Психолог продуктивных состояний Анна Боль'

Непрерывное повышение уровня знаний и навыков | cентябрь-октябрь 2024 С началом учебы в вузах каждая неделя будто бы сократилась на 15-20 часов, проводимых на парах (и это без учёта времени на дорогу и периодическое выполнение домашек)… Но человек – существо адаптивное – привыкает и приспосабливается ко многому. Потихоньку начинаю видеть «сучки и бревна» отрезков времени, которые могу потратить на что-то кроме работы и учёбы))) Теперь вместо интересных мне курсов приходиться посещать скучные (или не особо полезные в практической деятельности) пары, например, академическое письмо, основы национальной безопасности. Были надежды на технологии психологического воздействия и современные прикладные технологии (но и им не суждено было осуществиться). Искренне наслаждаюсь предметами — технологии проведения ассессмента и психология лидерства и власти, хотя мне пока что не близко корпоративное направление. ✅ 26 сентября завершила обучение на курсе «МАК-карты в арт-терапии и консультировании». ✅ 7 октября завершила обучение на курсе «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного» Планы на октябрь-ноябрь: 💾 Досмотреть МК онлайн-мастерской для арт-терапевтов 💾 Пересмотреть записи курса «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного» 💾 Посещать занятия по арт-терапии, сдать до начала ноября все домашки по 1 модулю, чтобы выйти без долгов на практику 💾 Пройти переподготовку «Специалист по развитию личной и профессиональной эффективности» 💾 Пройти переподготовку «Консультант по вопросам карьерной навигации и профессиональной адаптации» #сертификаты

«Непрерывное повышение уровня знаний и навыков» | Август 2024 1️⃣ 1 августа завершила участие в групповых супервизиях на программе повышения квалификации по арт-терапии 2️⃣ 14-15 августа участвовала в онлайн-мастерской для начинающих и продолжающих арт-терапевтов (некоторые мастер-классы шли параллельно, поэтому в течение осени буду досматривать) 3️⃣ 17-18 августа посетила семинар по КПТ моральной травмы: преодоление вины, стыда и гнева 4️⃣ 20 августа закончила прохождение курса «Каникулы арт-терапевта», где в рамках цикла встреч мы «путешествовали» по разным странам, изучали культуру и брали идеи для своей практики. 5️⃣ 20 августа посетила МК «Интерпретация символов в работе арт-терапевта» 6️⃣ 26 августа завершила обучение на курсе «Навыки психологического консультирования» 7️⃣ 26 августа посетила МК «Постотпускной синдром: чем поможет арт-терапия?» 8️⃣ 28 августа посетила семинар «АСТ для прокрастинации» ✅ Прошла 1/2 курса «Мак-карты в арт-терапии и консультировании» ✅ Прошла 1ый блок курса «Маркетинг для помогающих специалистов» Планы на сентябрь: 💾 Обучение на курсе «Мак-карты в арт-терапии и консультировании» (до 26 сентября) 💾 Занятия по арт-терапии (с 17 сентября) 💾 (?) Обучение на курсе «Арт-терапия и работа с базовыми символами бессознательного» (с 9 сентября) 💾 Просмотр докладов и МК онлайн-мастерской для арт-терапевтов 💾 2ой блок курса по маркетингу для помогающих специалистов 💾 Продолжение практики в art-help (проект социальной помощи населению) 💕 Ну и начало учёбы на последнем курсе РАНХиГС и Шани 🫠 #сертификаты

