395
Subscribers
-224 hours
-27 days
-230 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '24
September '24
+398
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 24 September | +1 | |||
| 23 September | +2 | |||
| 22 September | 0 | |||
| 21 September | 0 | |||
| 20 September | 0 |
Channel Posts
| 2 | ‼️Прежде чем разорвать отношения, подготовься заранее: подумай о возможных сложностях и потренируйся.
Марша Линехан ✅ | 0 |
| 3 | ‼️В каждой эмоции скрыт позыв к действию. Можно изменить эмоцию, если поступить ровно наоборот. ✅Марша Линехан ✅ | 0 |
| 4 | ‼️Вселенная полна противоположных сторон и противоположных сил: всегда есть более чем один взгляд на ситуацию и более чем один способ разрешить проблему. ✅Марша Линехан ✅ | 0 |
| 5 | 2024-05-31_10-49-47.png | 0 |
| 6 | ‼Убеждение пациенток с ПРЛ воздержаться от самонаказания и использовать принципы положительного подкрепления поведения – одна из самых трудных задач поведенческой терапии.✅ Марша Линехан ✅ | 0 |
| 7 | Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне выполнять все шаги из техники TIPP?
В некоторых случаях вы можете почувствовать себя лучше даже после выполнения первых упражнений. Это отличный знак, потому что это означает, что техника работает на вас. Однако, если у вас есть время, вы должны выполнить все шаги, чтобы добиться максимального эффекта. Кроме того, вам, вероятно, потребуется около 30 минут, чтобы выполнить все шаги, что не так уж и долго.
Когда меня переполняют эмоции, я не чувствую, что это что-то полезное. Как мне мотивировать себя попробовать эту технику?
Главное - сначала изучить и практиковать эту технику, когда вас не переполняют эмоции. Во-первых, подготовьтесь и составьте план, согласно которому вы попробуете это упражнение в следующий раз, когда будете эмоционально перегружены, поскольку это может сэкономить вам много ненужной энергии. Поначалу может показаться, что это требует больших усилий, но когда вы сравниваете, сколько энергии вы потратили бы, страдая от негативных переполняющих эмоций, обычно кажется хорошей инвестицией попробовать применить эту технику в следующий раз, когда вы переживете эмоциональный кризис.
Я очень кайфую, когда занимаюсь кардиотренировками, и я не уверен, что это уравновесит переполняющие меня эмоции.
Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнениями ни на одном из этапов. Когда мы тренируемся, происходит естественный выброс гормона дофамина, который отвечает за повышение вашего настроения. Эта техника предназначена для того, чтобы помочь вам позаботиться о себе, когда вы находитесь в эмоциональном кризисе, поэтому помните об этом и старайтесь выполнять это упражнение так, как это лучше всего подходит вам.
Источник:
https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/ | 0 |
| 8 | Упражнение TIPP
Эта техника - еще один метод, который вы можете использовать, чтобы справиться с переполняющими эмоциями и уменьшить стресс в данный момент. TIPP - это навык, который может помочь предотвратить импульсивное или вредное поведение и используется в качестве вмешательства первой линии во время кризиса или выраженного стресса.
Если вы чувствуете, как на вас накатывает сильная волна, и вы не знаете, как с этим справиться, эта техника поможет вам. Обычно, когда люди оказываются в подобных ситуациях, их способность ясно мыслить снижается. TIPP - это аббревиатура, обозначающая следующие четыре шага: температура, интенсивные упражнения, темп дыхания, прогрессивное расслабление мышц.
Важно отметить, что TIPP - это не долгосрочное решение, а скорее временный инструмент, помогающий вам справиться с острым или непреодолимым стрессом. Каждый компонент TIPP служит определенной цели, помогая людям изменить свое эмоциональное состояние и уменьшить дистресс.
Инструкции
Практикуйтесь в каждой из этих техник, используйте их, когда вас переполняют эмоции и вы чувствуете, что они вам нужны.
T: Температура
Более низкие температуры снижают частоту сердечных сокращений (которая обычно учащается, когда мы эмоционально перегружены). Вы можете либо ополоснуть лицо холодной водой, принять холодный (но не слишком холодный) душ, либо, если погода на улице прохладная, выйти на улицу погулять. Еще одна идея - взять кубик льда и подержать его в руке или потереть им лицо.
Более высокие температуры увеличивают частоту вашего сердцебиения (которая обычно ниже, когда вы чувствуете депрессию, грусть или беспокойство). Вы можете принять горячую ванну, завернуться в одеяло, выйти на улицу в жаркий день или выпить теплый чай.
Воздействие холода может вызвать падение вашего кровяного давления, а воздействие тепла может повысить ваше кровяное давление. Если у вас есть заболевание, при котором это может стать проблемой, пропустите этот шаг или проконсультируйтесь со своим врачом.
I Интенсивно тренируюсь
Когда у вас накопилась энергия в результате переживания переполняющих эмоций, может быть действительно хорошей идеей потратить эту энергию на кардиотренировку. Это не обязательно должно быть что-то необычное - вам не нужно специальное оборудование или дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Просто встаньте на ноги и сделайте одно из следующих действий: пробежитесь по кварталу, попрыгайте в своей комнате, выйдите на улицу и быстро пройдитесь. Вы также можете попробовать прыгать на скакалке, танцевать или поднимать тяжести (если они у вас уже есть). Делайте это в течение 10-15 минут, но не переутомляйтесь. Когда вы потратите эту сэкономленную энергию, вы почувствуете большую усталость, а ваши переполняющие эмоции станут более уравновешенными.
