Дневник эмигранта

С чего начать путь к новой версии себя Мне кажется самая главная ошибка большинства, и моя в том числе была, это начать с понедельника какой-то сразу хардкор. Вчера почти не двигалась, а сегодня решаем тренироваться пять раз в неделю. Конечно, так не работает, и ведет ток к выгоранию. Когда я начала тренироваться не «как кто-то из интернета», а просто чуть больше, чем привыкла, процентов на 15% от своей же нормы, то дело пошло к регулярности. Сначала 1 тренировка силовая в неделю. Потом добавила 1 эллипсоид, затем 5 км пешком плюсом к тренировкам, потом 2 силовые, 2 кардио и так далее. Тело должно привыкать постепенно и не нервировать мозг)) Какая у вас сейчас активность? Давайте поставим себе цель сделать чуть больше и будем вместе к ней двигаться! Кидайте свои До и Цель!

Кстати, мои мысли про Берлин

В своих поездка я всегда хожу в спортзал и выполняю свою обычную программу по расписанию. Во многих спортзалах есть one-day pass. Я ищу заранее спортзалы в своем районе и окрестностях, проверяю есть ли у них one day pass через отзывы в гугл или на сайте. Могу им написать мэйл, если не нашла информацию, но в 90% случаев есть такая опция в любом спортзале. Да, это дорого, 15-20€ в зависимости от страны одно посещение. У меня в Лиссабоне подписка на месяц стоит 32€ 😁 но у дисциплины и фигуры есть цена всегда. Зато зато я не хожу в рестораны почти, как раз эти деньги и тратятся на спортзалы или спорт студии. В каких-то странах я хожу на йогу или пилатес. Под настроение короче!

Как я развила уверенность в себе через работу с телом С уверенностью у меня всю жизнь было плохо. Негативное мышление, ощущение, что невозможно влиять на свою жизнь и все в этом духе. Но потом прочитала в какой-то книге, что можно это изменить через маленькие шаги: 1 тренировка, чуть меньше сладкого, не есть после 18 и так далее. Мол мозг любит, когда его действия приводят к результату. И если я сходила на тренировку, приготовила себе питательный завтрак,а потом увидела изменения в зеркале, то мозг фиксирует: «Я могу влиять на свою жизнь» А ощущение собственного влияния, это один из важных источников устойчивой уверенности в себе. Это было 5 с лишним лет назад, но сработало!! Я пришла в эту точку, где точно знаю, что только я влияю на свою жизнь, и я всегда буду в порядке, чтобы не случилось

Я вот пробежалась с утра, чиллю на террасе теперь

Очень часто спрашиваете про тренировки, рассказываю Я тренируюсь самостоятельно уже много лет. Первый год в спортзале я занималась с тренером, чтобы понять основы. Потом стала изучать тему самостоятельно, тестировать разные тренировки. И по итогу научилась составлять себе программу под свои потребности. У меня 3 силовые в неделю (низ-верх-низ), в остальные дни кардио 30-45 мин эллипс или бег в пульсе 140-145. Были периоды увлечения йогой, пилатесом, бассейном, танцами, но все это для души больше. Основа и база для меня - силовые и кардио. Для новичка я бы рекомендовала начать с 1-2 силовых в неделю с тренером, если надо подскажу онлаин тренера на русском, и кардио 2-3 в неделю по 30 мин. Это отличный старт для развития привычки к спорту. Самое главное в начале пути - это сделать тренировки регулярными, не зависимо от настроения, локации, времени года. Построить рутину так, чтоб это стало основой, как зубы почистить. Не важно, какие будут именно тренировки, главное - регулярность 💋

Что рассказать о похудении, питании, дисциплине, активности? Спрашивайте 🐣

Что я первым делом покупаю из продуктов в новой стране, чтобы поддерживать свое питание Все конечно будет зависеть от страны, где-то есть классные готовые опции, где-то нет. Но я всегда ищу вот эту базу: Яйца Жидкий белок (в Германии, кстати, не нахожу его, почему, кто знает?) ЦЗ хлеб Рис/Паста Овсянка Молоко Творог/cottage cheese/кварк/скир Варенье (в кашу) Куриная грудка Тунец в собственном соку Креветки/Лосось Зелень/овощи Фрукты/ягоды Картофель На сладкое: шоколад, рисовые хлебцы покрытые шоколадом 😇 Из этого я делаю завтраки-обеды-ужины. И могу разок поесть в ресторане, если с кем-то встречаюсь. Фокус все равно на питании дома

