تناسب آنلاین

صبح بخیر ، فیت باشید❤️ @onlinetanasob

حرکات چندمفصلی و مزایاشون 💪🏽 حرکات چندمفصلی، حرکاتی هستند که هم‌زمان چند مفصل و چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند؛ مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس و انواع حرکات زیربغل. این حرکات به شما اجازه می‌دهند عضلات بیشتری را در یک جلسه تمرین دهید، با وزنه‌های نسبتاً سنگین‌تری تمرین کنید و در کنار افزایش قدرت، محرک مناسبی برای رشد عضلانی ایجاد کنید. از طرفی، حرکات چندمفصلی فقط برای عضله‌سازی نیستند؛ بلکه می‌توانند به بهبود هماهنگی عضلات، تعادل و توانایی انجام حرکات روزمره نیز کمک کنند. @onlinetanasob🏋🏻

🍺الکل چگونه عضله‌سازی را مختل می‌کند؟ عضله‌سازی فقط به تمرین و پروتئین وابسته نیست؛ ریکاوری و تعادل هورمونی هم نقش مهمی دارند. الکل هر دو را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند رشد عضلات را کندتر کند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف الکل پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis) را کاهش می‌دهد؛ فرایندی که مسئول ترمیم و ساخت بافت عضله است. علاوه بر این، الکل کیفیت خواب را پایین می‌آورد، سطح آب بدن را کاهش می‌دهد و التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد؛ عواملی که ریکاوری را مختل می‌کنند. نتیجه: اگر هدف شما افزایش حجم یا حفظ عضله است، مصرف مداوم یا زیاد الکل می‌تواند بخشی از زحمات تمرین و تغذیه را خنثی کند و روند پیشرفت را کندتر کند. @onlinetanasob 🚫

واقعا بدن زیبایی داره👌🏼 تمرینشو میبینید ، حرکات همه حرکات پایه و اصلی هستن. برا پیشرفت بدنتون نیاز نیس دنبال تمرینات عجیب غریب و ترند باشید… ساده اما اصولی تمرین کنید✅ @onlinetanasob

چرا صبح را با نوشیدن آب شروع کنیم، نه با قهوه؟ بعد از ۶ تا ۸ ساعت خواب، بدن در حالت کم‌آبی خفیف قرار می‌گیرد. نوشیدن یک تا دو لیوان آب بلافاصله بعد از بیدار شدن به جبران این کم‌آبی کمک می‌کند، گردش خون را بهتر می‌کند و دستگاه گوارش را برای شروع روز آماده می‌سازد. در مقابل، اگر اولین نوشیدنی صبح قهوه باشد، ممکن است در بعضی افراد معده را تحریک کند و احساس تشنگی یا خشکی بدن را بیشتر نشان دهد. وقتی ابتدا آب بنوشید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد قهوه را میل کنید، بدن هیدراته‌تر است. نکته علمی: نوشیدن آب قبل از قهوه به جذب بهتر مایعات، عملکرد بهتر مغز و حفظ سطح انرژی در شروع روز کمک می‌کند؛ اما اگر دوست دارید قبل از صبحانه قهوه بنوشید، بهتر است قبل از آن یک یا دو لیوان آب بنوشید. @onlinetanasob ☕️

صبحتون بخیر ، فیت باشید💙 @onlinetanasob

شب بخیر ، فیت باشید💪🏽 @onlinetanasob

تمرینات قدرتی زنان در دوران پریود شواهد علمی نشان می‌دهد بسیاری از زنان می‌توانند در دوران قاعدگی تمرینات قدرتی را ادامه دهند و حتی در برخی روزها عملکرد طبیعی یا نزدیک به طبیعی داشته باشند. اگر درد، خستگی یا خونریزی شدید ندارید، تمرین قدرتی با تنظیم فشار و حجم تمرین می‌تواند به حفظ عملکرد و حتی کاهش برخی علائم قاعدگی کمک کند. به سیگنال‌های بدن خودتان توجه کنید و شدت تمرین را بر اساس احساس همان روز تنظیم کنید. @onlinetanasob✅

زیبایی تعادل در کنار قدرت قدرت واقعی فقط به وزنه‌های سنگین محدود نمی‌شود؛ تعادل یکی از مهم‌ترین شاخص‌های عملکرد عضلات است. مطالعات نشان می‌دهند تمرینات تعادلی با درگیر کردن عضلات عمقی و بهبود کنترل عصبی-عضلانی، ثبات مفاصل را افزایش می‌دهند و کیفیت اجرای حرکات قدرتی را بهتر می‌کنند. @onlinetanasob✅

صبح بخیر ، فیت باشید🤍💪🏽 @onlinetanasob

ویتامین C و ویتامین های گروه B مخصوصا B12 به دلیل خواص محرک در صورت مصرف شبانه می تواند موجب بروز اختلالات خواب شود. @onlinetanasob💊

