Психолог продуктивных состояний Анна Боль'
Open in Telegram
Здесь про навыки психологической гибкости, принятие, ответственность и творчество | https://aabol.art | @Anna_bol
Show more214
Subscribers
-224 hours
-67 days
-1430 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
December '24
December '240
in 0 channels
November '240
in 0 channels
Get PRO
October '24
+1
in 0 channels
Get PRO
September '24
+59
in 0 channels
Get PRO
August '24
+146
in 0 channels
Get PRO
July '240
in 0 channels
Get PRO
June '240
in 0 channels
Get PRO
May '24
+4
in 0 channels
Get PRO
April '240
in 0 channels
Get PRO
March '24
+3
in 0 channels
Get PRO
February '240
in 0 channels
Get PRO
January '24
+17
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 21 December | 0 | |||
| 20 December | 0 | |||
| 19 December | 0 | |||
| 18 December | 0 | |||
| 17 December | 0 | |||
| 16 December | 0 | |||
| 15 December | 0 | |||
| 14 December | 0 | |||
| 13 December | 0 | |||
| 12 December | 0 | |||
| 11 December | 0 | |||
| 10 December | 0 | |||
| 09 December | 0 | |||
| 08 December | 0 | |||
| 07 December | 0 | |||
| 06 December | 0 | |||
| 05 December | 0 | |||
| 04 December | 0 | |||
| 03 December | 0 | |||
| 02 December | 0 | |||
| 01 December | 0 |
Channel Posts
+1
Непрерывное повышение уровня знаний и навыков | cентябрь-октябрь 2024
С началом учебы в вузах каждая неделя будто бы сократилась на 15-20 часов, проводимых на парах (и это без учёта времени на дорогу и периодическое выполнение домашек)…
Но человек – существо адаптивное – привыкает и приспосабливается ко многому. Потихоньку начинаю видеть «сучки и бревна» отрезков времени, которые могу потратить на что-то кроме работы и учёбы)))
Теперь вместо интересных мне курсов приходиться посещать скучные (или не особо полезные в практической деятельности) пары, например, академическое письмо, основы национальной безопасности. Были надежды на технологии психологического воздействия и современные прикладные технологии (но и им не суждено было осуществиться). Искренне наслаждаюсь предметами — технологии проведения ассессмента и психология лидерства и власти, хотя мне пока что не близко корпоративное направление.
✅ 26 сентября завершила обучение на курсе «МАК-карты в арт-терапии и консультировании».
✅ 7 октября завершила обучение на курсе «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного»
Планы на октябрь-ноябрь:
💾 Досмотреть МК онлайн-мастерской для арт-терапевтов
💾 Пересмотреть записи курса «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного»
💾 Посещать занятия по арт-терапии, сдать до начала ноября все домашки по 1 модулю, чтобы выйти без долгов на практику
💾 Пройти переподготовку «Специалист по развитию личной и профессиональной эффективности»
💾 Пройти переподготовку «Консультант по вопросам карьерной навигации и профессиональной адаптации»
#сертификаты
| 2 |  +6«Непрерывное повышение уровня знаний и навыков» | Август 2024
1️⃣ 1 августа завершила участие в групповых супервизиях на программе повышения квалификации по арт-терапии
2️⃣ 14-15 августа участвовала в онлайн-мастерской для начинающих и продолжающих арт-терапевтов (некоторые мастер-классы шли параллельно, поэтому в течение осени буду досматривать)
3️⃣ 17-18 августа посетила семинар по КПТ моральной травмы: преодоление вины, стыда и гнева
4️⃣ 20 августа закончила прохождение курса «Каникулы арт-терапевта», где в рамках цикла встреч мы «путешествовали» по разным странам, изучали культуру и брали идеи для своей практики.
5️⃣ 20 августа посетила МК «Интерпретация символов в работе арт-терапевта»
6️⃣ 26 августа завершила обучение на курсе «Навыки психологического консультирования»
7️⃣ 26 августа посетила МК «Постотпускной синдром: чем поможет арт-терапия?»
