Nozrenkov
Open in Telegram
Тренер сборной Астраханской области по пауэрлифтингу ФПР.Методист.Специалист по спорту и физической культуре.Технолог.Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу онлайн (оффлайн).Похудение и набор мышечной массы.Инструктор ото ЛФК.
Show more369
Subscribers
No data24 hours
-17 days
-230 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '260
in 0 channels
August '26
+2
in 0 channels
Get PRO
July '26
+9
in 0 channels
Get PRO
June '26
+12
in 0 channels
Get PRO
May '26
+4
in 0 channels
Get PRO
April '26
+19
in 0 channels
Get PRO
March '26
+13
in 0 channels
Get PRO
February '26
+13
in 1 channels
Get PRO
January '26
+18
in 0 channels
Get PRO
December '25
+10
in 1 channels
Get PRO
November '25
+14
in 0 channels
Get PRO
October '25
+15
in 1 channels
Get PRO
September '25
+31
in 0 channels
Get PRO
August '25
+4
in 0 channels
Get PRO
July '25
+9
in 1 channels
Get PRO
June '25
+4
in 0 channels
Get PRO
May '25
+8
in 0 channels
Get PRO
April '25
+5
in 0 channels
Get PRO
March '25
+1
in 0 channels
Get PRO
February '25
+8
in 0 channels
Get PRO
January '250
in 0 channels
Get PRO
December '240
in 0 channels
Get PRO
November '24
+3
in 0 channels
Get PRO
October '24
+13
in 0 channels
Get PRO
September '24
+8
in 0 channels
Get PRO
August '24
+16
in 0 channels
Get PRO
July '24
+15
in 0 channels
Get PRO
June '24
+7
in 0 channels
Get PRO
May '24
+21
in 0 channels
Get PRO
April '24
+6
in 0 channels
Get PRO
March '24
+11
in 0 channels
Get PRO
February '24
+248
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
| 2 |  Пошаговое руководство, как начать заниматься пауэрлифтингом.
Panagiotis Tarinidis - фрунцуз, чемпион по пауэрлифтингу.
Возможно большинство из подписчиков не узнают что-то новое для себя, но для менее опытных и начинающих товарищей будет полезно посмотреть.
Парень на видео чаще выступает в категории 66 кг, при весе 71кг тянул 290кг, жал 185кг, приседал со штангой 270кг. | 19 |
| 3 | Если хотите почитать спортивную литературу,по пауэрлифтингу,бодибилдингу ,спортивной медицине,лечебной физкультуре и многому другому ,заходите в мои файлы этой группы ,тут вы найдете множество полезных книг. | 22 |
| 4 | М_В_Арансон_«Питание_для_спортсменов».pdf | 22 |
| 5 | Еще добавлю ,несмотря на то что многие думают что если вы занимаетесь пауэрлифтингом ,и это значит вы можете есть все что хочешь и сколько хочешь,это утверждение не верное ,ваше питание должно быть сбалансированное ,правильно расчитанное кбжу необходимо , необходимо работать на гипертрофию и набирать мышцы,мы поднимаем мышцами ,а не жиром и водой ,всем еще раз удачи на помосте. | 23 |
| 6 |  65 на 5… | 59 |
| 7 | При грамотной работе с водой и углеводами вы теряете именно жидкость, а не силу. Через ~40-60 минут после взвешивания, используя регидрон и быстрые углеводы, вы возвращаете себе рабочие кондиции и способны показать результат, сопоставимый в подготовительном периоде и выше. А психологическая подготовка, это половина успеха. Спокойное, ровное отношение к весам превращает стресс в рабочий инструмент. Вы не боретесь с весами, вы работаете с ними. Главное не паниковать, верить в план и помнить, что вы делаете это не чтобы похудеть, а чтобы попасть в категорию и остаться сильным.
УДАЧИ НА ПОМОСТЕ! | 57 |
| 8 | РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ДЕНЬ СТАРТА
▫️"Я голоден, съем кашу с курицей". Почему: плотная еда запускает мощный пищеварительный процесс. Кровь отливает от мышц к желудку, появляется сонливость, тяжесть. Вы не сможете показать максимум в приседе.
▫️"Я выпью регидрон и всё, больше ничего не нужно". Почему: регидрон восстанавливает соли, но не дает энергии. Без углеводов мышцы останутся "пустыми", и силовая выносливость упадет на ~10–15%.
▫️"Я съем шоколадку,это же углеводы". Почему: в шоколаде много жира. Он замедляет усвоение глюкозы и может вызвать тошноту на наклоне в тяге.
▫️"Я буду пить воду сколько хочется". Почему: если выпить 1 литр воды залпом, он просто выйдет через почки, не успев попасть в мышцы. Только дробное питье мелкими глотками!
КАК НЕ СОЙТИ С УМА ЗА 24 ЧАСА ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВЗВЕШИВАНИЮ
Самая большая ошибка атлетов, воспринимать взвешивание как экзамен, где весы строгий учитель. На самом деле весы — просто прибор. Ваша задача, прийти к нему в нужном состоянии, а не бороться с ним.
