний темп на 2000 метров (split).
•Минута отдыха: Гребите очень легко («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы кровь не застаивалась в ногах.
•Стабильность: Старайтесь, чтобы 12-й интервал был не медленнее 1-го. Не «сгорайте» на первых трех минутах.
Частота гребков (Rate)
Рекомендуемая частота: 28–32 гребка в минуту.
Фокусируйтесь на мощном толчке ногами, а не на суетливых движениях руками.
Настройка заслонки (Drag Factor)
Не ставьте заслонку на 10.
•Оптимальный Drag Factor для интервалов: 120–135 (обычно это деления 4–6 на кожухе вентилятора).
Как отслеживать прогресс
Записывайте средний темп (split) за все 12 интервалов.
В следующий раз постарайтесь улучшить этот средний показатель на 0.5–1 секунду.
Если во второй половине тренировки темп падает более чем на 5 секунд — значит, вы начали слишком быстро.
Заминка
5 минут очень медленной гребли.
Растяжка мышц спины, задней поверхности бедра и сгибателей бедра. | 60 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
8/6/4/2 минуты с 3 минутами отдыха
8-минутный рабочий интервал, затем 6-минутный рабочий интервал, затем 4 минуты, затем 2 минуты. 3 минуты отдыха между каждым интервалом.
PM3/PM4 : BDED-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия темпа (Pacing)
Основная ловушка здесь — начать слишком быстро на 8-минутном отрезке. Ваша цель — нарастающая интенсивность.
Интервал Интенсивность Ощущения
•8 минут Темп 2к + 10-12 сек Контролируемый ритм, можете говорить короткими фразами.
•6 минут Темп 2к + 7-9 сек Дыхание становится тяжелым, фокус на технике.
•4 минуты Темп 2к + 4-6 сек Зона дискомфорта, «терпеливая» работа.
•2 минуты Темп 2к или быстрее Почти спринт, максимальная мощность.
Технические акценты
•Дыхание на отдыхе:
У вас целых 3 минуты. Не бросайте грести сразу. Первую минуту активно двигайтесь (slow paddle), чтобы выгнать лактат, вторую минуту — пейте воду и восстанавливайте дыхание, на третьей — готовьтесь к следующему старту.
•Ритм (Stroke Rate):
•8 мин: 22–24 спм (ударов в минуту)
•6 мин: 24–26 спм
•4 мин: 26–28 спм
•2 мин: 28+ спм
•Мощность ног: Поскольку время работы сокращается, старайтесь поддерживать или увеличивать давление на подножку с каждым новым интервалом.
Разминка и Заминка
•Разминка (обязательно):
10–15 минут легкой гребли с 3–4 короткими ускорениями по 30 секунд. Это подготовит сердце к резкому старту на 8 минутах.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли (recovery pace), чтобы пульс плавно пришел в норму.
Важно: Следите за показателем Average Split для каждого интервала. Ваша задача — сделать средний темп на 6 минутах быстрее, чем на 8, и так далее до самого конца. | 71 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 4 мин / 2 мин легко
Четыре фрагмента по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно):
Сделайте 10–15 минут легкой гребли. Включите в них пару ускорений по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Интенсивность (4 мин):
Целевой темп: ваш темп на 5 км или чуть быстрее.
Частота гребков (s/m)
: 24–28 гребков в минуту.
Старайтесь удерживать одинаковую среднюю скорость на всех четырех отрезках. Не
«умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
•Отдых (2 мин):
Не бросайте рукоятку. Продолжайте двигаться очень
медленно и расслабленно («активное восстановление»). Это поможет быстрее вывести лактат и подготовиться к следующему интервалу.
•Техника:
При усталости на 3-м и 4-м подходах следите за спиной. Не
сутультесь и не тяните только руками — основная мощь должна идти от ног.
•Заминка:
5 минут очень легкой гребли после завершения последнего интервала, чтобы успокоить пульс | 87 |
| 8 |  +2❗Команда GO2ROW едет в Москву на Чемпионат России по академической гребле ❗
Мы обнуляем доставку и бесплатно привезём заказы, оформленные на нашем сайте GO2ROW.ru не позднее 15 июля 17:00, на канал в Крылатское!
