Заметки тренера Игоря Степаненко. topform.guru

Фуллбади или сплит? Свежайший метаанализ Нет статистической значимости для силы и роста мышц при равном объёме. В среднем не является решающим в тренировочном процессе. Треньте как нравится Но это в среднем, а дьявол кроется в деталях

Как сократить время тренировки на 36% не теряя эффективности Одни выполняли традиционную тренировку, а другие на антагонисты суперсетами (сделали тягу и сразу шли на жим или сделали сгибание и сразу разгибание). Отдых между суперсетами так же 2 минуты Мышцы, сила, выносливость выросли одинаково у тренированных атлетов на программе фуллбади ❗но тошнота вначале эксперимента и воспринимаемая нагрузка была выше вначале эксперимента (после адаптировались и нагрузку в среднем оценивали одинаково) Поэтому переходите к этому методу постепенно. Но и не обязательно сокращать время тренировки. Вы можете использовать этот метод для лучшего восстановления мышц Если при классической тренировке мышца отдыхает 2 минуты, то так ее отдых составит 5, не растягивая тренировку

А как кето влияет на выступающих натуральных бодибилдеров? Про состав тела мы ничего не можем сказать достоверно т.к использовался биоимпеданс (оставим игрушку для туристов, а не науки), а тренировки спортсмены сами себе прописывали Тестостерон в группе кето снизился на 11%, а ИФР-1 на 15%. Жиров ели кучу же. Почему тестостерон не насинтезировался? Сила на кето в приседе выросла на 3.62%, а в жиме лёжа 4.13%. В углеводной группе 6.40% и 3.75%. Почти одинаково короче Авторы отмечают улучшение метаболического здоровья и маркеров воспаления для кето

А тут полные даже на кето при похудении смогли увеличить силу так же как и на стандартном питании Видимо из-за того что дефицит был умеренный (потеряли ~5% от массы тела за 8 недель)

На кето диете, при малом количестве углеводов даже при силовых тренировках и профиците калорий мышцы уходят За 8 недель тренировок они потеряли 0.3кг мышц. На стандартной диете набрали 1.4 ❗Но они жили не в лаборатории, поэтому в питании могли быть погрешности. Двух людей исключили из эксперимента, они даже в кетоз не вошли (не соблюдали низкоуглеводное питание, срывались) На кето потеряли 1.1кг жира, а на стандартной 0.4. Видимо не особо в профите были обе группы

Как влияет подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу на тело? Пульс снизился с 53 до 27. Давление с 132/69 до 104/56. Процент жира с 14.8 до 4.5. Тестостерон упал с 9.22 до 2.27 нг/мл. Настроение снизилось и сила, которая не восстановилась и через пол года после сорев Не жестите с диетами и не пытайтесь поддерживать уровень сухости выступающих билдеров без резкой необходимости

30 минутная, но интенсивная тренировка на ноги снижает запасы гликогена квадрицепса на 29%

Но субъективные ощущения боли слабо коррелируют с объективным разрушением мышц Ждать пока мышцы «восстановятся» не лучшая идея. А вот сила имеет корреляцию Я имел жесткую крепатуру в груди, думал и одного повторения сделать не смогу, но в тот момент вышел на рекорд 😳 В в работе было аналогично у многих

No pain, no gain? Одна группа была постепенно подготовленная к нагрузке в течении трех недель, а другие новички Как и ожидалось у новичков болели мышцы и повышенные маркеры разрушения мышц Сила и рост мышц был одинаков между группами по окончанию 8 недель. Благо нагрузка была не столь большая, и люди сумели переварить разрушение В общем мышцы не должны болеть для прогресса, но если давно не болели, то постепенно можно повысить нагрузку и сильно не переживать, если чуть поболят Но ключевые слова «постепенно» и «чуть»

Если у вас болит поясница, то активность поможет Физическая активность «менее 150 минут в неделю привело к более высокому уровню боли и повышенному риску ограничения ежедневной активности» Благодаря активности я на долгое время забыл прогрыжу, но на карантине без движения дала снова о себе знать. Вернувшись к тренировкам стало лучше

