Схуднення з Оксаною Яворською😻Корисні рецепти та поради😻

Ще є можливість забронювати останній марафон старій ціні❤️❤️❤️ Марафон-ком’юніті #19 ,старт 3 серпня Що входить? 👇 ✅ 28 днів оновленого смачного меню: · 3 або 4-разове харчування; · з солодкими стравами або без них (на вибір); · меню, яке не потребує багато часу на приготування (швидкі рецепти); · чітміли. ✅ Великий вибір тренувань на будь-який смак (усі в записі). ✅ Прямі трансляції зі мною: підтримка, боротьба зі зривами, відповіді на всі ваші запитання, поради та рекомендації щодо харчування. ✅ Чат-спілкування (мотивація та спільна підтримка учасників). ✅ 10 призових місць за найкращі результати. Тривалість: 28 днів. Ставте +++ і я скину деталі 🫶

12. За часів повального підрахунку ожиріння зросло втричі. За даними ВООЗ, за останні 40 років, коли калоризатори стали масовими, кількість людей із зайвою вагою збільшилася з 6 до понад 20% населення планети. Якщо метод працює, чому всі товстішають? Бо проблема не в арифметиці, а в якості їжі, стресі, гормональному дисбалансі, хронічному недосипі й тому, що ми їмо перед телевізором, не відчуваючи смаку. Людство тисячоліттями не знало лічильників і вижило — підрахунок калорій став маркетинговим міфом індустрії дієт. Замість висновку. Перестаньте бути бухгалтером у власній тарілці. Справжнє здоров'я починається з усвідомленості, а не з циферок. Хочете навчитися харчуватися без підрахунку й таки змінити своє тіло? 💃 Приєднуйтесь у наш марафон-комʼюніті 💋

9. Місячний цикл: ваш апетит — не ворог, а сигнал. Якщо ви жінка, ви точно помічали: за тиждень до місячних тягне на солодке, хочеться булочок, шоколаду, і здається, що ви голодна завжди. Це не слабкість — це фізіологія. У другу фазу циклу падає рівень естрогену й росте прогестерон. Прогестерон підвищує витрати енергії в спокої на 100–300 ккал на добу, тому організм реально потребує більше їжі! А ще в цей період падає серотонін — гормон радості, тому мозок тягнеться до солодкого, щоб швидко підняти настрій. Коли ви намагаєтеся в ці дні влізти в жорсткий калораж, ви воюєте з природою. Результат: зрив, провина, ще більше заїдання. Натомість варто просто дати собі трохи більше здорової їжі — і цикл проходить спокійно, без битв. 10. Адаптивний термогенез: організм економить, коли ви менше їсте. Дослідження Cell Metabolism показали: якщо різко обмежити калорії, тіло перемикається в режим енергозбереження. Воно знижує температуру на півградуса, сповільнює ріст нігтів і волосся, зменшує вироблення гормонів щитоподібної залози. Ви їсте 1200 ккал, а організм витрачає 1000, щоб вижити. Результат: ви холодні, втомлені, злі, а вага стоїть. Організм хитріший за будь-який додаток. 11. Ви не будете рахувати калорії все життя — це абсурд. Ну серйозно, ви уявляєте бабусю, яка перед тим як налити борщ, усе зважує й записує в телефон? Життя довге, і ніхто не хоче до кінця днів бути бухгалтером від харчування. Давайте просто подивимося, що таке «точно порахувати борщ»: · Потрібно зважити окремо: яловичину (із кісточкою?), картоплю, капусту, буряк, моркву, цибулю, помідори, олію для засмажки, спеції. · Для кожного продукту пробити КБЖВ у додатку (і зрозуміти, що на сайтах цифри теж різні). · Зважити всі інгредієнти в сирому вигляді. · Записати кожну одиницю: грам м'яса, грам жиру, грам олії (яка ще й частково випарилась або ввібралась). · Зварити борщ, потім зважити ВЕСЬ готовий борщ разом із каструлею (відняти вагу каструлі). · Розрахувати калорійність на 100 грамів готової страви. · Налити собі тарілку, зважити цю тарілку... і розуміти, що ви не знаєте, що саме потрапило вам у черпак! Більше м'яса? Більше картоплі? Більше буряка чи капусти? У кожної порції склад різний, бо черпак не ділить суп на окремі інгредієнти. Єдиний спосіб порахувати борщ із відносною точністю — перетворити його на пюре в блендері, щоб уся порція була однорідною. Людина, яка рахує калорії, насправді не знає точну кількість навіть приблизно. Вона вгадує. А потім кидає це через місяць-два, бо це нестерпно нудно й забирає весь час. Будь-яка система, яку ви не зможете підтримувати все життя, — не працює. Ви ж хочете результати, які залишаться з вами назавжди, а не тимчасову ілюзію контролю.

