WINSELF| Юля, твой тренер

Как сделать тот самый переход от ягодиц к бедру? 1. Пойми анатомию Чёткая линия формируется за счёт: ⚪️ большой и средней ягодичной мышцы ⚪️ задней поверхности бедра ⚪️ минимального процента жира в этой зоне

«Ямка» под ягодицей — не отдельная мышца, а место крепления мышц и сухожилий. Поэтому мы не выжигаем её, а формируем объём выше и плотность ниже.

2. Делай упор не только на ягодицы Ошибка №1 — качать только ягодицы. Для плавного перехода обязательно включай: ⚪️ румынскую тягу ⚪️ сгибания ног лёжа / сидя ⚪️ болгарские выпады с наклоном корпуса

Работа задней поверхности бедра «сшивает» ягодицу и бедро в единую линию.

3. Техника решает всё ⚪️ медленная негативная фаза ⚪️ пауза в пиковом сокращении ⚪️ контроль и техника, а не вес

Лучше 12 идеальных повторений, чем 20 «как получится».

4. Жиросжигание — без фанатизма Локально жир не уходит. Но: ⚪️ дефицит калорий ⚪️ шаги / NEAT ⚪️ умеренное кардио помогают сделать линию более выраженной.

❗️Слишком жёсткая сушка «съедает» ягодицы — баланс важнее.

5. Терпение и системность Этот переход — один из самых сложных в визуальном плане. Он не появляется за месяц, но при регулярной работе он неизбежен.

Как сделать тот самый переход от ягодиц к бедру? 1. Пойми анатомию Чёткая линия формируется за счёт: • большой и средней ягодичной мышцы • задней поверхности бедра • минимального процента жира в этой зоне

«Ямка» под ягодицей — не отдельная мышца, а место крепления мышц и сухожилий. Поэтому мы не выжигаем её, а формируем объём выше и плотность ниже.

2. Делай упор не только на ягодицы Ошибка №1 — качать только ягодицы. Для плавного перехода обязательно включай: • румынскую тягу • сгибания ног лёжа / сидя • болгарские выпады с наклоном корпуса

Работа задней поверхности бедра «сшивает» ягодицу и бедро в единую линию.

3. Техника решает всё • медленная негативная фаза • пауза в пиковом сокращении • контроль и техника, а не вес

Лучше 12 идеальных повторений, чем 20 «как получится».

4. Жиросжигание — без фанатизма Локально жир не уходит. Но: • дефицит калорий • шаги / NEAT • умеренное кардио помогают сделать линию более выраженной.

❗️Слишком жёсткая сушка «съедает» ягодицы — баланс важнее.

5. Терпение и системность Этот переход — один из самых сложных в визуальном плане. Он не появляется за месяц, но при регулярной работе он неизбежен.

Сейчас идет 22 неделя набора И сколько еще осталось я даже не могу сказать , тк хочется сделать форму 🔥 Сейчас активно обсуждается идея набирать до апреля, а потом это 🥩 сушить на осень

Поэтому давайте пробежимся по вопросикам 1. Сколько раз в неделю лучше тренироваться? Оптимально 3–4 раза для большинства. Если есть опыт — 4–5.

Главное — не количество, а регулярность и прогресс: если 2 раза в неделю, но стабильно и с ростом нагрузки — будет результат.

2. Можно ли делать только низ, если вверх не нравится / не получается? Можно, но не нужно. Почему: ⚪️ мышечный дисбаланс → боли в спине, плечах, коленях; ⚪️ слабый верх ограничивает прогресс в ногах; ⚪️ фигура выглядит несбалансированной. 3. Сколько есть, если хочу и похудеть, и набрать мышцы? Это называется рекомпозиция тела. Она возможна, особенно у новичков. Правило: • умеренный дефицит: -200–300 ккал • белок: 1.6–2.2 г/кг веса; • силовые 2–4 раза в неделю; • сон и шаги — обязательны.

Если сильный минус — мышцы не растут. Если сильный плюс — будешь набирать и жир.