Психология. Сохранение нервов и силы:
▫️Перестаньте взвешиваться каждый час! За сутки до взвешивания вес может скакать в пределах ~500–700 г по физиологическим причинам: из-за дыхания, потоотделения и даже позы. Контролируйте вес только утром, натощак, после туалета. Один раз в день. И всё. Всё остальное – шум.
▫️Примите факт: вы уже сделали всё, что могли. За 24 часа до взвешивания вы уже не можете повлиять на мышечную или жировую массы. Вы работаете только с водой. Если план выполнен, то просто доверьтесь ему. Паника заставит вас выпить лишний глоток или, наоборот, допустить неадекватные действия.
▫️Используйте технику "заземления". За 5 минут до процедуры: – Сделайте 3 медленных вдоха, на 4 счета вдох, на 6 выдох. – Посмотрите на свои руки, потрите ладони, верните ощущение тела. – Скажите себе вслух (можно мысленно): "Я пришёл сюда не ради цифры на весах. Я пришёл поднимать штангу. Это просто допуск".
▫️Не сравнивайте себя с другими. Кто-то в вашей категории весит на 200 г меньше и спокойно пьёт воду. Кто-то наоборот, мучается. Это не ваша история. У вас свой организм, свой возраст, свой цикл (для женщин). Сравнение только добавляет тревоги.
▫️Женщинам: относитесь к себе мягче. В 41 год гормональные колебания и это нормально. Если вы попали в категорию с запасом в 200–300 г, отлично. Если на весах 57,2 вместо 57,0 – это не катастрофа. Повторное взвешивание допустимо. Ещё есть время. Гораздо хуже выступить обессиленной из-за стресса.
▫️Имитируйте взвешивание дома за 3 дня до старта. Встаньте в то же время, наденьте ту же одежду, встаньте на весы. Проговорите свои действия вслух: "Я встаю, я смотрю на цифру, я принимаю её". Когда это станет рутиной, страх на реальном взвешивании уйдёт.
▫️Займите голову в последние часы. Когда воды уже нет, а до взвешивания ещё 4 часа – не сидите в телефоне и не читайте чаты других атлетов. Послушайте музыку, почитайте книгу, пройдитесь по улице. Адреналин должен работать на вас, а не против вас.
ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ПО ПИТАНИЮ В ДЕНЬ СТАРТА
Если вы съедите нормальный плотный обед (суп, курица с гречкой), то к старту вы будете вялым, тяжелым, а энергия уйдет на переваривание.
Правильная стратегия: после взвешивания вы НЕ ЕДИТЕ обычную еду. Вы проводите стратегическую углеводную загрузку жидкими и быстроусвояемыми продуктами, чтобы наполнить мышцы гликогеном, но не забивать желудок.
Ваше меню между взвешиванием и стартом — это жидкие углеводы + электролиты + немного кофеина. Никакой твердой белковой пищи, никаких каш, никакой клетчатки.
У вас есть всего 1,5–2 часа, чтобы "залить" в себя ~300–500 мл жидкости с солями и 50–100 г быстрых углеводов малыми порциями. Этого достаточно, чтобы мышцы наполнились гликогеном, вода вошла в клетки, а желудок остался пустым и лёгким.
Проверено на сотнях атлетов: при таком подходе второе движение (жим) вы делаете даже лучше, чем первое (присед), потому что к тому моменту вы уже полностью восстановили водно-энергетический баланс.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Согнать 2–3 кг, абсолютно реальная задача для обоих полов. | 41 |
| 9 | СГОНКА ВЕСА БЕЗ ПОТЕРИ РЕЗУЛЬТАТА ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
*Всё-таки проделал интересную и объёмную работу (как и планировал), сформировал и структурировал текст (в том числе оформил таблично) в статью на немаловажную тему. И после долгого ожидания, пришла пора к публикации...
Пара-тройка лишних кг перед стартом. Обстановка знакомая (стресс), но решаемая. В целом, ситуация напряжённая, но управляемая! Сгонка веса, это не голодовка и не пытка сауной. Это управляемый процесс водно-солевым балансом, цель которого убрать лишнюю жидкость, сохранив мышцы и энергию на пике.
Манипуляция водой и натрием (главный инструмент). Важный принцип – мы работаем с водой и углеводами, а не с жиром. Правильный подход позволяет за 5–7 дней убрать ~2–4 кг, а через час после взвешивания вернуть себе привычные силовые кондиции.
Чем меньше вес нужно согнать, тем проще схема. Для отвеса в ~3–5 кг требуется полноценный цикл.
Предлагаю разобрать два живых примера: ▫️Мужчина, 37 лет, вес в подготовительный период ~95–96 кг. Весовая категория 93 кг. ▫️Женщина, 41 год, вес в подготовительный период ~59–60 кг. Весовая категория 57 кг.
