ОФП Тренинг | barkas_coach

Являюсь сторонником тренажёрного зала за день до/в день матча⛹️‍♂️ Низкая-средняя интенсивность (рабочие веса), скоростное выполнение (“взрывное”, если хотите), небольшой объём (подходы/ повторения) - основные условия, вокруг которых выстраиваю работу🕯 Кто-то предпочитает поднимать тяжело и прямо в гейм дэй, но это более частный случай. Сегодня не об этом☹️ Детально описал на закрытом канале события перед последним товарищеским матчем турецкого сбора против стамбульской “Дарушшафаки”🇹🇷 Еженедельная подписка БЕЗ ФЛОППИНГА TEAM для тех, кто предпочитает присмотреться - 250₽/неделя Ежемесячная подписка БЕЗ ФЛОППИНГА TEAM для тех, кто готов окунуться в процесс без лишних раздумий - 799₽/месяц Что ещё внутри канала⁉️ 1️⃣Тренировочные программы, обновляемые каждую неделю (включают в себя ссылки на видео, озвученные мной же) 2️⃣Рубрика еженедельных ответов на вопросы (участники задают их через специальный бот) 3️⃣Информация по питанию/БАДам/добавкам 4️⃣Исследования, инфографики, литература, методические пособия (которых нет в открытом доступе, всё приобретено мной лично за $, €, £ на зарубежных ресурсах) 5️⃣Программы от тренеров NBA и американских колледжей Канал будет полезен как спортсменам (хоть профи, хоть любителям) из ВСЕХ игровых видов спорта, так и ТРЕНЕРАМ💬 #БФTEAM

Изометрические упражнения всегда (уже много лет) присутствуют в моем тренировочном процессе, но я мало об этом пишу. Проверка временем - это самое важное. Все мы иногда пробуем что-то добавить в тренировки. Увидели что-то новое - сразу пробуем, даем всем. А со временем многое из того, что мы пробовали, испаряется. Слишком неудобный сетап, нет подходящего оборудования, слишком сложное для выполнения. Причин может быть множество. Но есть упражнения, которые прошли эту проверку и остались надолго. Те упражнения, эффективность которых вы чувствуете. Вам не нужно читать очередное исследование для того, чтобы убедиться в эффективности этих упражнений. Вы сами провели исследование на собственном теле, которое длилось не 6 недель, а несколько месяцев или даже лет. Я могу назвать несколько таких движений (конечно там будут приседания со штангой), но хотел бы написать про изометрические упражнения целиком, а не просто о каком-то одном упражнении. Впервые я познакомился со статическими упражнениями примерно в 2008 или в 2009 году. Я искал очередную программу для увеличения прыжка после выполнения очередного эйр алерта. И наткнулся на Undre Programm. Обычная программа с набором прыжковых упражнений, но в конце было одно, не очень знакомое мне. Называлось оно "стенка", садишься спиной к стене, ноги 90 градусов и сидишь. Сидеть надо было 10 минут в сумме (кстати, этот тот метод, который я часто использую сейчас, но об этом позже.). И это было самой тяжелой частью тренировки. Было ощущение, что на этом моменте она и начинается. После этого, через несколько лет, я наткнулся на книгу "Тайна Железного Самсона". Это книга про Александра Засса, которую я советую прочитать всем. Основной тренировочный метод, который использовал Засс, был как раз изометрикой. Я начал изучать тренерское ремесло, потом начал работать, продолжая иногда использовать статику. Наткнулся на Кала Дица, который в своей книге "Triphasic training" говорит о важности тренировки изометрической фазы движения. Дальше я натыкаюсь на Джилл Кук и Эбони Рио. Они много говорят об изометрике в рехабе, о ее влиянии на сухожилия. Очень интересно, советую. Параллельно я начинаю следить за армреслингом и их тренировками, что тоже сильно повлияло на мое отношение к изометрике. Для меня, статические упражнения прошли проверку временем. Я все еще ищу ответы на некоторые вопросы. Например, какой объем и как часто? Нужно еще немного времени, чтобы пропустить это через себя. Но я знаю точно, что вы станете сильнее, выносливее и здоровее, если добавите изометрику в свой тренировочный план. Главный плюс изометрической нагрузки в том, что ее можно делать часто и не испытывать болевых ощущений в мышцах. Не забывайте, что вы должны прогрессировать в статических упражнениях тоже. Можно увеличить время подхода, можно увеличить отягощение или усложнить движение. Я советую доходить почти до отказа. Если вы в тренажёрном зале делаете изометрику, то делайте ее тяжело, более короткими подходами близко к отказу (20-40с). Если вы дома, то делайте длинные подходы, тоже близко к отказу. Если вы не знаете с чего начать, то давайте я подкину вам схему. В дни отдыха набрать 5-10 минут статики на каждую ногу (чистое время). Эти 5-10 минут вы набираете в течение дня. Утром, вечером, когда есть свободное время в течение дня. Задача - набрать за весь день, а не за один раз. Начните с 5 минут и добавляйте 1 минуту, пока не дойдете до 10 минут. После этого усложняйте движение и снова начинайте с 5 минут. Старайтесь поработать в разных углах, чередуя углы. Отстояли в позиции приседа 2-3 минуты - сделайте в полуприседе следующие подходы или на полностью разогнутой ноге.

