Nozrenkov
رفتن به کانال در Telegram
Тренер сборной Астраханской области по пауэрлифтингу ФПР.Методист.Специалист по спорту и физической культуре.Технолог.Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу онлайн (оффлайн).Похудение и набор мышечной массы.Инструктор ото ЛФК.
نمایش بیشتر368
مشترکین
+124 ساعت
-17 روز
-530 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
سپتامبر '26
سپتامبر '26
+1
در 0 کانالها
اوت '26
+2
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '26
+9
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+12
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+4
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+19
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '26
+13
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+13
در 1 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+18
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+10
در 1 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+14
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+15
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+31
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+4
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+9
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+4
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+5
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+1
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '250
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '240
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+3
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+13
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+8
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+16
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+15
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+7
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+21
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+6
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+11
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+248
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 11 سپتامبر | 0 | |||
| 10 سپتامبر | +1 | |||
| 09 سپتامبر | 0 | |||
| 08 سپتامبر | 0 | |||
| 07 سپتامبر | 0 | |||
| 06 سپتامبر | 0 | |||
| 05 سپتامبر | 0 | |||
| 04 سپتامبر | 0 | |||
| 03 سپتامبر | 0 | |||
| 02 سپتامبر | 0 | |||
| 01 سپتامبر | 0 |
پستهای کانال
| 2 |  +2Присед 225 и 210 на 4 ,жим 150 на 4 | 65 |
| 3 | Пацаны ,видео архивное ,22 год). | 92 |
| 4 |  Сегодня нам удалось присесть 260,говорю нам потому что мой коллектив вдохновляет и поддерживает меня,а я уважаю и ценю каждого ! | 89 |
| 5 |  Сегодня понравился жим Мадины ,80 на 1. | 89 |
| 6 |  190 ,пр от Сереги! | 95 |
| 7 |  75 пацаны… | 99 |
| 8 |  160 пацаны | 98 |
| 9 |  Офигеть,за все 167 лет своего выступления ,впервые вижу в фпр такие медали)…круто! | 95 |
| 10 |  Легкие 210 на 3. | 88 |
| 11 | Парадокс, который многие не могут принять: после 40 «больше» — не значит «лучше». Лучше — значит регулярнее. Три тренировки в неделю на протяжении года дадут больше, чем шесть в неделю на протяжении двух месяцев с финалом в кабинете травматолога.
Правило 3. Разминка — 10 минут, не обсуждается.
В 20 лет разминку прогуливали все. После 40 она — ваш страховой полис. Пять минут лёгкого кардио, затем разминочные подходы с малым весом в каждом упражнении. Холодное сухожилие плюс рабочий вес — самый популярный сценарий травмы в зале.
Правило 4. Белок и сон решают больше, чем программа.
С возрастом развивается так называемая анаболическая резистентность: телу нужно больше белка, чтобы запустить тот же рост. Ориентир — 1,6–2 г белка на килограмм веса в день, распределённые на 3–4 приёма по 25–40 г. Творог, яйца, мясо, рыба, протеин — что угодно, лишь бы стабильно.
Сон — 7–8 часов. Именно во сне идёт основной «ремонт» и восстановление гормонального фона. Тренировки при хроническом недосыпе — это стройка, на которую не завезли материалы.
Правило 5. Прогресс медленный — и это нормально.
Записывайте веса и повторения. Прибавляйте понемногу: повторение здесь, 2,5 кг там. После 40 прогресс идёт медленнее, но он идёт — годами. Через 12 месяцев такой «скучной» работы вы будете сильнее большинства 25-летних в вашем зале. Серьёзно: большинство из них бросит через три месяца. Вы — нет.
Четыре способа всё испортить.
• Скопировать программу молодого блогера. Шесть тренировок в неделю, дроп-сеты, «уничтожь грудные». Для одарённого генетикой парня в 25 — обычный вторник. Для занятого человека в 45 — прямой билет в перетренированность.
• Тренироваться через боль в суставе. Мышечное жжение — нормально. Острая боль в суставе или сухожилии — стоп-сигнал. «Разработается» — самое дорогое слово в спортивной медицине.