8️⃣ 28 августа посетила семинар «АСТ для прокрастинации»
✅ Прошла 1/2 курса «Мак-карты в арт-терапии и консультировании»
✅ Прошла 1ый блок курса «Маркетинг для помогающих специалистов»
Планы на сентябрь:
💾 Обучение на курсе «Мак-карты в арт-терапии и консультировании» (до 26 сентября)
💾 Занятия по арт-терапии (с 17 сентября)
💾 (?) Обучение на курсе «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного» (с 9 сентября)
💾 Просмотр докладов и МК онлайн-мастерской для арт-терапевтов
💾 2ой блок курса по маркетингу для помогающих специалистов
💾 Продолжение практики в art-help (проект социальной помощи населению)
💕 Ну и начало учёбы на последнем курсе РАНХиГС и Шани 🫠
#сертификаты | 182 |
| 3 | Сегодня нас ждет заключительный день практик «дружбы с собой»!
Предлагаю запланировать на эти выходные эко-прогулку)
Постарайся выбраться в ближайший парк или сквер, если нет возможности уехать за город или погулять у озера/реки, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями 30-60 минут.
💾 Для погружения в «здесь и сейчас» по возможности отключи уведомления на мобильном телефоне и при необходимости поставь будильник через 30-60 минут.
1) Обрати внимание на то, что окружает тебя в этом уголке природы. Назови 5 вещей среди того, что видишь / слышишь / чувствуешь. Если мысли начнут блуждать, не пытайся их остановить, просто постепенно направляй фокус своего внимания на то, что тебя окружает и что взаимодействует с твоими органами чувств.
2) Попробуй найти в этом месте что-то (ситуацию, какие-то элементы природы и т.д.), что могло бы выступить в качестве метафоры твоего текущего состояния. Гуляй по уголку природы, пока что-то не привлечет твое внимание. Как найдешь – сделай фото или видео.
3) Поразмышляй над найденной метафорой: о чем она? чему бы она могла тебя научить? что она может дать тебе?
4) Побудь в этом состоянии размышлений столько, сколько тебе нужно. Ты можешь продолжать пешую прогулку во время этих размышлений или же выбрать место, где можно посидеть. Если захочется, можешь сделать заметки о своих размышлениях.
Обрати внимание на свое настроение и мысли после такого опыта.
Ты можешь поделиться итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно).
❤️ – задумался над заданием...
🔥 – обязательно попробую!
В качестве твоей благодарности за мою работу над материалами попрошу тебя заполнить анкету по поводу формата #дружба_с_собой . Она анонимная, заполнение займет 3-5 минут. Мне важно получить обратную связь от тебя ❤️ | 151 |
| 4 | Задание 4: Что в жизни моей ценно...
Пробегись взглядом по календарю начиная с января этого года. Наверняка в течение каждого месяца происходило что-то важное для тебя, а в каких-то ситуациях ты был активным создателем того самого «чего-то важного». Если ведешь дневники, ежедневники или таск-трекеры, то можно перетряхнуть и их))
Попробуй описать от 2 и более событий на каждый месяц 2024 года (чтобы получилось от 15+ событий).
Вопросы для рефлексии:
– Какие качества ты проявлял в описанных ситуациях?
– Что было важного для тебя в каждой из этих ситуаций?
– Какие твои устремления отражались и проявлялись в рамках ситуаций?
Появились ли какие-то закономерности и повторения? Возможно, в этом уже кроется то, что часто называют ценностями.
Ты можешь поделиться своими итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно).
❤️ – задумался над заданием...
🔥 – обязательно попробую!
#дружба_с_собой | 142 |
| 5 | Мне безумно нравится цитата из «Алисы в стране чудес»:
«Если в мире все бессмысленно, что мешает выдумать какой-нибудь смысл?»
