GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
前往频道在 Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
显示更多622
订阅者
-124 小时
-27 天
-430 天
数据加载中...
吸引订阅者
九月 '26
九月 '26
+1
在0个频道中
八月 '26
+3
在0个频道中
Get PRO
七月 '26
+7
在0个频道中
Get PRO
六月 '26
+5
在0个频道中
Get PRO
五月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
二月 '26
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '26
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '25
+31
在0个频道中
Get PRO
十一月 '25
+21
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+6
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+18
在1个频道中
Get PRO
六月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+13
在2个频道中
Get PRO
四月 '25
+39
在2个频道中
Get PRO
三月 '25
+36
在5个频道中
Get PRO
二月 '25
+9
在0个频道中
Get PRO
一月 '25
+15
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+20
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+8
在1个频道中
Get PRO
十月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+9
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+14
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+23
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+24
在1个频道中
Get PRO
三月 '24
+39
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+26
在2个频道中
Get PRO
一月 '24
+10
在0个频道中
Get PRO
十二月 '23
+16
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+26
在1个频道中
Get PRO
十月 '23
+12
在1个频道中
Get PRO
九月 '23
+20
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+13
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+17
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+22
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+27
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
十二月 '22
+23
在0个频道中
Get PRO
十一月 '22
+20
在0个频道中
Get PRO
十月 '22
+28
在0个频道中
Get PRO
九月 '22
+21
在0个频道中
Get PRO
八月 '22
+409
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 15 九月 | 0 | |||
| 14 九月 | 0 | |||
| 13 九月 | 0 | |||
| 12 九月 | 0 | |||
| 11 九月 | 0 | |||
| 10 九月 | 0 | |||
| 09 九月 | 0 | |||
| 08 九月 | +1 | |||
| 07 九月 | 0 | |||
| 06 九月 | 0 | |||
| 05 九月 | 0 | |||
| 04 九月 | 0 | |||
| 03 九月 | 0 | |||
| 02 九月 | 0 | |||
| 01 九月 | 0 |
频道帖子
#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах.
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E
Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.
Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.
Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.
Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха. | 44 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха.
Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
Стратегия по темпу (Pacing)
•Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет.
•Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м.
Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть.
Частота гребков (Rate)
•1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами).
•2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту.
•4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать).
Активный отдых
Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте.
•Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку.
Психология
Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части. | 45 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 x 1 мин / 1 мин легко
Десять фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим нажимом между каждым фрагментом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4A-BE
PM5 : B-2D-B-4A-BE
Темп и интенсивность
•Рабочая минута: Целевой темп — ваш темп на 2 км минус 1-3 секунды. Это должно ощущаться тяжело, но контролируемо. К 7-8 интервалу вы должны дышать очень тяжело.
•Минута отдыха: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (гребля «без усилий») поможет вымывать лактат и подготовит сердце к следующему рывку.
Техника
Следите за мощностью: На интервалах 1:1 легко начать слишком быстро и «сдохнуть» к середине. Постарайтесь держать одинаковую мощность (ватты) или темп на всех 10 отрезках.
•Дыхание: Установите ритм дыхания с самого первого гребка. Не задерживайте воздух.
Настройки монитора
Вы правильно указали путь в меню (Select Workout -> Custom List).
•Важно: Убедитесь, что в настройках интервала вы выставили именно Rest Time (Время отдыха) — 1:00, чтобы монитор сам отсчитывал паузы.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 20 секунд в целевом темпе.
•Заминка: 5–10 минут очень спокойной гребли, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 53 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5/6 минут с 1 минутой отдыха
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 6 минут. 1 минута отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E
Рекомендации по темпу (Pacing)
Главная ошибка — начать слишком быстро. Используйте стратегию отрицательного сплита (ускорение к концу).
•1–2 мин: Разгоночные интервалы. Темп выше среднего, но не спринт.
•3–4 мин: Самая тяжелая часть. Держите стабильный ритм, ориентируйтесь на темп вашей 5-километровой дистанции.
•5–6 мин: Психологическое испытание. Постарайтесь не замедляться. На последних 2 минутах интервала «6 мин» выложитесь полностью.
Советы по технике и отдыху
•Активный отдых: Во время минутных пауз не замирайте. Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымыть лактат из мышц.
•Дыхание: На длинных интервалах (4, 5, 6 мин) установите ритмичное дыхание (например, выдох на каждый второй гребок/шаг).
