مهارتهای روانی

📌ما به سه طریق می‌آموزیم: اول ( اندیشه ) که اصیل‌ترینه دوم ( تقلید ) که آسون‌ترینه سوم ( تجربه ) که تلخ‌ترینه. @mentalskills

خود تخریبی خود تخریبی یا self-sabotage در روانشناسی به عملی گفته میشه که شخص به نحوی عمدا یا ناخودآگاه رفتارهایی رو انجام میده که منجر به موانع، شکست‌ها یا عقب‌نشینی‌های خودش میشه. افرادی که  درگیر خود تخریبی هستند، معمولاً الگوهای رفتاری نامناسب دارند که ممکنه مانع رشد شخصیتی و شخصی اونها بشه. همه این علائمی که نشانه وجود یک چرخه خود تخریبه رو بررسی کنیم تا ببینیم کجا ما تو زندگی سر راه خودمون می ایستیم و زندگی رو برای خودمون دشوار میکنیم. 📌علایم رایج ➕به تعویق انداختن procrastination تأخیر در انجام وظایف مهم یا ضروری یا اجتناب از آنها، که منجر به عواقب منفی می‌شود. ➕خودسرزنشی negative self-talk وارد شدن در یک الگوی خودسرزنشی  و شک و تردید نسبت به خود، که می‌تواند اعتماد به نفس را زیر سوال ببرد و منجر به احساس بی ارزشی شود. ➕کمال‌طلبی perfectionism تعیین استانداردهای بسیار بالا برای خود و بیش از حد انتقادی شدن هنگام عدم رسیدن به آن استانداردها، که می‌تواند به ترس از شکست و اجتناب از برداشتن خطرات منتهی شود. ➕اجتناب از مسئولیت avoidance of responsibility ترس از مسئولیت به جای پذیرش مسئولیت اعمال و پیامدهای آن. ➕ترس از موفقیت fear of success احساس اضطراب یا عدم شادی درباره دستیابی به موفقیت، که می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که از دست یافتن به اهداف یا شناختن ظرفیت خود جلوگیری می‌کند. ➕رفتارهای خودناباورانه self-destructive behaviour وارد شدن به اقداماتی که به رفاه و خوب‌بودن خود آسیب می‌زنند، مانند سوءمصرف مواد، پذیرفتن ریسک‌ های بالا ➕عدم مراقبت از خود lack of self-care نادیده گرفتن نیازهای سلامت جسمی، عاطفی یا روانی خود، که می تواند به احساس استرس، فرسودگی شغلی و نارضایتی کلی از زندگی منجر شود. 📌اصلاح الگوهای رفتاری، ایجاد اعتقادات مثبت درباره خودمون، توسعه مهارت‌های مدیریت استرس و احساسات، تقویت خودآگاهی و خودشناسی و مشارکت در مشاوره یا روان‌درمانی می‌تونه کمک کنه تا از الگوهای خود تخریبی خودمون فاصله بگیریم و به سوی رشد و توسعه شخصی پیش بریم. 📌لازمه به یاد داشته باشیم که خودتخریبی یک الگوی رفتاریه که می‌تونه تأثیرات منفی جدی برروی زندگی و روابط ما داشته باشه، اما با شناخت و تلاش برای تغییر، امکان ایجاد تغییر مثبت و بهبود در زندگی وجود داره. 📝دکتر موریس ستودگان @mentalskills