P: Ритмичное дыхание
Чтобы уменьшить физическое проявление переполняющих вас эмоций (например, учащенное сердцебиение, покрасневшее лицо, сухость во рту, потливость и т.д.), полезно попытаться контролировать свое дыхание, чтобы со временем его частота уменьшилась. Попробуйте следующую технику: глубоко вдыхайте через нос (брюшное дыхание) в течение четырех секунд, а затем выдыхайте через рот (в течение шести секунд). Делайте это в течение 1-2 минут.
P Прогрессивная мышечная релаксация
Чтобы расслабить напряженные мышцы нашего тела, когда мы испытываем экстремальные эмоции, вы можете попробовать прогрессивное расслабление мышц. Вы можете делать это из положения сидя. Начните с верхней части тела - осознайте свои мышцы и верхнюю часть спины и намеренно напрягите их в течение пяти секунд. Затем отпустите - вы должны почувствовать, как область расслабляется. Продолжайте проделывать это со своими руками, мышцами живота и спины, нижними мышцами, бедрами, верхней частью голеней и икрами. Это отличный способ для вашего тела избавиться от избыточной энергии, накопившейся вместе с переполняющими эмоциями. | 0 |
| 9 | Часто задаваемые вопросы
В моей жизни есть более трех аспектов, которые я нахожу важными. Итак, как мне выбрать?
Подумайте, какие из ценностей дают вам чувство удовлетворения больше всего. Постарайтесь вспомнить, что заставляет вас чувствовать себя более возбужденным и что для вас более значимо. Вы также можете попробовать оценить ценности по шкале от 1 до 10, а затем выбрать три лучших. Вы можете повторить это упражнение через пару месяцев, потому что, возможно, вы обнаружите, что ваши интересы немного изменились и вы хотите исследовать другие ценности.
Что, если у меня недостаточно времени, чтобы посвятить себя выполнению действий, основанных на выбранных мной ценностях?
Это правда, что иногда наши дни слишком загружены обязательствами и делами, которые мы просто обязаны закончить. Однако, постарайтесь придумать занятие, которое не займет у вас много времени и которое вы реально сможете выполнить. Это не обязательно должно быть что-то большое, на что вы не можете найти время, вместо этого подумайте о более мелких и сокращенных действиях, которые вы можете выполнять, возможно, у себя дома. Например, если ценность, над которой вы решили работать, - это общение и друзья, вы, возможно, не сможете выходить куда-нибудь каждый вечер и весело проводить время с ними, но, возможно, вы сможете делать это раз в неделю.
Поскольку я уже некоторое время пребываю в депрессии, мне не хочется заниматься ни одним из этих видов деятельности.
Одна из самых полезных вещей, когда вам действительно не хочется делать много, - это начать с малого. Если вам трудно выбрать наиболее важные для вас ценности, подумайте, что бы вы выбрали, если бы не испытывали депрессии или оглянитесь назад и попытайтесь вспомнить, что было важно для вас, когда вы чувствовали себя более жизнерадостным. Затем выберите небольшое занятие, которое не потребует много энергии, попробуйте выполнить его, а затем посмотрите, понравилось ли вам это больше, чем вы предполагали. Обычно, когда люди в депрессии, они предполагают, что им действительно будет неприятно делать что-то, что в противном случае они сочли бы приносящим удовлетворение, но на самом деле всегда есть оттенки серого.
Источник:
https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/actions-based-on-values/ | 0 |
| 10 | Действия, основанные на ценностях.
Наличие чувства цели может сделать эмоциональный стресс более управляемым. Живя полноценной жизнью, основанной на наиболее важных для вас ценностях, можно сделать проблемы переносимыми. Одни люди больше всего ценят свои отношения, другие - свою работу, здоровье или хобби. Это упражнение поможет вам определить аспект вашей жизни, которые вы цените больше всего. После того, как вы сделаете это, мы поработаем над поиском конкретных действий, которые вы могли бы совершить, чтобы прожить свою жизнь в соответствии с теми ценностями, которые у вас есть.
Эти три шага помогут вам привести свои действия в соответствие с ценностями и сделать трудные ситуации более управляемыми.
Шаг первый: Аспекты жизни, которые вы цените больше всего.
Приведенный ниже список состоит из жизненных аспектов или жизненных ценностей, которые преобладают в жизни людей. Разные люди будут оценивать эти аспекты по-разному.
В зависимости от того, насколько они важны для вас, выберите три наиболее важных для вас ценностей.
• Романтические отношения (свидания, брак)
• Семья (семейные отношения, отличные от воспитания детей и брака)
• Работа (продвижение по службе, финансы)
• Общение и друзья (проводить время с друзьями)
• Образовательные цели (окончание школы, посещение различных курсов и кружков)
• Духовность, религия (чувство связи с чем-то большим)
• Здоровье и забота о себе (забота о физическом и психическом здоровье)
• Общественная жизнь (благотворительность, вклад в развитие вашего сообщества)
• Воспитание (поощрение и поддержка различных аспектов жизни ваших детей)
• Отдых и развлечения (хобби, занятия в свободное время)
Шаг второй: Причины, по которым Вы цените эти аспекты.
