Легкий бег | Платонов Федор
Open in Telegram
О беге с юмором. А также беговые лайфхаки и мотивация. Авторский канал Федора Платонова: КМС, тренер-преподаватель, чемпион России Стоимость, варианты работы, связаться со мной : https://runcoachfred.ru Группа ВК: https://vk.com/platonovfedor
Show more4 107
Subscribers
-324 hours
+17 days
+330 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+31
in 0 channels
August '26
+85
in 0 channels
Get PRO
July '26
+109
in 0 channels
Get PRO
June '26
+157
in 0 channels
Get PRO
May '26
+191
in 0 channels
Get PRO
April '26
+157
in 0 channels
Get PRO
March '26
+143
in 0 channels
Get PRO
February '26
+144
in 0 channels
Get PRO
January '26
+187
in 0 channels
Get PRO
December '25
+110
in 0 channels
Get PRO
November '25
+138
in 1 channels
Get PRO
October '25
+134
in 1 channels
Get PRO
September '25
+121
in 0 channels
Get PRO
August '25
+143
in 1 channels
Get PRO
July '25
+197
in 1 channels
Get PRO
June '25
+1 783
in 6 channels
Get PRO
May '25
+197
in 1 channels
Get PRO
April '25
+101
in 1 channels
Get PRO
March '25
+107
in 0 channels
Get PRO
February '25
+132
in 0 channels
Get PRO
January '25
+122
in 0 channels
Get PRO
December '24
+86
in 0 channels
Get PRO
November '24
+133
in 0 channels
Get PRO
October '24
+190
in 0 channels
Get PRO
September '24
+195
in 1 channels
Get PRO
August '24
+226
in 1 channels
Get PRO
July '24
+292
in 1 channels
Get PRO
June '24
+212
in 0 channels
Get PRO
May '24
+348
in 1 channels
Get PRO
April '24
+995
in 0 channels
Get PRO
March '240
in 0 channels
Get PRO
February '240
in 2 channels
Get PRO
January '24
+98
in 3 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 09 September | +3 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | +7 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | +3 | |||
| 04 September | +1 | |||
| 03 September | +2 | |||
| 02 September | +2 | |||
| 01 September | +11 |
Channel Posts
Техника бега это, наверное, одна из самых популярных тем у новичков.
Все хотят быстренько её поставить, что-то исправить и сразу начать бегать легче, быстрее и безопаснее.
Спойлер: так не работает)
Техника довольно индивидуальная штука, и просто так пытаться её переделывать точно не стоит.
Это не волшебная таблетка, а скорее маркер твоей подготовки: силы мышц, координации, мобильности, набеганности и ещё кучи факторов.
В этом видео разберём:
• от чего вообще зависит техника бега
• существует ли правильная техника
• когда её действительно стоит корректировать
• почему нельзя просто скопировать технику другого бегуна
• на что стоит обращать внимание, если хочешь бегать эффективнее
В общем, что нужно знать о технике бега и стоит ли вообще в неё лезть, смотри в ролике)
📚 А мой гайд по технике бега здесь:
https://t.me/coachfred/932
Мои соцсети:
📱Telegram:
📱VK
📱Дзен
📱YouTube
📱 TikTok
| 2 | No text... | 432 |
| 3 |  +6Гораздо выше риск травмироваться 😴
Когда меня спрашивают, как лучше всего восстанавливаться после тренировок, я говорю: покушать и поспать)
Звучит банально, но восстановление это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки.
Прогресс закрепляется не на самой тренировке. Тренировка дает стимул, а дальше нужно восстановиться.
Старайся регулярно высыпаться.
Если ты один раз не выспался, ничего страшного. Но если ты каждый день недосыпаешь, это уже отражается на твоём восстановлении и результатах.
И именно 8 часов не для всех актуальная цифра. Тут всё индивидуально. Как я уже говорил, главный критерий тут не количество часов, а то, как ты себя чувствуешь.
Если регулярно недосыпаешь, ты это поймёшь)
Кстати, отслеживать свой сон и его качество можно с помощью часов и фитнес-браслетов.