•Мониторинг: Следите за пульсом. К концу 6-минутного интервала вы должны достичь 90–95% от максимума. | 54 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему. | 56 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 750 м / 2 мин, легко
Пять отрезков по 750 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 750 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1500 метров)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-2B-A-5B-3A-2B-E
PM5 : B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
Цели тренировки
•Темп: Выполняйте отрезки в темпе на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота (SR):
RowErg: 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 ударов в минуту.
•BikeErg: 80–90 об/мин.
•Восстановление: 2 минуты — это активный отдых. Не останавливайтесь полностью, продолжайте двигаться очень медленно, чтобы вымыть лактат из мышц.
Рекомендации по выполнению
•Равномерность (Negative Split)
Попробуйте сделать каждый следующий отрезок чуть быстрее предыдущего (буквально на 0.5 – 1 сек). Самым быстрым должен быть последний, пятый интервал.
Технический фокус
Поскольку дистанция 750 м (или 1500 м на байке) достаточно короткая, следите за «чистотой» движения:
•Гребля: Мощный толчок ногами, расслабленные плечи.
•Лыжи: Полное задействование корпуса (пресса) при каждом ударе.
•Велосипед: Плавное круговое педалирование без рывков.
Дыхание
Найдите ритм дыхания в начале первого отрезка и придерживайтесь его. На восстановлении сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы максимально быстро снизить пульс. | 61 |
| 8 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/3/5/3/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 3 минуты, 5 минут, 3 минуты и 1 минута. 2 минуты лёгкого перерыва между рабочими интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия по интервалам
1 минута (Разгон):
•Темп: выше соревновательного на 2 км (на 2–3 секунды быстрее).
•Цель: быстро поднять пульс, не «закислившись» сразу.
3 минуты (Переход):
•Темп: целевой темп на 2 км.
Фокус: найдите ритм, который сможете удерживать.
•5 минут (Пик):
•Темп: на 2–4 секунды медленнее темпа на 2 км (темп 5 км).
Самый сложный этап. Не начинайте слишком мощно, иначе «умрете» на 3-й минуте.
•3 минуты (Спуск):
•Темп: вернитесь к темпу первой трехминутки или чуть быстрее.
Здесь проверяется ваша психологическая устойчивость.
•1 минута (Финиш):
Максимальное усилие (All-out).
Забудьте о технике, просто выложитесь до конца.
Правильный отдых (2 минуты)
Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью.
Продолжайте очень легкое движение (греблю/педалирование).
Это поможет быстрее вывести продукты распада из мышц.
Сделайте пару глубоких вдохов и глотков воды в первые 30 секунд.
Технические советы
•Разминка обязательна: 10–15 минут легкой работы + 2–3 коротких ускорения по 15 секунд.
•Дыхание: На 5-минутном интервале старайтесь дышать ритмично (например, выдох на каждый гребок/оборот) | 59 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на RowErg, SkiErg, BikeErg
Тренировка дня
8 отрезков по 500 м, 2 минуты отдыха
8 интервалов по 500 м с 2-минутным отдыхом. (BikeErg: 1000 м)
🎯 Целевой темп
Интенсивность: Ориентируйтесь на свой средний темп на 2000 м минус 1–3 секунды.
Контроль: Все 8 отрезков должны быть выполнены с одинаковой скоростью. Не «умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
⏱ Техника на отдыхе
Активное восстановление: Не сходите с тренажера. Двигайтесь очень легко, чтобы вымывать лактат.
Дыхание: Глубокие вдохи, осознанно замедляйте пульс. К началу нового отрезка вы должны быть готовы снова работать мощно.
⚙️ Настройки (Drag Factor)
RowErg: 115–130 (деление 3–5 на заслонке). Не ставьте 10 — это убьет мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
SkiErg: Чуть ниже, чем на гребле, чтобы держать высокую частоту движений
Настройки тренировки монитора RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5A-2B-E
Настройки тренеровки монитора BikeErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
💡 Лайфхаки
Первые 15 секунд: Сделайте 3–5 мощных укороченных гребков, чтобы разогнать маховик, затем переходите на рабочий ритм.
Последние 2 интервала: Именно здесь происходит основной тренировочный эффект. Терпите, не давайте темпу упасть. | 60 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5/4/3/2/1 минута с 2 минутами отдыха
Интервальная пирамида, начинающаяся с 1 минуты, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся. 2 минуты отдыха между интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDC-EDC-2E
Стратегия прохождения
Помните, что суммарное рабочее время составляет 25 минут.
•1–2 мин (Разгон): Не начинайте слишком быстро. Темп должен быть чуть выше вашего среднего темпа на 5 км.
•3–4 мин (Вход в зону): Установите стабильный ритм. Дыхание должно стать глубоким и ритмичным.
