У Милосердовой • Нейробио и всякости

Яна: как перестать, как убрать мондегрин. Таверна: мы хз, но на тебе ещё — и накидывает стопку песен, которые теперь я больше никогда не смогу нормально слушать. Я вас люблю, ребята. Вы лучшие.

Объясните мне, пожалуйста, кто-нибудь, как перестать в Derniere Danse слышать в припеве: — Жо-ру съе-ли жу-рав-ли. Вместо серьезного, красивого Je remue le ciel le jour, la nuit. Которое вообще-то переводится как «Я призываю небеса денно и нощно». Там любовь, трагедия, сила духа. Мои соседи по кафе делают вдумчиво-сочувственные лица под эту песню, у них затронуты чуткие струны души, и перед осенью каждому эта навевает воспоминание о Той Самой Любви. И я за соседним столиком. С очень сложными щщами. Со своими журавлями, сожравшими Жору. Активно слежу за мимикой и прячу ее в ведро с кофе, дабы не нарушить романтический вайб. В науке, кстати, это явление красиво называется «мондегрин». Держите новое слово в словарный запас. У термина, кстати, тоже смешная история. Как-нибудь при случае расскажу, если не нагуглите. Мондегрин обеспечивается несколькими процессами: 1. Слуховая кора мозга получает чистый звуковой сигнал. Если язык или звуки незнакомы вам, то это просто неразборчивый хаос. 2. Чтобы хаос обрел смысл — а мозг вообще-то машина по производству смысла, — мозг подключает обработку «сверху вниз»: берет прошлый опыт, имеющийся язык и ожидания и подгоняет непонятные звуки под знакомые шаблоны. Дальше зона Вернике (отвечает за понимание речи), которая натренирована в основном на родном языке, французское [жё рмю лё съель] воспринимает, как «Хз, что это, но пусть будет жё рмю лё — это зажёванные журавли, а съель ну и так понятно, съели. Передай там наверх. Всё. Связь». Не помогает даже то, что я французский знаю немного, просто сильно не люблю и не говорю. Знание процессов тоже не помогает. Как перестать-то..?

Для тех, кто успел обидеться на дедушку, там многое объясняющее продолжение: «К счастливой жизни ведут три уже упомянутых величайших человеческих блага: добродетель, умственная деятельность и наслаждение, и соответственно, как мы видим, три образа жизни избираются всеми, кто имеет на то возможность. Это жизнь государственного деятеля, жизнь философа и жизнь в погоне за удовольствиями».

Минутка ора. Всё ж таки исторический и культурный контекст очень важен. «… образы жизни у людей различны: одни и не помышляют о том благоденствии, которое мы имеем в виду, но усилия их направлены на удовлетворение насущных нужд. Это те, например, у кого занятия пошлые, наживные, низкие. Пошлыми я называю дела, которыми занимаются из чванства, низкими — труд сидячий и за плату, наживными— рыночные сделки и куплю-продажу мелких торговцев.» Работникам офисной среды с сидячим образом жизни привет 😁 P.S. На всякий: это шутка. Я шучу! У меня самой труд сидячий за компом и в исследованиях и за плату.

Стремление к саморазвитию — симптом нехватки смысла в жизни. Что думаете? Читаю сейчас в свободные минуты Аристотеля и его этику, потому что там он делился размышлениями о природе счастья, а мне после «Потока» Чиксентмихайи и научных исследований по теме захотелось погрузиться поглубже. Аристотель определяет счастье, как эвдемонию.

Эвдемония — др.-греч. εὐδαιμονία — процветание, блаженство, счастье.