После того, как вы выбрали три ценности, которые наиболее важны для вас прямо сейчас, подумайте, почему вы находите эти аспекты важными и что именно в них имеет для вас значение. Не торопитесь.
Пример: Допустим, что одной из трех наиболее важных для Эмили ценностей является работа. Размышляя о причинах, почему это важно для нее, она написала:
"Мне нравится, насколько продуктивным я чувствую себя после завершения проекта. Мне нравится бросать вызов самому себе, и я не уклоняюсь от изучения нового и прилагаю больше усилий к тому, что я делаю. Еще одна вещь, которая имеет значение для меня в работе - это финансовая безопасность, которую я создаю для себя. Для меня очень важно быть независимым, это дает ощущение свободы и я чувствую себя сильной, когда знаю, что позаботилась о себе. "
Шаг третий: Действия, основанные на ценностях.
Подумайте, что именно вы бы сделали, чтобы прожить свою жизнь в соответствии с выбранными вами ценностями. Какими видами деятельности вы бы хотели заниматься? Будьте конкретны - думайте о реалистичных действиях, подумайте, когда именно вы бы их совершили и как. Недостаточно писать общие заявления типа "Я хочу быть лучше в школе", но подумайте о том, что вы на самом деле сделали бы для достижения этого (например, "Я могу лучше организовать свое время и исследовать, как учиться эффективнее").
Пример
Эмили думала о том, как она может больше продвигать эту ценность (работу) в своей жизни. Она пришла к следующему:
Вещи, которые я могу сделать, это:
1. Я хочу начать работать над новым проектом самостоятельно (в свободное время), поэтому на следующей неделе, в понедельник, я начну искать в Интернете что-нибудь, что было бы интересно и сложно для меня сделать из дома.
2. Я хочу быть немного более продуктивным во время работы, поэтому я думаю, что ежедневное медитирование было бы хорошим решением этой проблемы. Сегодня вечером я собираюсь рассмотреть приложения, которые могут помочь мне в этом.
3. Я чувствую, что мне было бы полезно узнать о людях в моей области, которые добились успеха, поэтому позже я поищу подкасты и книги, чтобы узнать о том, что они делают по-другому и что я могу извлечь из этого пользу. | 0 |
| 11 | Самоуспокоение
Наши пять чувств - зрение, слух, обоняние, вкус и осязание - могут быть эффективным средством достижения состояния расслабления и умиротворения. При переживании ситуации эмоционального стресса очень полезно попытаться расслабиться, занимаясь деятельностью, включающей одно из пяти органов чувств. В этой статье мы представим идеи о том, что вы можете сделать, чтобы обрести это тонкое чувство покоя. Каждый из нас индивидуален, поэтому вы можете обнаружить, что некоторые из представленных занятий понравятся вам больше, чем другие. Например, кому-то может нравиться смотреть на красивое визуальное произведение искусства, в то время как другим это может не подходить и они могут больше наслаждаться своим любимым блюдом.
Ниже приведены многочисленные рекомендации о том, как вы можете задействовать свои пять различных органов чувств. Просмотрите каждое из них и подумайте, какие из них вы сочли бы полезными и приятными. Цель этих занятий - достичь состояния расслабления, когда вы сможете думать и вести себя более эффективно. Спокойствие и расслабленность также важны, потому что это очень позитивно влияет на наше физическое здоровье.
Выберите 2-3 идеи из каждой группы и запишите их на листе.
1. Зрение
Отправляйтесь на природу (это может быть парк поблизости) и посмотрите, как красиво небо, деревья, трава, скамейки.
Найдите в Интернете фотографии мест, на которые вам приятно смотреть. Это могут быть разные города, природа или художественные образы и картинки.
Сходите в музей или галерею и насладитесь представленным там изобразительным искусством.
Посмотрите фильм, который известен своей прекрасной операторской работой. Убедитесь, что вам не будет трудно смотреть его сюжет.
Заведите коллекцию картинок, на которые вам приятно смотреть и смотрите на них по мере необходимости.
2. Слух
Поговорите с человеком, который вам нравится и чей голос делает вас счастливыми или вам нравится его слышать.
Слушайте свою любимую музыку, которая обычно делает вас более расслабленными.
Слушайте успокаивающий джаз или инструментальное радио в прямом эфире на YouTube. Вам также может понравиться классическая музыка, опера.
Сходите в близлежащий парк и насладитесь живостью окружающих вас звуков (птиц, ветра, болтовни людей).
Если вы играете на музыкальном инструменте или поете в свободное время, вы можете попробовать это сделать.
Послушайте аудиокнигу, подкаст или телешоу, которые вам нравятся и посмотрите, поможет ли это вам почувствовать себя более расслабленным.
3. Обоняние
Пользуйтесь духами или одеколоном, запах которых вам нравится.
Зажгите ароматическую свечу в своей комнате.
Приготовьте блюдо, которое покажется вам вкусным.
Купите цветы или комнатные растения, которые вам нравилось бы нюхать.
Обнимите человека, которого вы любите, чей запах заставляет вас чувствовать себя спокойно.
Сходите куда-нибудь, где вам нравится аромат (цветочный магазин, парфюмерная лавка, ресторан, пекарня).
4. Вкус
Приготовьте свое любимое блюдо, ешьте его медленно и смакуйте его вкус.
