Психотерапевт Инна Петрачкова. КПТ

Так почему самосострадание мотивирует эффективнее, чем самокритика? Потому, что движущая сила сострадания — любовь, а не страх. Любовь дает нам уверенность и чувство защищенности (в том числе благодаря повышению уровня окситоцина), тогда как страх внушает неуверенность и тревогу (вызывая лихорадочную активность миндалевидного тела и наводняя организм кортизолом). Когда мы твердо знаем, что в случае неудачи отнесемся к себе с пониманием и состраданием, мы не причиняем себе излишних волнений и тревог. Мы можем успокоиться, ведь встретим понимание независимо от того, насколько хорошо проявим себя. Но если это так, зачем вообще стараться, зачем трудиться изо всех сил? Почему бы не дать себе волю, ведь так приятно смотреть весь день ТВ, поедая пиццу? Многим людям кажется, что самосострадание — просто теплое, приятное, обволакивающее состояние, способ ублажить себя, и только. Но столь поверхностная терапия не может способствовать исцелению и росту. В отличие от самокритики, вопрошающей, достаточно ли ты хорош, самосострадание спрашивает, что для тебя хорошо. Если ты заботишься о себе, то будешь делать все необходимое для своего обучения и совершенствования. Заботливые родители не кормят детей одними конфетами только потому, что дети любят конфеты. Удовлетворять любой каприз ребенка не значит быть хорошим родителем. Забота о тех, кто нам небезразличен, подразумевает, что иногда мы говорим «нет». Точно так же самосострадание означает, что вы глубоко себя цените и принимаете решения, способствующие вашему благополучию в дальнейшем. Самосострадание стремится избавить от расстройств, а не сделать их хроническими. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени себя баловать. Иногда кусок лимонного чизкейка — это тоже форма заботы о себе. Но в чрезмерном потакании себе (например, поедании чизкейка целиком) нет ничего хорошего. Оно нам вредит, поскольку не дает получить то, что нам действительно нужно, — полностью раскрыть свой потенциал. Кристин Нефф "Самосострадание" #самосострадание

А ещё я бы сказала, что вот всем этом нужна поддержка и наставничество. От другого человека или от себя самого

В продолжении темы питания. Я начала проходить замечательный курс по расстройствам пищевого поведения (рпп). Пока была всего одна лекция, но я уже очень хочу поделиться инсайтами. ▶️Во-первых, наша переносимость голода во многом генетически детерминирована. Это значит, что некоторые люди просто легче переносят голод и пищевые ограничения. Для них в целом несложно мало есть. Это заложено в генах, и мы это не выбираем. ▶️Во-вторых, часть генов (так называемые эпигены) дремлют и не проявляются до поры до времени. Но однажды, когда мы садимся на диету или начинаем изматывать себя тренировками, создавая стрессовые условия, эти гены активизируются и постепенно формируют проблемы с пишевым поведнием: искажается образ тела, возникают навязчивые мысли о еде, усиливается эмоциональная дисрегуляция, может появится неутолимая тяга к еде. Все эти симптомы вызывают еще большую фиксацию на теме питания, а также чувство вины и стыда, которые только усиливают контроль. Соответственно, чтобы эти эпигены снова "усыпить", необходимо достаточное полноценное питание и отсутствие изматывающих тренировок #рпп

