pro_appetit | Нутрициолог Александра Ситнова

Вы уже повысили ферритин? А все, не успели 🤷🏼‍♀️. Надо повышать опять. Американское общество гематологов рекомендуют сдвинуть границы железодефицита: Детям 9 мес – 4 лет: 20 нг/мл Женщинам (в тч беременным): 30 нг/мл Женщинам с обильными менструациями: 50 нг/мл Что это значит для питания? Возможно будут пересмотрены рекомендации по прикорму в сторону еще большего акцента на источники железа и, возможно, начнут пересмотр количества железа, добавляемого в каши и смеси. Возможно будут пересмотрены рекомендации по потреблению красного мяса, как источника гемового железа. Возможно появятся рекомендации по рутинному приему препаратов железа для профилактики железодефицита (в некоторых странах и по некоторым группам риска они уже есть).

https://www.hematology.org/newsroom/press-releases/2026/ash-sets-new-standards-for-diagnosing-iron-deficiency

💬 Есть время ответить на вопросы 👇🏻

Что с остальными советами?

Брать перекусы с собой: орехи, банан, овощные чипсы, протеиновые батончики, чтобы реже покупать еду вне дома. В кафе слишком много соли, жиров. Можно незаметно переедать.

Перекусы с собой, ланчи с домашней едой – это хорошо, если вам удобно. Это помогает планировать рацион, а не есть «что придется». При этом кафе, бизнес-ланчи и офисные столовые – это еще и часть социальной жизни. Поэтому решая брать еду с собой или не брать, нужно исходить из собственных предпочтений.

Красное мясо уменьшить до 1 раза в неделю, количество рыбы уменьшить до 2 раз в неделю и желательно есть тунец реже. Мясо потенциальный канцероген, а большое количество рыбы может быть опасно из-за ртути в ней. 

Красное мясо действительно входит в список возможных канцерогенов. Его стоит есть в меру, дополняя рацион белым мясом, рыбой и другими (в том числе растительными) источниками белка. В разных рекомендациях можно найти цифру от 350 до 700 грамм в неделю. И это точно не одна порция. Рыбу и морепродукты можно есть чаще двух раз в неделю, особенно если какие-то виды животного белка вы не едите. Чтобы не поесть «много ртути» стоит выбирать некрупную морскую рыбу. Консервированный тунец крайне редко оказывается приготовлен из крупых видов. Обычно в консервы идет безопасный Скипджек.

Увеличить количество белка до 2 г на кг веса в соответствии с новыми рекомендациями по питанию.

Официальные рекомендации по потреблению белка все еще включают широкий диапазон от 0.8 г на кг веса (минимум при низкой физической активности) до 2.0 г на кг веса (при очень высокой физической активности). Рекомендаций всем есть 2 г белка нет!

Обязательно есть до тренировки и после, чтобы лучше восстанавливаться. На тренировках лучше пить не воду, а спортивные напитки с электролитами: с потом теряются электролиты, их надо восполнять. 

Профессионалам и тяжело тренирующимся – да. Любителям достаточно есть по голоду и до сытости и пить воду.

Заменить салаты сырыми или запеченными овощами, запекать овощи вместе с мясом или рыбой, чтобы тратить меньше времени.

Приготовление салатов (или рагу) действительно более затратно – и ментально «что смешать» и по времени. В семьях с детьми салаты часто менее успешны, чем «просто нарезанные овощи». При этом в масштабе недели и если вы привычно планируете меню, экономия времени на отказе от салатов незначительна. Отказываться от них не нужно. А вот потреблять больше жиров с салатами вы можете: если добавляете масло и заправку «на глаз» и «по вкусу».

Раз в неделю добавить блюда из печени, чтобы потреблять больше железа (профилактика анемии у менструирующих женщин). 

Вообще для женщин полезнее устрицы: в них железа больше и нет риска получить избыток витамина А. Регулярные кровопотери действительно делают женщин более уязвимыми для железодефицита. Поэтому важно есть разные источники железа, не забывать об источниках витамина С и обращаться к врачу при обильных менструациях. Печень ешьте, если любите 😁.