6. Пора року й температура повітря змінюють ваш обмін. Це науково доведений факт: організм витрачає енергію по-різному залежно від погоди. · Узимку, коли холодно, тіло витрачає більше калорій на обігрів. Бурий жир (спеціальні клітини, які є в кожного) активується на холоді й починає спалювати звичайний жир, щоб підтримувати температуру тіла. Дослідження показують, що навіть легке похолодання може збільшити добові витрати енергії на 100–200 ккал. · У спеку — навпаки. Тіло намагається зберегти прохолоду, витрачає енергію на потовиділення, але основний обмін може знижуватися. Ви менше рухаєтесь, бо спекотно, й апетит часто падає. А тепер уявіть: ви рахуєте однакову кількість калорій цілий рік. Узимку вам їх не вистачає — ви голодні, замерзаєте, зриваєтеся. Улітку — перебір, бо тілу потрібно менше. Ви ж не змінюєте циферки залежно від сезону! А мали б, бо фізіологія змінюється. 7. Ваша голова страждає більше, ніж живіт. Постійне зважування й внесення даних активує зону контролю в мозку, яка виснажує силу волі. Дослідження показують: у 40% людей такий підхід призводить до орторексії — нав'язливого бажання їсти лише «правильну» їжу, а потім — до зривів і компульсивного переїдання. Ви перестаєте чути сигнали лептину й греліну (гормонів ситості й голоду) і починаєте жити в ритмі «дозволено — заборонено». Це не шлях до здоров'я, а шлях до неврозу. 8. Гормони диктують свої правила, але це не вирок. Так, людям з інсулінорезистентністю дійсно складніше худнути — високий інсулін блокує ліполіз (розпад жиру) і не дає лептину (гормону ситості) дійти до гіпоталамуса. Через це мозок не отримує сигнал «я наїлася», і постійно хочеться їсти, особливо солодкого. Але це не означає, що схуднути нереально! Це просто означає, що потрібен інший підхід: більше білка, клітковини, жирів, які не піднімають інсулін, і фізична активність після їжі. Із правильними звичками жир іде навіть при ІР, просто повільніше й без нервів. А ще є кортизол — гормон стресу. Коли ми нервуємо (а підрахунок калорій — це суцільний стрес!), кортизол підскакує, організм думає, що настав «голодний час», і починає запасати жир на животі. Одночасно падає чутливість до лептину, тому ви їсте й не відчуваєте ситості. А грелін (гормон голоду) навпаки зростає — ви хочете їсти ще більше. Тобто підрахунок створює стрес, стрес підвищує кортизол, кортизол заважає худнути — замкнене коло.