Я это делаю с помощью Suunto Race 2. Они отслеживают, сколько я сплю, фазы сна и показатели восстановления.
Конечно, в первую очередь нужно смотреть на своё самочувствие, а не слепо верить цифрам на часах. Но в целом инструмент полезный. Да и немного мотивирует всё-таки пойти спать, а не сидеть до трёх ночи)
Подробнее про часы можно посмотреть тут
Организму нужна энергия не только для самой тренировки, но и для восстановления после неё.
Поэтому питание должно соответствовать твоей нагрузке, а количество жидкости учитывать тренировки, жару и то, сколько ты потеешь.
Ничего не заменит банального сна и питания: ни массаж, ни баня, ни что-то ещё)
Следи и за дефицитами. Не нужно пить какие-то дополнительные добавки просто на всякий случай. Если ты хочешь купить витаминки, сначала разберись, действительно ли тебе чего-то не хватает.
Короче, сначала проверь базовые вопросы:
Сон, питание, восстановление и адекватную тренировочную нагрузку.
А уже потом можно добавить массажные пистолеты, роллы, добавки и остальные способы это восстановление улучшить.
Отправляй тому самому бегуну, который тренируется по шесть раз в неделю, но спит по пять часов 😴
Я опытным путем вычислил что мне нужно около 8,5 часов
А как у тебя со сном? Сколько часов хватает? | 429 |
| 4 |  +5Открываю набор на онлайн-сопровождение 🏃♂️
Если ты хочешь тренироваться системно: с ОФП, продуманной нагрузкой, получать ответы на вопросы, корректировки плана, поддержку, советы и разбор техники бега, то это ко мне 🙌
Я не просто скидываю тебе готовый план на месяц и ухожу. Это ты можешь просто загуглить или попросить нейросеть 😁
Мы отталкиваемся от твоего текущего уровня, целей, графика и того, сколько времени ты реально можешь уделять тренировкам.
Дальше я постоянно анализирую твои тренировки, меняю нагрузку, добавляю упражнения для работы над техникой или просто для укрепления.
Объясняю, что мы делаем, как и зачем.
Что входит:
индивидуальный тренировочный план;
• корректировки по ходу подготовки;
• разбор выполненных тренировок;
• силовые, беговые упражнения и ОФП;
• рекомендации по технике;
• видеоразбор, если он нужен;
• связь со мной и ответы на вопросы по тренировочному процессу.
Можно готовиться к конкретной дистанции: 5 км, 10 км, полумарафону, марафону или трейлам.
А можно вообще не иметь цели поставить рекорд, а просто хотеть бегать регулярно, прогрессировать и понимать, зачем ты сегодня делаешь именно эту тренировку.
Я всегда исхожу из того, что в первую очередь тренировки должны укреплять здоровье, давать тебе необходимую физическую активность и приносить удовольствие. А результат уже становится приятным следствием таких тренировок.
Я в лёгкой атлетике больше 20 лет и стараюсь строить подготовку так, чтобы ты приходил к своей цели наиболее коротким и разумным путём. Нагрузка должна соответствовать человеку, а не наоборот.
Сейчас беру новых людей на сопровождение.
Если хочешь узнать подробности, напиши в комментариях +, и я с тобой свяжусь 🙌
👍Ещё почитать про онлайн-сопровождение можно тут:
https://t.me/coachfred/1023
🫶Отзывы моих учеников (почитай, тут есть чем вдохновиться):
https://t.me/+ojphzqvDlKcxMmFi | 553 |
| 5 |  +5Хочешь бегать быстрее? Одного бега мало.
Ты скажешь: чтобы быстро бегать, надо бегать. Бесспорно, надо. Без этого никуда)
Но чтобы росла скорость, проталкивание становилось мощнее, а горочки давались легче, нужны дополнительные упражнения. И что тут может быть лучше прыжковых упражнений?
❗️Новичкам этот комплекс не подойдёт. Сначала нужна беговая база, крепкие стопы и голени. Начни с более простых упражнений.
В карусели:
Прыжки на двух ногах вверх по ступеням
Развивают мощность отталкивания и учат быстро переходить от приземления к следующему прыжку. Отталкивайся двумя ногами одновременно, приземляйся мягко, не своди колени внутрь.
