Стронгшоп - силовые тренировки

⁣Какой хват лучше прокачивает бицепс: широкий или узкий? Секрет в том, что бицепс состоит из двух пучков (и потому именуется на языке науки «двуглавой мышцей плеча»). Пучки, внешний и внутренний, имеют общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости предплечья. Однако верхние сухожилия пучков крепятся к суставу плеча по-разному. Это расширяет возможности бицепса. Вы сгибаете локоть силой внешнего пучка, а внутренний пучок выворачивает (супинирует) кисть наружу. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, ваши кисти оказываются в супинированной позиции. По этой причине широкий хват прицельно нагружает внутренние пучки бицепса. Узкий хват не сопровождается супинацией, а потому всю нагрузку принимают на себя внешние пучки. Чтобы максимально увеличить оба пучка бицепса, вам следует делать подъемы как узким, так и широким хватом. Подписывайся на Качалка

А как вам такая фитоняшка? 🔥👌

Что такое метод RIR в силовых тренировках Reps In Reserve — это метод оценки интенсивности тренировки, который показывает, сколько повторений вы ещё могли бы выполнить до наступления мышечного отказа. Это ваш реальный запас повторений. Использование такого подхода в тренинге позволяет не доводить ваши мышцы до полного отказа на каждой тренировке. Градация RIR: RIR 0 — мышечный отказ, не можете сделать ни одного дополнительного повторения RIR 1 — мог бы сделать ещё 1 повторение RIR 2 — мог бы сделать ещё 2 повторения RIR 3 — мог бы сделать ещё 3 повторения RIR 4 — мог бы сделать ещё 4 повторения RIR 5+ — довольно легко, большой запас сил На практике чаще всего используют rir в районе 2 - 3

3 главных витамина для силовых показателей: ☀️ Витамин D3 — тестостерон и ЦНС Участвует в синтезе тестостерона. Отвечает за нервно-мышечную связь: помогает мозгу вовлекать больше волокон под тяжелым весом. Ускоряет восстановление. ⚡️ Витамины группы B — энергия и белок B1, B2, B3, B6, B12 запускают синтез АТФ. Без них мышцы быстро «забиваются». B6 критичен для усвоения белка: больше протеина в рационе = выше потребность в B6. 🛡 Витамин C — суставы и связки Главный софактор для синтеза коллагена (здоровье сухожилий и хрящей). Гасит окислительный стресс после тяжелых отказов. 💡 Итог: D3 дает отклик ЦНС и гормонам, B-группа дает энергию и усваивает белок, C бережет связки.

А как вам такая фитоняшка? 🔥💪

Программа суперсетов для грудных и спины от железного Арни. Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины, дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами. Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне. Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной мышечной функцией. Арнольд: суперсеты грудь/спина. 1)Жим лежа 5/20-6* -суперсет- Подтягивания широким хватом 5/15-8* 2)Наклонный жим лежа 5/10-15 -суперсет- Тяга Т-штанги 5/10-15 3)Разводки с гантелями лежа 5/10-15 -суперсет- Тяга штанги в наклоне 5/10-15 4)Отжимания на брусьях с весом 5/15 -суперсет- Подтягивания нейтральным хватом 5/12 5)Пулловеры 5/15-20 *-выполняется в стиле пирамиды. Подписывайся на Качалка

Улучшаем низ груди с помощью 4 упражнений Подписывайся на Качалка

Подборка различных упражнений для проработки мышц спины💪🔥

Фитоняшка для субботней мотивации 🔥💪

Что такое анаэробный гликолиз и как он влияет на силовые тренировки

⚙️ Нижний блок: «Швейцарский нож» в тренажерном зале Многие привыкли считать нижний блок тренажером только «для спины». Но это заблуждение. Если верхний блок — это про спину и трицепс, то нижний — это универсальный девайс, способный проработать очень многое: от бицепсов до дельт.

По сути когда вы выполняете подъем рукоятки снизу в верх это эмуляция подъема штанги.

Почему его стоит добавить в программу: ✅ Постоянное напряжение: Трос тянет мышцу даже в фазе растяжения. ✅ Вариативность: Разнообразность тренинга. Всегда полезно варьировать различные упражнения, для того чтобы "удивлять" целевую мышцу Также меняя рукоятки (узкая, широкая, канат), вы меняете акцент нагрузки.

