Endi mavjud! Telegram Tadqiqoti 2025 — yilning asosiy insaytlari 
Экшн
Kanalga Telegram’da o‘tish
2 970
Obunachilar
-224 soatlar
+237 kunlar
+6830 kunlar
Ma'lumot yuklanmoqda...
O'xshash kanallar
Taglar buluti
Kirish va chiqish esdaliklari
---
---
---
---
---
---
Obunachilarni jalb qilish
Iyun '26
Iyun '26
+67
1 kanalda
May '26
+36
0 kanalda
Get PRO
Aprel '26
+38
0 kanalda
Get PRO
Mart '26
+31
0 kanalda
Get PRO
Fevral '26
+55
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '26
+156
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '25
+59
1 kanalda
Get PRO
Noyabr '25
+37
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '25
+114
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '25
+73
0 kanalda
Get PRO
Avgust '25
+145
0 kanalda
Get PRO
Iyul '25
+53
0 kanalda
Get PRO
Iyun '25
+114
0 kanalda
Get PRO
May '25
+97
0 kanalda
Get PRO
Aprel '25
+189
2 kanalda
Get PRO
Mart '25
+186
2 kanalda
Get PRO
Fevral '25
+101
3 kanalda
Get PRO
Yanvar '25
+229
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '24
+241
1 kanalda
Get PRO
Noyabr '24
+150
2 kanalda
Get PRO
Oktabr '24
+87
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '24
+126
0 kanalda
Get PRO
Avgust '24
+183
2 kanalda
Get PRO
Iyul '24
+168
0 kanalda
Get PRO
Iyun '24
+146
1 kanalda
Get PRO
May '24
+128
2 kanalda
Get PRO
Aprel '24
+240
1 kanalda
Get PRO
Mart '24
+269
0 kanalda
Get PRO
Fevral '24
+52
1 kanalda
Get PRO
Yanvar '24
+44
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '23
+69
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '23
+34
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '23
+119
1 kanalda
Get PRO
Sentabr '23
+82
0 kanalda
Get PRO
Avgust '23
+1 012
0 kanalda
Get PRO
Iyul '23
+56
0 kanalda
Get PRO
Iyun '23
+28
0 kanalda
Get PRO
May '23
+127
0 kanalda
Get PRO
Aprel '23
+69
0 kanalda
Get PRO
Mart '23
+96
0 kanalda
Get PRO
Fevral '23
+72
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '23
+79
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '22
+50
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '22
+151
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '22
+669
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '22
+31
0 kanalda
Get PRO
Avgust '22
+108
0 kanalda
Get PRO
Iyul '22
+11
0 kanalda
Get PRO
Iyun '22
+26
0 kanalda
Get PRO
May '22
+23
0 kanalda
Get PRO
Aprel '22
+160
0 kanalda
Get PRO
Mart '220
0 kanalda
Get PRO
Fevral '220
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '220
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '21
+8
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '21
+15
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '21
+33
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '21
+28
0 kanalda
Get PRO
Avgust '21
+45
0 kanalda
Get PRO
Iyul '21
+27
0 kanalda
Get PRO
Iyun '21
+31
0 kanalda
Get PRO
May '21
+63
0 kanalda
Get PRO
Aprel '21
+2
0 kanalda
Get PRO
Mart '21
+8
0 kanalda
Get PRO
Fevral '21
+9
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '21
+1
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '20
+1 353
0 kanalda
| Sana | Obunachilarni jalb qilish | Esdaliklar | Kanallar | |
| 18 Iyun | +1 | |||
| 17 Iyun | +1 | |||
| 16 Iyun | +1 | |||
| 15 Iyun | +7 | |||
| 14 Iyun | +2 | |||
| 13 Iyun | +3 | |||
| 12 Iyun | +4 | |||
| 11 Iyun | +11 | |||
| 10 Iyun | +18 | |||
| 09 Iyun | +2 | |||
| 08 Iyun | +2 | |||
| 07 Iyun | 0 | |||
| 06 Iyun | +1 | |||
| 05 Iyun | +1 | |||
| 04 Iyun | +9 | |||
| 03 Iyun | +3 | |||
| 02 Iyun | +1 | |||
| 01 Iyun | 0 |
Kanal postlari
| 2 |  5-10 минут скакалки в день, не забываем | 1 295 |
| 3 |  Matn yo'q... | 1 332 |
| 4 |  Изометрическая вариация для ахилла в любых условиях.
