proACTивная | Тревожусь и делаю

🙏 Осознанная прогулка Говорить об осознанности не имеет смысла — осознанность нужно практиковать. И самое прелестное в этом то, что практиковать осознанность можно, не занимая специальную позу и не выделяя для этого специальное время — это можно делать где угодно и когда угодно. Например, на прогулке. 🫶 Осознанная прогулка — мой любимый тип практики. В движении, особенно на природе, ум естественным образом замолкает. А редкие мысли даже если прорываются в пространство внимания, не захватывают "микрофон" надолго. На прогулке гораздо проще (и это отмечаю не только я, но и мои клиенты) заметить отвлечение и вернуть внимание обратно в настоящий момент. А это и есть осознанность. ☀️ Когда мы гуляем, особенно на природе, в окружающей мире достаточно много стимулов замедляющего и заземляющего свойства: пение птиц и перестук дятла, шелест листьев и скрип стволов на ветру, журчание воды, пробивающиеся сквозь листву блики солнца, звук собственных шагов, ощущения в стопах от мягко пружинящей почвы под ногами, хруст ветки, на которую случайно наступила... В прогулке, как и в йоге, самое сложное — начать, но начав очень сложно остановиться... ❤️ А как вы практикуете осознанность? Какие неформальные практики предпочитаете?

С чего начать знакомство с этим блогом Это пост для всех новоприбывших, а также тех, кто уже давно подписан на мой блог, но, может быть, давно сюда не заглядывал — давайте знакомиться! Меня зовут Марго, я — практикующая психологиня. Консультирую с опорой на современные и актуальные данные психологической и психиатрической науки, философию прагматизма и фем-оптику. Регулярно повышаю свою квалификацию разными способами (курсы, практикумы, интервизии, супервизии, самообучение). Неформально о себе я рассказывала ➖в этом посте ➖— он же закреплён и всегда доступен для чтения. В следующей за постом-знакомством публикации вы найдёте 📎ссылки на тексты, с чтения которых можно начать знакомство с каналом, а также 🪄#теги🪄, которые могут облегчать поиск постов схожей тематики. С тех пор на канале вышли и другие интересные и полезные посты (на мой взгляд и по мнению подписчиков), поэтому ниже я оставлю ссылки и на них тоже: 🩷Как получать удовольствие, отдыхая в одиночестве — рекомендации с опорой на личный опыт о том, что делать, если вам не удаётся вовлечь своих близких в занятия, которые интересны вам. 🩷В каждый момент времени мы делаем максимум из возможного — как психолог я верю, что каждый и каждая из нас способны на большее, чем он или она о себе думает, но как человек знаю, что у каждого и каждой из нас есть ограничения, которые важно учитывать. 🩷 Психофармакофобия — образовательный пост о том, как формируется страх приема лекарств с развенчаем популярных мифов о фармакотерапии ментальных расстройств, а также рекомендации, как справляться с психоофармакофобией, чтобы она не ограничивала вам или вашим близким доступ к получению качественной помощи. 🩷Красочная зарисовка про беспомощность и принятие из жизни и ещё несколько способов справляться с беспомощностью 🩷О связи насилия, дискриминации и языка — вербальное насилие не может оставлять следы и раны на теле, но может травмировать психику и стать первым шагом к причинению физического вреда, поэтому так важно «очищать» свою речь от стигматизирующей лексики, а также от оскорблений и обесценивающих ярлыков 🩷Что важно знать о депрессии и других ментальных расстройствах — есть популярное, но нереалистичное представление о том, что депрессия проявляется исключительно подавленным настроением, суицидальными мыслями, апатией и плаксивостью. Почему это очень вредное заблуждение и как распознать депрессию у себя и своих близких — читайте в посте. 🩷Чайное настроение: про важность замедляющих рутин и ритуалов — чтобы не просто выживать, а качественно жить в этом безумном, полном самых разнообразных угроз мире, важно создавать для себя островки безопасности, спокойствия и расслабления... 🩷🩷🩷 Приятного чтения! Если среди этих постов нет ответа на волнующий вас вопрос, вы всегда можете его задать в комментариях или через анонимную форму — я обязательно их прочитаю и отвечу, если вопросы заданы в корректной форме и не предполагают нарушения принципа конфиденциальности.

