WINSELF| Юля, твой тренер

Поделюсь с вами одной чертой своего характера

[это я отпахала 2х часовую тяжелую треню на ягодицы, когда вчера ломило все тело и не было ресурса чтобы просто встать]

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 При чем это распространяется только на меня , точнее по отношению к себе

К тренировкам подопечных подхожу более профессионально и осознанно , тк в первую очередь это их здоровье и самочувствие

Рассказываю.. у меня нет понимания болезнь .. перетрен.. усталость.. стресс.. все это просто сла-бость От части это хорошая черта , наверно благодаря ей я столько лет в спорте (..сколько себя помню..)

Но у всего есть границы, которые лучше не переходить

И поэтому, хочу напомнить о факторе перетренированности и рассказать как его избежать , почему он появляется и что делать если уже наступило👇👇

370 углей и legs🍗

*Они только на фотках были счастливые 😂😂

Когда многие слышат, что у меня из углеводов рис и овсянка

[+за редким исключением в рефидах тульский пряник/хлебцы]

Спрашивают, зачем такой скучный и однообразный рацион, ведь сейчас полно способов добрать бжу .. Вы можете со мной не соглашаться и не следовать моему питанию , но.. ⚪️Только качественный продукт (сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры) могут дать вам качество формы Когда рацион стабилен: ⚪️ легче контролировать профицит калорий ⚪️ проще отслеживать реакцию организма ⚪️ меньше неожиданных скачков воды и жира Я вижу эффект на себе и на своих подопечных и да-это работает Можно набирать «грязно» и на наборе выглядеть как 🐷 Просто это не моя история ..

У меня плохие новости.. Предыстория: у меня начался цикл уплотнения (я думала кардио+поддержание) Но нет.. Кардио-да 4 раза по 30 минут для начала И вместо поддержания Увеличение углей (Рефид) в день ягодиц и спины Так сказать, набрать и уплотнить Работаем ..осталось 14 недель А дальше уже сушка Будет весело..😂

💟💟💟💟💟💟💟 Признаюсь честно, это мой любимый завтрак, который я не ела около года Рецепт: • 200г творога (0-5%) • желток • сах.зам 2-3 пакетика • мука (рисовая, пшеничная, любая) (15-30г с учетом обваливания) Смешиваю все ингредиенты, стаканом и мокрыми руками делаю сырники и на сковороде обжариваю с двух сторон Подавала с карамельным топингом, голубикой и шоколадно ореховой пастой (конечно же все без сахара) #рецепт

💟💟💟💟💟💟💟

Признаюсь честно, это мой любимый завтрак, который я не ела около года

Рецепт: • 200г творога (0-5%) • желток • сах.зам 2-3 пакетика • мука (рисовая, пшеничная, любая) (15-30г с учетом обваливания) Смешиваю все ингредиенты, стаканом и мокрыми руками делаю сырники и на сковороде обжариваю с двух сторон

Подавала с карамельным топингом, голубикой и шоколадно ореховой пастой (конечно же все без сахара)

#рецепт

Надо знать: Вес кастрюли (а) Вес сухой крупы (b) Допустим: Вес кастрюли 500г Вес сухой крупы 200г В итоге получили 1400 (вместе с кастрюлей) План действий: 1400-500(а)=900г 900г-это вес готовой крупы, который равен 200г сухой крупы Нам надо положить 50г сухой крупы 200г сухой крупы=900г готовой 50г сухой крупы=X 50*900=45000 45000/200=225г Итог: 225г готовой крупы=50г сухой крупы

Начинаем цикл уплотнения С пн добавляем кардио Угли уже подрезаем Начинается самое интересное К осени (осенний сезон сорев) намерены сделать 🔥🥩

Я закончила цикл набора 🥺 Теперь начинается цикл уплотнения и еще чуть чуть и будет сушка🥰

Для тех, кому сложно добирать бжу на наборе И +1 способ добрать белок Можно взять в самокате или лавке, и на маркетплейсах

Овсяно-банановый завтрак ⚪️ овсянка 80г ⚪️ яйцо ⚪️ 100г яичных белков ⚪️ 60г банана (можно добавить яблоко) ⚪️2 пакетика сах.зама Все смешать и обжарить на скороде Грамовку ингредиентов можете брать под себя из-за расчета на ваше БЖУ

Сколько реально набрать мышц, за массонабор? Мышцы растут медленно , но стабильно И вот реальные цифры, без обещаний +10кг за полгода Новичок (0–1 год тренировок) ⚪️ 0,5–1 кг мышц в месяц ⚪️ 4–7 кг мышц за первый год

Почему так много: тело впервые получает нагрузку, гормональный отклик высокий, почти всё идёт в рост.