2–3 подхода по 8–10 ступеней.
Прыжки на одной ноге вверх
Это уже ближе к бегу, потому что каждое отталкивание происходит одной ногой. Работают стопа, голеностоп, икры и стабилизаторы таза. Держи таз ровно, колено направляй по носку.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
Два шага вверх - один вниз
Работа на частоту движений, ритм и координацию. Старайся наступать быстро и легко, но сначала разучи схему медленно.
2–3 подхода по 15–20 секунд.
Боковые прыжки на одной ноге
Добавляют устойчивость в боковой плоскости и нагружают стопу, голеностоп и среднюю ягодичную. Не заваливай колено внутрь и обязательно сделай в обе стороны.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
Пружинка на стопе в разножке
Развивает силу и упругость стопы и голени, учит быстрее отталкиваться от опоры. Прыгай невысоко, работай в основном голеностопом, корпус не раскачивай.
2–3 подхода по 10–15 секунд на каждую ногу.
Беговое колесо с опорой на ступень
Помогает прочувствовать вынос бедра и активную постановку стопы под себя. Не выбрасывай голень вперёд. Стопа должна возвращаться под таз.
2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
Отдых между подходами 60–90 секунд. Выполняй после хорошей разминки, пока ноги свежие. В одну тренировку достаточно выбрать 3–4 упражнения. Делать все шесть до отказа не нужно.
Качество важнее количества)
Больше упражнений у меня в закрытом клубе)
🤫А еще там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🫶Отзывы учеников | 576 |
| 6 |  Люди часто думают: если пульс на беге высокий, значит бег просто не для них. Или что у них такой высокий пульс от природы и с этим ничего не сделать.
Но очень часто причина намного проще: ты просто бежишь слишком быстро для своего текущего уровня подготовки.
И первое, что стоит попробовать, это замедлиться.
В этом видео подробно рассказал, почему пульс может быть высоким, какие тренировки помогают развивать выносливость и как выстроить тренировочный процесс, чтобы со временем бежать быстрее при меньших усилиях.
Если ты только начинаешь бегать, вот готовый тренировочный план для новичков. Можешь начать с него 👇
🏃 План тренировок для новичков:
https://t.me/coachfred/197
Мои соцсети:
Telegram:
https://t.me/coachfred
Instagram*:
https://www.instagram.com/runcoachfred?igsi=cGRuZzNuZXlvMTM5&utm_source=qr
VK:
https://vk.ru/platonovfedor
Дзен:
https://dzen.ru/coachfred
YouTube:
https://youtube.com/@coachfred98?si=IEyByEO5MQE2QKor
TikTok:
https://www.tiktok.com/@runcoachfred?_r=1&_t=ZS-99JS9GJdZx7
Подписывайся. Здесь про бег, тренировки, технику, упражнения и подготовку к забегам 🙌
*Instagram принадлежит компании Meta Platforms Inc., деятельность которой по реализации Instagram на территории РФ запрещена по основаниям осуществления экстремистской деятельности. | 560 |
| 7 |  +93 км часто сдают на нормативах, вступительных испытаниях и ГТО. А выбежать из 12 минут - довольно частая цель.
И она вполне реальная, но тренировки нужно подбирать под свой уровень, как и всегда. Если сейчас ты бежишь 3 км, например, за 20 минут, эти работы пока не подойдут. Начни с нагрузки попроще)
У меня есть готовая программа для подготовки к 3 км за 12 минут в закрытом клубе офпышечная
🤫А еще там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🫶Отзывы учеников | 755 |
| 8 |  С чего вообще начать бегать, если раньше ты не бегал или возвращаешься после большого перерыва?
В этом видео разберём:
• как правильно начать бегать
• на что обратить внимание в первые недели
• сколько и как часто тренироваться
• почему не нужно сразу пытаться бегать быстро и долго
• что вообще делать новичку, чтобы спокойно втянуться в бег и не забросить через неделю
Если только начинаешь, вот ещё два полезных материала:
🏃 План тренировок для новичков:
https://t.me/coachfred/197
📚 Гайд для новичков в беге:
https://t.me/coachfred/932
Мои соцсети:
VK: https://vk.ru/platonovfedor
Telegram: https://t.me/coachfred
Instagram*: https://www.instagram.com/runcoachfred
Дзен: https://dzen.ru/coachfred
Сайт: https://runcoachfred.ru
Подписывайся, здесь про бег без лишнего усложнения: тренировки, техника, упражнения и подготовка к забегам.
