HEALTHY SWTHRT

Красивые тарелки моих клиентов 🤍

Привет! Вопрос классный, поэтому решила вынести его в пост 🤍 . Не смотря на то, что креатин считается одной из безопасных добавок, у некоторых людей он может вызывать дискомфорт со стороны ЖКТ. Чтобы снизить вероятность побочных эффектов, можно попробовать следующее: • Начать с 2–3 г в день, а не с 5 г. • Принимать только вместе с едой, а не натощак. • Разделить дозу: например, по 1–1,5 г два раза в день. • Хорошо растворять порошок в большом количестве воды. Иногда нерастворившиеся кристаллы могут дополнительно раздражать желудок. • Выбрать качественный креатин моногидрат (желательно с высокой степенью очистки). Большинство исследований проводилось именно на моногидрате, и он остается «золотым стандартом». И еще один момент: если побочные эффекты были очень выраженными, стоит оценить, нет ли сопутствующих заболеваний ЖКТ (например, гастрита, СРК или других состояний), которые могли усилить реакцию на добавку. Очень часто добавки вызывают дискомфорт из-за поврежденных слизистых. Тогда сначала работаем со слизистыми, а затем подключаем добавки, которые вызывают реакции(ну либо пробуем пить их с едой).

Именно поэтому сегодня интерес к нему проявляют не только спортсмены, но и специалисты, которые занимаются вопросами здорового долголетия и профилактической медицины. В следующем посте разберем самые популярные мифы о креатине и посмотрим, что из них действительно подтверждается исследованиями, а что давно осталось лишь интернет-страшилкой. Ставьте реакции, если информация о креатине была вам полезна 🤍

Креатин: почему эта добавка уже давно вышла за пределы спортивного питания? Если спросить людей, с чем ассоциируется креатин, большинство ответит: бодибилдинг, большие мышцы и спортивное питание. Но за последние годы отношение к этой добавке заметно изменилось. Сегодня креатин активно обсуждают не только спортивные врачи, но и специалисты по превентивной медицине, геронтологии и здоровому долголетию. Причина проста: это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире. Ее эффективность и безопасность оцениваются уже более 30 лет, а количество опубликованных исследований исчисляется сотнями. Что такое креатин? Креатин — это природное соединение, которое ежедневно синтезируется в нашем организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, небольшое количество мы получаем из пищи — в основном из красного мяса и рыбы. Около 95% всех запасов креатина находится в скелетных мышцах, где он хранится в виде фосфокреатина. Именно эта молекула помогает быстро восстанавливать АТФ — главный источник энергии для каждой клетки. Проще говоря, креатин — это часть нашей собственной энергетической системы. Он не является гормоном, стимулятором или допингом. Почему его принимают спортсмены? Во время короткой интенсивной нагрузки — силовой тренировки, ускорения при беге, прыжков или спринта — мышцы расходуют энергию буквально за считанные секунды. Фосфокреатин помогает быстро восполнить этот запас, поэтому человек способен выполнить немного больше повторений, поднять больший вес или сохранить высокую мощность чуть дольше. На первый взгляд эта разница кажется незначительной. Но если тренировки проходят регулярно, именно дополнительные повторения и более качественная нагрузка со временем приводят к лучшим результатам: увеличению силы, росту мышечной массы и повышению выносливости при высокоинтенсивной работе. Но сегодня интерес к креатину выходит далеко за пределы спорта Мышцы — не единственная ткань, которая нуждается в энергии. Мозг, нервная система, сердце и другие органы также используют систему креатин–фосфокреатин для поддержания нормальной работы клеток. Именно поэтому последние годы ученые активно изучают возможную роль креатина не только в спорте, но и в здоровом старении, сохранении мышечной массы после 40 лет, когнитивном здоровье и восстановлении после различных нагрузок. Важно подчеркнуть: многие из этих направлений пока находятся в стадии изучения. Есть обнадеживающие результаты, но далеко не все эффекты уже можно считать окончательно доказанными. Кому может быть полезен креатин? • люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками; • спортсмены, которым важны сила, мощность и скорость; • люди старшего возраста, стремящиеся сохранить мышечную массу и физическую активность; • вегетарианцы и веганы, а также люди, которые редко едят мясо и рыбу; • женщины в пери- и постменопаузе — это направление сейчас активно изучается; • люди, которые временно ограничены в движении и проходят реабилитацию; • люди с высокой умственной нагрузкой — например, при интенсивной учебе или недосыпе; это направление тоже изучается. Какую форму выбрать? Несмотря на огромное количество маркетинговых названий — гидрохлорид, буферизированный креатин, нитрат, этиловый эфир и другие, — лучше всего изучен обычный креатин моногидрат. Именно он использовался в большинстве клинических исследований и остается золотым стандартом по эффективности, безопасности и стоимости. Как принимать? Для большинства здоровых взрослых достаточно 3–5 г креатина моногидрата ежедневно. Принимать его можно в любое удобное время суток. Главное — регулярность. Так называемая «фаза загрузки» не является обязательной. Она лишь позволяет быстрее насытить мышцы креатином, но не влияет на конечный результат при длительном приеме. Главное Креатин — это не волшебная таблетка. Он не заменяет полноценное питание, физическую активность, сон и восстановление. Но если оценивать добавки по уровню научных доказательств, креатин уверенно входит в число лидеров.