Эвдемония у каждого философа своя, в случае Аристотеля — это деятельное процветание человека, благополучная жизнь в целом, а не просто состояние ума или настроение. Философов Таверны прошу не кидать в меня тапки, я сейчас очень упрощаю и утрирую, чтобы добраться до мысли поста кратчайшим путём. Заранее простите за кринж. Аристотель рассматривает суть счастья через «назначение» / «дело» (плюс дополнительные обязательные опции, но это отдельная тема). Чиксентмихайи со своей теорией потока по сути вторит Аристотелю: Человек счастлив, когда занят делом, насыщенным смыслом и позволяющим человеку / личности совершенствоваться через это дело. Как у Стругацких: «Я был доволен, дней мне не хватало, и жизнь моя была полна смысла». Там ещё много важных пунктов о друзьях, обществе, образе жизни, но остановимся тут пока. На этом фоне бесконечное стремление к саморазвитию: от книг, фоточек в соцсетях, clean girl vibe до аскез, looksmaxxing, и планов развития и баланса по 100500 сфер жизни — видится не как некое безусловное, общепринятое благо для личности. А как симптом современного общества, говорящего о том, что живем мы, конечно, в разы лучше наших предков, но счастья и смысла нам массово не хватает. Человек не видит смысла в своей деятельности, нужной ему для крыши над головой и еды на столе, и потому переключается в деятельности своей извне — вовнутрь. И тут добро пожаловать на 9 кругов Ада самоанализа, самокопаний, самокритики и прочих побочных эффектов сфокусированности на собственной личности и собственном устройстве. Куда фокус мозга направили — то и получили. Счастья при этом у саморазвивающихся по моим наблюдениям (субъективным, могу ошибаться) не то, чтобы наблюдается в достаточном количестве. (Иногда его замещает тревожность). Хорошая новость в том, что если человек все же ищет дело, наполненное смыслом, значит, способность найти счастье у него не атрофировалась за ненадобностью. Возможно, иногда надо просто объект приложения усилий поменять. Из внутреннего на наружный. Что думаете?

Какие методы растиражированы для памяти / мотивации, но не работают и мы на них время теряем (и деньги). • Часть I Слушайте, пока зашла себя проверить, а что там ещё продают под соусом «тощно поможет, вай мамой клянус!» для памяти-мотивации и набрала материала случайно на два поста. Один про память, другой про мотивацию. Ну, в общем, по классике движемся в ритме #янедоговорила Погнали ❌ Тренажёры памяти и когнитивных функций, нейротренажёры для увеличения связи между полушариями и прочая ересь Эти тренажёры, к сожалению, тренируют только умение играть в предлагаемые игры. Если вам это снимает стресс — супер. Проблема в том, что если нужно, чтобы мозги работали, мышцы должны пахать. Работающий мозг обычно подразумевает либо а) новые устойчивые нейронные связи, б) укрепление связи и ускорение проводимости между уже имеющимися. За это много чего отвечает, но для простоты сосредоточимся на двух моментах: 1. миелинизация — то есть наращивание защитной жировой оболочки вокруг отростков нервных клеток (аксонов), который ускоряет передачу электрических сигналов в организме, 2. синтех BDNF — белочка, который нам новые нейронные сеточки позволяет строить. Ни то, ни другое от тыцанья с нужной скоростью в экран телефона не растёт. ✅Чем заменить: аэробной нагрузкой, простигосподи Ну, либо силовым тренингом потяжелее. Уж извините. Самой приятнее тыцать в игрулю в телефоне. Но оно так не работает. ❌ Пассивное перечитывание текста Ожидание: 100500 раз прочитал учебник — сдал экзамен. Ну, либо послушал лекцию — поумнел. Реальность: повторное чтение материала усиливает ощущение знакомости материала, которое мозг ошибочно принимает за знание. В исследованиях оказалось, что попытка воспроизвести перечитанное чаще всего близка к провалу. ✅Чем заменить Вертите формат работы с информацией на чём хотите 1. Конспектирование + зарисовывание схем = обработка прочитанного 2. Тестируйте себя без подсказок: формируйте список вопросов по материалу / карточки / ещё что придумаете. 3. Объяснять прочитанный материал кому-то не в теме, кто будет активно тупить и задавать вопросы ❌ Маркерами всё выделять Маркеры имеют смысл, если вы планируете вернуться к тексту и поработать с ним — но не со всем целиком, а только с ключевыми местами и цитатами. Например, сейчас знакомитесь с +- материалом, который вам понятен, а позднее хотите воткнуться в доп. литературу, и вам нужны куски цитат. Или вы работу пишете по изучаемым материалам — и отмечаете нужное, чтобы потом не искать. Короче, маркер — инструмент экономии времени при повторной целевой работе с материалом. Памяти он помогает примерно никак, максимум кодирует, что это вы уже видели, читали, но см. пункт про перечитывание: на выходе получаем иллюзию беглости, а не реальное знание. ✅Чем заменить: см пункт выше ❌ Учиться исключительно по своему «типу усвоения информации»: визуал / аудиал / кинестетик Во-первых, простите меня за душность, такие стили усвоения информации — сииииильное упрощение. Мозг в целом учится не так, но если я сейчас начну на эту тему, мы вообще никогда не закончим этот пост. Во-вторых, нет научных данных о том, что это каким-то образом улучшает результат. ✅Чем заменить Оцениванием, подходит ли форма подачи самому материалу. То есть, грубо говоря, анатомия понятнее и лучше запоминается на 3D манекенах, которые можно потрогать, или вовсе на уроках в анатомичке (для медиков) / в зале для рисунка с натуры (для художников). Иностранный язык лучше всего учить в диалоге и коммуникации с живым человеком. Умение бросать мячик в корзину точно требует — вы не поверите — двигательной практики с мацаньем мяча и непременными промашками (меньше промашек — хуже прокачка навыка, кстати). ❌ Курсы по скорочтению Если раскатанная губа пошлёпывает вас по коленям, что щас вы как начнёте читать х10 книг за счёт скорости и как станете в х100 раз умнее, то закатываем обратно: обзор Райнер и коллег показал, что есть прямая корреляция между скоростью чтения и снижением понимания прочитанного. То есть если вы начнете читать 500 слов в минуту вместо 250, это значит, что вы поймёте, грубо говоря, те же 250, просто будет ощущение, что вы быстрый, дерзкий, как пуля резкий. Скорочтение хорошо для быстрого сканирования текста. Я так, например, учебники и книги нейробио пролистываю перед покупкой, чтобы понять, мне это надо / это ересь / это я уже знаю и займу ценное физическое место в библиотеке. А после сканирования текста всё равно надо его сесть и нормально прочитать :) Ну, и быстренько вкину два пункта: ❌БАД, ноотропы, гинкго и прочее НЕ работают у людей БЕЗ когнитивных нарушений ❌Мозг ничего не запомнит и не выучит во сне. Он в это время вообще другим занят. Но вот хорошо, качественно поспать после учёбы — вполне себе «биохак». Вот такие дела. Умчала дальше работац, о мотивации отдельно занесу.