👍 Подборка интересных каналов с качественным контентом Чтобы вы не скучали, пока я занимаюсь своим здоровьем — делюсь с вами рекомендациями каналов, в качестве публикаций которых уверена. Содержание и подача материала у каждого автора уникальная, но для всех характерны простота и живость языка — всё, как я люблю! 💬 А в чём польза? Команда клинических психологов, нейропсихологов, дефектологов и врачей помогает разобраться в сложных темах. Про РПП, СДВГ, РАС, депрессию, тревогу и многое другое. 🥸 Бородатый дефектолог Про работу с детьми, про бесконечную учёбу, про выгорание и про жизнь вне работы - всё это на канале "Бородатый Дефектолог"! 🙂 F00-F99 Психические расстройства у детей Полезные материалы для дефектологов, психологов, логопедов, учителей и родителей. 📎Нейропсихология и логопедия - канал медицинского психолога, детского реабилитолога. Здесь найдёте подборки нейропсихологических и логопедических упражнений. ▶️ Фокусировка — пишу о сложном, длительном и вдохновляющем пути в психотерапии со стороны клинического психолога и клиента. 🌙 Дневник анализанта О психоанализе уникальным способом — через историю и сновидения автора канала, опыт анализа, путь обучения и практики. ❤️ Сильные чувства Канал с опытом психолога в терапии *emdr, телеска, кбт и психодрама* и жизни *кино, сериалы и помогающие книги* С легкой улыбкой рассуждаю о не очень смешном и приглашаю к осмыслению в опросах 💎 всё ж норм, чё ты Канал клинического психолога, который занимается экзистенциальной терапией. Мысли про многомерную и сложную, но наполненную смыслом работу психотерапевта. 🤓 MedPsy Канал о медицинской психологии, который расскажет о том, как работает наш мозг, как сложна наша психика и научит понимать механизмы поведения человека.

(Не)правильный и важный выбор 🗓 Мой мини-отпуск закончился. За эти дни я успела отдохнуть, "перезагрузилась" ментально и эмоционально, но, увы, мое физическое тело предъявило мне счёт (в том числе в денежном эквиваленте) за недостаток внимания в осенне-зимний период и пренебрежение физической активностью, которая хоть и присутствовала, но в недостаточном объёме. Поэтому ближайшие как минимум пару недель я буду проводить преимущественно в лежащем положении (за исключением 2-3 консультаций в день и базовых жизненно важных рутин), а из такого положения не очень-то удобно писать посты, да и в целом жить полноценной жизнью. 🫠 Как часто бывает в таких ситуациях, моё внимание не раз за последние дни было захвачено сожалениями о прошлом и беспокойством о будущем: как лучше было бы поступить, что стоило сделать раньше, а от чего нужно было отказаться, что будет дальше, и как это скажется на всей дальнейшей моей жизни... Анализ прошлого, самокритика и предсказания будущего могут быть эффективными инструментами для переработки опыта, планирования и изменения поведения. Но они же могут побуждать нас делать то, что лишь создаёт новые проблемы, а не решает их, да ещё и умножает страдание. 💡 Чтобы этого не случилось, важно замечать, когда размышления о прошлом и прогнозирование будущего уже скорее вредит, чем помогает. А заметив, напоминать себе о том, что у любого выбора есть последствия, и некоторые из них нам нравятся, тогда как другие — нет. Последние мы привыкли называть проблемой, а поведение, которое привело к таким последствиям — ошибкой. Хотя на самом деле и то, и другое — лишь опыт, за который мы заплатили определенную цену. Порой эта цена оказывается выше, чем мы ожидали, а сам процесс "покупки" бывает импульсивным, неосознанным. Но это не значит, что мы не можем научиться у этого опыта и извлечь из него ценные уроки. ✅ Вместо того, чтобы просто критиковать себя за ошибку и сожалеть о прошлом, мы можем признать случившееся как факт и, сохранив воспоминания об этом, взять в настоящее лишь то, что помогает строить лучшее будущее. Опираясь на прожитый и осмысленный опыт, мы можем минимизировать риск уже известных нам негативных последствий, но это не защитит и не избавит нас от того, чего мы ещё не знаем и даже не предполагаем. И это тоже факт, который важно признавать и принимать, продолжая делать то, что важно, даже в присутствии тревоги, беспокойства и других сложных переживаний — наших неизбежных спутников и важных помощников в этом полном хаоса и непредсказуемости мире. ❤️ А что вам помогает справляться с сожалениями о прошлом и беспокойством о будущем? Как вы поддерживаете себя, когда сталкиваетесь с непредвиденными негативными последствиями как результатом ваших собственных действий и принятых ранее решений? Что возвращает вам контакт с настоящим? #proLife