⠀
Забрать заказ в Москве можно будет 17 и 18 июля!
⠀
При оформлении заказа выбирайте «самовывоз» при выборе доставки и к комментарию в заказе пишите «Заберу на ЧР»
⠀
Не упустите возможность купить полезные гаджеты, запчасти и аксессуары для гребли!
⠀
Добро пожаловать в наш интернет-магазин🙂
GO2ROW.RU | 94 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе. | 78 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин пирамида / 1 мин легко
Семь интервалов в пирамиде по 1-2-3-4-3-2-1 минуте, с одной минутой отдыха между каждым фрагментом.
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
Рекомендации к выполнению
Чтобы выжать максимум из этой пирамиды, придерживайтесь следующей стратегии:
Распределение интенсивности (Pacing)
Не начинайте первую минуту «на все деньги». Главная ловушка пирамиды — 4-минутный отрезок.
•1-2 мин: Темп чуть выше вашего соревновательного на 5 км (или 2к + 2-3 секунды).
3 мин: Старайтесь удержать средний темп (Split).
•4 мин (Пик): Это ментальный экватор. Задача — не просесть по темпу ниже, чем на 3-минутке. Держите стабильный ритм.
•Спуск (3-2-1 мин): Постепенно наращивайте мощность. Последняя минута должна быть самой быстрой за всю тренировку.
Работа в интервале отдыха (1 мин)
•Минута — это довольно короткий отдых для таких отрезков.
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку. Продолжайте очень легкое движение (Paddle), чтобы вымывать лактат.
•Дыхание: Сделайте 2-3 глубоких вдоха сразу после завершения интервала, чтобы быстрее снизить пульс.
Техника и рейтинг (Stroke Rate)
•Для длинных отрезков (3-4 мин) держите частоту 24-26 спм.
•На коротких (1-2 мин) на подъеме и спуске можно уходить в 28-32 спм.
Следите за мощным толчком ногами; когда наступит усталость на 4-й минуте, не переходите на работу только спиной и руками.
Драг-фактор (Drag Factor)
Для интервальной работы на гребном тренажере Concept2 рекомендуемый диапазон:
•115-125 для легкого веса и женщин.
•125-135 для тяжеловесов.
Не ставьте заслонку на 10 — это создаст лишнюю нагрузку на поясницу при высокой интенсивности. | 68 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Цель тренировки
•Темп: Удерживайте стабильное время на всех 12 интервалах.
•Интенсивность: Примерно 85–95% от вашего максимума (темп на 2000 м или чуть быстрее).
•Контроль: Последний интервал должен быть таким же быстрым, как первый
Техника и выполнение (RowErg / SkiErg)
•Мощный старт: Первые 2-3 гребка делайте короткими и резкими, чтобы быстро разогнать маховик.
•Дыхание: Не задерживайте дыхание. Начинайте выдох в момент максимального усилия (в конце гребка).
•Активный отдых: В течение 45 секунд не замирайте. Делайте очень медленные, «пустые» движения, чтобы вымыть лактат из мышц.
•Подготовка к старту: За 5 секунд до конца отдыха начинайте готовиться, чтобы первый гребок нового интервала пришелся точно на 0:00
Рекомендации для BikeErg (12 x 500 м)
•Каденс (обороты): Держите высокую частоту — 85–100 об/мин. Не пытайтесь «давить» тяжелую передачу, лучше работайте за счет скорости ног.
•Положение: Последние 100 метров каждого интервала можно встать на педали, чтобы задействовать массу тела, если пульс позволяет.
План на сессию
Разминка (10–15 мин): Обязательно! Включите 2-3 ускорения по 15 секунд в целевом темпе.
•Основная часть: Первые 4 интервала — «втягивающие» (не на все деньги). 5–10 интервалы — самая тяжелая работа. Последние 2 — максимально возможный темп.
•Заминка (5–10 мин): Очень легкое движение, чтобы пульс плавно пришел в норму | 70 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
Темп и интенсивность
Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.
•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.
•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.
•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.
Техника на фоне усталости
Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.
•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.
Активный отдых
2 минуты — это довольно много.
•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.