3. Навіть однакові люди засвоюють їжу по-різному. Дослідження Cell довели: монозиготні близнюки, які з'їли порцію однакової їжі, мали різний рівень цукру в крові після трапези — у трьох випадках відмінність сягала 300%. Причина — унікальний склад кишкової мікрофлори. Одні бактерії витягують енергію з клітковини майже повністю, інші — лише частково. Тобто ви з'їли 400 ккал, а ваше тіло засвоїло 250, а сусідка засвоїла всі 400. Який сенс порівнювати себе з таблицею? 4. Температура страви змінює засвоєння — іноді вдвічі! Це один із найцікавіших наукових фактів. · Яйце сире засвоюється лише на 50%, а варене — на 90% (American Journal of Clinical Nutrition). Тобто з одного сирого яйця ви отримаєте 35 реальних ккал, а з вареного — майже 70, хоча в додатку вони «однакові». · Гаряча каша (рис, гречка, вівсянка) має високий глікемічний індекс — крохмаль швидко розщеплюється на цукор, і ви отримуєте майже всі калорії. А от охолоджена каша (наприклад, салат із гречкою або рисом, що постояв у холодильнику) містить резистентний крохмаль — він не перетравлюється в тонкому кишківнику, а йде в товстий, де служить їжею для корисних бактерій. У результаті реальна калорійність холодної каші на 30–50% нижча, ніж гарячої! Тобто ви їсте одне, а засвоюєте зовсім інше. · Те саме з картоплею. Гаряче пюре — швидкі вуглеводи, які миттєво піднімають цукор. А холодна варена картопля (наприклад, у салаті) містить багато резистентного крохмалю, тому реальна калорійність значно менша. В одному з досліджень різниця сягала 40%! Тобто ви вносите в додаток «каша рисова — 130 ккал», а з'їдаєте холодний салат із рисом, і ваше тіло отримує 70–80 ккал. Калькулятор просто не знає, якою температурою ви їсте. 5. Рецепт з інтернету й ваша страва — це різні калорії, навіть якщо ви робите все за інструкцією. Ви знайшли в мережі рецепт сирника,де зазначено: «калорійність — 160 ккал на 100 грамів». Ви купуєте продукти, зважуєте, готуєте — і щиро вірите, що у вашій тарілці саме ці 160 ккал на 100 г. Але реальність жорстока. · Якщо ваш сир вологий — у ньому більше води. Вода додає вагу, але не додає калорій. Тому в 100 грамах вашої страви буде менше сухої речовини (білка й жиру), а отже, реальна калорійність на 100 г буде нижчою, ніж 160 ккал. Наприклад, 130–140 ккал. · Якщо сир сухий — води мало, сухої речовини більше. Тоді в 100 грамах страви буде більше білка й жиру, а отже, калорійність на 100 г буде вищою — наприклад, 180–190 ккал. Те саме з яйцями. Ви взяли яйця категорії С0 (великі), а в рецепті — С2 (маленькі). Більше яйце — більше білка й жиру, а значить, калорійність на 100 грамів готової страви зростає. І навпаки: якщо ваші яйця дрібніші — калорій буде менше. А тепер додамо духовку. Автор рецепту запікала сирники 20 хвилин при 180°C, і вони вийшли ніжними й соковитими. А ваша духовка гріє сильніше, або ви тримали страву довше, щоб отримати золотисту скоринку. У результаті зі страви випарувалося більше вологи, вона стала легшою за вагою.Тепер у 100 грамах вашого сирника більше сухої речовини, а отже, калорійність на 100 грамів зросла! Замість 160 ккал може бути 190, а то й 200. Якщо ж ваша духовка, навпаки, погано пропікає — страва виходить вологішою й важчою, а калорій на 100 г — менше. Висновок: жоден рецепт з інтернету не знає, який сир у вашому холодильнику, які яйця ви купили й як саме пече ваша духовка. Калорійність на 100 грамів — це завжди приблизно, а не істина.

1. Ваш обмін речовин — унікальний, а формули з інтернету — ворожіння. Онлайн-калькулятори дають похибку до 30% для окремої людини. Єдиний спосіб дізнатися реальну цифру — біоімпедансометрія, коли до вас чіпляють датчики й аналізують склад тіла. Вона показує не просто відсоток жиру, а кількість внутрішньоклітинної води, м'язову масу й навіть стан клітинних мембран. Дві людини з однаковою вагою можуть мати різний основний обмін на 400–500 ккал на добу — просто тому, що в однієї більше м'язів, а в іншої — жиру. Жодна табличка з інтернету не врахує ні вашої мікрофлори, ні гормонального фону, ні якості сну. 2. Один продукт — різна реальна калорійність. Коли ви бачите в додатку «яблуко — 50 ккал», це усереднений міф. Насправді калорійність залежить від того, скільки фрукт ріс, наскільки достиг і навіть на якому боці дерева висів. Південне яблуко солодше за північне, а те, що три місяці лежало на складі, має більше цукру й менше клітковини. Так само з м'ясом: курка, яку годували комбікормом із жиром, має одну жирність, а фермерська зернова — зовсім іншу. Додаток цього не знає, а ви старанно забиваєте цифру, яка не має жодного стосунку до реальності. Мало того, метод визначення калорійності — калориметрія — це коли продукт спалюють у герметичній камері й вимірюють виділене тепло. Але ваш шлунок — це не піч, а хімічний реактор. Те, що згоріло в лабораторії, засвоюється в кишківнику зовсім по-іншому. Уявіть, що ви визначаєте швидкість автомобіля, спалюючи його шини, — приблизно такий самий сенс має підрахунок калорій.

