pro_appetit | Нутрициолог Александра Ситнова

Если вам нужен хороший совет, то вот он: хочется сладкое – съешьте его с удовольствием.

Самый плохой совет, если вам хочется сладкого – заменить его горьким, соленым или физической нагрузкой. Следуя ему регулярно, вы не заметите, как начнете переедать сладкое.

Ребенок плохо ест, не ест в детском саду, любит сладкое… что со всем этим делать и куда бежать мы говорили с Ксенией в ее подкасте «Свет в конце тарелки» Почему вам стоит выйти из чатов, где делятся тарелочками для малышей, и другие советы, которые я даю клиентам в эпизоде «Ребёнок плохо ест? Что с этим НЕ делать» уже на всех платформах: ▶️ в VK видео 📺 на YouTube 🎥 RuTube 🎧 Apple Подкасты  VK Музыка Другие платформы

Сладость или гадость? Почему ребенку покупают кучу сладкого, а он все равно не знает меры? Потому что его этой мере не научили. Родители учат любить овощи, пить воду, есть кашу утром и рыбу дважды в неделю, не есть одни бананы и макароны. А сладкое всегда отдельно. Это ведь особенная еда, потому ребенок разберется сам. Песок «фу, гадость, не ешь!», вода из лужи «ужасно! Не пей». А конфеты и фастфуд «гадость, но вот тебе побольше». Снова особый случай, когда понятные правила не действуют. Дети понимают, что с этим сладким что-то не так, и на всякий случай не отказываются: вдруг завтра будет нельзя, как песок и макароны 5 раз в день? Здоровое отношение ребенка к сладкому начинается там, где оно перестает быть особенным для его родителей.

Все варианты – правильные. Чем больше энергии вы тратите, тем больше вам нужно ее потреблять. А значит тем большее количество сладкого впишется в ваш рацион. Больше всего добавленного сахара вы съедите с тремя зефиринами, а меньше всего – с глазированным сырком.

«Еда, приносящая пользу и еда бесполезная» – это шаг к ограничительному пищевому поведению, к делению еды на хорошую и плохую и формирования стыда, когда хочется «бесполезную шоколадку», а не полезную цветную капусту. Сладкое — это такая же еда, как любая другая, и учить нужно именно этому: умеренности во всем, разнообразию и умению есть до сытости. «Хотеть только сладкое» ничем не хуже «хотеть только молоко» или «хотеть только макароны». Все три варианта вредны для здоровья. Я работаю с семьями, где дети едят только несколько продуктов, но радости от того, что ребенок готов есть только полезную гречку, полезные яблоки и полезный творог у родителей нет. Правильные пищевые привычки – это иногда съесть торт и наесться, а иногда попробовать торт и не доедать. Точно также как иногда съесть три котлеты, а в другой день только четвертинку.

Вчера был вопрос: чем заменить сахар, чтобы есть меньше сахара? Мед, сироп топинамбура, сахзамы… Ничем! Большинству взрослых можно есть то количество сахара, которое они уже едят. Если сокращение добавленного сахара в рационе необходимо из-за уже возникших диетозависимых заболеваний, то важнее менять питание в целом, а не вид подсластителя. Если вы едите 5 сникерсов в день, то заменив их шоколадками с медом или сиропом, вы не измените в своем рационе ничего. У вас останется точно такое же количество сахара. Если вы едите 5 сникерсов, заменяете их шоколадом на стевии, то уйдут только калории (хотя скорее они заменятся калориями из жиров этой шоколадки), а качество питания не изменится. Вы продолжите есть 5 шоколадок. Ограничительные диеты по типу «не ем белый сахар» не улучшают здоровье, а только приближают очередной «срыв».