•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок. | 85 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg
20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха
20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶
PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
Стратегия прохождения
20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы).
•Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды.
•Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги».
Технические советы
•Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени.
•Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений.
•Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым.
Чего ожидать (Интенсивность)
Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью.
Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс. | 80 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
8 х 500м / 2 мин отдых
Интервальная тренировка! Она отлично подходит для развития скорости и мощности.
Суть тренировки
Выполните 8 интервалов с фиксированной дистанцией и отдыхом. Отдых между интервалами — 2 минуты (стоя на тренажере, легкое вращение педалей/гребля или полный отдых).
Дистанция для каждого интервала:
· RowErg (гребля): 500 метров
· SkiErg (лыжи): 500 метров
· BikeErg (вело): 1000 метров (из-за другой механики и для сравнимой нагрузки)
Коды быстрого запуска для монитора PM5
Введите код на главном экране монитора, когда он готов к выбору тренировки.
Для RowErg и SkiErg:
B - 2D - 5A - 2B - E
· B -> Just Row/Ski (перейти к выбору тренировки)
· 2D -> Интервалы: Дистанция
· 5A -> 8 интервалов (это число "8" в списке)
· 2B -> Отдых: 2:00 мин
· E -> Подтвердить и начать
Для BikeErg:
B - 2D - A - D - B - A - 5C - 4A - 2B - E
· B -> Just Bike
· 2D -> Интервалы: Дистанция
· A -> Ввести дистанцию...
· D -> Цифра 1 (1000 м)
· B -> Установить дистанцию
· A -> Кол-во интервалов...
· 5C -> Цифра 8
· 4A -> Установить кол-во
· 2B -> Отдых: 2:00 мин
· E -> Подтвердить и начать
Стратегия и советы по выполнению
1. Разминка (10-15 мин): Обязательно! Легкая работа на том же тренажере (3-5 мин), динамическая растяжка, 2-3 коротких ускорения до темпа, близкого к интервальному.
2. Распределение сил:
· Первые 2-3 интервала: Не выкладывайтесь на 100%. Начните с темпа, который чувствуете контролируемым, но тяжелым. Это поможет понять свои силы на сегодня.
· Середина (4-6 интервалы): Постарайтесь держать стабильный, высокий темп. Здесь основная работа.
· Последние 2 интервала: Отдайте все, что осталось! Последний интервал должен быть самым быстрым.
3. Что отслеживать на мониторе:
· Главный показатель: Темп (/500м для гребли и лыж, Вт или калории/час для вело) или Время каждого интервала.
· Цель: Стараться, чтобы время каждого следующего 500м/1000м было примерно одинаковым или даже немного уменьшалось к концу (отрицательное расщепление). Не допускайте сильного замедления в последних интервалах.
4. Техника: Следите за техникой, особенно когда накапливается усталость. На BikeErg и RowErg контролируйте каденс (частота движений).
5. Отдых (2 минуты):
· Не садитесь и не стойте неподвижно. Медленно двигайтесь, глубоко дышите, пейте воду.
· Следите за временем отдыха. Он фиксированный, это часть тренировки.
6. Заминка (5-10 мин): Легкая работа на тренажере для вывода лактата и нормализации пульса. Статическая растяжка после.
Эта тренировка развивает:
· Анаэробную выносливость (способность терпеть высокую нагрузку).
· Мощность и скорость.
· Ментальную устойчивость к тяжелой работе.
Удачи на тренировке!
Она будет тяжелой, но очень эффективной! Слушайте свое тело и покажите отличный результат. | 81 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
10 x 1:40 / 20 секунд легко
10 рабочих интервалов по 1 минуте 40 секунд с 20-секундным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDEDA-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
Стратегия прохождения
Поскольку отдых очень короткий (всего 20 секунд), ваш пульс не будет успевать опускаться до базовых значений. Это создает эффект «наслаивающегося» утомления.
•Первые 3 интервала: Начните в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Не делайте спринт с самого начала. Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть медленнее.
•4–7 интервалы: Самая тяжелая фаза. Здесь важно удерживать стабильный темп (split) и не давать ему падать более чем на 1-2 секунды от начального.