Сегодня нас ждет заключительный день практик «дружбы с собой»! Предлагаю запланировать на эти выходные эко-прогулку) Постарайся выбраться в ближайший парк или сквер, если нет возможности уехать за город или погулять у озера/реки, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями 30-60 минут. 💾 Для погружения в «здесь и сейчас» по возможности отключи уведомления на мобильном телефоне и при необходимости поставь будильник через 30-60 минут. 1) Обрати внимание на то, что окружает тебя в этом уголке природы. Назови 5 вещей среди того, что видишь / слышишь / чувствуешь. Если мысли начнут блуждать, не пытайся их остановить, просто постепенно направляй фокус своего внимания на то, что тебя окружает и что взаимодействует с твоими органами чувств. 2) Попробуй найти в этом месте что-то (ситуацию, какие-то элементы природы и т.д.), что могло бы выступить в качестве метафоры твоего текущего состояния. Гуляй по уголку природы, пока что-то не привлечет твое внимание. Как найдешь – сделай фото или видео. 3) Поразмышляй над найденной метафорой: о чем она? чему бы она могла тебя научить? что она может дать тебе? 4) Побудь в этом состоянии размышлений столько, сколько тебе нужно. Ты можешь продолжать пешую прогулку во время этих размышлений или же выбрать место, где можно посидеть. Если захочется, можешь сделать заметки о своих размышлениях. Обрати внимание на свое настроение и мысли после такого опыта. Ты можешь поделиться итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! В качестве твоей благодарности за мою работу над материалами попрошу тебя заполнить анкету по поводу формата #дружба_с_собой . Она анонимная, заполнение займет 3-5 минут. Мне важно получить обратную связь от тебя ❤️

Задание 4: Что в жизни моей ценно... Пробегись взглядом по календарю начиная с января этого года. Наверняка в течение каждого месяца происходило что-то важное для тебя, а в каких-то ситуациях ты был активным создателем того самого «чего-то важного». Если ведешь дневники, ежедневники или таск-трекеры, то можно перетряхнуть и их)) Попробуй описать от 2 и более событий на каждый месяц 2024 года (чтобы получилось от 15+ событий). Вопросы для рефлексии: – Какие качества ты проявлял в описанных ситуациях? – Что было важного для тебя в каждой из этих ситуаций? – Какие твои устремления отражались и проявлялись в рамках ситуаций? Появились ли какие-то закономерности и повторения? Возможно, в этом уже кроется то, что часто называют ценностями. Ты можешь поделиться своими итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Мне безумно нравится цитата из «Алисы в стране чудес»:

«Если в мире все бессмысленно, что мешает выдумать какой-нибудь смысл?»

Смысл можно не просто выдумать, но и конкретизировать, опираясь на ценности. Ценности – это что-то сугубо личное. Они отвечают на вопрос: каким я хочу быть? В отличие от достижения целей, следование ценностям – непрерывный процесс. Из ценностей вытекает множество вариантов действий. Хорошее начало для определения твои личных ценностей – подумать о том, как ты хочешь жить, и выяснить, какие качества ты считаешь важными в рамках того образа желаемой жизни. 💾 Мини-упражнение: представь, что тебя описывает твой знакомый. Он говорит о твоих человеческих качествах, а ты в этот момент испытываешь удовлетворение и толику гордости. Какие качества он называет? ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 3: О, это радио «…» В течение дня попробуй замечать, какие мысли периодических захватывали твое внимание и заполняли сознание. Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокноте, где можно будет фиксировать время и название, которое ты дал своему радио. 💾 Цель этого упражнения: замечать зацикливания на каких-либо размышлениях, не приносящих пользу, а также «отцепляться» от них, давая им шуточные названия, и перенаправлять внимание на то, что действительно важно и соответствует твоим ценностям. Например (несет информационный характер, все совпадения случайны, а герои выдуманные): 14:03 – о, это снова радио «ненависть» – все вокруг пидарасы, а я Д'артаньян, ну сколько можно??? 18:27 – о, а это радио «лучше бы делом занялась» – лучше бы делом занялась, а то всего лишь выполнила список дел для себя, а как же список дел для себя из будущего? 23:44 – а это радио «отчаяние и никчемность» – блин, опять просидела до полуночи в социальных сетях, накажу себя ранним подъемом. Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своих «радио-волнах» в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