💬 Есть время ответить на вопросы 👇🏻

«За 50 лет овощи и фрукты потеряли до половины своей пищевой ценности» – практически Yesterday от The Beatles, нестареющая классика. И действительно, потери огромны:  🫜Содержание фосфора в редиске упало вдвое. При этом она обеспечивает целых 3,5% от суточной потребности в нем. Зато жиров она решила увеличить в 5 раз. Как вообще это понимать? Теперь целых 0.1 г жира с ней придется съедать. А как худеть?  Стакан молока и 30 г сыра все еще закрывают эту потребность на 80%.  🍈 Катастрофически упало количество железа в дынях: в 6 раз. И не важно, что там всего 1% от суточной потребности. Придется съедать не 10 кг дынь ежедневно, а 60.  Устрицы все еще один из лучших источников железа. Ну или мясо.  🧅 Количество витамина А в луке и картофеле упало до нуля, а ведь 50 лет назад из них получали целых 0,5% суточной дозы витамина. Придется опять есть морковку, в 100 г которой аж 6-кратная дневная норма.  🌽 Кальций в кукурузе – никто не ожидал – а он упал в 4 раза. И лишил нас целых 0,5% дневной потребности. Придется снова пить молоко и есть сыр.  🍆 Баклажаны подставили нас с витамином С, 2/3 ушло. А это, между прочим, целых 5%. Опять придется есть сладкий перец, петрушку и апельсины.  🥕 Морковка, вот чего от нее не ожидали, так это падение магния в 4 раза. Как выживать в нынешнем мире без этих 1.83% магния в день?  Орехи грызть. Ну да ладно, перед пандемией морковка одумалась, решила, что без нее мы не вывезем и где-то нашла половину своего магния. 🌱 Сельдерей выпал из тренда по белку и потерял половину белка. Как, спрашивается, добирать белок без этих 1.3 г в день?  Выводов не будет 😁

Дети, которые едят домашний прикорм, реже болеют 😱. Если вы кормили растворимыми кашами и пюре из банки, а ребенок сейчас ходит в сад в режиме «день сходил, неделю болеет», то чувство вины, что вы испортили деточке жизнь тут как тут. Но громкий заголовок опять оказался только заголовком 🤷🏼‍♀️. ❓ О чем исследование? Авторы изучали взаимосвязь типа вскармливания с антропометрией, частотой инфекционных заболеваний, применения антибиотиков и кишечной микрофлоры. ❓Кого изучали? 374 индийских здоровых ребенка от рождения до года, с интервалами оценки при рождении, в 1.5, 3.5, 6, 9 и 12 месяцев. ❓ Что изучали? Как разные подходы к кормлению (грудное, смешанное, искусственное вскармливание в первые 6 месяцев и далее промышленный, домашний или смешанный прикорм) влияют на здоровье. ❓Как изучали? Детей взвешивали, оценивали рост в каждой точке. Данные о кормлении собирали в каждой точке методом «вспомните, что ребенок ел вчера». Данные о болезнях брали из медицинской карты. А анализ стула брали трижды, в точки, не совпадающие с датами оценки. ❓ Что выяснили? Грудное вскармливание и домашний прикорм помогают детям лучше развиваться и меньше болеть, а также способствуют разнообразию кишечной микрофлоры. ❓ Где подвох? Примерно везде. 🚩 Однократный 24-часовой опросник «что ребенок ел вчера» совершенно не отражает обычное питание (посмотреть на опросник можно в карусели). Для повышения точности используют три и более таких опроса в каждый срез, при этом погрешность составляет до 30-50% в сравнении с реальным потреблением. Вывод о том, что то, что ребенок поел вчера повлияло на его здоровье на несколько месяцев вперед также надежен, как вывод о том, что прививки вызывают аутизм. Не оценивали ни образование родителей, ни доход семьи, ни условия жизни, ни наличие старших детей или посещение ребенком яслей, ни вакцинацию. Это влияет на частоту болезней, разнообразие микробиоты.  Заявленные выводы отличаются от числовых результатов.  👉🏻 «88% детей, которые ели домашний прикорм могли стоять без поддержки в 9 месяцев». В таблицах 88% детей, которые ели смешанный прикорм стояли, а среди тех, кто ел домашний «стоящих» было 90%. Разница минимальна, а причинно-следственные связи установить невозможно: исследование наблюдательное («шел дождь, я опоздал на работу»).  👉🏻 «дети на смешанном вскармливании чаще болели, чем на грудном и домашнем прикорме». Дети на ГВ: температура была у 43%, орви 51%, кашель 45%. Дети на смешанном вскармливании: температура 47.5%, орви 57.5%, кашель 25%.  Дети, которых докармливают смесью реже кашляют. Почему такого вывода нет? 😁 👉🏻 «грудное вскармливание и домашний прикорм помогают формировать разнообразную микробиоту.  Но данные по микробиоте представлены только в разрезе возрастов, а не методов кормления, а изменения питания неотделимы от других факторов.  Преимущества грудного вскармливания для детей хорошо изучены и не оспариваются. Но докорм смесью или кормление только смесью не означает, что ребенок будет чаще болеть (более того, исследования сиблингов показали, что не будет).  Домашний и промышленный прикорм – это гораздо более широкий спектр оценок:  ✔️ промышленный прикорм обогащенными кашами – хороший и изученный метод профилактики железодефицита;  ✔️ домашний прикорм с обилием еды глубокой переработки – фактор риска лишнего веса и ожирения; ✔️ промышленный прикорм связан с более ранним началом и с настойчивыми кормлениями; ✔️ домашний прикорм связан с меньшей избирательностью; ✔️ промышленный прикорм потенциально снижает риски пищевых отравлений; ✔️ домашний прикорм часто беден источниками железа, но содержит избыток молока; ✔️ промышленный прикорм – более долгое кормление однородной едой; ✔️ домашний прикорм – меньший контроль порций.  Дети болеют, потому что их организм сталкивается с новыми вирусами, а не от того, что вы купили кашу, а не сварили. 📚 Моя книга о питании детей от рождения до 2 лет, которая не внушает вам чувство вины на каждой странице, доступна здесь 👉🏻 https://proappetit.com/prikorm/