•8–10 интервалы: Если остались силы, постепенно увеличивайте мощность на последних 40 секундах каждого отрезка.
Технические акценты
•Темп (Rate): Оптимальный диапазон — 24–28 гребков в минуту. Это позволит работать мощно, но контролируемо.
•Во время отдыха (20 сек): Не бросайте рукоятку. Сделайте 2–3 очень медленных, расслабленных гребка, чтобы разогнать кровь, затем просто глубоко дышите, удерживая спину ровно.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) с самого первого интервала, не дожидаясь одышки.
Целевые показатели (Split)
Уровень подготовки Примерный темп (на 500м)
Начинающий Ваш темп на 2000м + 10-12 секунд
Средний Ваш темп на 2000м + 5-7 секунд
Продвинутый Темп вашего лучшего теста на 5000м
•Полезный совет
Обратите внимание на параметр Drag Factor (коэффициент сопротивления). Для такой работы лучше выставить его в районе 110–130 (обычно это заслонка на делении 3–5). Слишком высокое сопротивление быстро "забьет" мышцы спины и ног на коротких отдыхах. | 81 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
6/5/4/3/2/1 минута с 1 минутой отдыха Интервалы 6 минут, 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 1 минута отдыха между каждым интервалом.Все машины :PM3/PM4 : BDED-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2EPM5 : B-4D-5B-4A-BEDCEDCEDCEDCEDC-2E
Характер тренировки
•Общее время работы: 21 минута.
•Общее время отдыха: 5 минут.
•Тип: Прогрессивная интервальная работа.
•Цель: Увеличение темпа по мере сокращения длительности интервалов.
Рекомендации по выполнению
•6 и 5 минут: Это ваш фундамент. Держите темп чуть выше вашего соревновательного темпа на 10 км (примерно 75-80% от макс. усилий).
•4 и 3 минуты: Переходная фаза. Увеличивайте интенсивность. Темп должен соответствовать вашему результату на 5 км.
•2 и 1 минута: Максимальная работа. «Спринтерский» финиш. Темп выше, чем на дистанции 2 км.
Отдых (1 минута)
Не останавливайтесь полностью.
Делайте очень легкие движения (активное восстановление).
Глубоко дышите, чтобы максимально вывести лактат перед следующим отрезком.
Техника на гребном тренажере (Concept2)
•Мощность, а не суета: На коротких интервалах (2 и 1 мин) велик соблазн просто частить. Вместо этого сфокусируйтесь на мощном толчке ногами.
•Дыхание: На длинных отрезках делайте один вдох на цикл, на коротких и интенсивных — два вдоха на один гребок. | 87 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 подходов по 4 мин / 2 мин легко
Пять фрагментов по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Цели и интенсивность
Эта сессия направлена на работу в «красной зоне».
•Рабочие интервалы (4 мин): Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть быстрее. Усилия на уровне 85–90% от максимума.
•Отдых (2 мин): Очень легкая гребля («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы пульс не падал слишком резко.
•Темп (Stroke Rate): Рекомендуется держать 24–28 гребков в минуту.
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно)
Сделайте 10–15 минут легкой гребли перед началом.
Включите 2–3 коротких ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
•Стратегия «Отрицательного сплита»
Не начинайте первый интервал на максимуме.
Старайтесь делать каждый следующий интервал на 1 секунду (на 500 м) быстрее предыдущего.
Самым быстрым должен быть 5-й интервал.
•Техника под нагрузкой
Когда накопится усталость (на 3-м и 4-м интервалах), следите за спиной. Не сутультесь.
Мощно толкайтесь ногами. Помните: гребля — это на 60% работа ног.
•Заминка
После завершения 5-го интервала не вставайте сразу с тренажера.
Погребите очень медленно еще 5 минут, чтобы успокоить сердце.
За чем следить на мониторе?
•Сплит (Time per 500m): Ваша главная метрика. Постарайтесь, чтобы разница между самым быстрым и самым медленным интервалом не превышала 3-5 секунд.
•Сердечный ритм: Если у вас есть нагрудный датчик, пульс к концу 4-й минуты каждого интервала должен достигать субмаксимальных значений. | 93 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
10 х 1 мин / 1 мин легко
Суть тренировки
Вы выполняете 10 интервалов:
· 1 минута — работа с высокой интенсивностью (тяжело/очень тяжело).