Добрый день, друзья 🙂 Я не приготовила весёлых роликов на эти выходные. Зато хочу познакомить вас со статьями об исследованиях вреда для нашей психики ультрапереработанных продуктов (УПП). УПП - это такие продукты как: безалкогольные газированные напитки, чиспы, шоколад, конфеты, мороженное, сладкие хлопья для завтрака, готовые супы, куриные наггетсы, хот-доги, картофель фри, колбасы/сосиски и т.д. То есть продукты, прошедшие выраженную обработку и содержащие добавленные сахар, соль, вкусовые добавки, ароматизаторы, консерванты, подсластители. "Исследования показывают, что потребление УПП вероятно связано с более высоким риском развития депрессии, деменции, общего снижения когнитивных функций". Также регулярное употребление в пищу УПП похоже связано с более высоким уровнем общего стресса, ощущением "спутанности" сознания, замедленным мышлением, нежелательными или навязчивыми мыслями, раздражительностью и чувством печали. "Одна из наиболее часто используемых добавок в УПП, искусственный подсластитель аспартам, этим летом попала в заголовки газет, когда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала его как вероятный канцероген для человека. Аспартам используется в тысячах продуктов: от газировки до жевательной резинки и жевательных витаминов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) категорически не согласилось с позицией ВОЗ и придерживается рекомендуемой суточной нормы в 50 мг/кг массы тела, что эквивалентно 75 пакетам подсластителя Equal, как безопасного для потребления человеком. «Аспартам является одной из наиболее изученных пищевых добавок в рационе человека», — заявили представители FDA в своем заявлении, добавив, что агентство обнаружило «существенные недостатки» в исследованиях, которые ВОЗ использовала для обоснования новой классификации. «Ученые FDA не беспокоятся о безопасности, когда аспартам используется в одобренных условиях». Являясь основой рациона питания в странах по всему миру, УПП стали объектом все более пристального внимания из-за их связи с серьезными заболеваниями. Ингредиенты УПП практически не добавляют питательной ценности. Их основная функция — увеличить срок годности и удобство использования продукта. Некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что эти продукты могут вызывать такое же привыкание, как и табак. Кроме того, два объединенных аналитических исследования с использованием Йельской шкалы пищевой зависимости показали, что 14% взрослых и 12% детей в США могут иметь зависимость от УПП. Данные требуют дополнительного подтверждения и дальнейших более тщательных исследований. Ссылки: https://www.medscape.com/viewarticle/985078#vp_2 https://www.medscape.com/viewarticle/997670#vp_1

🔬Анализы в психиатрии Давно планировал записать подобное видео, но Артур Мао отлично справился, осветив основные задачи лабораторных и инструментальных методов исследования в психиатрии не только на этапе диагностики, но и контроля лечения. Приятного просмотра https://youtu.be/GkTAUsb0b7Y

Одно из частых иррациональных убеждений людей с тревожными расстройствами: "тревога - это важный сигнал, это моя интуиция, мой внутренний голос, её обязательно надо слушать, иначе случится плохое". Привреаляю вам забавные картинки, показывающий, что тревога и интуиция - не одно и то же. #тревога

СТИЛИ ОБЩЕНИЯ Ч.4 (по книге "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими" Рэнди Дж. Патерсон) ❗️С предыдущими частями можно ознакомиться по тэгу #ассертивность 🔤и один из вышеперечисленных стилей не является удовлетворительным. Все они негативно влияют на наши отношения. Ни один из них не предполагает открытого и честного обмена мнениями, при котором уважаются пожелания и потребности каждого. Но есть способ иметь отношения, в которых никто не отвергает ни себя, ни других. Это является целью ассертивного стиля. Ассертивность не является стратегией достижения своего. Напротив, она признает, что человек сам отвечает за свое поведение и решает, что ему делать, а что нет. Точно так же ассертивный стиль предполагает принятие того, что другие люди сами отвечают за свое поведение, и не пытается отобрать у них этот контроль. Люди, для которых характерен ассертивный стиль, способны открыто и честно высказывать свои мысли и желания, не ожидая при этом, что другие автоматически будут им уступать. Они уважают чувства и мнения других и не пытаются навязывать свою позицию или заставить других делать то, чего они от них ожидают или требуют. Они прислушиваются к желаниям и ожиданиям окружающих, а после решают, соглашаться с ними или нет. Люди, для которых характерен ассертивный стиль, могут также выражать свои предпочтения в отношении поведения других. Они могут убедительно попросить, чтобы кто-то говорил с ними более вежливо или сделал им одолжение или выполнил задание, которое они взяли на себя. Но при этом они признают, что собеседник сам решает, делать это или нет — и это действительно так. Научиться навыкам общения в ассертивном стиле может быть задачей не из легких. Многие становятся взрослыми, так и не научившись эффективно их использовать. Кроме того, ассертивность иногда идет вразрез с ощущениями человека. Иногда людям хочется подтолкнуть других к тому, чтобы они выполняли их желания. Иногда они отчаянно боятся конфликта. Ассертивность может означать воздержание от автоматического подхода к решению вопросов. Она не дается легко. И все же ассертивность имеет ряд преимуществ. 🔘Она позволяет иметь отношения с меньшим количеством конфликтов, тревог и обид. 🔘Она позволяет расслабиться при общении с другими людьми, так как дает осознание того, что человек сможет весьма эффективно справиться с большинством ситуаций. 🔘Она помогает сосредоточиться на текущей ситуации и не отравляет общения старыми обидами ("Это точно, как в тот раз, когда ты…") или нереалистичными страхами перед будущим ("А что, если она расценит это как…"). 🔘Она позволяет сохранять самоуважение, не подавляя при этом других. Хотя она позволяет другим думать о людях, для которых характерен ассертивный стиль, все, что угодно, она, как правило, укрепляет уважение к ним. 🔘Она укрепляет уверенность в себе, уменьшая попытки соответствовать чужим стандартам и уменьшая потребность в одобрении. 🔘Она признает право других людей жить своей жизнью, в результате чего они испытывают меньше обиды за то, что их пытаются контролировать. 🔘Она дает контроль над собственной жизнью, и, уменьшая беспомощность, ассертивность может снижать депрессию. 🔘Она является единственной стратегией, которая действительно позволяет людям, которые ее выбрали, и их окружающим быть полноценными участниками отношений.