Про помидоры и огурцы знаете, что не сочетаются они? Теперь вот бананы с ягодами тоже 😁. Популярный лектор для детей выложил рилс о том, что нельзя добавлять банан в ягодный смузи. Прочитал в любопытнейшей статье ©️. Утверждается, что полифенолоксидаза из банана разрушает бедные несчастные флавоноиды (а именно флаван-3-олы) из ягод прям в блендере. Но исследование, на которое ссылается статья, этого не доказывает и более того, даже не изучало (упс!) ❓ Про что исследование? Компания «Марс» исследовала свой БАД на основе экстракта какао. ❓ Что сравнивали? Три напитка: 1️⃣ смузи из 177 г замороженных бананов и 240 г миндального молока, с добавлением экстракта какао; 2️⃣ смузи из 200 г ягод (поровну клубники, малины, голубики и ежевики), 120 г миндального молока, 95 г йогурта, 70 мл воды и 105 г льда и с добавлением экстракта какао; 3️⃣ 1% коровье молоко с экстрактом какао. 💡Да, там не было ни одного ягодно-бананового смузи 😳. ❓ Что выяснили? Если добавку выпить с напитком с бананом, то концентрация флаван-3-олов будет ниже, чем если выпить ее с ягодным напитком или просто молоком. Но мы и так это знали: для лекарств и добавок бывает важно время приема и сочетание с едой (препараты железа мы не запиваем молоком, а антидепрессанты – грейпфрутовым соком). При этом когда мы едим еду (ну или пьем еду), а не капсулы, принципы разделения не работают (в истории со смузи вит С в ягодах прекрасно нейтрализует действие фермента. ❓ А сколько вообще флаван-3-олов было бы «ок»? Не известно. Для них существует ориентир «примерно 400-600 мг в сутки», который может оказывать положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы. Но не известно 350 – это мало? и будет ли больший эффект от 650 🤷🏼‍♀️? То есть применить эти знания некуда. 💡 Например про белок мы знаем, что 0.8 г/кг – это минимум-минимум, и что при 1.3-1.6 г/кг изучен положительный эффект для прироста безжировой массы при силовых тренировках. 💡 Или по клетчатке базовый минимум для взрослых 25 г/день, но повышение до 29 г/день показывает снижение рисков диетозависимых заболеваний. ❓ А если добавление банана действительно уничтожает бедные флаван-3-олы в ягодах, что делать? Куда бежать 😱? ✔️ Пить чай. Одна чашка чая содержит 280-320 мг флаван-3-олов. ✔️ Пить какао или есть шоколадный пирог. 10 г порошка какао содержат около 450 мг флаван-3-олов. ✔️ Есть темный шоколад. В плитке шоколада аж 750 мг флаван-3-олов. ✔️ Есть ягоды, фрукты и орехи не только в виде смузи (пищеварительному тракту нравится, когда вы жуете). ❓ Что делать с этой информацией? Никогда Не верить Громким Заголовкам  💡Для многих семей смузи с бананом и ягодами – единственный формат, в котором ребенок ест ягоды, или шаг на пути к разнообразию. Отказываться от него из-за неосторожных заголовков не нужно!