Сходите в свое любимое место, где можно поесть, и купите свое любимое блюдо.
Перекусите чем-нибудь (шоколад, мороженое, картофельные чипсы) и наслаждайтесь этим (но не переусердствуйте).
Приготовьте себе чашку кофе, чая, какао или чего-нибудь еще, что вам нравится пить (избегайте алкоголя).
Съешьте свежий фрукт и насладитесь его вкусом.
5. Осязание
Возьмите свое любимое мягкое одеяло и завернитесь в него или просто наслаждайтесь ощущением его на своей коже.
Погладьте свое животное и подержите его у себя на коленях.
Носите удобную одежду и наслаждайтесь ее ощущением на своей коже.
Примите душ или ванну с пеной и наслаждайтесь теплой и успокаивающей водой. Вы также можете принять холодный душ, если сочтете это более подходящим.
Сходите на массаж или, если у вас нет времени, можете помассироваться сами.
Прикоснитесь к чему-нибудь гладкому, бархатистому или пушистому.
Источник: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/self-soothing/ | 0 |
| 12 | Сначала напомните себе, что, возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть практиковать этот навык. Для некоторых людей это может быть проще, для других сложнее, и это нормально. Радикальное принятие должно дать вам освобождающее чувство примирения с тем, что вы изо всех сил пытаетесь принять. Речь идет о том, чтобы присутствовать и не сопротивляться тому, что вы испытываете в данный момент. Вы можете ощутить изменение точки зрения, которое может направить ваши действия в другое, более позитивное русло.
Источник:
https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/radical-acceptance/ | 0 |
| 13 | Пример
Событие: Событие, которое мне трудно принять, - это то, как надо мной издевались, когда я учился в школе, и как это заставило меня чувствовать беспокойство и подозрительность, когда дело доходит до социального взаимодействия с новыми людьми.
Причины: Я не мог вписаться, потому что отличался от остальных детей и это неплохо. Детям этого возраста может не хватать сочувствия и они часто не знают, как добиться большего. Они не осознают, какое влияние их травля оказывает на других детей.
Принятие чувств: я злюсь и расстраиваюсь, когда думаю об этих событиях. Я пытаюсь полностью принять эти чувства, поскольку знаю, что, поступая так, я смогу двигаться дальше.
План: Я действительно хочу чувствовать себя более комфортно и меньше беспокоиться, общаясь с новыми людьми. Итак, я хотел бы решить эту проблему и внести изменения в свою жизнь. В следующий раз, когда я буду разговаривать с людьми и почувствую беспокойство, я постараюсь принять это чувство и продолжить общение. Я постараюсь быть реалистом и не предполагать, что другие считают меня слишком неуклюжей.
Заявления о преодолении трудностей
Еще один способ практиковать радикальное принятие, когда вы имеете дело с эмоциями, мыслями или ситуацией, которую вам трудно принять, - это использование утверждений о том, как справиться с ситуацией. Эти утверждения призваны напомнить вам, что есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить. Принимая реальность такой, какая она есть, вы можете освободиться от эмоционального напряжения и осуждающих мыслей. Опять же, это ни в коем случае не предназначено для того, чтобы подорвать ситуацию и потрясения, через которые вы прошли, это просто способ для вас попытаться избавиться от негативных чувств и мыслей.
В приведенном ниже списке вы увидите примеры утверждений о преодолении трудностей, которые вы можете использовать. Подумайте, какие из них вам нравятся больше всего и запишите их на лист, чтобы они были у вас под рукой.:
Настоящий момент - это единственное, что я могу контролировать.
Борьба со своими текущими эмоциями и мыслями только подпитывает их для процветания.
Настоящее - это результат тысяч переменных из прошлого.
Этот момент именно такой, каким он должен быть, даже если мне это может не нравиться.
Я не могу изменить то, что произошло в прошлом.
Я принимаю этот момент таким, какой он есть.
Хотя мои эмоции вызывают дискомфорт, я справлюсь с этим.
Мне бесполезно бороться с прошлым.
Если вы можете придумать другие инструкции по преодолению трудностей, которые лучше подходят к вашей ситуации, запишите их также. Вам не нужно ограничивать свой выбор представленными.
Часто задаваемые вопросы
Означает ли радикальное принятие, что мне нужно смириться с ситуацией, которая плоха для меня?
Нет. Радикально принять прошлую или настоящую ситуацию означает примириться с ее аспектами, которые мы не можем изменить. Это означает принятие реальности такой, какая она есть, нашим разумом, нашим телом и нашими эмоциями. Тогда мы сможем высвободить накопившуюся энергию и при необходимости составить план изменения ситуации к лучшему.
Если я выполню эти шаги, означает ли это, что автоматически я буду в порядке с тем, что я изо всех сил пытаюсь принять?
Это зависит от нескольких факторов. Если вы решили поработать над событием, которое долгое время изо всех сил пытались принять и которое вызывает у вас сильное эмоциональное напряжение, то это нормально, если вам нужно больше практики, чтобы смириться с этим. Радикальное принятие - это навык, которому, как и всем другим, над которыми мы работали, необходимо постепенно обучаться и практиковать. Итак, наберитесь терпения и не отчаивайтесь, если вам покажется, что вы не полностью приняли событие или свои эмоции с первой попытки.
