مهارتهای روانی

🕊️

قانون طلایی : هرچی بیشتر بترسی بیشتر از مغزت استفاده میکنی. هرچی کمتر بترسی بیشتر از قلبت استفاده میکنی. ✨ @mentalskills

همان‌طور که همه می‌دانیم، افکار ما چه عصبی و چه شاد، دیر یا زود خسته‌کننده و تکراری می‌شوند و این ماجرایی است که باید اجازه بدهیم سیر زمان، کارش را انجام بدهد. باید افکارمان را رها کنیم تا به خیالبافی‌های پوچ و کندی که به‌طور طبیعی به‌سراغ‌شان می‌روند، ملحق شوند. نباید هیزم آتش را با تفکرات رنج‌آور و مجادله‌آمیز، بیش‌تر کنیم. از همه مهم‌تر، باید بسیار مراقب بود تا وقتی افکارمان به مسیرهای جالبی هدایت می‌شوند، مداخله نکنیم و مسیرشان را تغییر ندهیم. یا اگر هم مداخله می‌کنیم آن‌ها را با حالتی بسیار ملایم از خودمان دور کنیم؛ به‌ویژه وقتی که افکارمان از نوع مشکل‌زا باشند. همه‌ی نام‌ها - ژوزه ساراماگو 🌻 @mentalskills

۸ ساعت خوابیدی، ولی هنوز خسته‌ای؟ شاید مشکل اینه که داری خستگیِ اشتباهی رو با خواب درمان می‌کنی. همه‌ی خستگی‌ها با خواب خوب نمی‌شن. گاهی بدنت خسته نیست؛ ذهنت خسته‌ست. گاهی از فکر کردن خسته‌ای، گاهی از آدم‌ها، گاهی از سر و صدا و گوشی، و گاهی حتی از اینکه مدام باید خودتو خوب و سرحال نشون بدی. برای همین ممکنه یک شب کامل بخوابی و صبح باز هم حس کنی باتریت نصفه‌ست. ما فقط به یک مدل استراحت نیاز نداریم؛ ۷ نوع استراحت مختلف وجود داره: ۱. استراحت جسمی وقتی بدنت واقعاً کم آورده؛ خواب، چرت کوتاه، کشش، ماساژ یا حتی چند ساعت کمتر دویدن دنبال کارها می‌تونه کمکت کنه. ۲. استراحت ذهنی وقتی مغزت حتی موقع مسواک زدن هم داره جلسه برگزار می‌کنه! فکر، برنامه، نگرانی، تصمیم، مرور اتفاقات… گاهی مغز فقط چند دقیقه سکوت می‌خواد. ۳. استراحت عاطفی وقتی از «من خوبم» گفتن در حالی که خوب نیستی خسته شدی. گاهی استراحت یعنی احساس واقعی‌تو بگی، نه بگی، مرز بذاری و مجبور نباشی همیشه بقیه رو راضی نگه داری. ۴. استراحت اجتماعی بعضی آدم‌ها بعد از دیدن‌شون حالت بهتر میشه، بعضی‌ها انگار شارژتو می‌کشن. گاهی لازم داری کمی از رابطه‌ها و جمع‌هایی که فرسوده‌ات می‌کنن فاصله بگیری. ۵. استراحت حسی نور صفحه، پیام، نوتیفیکیشن، موسیقی، تلویزیون، ترافیک، صدای آدم‌ها… مغزت گاهی فقط می‌خواد هیچ‌چیزی دریافت نکنه. ۶. استراحت خلاقانه وقتی زندگی تبدیل شده به کارهای تکراری و وظیفه پشت وظیفه. طبیعت، موسیقی، نقاشی، کتاب، دیدن یک جای تازه یا ساختن چیزی فقط برای دل خودت می‌تونه دوباره ذهنت رو زنده کنه. ۷. استراحت معنوی اون خستگی عمیقی که با یک آخر هفته خوابیدن هم برطرف نمیشه. گاهی آدم نیاز داره دوباره احساس کنه زندگی‌اش معنا، ارتباط و جهت داره. پس دفعه‌ی بعد که گفتی «نمی‌دونم چرا این‌قدر خسته‌ام»، مستقیم نرو سراغ خواب. اول از خودت بپرس: دقیقاً کجای من خسته‌ست؟ بدنم؟ ذهنم؟ احساساتم؟ یا روحم؟ شاید چیزی که لازم داری چند ساعت خواب بیشتر نباشه؛ شاید لازم داری برای مدتی، از چیزی که داره خسته‌ات می‌کنه فاصله بگیری. 🌿 @mentalskills