📻 Знакомство с внутренним радио Забавный факт: мы сами у себя крадем внимание и силы, когда вовлекаемся в диалоги в наших головах (но это не всегда бесполезно!). С одной стороны, благодаря внутреннему диалогу мы можем познавать себя (да и в принципе, приятно поговорить с умным человеком), генерировать новые идеи, выстраивать логические цепочки и др. С другой стороны, отвлекаясь на отдельные мысли, мы можем попросту выпасть из реальности, особенно, когда наше сознание вещает «на негативном». 💾 Наш мозг напоминает радио: пока мы бодрствуем, мы постоянно настроены на ту или иную радио-волну, которую невозможно переключить усилием воли, но периодически волна сменяется сама по себе. Механизм внутреннего радио предполагает, что: 🔴 если мы намеренно пытаемся не думать о том, что говорит нам радио, то громкость автоматически увеличивается (изо всех сил «не думай о розовом пони!»), 🔴 если мы начинаем спорить с тем, что говорит наше радио, то волна дольше не меняется, а фокус нашего внимания полностью смещается на эти «споры» (наш мозг невозможно переспорить…), 🔴 если мы все чаще и чаще просто обращаем внимание на различные радио-волны (например, даем им шуточные названия), то со временем радио становится просто белым шумом (а мысли в голове воспринимаются просто как набор фраз). ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 2: Здесь и сейчас Выбери из списка дел на сегодня задачу, которую попробуешь выполнить, не отвлекаясь на что-то еще. Задача может быть любой: от написания поста в блог до мытья посуды. Чтобы сфокусироваться: 🔴 обрати внимание на окружающее пространство и положение твоего тела в этом пространстве: какие части тела соприкасаются с пространством? 🔴 сфокусируйся (поочередно, на 5-10 секунд) на одном звуке, на одном запахе и на одном цвете какой-нибудь вещи, и вновь осмотри пространство целиком, 🔴 в течение 20-30 секунд подумай о том, что тебе предстоит сделать: представь процесс выполнения задачи, обрати внимание на отдельные действия или аспекты задачи и… 🔴 приступай к задаче! Что значит «не отвлекаться» в рамках задания? 1) Находиться в задаче не только «телесно», но и «мыслями». Если замечаешь, что мысли куда-то отлетели, то намеренно направляй свой «прожектор» внимания на текущее действие. Можешь даже представить, как метафорически «подсвечиваешь» этим прожектором какие-то аспекты задачи. 2) Не выполнять что-то параллельно с основной задачей. Если мытье посуды – то исключительно под шум воды из-под крана, а если пост в блог – то режим одной вкладки (ну и вспомогательные материалы, которые непосредственным образом нужны для процесса). 🎙 На какие мысли навел тебя такой опыт? Поделись в комментариях или расскажи о своем опыте в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Если ты не можешь понять, чего не хватает в твоей жизни... возможно, не хватает тебя самого!