Не есть в детском саду в первые 2-4 месяца – это совершенно нормально для детей. Адаптация нужна не только к новому месту, людям, но и к еде. В первые месяцы, пока ребенок не ест или ест очень маленький набор продуктов в саду, важно: ✔️ Кормить завтраком дома. Даже если воспитатель против. Сытый ребенок с хорошим настроением больше склонен пробовать новую кашу, чем голодный и в плохом настроении. ✔️ Забирать так рано, как можете, чтобы сократить время без еды. ✔️ Брать перекус, когда идете за ребенком, чтобы съесть его в раздевалке или на ближайшей скамейке. Это поможет избежать голодной истерики возле магазина и дома. ✔️ Кормить вечером тем, что ребенок достаточно хорошо ест, не пытаясь превратить дом в филиал детского сада и повторить биточки из рыбы или салат из свеклы, если раньше их никто дома не ел.

Чем кормить ребенка после целого дня в детском саду? 💚 Если он ест в саду – достаточно овощей и фруктов, которых в саду не много, чтобы поддержать баланс групп продуктов. 🩷 Если он не ест в саду или ест только хлеб – его любимой едой, чтобы сформировать сытость.

Около 70% взрослых сталкивались в детстве с насильными кормлениями. Половина из них регулярно испытывали тошноту во время приемов пищи, у 20% рвота была частым «спутником» еды. До 80% детей младше 5 лет сегодня тоже сталкиваются с насильными кормлениями, причем чем выше количество людей с избыточным весом и ожирением в стране, тем меньше доля детей, которых кормят «через не хочу». Почему так происходит и как оказаться в 20% тех, кто не кормит насильно разбираемся здесь. ПОДПИСАТЬСЯ

Насильные кормления очень часто запускаются делением еды на хорошую и плохую, правильную и неправильную. 💬 Макароны и пельмени, которые любит ребенок, – плохая еда. Каша и котлеты, которые можно скормить только смочив слезами, – хорошая. А еще насильные кормления – это следствие навязывания родителям чувства вины «у всех ест суп, а вы не можете!» Я знаю семью, в которой после болезни ребенок ел пельмени, хлеб, фруктовые пюре. Врач пригрозил капельницами и сказал, что кормить нужно кашами. Ребенка несколько месяцев кормили кашами под мультик из шприца. Когда при виде телефона и шприца ребенок начинал убегать и рыдать, родителей обвинили в том, что они не способны даже накормить. В другой семье ребенку с нормальным (по нижней границе нормы) весом, на ГВ и хорошим пищевым интересом приписали РПП (ребенок неохотно ел мясо), попутно обвинив мать, что она не может накормить ребенка из-за чего в год ее ребенок не ходит, и назначили кормления через зонд. Отказаться от зонда мама смогла только после психотерапии, и оказалось, что и без зонда ребенок ест и набирает вес. Вся еда, которую ребенок ест без применения к нему насилия – ❗️всегда❗️ хорошая. Именно она становится мостиком к разнообразию, даже если сейчас это макароны, пельмени, сок и печенье. «Хорошесть» родителей не определяется тем, ест их ребенок суп из 10 круп или нет, не определяется тем, в верхнем диапазоне веса он или в нижнем.