*Instagram принадлежит Meta, деятельность которой запрещена на территории РФ.
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
Клуб есть на двух платформах:
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
🫶Отзывы учеников | 797 |
| 9 |  +910 км из 42:30 вполне хорошая цель, если подходить к подготовке с головой)
Сохраняй пост, чтобы не потерять.
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
Клуб есть на двух платформах:
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
🫶Отзывы учеников | 847 |
| 10 |  +1Бег на самом деле бюджетный вид спорта
Ты можешь спорить, но базовые вещи спокойно находятся на маркетплейсах, необязательно закупаться популярными брендами)
Полазил на Али, там как раз сейчас большая распродажа со скидками до 90%, собрал по несколько вариантов в каждой категории. Всё, что было в видео, тут есть.
Помимо этого главные правила. Одежда из синтетики: она не натирает, отводит влагу, не тяжелеет от пота. Хлопок не подходит!
Носки тоже синтетические: они не натирают и не портят кроссовки изнутри. Главное, чтобы они тебе подошли! В беговых ещё нет того крупного шва, который натирает пальцы.
Кроссовки бери именно беговые. Необязательно навороченные, главное, чтобы подходили под твои задачи. Про выбор кроссовок у меня есть отдельный пост, посмотри в профиле.
Ссылки на товары, которые можно заказать уже сейчас ⬇️
Футболки:
• Первый вариант
• Второй вариант
• Третий вариант
Лонгсливы:
• Первый вариант
• Второй вариант
Майки:
• Первый вариант
• Второй вариант
• Третий вариант
Велосипедки:
• Первый вариант
• Второй вариант
Кроссовки:
• Первый вариант
• Второй вариант
• Третий вариант
Носки:
• Первый вариант
• Второй вариант
• Третий вариант | 726 |
| 11 |  +9Готов выбежать 5 км из 20 минут? 👀
В карусели коротко о том, как подготовиться (и понять что готов) к преодолению этого рубежа
А теперь пиши в комментариях свой результат на 5 км 🧐
Сколько тебе осталось до 20 минут?
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
Клуб есть на двух платформах:
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
🫶Отзывы учеников | 809 |
| 12 |  🥵 Про бег в жару. Почему привычный темп внезапно становится тяжёлым?
Хоть на дворе и август, но до нас жара дошла только сейчас) Да и у других она тоже никуда не делась.
А ещё многие сейчас разъехались по отпускам туда, где ещё жарче, поэтому про тренировки в жару напомнить не помешает)
Бегать при +15 и при +30 это вообще не одно и то же.
Идеальная погода для бега это весна и осень, собственно, поэтому основная часть стартов проходит именно в это время.
Во время жары организму приходится тратить дополнительные ресурсы не только на сам бег, но ещё и на охлаждение.
Ты и так греешься во время бега, а тут ещё и на улице жара. Ну и организм начинает нещадно тебя охлаждать.
Ты сильнее потеешь, сосуды кожи расширяются, больше крови направляется к коже, чтобы отдавать тепло. Сердцу приходится работать активнее.
Активнее работает сердце = выше пульс.
Например, если обычно лёгкий бег у тебя проходит на пульсе 140, то в жаркую погоду на том же самом темпе ты вполне можешь увидеть 145–150.
Допустим, обычно лёгкие пробежки ты бегаешь по 5:30/км. На улице стало +30, пульс стал выше, тебе тяжелее дышать, но ты всё равно продолжаешь держать 5:30, потому что ну это же мой лёгкий темп.
Но организм не понимает твою скорость.
У тебя внутри нет спидометра, который видит 5:30/км и такой: ага, лёгкий бег, работаем спокойно.
Организм понимает уровень нагрузки и то, сколько времени ты под этой нагрузкой находишься.