Смысл можно не просто выдумать, но и конкретизировать, опираясь на ценности. Ценности – это что-то сугубо личное. Они отвечают на вопрос: каким я хочу быть? В отличие от достижения целей, следование ценностям – непрерывный процесс. Из ценностей вытекает множество вариантов действий.
Хорошее начало для определения твои личных ценностей – подумать о том, как ты хочешь жить, и выяснить, какие качества ты считаешь важными в рамках того образа желаемой жизни.
💾 Мини-упражнение: представь, что тебя описывает твой знакомый. Он говорит о твоих человеческих качествах, а ты в этот момент испытываешь удовлетворение и толику гордости. Какие качества он называет?
❤️ – прочитал, спасибо!
🔥 – было полезно)
#дружба_с_собой | 117 |
| 6 | Задание 3: О, это радио «…»
В течение дня попробуй замечать, какие мысли периодических захватывали твое внимание и заполняли сознание. Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокноте, где можно будет фиксировать время и название, которое ты дал своему радио.
💾 Цель этого упражнения: замечать зацикливания на каких-либо размышлениях, не приносящих пользу, а также «отцепляться» от них, давая им шуточные названия, и перенаправлять внимание на то, что действительно важно и соответствует твоим ценностям.
Например (несет информационный характер, все совпадения случайны, а герои выдуманные):
14:03 – о, это снова радио «ненависть» – все вокруг пидарасы, а я Д'артаньян, ну сколько можно???
18:27 – о, а это радио «лучше бы делом занялась» – лучше бы делом занялась, а то всего лишь выполнила список дел для себя, а как же список дел для себя из будущего?
23:44 – а это радио «отчаяние и никчемность» – блин, опять просидела до полуночи в социальных сетях, накажу себя ранним подъемом.
Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своих «радио-волнах» в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно).
❤️ – задумался над заданием...
🔥 – обязательно попробую!
#дружба_с_собой | 129 |
| 7 | 📻 Знакомство с внутренним радио
Забавный факт: мы сами у себя крадем внимание и силы, когда вовлекаемся в диалоги в наших головах (но это не всегда бесполезно!). С одной стороны, благодаря внутреннему диалогу мы можем познавать себя (да и в принципе, приятно поговорить с умным человеком), генерировать новые идеи, выстраивать логические цепочки и др. С другой стороны, отвлекаясь на отдельные мысли, мы можем попросту выпасть из реальности, особенно, когда наше сознание вещает «на негативном».
💾 Наш мозг напоминает радио: пока мы бодрствуем, мы постоянно настроены на ту или иную радио-волну, которую невозможно переключить усилием воли, но периодически волна сменяется сама по себе. Механизм внутреннего радио предполагает, что:
🔴 если мы намеренно пытаемся не думать о том, что говорит нам радио, то громкость автоматически увеличивается (изо всех сил «не думай о розовом пони!»),
🔴 если мы начинаем спорить с тем, что говорит наше радио, то волна дольше не меняется, а фокус нашего внимания полностью смещается на эти «споры» (наш мозг невозможно переспорить…),
🔴 если мы все чаще и чаще просто обращаем внимание на различные радио-волны (например, даем им шуточные названия), то со временем радио становится просто белым шумом (а мысли в голове воспринимаются просто как набор фраз).
❤️ – прочитал, спасибо!
🔥 – было полезно)
#дружба_с_собой | 101 |
| 8 | Задание 2: Здесь и сейчас
Выбери из списка дел на сегодня задачу, которую попробуешь выполнить, не отвлекаясь на что-то еще. Задача может быть любой: от написания поста в блог до мытья посуды.
Чтобы сфокусироваться:
🔴 обрати внимание на окружающее пространство и положение твоего тела в этом пространстве: какие части тела соприкасаются с пространством?
🔴 сфокусируйся (поочередно, на 5-10 секунд) на одном звуке, на одном запахе и на одном цвете какой-нибудь вещи, и вновь осмотри пространство целиком,
🔴 в течение 20-30 секунд подумай о том, что тебе предстоит сделать: представь процесс выполнения задачи, обрати внимание на отдельные действия или аспекты задачи и…
🔴 приступай к задаче!