«Моя методика основана на овладении основами. Есть причина, почему тренерам нравится то, что мы делаем: мы занимаемся основами. В основе многих моих философий лежит принцип: "Знать, Думать и Предполагать": 🔺75% того, что я делаю – я знаю, что это работает. Это имеет сильные доказательства наукой и практикой. 🔹20% того, что я делаю – я думаю, что это будет работать. 🔻5% того, что я делаю – я предполагаю, что это будет работать. Немножко экспериментов.» - Стюарт МакМиллан Если вы никогда не будете думать, предполагать, и экспериментировать, вы никогда не перейдете к чему-то, что может сильно поменять спорт🧐 Отрывок из статьи – https://rugbystrengthcoach.com/want-win-argument-gold-medal/ Статья называется «Вы хотите выиграть спор, или золотую медаль?». Рекомендую ознакомиться🫡

Волейбольный клуб Красноярска (Суперлига) ищут тренера по ОФП. Там хорошая инфраструктура. Игры раз в неделю, половина на выезде Условия по ЗП: По рынку в целом 150-300К зависит от квалификации. Резюме можно отправить в телеграмм +7 (921) 952-61-59 @yyyyannn Янь

Том Платц – известный бодибилдер, который пропагандирует тяжелый присед и «убийственные» тренировки ног, которые отличаются как высоким объемом, так и высокой интенсивностью. Естественно, последователи «хард ворк» видят это, и повторяют за кумиром. Но что про это говорит сам Том? «Я верю в тяжелый тренинг, но также – в хорошее восстановление после него. Люди не понимают этого, об этом не говорят в журналах по бодибилдингу. Говорят только про тяжелый тренинг. Люди думают, что я тренировался тяжело каждый день. Я приседал дважды в месяц. В моей самой лучшей, и самой сильной форме. Представьте – делать 50 повторений приседаний со 180 кг. Может быть, через 10 дней после этой тренировки, я начинал думать о том, чтобы снова пойти поприседать». https://youtube.com/shorts/OFBk4nneCrc?si=RuyxcHWqYPyBf3c6 Конечно, мы с вами не бодибилдеры. И не можем позволить тренировать ноги лишь дважды в месяц. Но это дает важную пищу для размышлений: даже если вы «бодибилдер», верите в большой объем и «тяжелую работу», физиологию не обманешь. Даже на укольчиках💊

