Заметки тренера Игоря Степаненко. topform.guru
前往频道在 Telegram
Из всего информационного мусора о фитнесе я откапываю бриллианты из книг и исследований из которых составляю заметки Поэтому если тебе интересны тренерские инсайды, то тебе сюда. Тут самые важные, интересные и свежие данные
显示更多1 580
订阅者
-124 小时
+37 天
+930 天
正在加载数据
吸引订阅者
十月 '2610月 '26
十月 '260
在0个频道中
九月 '260
在0个频道中
Get PRO
八月 '260
在0个频道中
Get PRO
七月 '260
在0个频道中
Get PRO
六月 '260
在0个频道中
Get PRO
五月 '260
在1个频道中
Get PRO
四月 '260
在1个频道中
Get PRO
三月 '260
在0个频道中
Get PRO
二月 '260
在0个频道中
Get PRO
一月 '260
在0个频道中
Get PRO
十二月 '250
在0个频道中
Get PRO
十一月 '250
在0个频道中
Get PRO
十月 '250
在0个频道中
Get PRO
九月 '250
在0个频道中
Get PRO
八月 '250
在1个频道中
Get PRO
七月 '250
在1个频道中
Get PRO
六月 '250
在0个频道中
Get PRO
五月 '250
在1个频道中
Get PRO
四月 '250
在0个频道中
Get PRO
三月 '250
在0个频道中
Get PRO
二月 '250
在1个频道中
Get PRO
一月 '250
在1个频道中
Get PRO
十二月 '240
在0个频道中
Get PRO
十一月 '240
在0个频道中
Get PRO
十月 '240
在1个频道中
Get PRO
九月 '24
+22
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+21
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+28
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+29
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+24
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+25
在0个频道中
Get PRO
三月 '24
+29
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+23
在0个频道中
Get PRO
一月 '24
+57
在0个频道中
Get PRO
十二月 '23
+24
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
十月 '23
+11
在0个频道中
Get PRO
九月 '23
+18
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+52
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+51
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+44
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+79
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+72
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+22
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+30
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+1 632
在0个频道中
频道帖子
Фуллбади или сплит? Свежайший метаанализ
Нет статистической значимости для силы и роста мышц при равном объёме. В среднем не является решающим в тренировочном процессе. Треньте как нравится
Но это в среднем, а дьявол кроется в деталях
| 2 | Как сократить время тренировки на 36% не теряя эффективности
Одни выполняли традиционную тренировку, а другие на антагонисты суперсетами (сделали тягу и сразу шли на жим или сделали сгибание и сразу разгибание). Отдых между суперсетами так же 2 минуты
Мышцы, сила, выносливость выросли одинаково у тренированных атлетов на программе фуллбади
❗но тошнота вначале эксперимента и воспринимаемая нагрузка была выше вначале эксперимента (после адаптировались и нагрузку в среднем оценивали одинаково)
Поэтому переходите к этому методу постепенно. Но и не обязательно сокращать время тренировки. Вы можете использовать этот метод для лучшего восстановления мышц
Если при классической тренировке мышца отдыхает 2 минуты, то так ее отдых составит 5, не растягивая тренировку | 994 |
| 3 | А как кето влияет на выступающих натуральных бодибилдеров?
Про состав тела мы ничего не можем сказать достоверно т.к использовался биоимпеданс (оставим игрушку для туристов, а не науки), а тренировки спортсмены сами себе прописывали
Тестостерон в группе кето снизился на 11%, а ИФР-1 на 15%. Жиров ели кучу же. Почему тестостерон не насинтезировался?
Сила на кето в приседе выросла на 3.62%, а в жиме лёжа 4.13%. В углеводной группе 6.40% и 3.75%. Почти одинаково короче
Авторы отмечают улучшение метаболического здоровья и маркеров воспаления для кето | 1 133 |
| 4 | А тут полные даже на кето при похудении смогли увеличить силу так же как и на стандартном питании
Видимо из-за того что дефицит был умеренный (потеряли ~5% от массы тела за 8 недель) | 873 |
| 5 | На кето диете, при малом количестве углеводов даже при силовых тренировках и профиците калорий мышцы уходят
За 8 недель тренировок они потеряли 0.3кг мышц. На стандартной диете набрали 1.4
❗Но они жили не в лаборатории, поэтому в питании могли быть погрешности. Двух людей исключили из эксперимента, они даже в кетоз не вошли (не соблюдали низкоуглеводное питание, срывались)
На кето потеряли 1.1кг жира, а на стандартной 0.4. Видимо не особо в профите были обе группы | 792 |
| 6 | Как влияет подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу на тело?
Пульс снизился с 53 до 27. Давление с 132/69 до 104/56. Процент жира с 14.8 до 4.5. Тестостерон упал с 9.22 до 2.27 нг/мл. Настроение снизилось и сила, которая не восстановилась и через пол года после сорев
Не жестите с диетами и не пытайтесь поддерживать уровень сухости выступающих билдеров без резкой необходимости | 691 |
| 7 | 30 минутная, но интенсивная тренировка на ноги снижает запасы гликогена квадрицепса на 29% | 669 |
| 8 | Но субъективные ощущения боли слабо коррелируют с объективным разрушением мышц
Ждать пока мышцы «восстановятся» не лучшая идея. А вот сила имеет корреляцию
Я имел жесткую крепатуру в груди, думал и одного повторения сделать не смогу, но в тот момент вышел на рекорд 😳
В в работе было аналогично у многих | 738 |
| 9 | No pain, no gain?