•5 мин (Пик): Это самый сложный этап. Сосредоточьтесь на технике. Не давайте темпу упасть более чем на 2–3 секунды от целевого.
•4–3 мин (Спуск): Психологически легче, но физически тяжелее. Старайтесь удержать или слегка увеличить темп по сравнению с подъемом.
•2–1 мин (Финиш): Максимальное усилие. Здесь можно «выложиться» полностью.
Как использовать отдых (2 минуты)
Отдых достаточно длинный, чтобы восстановить дыхание, но короткий для полного восстановления мышц.
•Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (медленная гребля или ходьба) поможет вывести лактат.
•Дыхание: Сделайте акцент на глубоком выдохе, чтобы быстрее снизить пульс.
•Гидратация: Пейте воду маленькими глотками, не перегружая желудок.
Технические советы
•Мониторинг темпа (Split): Старайтесь держать одинаковое время на 500м для интервалов 3, 4 и 5 минут. Это ваша «база».
•Частота ударов/шагов: На коротких интервалах (1-2 мин) частота может быть выше. На длинных (4-5 мин) — сосредоточьтесь на мощности каждого движения.
•Разминка: Обязательно выполните 10-15 минут легкой работы перед началом первого интервала, включая 2-3 коротких ускорения. | 64 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
8/6/4/2 минуты с 3 минутами отдыха
8-минутный рабочий интервал, затем 6-минутный рабочий интервал, затем 4 минуты, затем 2 минуты. 3 минуты отдыха между каждым интервалом.
PM3/PM4 : BDED-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-7B-4A-3B-ED-2C-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия темпа (Pacing)
Основная ловушка здесь — начать слишком быстро на 8-минутном отрезке. Ваша цель — нарастающая интенсивность.
Интервал Интенсивность Ощущения
•8 минут Темп 2к + 10-12 сек Контролируемый ритм, можете говорить короткими фразами.
•6 минут Темп 2к + 7-9 сек Дыхание становится тяжелым, фокус на технике.
•4 минуты Темп 2к + 4-6 сек Зона дискомфорта, «терпеливая» работа.
•2 минуты Темп 2к или быстрее Почти спринт, максимальная мощность.
Технические акценты
•Дыхание на отдыхе:
У вас целых 3 минуты. Не бросайте грести сразу. Первую минуту активно двигайтесь (slow paddle), чтобы выгнать лактат, вторую минуту — пейте воду и восстанавливайте дыхание, на третьей — готовьтесь к следующему старту.
•Ритм (Stroke Rate):
•8 мин: 22–24 спм (ударов в минуту)
•6 мин: 24–26 спм
•4 мин: 26–28 спм
•2 мин: 28+ спм
•Мощность ног: Поскольку время работы сокращается, старайтесь поддерживать или увеличивать давление на подножку с каждым новым интервалом.
Разминка и Заминка
•Разминка (обязательно):
10–15 минут легкой гребли с 3–4 короткими ускорениями по 30 секунд. Это подготовит сердце к резкому старту на 8 минутах.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли (recovery pace), чтобы пульс плавно пришел в норму.
Важно: Следите за показателем Average Split для каждого интервала. Ваша задача — сделать средний темп на 6 минутах быстрее, чем на 8, и так далее до самого конца. | 59 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 x 1500 м / 2 мин, легко
Выполните четыре отрезка по 1500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 1500 метрами. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 3000 метров.
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E
PM5 : B-2D-ADB-5A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-3B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-3B-A-5C-4A-2B-E
Целевой темп:
Несмотря на пометку «легко», старайтесь держать ровный ритм на всех четырёх отрезках. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать разговор, но при этом чувствовали работу. Ориентируйтесь на 70–75% от вашего максимального пульса.
Разминка и заминка:
Обязательно уделите 5–10 минут плавному наращиванию темпа перед началом первого отрезка и столько же — спокойному движению после завершения последнего.
Активный отдых:
В течение 2 минут между интервалами не останавливайтесь полностью. Продолжайте медленное движение (греблю, работу руками или кручение педалей) — это поможет быстрее выводить продукты обмена из мышц и подготовит к следующему рывку.
Техника превыше всего:
Так как интенсивность невысокая, сфокусируйтесь на качестве движения. На RowErg следите за мощным толчком ногами, на SkiErg — за включением корпуса, на BikeErg — за плавным круговым педалированием.