Но: часть набранного веса — вода и немного жира Средний уровень (1–3 года) ⚪️ 0,2–0,4 кг мышц в месяц ⚪️ 2–4 кг мышц в год Тут уже нужно: — точный профицит калорий — прогрессия нагрузок — нормальный сон

Без системы рост почти останавливается

Продвинутый (3+ лет) ⚪️ 0,1–0,2 кг мышц в месяц ⚪️1–2 кг мышц в год — и это очень хороший результат

Каждый килограмм — результат месяцев однообразной работы

Почему вес растёт быстрее, чем мышцы На массе ты набираешь: ⚪️мышцы ⚪️гликоген + воду ⚪️жир

Поэтому +6 кг за 3 месяца ≠ +6 кг мышц. И это нормально

Адекватный темп набора веса ✅ новичок: +0,7–1 кг/мес ✅ средний: +0,4–0,6 кг/мес ✅ продвинутый: +0,2–0,4 кг/мес Всё, что быстрее — почти гарантированно жир

Зачем делать несколько циклов набора мышечной массы Готовясь к соревнованиям, мне нужны не просто мышцы, а: ✅ качество формы ✅ плотность и «сухость» ✅ правильные акценты (ягодицы, плечи, спина) ✅ отсутствие перегруза по объёму

Именно поэтому один длинный набор почти никогда не даёт идеальный результат

Первый цикл набора — создание базы Цель: ⚪️ запустить рост мышц после дефицита ⚪️ дать акцент на отстающие группы ⚪️ адаптировать организм к силовым нагрузкам и профициту калорий На этом этапе: 🟣 мышцы растут быстро 🟣 вместе с мышцами неизбежно растёт и жировая прослойка 🟣 формы ещё мягкие, без нужной плотности Второй цикл — закрепление и выравнивание пропорций После сушки или уплотнения: ⚪️ улучшается чувствительность к нагрузке ⚪️ тело уже «умеет» набирать более качественно ⚪️ легче акцентировать нужные зоны (ягодицы, дельты) Здесь: 🟣 рост уже медленнее 🟣 мышцы становятся визуально более округлыми 🟣 появляется зачаточная плотность Но: Почему после первых двух циклов важно уплотняться Уплотнение — это не жёсткая сушка, а: ⚪️ снижение жировой прослойки ⚪️ улучшение качества мышц ⚪️ повышение нейромышечной связи В результате: 🟣 мышцы выглядят твёрже 🟣 появляется чёткость без потери женственности 🟣 тело начинает «держать форму»

Организм переходит на новый уровень качества.

Зачем уходить третий цикл набора после уплотнения Вот здесь начинается самое ценное 👇 После уплотнения: ⚪️ каждая новая мышца растёт чище ⚪️ жир откладывается значительно меньше ⚪️ форма становится более глубокой и «зрелой» Этот цикл: 🟣 добавляет плотность, а не просто объём 🟣 делает тело визуально готовым к сцене даже вне пика формы Несколько циклов нужны, потому что: ⚪️мышцы не становятся сценическими за один набор ⚪️ качество формы создаётся поэтапно ⚪️ уплотнение между циклами улучшает результат каждого следующего набора

📌 Формула:

Набор → уплотнение → набор → уплотнение → качественный набор

Мои ощущения спустя пол года набора (осталось еще 4 месяца) ⚪️мышцы становятся плотнее, не просто «залитые» ⚪️памп держится дольше ⚪️восстановление ускоряется ⚪️связки и суставы чувствуют себя стабильнее ⚪️рабочие веса уже реально другие ⚪️страх перед большими весами исчезает С одной стороны есть чувство гордости за объемы и силу, а с другой , что «я же девочка» хочется больше сухости и рельефности И начинается период-«скорее бы на сушку» Хоть форма пока что остается читаемой (тк я решила что набор будет максимально качественный) все равно объемы иногда мешают Спина шире, ягодицы и руки больше , уже совершенно другой внешний вид, более такой «мощный»😂

Я обещала, рассказываю Годовой набор (off-season / массонабор) — это осознанный этап, когда ты на 8–12 месяцев отходишь от соревновательной формы, чтобы заложить базу для качественного роста. ЗАЧЕМ? 1. Реальный рост мышц Мышцы не растут в дефиците и почти не растут на «поддержке». Годовой набор даёт: ⚪️ стабильный профицит калорий ⚪️ высокий уровень гормонов роста и тестостерона ⚪️ возможность прогрессировать в весах

Именно на наборе строится будущий соревновательный результат.