Как я могу быть уверен, что применяю этот навык правильным образом? | 0 |
| 14 | Радикальное принятие
Часто, когда на нас влияют сильные негативные эмоции, нашей естественной реакцией на них может быть гнев, разочарование и обвинение ситуации или других людей в наших несчастьях. Некоторые из нас более склонны винить самих себя - мы осуждаем самих себя и очень легко находим все "дефектные" вещи, которых хотели бы, чтобы у нас не было. Какая бы из этих реакций у нас ни была, правда в том, что наши негативные, сильные эмоции все еще присутствуют. Возможно, мы размышляем о прошлом событии, которое повлияло на наше настоящее, и мы просто не можем смириться с тем фактом, что это действительно произошло и мы ничего не можем сделать, чтобы изменить прошлое. Радикальное принятие означает полное принятие нашей реальности и избавление от горечи. Это относится к осознанию того, что борьба с тем, что уже происходит, только приводит к еще большей боли.
Принятие событий
Шаг первый: Подумайте о важном событии
Сначала подумайте о важном событии в вашей жизни, которое вам трудно принять. Это может быть что-то, что происходит с вами в данный момент, или если вы сожалеете о своем прошлом, о чем вы часто ловите себя на размышлениях. Не торопитесь.
Примечание: Если вы пережили травмирующее событие в прошлом, то работа над ним в начале может оказаться слишком сложной. Поэтому постарайтесь выбрать другое мероприятие, которое менее ошеломляет, но все равно важно для вас.
Шаг второй: Что вызвало Событие?
Постарайтесь вспомнить все факты, которые привели к событию, которое вам трудно принять. Постарайтесь не осуждать себя и не винить ситуацию, когда вы записываете причины события. Например, если ситуация, над которой вы решили поработать, связана с тем, как над вами издевались в школе, не объясняйте причины, говоря, что хулиганы были более популярны, чем вы, или что вы были неудачником в школе. Это не факты, а суждения. Излагайте факты. Не судите о чем-либо как о хорошем или плохом. Это не для того, чтобы заглушить боль, через которую вы прошли или испытываете в настоящее время, а просто для того, чтобы найти способ двигаться дальше после
определенного события и чувствовать себя более свободным.
Шаг третий: Принятие чувств
Можете ли вы понаблюдать, возникают ли у вас определенные эмоции, когда вы думаете об этом событии? Возможно, вы чувствуете разочарование, гнев, печаль или стыд. Будьте открыты и попытайтесь понаблюдать, испытываете ли вы определенные ощущения в своем теле как проявление эмоции. Возможно, у вас возникнут явные ощущения, такие как вспотевшие ладони или учащенное сердцебиение, или у вас может быть более мягкая эмоциональная реакция. Что бы вы ни чувствовали, примите эту эмоцию полностью. Напомните себе, что вы не можете изменить то, что уже произошло. Полностью приняв эмоции и физические ощущения, вы почувствуете легкость.
Шаг четвертый: план
Последний шаг - составление плана относительно ситуации или ее последствий. Если это что-то, что не оказывает на вас существенного влияния, то вам может быть достаточно просто попрактиковаться в радикальном принятии (предыдущие шаги) и постепенно смириться с произошедшим. С другой стороны, если это что-то повлияло на вас неоптимальным для вас образом, то попробуйте подумать о том, как вы можете улучшить эту ситуацию. | 0 |
| 15 | Пример: "Если я приму факты ситуации, что я получил плохую оценку за работу и что прямо сейчас я не могу изменить прошлое или оценку, которую я получил, мне, вероятно, будет немного стыдно, но также и очень любопытно, что пошло не так. Что бы я сделал, так это встретился со своим руководителем и открыто попытался понять, в чем были мои слабые стороны. Возможно, я действительно чего-то не понял, или, может быть, я упустил что-то важное. В любом случае, нет ничего плохого в том, чтобы задавать вопросы в спокойной манере. Я буду активно просить о более частой обратной связи. Если ничего из этого не сработает и я просто не смогу с ними поладить, может быть, я просто объясню, что мы не подходим друг другу, и посмотрю, смогу ли я перейти в другое подразделение или поищу другую работу. "
Возможно, концепция готовности против своеволия на первый взгляд немного абстрактна для усвоения. Не торопитесь и подумайте о том, как бы вы применили подход готовности в своей повседневной жизни.
Кроме того, возможно, вы осознаете, что проводите много времени, отказываясь принимать то, что нельзя изменить. Используйте это осознание, чтобы попытаться заменить это отношение более освобождающим - готовностью.
Часто задаваемые вопросы
Как мне легче запомнить разницу между своеволием и готовностью?
Постарайтесь запомнить это таким образом: если вы чувствуете разочарование и пытаетесь изменить что-то, что просто невозможно изменить, и вы тратите много энергии понапрасну - это своеволие. С другой стороны, готовность делает вас эффективным в разрешении проблемной ситуации. Вы принимаете факты и делаете то, что вам нужно для разрешения ситуации, ни больше, ни меньше. Готовность ощущается лучше, чем своеволие - в ней больше легкости и появляется освобождающее чувство движения вперед без горечи из-за того, что вам не нравится.
Как это упражнение вписывается в общую картину толерантности к стрессу?
