GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России
Open in Telegram
Гребной тренажер GO2ROW купить https://clck.ru/3RkKKf web: GO2ROW.ru e-mail: info@go2row.ru ВК: vk.com/go2row
Show more625
Subscribers
-124 hours
No data7 days
-130 days
Data loading in progress...
Similar Channels
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '260
in 0 channels
August '26
+3
in 0 channels
Get PRO
July '26
+7
in 0 channels
Get PRO
June '26
+5
in 0 channels
Get PRO
May '26
+6
in 0 channels
Get PRO
April '26
+11
in 0 channels
Get PRO
March '26
+6
in 0 channels
Get PRO
February '26
+9
in 0 channels
Get PRO
January '26
+18
in 0 channels
Get PRO
December '25
+31
in 0 channels
Get PRO
November '25
+21
in 0 channels
Get PRO
October '25
+11
in 0 channels
Get PRO
September '25
+10
in 0 channels
Get PRO
August '25
+6
in 0 channels
Get PRO
July '25
+18
in 1 channels
Get PRO
June '25
+8
in 0 channels
Get PRO
May '25
+13
in 2 channels
Get PRO
April '25
+39
in 2 channels
Get PRO
March '25
+36
in 5 channels
Get PRO
February '25
+9
in 0 channels
Get PRO
January '25
+15
in 0 channels
Get PRO
December '24
+20
in 0 channels
Get PRO
November '24
+8
in 1 channels
Get PRO
October '24
+14
in 0 channels
Get PRO
September '24
+9
in 0 channels
Get PRO
August '24
+9
in 0 channels
Get PRO
July '24
+14
in 0 channels
Get PRO
June '24
+14
in 0 channels
Get PRO
May '24
+23
in 0 channels
Get PRO
April '24
+24
in 1 channels
Get PRO
March '24
+39
in 0 channels
Get PRO
February '24
+26
in 2 channels
Get PRO
January '24
+10
in 0 channels
Get PRO
December '23
+16
in 0 channels
Get PRO
November '23
+26
in 1 channels
Get PRO
October '23
+12
in 1 channels
Get PRO
September '23
+20
in 0 channels
Get PRO
August '23
+18
in 0 channels
Get PRO
July '23
+13
in 0 channels
Get PRO
June '23
+18
in 0 channels
Get PRO
May '23
+17
in 0 channels
Get PRO
April '23
+11
in 0 channels
Get PRO
March '23
+22
in 0 channels
Get PRO
February '23
+27
in 0 channels
Get PRO
January '23
+18
in 0 channels
Get PRO
December '22
+23
in 0 channels
Get PRO
November '22
+20
in 0 channels
Get PRO
October '22
+28
in 0 channels
Get PRO
September '22
+21
in 0 channels
Get PRO
August '22
+409
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg
20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха
20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶
PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
Стратегия прохождения
20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы).
•Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды.
•Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги».
Технические советы
•Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени.
•Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений.
•Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым.
Чего ожидать (Интенсивность)
Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью.
Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс.
| 2 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/1/2/1/2/1 минута с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся интервалов по одной и две минуты. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Цель тренировки
•1-минутные интервалы: Работа над мощностью и анаэробным порогом.
•2-минутные интервалы: Фокус на поддержании высокого темпа (VO2 Max).
Разминка (обязательно)
•Выделите 10–15 минут.
•Начните с легкого темпа.
•Сделайте 2–3 ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
Распределение усилий
•1 минута: Темп должен быть на 2–4 секунды быстрее (на 500м), чем ваш средний темп на 2000м.
•2 минуты: Темп примерно равен вашему лучшему темпу на 2000м или чуть медленнее (+1–2 сек).
•Стабильность: Старайтесь, чтобы последняя минута была не медленнее первой.
Отдых (1 минута)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку.
Сделайте несколько очень легких гребков, чтобы разогнать лактат.
Глубоко дышите, акцентируя внимание на выдохе.
Советы по выполнению
•Дыхание: На 1-минутных отрезках переходите на ритм «2 выдоха на 1 гребок» как можно раньше.
•Психология: Самый сложный интервал — пятый (снова 1 минута после двух двухминуток). Соберитесь на нем.