2. Рост силовых показателей Без постоянной «сушки»: ⚪️ восстанавливается ЦНС ⚪️ можно работать в силовых диапазонах ⚪️ связки и сухожилия крепнут 3. Исправление слабых мест На наборе: ⚪️ проще добавить отстающие группы ⚪️ можно снизить объём кардио и лишний стресс 4. Восстановление после соревнований После сцены организм истощён: ⚪️ гормоны занижены ⚪️ обмен замедлен ⚪️ психика выгоревшая

Год набора — это

возврат к здоровью

, если он грамотно выстроен.

ПЛЮСЫ ГОДОВОГО НАБОРА ✅ рост мышечной массы ✅ рост силы ✅ меньше травм ✅ нормализация сна, либидо, настроения ✅ появляется запас для будущей сушки МИНУСЫ И РИСКИ 💟 Рост жира Это неизбежно. Вопрос только: ⚪️ +5–8% жира (грамотно) ⚪️ или +15–20% (без контроля) 💟. Потеря визуальной формы ⚪️ пропадает рельеф ⚪️ лицо, руки, ноги, спина, все шире😂😅 ⚪️ одежда сидит иначе

Честно Психологически тяжело

💟. Снижение дисциплины Опасность: «Я на наборе — можно всё» Это очень тонкая грань 💟 Риски для здоровья (если неправильно) • скачки инсулина • давление • липиды крови • перегруз ЖКТ ПОСЛЕДСТВИЯ (ГЛАВНОЕ) ✅ Если всё сделано правильно: ⚪️ +3–6 кг чистой ⚪️ легче сушиться ⚪️ форма на сцене выше уровнем ⚪️ меньше потерь мышц при дефиците ✅ Если всё сделано неправильно: ⚪️ ожирение ⚪️ гормональные сбои ⚪️ психологическое выгорание ⚪️ долгий и болезненный возврат в форму КОМУ НУЖЕН ГОДОВОЙ НАБОР ✅ тем, кто планирует выступать ✅ тем, у кого застой в росте ✅ после жёсткой сушки ✅ если слабые мышцы отстают ✅ если цель — результат, а не вечный «фитнес-вид» КОМУ НЕ НУЖЕН ▫️ если цель — просто «быть сухим круглый год» ▫️ если нет дисциплины ▫️ если боишься набрать жир ▫️ если нет чёткой цели

Сцена выигрывается на наборе, а не на сушке.

Сушка лишь показывает то, что ты построил за год.

Рецепт протеиновых блинчиков 2 яйца 400мл безлактозного молока 130г муки ( у меня обычная пшеничная) 400мл кипятка Скуп протеина @ultrasupps 4-6 пакетиков сахзама Приготовление: Перемешать яйцо с сахарозаменителя (можно взять Сахар); влить молоко, добавить муку, влить постепенно кипяток (помешивая) Дать отдохнуть 2-5 минуток, пока греется сковорода И обжарить с обеих сторон на капле масла #рецепт Подаю со сгущенкой от bombbar

Набор мышечной массы — это не только тренировки и питание Без поддержки микронутриентами восстановление замедляется, а ты топчешься на месте Поэтому в моём базовом наборе от @ultrasupps: Омега-3, витамин D, C и витамины группы B. Омега-3 — помогают восстановлению, суставам и синтезу мышечного белка. Витамин D — поддержка силы, костей и гормонального фона. Витамин C — профилактика перетрена и помощь в восстановление Витамины группы B — энергия, нервная система и стабильные тренировки. Тренировки дают стимул, а добавки помогают организму этот стимул реализовать

И, конечно, не забыаем, про качественный протеин, как дополнительный источник белка, кому тяжело добирать из продуктов

Принимайте осознанно. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. БАД, не является лекарственным средством.

Я ушла в самый свой затяжной набор (на данный момент прошло пол года) сейчас период уплотнения и второй цикл набора

Это целый комплекс процессов, которые важно понимать, чтобы не паниковать, что стал крупнее

1. Растёт не только мышца Даже при идеальном питании часть набранного веса — жировая ткань и вода. Это нормально. Организм не умеет набирать 100% чистой мышцы.