Оба атлета хотят сделать сгон веса максимально безопасно, без потери силовых показателей.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ
Прежде чем перейти к цифрам, запомните пять железных принципов:
▫️Не убирайте калории резко. Дефицит не должен превышать 10–15% от поддерживающего уровня. Организм должен думать, что всё в порядке! ▫️Соль уходит первой. Натрий задерживает воду. Чем преснее еда за 48 часов до взвешивания, тем легче уйдет лишний вес! ▫️Вода — это инструмент. Сначала вы приучаете организм пить много (до 4 литров), а потом резко убираете, и организм продолжает выводить влагу по инерции! ▫️Клетчатка – под запрет. Сырые овощи и фрукты за 2 дня до старта исключаем, чтобы убрать газообразование и лишний вес в кишечнике! ▫️После взвешивания – питьё с электролитами. Это ключевой момент восстановления!
РАСЧЁТ КАЛОРИЙ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
*Не могу не затронуть ещё и этот момент. Расчет основного обмена производится по-разному, но воспользуемся методом, который проверен на многих спортсменах. ▫️Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на:
27,77 для мужчин;
24,44 для женщин.
Пример, спортсмен в весовой категории 93 кг: 93 кг * 27,77 = 2 582,6 ккал/сут. Пример, спортсменка в весовой категории 57 кг: 57 кг * 24,77 = 1 411,89 ккал/сут.
▫️Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент может быть совершенно разным:
для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента для основных физиологических процессов 1,1;
для спортсменов, не стремящихся набирать вес, коэффициент может составлять 1,1-1,3;
для атлетов, тренирующихся интенсивно и вкладывающие в тренировки огромное количество эмоций, поправочный коэффициент в пределах 1,4-1,5.
Пример, спортсмен в весовой категории 93 кг: 2 582,6 ккал * 1,4 = 3 615,7 ккал/сут. Пример, спортсменка в весовой категории 57 кг: 1 411,89 ккал * 1,2 = 1 694,268 ккал/сут.
▫️Поправки сделать легко, даже если вы и слегка ошибётесь в подсчёте суточного объема энергозатрат. Начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного.
▫️Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы стремитесь набирать вес и переходить в другую, более высокую весовую категорию.
▫️Наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес или войти в рамки нужной для вас весовой категории.
Главное, следить за динамикой веса и корректировать калорийность каждые 2 недели.
ЧТО ЗАПРЕЩЕНО ДЕЛАТЬ ПРИ СГОНКЕ
▫️Экспериментировать с диуретиками или экстремальными методами (опасность). Это нарушает антидопинговые правила, в том числе вымывает калий, вызывая судороги.
▫️Голодать. Организм сожрёт мышцы раньше, чем жир.
▫️Пить холодную воду после взвешивания. Только комнатной температуры.
▫️Есть жирную пищу после взвешивания. Жир замедляет усвоение углеводов.
▫️Пропускать разминку в день старта. Даже если вы сухие, мышцы нужно разогреть. | 52 |
| 10 |  Присед 200 на 3 от Дамира | 69 |
| 11 |  +1Рекорды в объемах -Никита 220 на 4 и Аня 120 на 5. | 97 |
| 12 |  +1Присед 220 на 4 и жим 130 на 7 изи. | 97 |
| 13 | ![❗ПРИСЕД ЛУЧШЕ РАСТЕТ ОТ ПРИСЕДА БЕЗ ПОДСОБКИ 📊В исследовании [1] участники 10 недель тренировались с нагрузкой 80%х8-12 с од](data:image/jpeg;base64,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){kind=small} ❗ПРИСЕД ЛУЧШЕ РАСТЕТ ОТ ПРИСЕДА БЕЗ ПОДСОБКИ
📊В исследовании [1] участники 10 недель тренировались с нагрузкой 80%х8-12 с одинаковым объемом, но в разных группах:
1. только приседания
2. только жим ногами
3. присед + жим ногами
✅Группа приседа лучше всех увеличила присед. +31.5% против 7.9% и 19.8%.
Жим ногами везде одинаково был. Видимо, жим ногами не требует особой межмышечной координации. Это просто тренажер. Тупо дави ногами и все.
Прыжок лучше всего в группе приседа. Так как жим ногами еще нужно уметь делать для прыжка, в нем очень важны мышцы голени, которые в тренажере будут хреново тренить, если кое-как технику не изменить.
[1] "Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises". | 108 |
| 14 |  +1Статодинамика | 103 |
| 15 |  Уважаемые участники соревнований ,просим вас ознакомиться с правилами соревнований ,вы можете перейти по ссылке а закрепленном сообщении,обратите пожалуйста внимание на правила доседа в приседаниях в первую очередь! | 125 |
| 16 |  +6Крайние тренировки перед стартом . | 135 |
| 17 |  +3Присед 220 на 1 и 205 на 4,жим 142,5 на 4 и 132,5 на 4. | 126 |
| 18 |  +3Тяга 225 на 1 и 200 на 3 ,жим 155 на 1 и 137,5 на 3 | 152 |
| 19 |  100 на 3 от Любы . | 163 |
| 20 |  Video message | 139 |