Островок безопасности и мгновение нормальной жизни в нашем безумном, сложном и полном опасностей мире 🗓 Я не пропала, жива и здорова. Блог тоже жив и будет жить. Просто ушла в небольшой отпуск — до 16 апреля включительно, чтобы восстановить потраченные ресурсы и позаботиться о себе, чтобы оказывать более эффективную помощь моим дорогим клиентам и писать более интересные посты для моих дорогих подписчиков. 💬 А как вы провели сегодняшний день? Чему вы уделяете сейчас своё время и внимание? Что для вас важно — сегодня, сейчас? ❤️ Надеюсь, что в ответах на эти вопросы не последнее место занимают такие вещи, как отдых, любовь, удовольствие, забота и красота... Берегите себя 💋

❤️ На первом месте — я и мои потребности Это моё послание себе и миру в мой 33 день рождения 🥳 Сегодня день рождения у самого близкого и родного для меня человека, которого знаю всю жизнь — с самого первого дня, как сделала первый вдох и открыла глаза. 🤰 Нет, это не моя мама, которую я тоже сильно люблю — её узнала лишь через несколько часов после рождения через кесарево сечение. 🥳 Этот человек — Рита, Ритуля, Марго, Маргоша, Маргаритка, Ритка-открытка и Ритка-мартышка. Всеми этими именами близкие люди звали меня, когда я была ребенком, и сейчас иногда так зовут. Так почему бы и мне не называть себя так? ❤️ Теперь я знаю, что точно этого заслуживаю. И всех других самых ласковых слов тоже. И всего-всего самого наилучшего. Повзрослев, я научилась дарить не только другим, но и себе — любовь и всё самое наилучшее или хотя бы помогать другим и себе получить то, что им и мне нужно. Но только при одном условии: если ставлю себя и свои потребности на первое место — это не пустые слова, а знание, выстраданное на личном опыте. 🥳 А потому я не жду сегодня ни поздравлений, ни подарков. Но одна из моих частей — та, что бесконечно нуждается в любви и отчаянно уязвима, когда её лишается, радуется им. Именно ей — Ритке-Маргаритке будет очень-очень приятно увидеть на этом посте сердечки и другие реакции. Она радостно заулыбается, и её нежные щёчки запылают от смущения. А если она увидит одно или несколько добрых слов под этим постом, то захлопает в ладоши и засмеётся от счастья. 🥳 Поэтому не для себя, а для Ритулечки прошу: не проходите мимо. Если для вас действительно ценно и полезно то, что я здесь пишу — пожалуйста, сделайте то, что поможет Маргаритушке понять: её слышат, понимают, она нужна и важна. А если вы захотите выразить свою любовь и поддержку иначе, например в денежном эквиваленте — тогда и только тогда, если это свободный выбор с опорой на ваши ценности — сделайте это. Ритулька тоже будет рада, и я смогу купить ей игрушку, о которой она давно мечтает. 😉 Вот ссылка для сбора: https://www.tinkoff.ru/cf/9s3SQmXOKsn Я буду благодарна любой вашей поддержке, не только финансовой, и направлю 25% от итоговой суммы сбора на благотворительность в поддержку проекта, который помогает пострадавшим от насилия. Или вы можете напрямую поддержать этот проект, перейдя по ссылке — это безопасно для вас, даже если вы находитесь в России. 🥰 Безопасность — главная для каждого живого существа потребность. Но невозможно ощущать себя в безопасности и защищать других в этом полном опасности мире, если вам не хватает заботы и любви. Берегите себя — в первую очередь ради себя, а уже во вторую — ради других. Только так мв действительно делаем мир лучше и безопаснее для всех❤️