4. Как тренироваться, чтобы не перекачаться? «Перекачаться» сложно. Для этого нужны годы тяжёлых тренировок и питание в профиците. Чтобы формировать красивое, а не избыточное тело: • умеренные веса, 8–15 повторений; • тренировки 3–4 раза в неделю; • держать БЖУ • акцент на технику и амплитуду. 5. Если я сейчас не могу тренироваться неделю, я всё потеряю? Нет. За неделю ничего не исчезнет. Может быть чувство «ослаб», но это ощущение. Мышцы начинают реально уменьшаться только после 2–3 недель отсутствия нагрузки, и то — частично и быстро восстанавливаются. 6. За сколько я смогу набрать мышцы? Тело растёт медленнее, чем хочется. Средне: • новичок — 1–2 кг мышц за 1–2 месяца; • за год реально — 4–6 кг сухих мышц; • при хорошем режиме — больше.

И С КАЖДЫМ ГОДОМ МЕДЛЕННЕЕ

7. Можно ли изменить форму, если тренироваться, но не следить за питанием? Можно, но результат будет ограниченным. Тренировки помогут: ⚪️ стать крепче, ⚪️ улучшить тонус, ⚪️ подтянуть тело. Но сильной трансформации без питания не ЖДИ: если ешь слишком много → жир перекроет рельеф; если ешь слишком мало → нет энергии для роста мышц. Идеальный вариант — контроль питания, под цель

Друзья, сейчас из планов на день Не пропустить треню и доесть 350г углей😅 На массонаборе есть один большущий минус МО-НО-ТО-НОСТЬ Даже формы особо не видно, поэтому ждем сушку

Evening vibes🖤

На рисе и овсянке

Работа «в отказ» — это когда ты не можешь выполнить следующее повторение с правильной техникой, несмотря на максимальные усилия.

Не потому что «устал», не потому что «жжёт», а потому что мышца реально больше не может сократиться.

НО есть два типа отказа: 1. Психологический отказ • Ты чувствуешь жжение, усталость, начинаешь сомневаться, внутренний голос говорит: «Хватит». • Но технически ты всё ещё можешь сделать 2–3 повтора

[Это не отказ — это момент, когда работает твоя сила воли]

2. Мышечный отказ • Ты включаешь всё, что можешь, даёшь команду мышце — а она не подчиняется. • Твоё тело дрожит, техника начинает ломаться, и ты буквально не можешь поднять вес даже на 1 см без читинга.

[ Это и есть настоящий отказ]

Не каждый подход должен быть в отказ — особенно если ты работаешь с тяжёлыми весами. Но если ты НИКОГДА не доходишь до настоящего предела — ты не гипертрофируешь мышцу

Как тренировать спину и плечи, чтобы НЕ увеличивать верх? При Т-типе задача — поддерживать, а не развивать верх, и акцент смещать вниз и в середину тела Как тренировать спину: ⚪️ Делать упражнения на толщину: тяги в наклоне, штанга/гантели, Т-гриф. ⚪️ 2-3 упражнения в неделю на спину по 3-4 подхода, поддерживающий режим Плечи: ⚪️ Делать акцент на заднюю дельту (она улучшает осанку, балансирует фигуру). ⚪️ Избегать больших весов и объёма на разведение гантелей в стороны Как тренировать верх в целом: ⚪️ Работать в умеренном объёме: 6–8 подходов на мышечную группу в неделю. ⚪️ Работать в диапазоне 12–20 повторений — хороший тонус, минимум гипертрофии. ⚪️ Больше тренировать ягодицы, ноги, пресс, чтобы сбалансировать фигуру. 2. Нужно ли составлять программу под тип фигуры? Да, если цель — улучшить пропорции. Не обязательно — если цель только сила или здоровье. Тип фигуры определяет: ⚪️ где нужно больше объёма, ⚪️ где нужно меньше, ⚪️ какие упражнения подчеркнут или исказят пропорции 3. Максимальное количество упражнений в один день Оптимально — 4–6 упражнений за тренировку. Варианты по целям: 🔵 Новичок: 3–4 🔵 Средний уровень : 4–6 🔵 Продвинутый: 6–8 (но это если большие объёмы на одну группу)

Больше не нужно — качество падает, результат не растёт.