Контроль PM5:
Если используете коды, монитор сам настроит интервалы и отдых. Ваша задача — просто следить, чтобы сплит (время на 500м) не «гулял» больше чем на 1–2 секунды между первым и четвёртым отрезком. | 62 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000/1500/1000/500 м с трехминутным перерывом
Интервал 2000 м, затем интервал 1500 м, затем 1000 м, затем 500 м. Три минуты отдыха между интервалами. (Велотренажер: 4000/3000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDCA-5B-E-6C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECDCECDCECDC-2E
Рекомендации по выполнению:
•Разминка (обязательно): Сделайте 10–15 минут спокойной работы с парой коротких ускорений по 20 секунд. Это подготовит сердце и суставы к нагрузке.
Стратегия по темпу:
•2000 м: Начните в темпе чуть медленнее вашего среднего темпа на 5 км. Не «закисляйтесь» в самом начале.
•1500 м: Держите темп на 1–2 секунды быстрее (на 500 м), чем на первом отрезке.
•1000 м: Здесь начинается настоящая работа. Темп должен быть близок к вашему рекорду на 2000 м.
•500 м: Максимальное усилие («спринт»). Выкладывайтесь полностью, ориентируясь на лучший результат.
•Отдых (3 минуты): Не сидите неподвижно. Продолжайте очень медленно двигаться (активное восстановление), чтобы разогнать лактат в мышцах и подготовить дыхание к следующему рывку.
•Техника: Когда на 1000 м и 500 м придет сильная усталость, следите за спиной и мощным толчком ногами. Не переходите на «суету» руками — важна эффективность каждого гребка/движения. | 72 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg
20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха
20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶
PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
Стратегия прохождения
20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы).
•Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды.
•Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги».
Технические советы
•Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени.
•Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений.
•Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым.
Чего ожидать (Интенсивность)
Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью.
Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс. | 85 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/1/2/1/2/1 минута с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся интервалов по одной и две минуты. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Цель тренировки
•1-минутные интервалы: Работа над мощностью и анаэробным порогом.
•2-минутные интервалы: Фокус на поддержании высокого темпа (VO2 Max).
Разминка (обязательно)
•Выделите 10–15 минут.
•Начните с легкого темпа.
•Сделайте 2–3 ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
Распределение усилий
•1 минута: Темп должен быть на 2–4 секунды быстрее (на 500м), чем ваш средний темп на 2000м.
•2 минуты: Темп примерно равен вашему лучшему темпу на 2000м или чуть медленнее (+1–2 сек).
•Стабильность: Старайтесь, чтобы последняя минута была не медленнее первой.
Отдых (1 минута)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку.
Сделайте несколько очень легких гребков, чтобы разогнать лактат.
Глубоко дышите, акцентируя внимание на выдохе.
Советы по выполнению
•Дыхание: На 1-минутных отрезках переходите на ритм «2 выдоха на 1 гребок» как можно раньше.
•Психология: Самый сложный интервал — пятый (снова 1 минута после двух двухминуток). Соберитесь на нем.
•Заминка: После завершения обязательны 5–10 минут очень легкой работы, чтобы успокоить пульс. | 87 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом
Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах.
•4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм.
•2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт.
•Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость.
Работа в отдыхе
2 минуты отдыха — это довольно много.
•Не бросайте весла/рукоять:
•Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат.
•Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок.
Техника и дыхание
На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости.
Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками. | 88 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 подходов по 4 мин / 2 мин легко
Пять фрагментов по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Цели и интенсивность
Эта сессия направлена на работу в «красной зоне».
•Рабочие интервалы (4 мин): Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть быстрее. Усилия на уровне 85–90% от максимума.
•Отдых (2 мин): Очень легкая гребля («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы пульс не падал слишком резко.
•Темп (Stroke Rate): Рекомендуется держать 24–28 гребков в минуту.
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно)
Сделайте 10–15 минут легкой гребли перед началом.
Включите 2–3 коротких ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
•Стратегия «Отрицательного сплита»
Не начинайте первый интервал на максимуме.
Старайтесь делать каждый следующий интервал на 1 секунду (на 500 м) быстрее предыдущего.
Самым быстрым должен быть 5-й интервал.
•Техника под нагрузкой
Когда накопится усталость (на 3-м и 4-м интервалах), следите за спиной. Не сутультесь.
Мощно толкайтесь ногами. Помните: гребля — это на 60% работа ног.
•Заминка
После завершения 5-го интервала не вставайте сразу с тренажера.
Погребите очень медленно еще 5 минут, чтобы успокоить сердце.
За чем следить на мониторе?
•Сплит (Time per 500m): Ваша главная метрика. Постарайтесь, чтобы разница между самым быстрым и самым медленным интервалом не превышала 3-5 секунд.