Что значит «не отвлекаться» в рамках задания?
1) Находиться в задаче не только «телесно», но и «мыслями». Если замечаешь, что мысли куда-то отлетели, то намеренно направляй свой «прожектор» внимания на текущее действие. Можешь даже представить, как метафорически «подсвечиваешь» этим прожектором какие-то аспекты задачи.
2) Не выполнять что-то параллельно с основной задачей. Если мытье посуды – то исключительно под шум воды из-под крана, а если пост в блог – то режим одной вкладки (ну и вспомогательные материалы, которые непосредственным образом нужны для процесса).
🎙 На какие мысли навел тебя такой опыт?
Поделись в комментариях или расскажи о своем опыте в бот по ссылке (анонимно).
❤️ – задумался над заданием...
🔥 – обязательно попробую!
#дружба_с_собой | 124 |
| 9 | Если ты не можешь понять, чего не хватает в твоей жизни... возможно, не хватает тебя самого!
Когда в последний раз ты чувствовал, что полностью проживаешь текущий момент и не улетаешь мыслями в будущее или в прошлое? Тем временем, жизнь – это то, что происходит здесь и сейчас.
Для чего стоит хотя бы иногда концентрироваться на текущем моменте?
💾 Текущий момент – прекрасная отправная точка для тренировки концентрации и гибкого перемещения внимания. Практикуясь в «здесь и сейчас» спустя время ты заметишь, что становится проще контролировать свое поведение и свои реакции. Благодаря контакту с настоящим моментом ты сможешь обрести бОльший контакт с собой.
❤️ – прочитал, спасибо!
🔥 – было полезно)
#дружба_с_собой | 109 |
| 10 | Задание 1: Заметь…
В течение дня попробуй 4-5 раз обращать внимание на свое текущее состояние:
🔴 Какая из эмоциональных систем активна?
🔴 Какие ощущения присутствуют в теле?
🔴 Какие мысли приходят в голову в связи с замеченным состоянием?
🔴 Какие действия будут оптимальными для текущей ситуации?
Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокное, где можно будет зафиксировать информацию о том, что ты почувствовал, заметил и подумал.
Можно создать табличку, в которой в первом столбце по вертикали можно расположить перечисленные выше вопросы, а в верхней строчке по горизонтали – указывать дату и время.
Чтобы было проще делать это, можно (на выбор):
🍀 поставить 3-4 будильника с интервалом в несколько часов с комментарием «что ты сейчас чувствуешь?»,
🍀 создать в todo задачи и настроить всплывающие уведомления каждые 2-3 часа (если функционал позволяет),
🍀 уделять 2-3 минуты на размышления о своем состоянии в момент смены деятельности (например, перед началом работы, перед обедом, в момент окончания работы, в метро на эскалаторе и т.д. – место для фантазии),
🍀 поставить обои на телефон с фразой «что ты сейчас чувствуешь?» (со временем ты привыкнешь к обоям, но первое время взгляд будет цепляться за нее).
Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своем состоянии в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно).
❤️ – задумался над заданием...
🔥 – обязательно попробую!
#дружба_с_собой | 169 |
| 11 | Заметь и осознай 💕
На мой взгляд, дружить с собой – это заботиться о своем ментальном и физическом здоровье, понимать свои эмоции и удовлетворять свои потребности экологичными способами. Чтобы понимать себя, необходимо намеренно обращать внимание на сигналы от тела и эмоций.
Чтобы понять, что что-то не в порядке с физическим здоровьем, обычно нам достаточно прислушаться к сигналам от тела: тут кольнуло, там стрельнуло, а дальше – к специалисту, который разберется. Также тело любит рассказывать о своих потребностях: урчащий желудок ясно дает понять, что пора покушать и т.д.
