Мракоборец - еда без запретов

❗️Полезная рекомендация Если давно думаете уйти в фитнес профессионально, или вы уже тренируете людей, но держитесь на интуиции и роликах из интернета, обратите внимание на курс «Профессия: фитнес-тренер» от Body Coach. Это не марафон на пару недель, а полноценная профессиональная переподготовка: 🔴6 месяцев и 370 академических часов 🔴анатомия, физиология, биомеханика и техника больше 80 упражнений 🔴фитнес-тестирование и построение тренировочных программ 🔴безопасность и первая помощь 🔴отдельный модуль про то, как найти клиентов и выстроить карьеру На выходе диплом о профессиональной переподготовке с квалификацией «Фитнес-тренер», данные вносятся в федеральный реестр. Физкультурное образование не нужно, учиться можно с нуля. Всё онлайн, в своём темпе, с куратором. ➡️Старт 24 октября. Перед покупкой можно бесплатно посмотреть вводный модуль и 5 пробных уроков, чтобы понять, ваше это или нет. Для подробностей переходи по ссылке: https://pt.bodycoach.pro

Картошечка и сладкое вечером? Все в жир?   А как же Энтони Говард Кроу, похудевший за 100 дней на 14,5 кг на мороженное с алкоголем? А Эндрю Флиндерс Тейлор, скинувший за год почти 60 кг на одном картофеле? Ну и всеми любимый Джон Цисна, трескавший лишь блюда из Макдональдс, и скинувший за 28 кг за пол года?   В ходе годового исследования более 600 людей с избыточным весом использовали диеты с низким содержанием жиров или углеводов. В конце исследования обе группы показали одинаковые темпы снижения лишней массы тела.   В другом исследовании более 645 тучных людей были распределены по диетам, с пропорциями жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%). Независимо от соотношения БЖУ, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет. ЛЮБАЯ низкокалорийная диета может привести к аналогичному снижению веса независимо от потребления/времени углеводов или жиров.   Когда дело доходит до сжигания жира, то, сколько мы едим, имеет бОльшее значение, чем количество БЖУ в вашей пище. Время их употребления АБСОЛЮТНО НЕ ВАЖНО!   А еще наш организм обладает метаболической гибкостью - возможностью переключаться с одного топлива на другое. Вот только калории из углеводов (из глюкозы) для него всегда план А.   Итоги: 1. Все калории одинаковы, независимо от источника и времени употребления. 100 ккал  брокколи равны 100 ккал пончиков, как в полдень, так и в полночь. 2. Для избавления от лишнего веса необходим дефицит калорий. 3. Для того, чтобы создать дефицит калорий – их нужно контролировать.   Литература: 1. PMID: 29466592 2. PMID: 19246357 3. PMID: 16476868 4. PMID: 12684364 5. PMID: 19439458 6. PMID: 23035144

после сорока... Инсулинорезистентность с возрастом: PMID: 42837175 - 1315 женщин, которым на момент включения было 42–52 года. Да, заметили, особливо в менопаузальный период. Но! Всех под одну гребенку меряли индексом HOMA-IR (а к нему вопросики) + в числе участниц было много девчат с избыточной массой тела и ожирением. Упс. PMID: 10841000 - Статистически значимого снижения чувствительности к инсулину после менопаузы не обнаружено. PMID: 19833885 - При использовании клэмп-метода обнаружили, что ожирение значимо ассоциировалось со снижением чувствительности к инсулину, тогда как независимого эффекта возраста выявлено не было. Опа! Блокировка глубокого сна. PMID: 39631226 - В систематическом обзоре и метаанализе 2025 года, включившем 27 исследований, обнаружили, что алкоголь способен сокращать фазу быстрого