انتقاد مخرب چند دسته انتقاد وجود دارد که نه تنها کمکی به اصلاح ایراد نمیکند بلکه شدیدترین تاثیرات منفی را در روحیه فرد ایجاد میکند. ١. شرمنده کردن به آن دسته از انتقاداتی گفته میشود که هیچ هدف سازنده ای ندارد افراد موفق در روابط از این نوع انتقاد ها استفاده نمی کنند. ◽️تو خیلی قد کوتاهی، صدایت خیلی خش دارد. ٢. انتقاد نا مشخص به آن دسته از انتقادها گفته میشود که فرد انتقاد کننده دلیل دقیق انتقاد را بیان نمیکند. انتقاد خیلی کلی که فرد مقابل نمى تواند بفهمد که کجای کارش واقعا ایراد دارد. ◽️شام امشب خوشمزه نبود . ٣. انتقاد بدون ارائه پیشنهاد به انتقاد هایی گفته میشود که هیچ راهنمایی برای اصلاح رفتار داده نمیشود. ◽️حرف زدنت به دلم نمیشیند. ۴. سرزنش فرد انتقاد کننده بدون اینکه به شرایط طرف مقابل واقف باشد از او انتقاد می کند و دلایلی مثل تنگی وقت، اوضاع مالی و ... در نظر نگرفته شده باشد. ◽️لباست خیلی چروک است. ۵. تاکید روی نقاط منفی فرد انتقاد کننده نقاط مثبت کار را در نظر نگرفته و فقط به جنبه های منفی قضیه تکیه میکند. ◽️سالاد شام ترش بود. ۶. تهدید کردن انتقاد هایی که با "وگر نه" مطرح میشود. وقتی در اصلاح رفتار، متوسل به تهدید شدید بدانید که یا انتقاد شما اثر نخواهد داشت یا به روابط متقابلتان صدمه خواهد زد. ◽️این کار را نکن وگر نه برایت فلان چیز را نمیخرم. 🌞 @mentalskills

آیا ما واقعاً داریم کمتر با یکدیگر صحبت می‌کنیم؟ یک پژوهش منتشرشده در مجله Perspectives on Psychological Science به روند کاهش گفت‌وگوهای روزمره پرداخته است. بر اساس داده‌های بررسی‌شده در این پژوهش، میزان کلمات گفتاری روزانه در فاصله سال‌های ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۹ کاهش قابل‌توجهی داشته و این کاهش در افراد جوان‌تر، به‌ویژه افراد زیر ۲۵ سال، بیشتر دیده شده است. اما اهمیت موضوع فقط در «تعداد کلماتی که می‌گوییم» نیست. مکالمه حضوری یکی از فعالیت‌های پیچیده مغز است. هنگام گفت‌وگو، مغز هم‌زمان باید گفتار را پردازش کند، لحن و حالت چهره طرف مقابل را درک کند، منظور او را پیش‌بینی کند، کلمات مناسب را پیدا کند، پاسخ خود را برنامه‌ریزی کند و در همان لحظه به اطلاعاتی که از قبل درباره فرد مقابل می‌داند توجه داشته باشد. به همین دلیل، ارتباط اجتماعی فقط یک فعالیت عاطفی نیست؛ یک فعالیت شناختی نیز محسوب می‌شود. البته این پژوهش نشان نمی‌دهد که کاهش مکالمات علت مستقیم افزایش مشکلات شناختی یا دمانس است. همچنین نمی‌توان صرفاً بر اساس هم‌زمانی این روندها نتیجه گرفت که تلفن همراه، پیام‌رسان‌ها یا شبکه‌های اجتماعی علت این تغییر هستند. با این حال، پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که انزوای اجتماعی و فقدان ارتباط اجتماعی با پیامدهای نامطلوب برای سلامت مغز در ارتباط هستند. پیامک و چت می‌توانند ارتباط ما را حفظ کنند، اما بخشی از اطلاعاتی را که در یک گفت‌وگوی واقعی وجود دارد حذف می‌کنند؛ از جمله لحن صدا، مکث‌ها، حالت چهره، زبان بدن و نیاز به پاسخ‌گویی لحظه‌ای. شاید بنابراین یکی از ساده‌ترین راه‌های درگیر نگه داشتن مغز، چیزی باشد که بسیار معمولی به نظر می‌رسد: گفت‌وگوی واقعی با یک انسان دیگر. یک تماس تلفنی به جای پیام. چند دقیقه صحبت با یک دوست. پرسیدن یک سؤال بیشتر هنگام گفت‌وگو. یا حتی چند جمله صحبت کردن با فردی که هر روز می‌بینیم. مغز برای ارتباط با دیگران ساخته شده است؛ و گفت‌وگو یکی از پیچیده‌ترین شکل‌های استفاده از این توانایی است. 🍁🍃 @mentalskills