Эмоции как и тело, тоже могут сигнализировать о чем-то, говоря нам: «всё супер» или же «обрати внимание, здесь что-то не так!». На мой взгляд, эти сигналы более тонкие (нужно приложить усилия, чтобы их заметить и понять). Иногда мы их намеренно заглушаем или даже избегаем – и часто здесь начинается история про «я себя не понимаю». Про заботу ли это?
Гилберт, Кольц и другие (терапия, сфокусированная на сострадании) предположили, что функционально нашу эмоциональную сферу условно можно разложить на три системы:
💔 Система угроз – эмоции и чувства, которые возникают, когда мы сталкиваемся с опасностью (будь то агрессивная собака перед тобой или же магистерская диссертация, из-за которой ты ставишь под сомнение свои знания и навыки). Эта система мотивирует нас на изменение ситуации и поиск безопасного места.
💔 Система активации – эмоции и чувства, благодаря которым или на фоне которых мы можем найти ресурсы для развития и движения к целям. Например, чувство азарта или заинтересованности. Эта система служит для поиска и получения удовольствия.
💔 Система успокоения – эмоции и чувства, которые связаны с нашей заботой о себе и других, а также с получением поддержки. Система активируется, когда мы уделяем внимание себе, своим близким, а также, когда мы оказываем поддержку.
💾 К сожалению (или к счастью, кто ж знает), мы не можем напрямую влиять на то, что мы почувствуем в той или иной ситуации. Наши чувства и эмоции вне зоны нашего контроля. Но понимание того, какая система «активируется» сейчас, позволяет нам узнать, о чем сигнализируют наши эмоции, и выбрать реакцию на происходящее здесь и сейчас.
❤️ – прочитал, спасибо!
🔥 – было полезно)
#дружба_с_собой | 147 |
| 12 | Для части из нас (в том числе, для меня) скоро начнется новый учебный год. Если честно, то лично для меня он будто бы и не кончается последние 5 лет, но это уже другая история)))
💾 Чтобы приятно завершить это лето, я предлагаю вместе со мной прожить неделю «дружбы с собой», которая начнется 26 августа. В рамках этой активности я предлагаю «замедлиться», сконцентрироваться на себе, своих потребностях и желаниях, а также просто поддержать себя перед началом осени.
В течение недели на канале я буду публиковать:
– посты с полезной информацией,
– задания, в рамках которых ты сможешь реализовать предложенные идеи на практике.
Если у тебя будут возникать вопросы или появится желание чем-то поделиться, то ты сможешь сделать это в комментариях под постом или в бот по ссылке (анонимно). Не обещаю, что отвечу сразу, но обязательно буду давать обратную связь в течение двух суток после твоего комментария или вопроса.
🎙 А пока что вопрос к тебе: что ты понимаешь под «дружбой» с собой?
❤️– прочитал, спасибо!
🔥– буду участвовать!
#дружба_с_собой – для удобной навигации | 182 |
| 13 | В качестве итогов предлагаю заполнить форму (заполнение займет 7-10 минут)
На будущее для себя я учла тот факт, что многим реально сложно делиться чем-то (например, выводами по заданиям или материалам) в публичном пространстве.
Спасибо всем, кто был со мной 💕
Отдельное спасибо активным участникам, с кем у меня получилось пообщаться) Не буду скрывать, местами мне казалось, что я веду эфир, где разговариваю сама с собой 😄
Ухожу в доработки и приготовления новых активностей 🙂
#прокрАСТинация | 313 |
| 14 | Как относиться к себе с сочувствием?
Как мы уже выяснили, прокрастинация – это избегание задач, которые приносят нам дискомфорт, страдания и даже боль. Немудрено, почему хочется избегать эти задачи, уклоняться от них и др.
«Неудобная правда заключена в том, что если мы проживем достаточно долго, мы испытаем огромное количество боли» (Р. Хэррис).
Тогда как же продвинуться к своим целям, если всё тлен? Ну, во-первых, не всё – тлен. А во-вторых, можно постепенно вырабатывать новую реакцию на дискомфорт – относиться к себе с сочувствием, самосострадать себе.