Я в Берлине 🇩🇪 Снова по делам, а не отдыхать, но успею и глянуть на ритм города. Но первым делом нашла спортзал и купила себе своей еды. Локации меняются, состав моих тарелок - нет 😁 Для меня дисциплина в питании и в активности - это основа. Это моя жизнь, а не часть, которой можно пренебречь. Я не отношусь к этому, как к «надо», наоборот, это база, которую я люблю и хочу делать. База, которая дает мне позитивную энергию и ощущение, что я афигенная чика :)) После этого идет интересная работа, дальше общение с классными людьми, а потом уже все остальное. Потому что хорошее настроение и позитив по жизни- во многом нейрохимия. Когда мы двигаемся, мозг начинает вырабатывать эндорфины и повышает чувствительность к дофамину. Когда нормально спим, проще держать эмоции под контролем. Когда регулярно едим полноценную еду, мозг получает строительный материал для нейромедиаторов, и уровень энергии перестает скакать. Я сама была той, кто искал счастье в бокале вина, бесконечных развлечениях, шопинге или очередной поездке. Но оказалось, что это все попытки быстро изменить свое состояние. Но они не дадут эффекта в долгую. Когда создаешь организм, которому хорошо жить ежедневно, тогда и радость перестает быть чем-то, что нужно постоянно искать 🙂

Почему через два часа после завтрака снова хочется есть? Если вы сталкиваетесь с ситуацией, где вы только что поели и снова хотите есть, то скорее всего, ваш завтрак/обед/ужин не выполнил свою главную задачу: не насытил организм. А значит в тарелке дисбаланс. Давайте на примере завтрака. ⚡️Слишком сладкий завтрак очень быстро переваривается и вы снова голодны. хлопья, гранола, круассан, сок, сладкий йогурт с бананом. Такой завтрак быстро повышает уровень глюкозы, а затем она быстро снижается. Через пару часов мозг снова просит энергию. Можно «забить» кофейком и продержаться до обеда, но это конечно не про здоровое питание. Лучше: Добавить белок или есть на завтрак медленные углеводы. Я ем овсянку замешанную с творогом, насыщается часов на 5. Кстати, тоже участвуют в насыщении. Если завтрак полностью обезжиренный, насыщение может быть менее продолжительным, поэтому я добавляю в свою кашу семена, орехи или арахисовую пасту. ⚡️Вторая частая проблема: маленькие порции. Многие девочки завтракают символически: кофе, половина банана, одно яичко. Тоже самое - можно забить кофейком и дотянуть до обеда, но это не про здоровье. На «голодухе» мозг начинает «нервничать» и выбирать/хотеть неполезное, чаще срывы случаются, нервзность и накапливание жира организмом на «случай атомной войны» Хороший завтрак должен отвечать на три вопроса: Есть ли в нем достаточно белка? Есть ли сложные углеводы? Есть ли немного полезных жиров? Если ответ «да», то скорее всего вы останетесь сытыми на 4–5 часов. Примеры хороших завтраков Овсянка + греческий йогурт + ягоды + орехи Омлет + цельнозерновой тост с лососем или тунцом + овощи Творог + ягоды +овсянка+ семена Яйца + запеченная куриная грудка + салат Цельнозерновой лаваш + курица + овощи + греческий йогурт на заправку с горчицей

Что надо знать про общественное мнение: Когда я весила 70 кг - мне советовали похудеть🥲 Когда я начала весить 52 кг - мне начали советовать поесть 😅 Живите в том весе, который вам лично комфортен! Я даже в 57 не чувствовала себя достаточно комфортно, а вот 52 идеально!! И количество еды, которое я ем за день максимально комфортное! И количество сладкого, и хлеба, все это есть в рационе, а вес уже 5й месяц стабильный.

Что я ем и как я выгляжу Мой рост 167 см, вес 52 кг сейчас. Меня абсолютно все устраивает, я не уже не делаю дефицита в питании, но поддерживаю его чистоту и стараюсь есть в 90% цельные продукты. Что такое цельные продукты? Представьте, что вы пришли на рынок 100 лет назад. Все продукты тогда - это и есть цельная еда. мясо, рыба, яйца, молоко, овощи, фрукты, орехи, фасоль, картофель, крупы Никаких списков из 25 ингредиентов, ароматизаторов. Это и есть цельные продукты. Когда появились фабрики, человек начал менять продукты, добавлять сахар, добавлять масло, удалять клетчатку, усиливать вкус; увеличивать срок хранения, чтобы делать ДЕНЬГИ и упрощать жизнь. Чем дальше продукт ушел от своего природного состояния, тем он более переработанный. Простое правило: яблоко лучше, чем яблочный сок. И так во всем. Мне кажется, что именно переход на чистое питание, помог мне придти к полному согласую с телом.

Недавно я была в Швейцарии и меня поразило количество законов и правил в этой стране. Например, там очень строгие законы о шуме и тишине. После 22 в некоторых районах на дорогах ограничение скорости становится 30 км/ч, нельзя принимать душ и смывать туалет ночью 👀 я также заметила, что люди в ресторанах разговаривают довольно тихо, никаких галдящих и ржущих громко людей (кроме меня конечно) 😂 А если даже такие замечены, швейцарцы кривятся и говорят, что сразу видно американцы или французы 😏 И вишенка на торте- пожилая мадам в поезде в Женеве сделала мне замечание, что музыка ИЗ МОИХ НАУШНИКОВ играет слишком громко и мешает ей наслаждаться поездкой. Вот такой маразм🤪 Я задумалась, а смогла бы я жить в таких правилах? С одной стороны я люблю тишину, меня раздражают, например, испанцы, которые очень шумные, раздражает, когда в обществе норма смотреть соц сети без наушников. Но с другой стороны, такая забота о тишине тоже как будто перебор. Как вы думаете? Безусловно, у всего свои + и -. Где вы видите больше плюсов для себя?