🏋️‍♂️ Жим гантелей обратным хватом Секретное оружие для верха груди Если классический жим перестал давать «памп», пора перевернуть игру — в буквальном смысле. Обратный хват (супинированный) кардинально меняет вектор нагрузки. Исследования показывают, что такой хват увеличивает активацию верхнего пучка большой грудной мышцы (ключичной части) на 25–30% эффективнее, чем обычный жим. Работа трицепса: Дополнительный бонус — мощная проработка латеральной головки трицепса. 📝 Техника выполнения Лягте на горизонтальную скамью. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону лица. Опускание: Медленно ведите гантели вниз, держа локти ближе к корпусу (под углом около 45°). Не разводите их слишком широко! Жим: На выдохе мощно вытолкните вес вверх, концентрируясь на сокращении грудных. ⚠️ Начинайте с веса на 20-30% меньше вашего рабочего в обычном жиме. Попробуйте добавить это упражнение вторым или третьим в ваш «день груди». 3 подхода по 10–12 повторений заставят ваши мышцы гореть по-новому! 🔥

Как вам такая фитоняшка?🔥👌

Секретное оружие для сердца и новых рекордов 🫀⚡️ Многие привыкли воспринимать аргинин исключительно как «пампилку» для мощного кровенаполнения на тренировке. Но эта аминокислота играет гораздо более глубокую роль в вашем долголетии. Почему аргинин нужен не только бодибилдерам? 🔹 Здоровье сосудов: Аргинин — основной прекурсор оксида азота (NO). Он помогает сосудам расслабляться и расширяться, что нормализует давление и улучшает кровообращение во всем теле. Это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. 🔹 Работа на результат: Улучшенный кровоток означает, что мышцы быстрее получают кислород и питательные вещества. Результат — заметный рост выносливости и силовых показателей. 🔹 Восстановление: Благодаря качественной циркуляции крови продукты распада (лактат) выводятся быстрее, а значит, вы готовы к новой пахоте раньше. Аргинин помогает вашему сердцу работать эффективнее, перекачивая кровь с меньшим сопротивлением. Это идеальное дополнение к тренировочному режиму, нацеленному на долголетие.

💪 Сгибания на бицепс в блоке Отличное дополнение к базовым подъёмам штанги для добивания бицепса и пампинга. 🔥 Главная фишка — постоянное напряжение на всей амплитуде. Со штангой в верхней точке нагрузка падает, а трос держит мышцу под нагрузкой постоянно. Базовая техника: Встаньте у нижнего блока, рукоятка хватом снизу Локти прижаты к корпусу и НЕ двигаются Сгибайте руки, тяните к груди Задержка 1 сек в верхней точке Плавно опускайте, сохраняя напряжение ⚠️ Главные ошибки: ❌ Раскачивание корпуса ❌ Локти уходят вперёд ❌ Бросаете вес вниз 💡 Совет: попробуйте канатную рукоятку с нейтральным хватом — сильнее включается брахиалис (мышца под бицепсом), который визуально "выталкивает" бицепс вверх. Место в программе: после тяжёлых базовых подъёмов штанги, 3-4 подхода по 10-15 повторений.

💪 Сгибания на бицепс в блоке Отличное дополнение к базовым подъёмам штанги для добивания бицепса и пампинга. 🔥 Главная фишка — постоянное напряжение на всей амплитуде. Со штангой в верхней точке нагрузка падает, а трос держит мышцу под нагрузкой постоянно. Базовая техника: Встаньте у нижнего блока, рукоятка хватом снизу Локти прижаты к корпусу и НЕ двигаются Сгибайте руки, тяните к груди Задержка 1 сек в верхней точке Плавно опускайте, сохраняя напряжение ⚠️ Главные ошибки: ❌ Раскачивание корпуса ❌ Локти уходят вперёд ❌ Бросаете вес вниз 💡 Совет: попробуйте канатную рукоятку с нейтральным хватом — сильнее включается брахиалис (мышца под бицепсом), который визуально "выталкивает" бицепс вверх. Место в программе: после базовых подъёмов штанги, 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подборка фриков в качалке😁💯🏋️‍♀️ #приколывкачалке #фрикивзале

Что такое RIR в силовых тренировках? rir это метод, который показывает сколько вы могли бы еще сделать повторений до наступления мышечного отказа. Короче говоря это ваш реальный запас повторений. Использование такого подхода в тренинге позволяет не доводить ваши мышцы до полного отказа на каждой тренировке. Вы сможете тренироваться более безопасно и избегать травм. 💪🏋️‍♀️ автор Денис Стронгшоп

Старая школа Подписывайся на Качалка

Силовые тренировки продлевают жизнь Большие мета-анализы показывают, что при регулярном выполнении силовых упражнений фиксируется снижение рисков: • риск смерти от всех причин — на 15-27%; • риск умереть от рака — на 14%; • сердечно-сосудистая смертность — минус 19%. И самое приятное: для ощутимого эффекта хватает 30 минут 2-3 раза в неделю. Идеально — около 60 минут, но польза будет даже от мини-тренировок. Больше всего телу нужны базовые упражнения, которые включают максимум мышечных групп: жим, тяги, приседания и выпады. Они повышают мышечную массу, силу, чувствительность к инсулину, улучшают работу сердца и гормональный фон — всё это напрямую связано с долголетием. 🔥 Биохакеры