Когда в последний раз ты чувствовал, что полностью проживаешь текущий момент и не улетаешь мыслями в будущее или в прошлое? Тем временем, жизнь – это то, что происходит здесь и сейчас. Для чего стоит хотя бы иногда концентрироваться на текущем моменте? 💾 Текущий момент – прекрасная отправная точка для тренировки концентрации и гибкого перемещения внимания. Практикуясь в «здесь и сейчас» спустя время ты заметишь, что становится проще контролировать свое поведение и свои реакции. Благодаря контакту с настоящим моментом ты сможешь обрести бОльший контакт с собой. ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 1: Заметь… В течение дня попробуй 4-5 раз обращать внимание на свое текущее состояние: 🔴 Какая из эмоциональных систем активна? 🔴 Какие ощущения присутствуют в теле? 🔴 Какие мысли приходят в голову в связи с замеченным состоянием? 🔴 Какие действия будут оптимальными для текущей ситуации? Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокное, где можно будет зафиксировать информацию о том, что ты почувствовал, заметил и подумал. Можно создать табличку, в которой в первом столбце по вертикали можно расположить перечисленные выше вопросы, а в верхней строчке по горизонтали – указывать дату и время. Чтобы было проще делать это, можно (на выбор): 🍀 поставить 3-4 будильника с интервалом в несколько часов с комментарием «что ты сейчас чувствуешь?», 🍀 создать в todo задачи и настроить всплывающие уведомления каждые 2-3 часа (если функционал позволяет), 🍀 уделять 2-3 минуты на размышления о своем состоянии в момент смены деятельности (например, перед началом работы, перед обедом, в момент окончания работы, в метро на эскалаторе и т.д. – место для фантазии), 🍀 поставить обои на телефон с фразой «что ты сейчас чувствуешь?» (со временем ты привыкнешь к обоям, но первое время взгляд будет цепляться за нее). Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своем состоянии в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Заметь и осознай 💕 На мой взгляд, дружить с собой – это заботиться о своем ментальном и физическом здоровье, понимать свои эмоции и удовлетворять свои потребности экологичными способами. Чтобы понимать себя, необходимо намеренно обращать внимание на сигналы от тела и эмоций. Чтобы понять, что что-то не в порядке с физическим здоровьем, обычно нам достаточно прислушаться к сигналам от тела: тут кольнуло, там стрельнуло, а дальше – к специалисту, который разберется. Также тело любит рассказывать о своих потребностях: урчащий желудок ясно дает понять, что пора покушать и т.д. Эмоции как и тело, тоже могут сигнализировать о чем-то, говоря нам: «всё супер» или же «обрати внимание, здесь что-то не так!». На мой взгляд, эти сигналы более тонкие (нужно приложить усилия, чтобы их заметить и понять). Иногда мы их намеренно заглушаем или даже избегаем – и часто здесь начинается история про «я себя не понимаю». Про заботу ли это? Гилберт, Кольц и другие (терапия, сфокусированная на сострадании) предположили, что функционально нашу эмоциональную сферу условно можно разложить на три системы: 💔 Система угроз – эмоции и чувства, которые возникают, когда мы сталкиваемся с опасностью (будь то агрессивная собака перед тобой или же магистерская диссертация, из-за которой ты ставишь под сомнение свои знания и навыки). Эта система мотивирует нас на изменение ситуации и поиск безопасного места. 💔 Система активации – эмоции и чувства, благодаря которым или на фоне которых мы можем найти ресурсы для развития и движения к целям. Например, чувство азарта или заинтересованности. Эта система служит для поиска и получения удовольствия. 💔 Система успокоения – эмоции и чувства, которые связаны с нашей заботой о себе и других, а также с получением поддержки. Система активируется, когда мы уделяем внимание себе, своим близким, а также, когда мы оказываем поддержку. 💾 К сожалению (или к счастью, кто ж знает), мы не можем напрямую влиять на то, что мы почувствуем в той или иной ситуации. Наши чувства и эмоции вне зоны нашего контроля. Но понимание того, какая система «активируется» сейчас, позволяет нам узнать, о чем сигнализируют наши эмоции, и выбрать реакцию на происходящее здесь и сейчас. ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Для части из нас (в том числе, для меня) скоро начнется новый учебный год. Если честно, то лично для меня он будто бы и не кончается последние 5 лет, но это уже другая история))) 💾 Чтобы приятно завершить это лето, я предлагаю вместе со мной прожить неделю «дружбы с собой», которая начнется 26 августа. В рамках этой активности я предлагаю «замедлиться», сконцентрироваться на себе, своих потребностях и желаниях, а также просто поддержать себя перед началом осени. В течение недели на канале я буду публиковать: – посты с полезной информацией, – задания, в рамках которых ты сможешь реализовать предложенные идеи на практике. Если у тебя будут возникать вопросы или появится желание чем-то поделиться, то ты сможешь сделать это в комментариях под постом или в бот по ссылке (анонимно). Не обещаю, что отвечу сразу, но обязательно буду давать обратную связь в течение двух суток после твоего комментария или вопроса. 🎙 А пока что вопрос к тебе: что ты понимаешь под «дружбой» с собой? ❤️– прочитал, спасибо! 🔥– буду участвовать! #дружба_с_собой – для удобной навигации

В качестве итогов предлагаю заполнить форму (заполнение займет 7-10 минут) На будущее для себя я учла тот факт, что многим реально сложно делиться чем-то (например, выводами по заданиям или материалам) в публичном пространстве. Спасибо всем, кто был со мной 💕 Отдельное спасибо активным участникам, с кем у меня получилось пообщаться) Не буду скрывать, местами мне казалось, что я веду эфир, где разговариваю сама с собой 😄 Ухожу в доработки и приготовления новых активностей 🙂 #прокрАСТинация