· 1 минута — активный отдых с низкой интенсивностью (легко/восстановительно).
Общее время работы: 29 минут (10 минут тяжёлой работы + 9 минут лёгкого отдыха, не считая разминку и заминку).
Как выполнять (пошагово)
1. Разминка (5-10 минут)
· Начните с очень лёгкой гребли/скиинга/езды.
· Постепенно увеличивайте темп, сделайте несколько коротких ускорений (10-15 секунд) почти к концу разминки.
· Подготовьте мышцы и дыхание к работе.
2. Основная часть: 10 x 1'/1'
· Рабочая минута: Отдавайте 85-95% от максимального усилия. Это не спринт "с места", но темп должен быть очень напряжённым, на границе возможности ровно держать темп всю минуту.
· "Легкая" минута: Не останавливайтесь! Продолжайте движение в очень спокойном, восстановительном темпе. Цель — отдышаться и подготовиться к следующему интервалу.
· Стратегия: Постарайтесь держать стабильные показатели (темп, мощность) во всех 10 интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первых подходах.
3. Заминка (5-10 минут)
· После последнего интервала продолжайте движение в очень лёгком темпе.
· Постепенно снижайте скорость. Это поможет вывести молочную кислоту и успокоить пульс.
Код для PM5 (Быстрый запуск)
Код B-2D-B-4A-B-E автоматически загрузит эту тренировку в монитор PM5.
1. На главном экране выберите «Just Row/Ski/Ride».
2. Нажмите кнопку «Quick Start» (Быстрый старт).
3. С помощью виртуальной клавиатуры введите код: B, 2, D, B, 4, A, B, E.
4. Нажмите «Accept» (Принять). На экране появится описание тренировки.
5. Нажмите «Workout» (Тренировка), и монитор перейдёт в режим отсчёта для старта.
Что будет на мониторе: Он будет отсчитывать 10 интервалов, показывая оставшееся время каждого рабочего и отдыхающего отрезка, а также ваши текущие и средние показатели.
Ключевые советы
· Фокус на технике: Даже при усталости старайтесь сохранять правильную форму движения.
· Гидратация: Пейте воду во время отдыха.
· Слушайте тело: Если чувствуете острую боль или головокружение, остановитесь.
· Цель тренировки: Развитие анаэробной выносливости и мощности. Это отличная подготовка к гонкам на 2000 метров на гребце или аналогичным дистанциям на других тренажёрах.
Удачи на тренировке! Будет тяжело, но результат того стоит 💪 | 81 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом
Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах.
•4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм.
•2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт.
•Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость.
Работа в отдыхе
2 минуты отдыха — это довольно много.
•Не бросайте весла/рукоять:
•Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат.
•Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок.
Техника и дыхание
На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости.
Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками. | 83 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 750 м / 2 мин, легко
Пять отрезков по 750 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 750 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1500 метров)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-2B-A-5B-3A-2B-E
PM5 : B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
Цели тренировки
•Темп: Выполняйте отрезки в темпе на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота (SR):
RowErg: 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 ударов в минуту.
•BikeErg: 80–90 об/мин.
•Восстановление: 2 минуты — это активный отдых. Не останавливайтесь полностью, продолжайте двигаться очень медленно, чтобы вымыть лактат из мышц.
Рекомендации по выполнению
•Равномерность (Negative Split)
Попробуйте сделать каждый следующий отрезок чуть быстрее предыдущего (буквально на 0.5 – 1 сек). Самым быстрым должен быть последний, пятый интервал.
Технический фокус
Поскольку дистанция 750 м (или 1500 м на байке) достаточно короткая, следите за «чистотой» движения:
•Гребля: Мощный толчок ногами, расслабленные плечи.
•Лыжи: Полное задействование корпуса (пресса) при каждом ударе.
•Велосипед: Плавное круговое педалирование без рывков.
Дыхание
Найдите ритм дыхания в начале первого отрезка и придерживайтесь его. На восстановлении сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы максимально быстро снизить пульс. | 96 |