•Заминка: После завершения обязательны 5–10 минут очень легкой работы, чтобы успокоить пульс. | 55 |
| 3 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом
Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах.
•4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм.
•2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт.
•Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость.
Работа в отдыхе
2 минуты отдыха — это довольно много.
•Не бросайте весла/рукоять:
•Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат.
•Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок.
Техника и дыхание
На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости.
Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками. | 59 |
| 4 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 подходов по 4 мин / 2 мин легко
Пять фрагментов по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Цели и интенсивность
Эта сессия направлена на работу в «красной зоне».
•Рабочие интервалы (4 мин): Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть быстрее. Усилия на уровне 85–90% от максимума.
•Отдых (2 мин): Очень легкая гребля («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы пульс не падал слишком резко.
•Темп (Stroke Rate): Рекомендуется держать 24–28 гребков в минуту.
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно)
Сделайте 10–15 минут легкой гребли перед началом.
Включите 2–3 коротких ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.
•Стратегия «Отрицательного сплита»
Не начинайте первый интервал на максимуме.
Старайтесь делать каждый следующий интервал на 1 секунду (на 500 м) быстрее предыдущего.
Самым быстрым должен быть 5-й интервал.
•Техника под нагрузкой
Когда накопится усталость (на 3-м и 4-м интервалах), следите за спиной. Не сутультесь.
Мощно толкайтесь ногами. Помните: гребля — это на 60% работа ног.
•Заминка
После завершения 5-го интервала не вставайте сразу с тренажера.
Погребите очень медленно еще 5 минут, чтобы успокоить сердце.
За чем следить на мониторе?
•Сплит (Time per 500m): Ваша главная метрика. Постарайтесь, чтобы разница между самым быстрым и самым медленным интервалом не превышала 3-5 секунд.
•Сердечный ритм: Если у вас есть нагрудный датчик, пульс к концу 4-й минуты каждого интервала должен достигать субмаксимальных значений. | 62 |
| 5 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
5/4/3/2/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E
Основные рекомендации
•Начинайте осторожно: Самая частая ошибка — выложиться на 100% в первом 5-минутном отрезке. Из-за этого темп падает к концу тренировки.
•Правило прогрессии: Каждый следующий (более короткий) интервал должен быть быстрее предыдущего.
•Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь полностью. Легкое движение поможет вымыть лактат из мышц.
•Фокус на технику: Когда время интервала сокращается, а усталость растет, следите за осанкой. Не «ломайте» технику ради скорости.
План по интенсивности (RPE 1–10)
Интервал Интенсивность Целевая зона / Ощущения
•5 мин 7/10 Ритм, который вы можете держать 20-30 минут.
•4 мин 7.5/10 Чуть быстрее темпа на 5 минут.
•3 мин 8/10 Темп вашей лучшей 5-километровой дистанции.
•2 мин 9/10 Тяжело, дыхание очень частое.
•1 мин 10/10 Максимальное ускорение ("Спринт").
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2-3 короткими ускорениями по 30 секунд.
•Заминка: 5 минут очень спокойного движения после последнего интервала. | 66 |
| 6 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 5 мин / 2 мин легко
Четыре пятиминутных фрагмента. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-4B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5B-4A-2B-E
Рекомендации по интенсивности
Эта тренировка должна быть тяжелой, но контролируемой.
•Темп (Pace): Целевой темп — ваш темп на 5к или чуть быстрее (на 1-2 секунды).
•Частота гребков (Rate): Удерживайте 24–28 гребков в минуту (spm).
•Отдых (2 мин): Не останавливайтесь полностью. Легко гребите («активное восстановление»), чтобы кровь вымывала лактат из мышц.
•Прогрессия: Старайтесь сделать каждый следующий интервал либо таким же, либо чуть быстрее предыдущего (Negative Splits).
Технические акценты
•Мощное начало: Фокусируйтесь на толчке ногами в первой половине гребка.
•Контроль фазы возврата: Не спешите вперед во время отдыха. Используйте фазу восстановления, чтобы сделать глубокий вдох.