Можно делать дома или перед игровой тренировкой. Когда нет времени добраться в зал - идеальный вариант.
30-90с работы в 3-4 подходах. | 1 306 |
| 5 |  Выше я уже писал про лучший вариант кардио. Объективно, это челноки.
Но в топе у меня обычные прыжки на скакалке. Тебе не нужно много места, какие-то специальные тренажере. Просто ритмичная музыка в наушниках и все. Вроде легкая работа, а пульс держится в районе 140-170 ударов.
Сейчас в тренде низкоинтенсивная плиометрика, и это кайф. Объемы и низкая интенсивность - это фундамент физической подготовки. Так вот на скакалке можно сделать несколько тысяч легких прыжков за 20-30 минут. 2-3 дня такой работы в неделю и вот 10000 дополнительных контактов.
Мой минимум это 10 минут, но обычно я делаю 30-40 минут, чтобы получилась полноценная тренировка. | 1 568 |
| 6 | Подобная работа низкой интенсивности сильно помогла мне в рехабе ахилла, кстати. Попробую объяснить.
В какой-то момент во время бега я почувствовал, что стопа сильно проседает и пятка часто касается пола. И после такого бега воспаление ахилла сильно давало о себе знать. И я начал бегать медленно челноки, но старался оставаться на передней части стопы. И, о чудо, после такой работы я стал намного меньше чувствовать боль, а иногда перестал чувствовать вообще. Но до сих пор приходится напоминать себе каждый раз об этом. | 1 906 |
| 7 |  +1Кондиционная работа — объективно самая тяжелая часть физической подготовки, но для меня лично она и самая полезная. При нехватке выносливости сыпятся все навыки: принятие решений, скорость и прыжок, повышается риск получения травмы.
Обычные челноки разной интенсивности я считаю лучшим способом работы над выносливостью для спортсменов игровых видов спорта. Я многое перепробовал и даже проходил обучение по этой теме. Ничего лучше вариаций челноков я пока не нашел. Постоянные смены направления нагружают эксцентрическую фазу движения, а объем такого бега еще и добавляет плиометрики (каждый шаг ускорения по факту — это прыжок).
Это не только про выносливость. Такие тренировки действительно меняют ноги. Если говорить совсем простым языком, они становятся пружинистыми и готовыми ко всему в игре. Еще раз повторюсь: мое мнение — это самый эффективный вид бега для спортсменов игровых видов спорта. Не только для выносливости, а для атлетизма в целом. | 1 887 |
| 8 |  это вы найдете в плане выше
все ссылки кликабельны | 2 111 |
| 9 | Атлеты на онлайне, вы можете пропустить этот пост. Все это интегрировано в тренировочный цикл🫡 | 1 904 |
| 10 | 🔴ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ
В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс.
Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал.
В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю, но не делайте все сразу, выбирайте один.
🔴ТРЕНИРОВКА 1
1. Прыжки на диск со сменой направления
🔢20-30с работы на ногу в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
🔢20-30с работы на другую ногу
ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу)
2. Пого прыжки с опорой
Пого с махом руками
🔢10-15 прыжков в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
ℹ️Повторить 8-10 раз
3. Изометрика с тумбой
Атлетическая позиция гиря
Атлетическая позиция смит
🔢30с на каждую ногу
🔢3-5 подходов на каждую ногу
🕔Минимальный отдых между подходами
🔴ТРЕНИРОВКА 2.
1. Быстрые стопы
🔢20-25с на одну ногу в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
🔢20-25с на другую ногу
ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую)
2. Прыжки через скамью
🔢10-15 прыжков в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
ℹ️Повторить 8-10 раз
3. Подъемы на икры в смите
Подъемы на икры с тумбой
Икры. Атлетическая позиция
🔢3-5 подходов по 8-15 повторений
🕔Отдых между подходами до 2х минут
ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям.