БЫСТРЫЕ ИГРОВИКИ – ЧАСТЬ 2 Я уже как-то писал, что быстрые игроки в НФЛ – это почти всегда легкоатлеты в прошлом. Но что насчет «самых быстрых»? Например, Джона Росса, который держит рекорд НФЛ в спринте на 40 ярдов (4.22 с)? Этот парень … тоже был спринтером. В свое время. В 2013 году, в возрасте 18 лет, показал результат в 10.66 с на California CIF SS Division 1 в полуфинале. В финале чуть хуже – 10.72 с. Даже имеется видео финального забега: https://www.youtube.com/watch?v=XQI-A5aR4EU&ab_channel=hdRunners На тех же соревнованиях, его лучшим результатом в спринте на 200 м был 21.56 с. Тоже в полуфинале. И за два года до этого, в 16 лет, на соревнованиях Moore League, его лучшим временем было 11.64 с. Неплохо так скинуть секунду на сотке за пару лет😎 https://www.runnerspace.com/gprofile.php?do=view_athlete&mgroup_id=3097&bio_id=431815&year=all Примерно в том же 2013 году, деньги и слава Американского футбола вспылили юное сердце Джона, и он пошел покорять стадионы и сладкие формы чирлидерш, оставив позади вечно жмущие шиповки и нагоняи тренера по кривой технике спринта (полет фантазии автора, с реальностью может не совпадать😂) Прошлый рекордсмен – Крис Джонсон – имел результат в 4.24 с на 40 ярдах. И… тоже был спринтером! В 19 лет, на соревнованиях 2004 Florida 4A state championships, Крис занял второе место в спринте на 100 м, с результатом в 10.86 с. Проиграл он тогда … Волтеру Диксу, профессиональному спринтеру, который в 2010 пробежит 9.88 с в Ноттвиле. https://fl.milesplit.com/meets/5423-fhsaa-3a-4a-outdoor-state-finals-2004/results/14902/raw Вернемся к Крису Джонсону, который, в итоге, показал такие результаты: 60 м – 6.83 с 100 м – 10.66 с 200 м – 21.28 с https://web.archive.org/web/20131204163110/http://www.all-athletics.com/en-us/athlete/88468 Следующий в нашем списке – Калон Барнс. Парень показал 4.23 с на драфт-тестах 2022 года, что на самом деле, второй результат в списке. Но в лиге НФЛ ему, пока что, не удалось закрепится. Вместе с тем, в 2018 году, Калон показал 10.04 с в спринте на 100 м! Правда, с сильным попутным ветром, но все равно, это БЫСТРО! https://youtube.com/shorts/87jMEDDYSxM?si=D9p9znALc4yj4t5J В легальных условиях, его рекорды: 100 м – 10.22 с, 200 м – 20.54 с https://worldathletics.org/athletes/united-states/kalon-barnes-14796148 Про Rondel Menendez вы точно не слышали. А парень показал те же 4.24 с, что и Крис Джонсон! Информации про него правда крайне мало. Лишь то, что в высшей школе, он пробегал 100 м за 10.99 с. https://www.trackingfootball.com/blog/13-track-field-events-quantify-football-power-speed-part/ А вот про следующего быстрого игрока, Джерома Матиса, известно все: 4.26 с на драфт-тестах 2005 года, и за пару лет до этого – карьера спринтера: 60 м – 6.93 с 100 м – 10.49 с 200 м – 20.32 с https://worldathletics.org/athletes/united-states/jerome-mathis-14245137 Дальше – уже кратко: Имя, результат на 40 ярдах на драфт-тестах НФЛ, и результаты в спринтерской карьере: Дри Арчер: 40 ярдов – 4.26 с, 100 м – 10.49 с, 200 м – 21.46 с Тарик Вулен: 40 ярдов – 4.26 с, 100 м – 10.93 с, 200 м – 21.46 с Ди Джей Тернер: 40 ярдов – 4.26 с, 200 м – 23.64 с Генри Раггс: 40 ярдов – 4.27 с, 100 м – 10.53 с Стэнфорд Роутт: 40 ярдов – 4.27 с, 60 м – 6.65 с, 100 м – 10.39 с, 200 м – 20.44 с Энтони Шварц: 40 ярдов – 4.27 с, 60 м – 6.59 с, 100 м – 10.09 с, 200 м – 20.47 с Маркиз Гудвин: 40 ярдов – 4.27 с, 60 м – 6.67 с, 100 м – 10.38 с, 200 м – 21.57 с А теперь, спросите себя: откуда взялись эти быстрые игровики? Может быть, их игровые тренеры «натаскали» их? Или, тренеры по силовой и кондиционной подготовке прописали «рабочую» программу из приседаний и взятий, которая сделала их «сильнее, мощнее, быстрее»?🧐 Ах да - как я мог забыть частных персональных гуру, которые за 8-12 недель кардинально меняют механику и физические качества, позволяя сделать из черепахи зайца, за счет нескольких "технических" упражнений и пары "фишек" в технике старта😂 Или, все же, они были быстрыми еще до всего этого, занимаясь тем, что реально дает скорость?😳 КАК РЕАЛЬНО СТАТЬ БЫСТРЕЕ