Креатин: почему эта добавка уже давно вышла за пределы спортивного питания? Если спросить людей, с чем ассоциируется креатин, большинство ответит: бодибилдинг, большие мышцы и спортивное питание. Но за последние годы отношение к этой добавке заметно изменилось. Сегодня креатин активно обсуждают не только спортивные врачи, но и специалисты по превентивной медицине, геронтологии и здоровому долголетию. Причина проста: это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире. Ее эффективность и безопасность оцениваются уже более 30 лет, а количество опубликованных исследований исчисляется сотнями. Что такое креатин? Креатин — это природное соединение, которое ежедневно синтезируется в нашем организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, небольшое количество мы получаем из пищи — в основном из красного мяса и рыбы. Около 95% всех запасов креатина находится в скелетных мышцах, где он хранится в виде фосфокреатина. Именно эта молекула помогает быстро восстанавливать АТФ — главный источник энергии для каждой клетки. Проще говоря, креатин — это часть нашей собственной энергетической системы. Он не является гормоном, стимулятором или допингом. Почему его принимают спортсмены? Во время короткой интенсивной нагрузки — силовой тренировки, ускорения при беге, прыжков или спринта — мышцы расходуют энергию буквально за считанные секунды. Фосфокреатин помогает быстро восполнить этот запас, поэтому человек способен выполнить немного больше повторений, поднять больший вес или сохранить высокую мощность чуть дольше. На первый взгляд эта разница кажется незначительной. Но если тренировки проходят регулярно, именно дополнительные повторения и более качественная нагрузка со временем приводят к лучшим результатам: увеличению силы, росту мышечной массы и повышению выносливости при высокоинтенсивной работе. Но сегодня интерес к креатину выходит далеко за пределы спорта Мышцы — не единственная ткань, которая нуждается в энергии. Мозг, нервная система, сердце и другие органы также используют систему креатин–фосфокреатин для поддержания нормальной работы клеток. Именно поэтому последние годы ученые активно изучают возможную роль креатина не только в спорте, но и в здоровом старении, сохранении мышечной массы после 40 лет, когнитивном здоровье и восстановлении после различных нагрузок. Важно подчеркнуть: многие из этих направлений пока находятся в стадии изучения. Есть обнадеживающие результаты, но далеко не все эффекты уже можно считать окончательно доказанными. Кому может быть полезен креатин? На сегодняшний день наибольшее количество данных получено для следующих групп: • люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками; • спортсмены, которым важны сила, мощность и скорость; • люди старшего возраста, стремящиеся сохранить мышечную массу и физическую активность; • женщины в пери- и постменопаузе — это направление сейчас активно изучается; • люди, которые временно ограничены в движении и проходят реабилитацию. Какую форму выбрать? Несмотря на огромное количество маркетинговых названий — гидрохлорид, буферизированный креатин, нитрат, этиловый эфир и другие, — лучше всего изучен обычный креатин моногидрат. Именно он использовался в большинстве клинических исследований и остается золотым стандартом по эффективности, безопасности и стоимости. Как принимать? Для большинства здоровых взрослых достаточно 3–5 г креатина моногидрата ежедневно. Принимать его можно в любое удобное время суток. Главное — регулярность. Так называемая «фаза загрузки» не является обязательной. Она лишь позволяет быстрее насытить мышцы креатином, но не влияет на конечный результат при длительном приеме. Главное Креатин — это не волшебная таблетка. Он не заменяет полноценное питание, физическую активность, сон и восстановление. Но если оценивать добавки по уровню научных доказательств, креатин уверенно входит в число лидеров. Именно поэтому сегодня интерес к нему проявляют не только спортсмены, но и специалисты, которые занимаются вопросами здорового долголетия и профилактической медицины.