هنرِ رها کردن بومیان آفریقا روی تنه درخت حفره‌هایی ایجاد می‌کنند و در این حفره‌ها گردو می‌گذارند. میمون‌ها به هوای خوردن گردو، دست را داخل این حفره‌ها می‌کنند. وقتی گردو را در مشت می‌گیرند دیگر نمی‌توانند دست خود را بیرون بیاورند. میمون همچنان جیغ می‌زند و بالا و پایین می‌پرد اما به فکرش نمی‌رسد که برای رهایی دستش را باز کند و از دام آزاد شود. در این وضعیت میمون نهایتاً شکار شکارچیان می‌شود. داستان این روزهای ما آدم‌ها دقیقاً همین است. خیلی چیزها حکم همان گردوها را دارند که ما بهشون چسبیدیم. ترس هایمان، نگرانی ها، ماندن در رابطه ناسالمی که هیچوقت دیده نمیشی، افکار منفی، حسادت‌ها، مقایسه کردن ها، طمع، ولع بالاتر رفتن، توجه طلبی و میل ناسالم به تحسین دیگران، اهمیت دادن به قضاوت‌ها و خیلی چیزهای دیگه که هرگز نه تنها خشنودی برای ما حاصل نمی‌کنند، بلکه افسردگی اضطراب تنها ارمغان اینها هستن. هنر در رها کردن است، خارج از چهارچوب مسمومی که یادگرفتم. نگاه کنیم بی آنکه بچسبیم و درگیر بشیم. گاهی هیچ کاری نکردن سخت‌ترین و البته بهترینه. @mentalskills

۷ نوع استراحت از نظر دکتر ساندرا دالتون اسمیت: ۱. استراحت فیزیکی: مربوط به جسم و بدن میشه، مثل خواب ۲. استراحت هیجانی: برای انجام این استراحت زمانی رو صحبت کردن راجع به احساسات خودت صرف کن، میتونی برای این کار از فردی استفاده کنی که بدون قضاوت بهت گوش میده. ۳. استراحت معنوی: زمانی رو صرف تنظیم نیاز های معنوی و اعتقاداتت بکن، مثل عبادت یا مدیتیشن. ۴. استراحت ذهنی: با فاصله گرفتن از رسانه ها و فضای مجازی، مثل خاموش کردن موبایل و تلویزیون یا رفتن به پیاده روی. ۵. استراحت اجتماعی: زمانی را دور از مردم، به خصوص افراد منفی بگذرانید یا زمانتون رو با افراد پر انرژی و کسایی که بهتون انگیزه میدن بگذرونید. ۶. استراحت حسی: زمانی رو به خودتون و گیرنده های حواس پنج گانه‌تون استراحت بدید. برای استراحت شنوایی مثلا از سر و صدا دوری کنید. ۷. استراحت خلاقیت: از فکر کردن به موارد بی ارزش و به ظاهر غیر قابل حل دوری کنید و ذهنتون رو آزاد بذارید. @mentalskills

تو همونی میشی که تو ذهنت از خودت می‌سازی هر چیزی که وارد فکرت می‌کنی، همون خروجی رو ازش می‌گیری. احساساتت دشمن تو نیستن. اونا فقط پیام‌رسونن ترس یعنی یه چیزی برات مهمه. خشم یعنی حد و مرزهات رعایت نشده. استرس یعنی ذهنت رفته تو آینده و وقتشه برگردی به همین لحظه حال این عادت‌ها هستن که مسیر زندگیت رو می‌چینن. عادت‌هاتو تغییر بده، کم‌کم همه‌چی تغییر می‌کنه گذشته‌ت مثل یه کتابه بخونش، ازش یاد بگیر، ولی توش ساکن نشو. اگه رفتار کسی اذیتت می‌کنه، خیلی وقت‌ها داره یه چیزی از درون خودش رو نشون میده، نه حقیقت تو رو. کنترل کامل یه توهمه. تنها چیزی که واقعاً دست توئه، پذیرفتن واقعیت و انتخاب کردنه . آخر مسیر، این خودتی که زندگیت رو می‌سازی. و زندگیت، جمعِ انتخاب‌ها و تصمیم‌های خودته. @mentalskills

هیچ‌وقت بالاتر از تصویری که از خودت در ذهنت ساخته‌ای، رشد نخواهی کرد. جول_اوستین @mentalskills