Я знаю, что эту тему поднимали уже много раз и сам я уже высказывался по этому поводу. Я считаю, что мы, как тренеры, не должны пытаться имитировать движения спортсменов в тренажерном зале, а просто должны развивать физические качества. Казалось бы, почему бы не имитировать, ведь все мы знаем, что человеческое тело специально приспосабливается к предъявляемым требованиям? Все верно, но даже если нам удается повторить позицию, то это движение все равно будет сильно отличаться, как минимум по скорости. Возьмем вертикальный прыжок. Мы можем делать полуприседы и, да, это упражнение больше похоже на прыжок, чем присед в полную амплитуду. Но, по скорости, по времени контакта ног с полом - это совсем другое движение. Нет смысла имитировать прыжок в тренажерном зале со штангой, так как есть упражнение, которое намного сильнее коррелирует с прыжком. И, как это не удивительно, это прыжки. Прыжки без какого-либо отягощения в любых вариациях. Все, что мы делаем в зале - это общая физическая подготовка. Без разницы, боец это или баскетболист, велосипедист или легкоатлет. Небольшие отличия будут только нюансах. Кому-то надо больше качать шею, а кому-то галики. Но все это просто ОФП. Упражнения на одной ноге в тренажерном зале не специфичнее упражнений на двух ногах. Но можно использовать и то и другое. Например, я обожаю приседать на двух ногах, но использую и вариации выпадов, болгарских сплит-приседов. Использую их не потому что в спорте мы часто двигаемся с ноги на ногу. А просто для того, чтобы сделать дополнительный объем работы на слабую ногу. То же самое касается и тяги. Я часто делаю тягу на одной ноге не по причине специфичности. А только потому, что в этому упражнении я могу нагрузить максимально ягодичные мышцы без лимитирующего фактора ( в тягах на двух меня лимитирует спина, я не ноги) Мощностная работа с легким отягощением в тренажерном зале - это всего лишь низкоинтенсивная силовая работа. В прыжках со штангой или гантелями нет никакой магии. По факту, это те же самые приседания, только с меньшим весом. Недостаточно тяжелые, чтобы развивать силу, недостаточно быстрые, чтобы развивать скорость (или быстроту), недостаточно специфичные, чтобы улучшить технику в основном движении. Но их все равно можно использовать в тренировочном процессе. Для разминки - с легким весом, для увеличения силы, но тогда надо использовать отягощение выше привычных 10-30%. То же самое касается и тяжелой атлетики. Я люблю тяжелую атлетику, постоянно использую рывок и взятия на грудь в своем тренировочном процессе, но рассматриваю эти движения как дополнительную силовую работу. 10-20 взятий на грудь за тренировку это еще и 10-20 фронтальных приседаний. Поэтому я хочу, чтобы они были тяжелыми. Увеличив разовый максимум в приседаниях или ТА, вы сможете двигать легкие веса быстрее, не добавляя этой работы в план. Но обратное практически невозможно.

