LekaFit

Первое — это гормональная перестройка. Падает лептин — мозг получает сигнал «голод», и даже при нормальной активности щитовидная железа снижает конверсию Т4 в активный Т3. Базовый обмен замедляется на 10–15%. Это происходит автоматически, независимо от того, сколько шагов ты сделала. Второе — снижение термогенеза. Организм уменьшает теплопродукцию. Тебе становится зябко, температура тела падает на 0,3–0,5 градуса. Это неощутимо, но каждый градус температуры тела — это 10–13% изменения базового метаболизма. Ты можешь ходить 12 тысяч шагов, но если твоя «печка» горит слабее, ты тратишь меньше. Третье — митохондриальная адаптация. При длительном дефиците митохондрии становятся более эффективными — они учатся производить то же количество АТФ из меньшего количества субстрата. Звучит хорошо, но на практике это значит, что из тех же 800 ккал организм извлекает больше полезной энергии и меньше рассеивает в виде тепла. Ты ешь мало, но усваиваешь почти всё. Четвертое — симпатическая нервная система. При дефиците снижается активность симпатики — той части нервной системы, которая отвечает за мобилизацию ресурсов, липолиз, термогенез. Даже если ты двигаешься, симпатический тонус ниже, и организм тратит меньше энергии на ту же самую активность. Пятое — снижение TEF. Организм учится переваривать пищу более эффективно, тратя на это меньше энергии. Если раньше на переваривание 800 ккал уходило 80 ккал, теперь уходит 40–50. Шестое — кортизол. При дефиците кортизол растет, а кортизол задерживает воду. Ты можешь терять жир, но на весах этого не видно, потому что вода компенсирует потерю. Плюс кортизол разрушает мышцы, а мышцы — это главный потребитель энергии в покое. В сумме эти механизмы могут снижать расход энергии на 300–500 ккал в сутки. То есть ты ешь на 700 ккал меньше нормы, а тратишь на 400 ккал меньше. Дефицит сокращается почти вдвое. Вес встает. Ты ешь еще меньше. Организм экономит еще сильнее. Круг замыкается. И вот здесь критически важную роль играет белок. Если на низком калораже белка мало (меньше 1,2–1,5 г на кг веса), организм начинает разрушать мышцы — потому что мышцы очень метаболически затратны, и в условиях «голода» от них нужно избавиться в первую очередь. Ты теряешь не жир, а мышечную ткань. А мышцы — это главный потребитель энергии в покое. Чем меньше мышц, тем ниже базовый обмен. Чем ниже базовый обмен, тем меньше нужно калорий для поддержания веса. Ты попадаешь в ловушку: ешь все меньше, а вес стоит, потому что твоя «печка» становится все меньше. Поэтому на любом, даже самом умеренном дефиците, белок — это не опция, а обязательное условие. Он сохраняет мышцы, поддерживает TEF (у белка самый высокий термический эффект), дает долгое насыщение и защищает от катаболизма. Циркадные ритмы: почему время приема пищи имеет значение. Организм — это не машина, которая работает с постоянным КПД 24/7. В каждой клетке есть свои молекулярные часы, которые синхронизированы с центральными часами в гипоталамусе. И эти часы диктуют, как мы метаболизируем пищу в разное время суток. Чувствительность тканей к инсулину — циркадный параметр. Утром и в первой половине дня она максимальна: мышцы активно захватывают глюкозу, печень хорошо депонирует гликоген. К вечеру чувствительность физиологически снижается. А с наступлением темноты начинает выделяться мелатонин, который через свои рецепторы на бета-клетках поджелудочной дополнительно снижает секрецию инсулина. Это значит, что одна и та же порция углеводов, съеденная в 10 утра и в 21 вечера, даст разный гликемический и инсулиновый ответ. Вечером пик глюкозы будет выше и держаться дольше. Кроме того, TEF утром на 30–50% выше, чем вечером, при том же составе пищи. То есть утром ты реально усваиваешь чуть меньше чистой энергии. Но самый интересный механизм связан с гормоном роста. Главный пик его секреции приходится на первые 2–3 часа сна. GH — мощный липолитический гормон: он мобилизует жир из адипоцитов и защищает мышцы от распада. Но его секреция жестко подавляется инсулином. Если ты поела в 21:00, к полуночи инсулин еще повышен, и пик гормона роста оказывается срезан.