Так, мне надо объясниться. «Меня тест отправил к врачу. А можно всё равно на практикум?» • Кратко для тех, кто читать не готов дальше: можно, сейчас четвёртый трек собираю. Во-первых, спасибо, что серьёзно отнеслись к делу и прошли тест. Искреннее спасибо, это не часто встречается, к сожалению. Во-вторых, мне в личку написали, что с одной стороны, здорово, что тест направляет к врачу. С другой стороны, это возвращает ощущение брошенности один на один с проблемой. За это я прошу прощения. Цель теста была в том, чтобы обезопасить вас, а не оставить в поле в одиночестве наперевес с мечом. Спасибо тем, кто потратил время на то, чтобы обсудить со мной и тест, и проблемы в личных сообщениях. В одном из диалогов мы пришли к тому, что я соберу четвёртый трек для тех, кому тест написал сходить к доктору. Мне сложно выразить, насколько я ценю ваше доверие и как благодарна за него. Поэтому просто ещё раз скажу, уже публично: Спасибо. В ближайшие пару дней апдейтну сайт и программу. Мест ещё много, на мой взгляд: ещё 11 осталось. Если планируете прийти, можно впрыгнуть сегодня: https://myobitel.com/courses/fivesystems Если хотите программу подождать, тоже отлично. Я пока в Обитель не буду относить приглашение, чтобы хватило всем из Таверны. Чуть попозже я вас в рассылке попрошу заполнить кратенькую анонимную анкету. Вот такие новости :) Спасибо ещё раз за обратную связь и за готовность ей так делиться. Обнимаю всех, кому сложно (и кому нет — тоже). Всё, следующим текстом будет обещанный пост о том, какие методы растиражированы для памяти / мотивации, но не работают и мы на них время теряем (и деньги).

Тест «Распределяющая шляпа» непредсказуемо трансформировался и осел (глагол, не существительное) прямо сразу на странице. Итак, узнать, нужны ли вам практики из нейробио или сначала лучше куда-то обратиться (и куда) можно вот здесь: Если страница медленно подгружается — дайте ей минутку-две, шляпа-распределяпа сегодня плавится по жаре. В понедельник станет более резвой. https://myobitel.com/courses/fivesystems • 3 минуты • 10 вопросов • Результаты не увидит никто, кроме вас • Блок «Отправьте это куратору» игнорируйте, он временный и закрался из старой версии практикума — я сейчас встроила памятку с адаптациями уже в треки, чтобы вам ждать ничего не пришлось :) А, и да, там же можно присоединиться: 🧠 Милости прошу на практикум. Буду страшно рада увидеться и позаниматься :) Обняла-приподняла