Вы можете рассматривать это упражнение как новый навык для лучшего решения проблем. Если вас часто или сильно переполняют эмоции и это мешает вам жить оптимально, то вы, вероятно, сочтете это упражнение полезным. Размышление о событиях с точки зрения готовности успокоит ваши эмоции и поможет вам в ситуации эмоционального стресса. Помните, навыки терпимости к стрессу предназначены для того, чтобы пережить эмоциональный кризис, который вы испытываете, не усугубляя его.
Источник: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/willingness-vs-willfulness/ | 0 |
| 16 | Готовность против своеволия
В DBT готовность означает признание реальности ситуации и умение эффективно решать проблемы. Это противоположно борьбе с происходящим и отказу мириться с фактами вокруг вас.
Существует идея, что если вы в чем-то не преуспеваете, то это потому, что вам не хватает силы воли, и вам просто нужно собраться с силами и стараться еще больше. Отказывайся от чего угодно, кроме своей строго запланированной цели! В DBT это называется своеволием, и мы рассматриваем это как ограничивающий взгляд на проблему.
В реальной жизни некоторые вещи нельзя изменить или их не стоит менять, и вместо этого нам нужно признавать реальность и проявлять гибкость в решении наших проблем. Вместо этого в этом упражнении мы будем практиковать готовность - навык, который поможет вам найти творческие и гибкие решения вашей проблемы.
В этом упражнении мы рассмотрим три шага, которые помогут разрешить проблемную ситуацию, с которой вы столкнулись. Сначала вы опишете проблемную ситуацию, вы укажете, в чем ваша воля (что вы отказываетесь принять и как вы боретесь с этой ситуацией), а затем вы приступите к выяснению того, что вы готовы делать с проблемой (после того, как вы радикально примете факты о ней).
Шаг первый: Опишите ситуацию
Сначала опишите проблемную ситуацию. Постарайтесь изложить факты - что произошло, когда это произошло, кто был вовлечен и в чем проблема, с которой вы сталкиваетесь. Не записывайте, что вы чувствуете по этому поводу или каковы ваши мысли (это будут следующие шаги). Этот шаг сам по себе поможет вам начать видеть ситуацию таким образом, что вы добровольно сможете ее разрешить (вместо умышленного, т. е. путем борьбы и сопротивления ситуации).
Пример: "На прошлой неделе я получил плохую аттестацию на работе. Мы с моим руководителем не сходимся во взглядах. Я очень недоволен и не хочу принимать аттестацию".
Шаг второй: Насколько вы своевольны в этой ситуации
Опишите свои эмоции, свои мысли и свои физические ощущения, которые отражают то, как вы сопротивляетесь ситуации и как вы не хотите мириться с происходящим. После этого напишите результат этого способа разрешения ситуации - что вы хотите сделать.
Пример: "Я действительно не верю, что со мной обращались справедливо, и я думаю, что заслуживаю гораздо лучшей оценки эффективности и повышения, чем то, что я получил. Все другие мои обзоры эффективности были отличными, поэтому я не думаю, что это правильно! Я предполагаю, что мой новый руководитель имеет на меня зуб и не ценит всю работу, которую я делаю, потому что я выполняю свою работу тихо и подлизываюсь. Кроме того, меня наказывают за несогласие, я не просто соглашаюсь на все, как мои коллеги. Это так несправедливо!
Я хочу поговорить со своим руководителем и HR и на самом деле просто поспорить об этом обзоре эффективности. Я очень зол и не вижу проблем в том, чтобы выразить этот гнев! "
* Такой способ четкого решения проблемы вызовет напряжение и не является лучшим решением. Горячий спор, вероятно, не приведет к положительным эффектам.
Шаг третий: Что вы готовы сделать
На этом этапе мы исследуем альтернативную концепцию готовности. Если бы вы приняли все факты ситуации, какими были бы ваши эмоции и мысли? Что бы вы тогда были готовы делать? Есть ли другое, более гибкое решение в противовес трате ненужной энергии на борьбу с неизменяемыми фактами? Не торопитесь и подумайте об этом. | 0 |
| 17 | Пример
Ситуация: Я провожу тихий вечер со своей девушкой, когда она начинает отпускать шутки по поводу моего сегодняшнего наряда. Я чувствую себя очень осмеянным и осужденным (мои эмоции нарастают очень быстро). У меня возникает непреодолимое желание выкурить целую пачку сигарет.
Переосмысление ситуации: Я сразу же пришел к выводу, что она издевается надо мной и отпускает шутки, чтобы причинить мне боль. Но я осознаю, что иногда я слишком чувствителен к своей внешности, потому что немного не уверен в себе. Я уверен, что если бы я спросил ее, намеренно ли она смеется надо мной, я бы выяснил, что это не так.
Отвлекающее занятие: Я думаю, что могу расслабиться, поиграв в несколько видеоигр.
Кто-то еще: Возможно, я могу позвонить своему другу, узнать, чем он занимается и немного поболтать.
Сильные ощущения: сейчас ноябрь, поэтому я выйду на улицу и немного погуляю в холодную погоду. Я уверен, что это немного прояснит мой разум. Может быть, если у моего друга нет никаких планов, я могу пригласить и его.
Отключись от этого: Я думаю, что для меня было бы лучше всего просто взять небольшой отпуск и вместо того, чтобы сильно обижаться и злиться на свою девушку и горячо спорить с ней, я могу объяснить ей, что мне нужно немного времени для себя и совершить ту прогулку, о которой я думал.