•Осанка: К 3-му и 4-му подходу спина начнет уставать. Держите плечи расслабленными, а корпус — «высоким».
Подготовка и восстановление
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 30 секунд.
•Заминка: 5 минут очень легкой гребли и растяжка подколенных сухожилий и поясницы.
•Драг-фактор: Установите заслонку (Damper) на 3–5 (для большинства это 110–130 на мониторе). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину. | 64 |
| 7 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2000 м/3 минуты отдыха/1000 м/2 минуты отдыха/500 м
Интервал 2000 м, затем три минуты отдыха. Затем 1000 м, затем две минуты отдыха. Затем 500 м. (Велотренажер: 4000/2000/1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDECD-2B-A-5C-4A-3B-ECDC-5A-CECDCA-5B-4A-C-2E
PM5 : B-3D-CD-2B-A-5C-4A-3B-ECDC-5A-CECDCA-5B-4A-C-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECD-4B-A-5C-4A-3B-ECD-2C-5A-CECDC-5A-C-2E
PM5 : B-3D-CD-4B-A-5C-4A-3B-ECD-2C-5A-CECDC-5A-C-2E
Целевой темп
•Основная задача — увеличивать интенсивность (скорость) по мере уменьшения дистанции.
•2000 м (4000 м Bike): Ваш темп на 5-6 км или чуть медленнее темпа на 2к. Держитесь уверенно, не «закисляйтесь» в первые 5 минут.
•1000 м (2000 м Bike): Темп вашего персонального рекорда на 2к (2k PR pace). Здесь начнется основная работа.
•500 м (1000 м Bike): Максимально возможный темп. Спринт, «всё, что осталось в баке».
Технические советы
•Разминка — это обязательно
Не начинайте интервал 2000 м «на холодную».10–15 минут легкой работы.3–4 ускорения по 20 секунд в темпе целевой тренировки.2. Управление отдыхом
Отдых пассивный или очень легкое движение.
•RowErg/SkiErg: Глубоко дышите, не сгибайтесь пополам, чтобы не сдавливать диафрагму.
•BikeErg: Сбросьте нагрузку и медленно крутите педали, чтобы вымыть лактат.
•Драг-фактор •(Сопротивление) Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5). Для BikeErg используйте привычное сопротивление для длинных интервалов.
Психология и тактика
•Первый отрезное (2000 м): Будьте дисциплинированы. Если начнете слишком быстро, «умрете» на тысяче и завалите всю тренировку.
•Второй отрезок (1000 м): Самый сложный психологически. Разбейте его в уме на 2 части по 500 м.
•Третий отрезок (500 м): Оценивайте его не как дистанцию, а как время (около 1.5–2 минут работы). Это поможет потерпеть | 68 |
| 8 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
2/3/2/3/2/3/2 минуты с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся двух- и трехминутных интервалов. Минутный перерыв между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDB-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-B-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
Стратегия и темп
Главная задача здесь — не «умереть» на первой трехминутке.
•2-минутные интервалы: Работайте в темпе вашей целевой скорости на 2000м (2k pace) или чуть быстрее (+1-2 сек). Держите высокий ритм гребков.
•3-минутные интервалы: Сбавьте темп на 2-4 секунды относительно 2-минуток. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом дыхании.
•Прогрессия: Постарайтесь сделать последний 2-минутный отрезок самым быстрым за всю тренировку.
Технические советы
•Разминка (обязательно): Минимум 10-15 минут спокойной гребли с 2-3 короткими ускорениями. Вам нужно подготовить сердце к резкой смене нагрузки.
•Активный отдых: Во время минутной паузы не бросайте рукоятку. Продолжайте очень медленно двигаться (pick drill), чтобы выводить молочную кислоту.
•Дыхание: На 3-минутках переходите на ритм «2 выдоха на один гребок» как можно раньше, не ждите момента, когда начнете задыхаться.
•Драг-фактор (Damper): Установите привычное значение (обычно 110-130 для C2). Не завышайте его, так как на интервалах важна скорость реализации мощности, а не «тяжесть» цепи.