Сижу работаю. В спальне няня с сыном, слышу, проснулся, и няня ему: — А что у нас сегодня в расписании с тобой? Точно! Мы должны порисовать! И радостный гик и топот бегущего со всех ног за карандашами сына. ...Блин, надо как-то синхронизировать наши расписания. Я совсем забыла, что у неё для Марка тоже программа. Рисует сын без меня сегодня. звуки мамской зависти

Расписывала в своём материнском паблике программу, которую составила для недушных приятных занятий с сыном, и не могла заткнуться вовремя и не написать подборку книг на тему мозга и музыки. По-хорошему, этому тексту место здесь. Собственно, заношу :)

Бегущей строкой-2. Практикум «5 систем»: каналий предзаписи и детали, что это вообще и кому оно надо или не надо Что-то мне самой нравится, что получается, так что рассказывать хочется — но не хочется спамить тех, кому это дело не актуально. Так что если вам надо починить или прокачать что-то из этого списка: → то милости прошу в канал предзаписи. Там сегодня вышел сразу важный пост: а) для кого этот практикум вообще, б) что на нём будет. Если вы зашли, почитали и вам стало интересно, сегодня там же положу тест «Распределяющая шляпа». Правда, она не по факультетам Хогварства раскидывает, а определяет, можно ли вам на практикум или нужно к врачу. Важно! Тест не сохраняет вообще никакие ваши данные. Ноль. Совсем. Я это не увижу. Так что делайте себе скриншот, пжлста. Вот. Обняла-приподняла 🧠 Ссылочка на каналий предзаписи для тех, кто не проснулся

Так, ну и бегущей строкой: я могу миллион текстов вам написать, как всё устроено, и вы будете всё-всё знать, только это может к результату не привести. Так что я договорилась с семьёй и няней, мне дадут ещё свободных часов на неделе. И я собираю нейробио-практикум. Рабочее название пока: 5 систем, которые держат когнитивную функцию. Находим, что просело, и возвращаем себе концентрацию, мотивацию, фокус и энергию. Детали пока такие. Заранее извиняюсь, вношу с нарушением маркетинговых заповедей, но т.к. все свои, обойдёмся без ритуальных танцев «угадай цену» и искусственного дефицита мест. → Почему практикум, а не курс. Чтобы вы не только знали, но не делали, а сделали и получили эффект. С удовольствием поработаю говорящей головой, но попозже, сейчас хочется просто. результатов. И себе подтянуть, и на ваши посмотреть для мотивации личной. Формат: 14 дней. Асинхронный урок (видео или текст на 7 – 10 мин просмотре / чтения + аудио-версия), утреннее задание в чате в 8:00, вечерняя отметка в трекере. Уроки по будням, выходные — без нового материала, только практика. 7 — 10 минут, чтобы вам времени хватило. Можно смотреть будет, сидя на туалете прячась от детей вместо думскроллинга. Меня такое не смущает, если что. Кому будет очень надо — сделаю погружение в духотищу для ощущения себя умным. Но начинать будем с базовой базы теории, как что работает + практики под это. То есть логика практикума измерить → понять свою причину → применить рычаг под неё → проверить по данным → собрать под себя «протокол». → Предупрежу только сразу: приглашать буду не всех. Сначала сделаем скрининг-тест, чтобы понять, вам на практикум или к врачу сначала. Если сначала к врачу — то сначала к врачу. → Когда: где-то в августе, тянуть не будем → Цена вопроса: пока в черновике программы и финмодели вижу два варианта: от 3900 до 4900 (4990, цифры ещё кручу). Постараюсь не укрупнять, чтобы не утяжелять эту историю финансово. → Как попасть в список предзаписи: попозже ссылку на каналий занесу, чтобы тут не спамить. Вот такие дела. Ииии на очереди — занесу текст о том, какие методы растиражированы для памяти / мотивации, но не работают и мы на них время теряем (и деньги). Вот. Обняла-приподняла, поскакала работать мамой.