Как про конфетки, так сразу стрем 😄. И вы правы! Старая-старая пирамида питания действительно рекомендует есть сладости 1-2 раза в неделю, исходя из того, что в обычной еде уже немало добавленного сахара: сладкие молочные продукты, готовые завтраки, напитки. Но допустимое количество добавленного сахара в рационе взрослых гораздо больше, чем 1 куска чизкейка в неделю. Если вы не пьете ежедневно сладкую газировку или кофе с тройным сиропом, не едите ежедневно сладкий йогурт, поливая им такую же сладкую гранолу, вы можете совершенно спокойно пить чай с печеньем, шоколадкой или зефиром.

Ограничить сладкое 1 разом в неделю, максимум 2. 

Исключать из рациона смузи – это абсолютный стрем! 💡 Измельчение продуктов – это физическое изменение формы, оно не разрывает связи между молекулами и не изменяет их. Чтобы превратить крахмалы в простые сахара необходимы ферменты ЖКТ или гидролиз в лаборатории. Аналогично и клетчатка превращается в простые сахара с помощью гидролиза, а не с помощью блендера. 💡 Измельчение не приводит к потере клетчатки или превращению ее в что-то бесполезное или вредное (иначе не существовало бы псилиума, молотых отрубей и молотых семян, которые используют как добавки к привычной еде, чтобы есть достаточно клетчатки). Потерять клетчатку можно только отфильтровав смузи, превратив его в осветленный сок. Пока вы пьете его полностью, вы получаете тот же набор питательных веществ и в том же количестве, как когда едите все ингредиенты по отдельности! Колебания уровня глюкозы и их величина не важны для людей без диабета. На сытость влияет не только форма продукта, но и то, что внутри. Исключительно фруктово-овощной смузи (как и перекус, состоящий только из овощей или фруктов) даст сытость на короткое время. Дополненный зерновыми, белком и жирами (хлопьями, орехами, ореховой пастой, йогуртом) он даст более долгую сытость. Смузи ничем не отличается от детского пюре, супов-пюре, картофельного или овощного пюре как блюдо. Поэтому исключить смузи и оставить суп – это все равно, что сказать вареный рис есть можно, а вареную гречку надо исключить 😄

Исключить из рациона смузи (в них слишком много сахара, мало клетчатки, из-за измельчения фруктов и овощей, нет сытости, быстрый скачок глюкозы) – лучше есть целые фрукты. Овощные супы-пюре оставить: в овощах нет столько сахара как в фруктах.

Сокращать жирность употребляемых молочных продуктов – базовая рекомендация по сокращению насыщенных жиров в рационе. С одним НО: если этих жиров в рационе в избытке. Нормой насыщенных жиров считается диапазон от 20 до 30 г в день, в некоторых рекомендациях до 15 г в день. Умеренное потребление насыщенных жиров – это один из компонентов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Основные источники этих жиров – красное мясо, в том числе переработанное (колбасы, сосиски, бекон). Вторыми в списке идут молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, а также кокосовое масло. 3 порции молочных продуктов нормальной жирности полностью «съедают» норму насыщенных жиров. Если это единственный источник насыщенных жиров – можно ничего не менять. Если есть другие их источники – стоит обратить внимание на продукты с пониженной жирностью (НЕ обезжиренные!). Потому совет НОРМ 👌🏻. 💡Детям до 2-4 лет необходимы молочные продукты нормальной жирности.

Заменить 9% творог на 5%, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров. Сметану заменить греческим йогуртом (меньше жиров и больше белка).

Дополнять завтрак яйцами – это скорее норм. Многим людям действительно не хватает каш или хлеба, чтобы долго чувствовать сытость. При этом добавление белка помогает им более комфортно дождаться обеда. Обязательны ли яйца? Нет. Вы можете дополнить рацион орехами, рыбой, мясом, бобовыми, сыром и творогом – любым вкусным для вас источником белка. Когда этот совет стрем? Если вам не нужно добавлять сытости, ваш текущий завтрак не ведет вас к холодильнику или шкафу с перекусами через час.

✔️ для супов использовать сухие смеси бобовых: так суп сварится быстрее, в нем будет больше белков и даст более долгую сытость.

Также и с обедами: если суп кажется не сытным, а второго блюда не планируется, добавить белок – хорошая идея. Сухие смеси для супов действительно варятся быстрее и помогают вам проводить меньше времени на кухне. Добавить белка вы также можете мясом, яйцами, рыбой или дополнительным кусочком сыра в обед.