На что смотреть в мониторе
•Split (время на 500м): Старайтесь, чтобы разброс между одинаковыми интервалами (например, между всеми 2-минутками) не превышал 1-2 секунд.
•Stroke Rate (частота):
2 мин: 28–32 гребка/мин.
3 мин: 24–28 гребков/мин. | 70 |
| 9 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/3/5/3/1 минута с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 3 минуты, 5 минут, 3 минуты и 1 минута. 2 минуты лёгкого перерыва между рабочими интервалами.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-ED-2B-ED-2B-ED-2C-ED-2C-2E
Стратегия по интервалам
1 минута (Разгон):
•Темп: выше соревновательного на 2 км (на 2–3 секунды быстрее).
•Цель: быстро поднять пульс, не «закислившись» сразу.
3 минуты (Переход):
•Темп: целевой темп на 2 км.
Фокус: найдите ритм, который сможете удерживать.
•5 минут (Пик):
•Темп: на 2–4 секунды медленнее темпа на 2 км (темп 5 км).
Самый сложный этап. Не начинайте слишком мощно, иначе «умрете» на 3-й минуте.
•3 минуты (Спуск):
•Темп: вернитесь к темпу первой трехминутки или чуть быстрее.
Здесь проверяется ваша психологическая устойчивость.
•1 минута (Финиш):
Максимальное усилие (All-out).
Забудьте о технике, просто выложитесь до конца.
Правильный отдых (2 минуты)
Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью.
Продолжайте очень легкое движение (греблю/педалирование).
Это поможет быстрее вывести продукты распада из мышц.
Сделайте пару глубоких вдохов и глотков воды в первые 30 секунд.
Технические советы
•Разминка обязательна: 10–15 минут легкой работы + 2–3 коротких ускорения по 15 секунд.
•Дыхание: На 5-минутном интервале старайтесь дышать ритмично (например, выдох на каждый гребок/оборот) | 74 |
| 10 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
8 х 2 мин / 1 мин легко
Отличная интервальная тренировка для развития мощности и скорости! Вот ее расшифровка и ключевые моменты для выполнения.
Структура тренировки:
· Что делать: 8 интервалов.
· Работа: 2 минуты тяжело.
· Отдых: 1 минута легко (активное восстановление).
· Общее время работы: 16 минут.
· Общее время тренировки (без разминки/заминки): 31 минута.
Как выполнять:
1. Разминка (обязательно!): 10-15 минут легкой гребли/лыж/велосипеда + динамическая растяжка.
2. Интервалы:
· 2 минуты: Работайте с интенсивностью около 85-90% от максимального усилия (ощущение 8-9 баллов по 10-балльной шкале, где 10 — это максимум). Это тяжело, но темп должен быть таким, который вы сможете держать все 8 интервалов.
· 1 минута: Активное восстановление. Существенно снизьте темп/сопротивление, но продолжайте двигаться, чтобы вывести молочную кислоту.
3. Заминка: 10-15 минут легкого кардио + статическая растяжка.
Советы для каждого тренажера:
· RowErg (гребля): Сосредоточьтесь на мощном, техничном толчке ногами. Контролируйте темп (частота гребков). На восстановлении — очень легкие и длинные гребки.
· SkiErg (лыжи): Работайте всем телом. Важно ритмичное и непрерывное движение. Не "роняйте" вес на восстановлении.
· BikeErg (велосипед): Настройте сопротивление (damper), чтобы поддерживать высокую мощность, а не просто крутить педали с бешеной скоростью. На восстановлении снизьте усилие.
Быстрый запуск на мониторе PM5:
Код B-2D-2B-4A-B-E — это предустановка. На главном экране PM5 выберите:
Just Row/Ski/Ride -> нажмите Change Workout -> выберите Intervals -> далее Time Based -> введите:
· Рабочее время (Work Time): 2:00
· Дистанция отдыха (Rest Time): 1:00
· Количество интервалов (Number of Intervals): 8
Монитор будет автоматически отсчитывать интервалы.
На что обращать внимание:
· Цель: Поддерживать стабильно высокие показатели (мощность в ваттах, темп/500м) на всех 8 интервалах. Не сгорите в первых двух.