ذهن مثبت یعنی قرار نیست همیشه همه‌چیز رو خوب ببینی؛ یعنی حتی وقتی شرایط خوب نیست، بتونی دنبال یک راه بهتر برای مواجهه باهاش بگردی. یکی از راه‌های ساده برای تمرینش اینه: هر وقت ذهنت رفت سمتِ «من نمی‌تونم» «همیشه خراب می‌کنم» «هیچ‌چیز درست نمی‌شه» از خودت بپرس: «آیا می‌تونم این فکر رو واقع‌بینانه‌تر ببینم؟» مثلاً به جای «من همیشه شکست می‌خورم» بگو: «این بار موفق نشدم، اما می‌تونم ببینم کجای مسیر نیاز به تغییر داره.» مثبت‌اندیشی یعنی انکارِ مشکل نه؛ پیدا کردنِ راهی سالم‌تر برای فکر کردن به مشکل. همین تغییرهای کوچک در گفت‌وگوی درونی، کم‌کم روی احساس و رفتار ما هم اثر می‌ذاره. 🍀 @mentalskills

نشانه هایی که میگه روحتون خسته شده : ۱_ احساس تنهایی میکنید حتی وقتی دورتون شلوغه. ۲_ چیزهایی که قبلا بهشون علاقه داشتید براتون بی اهمیت شدن. ۳_ هیچ انگیزه ای برای هیچ کاری ندارید. ۴_ پس از استراحتهای زیاد هم نیاز به استراحت دارید. ۵_ بدون هیچ دلیل خاصی استرس دارید. ۶_ خیلی سریع عصبی میشید. ۷_همه کارها براتون کسل کننده و اجباریه. ۸_ ارتباط اجتماعی خیلی کمی دارید و دوس داری تنها باشید. ۹_ دنبال یک تغییر بزرگ هستید ولی فقط در حد خیال پردازی دنبالش هستید. ۱۰_ بی علاقگی به فعالیتهای روزمره ۱۱_احساسات غیر قابل کنترل ۱۲_مشکل در تمرکز ۱۳_تغییر اشتها و وزن ۱۴_مشکلات خواب ۱۵ احساس درماندگی و ناامیدی ۱۶_دردهای فیزیکی بی دلیل ۱۷_خشم و زودرنجی ۱۸_رفتارهای بی پروا ۱۹_نداشتن انرژی ۲۰_احساس نفرت به خود -- خب اگه این علامتها رو دیدیم چکار کنیم؟ : ۱- تغییر روال زندگی و روزمرگی ۲- پیاده روی و نرمش و ورزش ۳- تغییر دکوراسیون منزل یا اتاق ۴- نور دهی بیشتر به فضا ۵- یادداشت کردن روزانه احساسات ۶- انجام یوگا و مدیتیشن ( کم هم باشه خوبه ) 🍀 @mentalskills

راهی پيدا كردم كه از دوباره صدمه خوردن مصون بمانم: اگر نگذارم كسی برايم اهميت پيدا كند، ديگر چنين فقدانی را تحمل نخواهم كرد. 📕 مامان_و_معنای_زندگی ✍🏻 اروین_د_یالوم 🌞 @mentalskills