Масштабное исследование по выявлению дефицитов витаминов у военных США Было обнаружено у 93 из 100 000 человек в год. 54 из которых дефицит витамина D Это сколько в общем? 0.1%? А сколько людей сами себе их назначают? Особенно аккуратны будьте с витаминами А и Е, которые жирорастворимые, накапливаются и даже могут снижать продолжительность жизни

Если тяжело придерживаться дефицита, то обеспечьте фрукты и овощи в лёгкую доступность и не ешьте во время просмотра чего-либо https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074262/

А тут так ушатали бицепс что сначала он распух на 40% из-за воспаления, а после обнаружили потерю 10% мышц, которые не восстановились и за 8 недель. Т.е из-за того что сильно переборщили потеряли мышцы навсегда Но спустя 56 дней провели такую же тренировку. Креатинкиназа был уже в 10 раз ниже, болезненность и отек соответственно тоже снижен Тело становится прочнее, сохраняет адаптацию даже спустя 56 дней

Тут специально ушатывали мышцы 5 подходами эксцентрической нагрузки Вначале тренировок была капитальная болезненность, снижение силы и маркеты разрушения. Но тело адаптировалось, сила росла и к 10 неделе разрушения и болезненности не было вовсе

Ученые специально пытались вызвать перетренированность у опытных (средний жим ~110кг). Не получилось Первую неделю действительно сила жима лёжа и приседа снизились, во вторую вернулись, а после стали расти Это резонирует с моим видением. Я сейчас не претендую на истину, но если у меня случается просадка в работоспособности, то я не спешу паниковать и снижать нагрузку В этом же и есть смысл тренировки. Ты помещаешь тело в тяжёлую среду к которой оно адаптируется Но конечно важно не перегибать, заходить на нагрузку плавнее. Они разрушили мышцы о чем свидетельствует креатинкиназа (фермент, который должен быть в мышцах, если он в крови, то говорит о разрушении мышц) ❗️но там во второй фазе изменили программу. Может это повлияло. Хотя и в первой фазе пошел рост после просадки. Делитесь своим опытом

Как часто есть для лучшего роста мышц? Тут была группа равного распределения белка на 3 приема пищи, а другие на завтрак ели мало белка, но больше на ужин. Первые набрали 2,5кг мышц, а другие 1.8 Тут сравнивали три приёма пищи с 6. Разницы не было Суточная калорийность, общее потребление белка имеет решающее значение. Но для оптимизации роста мышц возможно есть смысл распределить белок на 3 приема пищи Бахнуть утром протик или съесть протеиновый батончик, а после идти покорять мир полагаю не сложно

Бодибилдеров и паверлифтеров заставили тренироваться с отдыхом 10 секунд между подходами Билдеры смогли тренироваться со значительно большей интенсивностью. 100% лифтеров тошнило и кружилась голова в отличии от билдеров (11,1%) Т.к для бодибилдеров более привычен короткий отдых они были лучше к нему адаптированы Тут конечно зависит от целей, но как один из инструментов прогрессии нагрузки я рекомендую и сокращение времени отдыха для развития атлетичности

Стоит ли делать перерывы в диете для восстановления метаболизма, улучшения состава тела и т.д? Эти две работы показали что разницы нет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181269/ Но если вдруг мучает голод, опускаются руки, то прерывистая диета, выход в энергетический баланс может помочь

Мы уже обсуждали как свободные жирные кислоты, а не углеводы могут приводить к инсулинорезистентности Тут свежие данные в продолжение «Низкое потребление углеводов коррелирует с тенденциями инсулинорезистентности и метаболического ацидоза у здоровых худых людей» У тех кто употреблял <45% калорий углеводами ухудшились маркеры здоровья. Статистически не значимо, но у тех кто употреблял >70% тоже была негативная тенденция Как много раз уже обсуждали стремитесь к 50-55% калорий на углеводы, питаться сбалансированно без перегибов

Как часто тренировать мышцу? Есть данные что у опытных синтез белка повышается на 12 часов после силовой, поэтому логично тренировать каждые 12 часов Те кто дробил объём работы на две тренировки в день вместо одной не получил никаких преимуществ в росте мышц Но прирост в приседе был в два раза круче в группе двух трень в день Я пробовал тренить два раза в день без выходных на протяжении месяца. Прироста силы не заметил как и мышечной массы (а как я на глаз хотел увидеть прирост мяса всего за месяц)