В рамках задания 2 ты уже сталкивался с историями, которые выдает твой мозг. Сочувствие – это оптимальная реакция, благодаря которой у тебя получится не потонуть в страданиях, связанных с задачами.
Представь, что у тебя есть два друга.
Когда ты находишь себя в «прокрастинации», первый заявляет:
«Да заткнись ты. Прекрати ныть и жаловаться. Я ничего об этом слышать не хочу. На что ты вообще жалуешься? Многим людям гораздо хуже приходится, чем тебе. Ты ноешь, как ребенок. Преодолей это и иди дальше!»
Второй друг более тактичный и принимающий:
«Это и в самом деле ужас какой-то. Любому на твоем месте пришлось бы очень нелегко. Давай подберем инструменты и найдем возможности, чтобы справиться с этим?»
Каким из этих друзей ты являешься для самого себя? На кого ты больше похож?
▫️Процесс самосострадания состоит из нескольких этапов:
1) Признайся себе, что тебе сейчас тяжело: назови чувства, которые ты испытываешь, и мысли, которые генерирует твое сознание (это поможет не глушить их и не уходить в стандартные стратегии избегания);
2) Вспомни про технику «сорваться с крючка» и примени ее – отдались от мыслей и чувств, чтобы обдумать, какие небольшие действия ты мог бы совершить сейчас по направлению к ценностям (или целям);
3) Скажи себе: эти мысли и чувства не говорят о том, что я плохой/слабый/прокрастинатор и др. Они – индикатор того, что мне не всё равно, а в этой задаче есть что-то важное для меня;
4) Вспомни о своих близких/друзьях/знакомых, которые тоже сталкивались с прокрастинацией. Ты не одинок в своих переживаниях!
#прокрАСТинация | 295 |
| 15 | Метафора дня: «Попутчики» 📍
Представь, что тебе предстоит отправиться в кругосветное путешествие, о котором ты давно мечтал. Ты несколько месяцев (а может, несколько лет) изучал информацию о странах, в которых хотел побывать, и о достопримечательностях, которые хотел бы увидеть. И вот, у тебя появляется эта возможность. Ты все спланировал и забронировал дорогостоящий тур в одном из лучших турагентств.
В день отъезда ты приехал в аэропорт и заметил, что попутчики, с которыми ты будешь совершать свое путешествие выглядят весьма странно (а кто-то – даже пугающе). У одного выбиты зубы, а другой громко ругается матом… У тебя есть выбор: отменить всё и упустить этот шанс, или же полететь с такими попутчиками, чтобы превратить свою мечту в реальность?
Предположим, ты принял решение испытать определенный дискомфорт и полетел, настроив себя, что будешь игнорировать этих странных и пугающих тебя окружающих. Некоторое время это даже удается! Но до первого пункта прибытия.
В этом городе есть достопримечательность, на которую тебе особенно сильно хотелось посмотреть. Но вот засада: попутчики начинают тоже бежать вперед, да еще и разные комментарии отвешивают в твой адрес. Опешив, ты притормаживаешь, стараешься держаться позади. В итоге на достопримечательность ты практически не посмотрел, так, одним глазком.
Ты понимаешь, что такие ситуации будут повторяться, и вновь встаешь перед выбором: держаться позади своих попутчиков, избегая любых взаимодействий, или же мириться с их присутствием и иногда даже общаться с ними, чтобы взять от этой поездки всё, что возможно?
➖➖➖
Примерно так работает история с принятием и готовностью испытывать дискомфорт в повседневных делах ради чего-то большего. Наша жизнь полна боли и трудностей. Еще и мысли с чувствами привлекают к себе твое внимание и периодами деморализуют (те самые странные попутчики).
Но у каждого из нас есть выбор: превратить эту боль в дополнительные страдания или предпочесть встречу с дискомфортом (но только там, где путь через дискомфорт пролегает к нашим ценностям).