• Сесть на голодную диету и пойти в зал. Жёсткий дефицит калорий без достатка белка после 40 сжигает мышцы быстрее жира. Сначала научитесь есть — потом худейте.
• Ждать результат за месяц. Тело, которое вы не тренировали 20 лет, не изменится за четыре недели. За четыре месяца — заметно. За год — кардинально.
С чего начать прямо на этой неделе.
Шаг 1. Есть хронические болячки — давление, спина, колени? Короткий визит к врачу. Не для отговорки, а для спокойствия.
Шаг 2. Две-три тренировки в неделю по схеме фулбоди: приседания (можно на ящик), жим лёжа или отжимания, тяга блока или гантели в наклоне, планка. По 3 подхода на 8–12 повторений, с запасом в 2–3 повторения.
Шаг 3. Белок в каждый приём пищи. Отбой на час раньше.
Шаг 4. Дневник: вес снаряда, повторения, самочувствие. Через месяц сравните.
Всё. Никакой магии. Магия появится через полгода — в зеркале.
Главное: Возраст — это не причина не тренироваться. Это причина тренироваться умнее. Мышцы отзываются на нагрузку в любом возрасте — вопрос лишь в том, дадите ли вы им эту нагрузку или поверите тем, кто советует «поберечь себя», не вставая с дивана.
Сорок — это не финишная прямая. Это середина дистанции. И то, как вы пройдёте вторую половину, решается прямо сейчас. | 84 |
| 12 | МЫШЦЫ РАСТУТ ДАЖЕ В 90 ЛЕТ: ПОЧЕМУ ТОГДА ВАМ ГОВОРЯТ, ЧТО В 40 УЖЕ ПОЗДНО.
Тренировки после 40 окружены мифами больше, чем любая другая тема в фитнесе. Стоит заикнуться о тренажёрном зале — и понеслось: «суставы сотрёшь», «сердце побереги», «тестостерон уже не тот».
А теперь факт, который ломает эту картину: в исследовании, опубликованном в журнале JAMA, мышечная масса и сила росли у людей 86–96 лет.
В девяносто! Если мышцы отзываются на нагрузку даже в этом возрасте — что мешает вашим в 45?
Разберём по фактам: что реально меняется после сорока и пять правил, которые работают.
Исследование, которое должно было закрыть вопрос ещё 35 лет назад.
В 1990 году в JAMA — одном из самых авторитетных медицинских журналов мира — вышла работа доктора Марии Фиатароне. Её команда взяла десять жителей дома престарелых в возрасте от 86 до 96 лет и поставила их на силовые тренировки: три раза в неделю, восемь недель.
Результат шокировал даже авторов. Сила ног выросла в среднем на 174%. Двое участников отказались от трости. Люди, которым по всем «здравым» меркам полагалось тихо сидеть у окна, начали вставать со стула без помощи рук.
Ещё раз: им было под девяносто. А теперь вопрос: если мышцы отзываются на нагрузку даже в этом возрасте — что мешает вашим в 45?
Ничего. Разберём по фактам: что реально происходит с телом после сорока, что работает, а на чём люди действительно убиваются зря.
Что честно меняется после 40.
Кое-что действительно меняется. Но дьявол — в масштабах.
Саркопения. Начиная примерно с 30 лет тело теряет 3–8% мышечной массы за десятилетие — если ничего не делать. Ключевые слова: «если ничего не делать». Силовые тренировки — единственный доказанный способ развернуть этот процесс. Не замедлить. Развернуть.
Тестостерон. Снижается примерно на 1% в год после тридцати. Звучит страшно, на деле это медленный пологий спуск, а не обрыв. И вот ирония: силовые тренировки, нормальный сон и уход лишнего жира — три самых мощных естественных способа поддержать свой гормональный фон.
Связки и сухожилия. Вот тут внимание. Соединительная ткань после 40 адаптируется медленнее мышц. Мышца уже готова жать больше, а сухожилие — ещё нет. Именно поэтому травмируются не те, кто тренируется, а те, кто торопится.