4. Какой сплит лучше, если тренируешься 2 года? Зависит от количества тренировок в неделю , а так A) Верх/Низ — лучший универсальный вариант • Тренировки 4 раза в неделю • Отлично регулируется по объёму • Хорошо для коррекции типа фигуры B) разбиваем на мышечные группы • 3–6 раз в неделю • Хорошо, если хочешь чуть больше силы • Сбалансирован для роста или поддержания

Можно так же выстроить программу по отстающим мышечным группам и делать на них больший акцент

1. Боль после тренировки: это хорошо или плохо? Боль после тренировки — не показатель ее эффективности. • Боль = микроповреждения мышечных волокон-реакция организма на ⚪️ новую нагрузку: вес, амплитуду, бОльший тренивочный объем ⚪️ паузу в тренировках, ⚪️ большое количество эксцентрики (негативной фазы) Если мышцы не болят после тренировки, это не значит что она прошла плохо

Опытные спортсмены часто тренируются без DOMS, потому что организм адаптирован.

показателем эффективности тренировки является прогрессия нагрузки (вес/повторы/объём), а не боль.

2. Нужно ли «чувствовать» мышцу? Особенно на больших весах?

Нет, не в каждом упражнении нужно «чувствование» мышцы.

⚪️ В базовых упражнениях (присед, жим, тяги) ты чувствуешь движение, стабилизацию, технику, а не конкретную мышцу как на изоляции. ⚪️ Чем больше вес, тем меньше субъективная «ощутимость» мышцы — это нормально. На больших весах важнее: 🔵 техника, 🔵 стабильность, 🔵 траектория, 🔵 контроль скорости Когда важно чувствовать мышцу: • в изоляции (разгибания, сгибания, отведения), • при концентрации на технике.

Главное — не "чувство мышцы", а качественная механическая нагрузка в нужной амплитуде.

Мышца растёт не от ощущения, а от правильно заданного стимула. 3. Нужно ли кардио при наборе или дефиците? На дефиците: Не обязательно, но полезно. ⚪️ Дефицит = итог энергии. Можно создать его только питанием, без кардио. ⚪️ Но кардио ускоряет расход, улучшает дыхалку и улучшает восстановление. Кардио — как инструмент, а не обязательство На наборе: Тоже не обязательно, но очень желательно. Почему: ⚪️ улучшает аппетит, ⚪️ улучшает чувствительность к инсулину → меньше жира, ⚪️ помогает восстановлению между подходами, ⚪️ тренирует сердце На массе не нужно много кардио — достаточно: 🟣 1–2 лёгкие сессии по 20–30 минут, или 🟣 просто удлинённая прогулка.

Начнем по порядку Причина №1. Резина даёт постоянное растяжение и нагрузку в тех амплитудах, где штанга/гантели дают «провал». Например: ⚪️ ягодицы часто «отваливаются» в верху — резинка это исправляет; ⚪️ верх спины плохо включается в тягах — резинка даёт постоянное напряжение; ⚪️ стабилизаторы вообще не любят большие веса, а резина работает идеально. Даже опытному спортсмену резинка нужна для: ⚪️ улучшения техники, ⚪️ доработки «слабых мест», ⚪️ разогрева суставов, Причина №2. Усложнение нагрузки не всегда = больше веса Причина №3. Доступная вариативность Иногда тренер ставит резинки, чтобы: ⚪️ разнообразить стимул, ⚪️ разгрузить ЦНС, ⚪️ дать качественную проработку без «убивания» суставов.

Но это не относится к теме, если вы ходите с резиночкой и отведения делаете на «гипертрофию»

Почему тренер может написать «вбей в Гугл» ⚪️экономия времени (ему лень), что не очень хорошо ⚪️Он думает что ты достаточно опытная (учит самостоятельности) , но с другой стороны, ему же заплатили за работу ⚪️Нет видео , не упакован ⚪️Он банально не успевает , человеческий фактор, все мы люди

Предлагаю разобрать самые частые вопросы , среди новичков и не только 1. Сколько раз в неделю лучше тренироваться 2. Можно ли делать только низ? Если вред не нравится /не получается 3. Сколько есть , если хочу и похудеть и мышцы набрать 4. Как тренироваться, чтобы не перекачаться 5. Если я сейчас не могу тренироваться неделю, я все потеряю? 6. За сколько я смогу набрать мышцы? 7. Можно ли изменить форму, если тренироваться , но не следить за питанием? Накидывайте еще свои вопросы, на этой неделе будем разбирать ❤️

Если зайдет такой формат, буду почаще выкладывать ❤️

Почему мышцы у одних уходят быстрее, а у других почти не меняются💟 Скорость атрофии — это не только про тип волокон. Ключевую роль играют:

количество миоядер, активность сателлитных клеток, способность мышцы удерживать ядра после фазы роста.