➖➖ Попробуй переложить эту метафору на текущую ситуацию в твоей жизни:
– что откликается?
– какие выводы ты можешь сделать?
#прокрАСТинация | 211 |
| 16 | #прокрАСТинация – пост, в комментариях к которому можно поделиться планами на день [14.08.24]
И немного информации про #планирование
Как справляться с дедлайнами: общие советы
💾 Помни, что часто сложность задания — это его визуальная объемность. Как только ты сядешь и втянешься в ритм, эта «сложность» уже не будет казаться такой монументальной.
💾 Не попадай в ловушку спокойствия и поощряй в себе привычку начинать работать в первый же день. Пусть это будет просто поиск критериев будущей работы и составление плана, списка идей, — это уже начало.
💾 Выдели подзадачи, выполнение которых наиболее активно приближает тебя к цели (что принесет бОльшую часть результата). Можешь договориться с собой, что будешь выполнять сначала их, а уже потом что-то улучшать и доводить до идеала.
💾 Не поддавайся иллюзиям о том, что ты сделаешь всё так же быстро и круто как в какой-то прошлый раз! Лучше недооценить себя, чем переоценить: ориентируйся на стандартный или худший исход. Готовься к трудностям и преградам (в рамках разумного), а «легко» — само получится. | 156 |
| 17 | 🌟Задание 2 🌟
«Сорваться с крючка»
Когда ты отделяешь себя от мыслей или чувств, ты можешь увидеть их такими, какие они есть: набор слов или образов «в голове». Приходит осознание, что: им не стоит подчиняться, уступать или поддаваться; мысли и чувства сами по себе ничем не опасны; они могут быть или не быть важными: это ты решаешь, сколько внимания им посвятить.
Перед тобой примеры вариантов простого разделения, в котором я предлагаю попрактиковаться в течение этой недели.
◽️ Каждый раз, когда обращаешь внимание на желание прокрастинировать что-то, попробуй рассказать самому себе о своих мыслях и чувствах:
– «У меня появилось чувство (тревоги, гнева, страха…)»
– «У меня возникло желание (переключиться на другую деятельность, помыть посуду, закрыть ноутбук…)»
– «Я заметил, что мой мозг говорит мне… »
– «У меня появилась мысль, что…»
После выполнения упражнения обязательно задай себе вопрос «Какой новый способ реагирования на эти мысли и чувства мне хотелось бы попробовать сейчас?». Возможно, таким способом реагирования будет решение приняться за ту самую прокрастинируемую задачу.
◽️ Поделись в комментариях результатами выполнения этого упражнения: помогло ли оно тебе посмотреть на мысли как на набор слов или образов и в некоторых ситуациях принять решение действовать?
#прокрАСТинация
Польза упражнения: расширение пространства для активного реагирования на свои мысли и чувства, когнитивное разделение. | 147 |
| 18 | «На крючке» у мыслей и чувств
Даже отсутствие понимания сути действия, с которого можно начать выполнение задачи, иногда вызывает дискомфорт. Что уж говорить об остальных причинах, перечисленных в посте о прокрастинации. В связи с этим у нас в голове могут появиться различные мысли: от «я не могу сделать это» до «боже, какой я бездарный».
Когда мозг генерирует такое непотребство, сложно остаться в спокойном состоянии и сосредоточиться на текущем моменте или задании. Человек оказывается перед выбором: сделать всё возможное, чтобы избежать этот дискомфорт, или же принять его и продолжить движение к ценностям.
Борьба (и избегание, в частности) начинается ровно в тот момент, когда человек разрешает своим дискомфортным мыслям и чувствам управлять своим поведением. Тревога может перетягивать одеяло на себя, страхи сбивают настрой и предлагают вместо действий подумать о будущем или прошлом. И человек оказывается «на крючке» у своих когниций.