Блог по психологии с советами и упражнениями от мировых ученых и психологов, как стать счастливей. 1️⃣ Алгоритм счастья из 5 шагов 2️⃣ Виды отдыха 3️⃣ Как получается, что люди рождаются добрыми и при этом творят столько зла Проходите тесты онлайн и скачивайте упражнения бесплатно. Например, по работе с созависимостью. Полный каталог здесь Подписывайтесь на @happypeople_blog и с легкостью улучшайте свою жизнь! Реклама. ИП Макоева Юлия Викторовна, ИНН 071306922506, erid: 2Vtzqv2bApo

Про целеполагание😆 #юмор

Привет, друзья. Я тут была в небольшом недельном отпуске. Так вышло, что и дети разъехались. Один на шахматном турнире в соседнем регионе, вторая ходила в лагерь на весь день. Состояние для меня было очень непривычное. Конечно, у меня остались клиенты и моя бесконечная учёба. Но как будто важный пласт моей жизни куда то пропал, а вместо него образовалась пустота. И эту пустоту судорожно хочется чем-то заполнить. Это напоминает, наверное, жизнь после профессионального спорта. Где каждая минута твоего времени была расписана, а потом вдруг наступает такая желанная, но такая непонятная свобода. Попыталась вместить свои ощущения в известную модель Кюблер-Росс: 1️⃣Отрицание Свободное время? Отдых? Нет. Надо срочно переделать все дела, которые накопились. Их куча. В заметках целая страница. А когда ещё? 2️⃣Гнев Блин, никакого отдыха! Да я в отпуске пашУ больше, чем некоторые в рабочее время. Какого лешего? Почему не удаётся просто разрешить себе отдых. 3️⃣Торг Я сейчас верну себе обычный ритм. Куплю вот этот курс и этот. И ещё надо что-то для клиентов организовать срочно. И больше в блог писать. Тогда все встанет на свои места. 4️⃣Депрессия Я так ждала этого отпуска, и что? Отдыхать не получается, работать постоянно тоже не могу, отпуск же. Когда дети и работа нон стоп - я жду отпуска. Когда наступает отпуск - чувствую себя брошенной, ненужной и несчастной. Ещё погода эта холодная. Жизнь тяжела, бессмысленна и беспросветна. 5️⃣Принятие Нахожу новые смыслы и ориентиры. Опираюсь на ценности. Веду дневник. Много самоподдержки. Вижу новую реальность и возможности в ней. В целом так жить очень даже комфортно. Как жаль, что у меня не получится закрепить этот результат, потому что уже во вторник снова на работу😆

Непревзойденная Кристин Нефф в беседе о нежном и неистовом самостоятрадании. Могу без сомнения сказать, что идеи осознанности, самосострадания, любящей доброты, радикального принятия не менее важны для эмоционального благополучия, чем умение рационально мыслить. https://m.youtube.com/watch?v=AiYi_rLAeZw&feature=youtu.be #самосострадание

Нельзя просто взять и отменить эмоции. Нельзя просто взять и стать позитивным.