Семья пришла ко мне, когда «намазать губы едой» перестало работать и каждое кормление заканчивалось слезами всех участников. Самый сложный день всегда первый: страшно не накормить и отправить спать голодным. Родители справились. Октябрь – месяц отказа от насильных кормлений в моем закрытом канале. Подписаться Обсудим: ▫️ Нормализация насилия окружением: вы что, даже накормить не можете? ©️ ▫️ Мультики и мотивация: когда они – не зло. В чем разница между насильными кормлениями и мотивацией. ▫️ Почему насильные кормления работали и почему вдруг перестали? ▫️ Как и что будет есть ребенок, когда вы перестанете его заставлять? ▫️ Как набрать калории, если ребенок плохо ест. ▫️ С нейроотличными иначе нельзя или можно? Если вы все понимаете и знаете, но не получается кормить, не заставляя – три места на консультацию в октябре ждут вас Записаться на консультацию

Оправдание насилия включает и «насилие – это только интимное, а кормить силой – это не оно». Но насилие имеет много разных форм, и интимное – только одна из них Насилие оправдывают случаями спасения жизни или лечения. Но нет ни одного описанного случая, когда без насильного кормления супом или кашей человек погиб или серьезно заболел. Насилие оправдывают тем, что ребенок не способен нести ответственность за свою жизнь и здоровье. Но силой вливать суп и мазать лицо едой – это не «нести ответственность за жизнь и здоровье», а «пользоваться беспомощностью».

Нормализация насилия – это не только когда мужчина говорит «она сама хотела» и «нет – это завуалированное да» или родители утверждают, что ребенок без битья не понимает и «как то мы все нормальные выросли». Нормализация насилия – это еще и насильные кормления детей. Впихнуть первую ложку в сжатые губы = насилие. Намазать губы едой = насилие. Игнорировать «нет» = насилие. И нет, ребенок не «понимает, что на самом деле хотел суп», а он понимает тщетность сопротивления и перестает сопротивляться. Любой ребенок может есть без насилия. Да, это требует больше вовлеченности от взрослых, занимает больше времени. Насильные кормления "удобны" родителям, пока ребенок не подрастает и не становится способным активно сопротивляться: убегать, прятаться, выплевывать еду или вызывать рвоту. И тогда инструментов накормить не остается и возникает реальная ситуация "ребенок не ест" (не та, где ест половину тарелки супа и котлеты через день, а та, где вообще не ест, слабеет и теряет вес). Прежде, чем протолкнуть первую ложку в сжатые губы или размазать по лицу еду, подумайте о том, как будете кормить, когда это перестанет работать? Если вы уже сделали этот шаг и кормите именно так, вы можете остановиться прямо сейчас.

Привязывая количество сладкого десерта к количеству съеденной несладкой еды, родители незаметно оказываются перед проблемой «ребенок все время говорит о сладком, просит сладкое, ест много сладкого». Это поведение, которое они видят «снаружи». Внутри же происходит вот что: 🚩 ребенок перестает замечать сигналы голода и насыщения. Не он решает, сколько есть, а другой человек.

– Петя, иди домой! – Мама, я что, голодный? – Нет, ты устал

🚩 ребенок регулярно переедает, чтобы получить сладкое.

Если хочется сникерс, попей воды и съешь яблоко. И тогда ты съешь и яблоко, и два сникерса.

🚩 ребенок не упускает возможности поесть сладкое, когда ограничения вдруг ослабляются: ведь они могут внезапно вернуться.

В отпуске калории не учитываются! Один раз живем!

Чем дольше ребенок ест в условиях мотивации и наказания сладостями за каждую съеденную тарелку супа и котлету, тем труднее ему (и взрослым) эту мотивацию отменить.