Как относиться к себе с сочувствием? Как мы уже выяснили, прокрастинация – это избегание задач, которые приносят нам дискомфорт, страдания и даже боль. Немудрено, почему хочется избегать эти задачи, уклоняться от них и др. «Неудобная правда заключена в том, что если мы проживем достаточно долго, мы испытаем огромное количество боли» (Р. Хэррис). Тогда как же продвинуться к своим целям, если всё тлен? Ну, во-первых, не всё – тлен. А во-вторых, можно постепенно вырабатывать новую реакцию на дискомфорт – относиться к себе с сочувствием, самосострадать себе. В рамках задания 2 ты уже сталкивался с историями, которые выдает твой мозг. Сочувствие – это оптимальная реакция, благодаря которой у тебя получится не потонуть в страданиях, связанных с задачами. Представь, что у тебя есть два друга. Когда ты находишь себя в «прокрастинации», первый заявляет:

«Да заткнись ты. Прекрати ныть и жаловаться. Я ничего об этом слышать не хочу. На что ты вообще жалуешься? Многим людям гораздо хуже приходится, чем тебе. Ты ноешь, как ребенок. Преодолей это и иди дальше!»

Второй друг более тактичный и принимающий:

«Это и в самом деле ужас какой-то. Любому на твоем месте пришлось бы очень нелегко. Давай подберем инструменты и найдем возможности, чтобы справиться с этим?»

Каким из этих друзей ты являешься для самого себя? На кого ты больше похож? ▫️Процесс самосострадания состоит из нескольких этапов: 1) Признайся себе, что тебе сейчас тяжело: назови чувства, которые ты испытываешь, и мысли, которые генерирует твое сознание (это поможет не глушить их и не уходить в стандартные стратегии избегания); 2) Вспомни про технику «сорваться с крючка» и примени ее – отдались от мыслей и чувств, чтобы обдумать, какие небольшие действия ты мог бы совершить сейчас по направлению к ценностям (или целям); 3) Скажи себе: эти мысли и чувства не говорят о том, что я плохой/слабый/прокрастинатор и др. Они – индикатор того, что мне не всё равно, а в этой задаче есть что-то важное для меня; 4) Вспомни о своих близких/друзьях/знакомых, которые тоже сталкивались с прокрастинацией. Ты не одинок в своих переживаниях! #прокрАСТинация

Метафора дня: «Попутчики» 📍 Представь, что тебе предстоит отправиться в кругосветное путешествие, о котором ты давно мечтал. Ты несколько месяцев (а может, несколько лет) изучал информацию о странах, в которых хотел побывать, и о достопримечательностях, которые хотел бы увидеть. И вот, у тебя появляется эта возможность. Ты все спланировал и забронировал дорогостоящий тур в одном из лучших турагентств. В день отъезда ты приехал в аэропорт и заметил, что попутчики, с которыми ты будешь совершать свое путешествие выглядят весьма странно (а кто-то – даже пугающе). У одного выбиты зубы, а другой громко ругается матом… У тебя есть выбор: отменить всё и упустить этот шанс, или же полететь с такими попутчиками, чтобы превратить свою мечту в реальность? Предположим, ты принял решение испытать определенный дискомфорт и полетел, настроив себя, что будешь игнорировать этих странных и пугающих тебя окружающих. Некоторое время это даже удается! Но до первого пункта прибытия. В этом городе есть достопримечательность, на которую тебе особенно сильно хотелось посмотреть. Но вот засада: попутчики начинают тоже бежать вперед, да еще и разные комментарии отвешивают в твой адрес. Опешив, ты притормаживаешь, стараешься держаться позади. В итоге на достопримечательность ты практически не посмотрел, так, одним глазком. Ты понимаешь, что такие ситуации будут повторяться, и вновь встаешь перед выбором: держаться позади своих попутчиков, избегая любых взаимодействий, или же мириться с их присутствием и иногда даже общаться с ними, чтобы взять от этой поездки всё, что возможно? ➖➖➖ Примерно так работает история с принятием и готовностью испытывать дискомфорт в повседневных делах ради чего-то большего. Наша жизнь полна боли и трудностей. Еще и мысли с чувствами привлекают к себе твое внимание и периодами деморализуют (те самые странные попутчики). Но у каждого из нас есть выбор: превратить эту боль в дополнительные страдания или предпочесть встречу с дискомфортом (но только там, где путь через дискомфорт пролегает к нашим ценностям). ➖➖ Попробуй переложить эту метафору на текущую ситуацию в твоей жизни: – что откликается? – какие выводы ты можешь сделать? #прокрАСТинация