Поэтому в жару больше смотри на усилие, которое ты прикладываешь.
Если для сохранения привычной лёгкой интенсивности тебе сегодня нужно бежать не 5:30, а 5:50 или даже 6:10, ничего страшного.
Ты всё равно получишь нужную тренировочную нагрузку, просто с поправкой на условия.
Особенно это важно на лёгком и восстановительном беге.
Лёгкий бег должен оставаться лёгким независимо от того, какой у тебя темп.
На что можно ориентироваться, если по ощущениям непонятно?
На пульс.
Я бегаю с часами Suunto Race 2. Причём с Suunto я в принципе уже несколько лет, а с этими часами уже около полугода.
Во время тренировки можно просто вывести пульс на экран и контролировать интенсивность прямо по ходу бега.
Особенно летом это удобно, потому что ощущения иногда обманчивы: вроде начал спокойно, через несколько километров организм нагрелся, пульс постепенно пополз вверх, а ты этого даже особо не заметил.
У часов яркий дисплей, на солнце всё отлично видно.
Ну и сам экран крупный. Для таких слепней, как я, в самый раз 😅
А ещё они долго держат заряд.
Если у кого-то есть или были Apple Watch, вы знаете, какая это проблема, когда часы приходится постоянно заряжать.
Подробнее про Suunto Race 2 читай тут: https://t.me/watchsport_shop/1825
Что ещё нужно знать про бег в жару?
Нужно нормально пить!
Не стоит выходить на тренировку уже обезвоженным.
Если тренировка длинная или на улице действительно жарко, воду лучше взять с собой или заранее продумать маршрут, где можно попить.
Чем больше жидкости ты теряешь с потом, тем сложнее организму поддерживать нормальную работу, а пульс может становиться ещё выше.
На длительных тренировках в жару можно добавить электролиты: изотоник, электролитные таблетки или капсулы.
Особенно если ты сильно потеешь.
По возможности бегай утром или вечером.
Ну и по теньку, тоже по возможности 😅
По одежде всё просто: лёгкая, дышащая форма, кепка или козырёк, если бежишь под солнцем.
Не нужно дополнительно мешать организму охлаждаться.
Если жара наступила резко, дай организму адаптироваться.
Первые тренировки вполне могут ощущаться тяжелее обычного.
Смени план, если нужно. Сделай несколько лёгких пробежек, убери лишнюю интенсивность и дай себе время привыкнуть к новым условиям.
И всегда следи за своим состоянием!
Если появляется сильная слабость, головокружение, тошнота, озноб, спутанность сознания или тебе просто резко становится плохо, тренировку нужно заканчивать.
Никакой выполненный план не стоит проблем со здоровьем.
А вы как тренируетесь в жару? | 897 |
| 13 |  👋Что съесть перед тренировкой, чтобы были силы, но при этом не бегать с тяжестью в животе?
Тут главное соблюсти баланс. Еда должна дать энергию для тренировки, но успеть нормально перевариться. Потому что иначе она будет лежать у тебя грузом, может начать колоть бок, да и вообще ощущения будут не самые приятные. Особенно если поесть что-то жирное, например фастфуд…
Чтобы не ошибиться, запоминаем довольно простое и, возможно, банальное правило: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда.
Если до тренировки осталось 30–60 минут, лучше всего сделать небольшой перекус с быстрыми углеводами. Например банан, финики, фруктовое пюре, мармелад, гель или батончик.
Наедаться в этот момент уже поздно. Нужно просто дать организму немного энергии перед нагрузкой. Особенно это актуально, если впереди интервалы, темповая тренировка или другая интенсивная работа.
В целом можно уже ничего не кушать, если до этого нормально поел. Но если есть чувство голода или давно не ел, делаем небольшой перекус.
Если до тренировки осталось 1,5–2 часа, уже можно поесть плотнее. Подойдут овсянка, йогурт с гранолой, тост с бананом, рис, фрукты. Можно добавить немного белка.
Тут порция уже может быть побольше. Устраивать пир на весь мир всё равно не стоит 😅 Но уже, считай, можно нормально поесть.
