Заметки тренера Игоря Степаненко. topform.guru
Open in Telegram
Из всего информационного мусора о фитнесе я откапываю бриллианты из книг и исследований из которых составляю заметки Поэтому если тебе интересны тренерские инсайды, то тебе сюда. Тут самые важные, интересные и свежие данные
Show more1 580
Subscribers
-124 hours
+37 days
+930 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '24
September '24
+22
in 0 channels
August '24
+21
in 0 channels
Get PRO
July '24
+28
in 0 channels
Get PRO
June '24
+29
in 0 channels
Get PRO
May '24
+24
in 0 channels
Get PRO
April '24
+25
in 0 channels
Get PRO
March '24
+29
in 0 channels
Get PRO
February '24
+23
in 0 channels
Get PRO
January '24
+57
in 0 channels
Get PRO
December '23
+24
in 0 channels
Get PRO
November '23
+18
in 0 channels
Get PRO
October '23
+11
in 0 channels
Get PRO
September '23
+18
in 0 channels
Get PRO
August '23
+52
in 0 channels
Get PRO
July '23
+51
in 0 channels
Get PRO
June '23
+44
in 0 channels
Get PRO
May '23
+79
in 0 channels
Get PRO
April '23
+72
in 0 channels
Get PRO
March '23
+22
in 0 channels
Get PRO
February '23
+30
in 0 channels
Get PRO
January '23
+1 632
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 25 September | +1 | |||
| 24 September | +1 | |||
| 23 September | +1 | |||
| 22 September | +1 | |||
| 21 September | 0 | |||
| 20 September | 0 | |||
| 19 September | 0 | |||
| 18 September | 0 | |||
| 17 September | 0 | |||
| 16 September | +1 | |||
| 15 September | +2 | |||
| 14 September | +4 | |||
| 13 September | +1 | |||
| 12 September | +1 | |||
| 11 September | +1 | |||
| 10 September | 0 | |||
| 09 September | +3 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | +1 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | +2 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | +1 |
Channel Posts
Фуллбади или сплит? Свежайший метаанализ
Нет статистической значимости для силы и роста мышц при равном объёме. В среднем не является решающим в тренировочном процессе. Треньте как нравится
Но это в среднем, а дьявол кроется в деталях
| 2 | Как сократить время тренировки на 36% не теряя эффективности
Одни выполняли традиционную тренировку, а другие на антагонисты суперсетами (сделали тягу и сразу шли на жим или сделали сгибание и сразу разгибание). Отдых между суперсетами так же 2 минуты
Мышцы, сила, выносливость выросли одинаково у тренированных атлетов на программе фуллбади
❗но тошнота вначале эксперимента и воспринимаемая нагрузка была выше вначале эксперимента (после адаптировались и нагрузку в среднем оценивали одинаково)
Поэтому переходите к этому методу постепенно. Но и не обязательно сокращать время тренировки. Вы можете использовать этот метод для лучшего восстановления мышц
Если при классической тренировке мышца отдыхает 2 минуты, то так ее отдых составит 5, не растягивая тренировку | 994 |
| 3 | А как кето влияет на выступающих натуральных бодибилдеров?
Про состав тела мы ничего не можем сказать достоверно т.к использовался биоимпеданс (оставим игрушку для туристов, а не науки), а тренировки спортсмены сами себе прописывали
Тестостерон в группе кето снизился на 11%, а ИФР-1 на 15%. Жиров ели кучу же. Почему тестостерон не насинтезировался?
Сила на кето в приседе выросла на 3.62%, а в жиме лёжа 4.13%. В углеводной группе 6.40% и 3.75%. Почти одинаково короче
Авторы отмечают улучшение метаболического здоровья и маркеров воспаления для кето | 1 133 |
| 4 | А тут полные даже на кето при похудении смогли увеличить силу так же как и на стандартном питании
Видимо из-за того что дефицит был умеренный (потеряли ~5% от массы тела за 8 недель) | 873 |
| 5 | На кето диете, при малом количестве углеводов даже при силовых тренировках и профиците калорий мышцы уходят
За 8 недель тренировок они потеряли 0.3кг мышц. На стандартной диете набрали 1.4
❗Но они жили не в лаборатории, поэтому в питании могли быть погрешности. Двух людей исключили из эксперимента, они даже в кетоз не вошли (не соблюдали низкоуглеводное питание, срывались)
На кето потеряли 1.1кг жира, а на стандартной 0.4. Видимо не особо в профите были обе группы | 792 |
| 6 | Как влияет подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу на тело?
Пульс снизился с 53 до 27. Давление с 132/69 до 104/56. Процент жира с 14.8 до 4.5. Тестостерон упал с 9.22 до 2.27 нг/мл. Настроение снизилось и сила, которая не восстановилась и через пол года после сорев
Не жестите с диетами и не пытайтесь поддерживать уровень сухости выступающих билдеров без резкой необходимости | 691 |
| 7 | 30 минутная, но интенсивная тренировка на ноги снижает запасы гликогена квадрицепса на 29% | 669 |
| 8 | Но субъективные ощущения боли слабо коррелируют с объективным разрушением мышц
Ждать пока мышцы «восстановятся» не лучшая идея. А вот сила имеет корреляцию
Я имел жесткую крепатуру в груди, думал и одного повторения сделать не смогу, но в тот момент вышел на рекорд 😳
В в работе было аналогично у многих | 738 |
| 9 | No pain, no gain?