Вы просили поделиться тренировкой на верх тела, как мне удалось сделать такой плечевой пояс и спину Системно я делаю одну и ту же тренировку, уже 6 мес. Она развивает и спину, и руки, и плечи. Тренировка объемная, но одна в неделю. Вес подбирайте под себя. Главная задача при подборе веса, чтоб последние 2-3 раза прям все горело. Плечи + руки+ спина 1. Подтягивания в гравитроне 3×12 2. Жим гантелей сидя 4×12 3. Подъёмы гантелей в стороны 4×12 4. Подъем гантелей вперед 4х12 5. Обратная бабочка 3×12 6. Бицепс с канатом 4×12 7. Трицепс с канатом 4х8 7. Бицепс с гантелей 3×10 8. Отжимания 3х5 собственный

«После 35 похудеть невозможно» Развеиваю миф! Мне 37 и в своей лучшей форме. Страшно представить, что будет дальше, если продолжать заниматьмя спортом, держать свой новый режим питания. Если за 6 мес мне удалось так преобразиться, то через 3 года я буду Бэнджамин Баттон?))) Это я к чему, никогда не поздно, девочки, поменять жизнь! Когда я начинала в 2020 всю эту канитель с питанием и записалась впервые в спортзал, я тоже думала: «ой мне уже 30, куда мне, уже поздно», но славабогу просто пошла и стала делать! Впереди целая мать ее жизнь!! Нам ВСЕГО 30-40! А живут нынче люди до 80 минимум с современной медициной. Лично я не хочу дискомфорта еще 40 лет! Хочу быть легкой и звонкой. И я не про похудение как таковое, я в целом про изменение своего образа жизни: вместо тусовок - сон, вместо фаст фуда - домашняя еда, много активности вместо «зайти на бокальчик». Это все Системно другой выбор.

Что такое «мусор» в питании или почему я не ем некоторые продукты Многие против деления еды она хорошую и плохую, но я хочу пояснить, что имею ввиду, когда говорю «мусор» про еду. Это еда с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью, которая почти не дает организму того, что ему действительно нужно: белка, клетчатки, витаминов, минералов и чувства сытости. Это: - сладкие газировки, соки с сахаром; - конфеты, шоколадные батончики; - печенье, вафли, торты, пирожные; - чипсы, сухарики; - фастфуд; - сладкие хлопья для завтрака; - выпечка из белой муки с большим количеством сахара и жира; - продукты с большим количеством добавленного сахара и масел, которые легко переесть. Почему эта еда «мусор»? Во-первых, это все очень калорийно, быстро вызывает новый голод, плохо насыщает, а главное - вытесняет из рациона нормальную еду! Например: 500 ккал торта могут насытить вам максимум на час! Те же 500 ккал из рыбы, курочки, картофеля и большого салата дадут много белка, клетчатки, витаминов и несколько часов сытости. Это еда для эмоций, не для организма! Я не призываю отказаться от любимой еды. Но лично я начала менять подход к питанию от пропорций рациона: 80–90% продукты с высокой питательной плотностью (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты). 10–20% еда «для удовольствия», если она вписывается в общий рацион. Я ем шоколад, десерты, круассаны, пиццу, алкоголь, но не часто, вот и все! На фото: мой старт ~ 70 кг промежуточный результат 60 кг сегодня 52 кг

Вот говорят в иммиграции теряешь возможности, которое дает место рождения. И в этом конечно есть доля правды. Но! При желании от нового места можно взять абсолютно новый уровень возможностей тоже. Я вот благодаря новому кругу общения попала на концерт группы Scorpions. 60 лет на сцене! Вы только вдумайтесь 👀🫣

Как мне удалось уменьшить порции Это случилось не сразу. Действительно после того, как я годами ела сильно больше, чем нужно, даже при переходе на чистое питание, глаза и мозг требовали больше и больше. Поэтому сначала питание было чистым, но все равно по калоражу больше, чем надо. Потом уже я начала снижать размер порций. Тоже медленно, чтобы без стресса для организма и срывов. Не все сразу! Важно двигаться постепенно, без ожидания быстрых результатов. И если основной процесс, в котором я снизила вес на 12 кг, длился 4 мес, то подготовка к нему заняла, наверное, где-то 6-8 мес. Да, звучит не так сладко, да? Но чудес не бывает, и главное не сдаваться! На фото: мой завтрак раньше и мой завтрак сегодня.

Что меня мотивирует оставаться в весе 52 кг Это то, что садится любая одежда! Вы бы знали, как я ненавижу шоппинг. И когда я была 80 кг, этот процесс был ужасен. То что нравится - плохо сидит, то что сидит более менее, не нравится. И ты бесконечно облачаешься в оверсайз, лишь бы не думать обо всем этом и быстрее уйти. Сейчас все легко! Что зара, что maje садится идеально 😊 как вам шорты? Но лучше сюда босоножки такие же, но в золотом цвете, да? Распродажи, что вы делаете, прекратите на меня нападать! 🤣