Восстановление. То, что в 20 прощалось — четыре часа сна и тренировка «на морально-волевых», — теперь выставляет счёт. Восстановление становится не приложением к тренировкам, а их полноценной частью.
Заметьте: в этом списке нет пункта «мышцы перестают расти». Потому что не перестают. Механизм роста — нагрузка, белок, отдых — работает одинаково и в 25, и в 55. Просто настройки другие.
Зачем это вообще нужно — если коротко.
Мышцы после 40 — это не про пляж. Это про другое:
• Сахар. Мышцы — главный «потребитель» глюкозы в организме. Чем их больше, тем ниже риск диабета 2 типа.
• Кости. Силовая нагрузка — лучший стимул для плотности костей. Остеопороз не дремлет, особенно у женщин.
• Долголетие. Сила хвата — один из самых точных предикторов продолжительности жизни в крупных исследованиях. Сильные живут дольше. Это статистика, а не мотивационный плакат.
• Независимость. Самому поднять чемодан. Встать с пола. Донести внука на плечах. Мышцы — это пенсионный портфель, только надёжнее.
Пять правил, которые работают после 40.
Правило 1. База — да. Эго — нет.
Основа программы та же, что и у всех: многосуставные движения. Приседания, жимы, тяги, подтягивания или их варианты. Они дают максимальный отклик всему телу.
Разница — в подходе. Рабочий диапазон 6–12 повторений с весом, который вы контролируете на каждом сантиметре амплитуды. Последние повторения тяжело — но техника не разваливается. Проходки на одно повторение «как в молодости» оставьте соревнующимся пауэрлифтерам: вам за рекорды не платят, а сухожилия — помните? — адаптируются медленнее.
Правило 2. Три тренировки в неделю — потолок разумного.
Мышечной группе после нагрузки нужно 48–72 часа на восстановление, и после 40 лучше ориентироваться на верхнюю границу. Оптимально: 2–3 силовые тренировки в неделю — фулбоди (всё тело за раз) или верх/низ. | 87 |
| 13 |  +1Тяга 230 и жим 160 | 92 |
| 14 |  Доседы на огнях … | 105 |
| 15 |  Пошаговое руководство, как начать заниматься пауэрлифтингом.
Panagiotis Tarinidis - фрунцуз, чемпион по пауэрлифтингу.
Возможно большинство из подписчиков не узнают что-то новое для себя, но для менее опытных и начинающих товарищей будет полезно посмотреть.
Парень на видео чаще выступает в категории 66 кг, при весе 71кг тянул 290кг, жал 185кг, приседал со штангой 270кг. | 97 |
| 16 | Если хотите почитать спортивную литературу,по пауэрлифтингу,бодибилдингу ,спортивной медицине,лечебной физкультуре и многому другому ,заходите в мои файлы этой группы ,тут вы найдете множество полезных книг. | 88 |
| 17 | М_В_Арансон_«Питание_для_спортсменов».pdf | 89 |
| 18 | Еще добавлю ,несмотря на то что многие думают что если вы занимаетесь пауэрлифтингом ,и это значит вы можете есть все что хочешь и сколько хочешь,это утверждение не верное ,ваше питание должно быть сбалансированное ,правильно расчитанное кбжу необходимо , необходимо работать на гипертрофию и набирать мышцы,мы поднимаем мышцами ,а не жиром и водой ,всем еще раз удачи на помосте. | 94 |
| 19 |  65 на 5… | 100 |
| 20 | При грамотной работе с водой и углеводами вы теряете именно жидкость, а не силу. Через ~40-60 минут после взвешивания, используя регидрон и быстрые углеводы, вы возвращаете себе рабочие кондиции и способны показать результат, сопоставимый в подготовительном периоде и выше. А психологическая подготовка, это половина успеха. Спокойное, ровное отношение к весам превращает стресс в рабочий инструмент. Вы не боретесь с весами, вы работаете с ними. Главное не паниковать, верить в план и помнить, что вы делаете это не чтобы похудеть, а чтобы попасть в категорию и остаться сильным.
УДАЧИ НА ПОМОСТЕ! | 95 |