هنرِ مراقبت از خویشتن مراقبت از خود (Self-Care)، فقط ماسک زدن یا رفتن به ماساژ نیست؛ مراقبت از خود یعنی داشتنِ «مرزهای روانی» محکم. / مدیریت هیجان: کمتر حرص خوردن و نظم دادن به زندگی از طریق روتین. / صداقت با خود: ننشستن در نقشِ «آدمِ همیشه موافق» برای رضایت دیگران. / انتخابِ آگاهانه: حذفِ روابطی که عزت‌نفس ما را می‌خورند. مراقبت از خود، یعنی یاد بگیریم که اولویتِ اولِ زندگی‌مان، خودمان باشیم. 🕊️ @mentalskills

عصا در نیمه دوم عمر چند وقت پیش، برای قدم زدن به پارک نزدیک دفتر رفتم. عادت دارم وقتی می‌خواهم درباره موضوع تازه‌ای در کار فکر کنم و مغزم داغ می‌کند، به پارک بروم و راه بروم. آن روز هم غرق فکر کردن بودم که یکباره پایم داخل جوی کوچکی رفت و پخش زمین شدم. پایم شکست! وقتی روی زمین افتاده بودم، به یاد کودکی افتادم. اگر آن روزها چنین اتفاقی برایمان می‌افتاد، بزرگ‌ترها می‌گفتند: «مگر چشم نداری؟ جلوی پایت را نگاه کن!» همان‌جا فهمیدم من سال‌هاست چشم زمینی‌ام را بسته‌ام. چشم‌هایم بیشتر به آسمان بوده‌اند. به فردا. به آینده. به چیزهایی که هنوز نیامده‌اند. و زمین، جوابش را به من داد. پایم شکست تا بفهمم گاهی بی‌توجهی به امروز، می‌تواند هزینه‌ای به اندازه از دست دادن فردا داشته باشد. حالا در نیمه دوم عمر، فکر می‌کنم شاید به یک عصا احتیاج داشته باشم. نه فقط برای راه رفتن. برای یادآوری. که آهسته‌تر راه بروم. که قبل از رفتن، جلوی پایم را هم ببینم. که در روابط ، کمی احتیاط کنم. در انتخاب جاهایی که می‌روم، کمی احتیاط کنم. و حتی در افکارم، کمی احتیاط کنم. من سال‌ها فکر می‌کردم احتیاط یعنی ترس. حالا می‌فهمم گاهی احتیاط یعنی احترام گذاشتن به زندگی. من آن‌قدر در آسمان‌ها و آینده سیر کرده بودم که زمان و مکان را فراموش کرده بودم. اما زندگی در نهایت در لحظه اکنون ساری و جاری می شود، همین جاست. در همین زمین. در همین امروز. در همین آدم‌هایی که کنارمان هستند. در همین بدنی که سال‌ها بی‌آنکه از او تشکر کنیم، ما را به دنبال رؤیاهایمان کشانده است. شاید عصا در نیمه دوم عمر، نشانه ناتوانی نباشد. نشانه این باشد که بالاخره فهمیده‌ایم برای ادامه سفر، لازم نیست همیشه با سرعت بدویم. گاهی باید آهسته‌تر رفت. گاهی باید ایستاد. گاهی باید به زمین نگاه کرد. و گاهی سر را بلند کرد و دوباره به آسمان نگاه کرد... نیمه اول عمر شاید زمان دویدن به سوی آینده باشد؛ نیمه دوم، هنرِ همزمان دیدن آسمان و زمین است. 🌿 @mentalskills

۶ تفکر منفی که باید از آن دوری کنید: ۱.تفکر سیاه و سفید: فکر کردن در چهارچوب همه یا هیچ و اعتقاد نداشتن به حد وسط ۲.کمال گرایی: اعتقاد به کمال گرایی محض باعث می شود هرگونه نتیجه ای کم تر از حد ایده آل، شکست تلقی شود ۳.مقایسه: عملکرد تنها از طریق مقایسه با دیگران ارزیابی و قضاوت شود ۴.تعمیم: یک بار شکست خوردن و اعتقاد به همیشه شکست خوردن در آن ۵.ذهن خوانی منفی: باور به تصور و نظر منفی دیگران نسبت به خود و تمایل به خواندن ذهن آنها ۶.تحکم: استفاده ی مداوم از واژه های باید و نباید مانند من نباید به این مراسم می رفتم، من نباید با او در این باره صحبت میکردم 🍁 @mentalskills