#رژیم_غذایی #ناهار @onlinetanasob🥗

انقباض شدید و سفتی عضلانی در بدنسازان خیلی از بدنسازا بعد از چند سال تمرین سنگین، بدنشون سفت و خشک میشه. عضلاتشون همیشه در حالت نیمه‌منقبض قرار داره، دامنه حرکتی‌شون کم میشه و چابکی و انعطاف‌پذیری‌شون به شدت افت می‌کنه. این موضوع رایجه و دلایل مشخصی داره. چرا این اتفاق می‌افته؟ • تمرین بیش از حد روی فاز کانسنتریک (جمع کردن عضله) و کم‌توجهی به فاز اکسنتریک و دامنه کامل حرکت • کمبود کار روی موبیلیتی و انعطاف‌پذیری (کششی، فوم‌رولر، حرکات کنترل‌شده) • عدم تعادل بین عضلات موافق و مخالف (مثلاً سینه قوی و پشت ضعیف، یا چهارسر قوی و همسترینگ کوتاه) • حجم بالای تمرینات هایپرتروفی بدون ریکاوری کافی و ریلکسیشن عضلانی • الگوی حرکتی تکراری و کم‌تنوع که باعث کوتاه شدن مزمن فیبرهای عضلانی میشه نتیجه‌ش اینه که عضله همیشه در حالت «آماده به انقباض» می‌مونه. عواقبش چیه؟ • کاهش دامنه حرکتی مفاصل • افت چابکی و هماهنگی عصبی-عضلانی • افزایش ریسک آسیب (به‌خصوص کمر، شانه و زانو) • ظاهر خشک و غیرطبیعی بدن (حتی اگه حجم عضله بالا باشه) • مشکل در حرکات روزمره و ورزشی خارج از باشگاه. @onlinetanasob 💪🏽

ساعت‌های زیاد خوابیدن لزوماً به معنی استراحت خوب نیست. خیلی مهمه که حالت خوابیدنتون مناسب باشه چون ساعت های زیادی تو اون حالت میمونید ، خصوصا اگر تو ناحیه ی گردن، کمر یا زانو احساس درد یا ناراحتی می‌کنید. این تکنیک ها میتونن کیفیت استراحتتون رو بالا ببرن و باعث شن از درد و التهاب بیشتر جلوگیری شه✅ @onlinetanasob

صبحتون بخیر ، فیت باشید❤️‍🔥💪🏽 @onlinetanasob

میان وعده بخورید اگر فکر می کنید برای لاغرشدن نباید هیچ چیزی بخورید یا مثلا از بخش مهمی از خوراکی های روزانه صرفنظر کنید، لابد دچار سوءتفاهم شده اید چون هیچ متخصص تغذیه ای چنین چیزی را برای کاهش وزن به شما توصیه نمی کند. کارشناسان به خصوص روی خوردن میان وعده تاکید دارند چون با حذف آن ممکن است کالری کمتری به بدن تان برسد و سوخت و ساز بدن تان افت کند. اگر در طول روز چیزی نخورید و درعوض یک وعده غذایی بزرگ به عنوان شام داشته باشید، نه تنها لاغر نمی شوید بلکه در پاسخ سلول های بدن تان به انسولین نیز تداخل ایجاد شده و قدم به قدم به دیابت نزدیک می شوید. @onlinetanasob✅

صبح بخیر ، فیت باشید❤️ @onlinetanasob

پسواس؛ عضله‌ای که روی فرم بدن و عملکردت اثر زیادی می‌گذارد. عضلهٔ پسواس یکی از عمیق‌ترین عضلات بدن است که ستون فقرات را به ران وصل می‌کند و در حرکاتی مثل اسکوات، دویدن، بالا رفتن از پله و بالا آوردن زانو نقش اصلی دارد. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند این عضله را سفت و کوتاه کند؛ موضوعی که در بعضی افراد باعث افزایش گودی کمر، محدود شدن حرکت ران و احساس فشار در ناحیهٔ کمر یا جلوی لگن می‌شود. به زودی روی سایت یه مقاله کامل با تمرینات مربوط به تقویت این عضله براتون میزارم رو سایت 👌🏼😎 @onlinetanasob

ولی روزی که بکتو تمرین میدی یه کیف دیگه ای داره😎🤌🏽 @onlinetanasob

به‌جای اینکه فقط روی نتیجهٔ نهایی تمرکز کنید، روی عادت‌هایی تمرکز کنید که شما را به آن نتیجه می‌رسانند: تمرین منظم مصرف پروتئین کافی دریافت کالری متناسب با هدف خواب کافی ثبت تمرین‌ها افزایش تدریجی فشار تمرینی استراحت و ریکاوری مناسب عضله‌سازی یک پروژهٔ چند هفته‌ای نیست. تغییرات قابل توجه در بدن حاصل جمع شدن پیشرفت‌های کوچک در طول زمان است. @onlinetanasob✅