А вот за 3–4 часа уже можно полноценно поесть: рис, гречка, паста или картофель + мясо, рыба, яйца и овощи.
Так у организма будет достаточно времени всё переварить, а к тренировке ты подойдёшь с нормальным запасом энергии.
Ну и, как я говорил выше, чем ближе тренировка, тем аккуратнее с жирной и тяжёлой едой, огромными порциями и продуктами с большим количеством клетчатки. Всё это переваривается дольше и у некоторых людей может вызвать тяжесть или проблемы с ЖКТ во время бега.
Особенно внимательно к питанию стоит относиться перед быстрыми тренировками. Перед спокойной пробежкой желудок простит тебе гораздо больше, чем перед интервалами 😅 Проверено горьким опытом…🫠
Но всё это общие рекомендации.
А за сколько нужно полноценно есть именно тебе? Тут уже всё индивидуально. Кто-то спокойно тренируется через час после еды, а кому-то нужно 2–3 часа.
Вычисляем опытным путём. Например, сначала поел за 3 часа до тренировки. В следующий раз за 2,5 часа, потом за 2 часа. И смотришь по ощущениям, когда тебе комфортнее всего.
Потратишь на это несколько тренировок, зато потом уже будешь точно понимать, когда и сколько тебе лучше есть.
Что ещё важно: не надо пробовать незнакомую еду перед забегом.
Если ты никогда в жизни не ел устрицы, не надо впервые пробовать их за день до старта 😅 Ты просто не знаешь, как на них отреагирует организм. Но почему-то некоторые именно перед соревнованиями решают устроить гастрономические эксперименты.
Ну и не забывай про воду!
Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение.
Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела.
🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое.
Клуб есть на двух платформах:
📱Клуб в ВК
📱Клуб в ТГ
🫶Отзывы учеников | 705 |
| 14 |  +9Выбежать 10 км из 45 минут это отличная и вполне реальная цель. Но, как всегда, главное подойти к подготовке с умом, а не просто стараться каждую тренировку бегать быстрее.
Для такого результата уже важны разнообразные тренировки, нормальное планирование нагрузки и обязательная силовая подготовка. Нужно правильно подобрать темп интервалов и темповых работ, оставить достаточно лёгкого бега, не забывать про восстановление и постепенно подводить себя к целевому темпу 4:30/км.
В карусели показал, кому подходит такая цель, как может выглядеть тренировочная неделя, какие работы можно использовать и по каким тренировкам проверить свою готовность.
А если нужен не просто набор отдельных примеров, а полноценная система подготовки, всё это есть в моём закрытом клубе.
Внутри клуба ты найдёшь готовые тренировочные планы на разные дистанции: 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. В том числе там есть полный план подготовки к 10 км из 45 минут.
Также в клубе есть силовые комплексы для бегунов, упражнения для укрепления стоп, ягодиц, задней поверхности бедра и кора, комплексы ОФП, беговые упражнения и материалы по технике. Всё можно открыть в удобный момент и использовать как готовую базу для своих тренировок.
Плюс я регулярно добавляю новые посты, разбираю частые ошибки, рассказываю про нагрузку, восстановление, технику и профилактику травм. В закрытом чате можно задать свой вопрос по бегу, тренировкам или конкретной ситуации и получить ответ.
Закрытый клуб есть сразу на двух площадках: во ВКонтакте и в Telegram. Содержание основное одинаковое, поэтому можно выбрать тот вариант, которым тебе удобнее пользоваться.
📱Присоединиться во ВКонтакте
📱Присоединиться в Telegram
🫶Отзывы моих учеников
А если готовые программы тебе не подходят и хочется заниматься индивидуально, у меня есть онлайн-сопровождение 1:1. Я составляю план под твой уровень, цели и график, корректирую тренировки и остаюсь с тобой на связи.
👋Подробнее об индивидуальной работе | 761 |
| 15 |  +5Давно хотел сделать это удобнее.
🏋️Теперь мой закрытый клуб доступен не только в Telegram, но и во ВКонтакте. Выбирай ту платформу, которая тебе удобнее. Содержание везде одинаковое.