Чому підрахунок калорій — це лотерея, в якій ви програєте 🎲 Кому цікаво,обов’язково приділіть 10хв свого часу. Багато тексту,але він вартий вашої уваги.🫶 P.s. можна було ще добавити багато пунктів! Здавалося б, усе просто: порахував, що з'їв, порівняв із витратами — і худнеш. Але ця арифметика працює лише в стерильній лабораторії, а не в живому організмі. Ось кілька науково обґрунтованих причин, чому я не підтримую підрахунок ккал.

«Я знаю, що на твоїх плечах — вся хата, робота, діти, чоловік, батьки, звіти, гуртки, борщі... І ти звикла думати про всіх, але про себе — залишком. Ти втомлюєшся, але мовчиш. Ти злишся, але посміхаєшся. І коли ти нарешті залишаєшся наодинці з собою — ти просто хочеш залізти під ковдру з шоколадкою, бо це єдине, що здається "твоїм". Я тебе розумію. Бо світ навколо не легшає, він стає ще швидшим. І саме тому зараз — ЦЕ ТВІЙ ЧАС❤️ Запрошую тебе до нашого марафону-комʼюніті,де ти повернеш собі СЕБЕ💪 Останній тиждень акційних цін! За детальною інформацією звертайтеся у приватні 👇 @marafon_strunkosty

Куряча кишеня з грибами ✅Інгредієнти: Курячий фарш 150г Кукурудзяні пластівці 2-3 ст.л. Печериці 100г Цибуля 1/2 шт Часник 1 зуб Сир 30г Сіль та спеції Олія 1 ч.л. ✅Приготування: ✔️До фаршу додаємо часник,сіль,спеції та вимішуємо. ✔️Печериці та цибулю нарізаємо на шматочки та тушкуємо на олії. Додаємо сіль та спеції. ✔️На пергаментний папір кругом посипаємо пластіпці,вологими руками формуємо з фаршу кульку та розпластуємо з неї круг. ✔️На одну половинку викладаємо тушковані грибочки,натертий сир та акуратно згортаємо за допомогою пергаменту фарш навпіл. ✔️Обсипаємо ще трішки пластівцями та ставимо запікатися на 18-20 хв при 180*.

Куряча кишеня з грибами ✅Інгредієнти: Курячий фарш 150г Кукурудзяні пластівці 2-3 ст.л. Печериці 100г Цибуля 1/2 шт Часник 1 зуб Сир 30г Сіль та спеції Олія 1 ч.л. ✅Приготування: ✔️До фаршу додаємо часник,сіль,спеції та вимішуємо. ✔️Печериці та цибулю нарізаємо на шматочки та тушкуємо на олії. Додаємо сіль та спеції. ✔️На пергаментний папір кругом посипаємо пластіпці,вологими руками формуємо з фаршу кульку та розпластуємо з неї круг. ✔️На одну половинку викладаємо тушковані грибочки,натертий сир та акуратно згортаємо за допомогою пергаменту фарш навпіл. ✔️Обсипаємо ще трішки пластівцями та ставимо запікатися на 18-20 хв при 180*.

Ще є можливість забронювати останній марафон старій ціні❤️❤️❤️ Марафон-ком’юніті #19 ,старт 3 серпня Що входить? 👇 ✅ 28 днів оновленого смачного меню: · 3 або 4-разове харчування; · з солодкими стравами або без них (на вибір); · меню, яке не потребує багато часу на приготування (швидкі рецепти); · чітміли. ✅ Великий вибір тренувань на будь-який смак (усі в записі). ✅ Прямі трансляції зі мною: підтримка, боротьба зі зривами, відповіді на всі ваші запитання, поради та рекомендації щодо харчування. ✅ Чат-спілкування (мотивація та спільна підтримка учасників). ✅ 10 призових місць за найкращі результати. Тривалість: 28 днів. Ставте +++ і я скину деталі 🫶

Салат з курячим шашликом ✅Інгредієнти: Філе куряче 140г (Можна збільшити в двоє та запекти зразу на 2 дні) ✅Для маринаду: Ряжанка або кефір 50мл Часник Сіль Спеції для курки Айсберг 80г Огірок 50г Перець болгарський 30г Авокадо 30г Кукурудза 15 г ✅Для соусу: Йогурт грецький 1 ст.л. Соєвий соус 1/2 ст.л. Діжонська гірчиця 1/2 ч.л. Часник Сіль ✅Приготування: ✔️Філе нарізаємо кубиками та маринуємо 30хв. ✔️Насиляємо на шпажки та ставимо запікатися 20-25 хв при температурі 180*. ✔️Зʼєднуємо всі інгредієнти для соусу та вимішуємо. ✔️Овочі,авокадо нарізаємо шматочками та вимішуємо з соусом. ✔️На тарілку викладаємо салат та зверху кладемо шашлик.