#прокрАСТинация – пост, в комментариях к которому можно поделиться планами на день [14.08.24] И немного информации про #планирование

Как справляться с дедлайнами: общие советы

💾 Помни, что часто сложность задания — это его визуальная объемность. Как только ты сядешь и втянешься в ритм, эта «сложность» уже не будет казаться такой монументальной. 💾 Не попадай в ловушку спокойствия и поощряй в себе привычку начинать работать в первый же день. Пусть это будет просто поиск критериев будущей работы и составление плана, списка идей, — это уже начало. 💾 Выдели подзадачи, выполнение которых наиболее активно приближает тебя к цели (что принесет бОльшую часть результата). Можешь договориться с собой, что будешь выполнять сначала их, а уже потом что-то улучшать и доводить до идеала. 💾 Не поддавайся иллюзиям о том, что ты сделаешь всё так же быстро и круто как в какой-то прошлый раз! Лучше недооценить себя, чем переоценить: ориентируйся на стандартный или худший исход. Готовься к трудностям и преградам (в рамках разумного), а «легко» — само получится.

🌟Задание 2 🌟 «Сорваться с крючка» Когда ты отделяешь себя от мыслей или чувств, ты можешь увидеть их такими, какие они есть: набор слов или образов «в голове». Приходит осознание, что: им не стоит подчиняться, уступать или поддаваться; мысли и чувства сами по себе ничем не опасны; они могут быть или не быть важными: это ты решаешь, сколько внимания им посвятить. Перед тобой примеры вариантов простого разделения, в котором я предлагаю попрактиковаться в течение этой недели. ◽️ Каждый раз, когда обращаешь внимание на желание прокрастинировать что-то, попробуй рассказать самому себе о своих мыслях и чувствах: – «У меня появилось чувство (тревоги, гнева, страха…)» – «У меня возникло желание (переключиться на другую деятельность, помыть посуду, закрыть ноутбук…)» – «Я заметил, что мой мозг говорит мне… » – «У меня появилась мысль, что…» После выполнения упражнения обязательно задай себе вопрос «Какой новый способ реагирования на эти мысли и чувства мне хотелось бы попробовать сейчас?». Возможно, таким способом реагирования будет решение приняться за ту самую прокрастинируемую задачу. ◽️ Поделись в комментариях результатами выполнения этого упражнения: помогло ли оно тебе посмотреть на мысли как на набор слов или образов и в некоторых ситуациях принять решение действовать? #прокрАСТинация Польза упражнения: расширение пространства для активного реагирования на свои мысли и чувства, когнитивное разделение.