сна даже при относительно небольших дозах, выраженность нарушения увеличивается с дозой. Данных, что небольшие дозы алкоголя блокируют стадию глубокого сна, не получено. Вызывает ли один бокал вина всплеск кортизола? PMID: 41115889 - Авторы проанализировали 84 исследования, охватывающих 3919 участников. В метаанализе не обнаружили значимого увеличения пиковой кортизоловой реакции после употребления алкоголя. Однако обнаружили некоторые изменения восстановления концентрации кортизола, особенно у людей с алкогольной зависимостью и при высоких дозах. Прекращается ли утилизация метаболитов гормонов? PMID: 28879665 - 51 женщина после менопаузы в течение отдельных восьминедельных периодов получала 0, 15 или 30 г этанола ежедневно. Измеряли концентрации 15 метаболитов эстрогенов в моче. - При 30 г ежедневно наблюдали изменения отдельных метаболитов, включая повышение 16-эпистриола примерно на 26,6%. - Не было никаких свидетельств всеобщей остановки образования или выведения метаболитов эстрогенов. Это не говорит о том, что надо заливаться вином каждый вечер перед сном. Но верещать, что от одного бокала вина вам хана - признак превентивно одаренной. Как, впрочем и про фрукты, виноград, творог и мюсли )) Все эти продукты можно и нужно после сорока. Научно разрешено! ;)) и помните, здесь территория науки, здравого смысла и, разумеется, гедонизма 🙌🏼

МАЛЬТОДЕКСТРИН УБИВАЕТ ВАШИ СОСУДЫ!!! Очередная страшилка - мальтодекстрин теперь обвиняют в диабете, повреждении капилляров и даже образовании атеросклеротических бляшек. Главный аргумент - его гликемический индекс может превышать 100, вротмненоги! Вот только, высокий ГИ - это не показатель токсичности. Но кого интересует физиология, когда можно нагнать страхов? А теперь немного науки, которая всю эту чепухню изрядно портит. В 100 г обычного белого хлеба содержится около 45–55 г углеводов, преимущественно крахмала, который при пищеварении расщепляется до глюкозы. А мальтодекстрин - это продукт частичного гидролиза ТОГО ЖЕ КРАХМАЛА, который тоже расщепляется до глюкозы! В хлебопечении его используют, в частности, для улучшения структуры мякиша. Допустим, в 100 г хлеба содержится 2 г мальтодекстрина. При условном ГИ 100 его расчётная гликемическая нагрузка составит всего 2 единицы. Да и насрать на этот ГИ, особенно тем, у кого нет нарушений углеводного обмена. И вот вопрос: почему эти 2 грамма должны уничтожить ваши сосуды, а остальные десятки граммов углеводов в том же хлебе - нет??? Но особенно доставляют рассказы о том, как мальтодекстрин якобы проникает в капилляры, повреждает их стенки и образует бляшки. Опаньки! Мальтодекстрин расщепляется до глюкозы ещё до всасывания в кишечнике, а атеросклеротические бляшки образуются главным образом в артериях среднего и крупного калибра, а не в капиллярах. Олигосахариды там откуда??? И убедительных доказательств того, что пищевой мальтодекстрин непосредственно повреждает сосудистый эндотелий или вызывает атеросклероз, НЕТ. Можно ли трескать его килограммами? Конечно, нет! Но здесь важны ДОЗА, общий рацион и состояние углеводного обмена, а не страшное название на этикетке. Поэтому, когда очередной “эксперт” начнёт пугать вас мальтодекстрином в хлебе, спросите его: ЧЕМ ПАРА ГРАММОВ МАЛЬТОДЕКСТРИНА ОПАСНЕЕ ДЕСЯТКОВ ГРАММОВ КРАХМАЛА В ТОМ ЖЕ ХЛЕБЕ? Демонизировать ингредиент, игнорируя его количество и физиологию пищеварения, - это не наука. Это 3.14здабольство и поиск очередного врага, потому что старые стали скучны.