Хотелось бы написать, что это какое-то чудо, но это не чудо, а огромная работа большого количества людей 🤍 До/после в старом фонде конечно всегда поражает 💔

Биохакинг переживает переоценку. И это, пожалуй, один из самых интересных трендов последних лет🤍 Еще несколько лет назад казалось, что секрет долголетия вот-вот будет найден. Ленты социальныхь сетей были заполнены историями о чудо-добавках, капельницах, инфузиях NAD+, пептидах, бесконечных анализах и сложных протоколах, которые обещали замедлить старение и продлить жизнь. Создавалось впечатление, что чем больше денег человек вкладывает в биохакинг, тем выше его шансы прожить долго и оставаться здоровым. Но сегодня риторика многих ученых, занимающихся вопросами старения, постепенно меняется. Все чаще звучит одна и та же мысль: рынок долголетия развивается гораздо быстрее, чем наука успевает подтверждать эффективность новых методов. Это вовсе не означает, что все современные технологии бесполезны. Некоторые направления действительно выглядят многообещающими и активно изучаются. Например, исследуются молекулы NAD+, сенолитики, различные пептиды и препараты, влияющие на клеточное старение. Однако на сегодняшний день для большинства таких методов пока недостаточно качественных данных, чтобы рекомендовать их здоровым людям как доказанный способ замедлить старение или увеличить продолжительность жизни. При этом есть интересный парадокс. Пока люди тратят тысячи долларов на капельницы и экспериментальные протоколы, они часто недооценивают то, что действительно имеет самую сильную научную базу. Регулярная физическая активность остается одним из самых эффективных способов снизить риск преждевременной смерти и хронических заболеваний. Полноценный сон необходим для восстановления мозга, иммунной системы и обмена веществ. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, овощей, фруктов и клетчатки оказывает огромное влияние на здоровье. Отказ от курения способен увеличить продолжительность жизни на годы. Поддержание мышечной массы и нормальной массы тела снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной потери самостоятельности. А крепкие социальные связи оказываются настолько важными, что их влияние на здоровье сопоставимо с влиянием многих классических факторов риска. Именно эти привычки десятилетиями подтверждаются крупными исследованиями. Конечно, интерес к новым технологиям — это хорошо. Наука развивается, и вполне возможно, что через несколько лет некоторые методы биохакинга действительно станут частью доказательной медицины. Но сегодня важно разделять перспективные направления исследований и методы, эффективность которых уже подтверждена. Мне кажется, именно здесь проходит граница между настоящей превентивной медициной и маркетингом. Превентивная медицина не ищет волшебную таблетку. Она строится на вещах, которые работают независимо от моды: движении, сне, полноценном питании, отказе от вредных привычек, управлении стрессом и регулярной профилактике. Поэтому, если вы задумываетесь о здоровье и долголетии, возможно, самый полезный вопрос звучит не так: «Какую новую добавку мне купить?», а так: «Делаю ли я каждый день то, что уже доказано наукой?» Потому что именно фундамент создает здоровье. А все остальное — лишь возможное дополнение, которое никогда не сможет заменить базовые привычки.

⬆️ новая клетчатка на пробу

Чаще всего причина набора веса — снижение физической активности, потеря мышечной массы и изменение образа жизни. ❌ После 30 уже невозможно нарастить мышцы. Это неправда. Мышцы способны адаптироваться к силовым тренировкам даже в пожилом возрасте. ❌ Старение после 30 неизбежно происходит быстро. Нет. Скорость биологического старения у разных людей может значительно отличаться. На нее влияют регулярная физическая активность, питание, сон, отказ от курения, управление стрессом и даже качество социальных связей. Самый важный вывод? После 30 организм не начинает стремительно стареть. Он просто перестает так легко прощать привычки, которые раньше казались безобидными. Именно поэтому это не возраст, которого стоит бояться, а возраст, когда инвестиции в свое здоровье начинают приносить максимальную отдачу. Каждая тренировка, полноценный сон, тарелка овощей, прогулка, отказ от сигарет и забота о своем эмоциональном состоянии становятся вкладом не только в самочувствие сегодня, но и в качество жизни через 10, 20 и 30 лет.