«На крючке» у мыслей и чувств Даже отсутствие понимания сути действия, с которого можно начать выполнение задачи, иногда вызывает дискомфорт. Что уж говорить об остальных причинах, перечисленных в посте о прокрастинации. В связи с этим у нас в голове могут появиться различные мысли: от «я не могу сделать это» до «боже, какой я бездарный». Когда мозг генерирует такое непотребство, сложно остаться в спокойном состоянии и сосредоточиться на текущем моменте или задании. Человек оказывается перед выбором: сделать всё возможное, чтобы избежать этот дискомфорт, или же принять его и продолжить движение к ценностям. Борьба (и избегание, в частности) начинается ровно в тот момент, когда человек разрешает своим дискомфортным мыслям и чувствам управлять своим поведением. Тревога может перетягивать одеяло на себя, страхи сбивают настрой и предлагают вместо действий подумать о будущем или прошлом. И человек оказывается «на крючке» у своих когниций. ▫️Состояние «на крючке» – это состояние слияния с мыслями и чувствами, состояние, в котором человек настолько доверяет когнициям, что в какой-то момент может даже подумать: «мое поведение мне не подвластно, мной управляют мысли и эмоции». Но так ли это? Давай проведем поведенческий эксперимент: отложи чтение этого поста и сосредоточься на мысли «я не могу моргать», продолжая моргать в обычном темпе. Прекратилось ли моргание под действием этой мысли? Реально ли эта мысль управляла тобой? 💬 Конечно, не все мысли и чувства будут противоречить реальности. И иногда стоит поддаваться порыву что-то сказать или что-то сделать. Но в любой непонятной ситуации помни о том, что у тебя всегда есть выбор, сами по себе эмоции и мысли не могут управлять твоим поведением. #прокрАСТинация Чтобы расширить пространство для активного реагирования, предлагаю…

Когда мы что-то игнорируем, например, мысли о том, что нам нужно что-то сделать, они еще больше начинают нас бесить. Когда мы пытаемся стиснув зубы что-то делать, это изматывает. В этом суть человеческого мозга, мы все такие. Живем, чувствуем, переживаем, и это нормально 💔 Все эти способы избегания эмоций и мыслей приводят к тому, что становится сложно даже сосредоточиться на текущем моменте. И мы упускаем другие, в том числе, приятные аспекты опыта. Этот опыт становится урезанным, неполноценным. Цель текущих материалов была в том, чтобы у вас получилось посмотреть на проблему прокрастинации «изнутри» и убедиться, что стратегии побега от эмоций и мыслей бесполезны в принципе. А прокрастинация – как частность проблемы, на мой взгляд, наиболее показательна. Забегая вперед скажу: мысли – это просто набор словосочетаний. Завтра нас ждет упражнение на то, чтобы в этом убедиться. P. S. Не уже ли никто не составляет планы на день?) P. S. S. Вопросы, комментарии, дополнения к материалам и заданиям приветствуются. В свободные интервалы отвечаю на них)

По мотивам ответов о причинах прокрастинации В лидерах оказались переживания о задачах, вызывающих различные страхи (страх неудачи, страх успеха, страх получить критику или негативную оценку и др.), а также негативные эмоции в моменте. На втором месте – желание сделать идеально либо никак (и чаще всего эти же люди указывали, что устают от нагрузки). Привет, братья и сестры–перфекционисты! В чем разница между восприятием задачи и восприятием эмоций/мыслей в качестве того самого «тигра» из предыдущего поста? Задачи и действия – то реальное, что мы можем контролировать, а эмоции и мысли не поддаются нашему контролю (даже в ситуации, когда мы намеренно генерируем информацию, например, пишем эссе, мы никогда не знаем, какие именно мысли придут нам в голову в момент работы). Попытки применить к эмоциям те же самые стратегии, что и к решению задач, потерпят крах. Можно спрятаться от дождя под зонтом, но не получится спрятаться от эмоций и мыслей под чем-либо (думаю, наблюдая за собой вчера, вы это могли заметить). Попробуй изменить метафору, воспринимая теперь в качестве тигра эмоции и мысли (в том числе, негативные). Надрессировать свой мозг выдавать только позитив точно не получится (ведь многогранность чувств как раз таки обеспечивается контрастами), и передать его кому-то – сомнительный выход. Этот «тигр» навсегда останется с тобой. Остается только уделять внимание этому «тигру»: принимать эмоции, обращать на них внимание (тема среды), относиться к себе с самосостраданием (тема пятницы) и невзирая на иногда появляющегося рядом с тобой «тигра» с мешком страхов выполнять ценностные действия. Тогда тебе не придется запирать эмоции и мысли внутри себя, а потом переживать эмоциональные взрывы и сильные страдания. Уделяй внимание своим тиграм, почаще наблюдай за ними и старайся понять их потребности, благодаря этому они так и останутся милыми и безобидными. #прокрАСТинация