WINSELF| Юля, твой тренер

Друзья, сейчас из планов на день Не пропустить треню и доесть 350г углей😅 На массонаборе есть один большущий минус МО-НО-ТО-НОСТЬ Даже формы особо не видно, поэтому ждем сушку

Evening vibes🖤

На рисе и овсянке

Работа «в отказ» — это когда ты не можешь выполнить следующее повторение с правильной техникой, несмотря на максимальные усилия.

Не потому что «устал», не потому что «жжёт», а потому что мышца реально больше не может сократиться.

НО есть два типа отказа: 1. Психологический отказ • Ты чувствуешь жжение, усталость, начинаешь сомневаться, внутренний голос говорит: «Хватит». • Но технически ты всё ещё можешь сделать 2–3 повтора

[Это не отказ — это момент, когда работает твоя сила воли]

2. Мышечный отказ • Ты включаешь всё, что можешь, даёшь команду мышце — а она не подчиняется. • Твоё тело дрожит, техника начинает ломаться, и ты буквально не можешь поднять вес даже на 1 см без читинга.

[ Это и есть настоящий отказ]

Не каждый подход должен быть в отказ — особенно если ты работаешь с тяжёлыми весами. Но если ты НИКОГДА не доходишь до настоящего предела — ты не гипертрофируешь мышцу

Как тренировать спину и плечи, чтобы НЕ увеличивать верх? При Т-типе задача — поддерживать, а не развивать верх, и акцент смещать вниз и в середину тела Как тренировать спину: ⚪️ Делать упражнения на толщину: тяги в наклоне, штанга/гантели, Т-гриф. ⚪️ 2-3 упражнения в неделю на спину по 3-4 подхода, поддерживающий режим Плечи: ⚪️ Делать акцент на заднюю дельту (она улучшает осанку, балансирует фигуру). ⚪️ Избегать больших весов и объёма на разведение гантелей в стороны Как тренировать верх в целом: ⚪️ Работать в умеренном объёме: 6–8 подходов на мышечную группу в неделю. ⚪️ Работать в диапазоне 12–20 повторений — хороший тонус, минимум гипертрофии. ⚪️ Больше тренировать ягодицы, ноги, пресс, чтобы сбалансировать фигуру. 2. Нужно ли составлять программу под тип фигуры? Да, если цель — улучшить пропорции. Не обязательно — если цель только сила или здоровье. Тип фигуры определяет: ⚪️ где нужно больше объёма, ⚪️ где нужно меньше, ⚪️ какие упражнения подчеркнут или исказят пропорции 3. Максимальное количество упражнений в один день Оптимально — 4–6 упражнений за тренировку. Варианты по целям: 🔵 Новичок: 3–4 🔵 Средний уровень : 4–6 🔵 Продвинутый: 6–8 (но это если большие объёмы на одну группу)

Больше не нужно — качество падает, результат не растёт.

4. Какой сплит лучше, если тренируешься 2 года? Зависит от количества тренировок в неделю , а так A) Верх/Низ — лучший универсальный вариант • Тренировки 4 раза в неделю • Отлично регулируется по объёму • Хорошо для коррекции типа фигуры B) разбиваем на мышечные группы • 3–6 раз в неделю • Хорошо, если хочешь чуть больше силы • Сбалансирован для роста или поддержания

Можно так же выстроить программу по отстающим мышечным группам и делать на них больший акцент

1. Боль после тренировки: это хорошо или плохо? Боль после тренировки — не показатель ее эффективности. • Боль = микроповреждения мышечных волокон-реакция организма на ⚪️ новую нагрузку: вес, амплитуду, бОльший тренивочный объем ⚪️ паузу в тренировках, ⚪️ большое количество эксцентрики (негативной фазы) Если мышцы не болят после тренировки, это не значит что она прошла плохо

Опытные спортсмены часто тренируются без DOMS, потому что организм адаптирован.

показателем эффективности тренировки является прогрессия нагрузки (вес/повторы/объём), а не боль.

2. Нужно ли «чувствовать» мышцу? Особенно на больших весах?