Это и определяет, насколько быстро мышцы «сдуваются» в период нетренированности. 1. Миоядра — фундамент мышечной памяти Каждое мышечное волокно — это огромная клетка с множеством ядер. Эти ядра управляют синтезом белка.

Чем больше ядер → тем выше потенциал роста и тем устойчивее мышца к атрофии.

Что важно: Когда мышца гипертрофируется, клетки-сателлиты сливаются с волокном и добавляют ему новые ядра. Количество миоядер растёт. И самое главное:

[

миоядра НЕ исчезают даже когда мышца уменьшается]

(это подтверждено исследованиями Bruusgaard, Gundersen и др.). То есть: ⚪️ объём может уйти, ⚪️ но ядра остаются, ⚪️ поэтому мышца легко восстанавливается при возврате к тренировкам. 2. Когда мышцы уходят МЕДЛЕННО Это чаще у людей, у которых: ⚪️ много миоядер — мышцы дольше выдерживают снижение нагрузки, так как поддерживают высокий базовый уровень синтеза белка. ⚪️ высокая активность сателлитных клеток — такие мышцы легче адаптируются и реже теряют структуру. 🟣 преобладание окислительных волокон — они метаболически активны и не теряют ядра при атрофии.

< У этих людей мышцы даже в паузу остаются плотными, хоть и теряют немного тонуса.>

3. Когда мышцы уходят БЫСТРЕЕ Это характерно для людей с доминированием гликолитических волокон и низкой активностью сателлитных клеток. Причина 💟: меньше миоядер Тип II даёт большую визуальную гипертрофию, но не всегда сопровождается пропорциональным увеличением миоядер.

А когда ядер меньше → ниже способность удерживать объём без стимула.

Причина 💟: слабая метаболическая активность Тип II в покое мало работает → ядрам меньше сигналов для поддержания синтеза белка. Причина 💟: быстрый запуск протеолиза Организм быстро «снимает» лишнюю массу, когда нет тяжёлой нагрузки.

<< Итог: мышцы становятся «плоскими» уже через 10–14 дней>>

4. Что определяет индивидуальные различия? ⚪️ Генетически заложенная активность сателлитных клеток У некоторых они реагируют на любое повреждение или напряжение → быстро дают новые ядра. У других — малочисленные и «ленивые». ⚪️ Уровень миоядер после тренинга Набор мышц = набор ядер. Но количество миоядер на единицу площади сильно различается между людьми. ⚪️ Тип волокон и их площадь Окислительные — стабильные. Гликолитические — крупные, но нестабильные.

А вы замечали, что после перерыва быстро уходят мышцы, а у кого то сохраняются?

Казалось бы генетика, повезло , фарма , но на самом деле есть логическое объяснение 👇👇

Так, поделюсь с вами болью😂😅 Тк я сейчас в цикле набора, мне важно расти, в весе в том числе Но, из за стрессового ноября (учеба, переезд, работа и тд) Мы имеем -1кг (на профиците ‼️) На сушке я бы ликовала😂😂

Когда я слышу истории про генетику, не повезло, качаюсь-качаюсь, а форма такая же Это значит лишь одно Вы и дальше будете тратить годы на бессмысленные тренировки , пока не научитесь тяжело работать (если вашей целью является накачать мышцы) ⚪️Если ваш подход заканчивается с таким же темпом как и начинался - вы не будете прогрессировать ⚪️Если в конце вы не прилагаете больше усилий, чем в начале - вы не будете прогрессировать ⚪️Если ваши веса всегда одинаковые-вы не будете прогрессировать

Мышцы не растут от жжений, от ощущений, от пампа, от того что вы доели белок или выпили креатин

Это работа в отказ/предотказ Профицит питания Прогрессия нагрузки Системность тренивочного процесса и объемы тренировки