‌بسیاری از ما منتظر روزی هستیم که حالمون بهتر بشه؛ اما حقیقت اینه که حال خوب، نتیجه انتخاب‌هایی ست که همین امروز انجام می‌دیم. بدن ما هر روز، بی‌صدا بازتاب انتخاب‌ هایی ست که انجام می‌دیم. سلامت معمولاً با تصمیم‌های بزرگ و ناگهانی ساخته نمیشه؛ بلکه حاصل عادت‌های کوچکی ست که هر روز تکرار میشن. همین کارهای ساده، بیش از اونچه تصور می‌کنیم بر جسم، ذهن و انرژی ما تأثیر میذارن. سلامت در یک روز ساخته نمیشه. سلامت، آرامش و سرزندگی حاصل صدها انتخاب کوچکه که با عشق، آگاهی و استمرار تکرار میشن. از خودتون نپرسید:«برای تغییر زندگی چه کار بزرگی باید انجام بدم؟» از خودتون بپرسید:«امروز چه عادت کوچکی میتونم انجام بدم که بدن، ذهن و روحم از من تشکر کنن؟» @mentalskills

بخشی از رشد کردن این نیست که مدام احساس بهتری نسبت به خودت پیدا کنی گاهی رشد یعنی کم‌کم از توهمی که درباره خودت داشتی فاصله بگیری بپذیری که همه‌چیز را نمی‌دانی، همیشه حق با تو نیست، آن‌قدر که فکر می‌کردی خاص نیستی و در عین حال، ارزشمند بودنت را هم از دست ندهی. شاید بلوغ جایی اتفاق می‌افتد که نه خودت را بالاتر از بقیه ببینی و نه پایین‌تر از آن‌ها؛ فقط خودت را همان‌طور که هستی ببینی. @mentalskills

آرایش فقط برای زیبایی نیست؛ شاید به حال روحی هم کمک کند ۱️⃣ ایجاد حس کنترل: یک روتین ساده می‌تواند به روزها نظم و ثبات بدهد. ۲️⃣ افزایش اعتمادبه‌نفس: رسیدگی به خود، احساس ارزشمندی را تقویت می‌کند. ۳️⃣ فرصتی برای خلاقیت: بازی با رنگ‌ها و سبک‌ها می‌تواند راهی برای بیان احساسات باشد. ۴️⃣ بهبود روابط اجتماعی: احساس آمادگی بیشتر برای حضور در جمع و گفت‌وگو. ۵️⃣ بهتر شدن خلق‌وخو: انجام یک فعالیت لذت‌بخش می‌تواند حال روحی را کمی بهتر کند. ۶️⃣ کمک به ذهن‌آگاهی: تمرکز بر رنگ‌ها و بافت‌ها، ذهن را به لحظه حال برمی‌گرداند. ۷️⃣ کاهش نشخوار فکری: درگیر شدن حواس با آرایش می‌تواند از شدت افکار مزاحم بکاهد. متخصصان تأکید می‌کنند آرایش جایگزین درمان افسردگی نیست، اما می‌تواند بخشی از مراقبت از خود و حمایت از سلامت روان باشد. @mentalskills

فیلم کوتاه The Other Pair (جفت دیگر) ساخته ۲۰۱۴ کشور مصر که بر اساس زندگی واقعی گاندی ساخته شده است؛ داستان پسربچه‌ای فقیر را روایت می‌کند که با دمپایی‌های پاره در ایستگاه قطار نشسته و با حسرت به پسربچه‌ای ثروتمند نگاه می‌کند که کفش‌های نو و براقش را تمیز می‌کند. هنگام حرکت قطار، یکی از کفش‌های پسر ثروتمند روی سکو جا می‌ماند. پسر فقیر کفش را برمی‌دارد و با تمام توان می‌دود تا آن را به صاحبش برساند. اما قطار از او سریع‌تر است. در لحظه‌ای غافلگیرکننده، پسر ثروتمند کفش دیگرش را هم به سمت او پرتاب می‌کند تا حداقل یکی از آن‌ها بتواند یک جفت کفش کامل داشته باشد. «گاهی ارزشمندترین دارایی یک انسان، چیزی نیست که در دست دارد؛ بلکه چیزی است که حاضر می‌شود آن را به دیگری ببخشد. "جفت دیگر" در چند دقیقه نشان می‌دهد که مهربانی، ثروتی است که با بخشیدن بیشتر می‌شود.» @mentalskills