Добавлять к кашам утром яйца, чтобы дольше не хотелось есть. 

Ответы распределились почти 50/50. И действительно совет может быть как норм, так и стрем. Итак, почему совет «норм»: ✔️ Многие варианты готовых завтраков действительно содержат добавленный сахар и могут стать незаметным его источником. Почему совет «стрем»: ✔️ Мюсли обычно содержат мало добавленного сахара, в отличие от гранолы: весь добавленный сахар в них – это сушеная клюква, которая в 99% случаев в сиропе и цукаты. ✔️ Мюсли почти всегда содержат орехи и семена – источник полезных жиров, белка и клетчатки. ✔️ Хлопья, используемые для мюсли, могут быть как очищенными от оболочки, так и цельнозерновыми, а значит по содержанию клетчатки они ничем не будут отличаться от крупы. ✔️ Мюсли – это быстро, и при запросе «тратить меньше времени на готовку» совет варить каши попадает мимо. То же самое относится и к

✔️ каши на завтрак варить из целой крупы, можно ставить на ночь в мультиварке, чтобы экономить время утром. Хлопья – это переработанное зерно, лишенное клетчатки, не дает сытости.

Цельнозерновые хлопья (из нешлифованного зерна) – равноценный крупам источник клетчатки. Шлифованное зерно все еще часть здорового рациона: может занимать до 50%. Мультиварка на ночь – риск поесть испорченную кашу утром, если крупа всю ночь была замочена в воде комнатной температуры.

✔️ есть меньше хлеба и макарон, больше круп: гречка, бурый рис, киноа, картофель печеный с кожурой. Это дает большую сытость из-за клетчатки. 

По этой же причине (клетчатка) замена хлеба и макарон гречкой и бурым рисом не всегда оправдана. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновые макароны ничуть не хуже сваренной крупы. А белый хлеб и белые макароны могут занимать, вместе с белым рисом и кашей из очищенных от оболочки хлопьев, до половины зернового рациона.

Заменить мюсли на завтрак кашами, в мюсли много свободного сахара и нет клетчатки.

Как я провела лето? Анонимно сходила на консультацию по оценке рациона к нескольким консультантам по питанию и нутрициологам (тем, которые без диет, бадов и по докмеду). «Бан» телеграма сыграл в пользу невозможности видео-консультации и помог не раскрыться 😄. 💬 Мой запрос был «оценить текущее питание, посоветовать что добавить, что убрать. Без цели похудения. Сократить время на готовку еды». Суммарные рекомендации, которые я получила: ✔️ заменить мюсли на завтрак кашами, в мюсли много свободного сахара и нет клетчатки. ✔️ каши на завтрак варить из целой крупы, можно ставить на ночь в мультиварке, чтобы экономить время утром. Хлопья – это переработанное зерно, лишенное клетчатки, не дает сытости. ✔️ добавлять к кашам утром яйца, чтобы дольше не хотелось есть.  ✔️ заменить 9% творог 5%, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров. Сметану заменить греческим йогуртом (меньше жиров и больше белка). ✔️ исключить из рациона смузи (в них слишком много сахара, мало клетчатки, из-за измельчения фруктов и овощей, нет сытости, быстрый скачок глюкозы) – лучше есть целые фрукты. Овощные супы-пюре оставить: в овощах нет столько сахара как в фруктах. ✔️ есть меньше хлеба и макарон, больше круп: гречка, бурый рис, киноа, картофель печеный с кожурой. Это дает большую сытость из-за клетчатки.  ✔️ ограничить сладкое 1 разом в неделю, максимум 2.  ✔️ брать перекусы с собой: орехи, банан, овощные чипсы, протеиновые батончики, чтобы реже покупать еду вне дома. В кафе слишком много соли, жиров. Можно незаметно переедать. ✔️ красное мясо уменьшить до 1 раза в неделю, количество рыбы уменьшить до 2 раз в неделю и желательно есть тунец реже. Мясо потенциальный канцероген, а большое количество рыбы может быть опасно из-за ртути в ней.  ✔️ для супов использовать сухие смеси бобовых: так суп сварится быстрее, в нем будет больше белков и даст более долгую сытость. ✔️ увеличить количество белка до 2 г на кг веса в соответствии с новыми рекомендациями по питанию. ✔️ обязательно есть до тренировки и после, чтобы лучше восстанавливаться. На тренировках лучше пить не воду, а спортивные напитки с электролитами: с потом теряются электролиты, их надо восполнять.  ✔️ заменить салаты сырыми или запеченными овощами, запекать овощи вместе с мясом или рыбой, чтобы тратить меньше времени. ✔️ раз в неделю добавить блюда из печени, чтобы потреблять больше железа (профилактика анемии у менструирующих женщин). 