بعضی ناامیدی‌ها صرفاً دردناک نیستند؛ بلکه نقطه پایان ابهام‌اند. تا زمانی که بخشی از وجودمان امیدوار است طرف مقابل سرانجام تغییر کند، متوجه رفتار خود شود، جبران کند یا به همان کسی تبدیل شود که مدت‌ها انتظارش را کشیده‌ایم، رابطه در ذهن ما تمام نشده است؛ حتی اگر در دنیای واقعی، مدت‌ها از پایان آن گذشته باشد. گاهی آنچه ما را پایبند نگه می‌دارد، خود آن آدم نیست؛ بلکه احتمال ظهور نسخه‌ای از اوست که شاید روزی به واقعیت بپیوندد. به همین دلیل، آخرین ناامیدی‌ها با وجود تمام تلخی‌شان، نوعی آرامش به همراه دارند. دیگر نیازی نیست هر رفتار کوچکی را نشانه تغییر بدانیم، هر سکوتی را تفسیر کنیم و مدام میان امید و سرخوردگی دست‌وپا بزنیم. در آن نقطه، چیزی درون ما می‌پذیرد که قرار نیست از این آدم، آنچه را مدت‌ها منتظرش بوده‌ایم دریافت کنیم. این پذیرش با تسلیم شدن تفاوت دارد. تسلیم شدن یعنی احساس کنیم هیچ انتخاب دیگری نداریم؛ اما پذیرش یعنی واقعیت را چنان شفاف ببینیم که دیگر انرژی خود را صرف جنگیدن با چیزی نکنیم که بارها ماهیتش را به ما نشان داده است. گاهی رهایی دقیقاً از همان لحظه‌ای آغاز می‌شود که امیدمان را از آدم اشتباه پس می‌گیریم و آن را به جریان زندگی خودمان بازمی‌گردانیم. 🍁 @mentalskills

پنجمین سال از انتشار یک نشریه علمی پژوهشی 😍 https://t.me/Mentalskills/33519 https://www.instagram.com/p/Dd_1CV-IHaV/?stkn=NHZpM2p2bTRkMmI1

شماره هفدهم (بهار ۱۴۰۵) فصلنامه علمی تربیت بدنی و علوم ورزشی به لطف اساتید، دوستان و همکاران عزیز منتشر شد. با تشکر از بزرگوارانی که در امر داوری، ارسال، ویرایش و انتشار این شماره و شماره های پیشین با ما همراه و همکار بودند. کرامتی ۱۰ مهر ۱۴۰۵ https://sportssciencejournal.ir @mentalskills https://www.instagram.com/p/Dd_1CV-IHaV/?stkn=NHZpM2p2bTRkMmI1

​خیلی‌وقت‌ها فکر می‌کنیم استرس فقط یک حس ذهنیِ زودگذره که با یک روز تعطیلی برطرف میشه... اما واقعیت اینه که استرسِ طولانی‌مدت، آرام‌آرام توی تک‌تک سلول‌های بدن جا خوش می‌کنه! ​بدن ما وقتی تحت فشار مداوم قرار می‌گیره، به جای تمرکز روی رشد و عملکرد، تمام انرژی‌اش رو میذاره روی «بقا و محافظت». نتیجه اش چیه؟ ​خستگیِ مفرط حتی بعد از خواب کامل ​تجمع چربی دور شکم (به خاطر ترشح مداوم کورتیزول) ​و از دست رفتن تدریجی انگیزه و انرژی روزانه ​اما خبر خوب اینه که سیستم عصبی بدن ما خیلی باهوشه و با چند تا تغییر کوچیک، سریع به آرامش برمی‌گرده: . بعد از شام فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کن . نیم ساعت قبل از خواب گوشی رو بگذار کنار . ۵ دقیقه عمیق و آروم نفس بکش 🌻 @mentalskills