УЛУЧШАЮТ ЛИ ПЕРЕРЫВЫ В ДИЕТЕ ТВОЙ МЕТАБОЛИЗМ? Лет 20 назад в диетической тусовке начала набирать популярность очередная хитрая схема, призванная чуть ли не обмануть физиологию: рефид-дни (дни повышенной калорийности), циклирование калорийности и прочие танцы с бубном вокруг дефицита энергии. Идея была проста и чертовски привлекательна: зачем каждый день сидеть на одинаковой калорийности, если можно периодически есть побольше, потом снова урезать рацион и таким образом якобы эффективнее избавляться от жира, лучше сохранять мышцы, а заодно ещё и не дать организму адаптироваться к похудению? Вся эта история во многом строилась вокруг пресловутой метаболической адаптации (адаптивного термогенеза) - дополнительного снижения энергозатрат при похудении сверх того, которое можно объяснить уменьшением массы тела и изменением его состава. То есть при похудении расход энергии закономерно уменьшается просто потому, что тело становится меньше. А метаболическая адаптация - это когда энергозатраты снижаются ещё сильнее, чем можно было бы ожидать с учётом этих изменений. И вот именно эту дополнительную экономию энергии сторонники рефидов и перерывов в диете рассчитывали если не отменить, то хотя бы существенно ослабить. Идея, конечно, заманчивая. Периодически ешь побольше, организм якобы перестаёт экономить энергию, мышцы сохраняются лучше, а жир продолжает уходить. Ну не диета, а какой-то чит-код к человеческой физиологии! ;))) Но вот вопрос: действительно ли периодические выходы из дефицита калорий способны ослаблять метаболическую адаптацию, улучшать сохранение мышц и обеспечивать большую потерю жира? Или вся эта красивая конструкция держится преимущественно на теоретических предположениях и весьма вольной интерпретации исследований? И тут самое время посмотреть, что по этому поводу говорит наука. Причём не отдельные удачно выбранные исследования, а совокупность имеющихся данных. В метаанализ 2024 года (PMID: 38193357) вошли 12 рандомизированных контролируемых исследований с участием 881 человека, в которых сравнивали непрерывный дефицит калорий с диетами, предусматривающими периодические перерывы. Ну, те самые Diet Breaks (запланированные перерывы в дефиците) и Refeeds (кратковременно, обычно на 1–3 дня, повышение калорийности рациона), которым приписывают чуть ли не магическую способность обманывать организм, спасать его от «режима голодания» и прочих метаболических ужасов, вроде перерехода в запасание в условиях дефицита калорий. Правда, когда начинаешь разбираться в протоколах исследований, выясняется, что под одной крышей собрали довольно разношёрстную компанию. В 8 исследованиях использовали продолжительные перерывы в диете (Diet Breaks): периоды ограничения калорийности от 1 до 5 недель чередовались с периодами поддерживающего или привычного питания продолжительностью от 1 до 6 недель. Например, в исследовании MATADOR участники чередовали 2 недели дефицита калорий с 2 неделями поддержания массы тела, а в других работах использовали схемы 1/1, 3/1 и 5/5 недель. В остальных 4 исследованиях применяли кратковременные повышения калорийности (Refeeds): от 1 до 3 дней повышенного или свободного питания после периодов ограничения калорийности продолжительностью от 1 до 11 дней. Общая продолжительность вмешательств составляла от 4 до 52 недель, а величина энергетического дефицита и способы контроля питания различались между исследованиями. В общем, всё это диетическое разнообразие объединили в один метаанализ, хотя сходства между отдельными протоколами было не так уж много. И что получили? Обе стратегии приводили к сопоставимому снижению массы тела и жировой массы. Статистически значимых преимуществ перерывов в диете по сохранению безжировой массы тоже не обнаружили. То есть пока никаких убедительных свидетельств того, что периодические выходы из дефицита позволяют эффективнее избавляться от жира или лучше сохранять мышцы. Упс! Однако кое-что интересное исследователи всё-таки обнаружили. В группе непрерывного ограничения калорийности расход энергии в покое снизился в среднем на 