•Сердечный ритм: Если у вас есть нагрудный датчик, пульс к концу 4-й минуты каждого интервала должен достигать субмаксимальных значений. | 92 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5/4/3/2/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
Основные рекомендации
•Начинайте осторожно: Самая частая ошибка — выложиться на 100% в первом 5-минутном отрезке. Из-за этого темп падает к концу тренировки.
•Правило прогрессии: Каждый следующий (более короткий) интервал должен быть быстрее предыдущего.
•Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь полностью. Легкое движение поможет вымыть лактат из мышц.
•Фокус на технику: Когда время интервала сокращается, а усталость растет, следите за осанкой. Не «ломайте» технику ради скорости.
План по интенсивности (RPE 1–10)
Интервал Интенсивность Целевая зона / Ощущения
•5 мин 7/10 Ритм, который вы можете держать 20-30 минут.
•4 мин 7.5/10 Чуть быстрее темпа на 5 минут.
•3 мин 8/10 Темп вашей лучшей 5-километровой дистанции.
•2 мин 9/10 Тяжело, дыхание очень частое.
•1 мин 10/10 Максимальное ускорение ("Спринт").
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2-3 короткими ускорениями по 30 секунд.
•Заминка: 5 минут очень спокойного движения после последнего интервала. | 94 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 5 мин / 2 мин легко
Четыре пятиминутных фрагмента. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5B-4A-2B-E
Рекомендации по интенсивности
Эта тренировка должна быть тяжелой, но контролируемой.
•Темп (Pace): Целевой темп — ваш темп на 5к или чуть быстрее (на 1-2 секунды).
•Частота гребков (Rate): Удерживайте 24–28 гребков в минуту (spm).
•Отдых (2 мин): Не останавливайтесь полностью. Легко гребите («активное восстановление»), чтобы кровь вымывала лактат из мышц.
•Прогрессия: Старайтесь сделать каждый следующий интервал либо таким же, либо чуть быстрее предыдущего (Negative Splits).
Технические акценты
•Мощное начало: Фокусируйтесь на толчке ногами в первой половине гребка.
•Контроль фазы возврата: Не спешите вперед во время отдыха. Используйте фазу восстановления, чтобы сделать глубокий вдох.
•Осанка: К 3-му и 4-му подходу спина начнет уставать. Держите плечи расслабленными, а корпус — «высоким».
Подготовка и восстановление
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 30 секунд.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли и растяжка подколенных сухожилий и поясницы.
•Драг-фактор: Установите заслонку (Damper) на 3–5 (для большинства это 110–130 на мониторе). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину. | 91 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000 м/3 минуты отдыха/1000 м/2 минуты отдыха/500 м
Интервал 2000 м, затем три минуты отдыха. Затем 1000 м, затем две минуты отдыха. Затем 500 м. (Велотренажер: 4000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDC-5A-CECDCA-5B-4A-C-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDC-5A-CECDCA-5B-4A-C-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECD-2C-5A-CECDC-5A-C-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECD-2C-5A-CECDC-5A-C-2E
Целевой темп
•Основная задача — увеличивать интенсивность (скорость) по мере уменьшения дистанции.
•2000 м (4000 м Bike): Ваш темп на 5-6 км или чуть медленнее темпа на 2к. Держитесь уверенно, не «закисляйтесь» в первые 5 минут.
•1000 м (2000 м Bike): Темп вашего персонального рекорда на 2к (2k PR pace). Здесь начнется основная работа.
•500 м (1000 м Bike): Максимально возможный темп. Спринт, «всё, что осталось в баке».
Технические советы
•Разминка — это обязательно
Не начинайте интервал 2000 м «на холодную».10–15 минут легкой работы.3–4 ускорения по 20 секунд в темпе целевой тренировки.2. Управление отдыхом
Отдых пассивный или очень легкое движение.
•RowErg/SkiErg: Глубоко дышите, не сгибайтесь пополам, чтобы не сдавливать диафрагму.
•BikeErg: Сбросьте нагрузку и медленно крутите педали, чтобы вымыть лактат.
•Драг-фактор •(Сопротивление) Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5). Для BikeErg используйте привычное сопротивление для длинных интервалов.
Психология и тактика
•Первый отрезное (2000 м): Будьте дисциплинированы. Если начнете слишком быстро, «умрете» на тысяче и завалите всю тренировку.
•Второй отрезок (1000 м): Самый сложный психологически. Разбейте его в уме на 2 части по 500 м.
•Третий отрезок (500 м): Оценивайте его не как дистанцию, а как время (около 1.5–2 минут работы). Это поможет потерпеть | 88 |