БЕЗКОШТОВНИЙ МАРАФОН СТРУНКОСТІ ❤️ Запрошую Вас приєднатися до нашого 6- денного комʼюніті де Вас чекає: Смачне меню на 6 днів Відеотренування Чат-підтримка Один прямий ефір Відповіді на запитання та підтримка Старт 24 серпня,тривалість 6 днів🫶 Посилання у групу👇 https://t.me/+8DZlekM7_T84ZGMy

Абрикоси з сиром камамбер ✅Інгредієнти : Абрикоси 200г Камамбер 60г Горіхи грецькі 20г Мед 2 ч.л. ✅Приготування: ✔️Абрикоси розрізаємо навпіл та виймаємо кісточку. ✔️Камамбер нарізаємо та кладемо на кожну половинку. ✔️Зверху ставимо кусочок грецького горіха та запікаємо 10-15 хв при температурі 180*. ✔️Готові абрикоси поливаємо медом.

Скумбрія з плавленим сирком ✅Інгредієнти: Скумбрія 1шт Плавлений сир 1 шт Лимон 1/2 шт Сіль та спеції Соєвий соус 1 ч.л. Діжонська гірчиця 1 ч.л. ✅Приготування: ✔️Скумбрію очищаємо від нутрощів та робимо надрізи. ✔️Плавлений сирок натираємо на грубу терку. ✔️Діжонську гірчицю зʼєднуємо з соєвим соусом та улюбленими спеціями. ✔️Начинаємо рибу натертим сиром,в надрізи вставляємо нарізаний лимон,поливаємо соусом та ставимо запікатися 30-40хв при температурі 180*. ✔️Готовність залежить від величини рибки та Вашої духовки.

Перший том відтепер у електронному варіанті 😍 Ця книга-це частинка мого життя! Рецепти,якими я користуюсь кожного дня,прописую своїм клієнтам та на яких я втратила 45 кг! Їжа-це наше здоров’я,гарне та здорове тіло,хороше самопочуття,прекрасний настрій та якісний сон,лібідо та довголіття! У цій збірці я зібрала найсмачніші та найкращі рецепти! ✔️300 корисних рецептів: ✅ Десерти; ✅ М’ясні страви; ✅ Рибні страви; ✅ Сніданки та закуски; ✅ Супи; ✅ Хліби Якщо цікаво,ставте +++ і я скину деталі🫶

Набір у групове персональне введення 😊 Старт 20 липня,тривалість 28 днів! ✅Меню складається особисто під клієнта та його особисті вподобання! Щотижня коригуємо підхід😊 ✅Спілкування особисто зі мною,відповіді на запитання та рекомендації. ✅Чат з дівчатами (група до 15 чоловік) ✅Можливість разової консультації по телефону ✅Тренування ВІЛЬНИХ МІСЦЬ ЗАЛИШИЛОСЬ ЛИШЕ 8! Пишіть у приватні та я скину деталі 👇 @marafon_strunkosty

Піца з курячим рулетом ✅Інгредієнти: Лаваш вірменський 1 круг Яйце 1 шт Курячий рулет 60г Сир твердий 20г Помідор 50г Цибуля кілька кілець Шпинат Том паста 1 ч.л. Йогурт грецький 2 ч.л. Часник Сіль ✅Приготування: ✔️Яйце збиваємо з сіллю та виливаємо на антипригарну сковороду. ✔️Зверху кладемо лаваш та смажимо 2-3 хв. ✔️Перевертаємо,змащуємо томатною пастою з йогуртом та часником. ✔️Зверху викладаємо нарізаний карячий рулет,цибулю,помідор,шпинат та натертий сир. ✔️Накриваємо кришкою та смажимо 5-7 хв на дуже маленькому вогні.

Люляшки з овочами ✅Інгредієнти на 2 дні: Куряче філе 300г Яйце 1 шт Цибуля 1/2 шт Перець болгарський 50г Зелень Часник та спеції ✅Приготування: ✔️Куряче філе перемелюємо з цибулею,часником та спеціями. ✔️Додаємо нарізаний перець та зелень. ✔️Формуємо люляшки на шпажках та ставимо в розігріту духовку на 25-30хв при температурі 180*.