«Вроде всё хорошо, а ничего не хочется» • Что за зверь эта наша гедонистическая адаптация Продолжаю нести обещанное. В комментариях помахали, что пригодится тема о том, почему вот 5 лет назад сделал что-то в работе и ощущал, что мощны лапищи, а сейчас — ну, вроде ок... Но чот ничего не хочется. Давайте в этот раз на примере денег и работы. Там показательное очень. Если у вас «ничего не хочется, хотя вроде всё хорошо» связано с чем-то другим — несите в комментарии. Сделаю отдельный пост. В общем. Спойлер: «это не баг, это фича». Нормальный функционал здорового мозга. Но неприятный, конечно, можно переделать. 1. Мозг считает не сумму, а разницу Удовольствие и интерес много откуда берутся (в частности мы можем говорить, что это вообще — потребность мозга). Но нас интересует, куда они пропадают, когда вроде всё хорошо / всё есть / всё «налаживается». Краткая нейробиобайка: чудесный дядечка с говорящим именем Вольфрам по фамилии Шульц (уберите от экранов защитников животных) в экспериментах над обезьянами обнаружил, что у них всплеск дофамина происходит не на желанный сок. А на несовпадение: сок пришёл, когда его не ждали. Как только награда становится предсказуемой, всплеск на неё исчезает и переезжает на сигнал, который её предвещает. Механизм назвали ошибкой прогнозирования вознаграждения. Условно говоря, если 5 лет назад вы заработали миллион, хотя привыкли к 200к, то мозг шибануло дофамином, давшим ощущение мощных лапищей. Если вы сейчас зарабатываете миллион, мозг такой: о... ну... норм, чо. Важный нюанс №1: дофаминовая система ещё и подстраивает шкалу оценки под тот диапазон, в котором вы живёте. То есть вернуться к «скромно жду 200к, чтобы порадоваться своему миллиону» не сработает. Мозг-то уже привык к другой норме. Важный нюанс №2: строго говоря, дофамин вообще не про радость. Радость и «нравится» — опиоидные и эндоканнабиноидные зоны, к дофамину отношения не имеющие. Дофамин — про тягу. То есть условный миллион не «не радует». Скорее, мозг не тянет заработать миллион. С зарплатами те же яйца, только в профиль. 2. Вложенные усилия повышают ценность — если есть ещё и лёгкое (или нет) сопротивление Есть такая вещь, эффект IKEA (Нортон, Мочон, Ариели, 2012): люди оценивают вещь, которую собрали руками, заметно дороже сердцу, чем точно такую же готовую. Тут совпадают в одном месте цель + преодоление среды (разобрано, ковыряться надо) + вложенные усилия. В общем, если суммировать всю эту духоту: ничего не хочется как раз потому вполне вероятно потому, что всё уже в целом неплохо, сойдёт, хорошо и предсказуемо. Что с этим делать всем, чтобы не впасть в апатию, если вам не завезли новых стратегий получения удовольствия. 1. Возвращать контраст + сопротивление среды Нельсон и Мейвис (2008) показали, что прерванное удовольствие ощущается сильнее непрерывного. Реклама посреди сериала повышает удовольствие от сериала — хотя ненавидят её все. Сюда же походы, дни без сервисов и доставок, паузы в потоке информации, выезд из благоустроенного дома на дачу, которую надо благоустраивать, и так далее. У меня обожаемая свекровь половину года живёт на даче и каждый день что-то там делает. Я, с одной стороны, рвусь ей там спроектировать автополив грядок и решить 100500 задач, с другой — бью себя по рукам, потому что понимаю, что это её источник радости и удовольствия: возиться, делать, видеть, как растёт, кормить внуков и детей. И не лезу. 2. Вернуть себе роль новичка Найдите область, где ваши деньги и заслуги не значат ничего и где вы будете откровенно тупить. Сложный спорт, инструмент, ремесло, язык и т.д. Нужен зазор между ожиданием и результатом. Тогда и скуку в работе будет легче терпеть. Вы там и так на автопилоте компетентности, пусть у вас будет радостное ожидание чего-то вечерком после работы — уже будет попроще. К вопросу о том, нафига я учу очередной язык, ещё и арабский. Ну, и финальное. Всё написанное выше имеет смысл при одном условии: у вас нет депрессии. Потому что «ничего не хочется», «ничего не радует» и «нет сил» — это ещё и её ядро. И не только её: то же самое дают гипотиреоз, дефицит железа, апноэ во сне, перименопауза. Разница грубо такая. Сытость от однотипных задач — это когда вам ровно, но в отпуске, в новом деле или с интересными людьми вкус возвращается. Депрессия — когда не возвращается нигде, держится неделями подряд, и рядом идут сбитый сон, изменившийся аппетит, вина и ощущение, что вы всех подводите. Если похоже на второе — это к врачу и на анализы. Общий анализ крови и ТТГ не помешают в любом случае. Вот такие дела.