Думай нейтрально: Я склонен мыслить черно-белыми категориями о своих отношениях, когда чувствую себя обиженным или отвергнутым, поэтому я постараюсь сосредоточиться на более нейтральных мыслях, таких как: "Все в порядке, я принимаю эту ситуацию".
Сделайте перерыв: Я думаю, что мне удастся остановить себя от постоянного курения, выполнив предыдущие шаги. Я не думаю, что в этой ситуации мне необходимо делать перерыв в моей обычной рутине.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу лучше переосмыслить ситуацию?
Обычно в подавляющей ситуации с невыносимыми эмоциями люди склонны мыслить черно-белыми категориями. Объективно, черно-белое мышление на самом деле никогда не бывает правдой - вы всегда можете найти реалистичные аргументы против такого мышления. Помните, что когда мы очень эмоциональны, мы склонны неверно интерпретировать ситуацию. Если вам трудно быть добрым к себе, представьте, что вы разговариваете с другом. Что бы вы сказали им, человеку, который вам действительно небезразличен?
Почему попытки не думать о чем-то не работают?
Если вы активно пытаетесь о чем-то не думать, вы, вероятно, постоянно напоминаете себе об этом. Итак, сопротивление нежелательным мыслям или эмоциям работает не в том направлении, в котором мы хотим. Вот почему в ситуации стресса легче просто отвлечь себя приятным занятием, вместо того чтобы корить себя за определенные мысли или чувства. С другой стороны, если вы испытываете более "тихую" форму депрессии и тревоги, вы можете попробовать сначала принять эти мысли и эмоции, а затем попытаться найти решение.
Источник: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/resistt/ | 0 |
| 18 | Техника «СОПРОТИВЛЕНИЕ»
Шаг первый: Переосмысление ситуации
Когда вы оказываетесь в ситуации, которая кажется неизбежной, часто очень трудно не мыслить в черно-белых терминах. "Моя жизнь сейчас так плоха", "Я никогда не выйду из своей депрессии", "Я никогда не перестану испытывать беспокойство, когда дело доходит до общения с людьми". Это характерно и для людей, которые чувствуют депрессию или тревогу. Переосмысление ситуации означает изменение перспективы - поиск светлой стороны, нахождение оттенков серого между белым и черным. Для каждой ситуации вы можете объективно найти аргументы, почему ситуация не такая "черная", как кажется. Это не предназначено для того, чтобы свести на нет ваши трудности, просто помочь вам мыслить более реалистично.
Шаг второй: Вовлечение в отвлекающую деятельность
Вот тут-то и пригодится список отвлекающих, приносящих удовольствие действий из предыдущего упражнения. Выберите занятие, которым вы будете заниматься осознанно, чтобы отвлечься от острой ситуации. Сказав себе "Перестань думать о том-то и том-то", вы просто заставите себя больше думать об этом. Прямо как в старом послании "Постарайся не думать о белом полярном медведе в течение следующих пяти минут", поговорка. О чем ты сейчас думаешь? Вероятно, о белом полярном медведе.
Шаг третий: Кто-то другой
Перенаправьте свое внимание на кого-нибудь другого. Это отличный способ переключить свое внимание на что-то другое, кроме переполняющих вас эмоций или ситуации, которая вызывает ваши побуждения. Возможно, вы сможете помочь другу в чем-то, удивить любимого человека или стать волонтером, или просто непредвзято выслушать, когда кто-то рассказывает вам свою историю.
Подумайте о некоторых вещах, которые вы могли бы сделать, и составьте список, чтобы иметь их в своем распоряжении, когда они вам понадобятся.
Шаг четвертый: Интенсивные ощущения
Когда вы испытываете болезненные эмоции, часто полезно отвлечь свой разум переживанием интенсивных ощущений, которые не причиняют вам вреда. Например, вы можете принять холодный или горячий душ (или ванну), подержать в руке кубик льда, прогуляться на улице в холодную или жаркую погоду, посидеть на улице под палящим солнцем. Например, основатель DBT Марша Линехан предполагает, что держать в руках кубик льда может помочь справиться с поведением, причиняющим вред самому себе. Основная идея заключается в том, чтобы испытывать сильные ощущения, которые безопасны.
Шаг пятый: Отключись от этого
Часто люди оказываются в ситуациях, которые усиливают их переполняющие эмоции - вы с кем-то горячо спорите, вы начинаете испытывать сильное беспокойство, когда ходите по магазинам. Когда это возможно, в подобных ситуациях полезно покинуть окружающую вас среду и отправиться куда-нибудь, где вы были бы более расслаблены и осознанны, где вы могли бы предпринять шаги, чтобы успокоиться. Если вы все еще зацикливаетесь на негативной ситуации, спросите себя, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас. Если это так - сделайте это. Если нет возможности решить проблему прямо сейчас, визуализируйте, как вы помещаете свою проблему в коробку и на время откладываете ее в сторону.
Подумайте о ситуациях, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным. Теперь подумайте, что вы могли бы сделать в этой ситуации, чтобы отгородиться от нее. Запишите свой план.
Шаг шестой: Нейтральные мысли
Это может относиться ко всему, что не усугубит ваши тревожные эмоции. Вы можете сосчитать до десяти или сосчитать вдохи. Вы могли бы понаблюдать за окружающей средой и заметить цвета предметов. Возможно, вспомните свою любимую песню и спойте ее. Вы также можете повторить фразу, которая кажется вам полезной в данный момент (например, "Прямо сейчас, это то, что есть, я принимаю все").