Одна группа была постепенно подготовленная к нагрузке в течении трех недель, а другие новички
Как и ожидалось у новичков болели мышцы и повышенные маркеры разрушения мышц
Сила и рост мышц был одинаков между группами по окончанию 8 недель. Благо нагрузка была не столь большая, и люди сумели переварить разрушение
В общем мышцы не должны болеть для прогресса, но если давно не болели, то постепенно можно повысить нагрузку и сильно не переживать, если чуть поболят
Но ключевые слова «постепенно» и «чуть» | 722 |
| 10 | Если у вас болит поясница, то активность поможет
Физическая активность «менее 150 минут в неделю привело к более высокому уровню боли и повышенному риску ограничения ежедневной активности»
Благодаря активности я на долгое время забыл прогрыжу, но на карантине без движения дала снова о себе знать. Вернувшись к тренировкам стало лучше | 765 |
| 11 | Масштабное исследование по выявлению дефицитов витаминов у военных США
Было обнаружено у 93 из 100 000 человек в год. 54 из которых дефицит витамина D
Это сколько в общем? 0.1%? А сколько людей сами себе их назначают?
Особенно аккуратны будьте с витаминами А и Е, которые жирорастворимые, накапливаются и даже могут снижать продолжительность жизни | 808 |
| 12 | Если тяжело придерживаться дефицита, то обеспечьте фрукты и овощи в лёгкую доступность и не ешьте во время просмотра чего-либо
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074262/ | 905 |
| 13 |  А тут так ушатали бицепс что сначала он распух на 40% из-за воспаления, а после обнаружили потерю 10% мышц, которые не восстановились и за 8 недель. Т.е из-за того что сильно переборщили потеряли мышцы навсегда
Но спустя 56 дней провели такую же тренировку. Креатинкиназа был уже в 10 раз ниже, болезненность и отек соответственно тоже снижен
Тело становится прочнее, сохраняет адаптацию даже спустя 56 дней | 1 150 |
| 14 | Тут специально ушатывали мышцы 5 подходами эксцентрической нагрузки
Вначале тренировок была капитальная болезненность, снижение силы и маркеты разрушения. Но тело адаптировалось, сила росла и к 10 неделе разрушения и болезненности не было вовсе | 894 |
| 15 | Ученые специально пытались вызвать перетренированность у опытных (средний жим ~110кг). Не получилось
Первую неделю действительно сила жима лёжа и приседа снизились, во вторую вернулись, а после стали расти
Это резонирует с моим видением. Я сейчас не претендую на истину, но если у меня случается просадка в работоспособности, то я не спешу паниковать и снижать нагрузку
В этом же и есть смысл тренировки. Ты помещаешь тело в тяжёлую среду к которой оно адаптируется
Но конечно важно не перегибать, заходить на нагрузку плавнее. Они разрушили мышцы о чем свидетельствует креатинкиназа (фермент, который должен быть в мышцах, если он в крови, то говорит о разрушении мышц)
❗️но там во второй фазе изменили программу. Может это повлияло. Хотя и в первой фазе пошел рост после просадки. Делитесь своим опытом | 881 |
| 16 | Как часто есть для лучшего роста мышц?
Тут была группа равного распределения белка на 3 приема пищи, а другие на завтрак ели мало белка, но больше на ужин. Первые набрали 2,5кг мышц, а другие 1.8
Тут сравнивали три приёма пищи с 6. Разницы не было
Суточная калорийность, общее потребление белка имеет решающее значение. Но для оптимизации роста мышц возможно есть смысл распределить белок на 3 приема пищи
Бахнуть утром протик или съесть протеиновый батончик, а после идти покорять мир полагаю не сложно | 1 076 |
| 17 | Бодибилдеров и паверлифтеров заставили тренироваться с отдыхом 10 секунд между подходами
Билдеры смогли тренироваться со значительно большей интенсивностью. 100% лифтеров тошнило и кружилась голова в отличии от билдеров (11,1%)
Т.к для бодибилдеров более привычен короткий отдых они были лучше к нему адаптированы
Тут конечно зависит от целей, но как один из инструментов прогрессии нагрузки я рекомендую и сокращение времени отдыха для развития атлетичности | 1 130 |
| 18 | Стоит ли делать перерывы в диете для восстановления метаболизма, улучшения состава тела и т.д?
Эти две работы показали что разницы нет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269/
Но если вдруг мучает голод, опускаются руки, то прерывистая диета, выход в энергетический баланс может помочь | 1 321 |
| 19 | Мы уже обсуждали как свободные жирные кислоты, а не углеводы могут приводить к инсулинорезистентности
Тут свежие данные в продолжение
«Низкое потребление углеводов коррелирует с тенденциями инсулинорезистентности и метаболического ацидоза у здоровых худых людей»
У тех кто употреблял <45% калорий углеводами ухудшились маркеры здоровья. Статистически не значимо, но у тех кто употреблял >70% тоже была негативная тенденция
Как много раз уже обсуждали стремитесь к 50-55% калорий на углеводы, питаться сбалансированно без перегибов | 1 281 |
| 20 | Как часто тренировать мышцу?
Есть данные что у опытных синтез белка повышается на 12 часов после силовой, поэтому логично тренировать каждые 12 часов
Те кто дробил объём работы на две тренировки в день вместо одной не получил никаких преимуществ в росте мышц
Но прирост в приседе был в два раза круче в группе двух трень в день
Я пробовал тренить два раза в день без выходных на протяжении месяца. Прироста силы не заметил как и мышечной массы (а как я на глаз хотел увидеть прирост мяса всего за месяц) | 1 064 |