Что на самом деле происходит с организмом после 30 лет? Без страшилок и мифов🤍 Есть мнение, что после 30 лет организм начинает стремительно стареть: обмен веществ замедляется, мышцы исчезают, гормоны «падают», а молодость заканчивается. На самом деле это один из самых распространенных мифов. Да, некоторые возрастные изменения действительно начинаются уже после 30 лет. Но происходят они постепенно, а главное — их скорость во многом зависит от образа жизни. Что действительно меняется? 1. Мы начинаем постепенно терять мышечную массу. После 30–35 лет мышечная масса и сила начинают медленно снижаться. Этот процесс называется саркопенией и считается одной из главных причин возрастных изменений. Но есть и хорошая новость: мышцы прекрасно реагируют на силовые тренировки в любом возрасте. Регулярные занятия помогают сохранить силу, поддерживать обмен веществ, здоровье костей и значительно снизить риск многих хронических заболеваний. 2. Снижается выносливость. Максимальное потребление кислорода (VO₂max) — показатель, отражающий возможности сердечно-сосудистой системы, — постепенно уменьшается с возрастом. Именно поэтому кардионагрузки становятся не менее важными, чем силовые тренировки. Они помогают сохранить здоровье сердца, сосудов и мозга. 3. Меняется состав тела. Даже если цифра на весах остается прежней, со временем может уменьшаться количество мышц и увеличиваться доля висцерального жира. Поэтому ориентироваться только на вес — не самая полезная привычка. Гораздо важнее состав тела, сила и уровень физической активности. 4. Может ухудшаться чувствительность к инсулину. Но это связано не столько с возрастом, сколько с изменением образа жизни. Снижение физической активности, увеличение висцерального жира и потеря мышечной массы делают клетки менее чувствительными к инсулину, повышая риск нарушений углеводного обмена. У людей, которые регулярно тренируются, поддерживают мышечную массу и остаются физически активными, этот процесс выражен значительно слабее. 5. Организм восстанавливается немного медленнее. После бессонной ночи, стресса или интенсивной тренировки восстановление уже может занимать больше времени, чем в 20 лет. Это не повод снижать активность. Наоборот — после 30 сон, полноценное питание и грамотное восстановление становятся особенно важными. 6. Постепенно снижается выработка коллагена. С каждым годом организм синтезирует немного меньше собственного коллагена. Это влияет на упругость кожи, состояние связок и суставов. Но скорость этих изменений во многом зависит от курения, воздействия ультрафиолета, питания, физической активности и качества сна. 7. Костная ткань тоже меняется. Пик костной массы обычно достигается к 25–30 годам. После этого начинается ее очень медленное снижение. Силовые тренировки, достаточное количество белка, кальция и витамина D помогают поддерживать здоровье костей на протяжении многих лет. 8. Накапливаются клеточные повреждения. Это один из фундаментальных механизмов биологического старения. С возрастом в организме постепенно увеличивается количество сенесцентных («стареющих») клеток, немного снижается эффективность аутофагии — процесса «очистки» клеток от поврежденных компонентов, а также замедляются механизмы восстановления ДНК. Полностью остановить эти процессы невозможно. Но современные исследования показывают, что регулярная физическая активность, полноценный сон, сбалансированное питание и отсутствие курения помогают замедлить их развитие и поддерживать более здоровое старение. 9. Организм становится менее терпимым к вредным привычкам. В 20 лет многие легко переносят недосып, нерегулярное питание и отсутствие спорта. После 30 последствия начинают проявляться заметнее. Не потому, что организм «сломался», а потому, что запас прочности постепенно уменьшается. А что является мифом? ❌ После 30 резко замедляется обмен веществ. Современные исследования показывают, что базовый обмен веществ у большинства людей остается относительно стабильным примерно до 60 лет.