🔴ТРЕНИРОВКА 3
1. Стопа 3 диска
🔢20-25с на ногу в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
🔢20-25с на другую ногу
ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую)
2. Серийные прыжки на тумбу
🔢8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
ℹ️Повторить 8-10 раз
3. Икры эксцентрика
Икры эксцентрика с изо
🔢3-5 подходов по 6-8 повторений
ℹ️3-4с вниз каждое повторение
ℹ️От легкого веса к тяжелому
🕔Отдых 60-90с
🔴ТРЕНИРОВКА 4
1. Латеральные прыжки
🔢20-25с на одну ногу в начале минуты
🕔Отдых до конца минуты
🔢20-25с на другую ногу
ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую)
2. Пого прыжки со штангой
Прыжки со сменой ног
🔢20-30с работы, 4-5 подходов
🕔Отдых 60-90с
3. Подъемы на икры сидя
Подъемы на икры на полу
🔢3-5 подходов по 10-20 повторений
🕔Отдых 60-120с
ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям.
ℹ️Если у вас есть тренажер для икр сидя - можете использовать его | 2 486 |
| 11 | ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ
В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс.
Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал.
В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю.
Тренировка 1.
1. Прыжки на диск со сменой направления
20-30с работы на ногу в начале минуты
Отдых до конца минуты
20-30с работы на другую ногу
Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу)
2. Пого прыжки с опорой
Пого прыжки с махом руками
10-15 прыжков в начале минуты
Отдых до конца минуты
Повторить 8-10 раз
3. Изометрические удержания с тумбой
Атлетическая позиция с гирей
Атлетическая позиция в смите
30с на каждую ногу
3-5 подходов на каждую ногу
Минимальный отдых между подходами
ТРЕНИРОВКА 2.
1. Быстрые стопы
20-25с на одну ногу в начале минуты
Отдых до конца минуты
20-25с на другую ногу
Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую)
2. Прыжки через скамью
10-15 прыжков в начале минуты
Отдых до конца минуты
Повторить 8-10 раз
3. Подъемы на икры в смите
Подъемы на икры с тумбой
Икры. Атлетическая позиция
3-5 подходов по 8-15 повторений
Отдых между подходами до 2х минут
Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям.
ТРЕНИРОВКА 3
1. Стопа 3 диска
20-25с на одну ногу в начале минуты
Отдых до конца минуты
20-25с на другую ногу
Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую)
2. Серийные прыжки на тумбу
8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты
Отдых до конца минуты
Повторить 8-10 раз
3. Икры эксцентрика
Икры эксцентрика с изо
3-5 подходов по 6-8 повторений
3-4с вниз каждое повторение
От легкого веса к тяжелому
Отдых 60-90с | 1 |
| 12 | Новый цикл стартует уже на этих выходных! Все тренировки и планы остаются в канале, там уже больше 20 различных планов | 1 767 |
| 13 | БЕЗ ВЫХОДНЫХ
Это полноценный онлайн тренинг, который подойдет как профессионалам, так и любителям.
Обновление практически ежедневно. | 1 878 |
| 14 |  работа по восстановлению ахилла продолжается
много бегать начал, баскетбол и дополнительная кондиционная работа. надо чуть тормознуть | 2 056 |
| 15 |  Упражнения с быстрой эксцентрической фазой я чаще всего использую в дни отдыха от бега и прыжков.
Всегда, если честно, хочется просто бегать и прыгать, но так не получится, обязательно что-то заболит при таком подходе.
Подобная же быстрая работа так сильно не напрягает сухожилия и не требует длительного восстановления, тем самым помогая набрать дополнительный объем быстрой эксцентрики. | 2 063 |
| 16 | Вот так в 50 лет делать и хватит | 2 550 |
| 17 |  Ахиллы на месте | 2 611 |
| 18 | Осознание того, что сила - это скилл, сильно меняет взгляд на тренировочный процесс | 2 867 |
| 19 |  Боже, храни изометрику.
Сегодня смог около часа поработать прыжки, 40 минут были барьеры.
Еще пару месяцев назад не получалось сделать даже несколько серий без боли.
Сейчас лежу и понимаю, что сделал слишком большой объем, ахиллы гудят. Но то, что это получается - уже победа. | 2 632 |
| 20 |  Галики под защитой | 2 415 |