Шаг седьмой: Сделайте перерыв
Перерыв для всех будет выглядеть по-разному. Подумайте, на что был бы похож ваш перерыв. Возможно, вам удастся незаметно отложить какую-то работу или домашние дела на завтра. Возможно, вы могли бы взять выходной. Важно постоянно не откладывать дела на потом, это может вызвать проблему. | 0 |
| 19 | Список отвлекающих действий
Когда вы начинаете испытывать эмоциональный кризис, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить ухудшение ситуации в целом. Важно составить список отвлекающих, приносящих удовольствие действий, которые вы можете выполнять, когда испытываете эмоциональный кризис. Эти действия предназначены для того, чтобы отвлечь вас от эмоционального стресса, чтобы вы создали больше пространства между собой и ситуацией, а затем вернулись к проблеме позже, когда почувствуете себя немного лучше.
Инструкции
Составьте список отвлекающих действий, которые вы можете использовать, чтобы прервать погружение в эмоциональный кризис. Выполните это упражнение один раз, а затем время от времени возвращайтесь к нему, чтобы обновить свой список.
Шаг первый: То, что вам нравится делать
Сначала подумайте о занятиях, которыми вам нравится заниматься в свободное время. Это может быть вашим хобби, чем-то, чем вы обычно занимаетесь в свободное время, чтобы развеяться. Возможно, это чтение книг, просмотр фильмов, игры со своим питомцем, прослушивание музыки.
Вы хотите выбрать что-то, что вы можете легко сделать в кратчайшие сроки. Поэтому не выбирайте круиз по Французской Ривьере, если только вы не живете в Европе и у вас нет лодки. Вам также не следует выбирать вредные для здоровья вещи, о которых вы можете пожалеть позже. Поэтому, даже если вам нравится переписываться в нетрезвом виде, пополнять свою кредитную карту и переедать, их не должно быть в вашем списке. Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать об этом, и запишите 5 действий.
Шаг второй: Список отвлекающих, приносящих удовольствие действий
Чтобы познакомить вас с еще несколькими идеями о действиях, которые вы можете использовать, чтобы отвлечься, когда вас переполняют негативные эмоции, у нас есть список приятных занятий ниже. Всякий раз, когда вы чувствуете, что могли бы выполнить приведенное ниже упражнение, поставьте галочку рядом с ним.
Приготовьте свое любимое блюдо
Сходите куда-нибудь и выпейте чашечку кофе с другом
Тренируйтесь
Слушайте свою любимую музыку (и, возможно, танцуйте)
Посмотрите дома фильм или телешоу
Заведите новое хобби (йога, пилатес и т.д.)
Примите горячую ванну с пеной
Посетите музей или галерею
Играйте на музыкальном инструменте или начните учиться играть на нем
Просто выйди на прогулку на улицу
Поиграйте с друзьями в игру ("Монополия")
Позвоните другу или члену семьи и поболтайте
Общайтесь онлайн со своими друзьями
Ходите по магазинам и осматривайтесь
Начните писать книгу
Медитируйте
Слушайте музыку
Почитайте журнал или газету
Сходите на массаж или в салон красоты
Посмотрите спортивное мероприятие ( баскетбол)
Купите несколько растений или займитесь садоводством
Сходите в кино или посмотрите спектакль
Прочитайте свою любимую книгу в жанре
Играйте в видеоигры
Поиграйте со своим питомцем или искупайте его
Сходите на свидание с любимым человеком
Устройте пикник или отправляйтесь в пеший поход
Вздремните или поспите
Послушайте понравившийся вам подкаст или радио
Заведите дневник
Попеть караоке
Ешьте закуски или что-нибудь, что вам нравится
Выйдите на улицу и наслаждайтесь солнечным светом
Смотрите YouTube или посетите веб-сайт, который вам нравится
Читайте комиксы
Отправляйтесь на прогулку или воспользуйтесь общественным транспортом
Создавайте новое искусство, которое вам нравится
Сходите куда-нибудь и съешьте свой любимый обед
Нарисуйте картину или раскрасьте что-нибудь
Сделайте какую-нибудь работу или завершите некоторые дела по дому
Купите подарок любимому человеку или другу
Поплавайте в местном бассейне
Красиво одевайтесь и выходите на улицу
Смотрите стендап-комедию
Шаг третий:
Теперь, когда вы подумали о том, что вам обычно нравится делать и просмотрели предоставленный нами список, вы готовы составить свой собственный список. Выберите 15-20 приятных занятий, которыми вы хотели бы отвлечься в следующий раз, когда вас захлестнут эмоции.
Источник: https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/distracting-activities/ | 0 |
| 20 | Если вы пытались описать все, но все еще не можете вспомнить это достаточно хорошо, просто имейте в виду, что вы можете помнить о следующем эмоциональном кризисе и, возможно, выполнить это упражнение после него. Это важно, потому что часто аспекты, о которых мы говорим в этом упражнении, схожи в похожих ситуациях. Вот почему вы будете готовы принять меры и не допустить выхода из-под контроля переполняющих эмоций в будущем. https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/recognizing-signs-emotional-crisis/ | 0 |