ТРЕНИНГ НА ПЕСКЕ ⏳ Тренировка на песке, вроде выполнения динамической работы по типу прыжков, ускорений, бега, смены направления движений и прочих «упражнений на ловкость» - не новая идея. Старая идея, но хороша ли она? Попробую проанализировать критически. Первый фактор - это специфичность. Если вы не занимаетесь пляжными видами спорта (например, пляжный волейбол), то данный тип покрытия, очевидно, не будет специфичен вашим требованиям. Это еще не означает, что это «плохо». Это означает, что тренинг и результативность в данных условиях НЕ ЯВЛЯЮТСЯ целью, и скорее всего, будут не лучшим выбором (один-на-один) относительно тренинга в условиях, которые соответствуют вашим целям. Хорошо, это не-специфично, но имеются ли какие-то преимущества? Тренинг на песке - это изменение условий внешней среды. Песок - это зыбкое и мягкое покрытие. Из-за этого, при выполнении одних и тех же движений, происходит: ➖снижение силы реакции опоры ➖увеличение времени контакта с опорой ➖снижение эффективности цикла растяжение-сокращение Говоря проще: выполнение тех же действий становится труднее и менее результативно. Мы ускоряемся хуже, меняем направление хуже, и тому подобное. Мы также тратим на это больше энергии, поскольку цикл растяжение-сокращение - это не только «больше силы», но и меньший расход энергии за счет упругой деформации пассивных элементов. Но можно посмотреть на это и с другой стороны: меньшая ударная нагрузка, более «мышечные» движения, большая выполняемая работа мышцами нижних конечностей (голени и стопы), а также большая метаболическая стоимость. Это также может способствовать изменению стратегии движения: если мы ограничены в силе и угле отталкивания (не можем отталкиваться сильно и под острым углом из-за покрытия), мы вынуждены компенсировать это другим способом, например - выполнять более частые шаги. Это может быть полезно, если спортсмен в локомоции излишне полагается на «разгибание», но при этом, страдает «сгибание» (излишне длинные шаги/тянущие шаги/перешагивание/задержка выноса маховой ноги). ИТОГИ: 1️⃣Если вы не занимаетесь пляжными видами спорта, то тренинг на песке не-специфичен. Это означает, что им нельзя заменять работу в условиях, специфичных вашему виду спорта. 2️⃣В контексте, когда тренинг в специфичных условиях имеет место, тренинг на песке может быть эффективным для метаболических, «легких» тренировок, а также для целей выборочных технических изменений и акцента на мышцах голени/стопы. ПОСТ-СКРИПТУМ Не называйте тренинг на песке «тренингом скорости, ускорения, ловкости/смены направления», если это не пляжные виды спорта. Вы можете выполнять эти методы на песке, но результативность будет объективно ниже, и часто до такой степени, что это будет иметь слабый/нулевой перенос на результаты на «земле». Если вам «труднее», это еще не означает, что это «эффективнее». Для максимальной результативности в динамических движениях нужны соответствующие условия, и твердая/стабильная опора под ногами - одно из них✍️ Подробнее про это, мы поговорим на вебинаре ЛОВКОСТЬ, который пройдет 3 сентября в 19:00. Подробнее – https://t.me/trainingforsport/158