به مردها یاد داده می‌شه که همیشه قوی باشن، خودشونو جمع‌وجور نگه دارن و هیچ‌وقت نشکنن — حتی وقتی از درون دارن فرو می‌ریزن. جامعه مقاومتشون رو تحسین می‌کنه، اما دردشون رو نمی‌بینه. سکوت یه مرد خیلی وقت‌ها با بی‌احساسی اشتباه گرفته می‌شه، در حالی که واقعیتش اینه که داره بار یه عالمه جنگِ نگفته رو به دوش می‌کشه. ما یادمون میره که مردها هم گریه می‌کنن — فقط این گریه‌ها همیشه با اشک نیست. مردها گاهی دردشون رو با فاصله گرفتن، با عصبانیت، با خستگی، یا با اون سکوتی که یهو تو خودشون فرو میرن، نشون میدن. دنیا ازشون نمی‌پرسه حالتون چطوره، تا وقتی که خیلی دیر شده؛ تا وقتی که دردشون یه جوری بیرون می‌زنه که بهش می‌گن «رفتار بد». اما خشم خیلی وقت‌ها همون غمه‌ایه که هیچ‌وقت شنیده نشده. زبانِ آدم‌هاییه که هیچ‌وقت کسی صدای‌شون رو نشنیده. پشت هر برچسب «آدم بد»، معمولاً کسی هست که فقط یه‌بار نیاز داشته فهمیده بشه، نه قضاوت. بیایم این روایت رو عوض کنیم. بیایم حرف زدن درباره احساساتشون رو برای مردها عادی کنیم. یادشون بیاریم که آسیب‌پذیر بودن ضعف نیست — انسان بودنه. چون درمان از اون‌جایی شروع می‌شه که دیگه برای دردهاشون شرمنده‌شون نکنیم و در عوض، به سکوتشون گوش بدیم. @mentalskills

هرگونه رشدی نیازمند وداع است وداع با ارزش‌های سابق، رفتار سابق عشق‌های سابق و هویت سابق تان از این رو رشد، گاهی با چاشنی اندوه همراه است. 📚 هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها 👤 مارک منسن @mentalskills

هدفون‌ها: تابلوی «مزاحم نشویدِ» نسل جدید! هدفون‌ها این روزها به تابلوی مدرن «مزاحم نشوید!» تبدیل شده‌اند. وقتی کسی را با هندزفری می‌بینیم، ناخودآگاه پیام «حریم خصوصی من را به هم نزن» را دریافت می‌کنیم و از خیر هم‌کلام شدن با او می‌گذریم. این ابزارهای کوچک و جذاب، دیگر فقط وسیله‌ای برای شنیدن موسیقی یا پادکست نیستند؛ بلکه در حال تغییر دادن روابط اجتماعی و طرز فکر ما هستند. جالب است بدانید که در یک بازه چهارده‌ساله، تعداد کلماتی که آدم‌ها در طول روز به زبان می‌آورند حدود ۲۸ درصد کاهش یافته و هدفون‌های بی‌سیم نقش پررنگی در این سکوت دسته‌جمعی دارند! هدفون‌ها برای بسیاری از ما به یک سپر دفاعی و ابزاری برای فرار از تعاملات اجتماعی تبدیل شده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد استفاده مداوم از این گجت‌ها، ما را تنهاتر کرده و شانس شکل‌گیری مکالمات جذاب با آدم‌های جدید را به‌شدت پایین می‌آورد. خیلی‌ها اعتراف می‌کنند که فقط برای فرار از هم‌کلام شدن با دیگران هندزفری در گوش می‌گذارند؛ عادتی که تعاملات طبیعی انسانی را ذره‌ذره از بین می‌برد و انزوای اجتماعی را بیشتر می‌کند. شاید پیش خودتان بگویید «گپ زدن با صندوق‌دار سوپرمارکت یا یک غریبه در مترو چه اهمیتی دارد؟» اما روان‌شناسان معتقدند حذف همین مکالمات کوتاه، در کنار ماشینی شدن ابعاد مختلف زندگی، ما را از نظر اجتماعی به‌شدت «فقیر» کرده است. همین گپ‌وگفت‌های تصادفی و به‌ظاهر تکراری هستند که به ما یادآوری می‌کنند در این دنیا جایگاهی داریم و احساس اتصال و تعلق به جامعه را در درونمان زنده نگه می‌دارند. اما شاید ترسناک‌ترین نکته، بلایی باشد که سر مغزمان می‌آوریم! مغز ما برای پردازش اطلاعات، هضم اتفاقات روزمره و رسیدن به ایده‌های جدید، به زمان‌های بیکاری و سکوت نیاز دارد. اگر تمام وقت‌های خالی‌مان، از مسیر رفت‌وآمد گرفته تا زمان شستن ظرف‌ها و قبل از خواب را با صدای پادکست و موسیقی پر کنیم، دیگر مجالی برای پرسه زدن ذهن و تفکر عمیق باقی نمی‌ماند. با این هندزفری‌های همیشه در گوش، ما در واقع داریم فرصت حیاتی استراحت را از ذهن‌مان می‌دزدیم. ✍️ آزاده رمضانی @mentalskills