· Фокус: Первые 4 интервала могут казаться легкими, но последние 3-4 будут настоящим испытанием.
· Пульс: К концу рабочих отрезков он будет близок к максимальному.
Удачи на тренировке!
Это отличная встряска для метаболизма и проверка силы воли. | 81 |
| 11 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко
10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E
PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E
Целевая интенсивность
•Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м.
•ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4).
•Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й.
Технические советы
•Драг-фактор
(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь.
•Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело.
Как работать в интервалах?
•30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера.
Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс.
Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки.
•Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму. | 80 |
| 12 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом.
6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
Стратегия по темпу (Pace)
Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу):
•6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки.
•3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый.
•1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги).
Техника и частота гребков (Rate)
Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m):
•6 мин: 22–24 s/m.
•3 мин: 26–28 s/m.
•1 мин: 30–34+ s/m.
Восстановление (2-минутный отдых)
Не останавливайтесь полностью.
•Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат.
•Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок.
Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу. | 80 |
| 13 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов.
Все машины :
PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
Разминка — это база
Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку.
Стратегия темпа (Pacing)
•Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой.
•Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом.
Техника под нагрузкой
Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться».
•Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата.
•Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате.
Фаза «10 секунд легкой нагрузки»
Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее.
Заминка (Cool-down)
После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения.
Контроль состояния
Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной. | 85 |
| 14 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 4 мин / 2 мин легко
Четыре фрагмента по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием
Все машины :
PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E
Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно):
Сделайте 10–15 минут легкой гребли. Включите в них пару ускорений по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Интенсивность (4 мин):
Целевой темп: ваш темп на 5 км или чуть быстрее.
Частота гребков (s/m)
: 24–28 гребков в минуту.
Старайтесь удерживать одинаковую среднюю скорость на всех четырех отрезках. Не
«умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
•Отдых (2 мин):
Не бросайте рукоятку. Продолжайте двигаться очень
медленно и расслабленно («активное восстановление»). Это поможет быстрее вывести лактат и подготовиться к следующему интервалу.
•Техника:
При усталости на 3-м и 4-м подходах следите за спиной. Не
сутультесь и не тяните только руками — основная мощь должна идти от ног.
•Заминка:
5 минут очень легкой гребли после завершения последнего интервала, чтобы успокоить пульс | 84 |
| 15 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.
Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему. | 86 |
| 16 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
10 x 1:40 / 20 секунд легко
10 рабочих интервалов по 1 минуте 40 секунд с 20-секундным перерывом между интервалами.
PM3/PM4 : BDEDA-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
Стратегия прохождения
Поскольку отдых очень короткий (всего 20 секунд), ваш пульс не будет успевать опускаться до базовых значений. Это создает эффект «наслаивающегося» утомления.
•Первые 3 интервала: Начните в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Не делайте спринт с самого начала. Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть медленнее.
•4–7 интервалы: Самая тяжелая фаза. Здесь важно удерживать стабильный темп (split) и не давать ему падать более чем на 1-2 секунды от начального.
•8–10 интервалы: Если остались силы, постепенно увеличивайте мощность на последних 40 секундах каждого отрезка.
Технические акценты
•Темп (Rate): Оптимальный диапазон — 24–28 гребков в минуту. Это позволит работать мощно, но контролируемо.
•Во время отдыха (20 сек): Не бросайте рукоятку. Сделайте 2–3 очень медленных, расслабленных гребка, чтобы разогнать кровь, затем просто глубоко дышите, удерживая спину ровно.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) с самого первого интервала, не дожидаясь одышки.
Целевые показатели (Split)
Уровень подготовки Примерный темп (на 500м)
Начинающий Ваш темп на 2000м + 10-12 секунд
Средний Ваш темп на 2000м + 5-7 секунд
Продвинутый Темп вашего лучшего теста на 5000м
•Полезный совет
Обратите внимание на параметр Drag Factor (коэффициент сопротивления). Для такой работы лучше выставить его в районе 110–130 (обычно это заслонка на делении 3–5). Слишком высокое сопротивление быстро "забьет" мышцы спины и ног на коротких отдыхах. | 92 |
| 17 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха.
Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
Стратегия по темпу (Pacing)
•Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет.
•Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м.
Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть.
Частота гребков (Rate)
•1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами).
•2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту.
•4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать).
Активный отдых
Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте.
•Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку.
Психология
Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части. | 100 |
| 18 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg
20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха
20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶
PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
Стратегия прохождения
20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы).
•Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды.
•Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги».
Технические советы
•Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени.
•Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений.
•Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым.
Чего ожидать (Интенсивность)
Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью.
Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс. | 99 |
| 19 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 интервалов по 500 м с 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 1000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Техника выполнения
•Темп (Rate): Для RowErg/SkiErg держите 26–30 гребков в минуту. На BikeErg — каденс 80–90 об/мин.
•Интенсивность: Это «красная зона». Целевой темп — ваш темп на 2000 м (2k pace) или даже на 1–2 секунды быстрее.
•Отдых: 2 минуты — это много. Не сидите неподвижно: медленно двигайтесь, чтобы разогнать лактат.
Стратегия на интервалы
Настройка монитора (лайфхак)
Введенные вами коды — это последовательность кнопок для быстрой настройки «Custom List».
•Для PM5: B (Back), 2D (Select Workout), 5A (New Workout), 2B (Intervals: Distance).
•Установите дистанцию 500 м (или 1000 м для байка) и отдых 2:00.
•Важно: Перед началом обязательно сделайте 10–15 минут легкой разминки с 2–3 короткими ускорениями по 15 секунд. | 94 |
| 20 | #ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg
6 х 3 мин / 2 мин легко
Отличная интервальная тренировка для развития скоростной выносливости! Вот расшифровка и рекомендации.
Суть тренировки:
Вы выполняете 6 интервалов по 3 минуты с высокой интенсивностью. Между интервалами — 2 минуты легкого, восстановительного гребля/гребли на лыжах/езды.
Общее время работы: 6 × 3 мин = 18 минут (интенсивно)
Общее время отдыха: 5 × 2 мин = 10 минут (легко)
Общее время сессии: ~30 минут (без разминки и заминки).
Коды быстрого запуска для монитора PM5:
Эти коды автоматически настраивают интервальную тренировку в мониторе.
· B-2D-3B-4A-2B-E — это Just Row / Just Ski / Just Ride.
· На мониторе PM5 выберите More Options > Quick Start и вводите буквы по порядку.
· Если у вас старая версия прошивки PM5, используйте код: 2D-3B-4A-2B-E
План выполнения:
1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы, постепенно увеличивая темп. Включите 2-3 коротких ускорения (20-30 сек) до рабочей интенсивности.
2. Основная часть (Интервалы):
· 3 минуты: Работайте на интенсивности, близкой к предельной, но контролируемой. Условно 85-95% от максимального усилия. Это темп, который вы можете держать все 6 интервалов с небольшим падением к концу.
· 2 минуты: Действительно легко! Восстанавливайте дыхание и силы для следующего отрезка. Не соревнуйтесь в этот период.
3. Заминка (Важно!): 10 минут очень легкой работы, чтобы помочь восстановлению.
Стратегия и подсказки:
· Цель: Поддерживать максимально равномерную производительность на всех 6 интервалах. Не выкладывайтесь полностью на первом же.
· Фокус на технике: Особенно когда нарастает усталость, следите за плавностью и эффективностью движений.
· Мониторинг: Следите за темпом (время/500м для гребца, темп/500м для лыжника, мощность/ватты для велосипеда) или частотой сердечных сокращений (ЧСС). Запишите свои средние показатели по интервалам.
· Для кого: Эта тренировка отлично подходит для развития анаэробной пороговой мощности и выносливости.
Универсальность:
Схема 6x3'/2' — это классика. Она одинаково эффективно работает на всех трех тренажерах Concept2:
· RowErg: Фокус на мощной работе ног и спины.
· SkiErg: Фокус на выносливости всего тела, особенно плечевого пояса.
· BikeErg: Фокус на силе и частоте педалей.
Удачи на тренировке — выберите свой Erg и начинайте! Для лучшего отслеживания прогресса подключите к PM5 приложение ErgData. | 91 |