Что есть внутри:
• готовые тренировочные планы на разные дистанции и уровни подготовки;
• силовые тренировки для бегунов;
• раздел по профилактике травм;
• упражнения на технику бега;
• закрытый чат, где можно задать вопрос, получить поддержку или совет;
• регулярные обновления и новые материалы.
В общем, я постарался собрать в одном месте все, что поможет тренироваться грамотнее и прогрессировать быстрее.
Ну и раз уж запускаю новую площадку, то почему бы не сделать это с хорошим настроением? 😄
Поэтому я сделал собственный набор беговых стикеров и эмодзи.
Стикеры
Эмодзи
Если давно хотел присоединиться, сейчас самое время 🙌
📱Присоединиться в ВК
📱Присоединиться в ТГ
👍Отзывы учеников | 761 |
| 16 |  +7Мечта любителя- десятка из 40
Солидный темп, красивые цифры
Листай карусель, там основные принципы
Силовые тренировки можешь найти в этом канале по хэштегу #офп
📌А если самостоятельно тяжело готовиться к забегам или не хватает знаний, пиши мне в директ. Сейчас я открыл набор на индивидуальное онлайн-ведение, где составлю план конкретно под тебя, буду контролировать тренировки и корректировать нагрузку по ходу подготовки 😉
📱Хочешь заниматься самостоятельно по готовым планам, получать ответы на вопросы и доступ к библиотеке упражнений? Заглядывай в закрытый тг канал
💬Отзывы моих учеников | 913 |
| 17 |  +5Есть сейчас такая популярная беговая тема-coffee run: приходишь в кофейню, оставляешь вещи, побегал в компании, а потом вернулся за чашкой кофе. Идея классная. Тут тебе и активность, и атмосфера и общение
А вот вопрос: насколько вообще кофе полезен для бегуна?
Листай карусель
В этом посте рассказываю:
☕ можно ли пить кофе до тренировки;
❤️ как он влияет на пульс;
🏃 помогает ли бежать быстрее;
💧 и почему кофе никогда не заменит обычную воду.
А ты обычно пьешь кофе до/после пробежки?
🔥У меня идет набор на онлайн тренировки. Как проходят смотри тут
📱Закрытый тг канал с планами тренировок, упражнениями, чатом
💬Отзывы учеников | 851 |
| 18 |  +2Ты тоже начинаешь забеги слишком быстро, а потом через пару километров сдуваешься?
Тогда эта статья для тебя 🏃
Типичная история, простая как два пальца: ты приходишь на соревнования, видишь много крутых, воодушевляющих людей. Атмосфера, барабаны, музыка, драйв. У тебя адреналин, ведь ты готовился к этому забегу, хочешь показать себя и, возможно, побить свой личный рекорд.
Вот идёт обратный отсчёт, выпускают волну, все хлопают, и дают старт.
Все вокруг начинают нестись сломя голову.
Ну а дальше классика: все побежали, и я побежал.
Вокруг бегут сотни людей.
Ноги свежие.
И поначалу кажется, что темп очень даже комфортный.
И вот именно поэтому большинство любителей первый километр бегут быстрее запланированного.
А потом…
На 3-5 километре становится тяжело. Хотя кому-то уже метров через 500.
Но это всё неважно, важен результат.
Потратив все силы на старте, дальше начинается борьба за выживание.
⸻
Почему так происходит?
Первые 500-1000 метров всегда ощущаются легче, чем есть на самом деле. Твой организм ещё не успел полностью выйти на рабочий уровень.
Первые 5-10 минут ты ещё не устал, не чувствуешь настоящую нагрузку. Темп медленнее интервалов, которые ты бегал (если бегал).
Поэтому ощущениям в самом начале доверять нельзя.
⸻
Что делать?
Первые 1-2 км должны быть самыми спокойными за весь забег. Тебе нужно вкатиться, поймать ритм и дыхание. Разогреться, настроиться на дистанцию.
Не надо бежать быстрее только потому, что все вокруг улетели вперёд. Большую часть из них ты обгонишь чуть позже :)
Если твоя цель, например, выбежать 10 км из 45 минут, то не стоит начинать по 4:10 только потому, что ноги летят :)
Гораздо лучше будет пробежать первый километр по 4:32-4:33.
