قناة الكابتن مصعب الالوسي
Ir al canal en Telegram
مجموعة تمارين منقولة من خبراء الرياضيين لبناء الاجسام والقوه البدنية والرشاقة نحت الجسم تنزل وزن تديرب اون لاين كورسات رياضية ( رجال و نساء ) بأشراف مباشر مع الاستاذ والمدرب والحكم الدولي حيدر الدخيل
Mostrar más1 087
Suscriptores
Sin datos24 horas
-37 días
-330 días
Archivo de publicaciones
مو أي 3 تمارين = تغيير فعلي 👀
الفرق مو بالعدد… الفرق كيف تختارينهم وتطبقينهم
لو تمارينك صح:
راح تحسين شد بجسمك ✨
وتبدأ معالم جسمك تبان
مو بس تعب بدون نتيجة 💔
المشكلة؟
كثير يتمرنون عشوائي
ونفسهم ما يشوفون فرق
لا تتمرنين بعشوائية
لأنك كذا تضيعين وقتك وتعبك بدون نتيجة واضحة
#الكابتن_مصعب_الالوسي
@mosaabayad
+5
👈سلسلة تمارين منزلية
....
افضل تمارين لشد الارداف والافخاذ وجعلها متناسقة..
كل تمرين 4 مجموعات على 15 تكرار..
@mosaabayad
👈وضعية رائعة وشهيرة 👌
🔘 تفك شد عضلات الظهر والرقبة
🔘 تزيد مرونة العمود الفقري
🔘 تخفف آلام أسفل وأعلى الظهر
🔘 تنشّط الدورة الدموية للظهر
🔘 تساعد على تحسين وضعية الجسم..
@mosaabayad
🔴نظام غذائي لوزن 90 إلى 100
🔺القواعد الأساسية
الماء:
من 3 إلى 4 لترات باليوم (شرب كوبين قبل كل وجبة يفرق هواية بالشبع)
الطبخ:
تقليل الدهن أو الزيت قدر الإمكان (ملعقة طعام وحدة زيت زيتون أو مسحة دهن حر كافية للطبخة كلها).
السكر:
قطعه تماماً أو استبداله بسكر دايت (ستيفيا)، والمشروبات الغازية العادية ممنوعة (الدايت مسموح عند الضرورة).
👈جدول الوجبات اليومي
1. الريوق (الفطور):
الخيار الأول:
3 بيضات (2 بياض و1 كاملة، مسلوق أو مقلي بمسحة زيت خفيفة) + ربع قرصة خبز شعير أو ربع رغيف أسمر + خيار وطماطة وخس شكد ما يعجبك.
الخيار الثاني:
جبن عرب قليل الدسم (أو جبن قريش) قطعتين متوسطة + ربع قرصة خبز + زيتونات 5 حبات + خضار ورقية وجاي بدون سكر.
2. سناك خفيف
(بين الريوق والغداء بـ 3 ساعات)
تفاحة وحدة خضرة، أو حفنة صغيرة مكسرات نية (لوز أو جوز بحجم قبضة اليد)، ويا استكان جاي أخضر أو كهوة سادة.
3. الغداء
(وجبة البيت العادية بس بذكاء)
البروتين: صدر دجاج مشوي/مسلوق (حجم كف إيدك) أو قطعتين لحم مسلوق بدون دهن أو سمج مشوي او كباب دجاج بالفرن.
النشويات:
5 إلى 6 ملاعق طعام تمن (أرز) فقط (ويفضل بزل ومو دهين) أو نص قرصة خبز شعير.
المرك:
أي مرك مسوينه بالبيت (بامية، فاصوليا، سبانغ) شرط تاكل الحب مالته وتقلل من المي إذا بيه دهن طافي.
طبق رئيسي إجباري:
كاسة زلاطة خشنة (خس، لهانة، خيار، طماطة) وياها ليمون ورشة ملح خفيفة؛ ابدأ بيها قبل التمن.
4. العشاء (خفيف وقبل النوم بـ 3 ساعات)
الخيار الأول:
كاسة روبة (لبن زبادي) خالية أو قليلة الدسم وعصرة ليمون وياها خيارتين.
الخيار الثاني:
قوطية تونة مصفاة من الزيت ومغسولة، وياها عصرة ليمون وزلاطة بدون خبز.
الخيار الثالث:
2 بيض مسلوق ويا صحن زلاطة.
إذا جعت بالليل كلش، كرفس، خيار، أو خس مفتوح بأي كمية وما يخرب الدايت أبداً.
وما تنسون التمارين الرياضية 💪
وسلامتكم ❤️
@mosaabayad
👈أقوى حصة تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن بدون معدات ( للمبتدئين والمحترفين )
4 مجموعات 25 عده
...