Нападки через действия 6️⃣ Навязчивая забота. Выражается в частых звонках в неурочное время, навязывании своего общества или назойливых предложениях о помощи. «Ты пьешь лекарства, о которых я тебе говорила? Ты носишь теплые носки? Ты не забыла взять зонт?» В устах мамы такие вопросы звучат как проявления заботы, даже если они повторяются тысячу раз за день: когда вы сидите на совещании, забираете детей из школы, готовите ужин или встречаетесь с подругами за чашкой кофе. На самом деле мама вам говорит: «Если я не буду спрашивать, ты не сделаешь ничего, ведь ты не способна самостоятельно справиться со своей жизнью. Ты неумеха». 7️⃣ Итальянская забастовка. Выражается в доскональном следовании инструкциям, которые не могут охватить все нюансы рабочего процесса. «Я выполнил вашу задачу. Вы сказали сделать презентацию – я сделал. Вы не говорили, что там должны быть цифры из вчерашнего отчета». Ситуация выглядит так, будто вы сами поставили задачу, не предусмотрев все нюансы, а сотрудник должен был «догадаться» о том, что у вас в голове на самом деле. Но по факту сотруднику не нравится задача, которую вы поставили, и вместо того чтобы выработать общее приемлемое решение, он выполняет ровно то, что было декларировано. И ни одного лишнего действия! 8️⃣ Невысказанные потребности. «Мне ничего не надо, дарите, что хотите», – говорит подруга. А потом получает в подарок на день рождения духи и комментирует: «Да, хорошие. Но я не пользуюсь цветочными ароматами». Получается, что вы не знаете вкусы своей подруги и подарили ей бесполезную вещь. А на самом деле подруга не сказала о своих потребностях, решив, что вы должны догадаться о них и угадать ее желания. 9️⃣ Несоблюдение договоренностей. Вы предупредили друзей, что в выходные собираетесь поработать. И вдруг в субботу в середине дня звонок в вашу дверь и… «В смысле ты работаешь? Сегодня суббота! И потом, мы ненадолго. Попьем чаю, уйдем, и работай на здоровье! Мы и торт с собой принесли!» Получается, вы забросили друзей и не можете уделить им пару часов в выходной день. На самом деле ваши друзья считают вашу работу ненужной блажью, которую легко можно заменить на более важное и ценное занятие – встречу с ними. 1️⃣🔤 Постоянные недоделки. Когда вы просите мужа забрать одежду из химчистки, он соглашается. Но потом постоянно забывает это сделать и виновато говорит: «У меня на работе столько проблем! Я просто забыл! Что тут такого?!» Получается, что вы предъявляете к нему излишне повышенные требования. На самом деле мужу не хочется забирать вещи, поэтому он постоянно «забывает» и ждет, когда вы сами их заберете. «Тебе надо – ты и делай. Формально я хотел помочь, просто не получилось». Из книги О.Н. Гриценко "Пассивная агрессия. Тактики противостояния необъявленной войне"

Ниже приведены несколько самых частых форм проявления пассивной агрессии. Коммуникационные нападки 1️⃣ Пассивно-агрессивные оценки. «Ну вот, ты как всегда!» На словах выражение сводится к констатации факта, что вы поступили так же, как поступаете в большинстве случаев, – ничего агрессивного. Фактически выражение означает: «Ты снова сделал что-то не так, как надо. Ты не умеешь делать правильно. Ситуация безнадежна». Как бы это прозвучало без пассивной агрессии? «Слушай, кажется, ты что-то делаешь не так. Давай проверим». 2️⃣ Непрошеные советы. «На вашем месте я бы сначала поинтересовался мнением коллег, а уж потом принимал решение». На словах вам советуют опереться на мнение коллег в принятии решения – хороший совет сам по себе. Фактически выражение означает: «Вы делаете неправильно. У вас недостаточно компетенции или статуса для принятия самостоятельного решения». Если бы совет был дружеским, он мог бы звучать так: «Вы уверены, что можете принять это решение самостоятельно? Возможно, стоит согласовать его с коллегами?» 3️⃣ Комплимент без комплимента. «Потрясающее платье! А что, сейчас в моде ретростиль?» Фактически ваше платье получило комплимент, а сказавший его сомневается в своем знании актуальных трендов в одежде. По смыслу – платье было модным несколько лет назад, а сейчас устарело, вы ошиблись с выбором гардероба и выглядите нелепо. Искренний комплимент состоял бы только из первого предложения. 4️⃣ Скрытое оскорбление. «Не хочу показаться грубым, но ваши последние высказывания кажутся лишенными смысла». На словах человек заранее извинился за то, что его слова могут прозвучать неприемлемо, и высказал свое мнение. Фактически человек предупредил, что сейчас скажет грубость, и обвинил вас в отсутствии смысла. Без пассивной агрессии эта фраза могла бы звучать: «Я не вижу смысла в ваших словах. Можете объяснить?» 5️⃣ Саркастические замечания. «Я искренне думал, что человек с вашими знаниями, умениями и опытом способен на большее». На словах человек указывает, что решение задачи не соответствует вашему опыту и компетенции. Фактически человек говорит: «Ваше решение непрофессионально, потому что вам не хватает знаний, умений и опыта». Конструктивное замечание могло бы звучать: «Мне кажется, решению не хватает веса и масштаба». 👇👇👇