Только ненасилием можно искоренить или критично снизить уровень насилия в мире А также уменьшить объем страданий, который насилие причиняет живым чувствующим существам. Не только людям — всем, живущим на Земле. Но этот канал про психологию, а не веганство, о нем я пишу тут ➡️ @vegan_ka — велкам всем, кому интересна тема более широкого применения фемоптики, и кому хочется расширять своё понимание того, что есть насилие. А ниже напишу о своем отношении к насилию в целом и к людям в частности. И ещё не раз буду возвращаться к этой теме, чтобы глубже раскрыть тему насилия и рассказывать о его последствиях. Как я воспринимаю насилие и как на него реагирую 💔 Сердце рвётся на части от осознания, как много насилия, в т.ч институционального, ежесекундно происходит в мире и в нашей стране. ⏪⏩Но разрываясь на части, моё сердце не оставляет после себя пустоту и беспомощность. Уже нет. 🔥Оно изрыгает пламя гнева, который помогает не проходить мимо и не отворачиваться, как бы ни было страшно, а делать всё, что от меня зависит, чтобы насилия и его последствий в мире становилось всё меньше. 🌟 Моя главнейшая ценность, моя миссия, если хотите — в том, чтобы бесконечная цепочка межпоколенческого насилия остановилась... на мне. Чтобы оно не продолжалось дальше, не умножало насилие и порождаемое им страдание. 💬✏️ Поэтому я говорю и пишу и буду говорить и писать о неприемлемости насилия в любых его формах. 🙂 Поэтому я делаю и буду делать всё, что от меня зависит, чтобы самой не совершать насилие и не причинять добро, что тоже есть насилие по своей сути. В том числе по отношению к себе. ❤️‍🩹 Поэтому я делаю и буду делать всё, что от меня зависит, чтобы помогать себе и другим: 🔸 восставать из пепла восстанавливаться от последствий насилия; 🔸лучше и раньше опознавать насилие; 🔸лучше и раньше понимать свои потребности и заботиться о себе раньше, чем о других; 🔸давать отпор агрессору в лице кого бы то ни было — посторонних людей и близких, родителей и друзей, начальников и коллег, партнёров и партнёрок, институтов, государств... 🔸и делать это решительно и настойчиво, но ненасильственными методами, потому что только так насилие можно остановить. 💕 И продолжу это делать, пока у меня есть такая возможность. Не пока я на свободе — нет. А пока я живу и дышу. В тех формах, которые мне доступны на данный момент. 🎙💻 Но что бы это стало возможным, необходимо как можно чаще и как можно громче говорить о том, что такое насилие. И называть насилие и его формы своими именами: войну — войной, геноцид — геноцидом, изнасилование — изнасилованием... ✔️Обозначать другие менее очевидные формы насилия и давать им броские имена: абьюз, газлайтинг, сталкинг, харрасмент, буллинг и кибербуллинг, шейминг и травля, моббинг и хейзинг, неглект и виктимблейминг — последний, наверное, худшая из форм, т.к. это про обвинение пострадавших от насилия в том, что они сами виноваты, хотя это никогда не так. Но об этом напишу отдельно. 📘 Пока только добавлю, что мне пришлось заглянуть в свой словарик, чтобы вспомнить половину из этих диковатых для "русского" уха слов. Потому что я сама их относительно недавно узнала и пока не все запомнила. ❓А знаете почему? И почему все эти слова имеют корень и форму словообразования нетипичную для русского языка? Не буду пока отвечать на этот вопрос — дам вам возможность самим ответить на него хотя бы для себя, т.к. в комментариях это может быть небезопасно. А в завершении этого длинного, полного гнева и любви поста скажу ⬇️

насилие бывает трудно опознать, но опознав однажды, уже не получится с ним мириться и к нему молчаливо примыкать. А это то, что даёт надежду на позитивные изменения.

✨ И эта надежда не иллюзорна, в отличие от надежды на то, что агрессор изменится и перестанет проявлять агрессию, если «я буду стараться лучше». Она реальна, и я точно это знаю, потому уже вижу изменения. Но об этом и обо всём другом поговорим в следующий раз. 🌙 Доброй безопасной и теплой вам ночи. До завтра. Берегите себя ради себя — вы этого заслуживаете ❤️

Чайный бог Те, кто знает меня и давно подписан на блог, в курсе, что я заворожена китайским чаем и традицией его дегустации. Каждый (или почти каждый) мой день начинается с китайской чайной церемонии. Это помогает настроиться на день, излишне не разгоняться, тренирует внимание к настоящему моменту. А для меня, как и для всех людей с СДВГ, этой не просто важно, а буквально вопрос выживания (СДВГ в несколько раз повышает риск травматизации и внезапной смерти). Но я глубоко убеждены, что для любого человека важна такая или подобная утренняя рутина. Это может быть что угодно, но важно, чтобы она соответствовала 3 важным критериями: 1. Была достаточно простой, чтобы было легко повторять её регулярно в одно и то же время +/- несколько минут. 2. Замедляла и фокусировала внимание на здесь и сейчас. 3. Вызывала удовольствие, интерес и/или удовлетворение. Мы с моим мужем нашли всё это в китайском чае, и это очень помогает не только тренировать внимание, но и как следствие снижать объём страданий от боли, которая неизбежно подбрасывает жизнь. Такие рутины (их ещё называют ритуалами) имеют важную функцию: поддерживать иллюзию стабильного и предсказуемого мира. И слово иллюзия здес не случайно: мир нестабилен и непредсказуем, и это не может не вызывать много беспокойства ума, которое порождает страдание и усиливает напряжение. Но несмотря на то, что эти ритуалы поддерживают лишь иллюзию безопасного мира, они дарят реальное ощущение безопасности и помогают эффективнее заботиться об этой базовой потребности. По сути такие рутины а-ка ритуалы создают островки безопасности, спокойствия и расслабления, которые так нам нужны, чтобы не просто выживать, а качественно жить в этом безумном полном самых разнообразных угроз мире. А ещё они защищают от внутренних «угроз» — наших мыслей и чувств. Я специально взяла в кавычки это слово, т.к. наши мысли и чувства не могут причинить нам никого вреда, в отличие от реальных угроз, находящихся во внешнем мире. Они лишь часть нас, и представляют собой совершенно нормальные реакции, которые возникают спонтанно или в ответ на нормальные ситуации, происходящие в настоящем, а также являются отголосками пережитого зачастую травматического или просто болезненного прошлого опыта. Именном потому что эти «угрозы» всегда присутствуют здесь и сейчас, возникают внезапно и не поддаются нашему контролю (разве что частично) они воспринимаются как сигналы о реальной опасности. И если мы воспринимаем их именно так, то начинаем реагировать на них как на настоящие угрозы, от которых нужно защищаться прямо сейчас. Именно попытки побороть, прогнать или вовсе избавиться от своих мыслей и чувств зачастую становятся причиной человеческого страдания. Именно поэтому так важно создавать для себя эти островки безопасности с помощью простых, регулярных, замедляющих и заземляющих, приятных, любопытных или хотя бы нейтральных рутин и ритуалов.