@mosaabayad
🔴 نظام الكيتو دايت
🔺قواعد سريعة قبل ما نبلش
🔸المسموح:
لحوم بكل أنواعها، أسماك، بيض، أجبان كاملة الدسم (قشطة، عرب، شيدر)، زيت زيتون، زبدة عرب، زيت جوز الهند، خضراوات ورقية (سبانخ، خس، خيار)، ومكسرات بكميات قليلة.
⛔الممنوع:
الخبز، التمن (الأرز)، الصمون، المعكرونة، السكريات، الفواكه (ما عدا القليل من التوت أو الفراولة)، والبقوليات (حمص، لوبيا، فاصوليا).
♦️جدول الوجبات اليومي
1. الفطور
الخيار الأول:
بيضتين أو ثلاثة (مغلي بالزبدة أو الدهن الحر) + رشة ملح وفلفل أسود + زيتون + شرائح خيار وخس.
الخيار الثاني:
مخلمة بيض ولحم مفروم (بدون طماطم هواية ولا بصل هواية) + قطعة جبن عرب كامل الدسم.
المشروب: شاي بدون سكر (تقدر تستخدم سكر دايت مثل استيفيا) أو قهوة مع ملعقة قشطة/خفقة كريمة.
2. الغداء
الخيار الأول:
كباب عراقي (مشوي بالبيت أو جاهز بدون طحين) + زلاطة خضراء (خس، خيار، زيت زيتون، ليمون).
الخيار الثاني:
سمك مسكوف أو مشوي بالفرن مع دهن وزيت زيتون + صحن زلاطة مضبوط.
الخيار الثالث:
مرقة بامية أو سبانخ (مطبوخة بـ لحم غنم وزيت قليل وبدون معجون طماطم هواية ولا تمن) + تأكلها بالخاشوكة أو مع "خبز كيتو" (مصنوع من طحين اللوز أو اللبن والبيض).
3. العشاء (يكون خفيف)
الخيار الأول:
قشطة عرب كاملة الدسم (ملعقتين إلى ثلاثة) مع بضع حبات جوز أو لوز.
الخيار الثاني:
سلطة تونة بالمايونيز (مايونيز أصلي بدون سكر) مع خس وخيار.
الخيار الثالث:
صدر دجاج مشوي مع جلدة أو فخذ دجاج بالفرن + خضار مطبوخة بالزبدة (بروكلي أو لهانة).
4. السناك (بين الوجبات إذا جعت)
(حفنة) مكسرات (جوز، لوز، بندق).
قطع جبن شيدر.
خيار أو خس.
⚠️ملاحظة مهمة:
أول كم يوم ممكن تحس بـ "فلونزا الكيتو" (دوخة أو تعب بسيط)، وهذا طبيعي لأن الجسم يطرح الماء.
اشرب ماء هوايه (3 لتر باليوم) وزد الملح بأكلك حتى تعوض المعادن..
@mosaabayad
🟢تمرن صح
الفرق بين الأداء الصح والخطأ في بعض التمارين ⚠️
٣٠ ثانية × ٣ جولات لكل تمرين
• طبق الطريقة الصحيحة حتى تحمي نفسك وتبعد عن الإصابات وتستفيد أقصى استفادة 💪
..
@mosaabayad
وضعية البلانك الصح تفرق كثير 👌🏼🔥
خلي جسمك بخط مستقيم، شدي البطن والكور، ولا ترفعين الورك او تخلينه يهبط عشان تستفيدين من التمرين وتخففين الضغط على الظهر.
@mosaabayad
🔴تمارين البطن
روتين لكامل البطن من المنزل
احفظ الفديو وسويه 3 مرات في الأسبوع أو ضيفه لنهاية تمرينك الأساسي ..
@mosaabayad
🔴هل تعاني من آلام أسفل الظهر وتبحث عن حل سريع وفعّال؟!👇
إليك تمرين بسيط لفك التوتر وزيادة مرونة العمود الفقري في ثوانٍ:
🔹 التعليمات:
الثبات لمدة 30 ثانية على الأقل لكل جانب.
التنفس بعمق والاسترخاء التام.
لا تضغط على جسمك لسماع صوت "طقطقة"؛ الهدف هو الإطالة وليس القوة.
جربه الآن وستشعر بالفرق فورًا✨
أرسل الفديو لشخص يحتاجه 🙏🏼
@mosaabayad
جاء رجلاً إلى النبي ﷺ فقال يا رسول الله : أي الناس أحب إلى الله وأي الأعمال أحب إلى الله
فقال رسول الله ﷺ أحب الناس إلى الله تعالى أنفعهم للناس وأحب الأعمال إلى الله تعالى سرور تدخله على مسلم أو تكشف عنه كربة أو تقضي عنه دينا أو تطرد عنه جوعا ولأن أمشي مع أخ في حاجة أحب إلي من أن أعتكف في هذا المسجد
جمعة مباركة 🌿 بصلاة على محمد وال محمد
👈معادلة الرشاقة الصعبة:
20x5 = بطن مثالي
بدون معدات وفي منزلك وبأقل مجهود زمني.