وقتی به "بیداری" می رسید، در می یابید که تعداد زیادی از اطرافیان شما تنها با نسخه ی خوابِ شما سازگار بوده اند. نسخه ی بیدارتان را تاب نمی آورند...! اگر هر چه در مسیر بیداری پیش رفتید و تنهاتر شُدید،ادامه دهید... مسیر بیداری "خلوت" است...! @mentalskills

همه از کارهایی که یک زن انجام می‌دهد حرف می‌زنند؛ اما کمتر کسی از بار ذهنی‌ای می‌گوید که هر روز با خودش حمل می‌کند. از به خاطر سپردن همه چیز، از نگرانی‌های تمام‌نشدنی، از مراقبت‌هایی که کسی نمی‌بیند، از مسئولیت‌هایی که حتی نامی برایشان وجود ندارد. گاهی خستگیِ یک زن از انجام دادن کارها نیست؛ از تنها به دوش کشیدنِ فکرِ همه چیز است. و عجیب‌ترین بخش ماجرا اینجاست: بسیاری از زن‌ها آن‌قدر به قوی بودن عادت کرده‌اند که اطرافیانشان خستگی‌شان را با توانمند بودن اشتباه می‌گیرند. شاید وقت آن رسیده که به جای تحسینِ بی‌پایانِ «قوی بودن»، فضایی برای نفس کشیدن، کمک گرفتن و دیده شدنِ زنان فراهم کنیم. @mentalskills

راه‌های کمک بهبود برای مردان از نگاه روانشناسی ۱. احساساتت را انکار نکن قبول کن که خسته‌ای، ناراحتی یا تحت فشار هستی. انکار، فقط درد را طولانی‌تر می‌ کند. ۲. با یک نفر حرف بزن یک دوست، برادر یا فرد قابل اعتماد… لازم نیست همه چیز را تنها تحمل کنی. ۳. ذهنت را تخلیه کن نوشتن افکار، دعا، یا حتی قدم زدن در تنهایی سالم، کمک می‌ کند فشار درونی کمتر شود. ۴. بدنت را فعال نگه دار ورزش های ساده مثل پیاده‌ روی به شکل طبیعی اضطراب و فشار را کاهش می‌ دهد. ۵. کارهای کوچک انجام بده وقتی حالت خوب نیست، کارهای ساده و کوچک انجام بده؛ این حس کنترل را برمی‌گرداند. ۶. از خودت توقع بیش از حد نداشته باش همیشه قوی بودن لازم نیست؛ گاهی استراحت و مکث، بهترین تصمیم است. ۷. در صورت نیاز کمک حرفه‌ای بگیر اگر احساس می‌کنی اوضاع از کنترلت خارج شده، مراجعه به روانشناس نشانه ضعف نیست، بلکه شجاعت است. جمع‌ بندی کوتاه: گاهی قوی بودن یعنی کمک خواستن… و مراقبت از خود، اولین قدم نجات است. @mentalskills