Второй уже выйти на целевой темп.
А последние километры, если остались силы, ускориться.
⸻
Представь две ситуации.
❌ Первый километр: 4:15.
Потом:
4:32
4:37
4:40
…
И последние километры ты бежишь на последнем издыхании.
Или:
✅ Первый километр: 4:32.
Дальше:
4:30
4:29
4:28
И последние километры ты даже можешь ускориться. Ну или просто добежать ровненько.
Даже если итоговый результат будет одинаковым, во втором варианте бежать будет гораздо легче, и ты получишь гораздо больше удовольствия от самого бега.
⸻
Как себя контролировать?
Ну, во-первых, зачем тебе беговые часы, если не для этого? :)
Но не надо смотреть на них каждые пять секунд.
После старта поглядывай, чтобы не улететь быстрее запланированного темпа.
Я обычно ставлю экран с текущим темпом и средним темпом круга.
Одного взгляда раз в 15-20 секунд вполне достаточно.
Если вижу, что начал быстрее нужного, просто немного снижаю темп.
Сейчас бегаю с Suunto Race 2.
Мне нравится, что экран большой и хорошо читается прямо на бегу, поэтому не приходится всматриваться в цифры. Плюс можно настроить нужные поля данных и контролировать только то, что действительно важно.
Подробнее про часы смотри тут: https://t.me/watchsport_shop/1859
⸻
Если GPS нет, то ориентируйся по отсечкам организаторов: обычно они стоят каждый километр. Засекай время каждого километра — время километра и есть твой средний темп.
Со стартом, конечно, это не супер поможет, но лучше, чем ничего :)
Выигрывает не тот, кто начинает быстрее всех, а тот, кто стратегически правильно распределяет силы. | 724 |
| 19 |  +4Набор на онлайн сопровождение открыт. Сейчас есть пара свободных мест. 🏃
Расскажу немного про сам формат. Это не просто план тренировок, и уж тем более не шаблон.
Это индивидуальная программа, в рамках которой мы не только готовимся к забегам, но и работаем над техникой бега, делаем силовые тренировки, укрепляем слабые места. Короче, развиваемся всесторонне. Я считаю, именно так и должен строиться тренировочный процесс.
Я всегда на связи. Подскажу, объясню, отвечу на вопросы и направлю. Скорректирую план, если нужно уехать, если изменился график или что-то пошло не так. Не оставлю тебя один на один с тренировками.
По сути, я веду тебя за руку до результата. И не только бегового.
Если хочешь подготовиться к своему первому марафону, полумарафону или десятке, улучшить личные рекорды или просто начать получать удовольствие от бега, ты по адресу. 🙂
Если хочешь узнать подробнее про онлайн сопровождение, напиши «+» в комментариях, и я свяжусь с тобой. | 627 |
| 20 |  +9Не надо недооценивать легкий бег.
Ведь именно он развивает аэробную систему, благодаря которой ты можешь дольше держать темп, быстрее восстанавливаться между тренировками и постепенно прогрессировать.
Но и про интервалы забывать не стоит.
Если ты будешь бегать только медленно, в какой-то момент прогресс просто остановится. Чтобы становиться быстрее, организму нужен новый стимул.
Надо не выбирать между легкими пробежками и интервалами, а правильно их сочетать.
Если ты новичок, то большую часть тренировок должен занимать именно легкий бег.
Если твоя цель просто здоровье, удовольствие и активность, легких пробежек тоже вполне достаточно.
Но если хочешь поставить личный рекорд, быстрее пробежать 5 или 10 км, полумарафон или марафон, без скоростной работы уже не обойтись.
Все зависит от твоей цели. И от уровня подготовки, конечно.
Если хочешь тренироваться по готовому плану, получать ответы на вопросы, пользоваться библиотекой упражнений и быть на связи с тренером, заглядывай в мой закрытый беговой клуб.
📱Закрытый тг канал с планами тренировок, упражнениями, чатом
Если же ты хочешь индивидуальный план подготовки, то у меня есть онлайн-сопровождение.
💻Подробнее про онлайн сопровождение тут
💬Отзывы учеников | 739 |