Одна группа была постепенно подготовленная к нагрузке в течении трех недель, а другие новички
Как и ожидалось у новичков болели мышцы и повышенные маркеры разрушения мышц
Сила и рост мышц был одинаков между группами по окончанию 8 недель. Благо нагрузка была не столь большая, и люди сумели переварить разрушение
В общем мышцы не должны болеть для прогресса, но если давно не болели, то постепенно можно повысить нагрузку и сильно не переживать, если чуть поболят
Но ключевые слова «постепенно» и «чуть» | 722 |
| 10 | Если у вас болит поясница, то активность поможет
Физическая активность «менее 150 минут в неделю привело к более высокому уровню боли и повышенному риску ограничения ежедневной активности»
Благодаря активности я на долгое время забыл прогрыжу, но на карантине без движения дала снова о себе знать. Вернувшись к тренировкам стало лучше | 765 |
| 11 | Масштабное исследование по выявлению дефицитов витаминов у военных США
Было обнаружено у 93 из 100 000 человек в год. 54 из которых дефицит витамина D
Это сколько в общем? 0.1%? А сколько людей сами себе их назначают?
Особенно аккуратны будьте с витаминами А и Е, которые жирорастворимые, накапливаются и даже могут снижать продолжительность жизни | 808 |
| 12 | Если тяжело придерживаться дефицита, то обеспечьте фрукты и овощи в лёгкую доступность и не ешьте во время просмотра чего-либо
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074262/ | 905 |
| 13 |  А тут так ушатали бицепс что сначала он распух на 40% из-за воспаления, а после обнаружили потерю 10% мышц, которые не восстановились и за 8 недель. Т.е из-за того что сильно переборщили потеряли мышцы навсегда
Но спустя 56 дней провели такую же тренировку. Креатинкиназа был уже в 10 раз ниже, болезненность и отек соответственно тоже снижен
Тело становится прочнее, сохраняет адаптацию даже спустя 56 дней | 1 150 |
| 14 | Тут специально ушатывали мышцы 5 подходами эксцентрической нагрузки
Вначале тренировок была капитальная болезненность, снижение силы и маркеты разрушения. Но тело адаптировалось, сила росла и к 10 неделе разрушения и болезненности не было вовсе | 894 |
| 15 | Ученые специально пытались вызвать перетренированность у опытных (средний жим ~110кг). Не получилось
Первую неделю действительно сила жима лёжа и приседа снизились, во вторую вернулись, а после стали расти
Это резонирует с моим видением. Я сейчас не претендую на истину, но если у меня случается просадка в работоспособности, то я не спешу паниковать и снижать нагрузку
В этом же и есть смысл тренировки. Ты помещаешь тело в тяжёлую среду к которой оно адаптируется
Но конечно важно не перегибать, заходить на нагрузку плавнее. Они разрушили мышцы о чем свидетельствует креатинкиназа (фермент, который должен быть в мышцах, если он в крови, то говорит о разрушении мышц)
❗️но там во второй фазе изменили программу. Может это повлияло. Хотя и в первой фазе пошел рост после просадки. Делитесь своим опытом | 881 |
| 16 | Как часто есть для лучшего роста мышц?
Тут была группа равного распределения белка на 3 приема пищи, а другие на завтрак ели мало белка, но больше на ужин. Первые набрали 2,5кг мышц, а другие 1.8
Тут сравнивали три приёма пищи с 6. Разницы не было
Суточная калорийность, общее потребление белка имеет решающее значение. Но для оптимизации роста мышц возможно есть смысл распределить белок на 3 приема пищи
Бахнуть утром протик или съесть протеиновый батончик, а после идти покорять мир полагаю не сложно | 1 076 |
| 17 | Бодибилдеров и паверлифтеров заставили тренироваться с отдыхом 10 секунд между подходами
Билдеры смогли тренироваться со значительно большей интенсивностью. 100% лифтеров тошнило и кружилась голова в отличии от билдеров (11,1%)
Т.к для бодибилдеров более привычен короткий отдых они были лучше к нему адаптированы
Тут конечно зависит от целей, но как один из инструментов прогрессии нагрузки я рекомендую и сокращение времени отдыха для развития атлетичности | 1 130 |
| 18 | Стоит ли делать перерывы в диете для восстановления метаболизма, улучшения состава тела и т.д?
Эти две работы показали что разницы нет
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269/
Но если вдруг мучает голод, опускаются руки, то прерывистая диета, выход в энергетический баланс может помочь | 1 321 |
| 19 | Мы уже обсуждали как свободные жирные кислоты, а не углеводы могут приводить к инсулинорезистентности
Тут свежие данные в продолжение
«Низкое потребление углеводов коррелирует с тенденциями инсулинорезистентности и метаболического ацидоза у здоровых худых людей»
У тех кто употреблял <45% калорий углеводами ухудшились маркеры здоровья. Статистически не значимо, но у тех кто употреблял >70% тоже была негативная тенденция
Как много раз уже обсуждали стремитесь к 50-55% калорий на углеводы, питаться сбалансированно без перегибов | 1 281 |
| 20 | Как часто тренировать мышцу?
Есть данные что у опытных синтез белка повышается на 12 часов после силовой, поэтому логично тренировать каждые 12 часов
Те кто дробил объём работы на две тренировки в день вместо одной не получил никаких преимуществ в росте мышц
Но прирост в приседе был в два раза круче в группе двух трень в день
Я пробовал тренить два раза в день без выходных на протяжении месяца. Прироста силы не заметил как и мышечной массы (а как я на глаз хотел увидеть прирост мяса всего за месяц) | 1 064 |