▫️Состояние «на крючке» – это состояние слияния с мыслями и чувствами, состояние, в котором человек настолько доверяет когнициям, что в какой-то момент может даже подумать: «мое поведение мне не подвластно, мной управляют мысли и эмоции». Но так ли это?
Давай проведем поведенческий эксперимент: отложи чтение этого поста и сосредоточься на мысли «я не могу моргать», продолжая моргать в обычном темпе. Прекратилось ли моргание под действием этой мысли? Реально ли эта мысль управляла тобой?
💬 Конечно, не все мысли и чувства будут противоречить реальности. И иногда стоит поддаваться порыву что-то сказать или что-то сделать. Но в любой непонятной ситуации помни о том, что у тебя всегда есть выбор, сами по себе эмоции и мысли не могут управлять твоим поведением.
#прокрАСТинация
Чтобы расширить пространство для активного реагирования, предлагаю… | 132 |
| 19 | Когда мы что-то игнорируем, например, мысли о том, что нам нужно что-то сделать, они еще больше начинают нас бесить. Когда мы пытаемся стиснув зубы что-то делать, это изматывает. В этом суть человеческого мозга, мы все такие. Живем, чувствуем, переживаем, и это нормально 💔
Все эти способы избегания эмоций и мыслей приводят к тому, что становится сложно даже сосредоточиться на текущем моменте. И мы упускаем другие, в том числе, приятные аспекты опыта. Этот опыт становится урезанным, неполноценным.
Цель текущих материалов была в том, чтобы у вас получилось посмотреть на проблему прокрастинации «изнутри» и убедиться, что стратегии побега от эмоций и мыслей бесполезны в принципе. А прокрастинация – как частность проблемы, на мой взгляд, наиболее показательна.
Забегая вперед скажу: мысли – это просто набор словосочетаний. Завтра нас ждет упражнение на то, чтобы в этом убедиться.
P. S. Не уже ли никто не составляет планы на день?)
P. S. S. Вопросы, комментарии, дополнения к материалам и заданиям приветствуются. В свободные интервалы отвечаю на них) | 163 |
| 20 | По мотивам ответов о причинах прокрастинации
В лидерах оказались переживания о задачах, вызывающих различные страхи (страх неудачи, страх успеха, страх получить критику или негативную оценку и др.), а также негативные эмоции в моменте.
На втором месте – желание сделать идеально либо никак (и чаще всего эти же люди указывали, что устают от нагрузки). Привет, братья и сестры–перфекционисты!
В чем разница между восприятием задачи и восприятием эмоций/мыслей в качестве того самого «тигра» из предыдущего поста?
Задачи и действия – то реальное, что мы можем контролировать, а эмоции и мысли не поддаются нашему контролю (даже в ситуации, когда мы намеренно генерируем информацию, например, пишем эссе, мы никогда не знаем, какие именно мысли придут нам в голову в момент работы).
Попытки применить к эмоциям те же самые стратегии, что и к решению задач, потерпят крах. Можно спрятаться от дождя под зонтом, но не получится спрятаться от эмоций и мыслей под чем-либо (думаю, наблюдая за собой вчера, вы это могли заметить).
Попробуй изменить метафору, воспринимая теперь в качестве тигра эмоции и мысли (в том числе, негативные). Надрессировать свой мозг выдавать только позитив точно не получится (ведь многогранность чувств как раз таки обеспечивается контрастами), и передать его кому-то – сомнительный выход. Этот «тигр» навсегда останется с тобой.
Остается только уделять внимание этому «тигру»: принимать эмоции, обращать на них внимание (тема среды), относиться к себе с самосостраданием (тема пятницы) и невзирая на иногда появляющегося рядом с тобой «тигра» с мешком страхов выполнять ценностные действия. Тогда тебе не придется запирать эмоции и мысли внутри себя, а потом переживать эмоциональные взрывы и сильные страдания.
Уделяй внимание своим тиграм, почаще наблюдай за ними и старайся понять их потребности, благодаря этому они так и останутся милыми и безобидными.
#прокрАСТинация | 140 |