رهایی از فروپاشی روانی برای زنان ممکن است زمان‌ بر باشد، اما کاملاً امکان‌پذیر است به شرطی که آگاهانه و مرحله‌ به‌ مرحله پیش بروند. از نگاه روان‌شناسی، این چند راهکار کاربردی و مؤثر است: ۱. پذیرش حال درونی اولین قدم این است که انکار نکنند. گفتن «من حالم خوب نیست» نشانه ضعف نیست، بلکه شروع درمان است. ۲. صحبت کردن و تخلیه احساسات با یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا مشاور حرف بزنند. سرکوب احساسات، فشار روانی را بیشتر می‌ کند. ۳. مراقبت از خود (Self-care) خواب کافی، تغذیه سالم، پیاده‌ روی و حتی چند دقیقه تنهایی آرام، به تعادل ذهن کمک می‌ کند. ۴. محدود کردن فشار های بیرونی نه گفتن را یاد بگیرند. لازم نیست همیشه همه را راضی نگه دارند. ۵. نوشتن احساسات نوشتن روزانه کمک می‌کند ذهن مرتب شود و افکار منفی کمتر شوند. ۶. مراجعه به متخصص در صورت شدت علائم، کمک گرفتن از روانشناس یا مشاور بسیار مهم است. ۷. تقویت باورهای درونی به خود یاد آوری کنند که این حالت موقتی است و آن‌ها توان عبور از آن را دارند. ۸. دوری از مقایسه مقایسه با دیگران یکی از عوامل مهم تخریب روان است. هر کسی مسیر خاص خود را دارد. @mentalskills

موفقیت با سخت‌تر کار کردن شروع نمی‌شود. با محافظت از ذهنتان شروع می‌شود. اکثر مردم فکر می‌کنند موفقیت یعنی بیشتر یاد گرفتن، بیشتر صحبت کردن، بیشتر شبکه‌سازی کردن و اثبات خودشان به همه. اما حقیقت اغلب برعکس است. هر نظر منفی که جذب می‌کنید، تبدیل به آجر دیگری می‌شود که اعتماد به نفس شما را مسدود می‌کند. هر بحث غیرضروری، انرژی شما را می‌دزدد. هر بار که احساس می‌کنید نیاز به توضیح خودتان دارید، تمرکز خود را از دست می‌دهید. هر صدایی لیاقت توجه شما را ندارد. هر نظری لیاقت پاسخ دادن را ندارد. افرادی که به دستاوردهای خارق‌العاده می‌رسند، همیشه بلندترین صداها را ندارند. آنها کسانی هستند که می‌دانند چه زمانی ساکت بمانند، چه زمانی سر و صدا را نادیده بگیرند و چه زمانی از آرامش خود محافظت کنند. گوش‌های شما دروازه‌ای به طرز فکر شما هستند. کلمات شما، نظم شخصیت شما را آشکار می‌کنند. بنابراین اگر واقعاً می‌خواهید موفق شوید، ابتدا این عادت را در خود پرورش دهید: کمتر به منفی‌بافی گوش دهید. فقط وقتی ارزش افزوده ایجاد می‌کند، صحبت کنید. بگذارید اعمال شما بلندترین گفته شما شوند. به یاد داشته باشید، موفقیت در سکوت رشد می‌کند در حالی که حواس‌پرتی‌ها در سر و صدا رشد می‌کنند. از ذهن خود محافظت کنید. از انرژی خود محافظت کنید. از آینده خود محافظت کنید. @mentalskills