الخطة التي غيرت شكل أجسام الكثيرين.
⚠️التحدي : هل تقدر تخلص الـ 5 تمارين بدون توقف؟ 👇
@mosaabayad
🔴ليش يزيد وزنك (أو يثبت) رغم إنك ملتزم بالنظام الغذائي؟
كثير من الناس يلتزمون بالأكل والتمرين، بس يتفاجأون بالميزان ينزل بطيء أو حتى يزيد!
السبب مو لأنك قاعد تخربط بالأكل، السبب غالباً يتعلق بفيزيولوجية جسمك وطريقة تعامله مع الضغط:
1. مرحلة الإجهاد العالي (Overreaching):
لما تقسى على نفسك بالتمرين أو الحركة وتتعدى مرحلة التعب الطبيعي، يرتفع عندك هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، وهذا الهرمون بالذات يسبب احتباس سوائل قوي بالجسم، فتلاحظ زيادة بالميزان رغم إنك حارق دهون!
2. النظام الغذائي الحاد والفقير:
الحرمان الشديد وتقليل السعرات بشكل مفاجئ يخلي جسمك يدخل بوضع الدفاع (Starvation Mode)، فيبخل بحرق الدهون ويبطئ الأيض حتى يحافظ على الطاقة.
3. قلة شرب الماء:
المعادل العجيبة: كل ما قللت شرب ماء، كل ما جسمك احتفظ بالماء الداخلي وحبسه! الشرب الكافي هو اللي يطرد السوائل الزايدة.
4. قلة النوم والأرق (إضافة مهمة):
السهر وقلة النوم يرفعون الكورتيزول ويخربون هرمونات الشبع والجوع (الغريلين واللبتين)، فتلقائياً جسمك يمسك بالدهون ويحبس ماء.
5. المشاكل الهرمونية والغدد:
• نقص فيتامين D (المحرك الأساسي لعمليات الحرق).
• خمول الغدة الدرقية (المسؤولة عن معدل الأيض).
• تناول بعض الأدوية مثل الحبوب المانعة أو الكورتيزون.
6. إهمال الرياضة أو عدم التدرج فيها:
الرياضة مو بس حرق سعرات، الرياضة هي اللي تبني وتصون العضل.. والعضل هو المحرك الأول للحرق بالجسم.
7. مقاومة الأنسولين (إضافة مهمة):
إذا الخلايا عندها مقاومة للأنسولين، الجسم راح يواجه صعوبة كبيرة باستخدام الدهون كمصدر طاقة وراح يميل لتخزينها أكثر.
⚠️خلاصة ونصيحة:
إذا تأكدت إنك مبتعد عن كل هذه الأسباب، ولسه الوزن ثابت أو يزيد..
هنا ضروري تسوي فحوصات طبية وتفحص:
1️⃣ نسبة الدهون بالدم (الدهون الثلاثية والكوليسترول).
2️⃣ تحليل مقاومة الأنسولين (HOMA-IR).
3️⃣ وظائف الغدة الدرقية (TSH).
وسلامتكم ❤️
@mosaabayad
👈من افضل تمارين البطن
تحتاج عزم وقنفة( أريكة)
تظهر نتائجها بشكل سريع 👍..
تمرين منزلي
.......
@mosaabayad
👈الواهس
💜✨نحچي على موضوع ( الواهس ) ✨💜
هواي طرق تگدر تساعدنه حته نزيد شغفنه ونجدد الواهس وخاصة ان الاغلبية حالياً عدهم عطلة مثلاً :
تتفقين انتي وصديقتج القريبه من بيتكم او اختج المزوجة وبيتها قريب عليكم او اختج الممزوجة اصلاً ويمج بالبيت.
يومياً نفس الوقت تلعبون تمارين مدة ساعة كامله سوه ( واهم شي تمارين حسب هدفكم ومضبوطه مو عشوائي)
ولازم كلش تلتزمون سوه ومتتهاونون يوم واحد ☝🏻
هذه الطريقة جداً فعالة وواهسكم يبقه شغال طول فترة الالتزام ✌🏻
..
اما بخصوص الفيديو الي تكول ماكو ربط
لا عزيزتي هاي احسن منج حامل وتتمرن ابقي انتي بكرشج خلي يتربى بعزج ودلالج...
...
@mosaabayad