Нет, не в каждом упражнении нужно «чувствование» мышцы.

⚪️ В базовых упражнениях (присед, жим, тяги) ты чувствуешь движение, стабилизацию, технику, а не конкретную мышцу как на изоляции. ⚪️ Чем больше вес, тем меньше субъективная «ощутимость» мышцы — это нормально. На больших весах важнее: 🔵 техника, 🔵 стабильность, 🔵 траектория, 🔵 контроль скорости Когда важно чувствовать мышцу: • в изоляции (разгибания, сгибания, отведения), • при концентрации на технике.

Главное — не "чувство мышцы", а качественная механическая нагрузка в нужной амплитуде.

Мышца растёт не от ощущения, а от правильно заданного стимула. 3. Нужно ли кардио при наборе или дефиците? На дефиците: Не обязательно, но полезно. ⚪️ Дефицит = итог энергии. Можно создать его только питанием, без кардио. ⚪️ Но кардио ускоряет расход, улучшает дыхалку и улучшает восстановление. Кардио — как инструмент, а не обязательство На наборе: Тоже не обязательно, но очень желательно. Почему: ⚪️ улучшает аппетит, ⚪️ улучшает чувствительность к инсулину → меньше жира, ⚪️ помогает восстановлению между подходами, ⚪️ тренирует сердце На массе не нужно много кардио — достаточно: 🟣 1–2 лёгкие сессии по 20–30 минут, или 🟣 просто удлинённая прогулка.

Начнем по порядку Причина №1. Резина даёт постоянное растяжение и нагрузку в тех амплитудах, где штанга/гантели дают «провал». Например: ⚪️ ягодицы часто «отваливаются» в верху — резинка это исправляет; ⚪️ верх спины плохо включается в тягах — резинка даёт постоянное напряжение; ⚪️ стабилизаторы вообще не любят большие веса, а резина работает идеально. Даже опытному спортсмену резинка нужна для: ⚪️ улучшения техники, ⚪️ доработки «слабых мест», ⚪️ разогрева суставов, Причина №2. Усложнение нагрузки не всегда = больше веса Причина №3. Доступная вариативность Иногда тренер ставит резинки, чтобы: ⚪️ разнообразить стимул, ⚪️ разгрузить ЦНС, ⚪️ дать качественную проработку без «убивания» суставов.

Но это не относится к теме, если вы ходите с резиночкой и отведения делаете на «гипертрофию»

Почему тренер может написать «вбей в Гугл» ⚪️экономия времени (ему лень), что не очень хорошо ⚪️Он думает что ты достаточно опытная (учит самостоятельности) , но с другой стороны, ему же заплатили за работу ⚪️Нет видео , не упакован ⚪️Он банально не успевает , человеческий фактор, все мы люди

Предлагаю разобрать самые частые вопросы , среди новичков и не только 1. Сколько раз в неделю лучше тренироваться 2. Можно ли делать только низ? Если вред не нравится /не получается 3. Сколько есть , если хочу и похудеть и мышцы набрать 4. Как тренироваться, чтобы не перекачаться 5. Если я сейчас не могу тренироваться неделю, я все потеряю? 6. За сколько я смогу набрать мышцы? 7. Можно ли изменить форму, если тренироваться , но не следить за питанием? Накидывайте еще свои вопросы, на этой неделе будем разбирать ❤️

Если зайдет такой формат, буду почаще выкладывать ❤️

Почему мышцы у одних уходят быстрее, а у других почти не меняются💟 Скорость атрофии — это не только про тип волокон. Ключевую роль играют:

количество миоядер, активность сателлитных клеток, способность мышцы удерживать ядра после фазы роста.

Это и определяет, насколько быстро мышцы «сдуваются» в период нетренированности. 1. Миоядра — фундамент мышечной памяти Каждое мышечное волокно — это огромная клетка с множеством ядер. Эти ядра управляют синтезом белка.

Чем больше ядер → тем выше потенциал роста и тем устойчивее мышца к атрофии.