ЭФФЕКТИВНОСТЬ В ТРЕНИНГЕ (часть 1) Маятник качнулся, господа. У нас больше нет недостатка в упражнениях, методах и планах. Скорее, избыток. Но как изобилие может быть чем-то плохим?😳 Каждый раз, когда я смотрю на очередной «топ-10» упражнений, я даже не думаю о том, что упражнения в нем «плохие». Я думаю «как это все может быть реализовано?». Два-три таких «топа» для каждой цели – и у нас уже 30 упражнений, которые, конечно же, нужно делать регулярно и не по одному подходу. С учетом хотелок большинства занимающихся из разряда «рыбки и елки», мы имеем около 10 упражнений 3 раза в неделю (при условии выполнения каждого лишь 1 раз в неделю). Сколько времени займет каждая такая тренировка? С учетом разминки, отдыха между упражнениями, разминочных подходов? Ах да, для разминок тоже есть свои «топы», и если следовать некоторым из них, то ваша разминка должна скорее называться «первой тренировкой». В итоге – 2.5-3 часа на реализацию одного «топа» разминки и «топа» упражнений😓 Не проблема: тяжелая работа побеждает талант! 🦾 Что насчет восстановления: тяжелая работа – восстанавливаться будем еще тяжелее! Где мои массажеры, ванны со льдом, рековери-сешн? Что с того, что доказательная база сомнительна, или отсутствует вовсе, а время – основной параметр восстановления?🧐 Что насчет эффектов всех этих упражнений в целом, и в отдельности? Как известно, одна ложка дегтя портит всю бочку меда. Но что из этого было чем? Что можно было бы убрать, и не потерять ничего (а на самом деле, выиграть), а что можно было бы делать чаще и активнее? Мы просто не знаем этого, потому что все упражнения – априори «лучшие», и конечно же, все они были необходимы, иначе – кто и как вообще составлял эти «топы»? Немного отвлечемся от темы, и поговорим про финансы. Не буду первооткрывателем, но люди, которые тяжело работают, и люди, которые много зарабатывают – это разные люди. Да, тяжелая работа, зачастую, нужна всегда, но то, КАКАЯ это работа, оказывает гораздо большее влияние, чем ее количество, и затраченные на нее время и усилия🧠 В чем отличие? В эффективности❗️ Говоря просто – это соотношение между достигнутым результатом и затраченными ресурсами. Если вы не гуманитарий, то можете называть это коэффициентом полезного действия (КПД). Если КПД равен 50%, то на 1 единицу усилий вы получите 0.5 единиц результата. Если КПД=10% - лишь 0.1 единицу результата. Формально, результат будет в любом случае, но первый случай, очевидно, более выгоден. ⚠️Не нужно путать это с ленью, пропуском тренировок, отсутствием времени/мотивации и прочими проблемами «современного мира». Если вы прилагаете 0% усилий, то ваш результат будет 0, вне зависимости от «эффективности»⚠️ Именно эффективность тренинга – ключевой параметр для меня. «Все следует упрощать до тех пор, пока это возможно, но не более того» - моя альтернатива топам упражнений. «Делай столько, сколько нужно, а не столько, сколько возможно» - моя замена «сделай или сдохни». И прежде чем я расскажу более подробно, некоторые преимущества и недостатки этого подхода: ➕Плюсы: - планирование становится куда проще. Это касается всех уровней (тренировка, неделя, фаза, цикл). Вы оперируете меньшим количеством переменных и данных. - определение результативности становится проще. Потому что вы в основном и делаете то, в чем вам и нужен результат. - вы экономите свое время и усилия, которые могут пойти на восстановление, или – на ваши личные нужды (не актуально для gym-rats)🫠 - изменения становятся проще. Вы более ясно видите, что стоит «добавить», а что «убрать». Отсутствие дублирующих друг друга нагрузок. ➖Минусы: - нужно думать, и анализировать, и набираться опыта в обоих действиях. - нужно иметь в себе смелость отказаться от ментальности «все и сразу» (в первую очередь, для себя самого), чтобы упасигосподи «не недотренироваться» и недополучить «уникальные адаптации»🫢 Когда пост наберет 50 🔥, 37 ❤️ и 10 🙈 – выложу вторую часть. А пока, небольшое домашнее задание – попробуйте убрать по 1 упражнению в разминке и основной части. Хотя бы на бумаге. РЕКЛАМА

Крутые мысли и анализ 🧐 от Саши Булахова ☝️👍🏼🎯

🦿ВЕБИНАР ЛОВКОСТЬ/СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ Второй вебинар из серии «Перемещения», на котором мы разберем: 🔹термины «ловкость», «смена направления» и «маневренность». Что общее, в чем различия, и что важнее в спорте? 🔹основные физические качества и технические моменты для смены направления движения. 🔹категории смены направления. Различия в физических качествах и технических моментах в зависимости от типа смены направления движения. 🔹популярные тесты/упражнения для развития смены направления движения в различных категориях. Связь с ловкостью в реальном мире. 🔹какое место в развитии ловкости занимают координационные лестницы, конусы, песок и «тренинг реакции»? 🔹интеграция развития ловкости в игровые практики. Изменение игровых условий для развития ловкости в специфичной среде. 🔹можем ли мы покрыть все потребности спортсмена в этих аспектах игровыми практиками? 🔺практические примеры тренинга смены направления движения. Типы упражнений, дистанция, объем, промежутки отдыха, условия выполнения. Варианты недельного шаблона в межсезонье и сезоне. 🔺примеры периодизации и прогрессии нагрузки в смене направления движения и ловкости с интеграцией в спортивные практики. 🔺адаптация силового тренинга для целей помощи в развитии смены направления движения. УСЛОВИЯ Вебинар пройдет 3 сентября в 19:00 в закрытой группе в телеграм на платформе Zoom. Запись вебинара и презентация к нему будут доступны 1 месяц после эфира (до 3 октября) Длительность: 1.5 часа + ответы на вопросы Стоимость участия: 3000₽ Запись на вебинар в ЛС – https://t.me/aabulahov Свои вопросы по теме вебинара можете задавать в комментариях ниже, постараюсь ответить на них в презентации или после нее👇

Порубил 🪵 дрова не много:) 8 движений на центр тела - всё по 30 сек / нагрузка-7 фунтов.