• Задача массонабора — сместить баланс в сторону мышц, а не исключить жир полностью

2. Задержка воды

Увеличение углеводов → больше гликогена → больше воды в мышцах.

Отсюда: • «залитость» • более мягкий внешний вид • скачки веса изо дня в день 3. Меняется гормональный фон При достаточном питании: • улучшается восстановление • повышается уровень анаболических гормонов • растёт либидо и энергия Но при переедании и грязной массе возможны: • вялость • проблемы с пищеварением • ухудшение сна 4. Сила растёт быстрее, чем форма На массе: • увеличиваются рабочие веса • повышается выносливость • тренировки переносятся легче

Именно здесь закладывается мышечный фундамент, который потом «проявится» на сушке

5. Меняется восприятие себя Ты можешь: • чувствовать себя большим, но «не сухим» • сомневаться в прогрессе • сравнивать себя с формой на дефиците

Это психологически сложный, но абсолютно нормальный этап

6. Тело становится устойчивее Правильный массонабор: • укрепляет связки и суставы • повышает общий ресурс организма • снижает риск перетренированности Главное, что нужно помнить: Массонабор — это не про идеальное отражение в зеркале.

Это про создание тела, которое потом можно «доработать»

Я как выступающий спортсмен скажу честно:

без периодов массы нет качественной формы

Рассказать зачем? ❤️

Друзья, праздники заканчиваются, а значит пора избавляться от отеков и лишних пары кг, которые прилипли за новогодние Поэтому я вновь открываю набор на личное сопровождение ❤️

Как вернуться к тренировкам после перерыва 1. Забудь, на каких весах и объёмах ты остановился

Форма возвращается быстрее, чем кажется, но только если не ломать организм в первые недели. Тело помнит, но связки, сухожилия и ЦНС — нет. Начинай с 60–70% от прежней нагрузки.

2. Первые 7–14 дней — адаптация, а не прогресс

Задача этого этапа — • вспомнить технику • восстановить подвижность • включить мышцы • дать телу понять: мы снова тренируемся Даже если кажется «слишком легко» — это правильно.

3. Меньше тренировок, больше качества

Лучше 2–3 продуманные тренировки в неделю, чем 5 «на характере». Регулярность важнее героизма.

4. Крепатура — не показатель эффективности

Сильная боль = сигнал, что ты переборщил. После первых тренировок допускается лёгкая крепатура, но если ты не можешь нормально двигаться — это уже ошибка в нагрузке.

5. Сон, вода, питание — это часть тренировок

После перерыва тело особенно чувствительно к восстановлению. Без сна и нормального питания прогресса не будет, даже с идеальной программой.

Перерыв не откатывает тебя в ноль, просто надо время на адаптацию

Ну что, погнали разбирать актуалочку Почему вода задержалась после праздников Обычно это сочетание: ⚪️ много соли и соусов ⚪️ сладкое и углеводы (гликоген тянет воду) ⚪️ нарушение сна ⚪️ меньше движения ⚪️алкоголь Это не жир, а именно вода 👍 Как безопасно убрать лишнюю воду (5–7 дней) 💟Вода (да, именно вода) ⚪️ Пей чистую воду равномерно в течение дня

⚪️ Примерно: *30–35 мл на 1 кг веса*

Когда воды достаточно, организм перестаёт её удерживать. 💟 Уменьшаем соль, но не в ноль ⚪️ Убери: чипсы, фастфуд, колбасы, соусы, полуфабрикаты ⚪️ Готовь самостоятельно, используя 5-6г соли в сутки Обычная еда = мясо, рыба, крупы, овощи 💟Углеводы — аккуратно Не убирать полностью, а привести в порядок: ⚪️ утром и днём — да ⚪️ вечером — акцент на белок сладкое и выпечку сократить на несколько дней, так же временно убрать молочные продукты 💟 Движение каждый день ⚪️ ходьба 8–15 тыс. шагов ⚪️ кардио 20–30 мин тренировка с потом — ок, но без перегрева ⚪️возвращайся в тренировочный режим 💟 Сон 6–8 часов Недосып = гормоны → задержка воды. 💟 Что НЕ делать ❌ ⚪️мочегонные препараты ⚪️ сауна “до потери сознания” ⚪️ плёнки, кремы, «экстренные сливы» ⚪️резкое урезание воды и углеводов Это опасно и даёт обратный эффект. Когда уйдёт вода? Обычно: ⚪️ 2–4 дня — заметно легче ⚪️ 5–7 дней — живот и лицо “сдуваются”