«Вроде всё хорошо, а ничего не хочется» • Что за зверь эта наша гедонистическая адаптация Продолжаю нести обещанное. В комментариях помахали, что пригодится тема о том, почему вот 5 лет назад сделал что-то в работе и ощущал, что мощны лапищи, а сейчас — ну, вроде ок... Но чот ничего не хочется. В общем. Спойлер: «это не баг, это фича». Нормальный функционал здорового мозга. Но неприятный, конечно, можно переделать. 1. Мозг считает не сумму, а разницу Удовольствие и интерес много откуда берутся (в частности мы можем говорить, что это вообще — потребность мозга). Но нас интересует, куда они пропадают, когда вроде всё хорошо / всё есть / всё «налаживается». Краткая нейробиобайка: чудесный дядечка с говорящим именем Вольфрам по фамилии Шульц (уберите от экранов защитников животных) в экспериментах над обезьянами обнаружил, что у них всплеск дофамина происходит не на желанный сок. А на несовпадение: сок пришёл, когда его не ждали. Как только награда становится предсказуемой, всплеск на неё исчезает и переезжает на сигнал, который её предвещает. Механизм назвали ошибкой прогнозирования вознаграждения. За эту работу Шульц в 2017-м получил Brain Prize. Условно говоря, если 5 лет назад вы заработали миллион, мозг шибануло дофаминов, давшим ощущение мощных лапищей. Если вы сейчас зарабатываете миллион, мозг такой: о... ну... норм, чо. Исчез разрыв между ожиданием и реальностью (ждали 200 000, получили 1 млн). А т.к. назначение дофамина — помогать в обучении и стимулировать желаемое действие, то смысл ему выделяться, обучения-то тут нет никакого. Всё предсказуемо. Важный нюанс №1: дофаминовая система ещё и подстраивает шкалу оценки под тот диапазон, в котором вы живёте. То есть вернуться к «скромно жду 200к, чтобы порадоваться своему миллиону» не сработает. Мозг-то уже привык к другой норме. Важный нюанс №2: строго говоря, дофамин

Как из выгорыныча вылезать • Что наука знает

Даже если вас съели, у вас всё ещё есть два выхода...

открывает форточку Про план проверить себя отпуском — идея правильная, но у неё есть подвох. Почти всем в отпуске становится легче, и почти у всех это откатывается назад. Метаанализ 2024 года: через неделю после выхода на работу показатели самочувствия в среднем не отличаются от доотпускных. Это в целом логично, потому что проблема выгорания на деле — проблема не личности, а среды / организации. Так что «стало легче, а потом опять плохо» — не диагностический признак. Смотрим на другое. 1. Сколько времени нужно, чтобы отпустило. Обычная усталость сходит за два - три дня. 2. Что возвращается первым — силы или интерес. При усталости сначала возвращается желание что-то делать. При выгорании силы могут появиться, а желание — нет. 3. Есть ли дистанция, цинизм, глухое раздражение, ощущение «да какая разница» по отношению к тому, что раньше трогало. прикрывает форточку Что делать — по убыванию доказанной эффективности. 1️⃣Самое первое: менять условия. Это самый большой эффект в исследованиях, примерно в два с половиной раза больше, чем у любых индивидуальных техник. Выгорыныч требует работы не с кукухой, кукуха в порядке. Ему нужно среду разгрузить. Лучше всего в исследованиях от выгорания спасали организационные вмешательства. • Контроль над графиком (перестроить) • Объём нагрузки (снизить) • Возможность отказаться • Перераспределение обязанностей дома То есть смотрим в список задач и дел и думаем не как это всё успеть, а что из этого можно не делать, отдать или отменить нафиг. И дальше не делаем, отдаём или нафиг отменяем. Важный нюанс: это касается сферы, где выгорание случилось. Или рабочие задачи, или материнские, или что там ещё. 2️⃣Возвращение контроля Не над результатом — над тем, как и когда вы делаете дела. Автономия в исследованиях устойчиво связана с меньшим выгоранием. Даже небольшой возврат контроля считается. Все «надо срочно, вот щас, а то умрём» — отправлять в топку. 3️⃣Отсоединение. Сложное, но нужное: перестать думать о работе / сфере, где словили выгорание. Если ушли тушкой, а кукушкой всё там же, в делах, то выгорыныч придёт и съест. Мне помогали ритуалы завершения и переключения, что-то, что физически отделяет одну сферу от другой. 4️⃣Сон и движение на ранней стадии Тут важный момент: при глубоком выгорании те же протоколы работают заметно хуже. Ну, и ещё: от**итесь от силы воли срочно. То есть если у вас план, где надо на силе воли ехать, то это прямая дорога в ад. Чем меньше самоконтроля вам приходится применять — тем лучше. Так что всё, что можно автоматизировать — автоматизируем. Всё, что можно не делать и никто не умрёт — не делаем. Один раз принимаем решения и строим внешние структуры, подталкивающие к нужному поведению — и выгружаем лишнее из мозга. Ещё: если хочется что-то измерить — есть валидированный опросник Burnout Assessment Tool с посчитанными порогами, он в открытом доступе. И нежно напоминаю, что если состояние тянется месяцами, то стоит дойти до специалиста: истощение сильно перекрывается с депрессией, а её лечат иначе. Вот такие дела :)