Фух, первый прямой эфир в моей жизни закончился 🌸 делюсь ссылкой на запись, как обещала. Если вы были на встрече или даже просто мысленно поддерживали меня — спасибо ВАМ огромное!!! Я ужасно тревожилась и боялась и до эфира, во время эфира, и во многом благодаря вашей поддержке я смогла его провести. И, надеюсь, рассказала то, что было для вас полезно. Я благодарна каждому и каждой, кто хотя бы минуту побыл в одном пространстве со мной. Для меня, как и для любого другого человека, очень ценно чувствовать связь с другими людьми и с чем-то большем, чем я сама. Сегодня во время всего эфира я чувствовала связь с вами, хотя видела лишь ваши имена и ники, а не лица. И это ооочень помогало мне справляться с моей тревогой! Продублирую то, что сказала в конце встречи и предлагаю всем нам прямо м сейчас сделать первый шаг к тому, чтобы научиться лучше справляться с тревогой и другими сложными чувствами: 🌸. Войдите в контакт с настоящим моментом любым способом, например сделайте глубокий вдох и медленный плавный выдох, наблюдая за ощущениями от дыхания в любой части своего тела. 🌸Заметьте то, что вы чувствуете сейчас. Как эти чувства проявляются в теле. 🌸Нормализуйте этот опыт, поддержите себя, мысленно или вслух произнеся: ©️Это нормально, это значит, что я живой человек, а у живых людей есть чувства. Каждый человек хоть раз в жизни испытывал подобное, а многие испытывают это прямо сейчас©️ 🌸Заметьте мысли, которые возникают перед вашим внутренним взором. Маркируйте их как мысль, мысленно или вслух сказав: ©️Это мысль, или Я замечаю мысль, или У меня есть мысль и т.п. ©️ 🌸И продолжая наблюдать за своим дыханием, за ощущениями в теле, за появлением и исчезновением мыслей, спросите себя: ©️Что для меня сейчас важно? Что сделает мою жизнь и жизнь моих близких хотя бы на капельку лучше, приятнее и безопаснее? ©️— и дайте себе время на то, чтобы пришел ответ. А если он не появляется, и тревога продолжает на вас влиять, просто выберите то действие, которое противоположно тому, что предлагает Ум. 🌸 И сделайте первый шаг в этом направлении, напоминая себе, что даже самый маленький шаг в направлении того, что вам важно, делает вашу жизнь и жизнь других лучше, безопаснее, приятнее. А если что-то не получится, не ругайте себя, а просто выполните все шаги с 1 по 6 включительно снова. И снова. И снова. Сделайте это столько раз, сколько потребуется. Спокойного и безопасного вам вечера — настолько насколько это возможно в нашем не абсолютно безопасном, но и не абсолютно опасном, мире ❤️

🔔1️⃣0️⃣ 🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠 начала прямого эфира о тревоге и методах самопомощи В этом посте правильная ссылка на эфир — точно-точно! Буду рада, если придёте, но это необязательно — запись будет, и я её обязательно опубликую на своём канале тоже. Надеюсь, то, что я расскажу, будет полезно для вас. Это мой первый эфир — мне тревожно, и это нормально! 😅