Сезон диет официально открыт. Яйца без желтков и огурец – «пп-завтрак», чтобы через 2 недели обнаружить в своей тарелке целый медовик. Разбираемся с популярными диетами в сентябре здесь. 2.09 Диета: что это? Почему за хорошим результатом приходит срыв? Дефицит калорий: диета или нет? 7.09 Популярные диеты. Низкоуглеводное питание.  9.09 Популярные диеты. Кето-диета. 14.09 Внимание, подростки: макробиотическая диета 16.09 Интервальное голодание. 21.09 Интуитивное питание: почему ваша интуиция вас подводит?  23.09 Средиземноморская диета: диета или нет? 28.09 Диета кормящей матери: от колик, газиков и сыпи  30.09 Диеты, которые работают, но нужны не всем. FOODMAP, DASH.  ПОДПИСАТЬСЯ

Заканчивается 2026 год, по запросу «диета при коликах у младенцев» мы все еще видим это 🙄

💬 Исключите глютен, молочку и сахар, чтобы похудеть. Люди исключают… и действительно худеют. Но как только возвращают эти продукты в рацион – возвращается и вес. Значит глютен, молочка и сахар приводят к лишнему весу? ❌ Нет! Исключая те или иные продукты (или группы продуктов), создается обычный дефицит калорий («добирать» молочные калории мясом или рыбой, а сахарные и глютеновые – гречкой трудно и для большинства невыносимо). Дефицит калорий 🔜 снижение веса. Возврат привычной еды убирает дефицит калорий (а после периода ограничений создает профицит). Профицит калорий 🔜 набор веса. Никакой магии еды. Снова. Опять.

Новый сезон «похудей к…» начался: все, кто не успел похудеть к лету садятся на диеты с 1 сентября, чтобы похудеть к Новому году. 1000 ккал; отказ от глютена и сладкого; питание один или два раза в день; отказ от углеводов… Вот только в результате таких диет где-то в середине октября люди обнаруживают себя худеющими уже не на 3-5 кг, а на 15-20. ☝🏻 Любое значительное ограничение в питании (не важно – набор продуктов или калорийность) заканчивается срывом (сначала его, конечно, называют чит-мил). Поэтому в сентябре в закрытом канале PRO appetit обсуждаем все (не) работающие диеты. ПОДПИСАТЬСЯ

Виновата, конечно же, оказалась менеджер сайта: она ошиблась в процентах. (зачем менеджеру придумывать свои цифры, а не делать по техзаданию – загадка). На разных площадках КБЖУ продукта отличается более, чем на допустимые 20%. И та величина, которая больше, соответствует 30% добавленных сахаров. На упаковке по-прежнему значится «без сахара», хотя сахар добавлен в виде меда и сиропа, а в некоторых продуктах прямо в виде «обычного сахара». С одной стороны, люди должны понимать сами, что гранола предполагает добавление сиропа, меда, сахара – чего-то для вязкости. С другой стороны, они не должны ожидать, что «полезный завтрак» окажется десертом. 🤷🏼‍♀️ Видя в составе продукта сахар, сироп, мед без указания количества или посчитанных общих сахаров/добавленных сахаров, вы не можете понять – насколько сильно подслащен продукт. Пересчитать КБЖУ в соотношение ингредиентов, стоя у витрины магазина, – сложная задача. Это одна из причин, почему изучать составы важно только для людей с аллергией, целиакией или другими заболеваниями, требующими исключения конкретных ингредиентов. Для всех остальных подходит метод проб и ошибок, подбирая продукты под свой вкус. Надписи «без ГМО», «без сахара», «без химии», «натуральное», «полезное» почти всегда – признак нечестной конкуренции и обмана покупателя.