Спасибо за статью ❤️ А как можно вытащить себя из начальных стадий выгорыныча? Подозреваю у себя подозрительное, в отпуске посмотрю, станет ли мне легче.

Почему «дофаминовый детокс» — ерунда ерундовая и не надо себя этим мучить. И что делать вместо него.  • Начало тут Итого на выходе у нас что есть: 1. сокращение времени внимания и концентрации — это не зависимость от «дешевого дофамина» (такого нет, кстати, но это тема для отдельного ора), а просто адаптация мозга к деятельности, 2. «детокс» радикальный не сработает, потому что нейронные сети привычки скроллить ленту остаются, плюс потом будет отскок. Вообще всё, что мы делаем, запрещая себе гаджеты — это убираем компенсаторный механизм, появившийся в ответ на стресс / скуку / подставить свой вариант. А стресс / скука / свой вариант остаются. И ситуация усукабляется, как если бы мы отобрали костыли у инвалида и сказали ему «справляйся так». А то мышечный костыль привыкнет к костылям, как ты ходишь будешь. Что делать-то 1. Понять, что проблема скроллинга соцсетей и адаптации мозга к этому — поведенческая проблема, и только. 2. Вспомнить, что вообще-то вы можете поведением управлять. 3. Не отнимать ни в коем случае вкусняшку у мозга радикально. Если отнимаете — предлагайте замену. Дальше дело техники. 3.1. Управление стимулами Убирайте телефон в другую комнату / на зарядку / ставьте приложение типа Forest, где пока вы телефон не трогаете — у вас деревце в лесу растёт. А приложения и прочее — недоступны. 3.2. Поведенческая активация и замена стимула Делайте осознанное переключение на реальную активность. Погуляйте, поприседайте, уберитесь под аудиокнижку, сходите в гончарную мастерскую и т.д. 3.3. Добавьте стимулы, к которым мозгу нужно адаптироваться. Вместо скролла ленты книжку почитайте. Даже если это какое-нибудь ИИшное бояр-аниме или Драмиона либо любовный роман с эльфами/фэйри/драконами. Ещё можно добавить в список • физические упражнения (супер-инструмент для восстановления дофаминовой системы, да и не только), • монозадачность и выгрузку мыслей на носитель (заметки в телефоне, бумагу), • нутритивную поддержку (питание — вообще дело хорошее), • когнитивную перестройку, • всякие техники / упражнения — но это уже темы для отдельных разговоров. Как быть, если поплыли концентрация, внимание, мотивация и вот это всё — а у тебя ребёнок младше трёх лет Держимся зубами за воздух, девочки. Я с вами в одном стане. Моему гусю 1,5 года, и мозг на фоне недосыпа и матресценции работает, скажем так, специфично. Хорошие новости: острый период матресценции (про матресценцию надо рассказать?) приходится на первые три года жизни малыша, самая жесть — на первый. Чаще всего к трём годам малышарика мозг восстанавливает всё, что вам так раньше нравилось. Только имеет ещё дополнительно установленные супер-способности. Так что если сейчас вас штормит, то дышим в пакетик и держимся. Мы с вами не отупели — у нас мозги сейчас эпично перестраиваются в сложных условиях. Чуточку попозже занесу ещё на тему «ничего не радует / мало что радует» и «вроде всё хорошо, а ничего не хочется». А тут в комментариях можно пожаловаться / поделиться, как у вас дела обстоят с этим всем, а не только с вниманием и концентрацией ↓ Обняла-приподняла