Что важно: Когда мышца гипертрофируется, клетки-сателлиты сливаются с волокном и добавляют ему новые ядра. Количество миоядер растёт. И самое главное:

[

миоядра НЕ исчезают даже когда мышца уменьшается]

(это подтверждено исследованиями Bruusgaard, Gundersen и др.). То есть: ⚪️ объём может уйти, ⚪️ но ядра остаются, ⚪️ поэтому мышца легко восстанавливается при возврате к тренировкам. 2. Когда мышцы уходят МЕДЛЕННО Это чаще у людей, у которых: ⚪️ много миоядер — мышцы дольше выдерживают снижение нагрузки, так как поддерживают высокий базовый уровень синтеза белка. ⚪️ высокая активность сателлитных клеток — такие мышцы легче адаптируются и реже теряют структуру. 🟣 преобладание окислительных волокон — они метаболически активны и не теряют ядра при атрофии.

< У этих людей мышцы даже в паузу остаются плотными, хоть и теряют немного тонуса.>

3. Когда мышцы уходят БЫСТРЕЕ Это характерно для людей с доминированием гликолитических волокон и низкой активностью сателлитных клеток. Причина 💟: меньше миоядер Тип II даёт большую визуальную гипертрофию, но не всегда сопровождается пропорциональным увеличением миоядер.

А когда ядер меньше → ниже способность удерживать объём без стимула.

Причина 💟: слабая метаболическая активность Тип II в покое мало работает → ядрам меньше сигналов для поддержания синтеза белка. Причина 💟: быстрый запуск протеолиза Организм быстро «снимает» лишнюю массу, когда нет тяжёлой нагрузки.

<< Итог: мышцы становятся «плоскими» уже через 10–14 дней>>

4. Что определяет индивидуальные различия? ⚪️ Генетически заложенная активность сателлитных клеток У некоторых они реагируют на любое повреждение или напряжение → быстро дают новые ядра. У других — малочисленные и «ленивые». ⚪️ Уровень миоядер после тренинга Набор мышц = набор ядер. Но количество миоядер на единицу площади сильно различается между людьми. ⚪️ Тип волокон и их площадь Окислительные — стабильные. Гликолитические — крупные, но нестабильные.

А вы замечали, что после перерыва быстро уходят мышцы, а у кого то сохраняются?

Казалось бы генетика, повезло , фарма , но на самом деле есть логическое объяснение 👇👇

Так, поделюсь с вами болью😂😅 Тк я сейчас в цикле набора, мне важно расти, в весе в том числе Но, из за стрессового ноября (учеба, переезд, работа и тд) Мы имеем -1кг (на профиците ‼️) На сушке я бы ликовала😂😂

Когда я слышу истории про генетику, не повезло, качаюсь-качаюсь, а форма такая же Это значит лишь одно Вы и дальше будете тратить годы на бессмысленные тренировки , пока не научитесь тяжело работать (если вашей целью является накачать мышцы) ⚪️Если ваш подход заканчивается с таким же темпом как и начинался - вы не будете прогрессировать ⚪️Если в конце вы не прилагаете больше усилий, чем в начале - вы не будете прогрессировать ⚪️Если ваши веса всегда одинаковые-вы не будете прогрессировать

Мышцы не растут от жжений, от ощущений, от пампа, от того что вы доели белок или выпили креатин

Это работа в отказ/предотказ Профицит питания Прогрессия нагрузки Системность тренивочного процесса и объемы тренировки

Что сейчас? Я так же в наборе, мой вес 63кг Осталось набрать 2кг, и можно начинать сушить Чуть расскажу о периоде набора в моем случае: выводы, лайфхаки, предупреждения 1. Чем чище набор, тем лучше форма-ФАКТ

несмотря на то, что мой вес на 5-7 кг больше привычного, в целом, я могу чувствовать себя комфортно, тк жир не висит со всех сторон

2. Сколько времени я трачу на готовку:

Суммарно на 2их на 4 приема пищи-30-40 минут

[5-10 овсянка с утра (рецепт есть в канале) 20-30 рис+мясо (ставлю 2 кастрюли с рисом на 3 приема+2 сковороды с мясом на 3 приема, затем объединяю рис+мясо и делю на равные 3 части)] 3. Рефиды и читмилы Раз в неделю-две они есть, в день ног и спины, чтобы восстановить гликоген и предотвратит катаболизм 4. Сколько раз тренируюсь -4 Ноги;спина; плечи; ягодицы Объемные тренировки, работа в отказ, прогрессия нагрузки 5. Что по бадам: Омега, д, С, В12, креатин-не густо, но мне хватает

Можно этот день я буду считать официальным возвращением меня в соц.сети😂😂 Предыстория:

В августе я ушла работать в другой клуб , до которого на протяжении 4х месяцев я каталась 1,5 часа (в одну сторону) Мой маршрут состоял метро-клуб-метро -дом Вскоре добавляла учеба (11 часов дороги) И времени не то чтобы на соц сети, на сон не осталось😂😅

Но, вы можете меня поздравить, Я ПЕРЕЕХАЛА, и теперь вновь с вами😂❤️

Я хочу сегодня с вами вновь поговорить об 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Как понять, что ты ешь слишком мало углеводов? Углеводы — дают энергию, помогают восстановиться после тренировок, участвуют в гормональном балансе и даже помогают формировать рельеф Многие считают, что их нужно полностью исключить или сильно уменьшить

[поэтому осознанно не доедают, даже мои подопечные, думая, что так быстрее похудеют]

Но на самом деле, системный недобор углеводов ведет к: ⚪️ Постоянная усталость, даже после полноценного сна — чувство выжженности и нехватки энергии ⚪️ Тренировки идут слабее, чем обычно, меньше сил и выносливости ⚪️ Жёсткие «запросы» на сладкое, постоянные желания съесть что-то вкусненькое ⚪️ Перепады настроения, нервозность, апатия — душевное состояние не стабильно, много раздражительности ⚪️ Вес стоит, несмотря на ограничение калорий и урезание порций — так организм сигнализирует, что «что-то не так» И если вы помните, о таком понятии «метаболическая адаптация»

замедление метаболических процессов организма в ответ на внешние изменения, такие как длительное ограничение калорий, что приводит к снижению скорости обмена веществ и замедляет потерю веса.

Проще говоря, тело "привыкает" к более низкому уровню потребления энергии и начинает расходовать ее экономнее, что приводит к замедлению или остановке процесса похудения (эффект плато) Что делать: ⚪️ Постепенно добавляй сложные углеводы, начиная с 20-30 г в день, чтобы дать телу время адаптироваться ⚪️ Следи за самочувствием — а не только за весами, ведь важнее чувствовать себя хорошо Что стоит включать в рацион: ⚪️ Рис (он легко усваивается и быстро насыщает) ⚪️ Гречка, овсянка — богатые источники сложных углеводов ⚪️ Хлеб из цельного зерна — ценный источник клетчатки и витаминов ⚪️ Картофель и батат — приятные и полезные углеводы ⚪️ Фрукты в умеренных количествах — сладкое, но полезное ⚪️ Овощи — тоже углеводы, причем важнейшие для здоровья и обмена веществ Соблюдение нормы по углеводам способствует снижению тяги к сладкому, а значит — проще придерживаться дефицита без срывов

Продолжаем.. После тяжелого сезона была компенсация Ее я прошла строго по плану, без фанатизма И мне удалось сохранить форму, вернулась водичка, что норм И летом я была, по своим меркам , в хорошей форме Как я это сделала: • Плавное повышение углей и Жиров • то же кол во тренировок и те же веса Да было психологически тяжеловато ( вроде есть можно все не желательно😅) Но я заметила, что именно после весеннего сезона я перестала смотреть на сладкое как на удовольствие Еда стало просто источником энергии и нечего более Я на протяжении нескольких лет ем одно и то же😅 Рис, индейка, рыба, овсянка-база И мне норм Тк для меня спорт и соревнования не просто период, а образ жизни И в августе я начала свой третий массонабор Какие цели я поставила: Набрать в квадрах и ягодицах Сделать плечи более круглые Максимально сохранить качество , чтоб сушить было проще * фото это я на компенсации