Что на самом деле происходит с организмом после 30 лет? Без страшилок и мифов🤍 Есть мнение, что после 30 лет организм начинает стремительно стареть: обмен веществ замедляется, мышцы исчезают, гормоны «падают», а молодость заканчивается. На самом деле это один из самых распространенных мифов. Да, некоторые возрастные изменения действительно начинаются уже после 30 лет. Но происходят они постепенно, а главное — их скорость во многом зависит от образа жизни. Что действительно меняется? 1. Мы начинаем постепенно терять мышечную массу. После 30–35 лет мышечная масса и сила начинают медленно снижаться. Этот процесс называется саркопенией и считается одной из главных причин возрастных изменений. Но есть и хорошая новость: мышцы прекрасно реагируют на силовые тренировки в любом возрасте. Регулярные занятия помогают сохранить силу, поддерживать обмен веществ, здоровье костей и снизить риск многих хронических заболеваний. 2. Снижается выносливость. Максимальное потребление кислорода (VO₂max) — показатель, отражающий возможности сердечно-сосудистой системы, — постепенно уменьшается с возрастом. Именно поэтому кардионагрузки становятся не менее важными, чем силовые тренировки. Они помогают сохранить здоровье сердца, сосудов и мозга. 3. Меняется состав тела. Даже если цифра на весах остается прежней, со временем может уменьшаться количество мышц и увеличиваться доля висцерального жира. Поэтому ориентироваться только на вес — не самая полезная привычка. Гораздо важнее состав тела, сила и уровень физической активности. 4. Организм восстанавливается немного медленнее. После бессонной ночи, стресса или интенсивной тренировки восстановление уже может занимать больше времени, чем в 20 лет. Это не повод снижать активность. Наоборот — после 30 сон, полноценное питание и грамотное восстановление становятся особенно важными. 5. Постепенно снижается выработка коллагена. С каждым годом организм синтезирует немного меньше собственного коллагена. Это влияет на упругость кожи, состояние связок и суставов. Но скорость этих изменений во многом зависит от курения, воздействия ультрафиолета, питания, физической активности и качества сна. 6. Костная ткань тоже меняется. Пик костной массы обычно достигается к 25–30 годам. После этого начинается ее очень медленное снижение. Силовые тренировки, достаточное количество белка, кальция и витамина D помогают поддерживать здоровье костей на протяжении многих лет. 7. Организм становится менее терпимым к вредным привычкам. В 20 лет многие легко переносят недосып, нерегулярное питание и отсутствие спорта. После 30 последствия начинают проявляться заметнее. Не потому, что организм «сломался», а потому, что запас прочности постепенно уменьшается. А что является мифом? ❌ После 30 резко замедляется обмен веществ. Современные исследования показывают, что базовый обмен веществ у большинства людей остается относительно стабильным примерно до 60 лет. Чаще всего причина набора веса — снижение физической активности, потеря мышечной массы и изменение образа жизни. ❌ После 30 уже невозможно нарастить мышцы. Это неправда. Мышцы способны адаптироваться к силовым тренировкам даже в пожилом возрасте. ❌ Старение после 30 неизбежно происходит быстро. Нет. Скорость биологического старения у разных людей может значительно отличаться. На нее влияют регулярная физическая активность, питание, сон, отказ от курения, управление стрессом и даже качество социальных связей. Самый важный вывод? После 30 организм не начинает стремительно стареть. Он просто перестает так легко прощать привычки, которые раньше казались безобидными. Именно поэтому это не возраст, которого стоит бояться, а возраст, когда инвестиции в свое здоровье начинают приносить максимальную отдачу. Каждая тренировка, полноценный сон, тарелка овощей, прогулка, отказ от сигарет и забота о своем эмоциональном состоянии становятся вкладом не только в самочувствие сегодня, но и в качество жизни через 10, 20 и 30 лет.

⬆️ моя поддержка во время консультаций с клиентами

Выходишь вот так вот с горячей йоги в полном расслабленном состоянии и получаешь сообщения из чата по ремонту Как же быстро я могу прийти в бешенство🤣🤣🤣 Я уже так хочу конец! Я надеюсь я хотя бы смогу порадоваться своей квартире, а не просто выдохну и подумаю «слава богу», что все закончилось У нас идет 7 месяц после конца стройки, BTW (!!!) Поэтому у меня сегодня день крика души ахахаз

Продолжаю накидывать вам идеи для боулов 🤍 —цукини паста —запечённые овощи —креветки с чесноком

Я на горячей йоге спустя 9 месяцев перерыва 🤣

Мое любимое хобби: попросить после массажа сделать обертывание, а потом идти по улице в шортах и пугать людей 🏄🏼‍♀️💋