Почему «дофаминовый детокс» — ерунда ерундовая и не надо себя этим мучить. И что делать вместо него. Обещанный пост несу спустя неделю, но так вышло, человек у меня зубы отращивал. Итак, в прошлый раз мы поговорили о выгорании / усталости / сниженной концентрации и вспомнили о «дофаминовом детоксе». Когда ты воздерживаешься от соцсетей или ещё какой «награды», так как это, дескать, восстанавливает способность мозгов соображать. Откуда эта теория растёт, что с ней не так и что делать вместо неё ↓ Откуда взялся «дофаминовый детокс» Изначально эту концепцию в 2019 году предложил Кэмерон Сепа как адаптацию методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для борьбы с компульсивным поведением. Но потом получилось как в меме про журналиста и ученого (занести надо?), «дофаминовый детокс» превратился в тренд. Типа введи себе аскезу на ТикТок, и будет норм. Спойлер: не будет. Как это устроено? Раздел для душнил вроде меня Сидение в соцсетях действительно меняет мозг. Но не прямо так, чтобы супер-драматично. Чтобы понять, что там происходит, надо вспомнить о такой штуке, как дофамин. Поп-статьи преподносят дофамин, как вещество удовольствия, которое «выделяется от гаджетов и сахара», а потом «затапливает» мозг, мозг к этому привыкает, и потом ему требуется дальше всё больше и больше стимуляции. И то, и другое — не совсем верно. А. Дофамин — это не молекула удовольствия (liking), а — в поведенческих вопросах! — молекула мотивации, обучения и прогнозирования награды (wanting). То есть это не «мне нравится», а, скорее, «мне нужно». Нейроны дофамина кодируют так называемую ошибку прогнозирования вознаграждения (Reward Prediction Error). И дофамин выделяется не тогда, когда мы получаем удовольствие, а в момент ожидания или неожиданного стимула. И он не накапливается как токсин, от которого можно «почиститься». Б. Мозг не привыкает к «избытку» дофамина. Но он умеет снижать чувствительность рецепторов второго типа (D2). На фоне снижения чувствительности обычная жизнь кажется серой и блёклой, и ничего не интересует. Но есть нюанс. Этот механизм описан для реальных зависимостей, игровой, например. А вот вызывает ли такой эффект скроллинг соцсетей — мы пока не знаем. Да, соцсети эксплуатируют те же эволюционные механизмы, что и игровые автоматы, но биохимический масштаб ответов — разный! От игровых автоматов — в разы сильнее. Химические вещества или тяжелые аддикции вызывают выбросы дофамина тоже в разы превышающие физиологическую норму, что и приводит в частности к снижению чувствительности. Но, опять же, это очень сильное воздействие. Со скроллингом ленты не сравнимое. Корректнее говорить, что социальные сети модифицируют наши нейросети, адаптируя мозг к этому типу потребления контента. В отличие от игровых автоматов или веществ, которые систему ломают. В общем, нет у вас зависимости от социальных сетей. Если вы в них залипаете — это поведенческая история, а не структурная проблема мозга. В. «Детокснуться» от дофамина физически невозможно Большая часть дофамина вообще создаётся мозгом не для мотивации, а тупо для обслуживания движения и базовых функций. Он синтезируется в мозге постоянно (в черной субстанции и вентральной области покрышки). Кроме того, снижение дофамина — это клиническая картина тяжелой патологии (например, болезни Паркинсона). Почему «дофаминовый детокс» не работает Вы скажете, Яна, окей, допустим, мы не снижаем дофамин, а возвращаем себе чувствительность дофаминовых рецепторов, убрав пере-стимуляцию. Не взлетит. 1. Попытка «выключить» раздражители не снижает уровень дофамина, а только лишает мозг подкрепления на время, оставляя старые нейронные паттерны привычек нетронутыми. 2. Мозг в ответ на резкий запрет или дефицит включает сирену «мы лишаемся!» и усиливает стремление получить запрещенное. Получаем эффект отскока (rebound): вернулись с диеты / детокса от гаджетов — залипли с утроенной силой. И превратили это в поведенческий цикл. Кто на диетах сидел, тот по этому кругу уже катался. Что работает вместо «дофаминового детокса». Там просто всё ↓