91,86 ккал/сутки, тогда как при использовании перерывов - на 39,23 ккал/сутки. Разница между стратегиями составила 47,31 ккал/сутки в пользу перерывов. Казалось бы, опаньки! Вот оно, доказательство того, что перерывы спасают от пресловутой метаболической адаптации! Но, как обычно, дьявол притаился в деталях. Причём сразу в нескольких. Во-первых, этот результат получен только по 7 исследованиям с участием 291 человека, а не по всей выборке метаанализа. При этом 7 из 12 включённых исследований имели высокий общий риск систематической ошибки. Уже неплохой повод немного умерить восторги. Во-вторых, здесь есть один принципиальный методологический нюанс: 47,31 ккал/сутки - это разница в изменении расхода энергии в покое между группами, а вовсе не величина метаболической адаптации. Дело в том, что при похудении расход энергии закономерно снижается вследствие уменьшения массы и изменения состава тела. А метаболическая адаптация (адаптивный термогенез) - это дополнительное снижение энергозатрат сверх того, которое можно объяснить этими изменениями. И поскольку авторы метаанализа эту дополнительную составляющую отдельно не оценивали, заявлять, что перерывы в диете уменьшили именно адаптивный термогенез на 47 ккал/сутки, было бы, мягко говоря, научной вольностью. Расход энергии в покое и адаптивный термогенез - не одно и то же, как бы кому-то ни хотелось выдать первое за второе. Более того, у людей с избыточной массой тела или ожирением преимущество по сохранению расхода энергии в покое составляло около 73 ккал/сутки, а вот у участников, занимавшихся силовыми тренировками, статистически значимых различий вообще не обнаружили. Так что натягивать эти результаты на всех худеющих подряд я бы тоже не торопился. И что в сухом остатке? Перерывы в диете действительно продемонстрировали небольшое преимущество по сохранению расхода энергии в покое. Результат интересный, спору нет. Но это ещё не доказывает, что они непосредственно ослабляют адаптивный термогенез, поскольку для такого вывода необходимо оценивать снижение энергозатрат с поправкой на изменения массы и состава тела. А вот статистически значимых преимуществ ни в снижении жировой массы, ни в сохранении безжировой массы обнаружено не было. Получается, перерывы в диете могут несколько уменьшать снижение расхода энергии в покое, но убедительных доказательств того, что они позволяют эффективнее избавляться от жира, лучше сохранять мышцы или действительно ослабляют адаптивный термогенез, пока недостаточно. И это совершенно не означает, что перерывы бесполезны. Кому-то действительно психологически комфортнее периодически выходить на поддерживающую калорийность, чтобы не проклинать весь белый свет при виде очередной порции куриной грудки. И если лично вам так удобнее придерживаться диеты - да ради бога! Но вот убедительных доказательств того, что перерывы сами по себе улучшают её соблюдение, пока недостаточно. В рассматриваемом метаанализе доля выбывших участников была практически одинаковой при обеих стратегиях - 22,6% против 23,2%, хотя этот показатель и не позволяет полноценно оценить соблюдение предписанной калорийности. Так что личное удобство - аргумент, а вот объявлять его научно доказанным преимуществом пока рановато. Лично я с подопечными придерживаюсь принципа краткосрочных перерывов в дефиците, выходя на калорийность поддержания, и мы используем их, преследуя пару целей (немаловажных, как я считаю): 1. Просто психологический отдых, возможность "позволить" себе немного больше. 2. Ребята получают возможность "тренировок" к будущему самостоятельному плаванию, когда цель достигнута, и надо начинать есть полноценно. В эти дни нарабатывается навык "не бояться" бОльшего количества еды и формируется привычка формирования сбалансированного рациона без перекосов, без боязни калорийных продуктов, увеличивается то самое гастрономическое разнообразие.

❗️❗️❗️ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ НЕ РАБОТАЕТ У ЖЕНЩИН С недавних пор наши proДвинутые "экспертки" (я правильно применил феминитив?), вслед за западными сестрами заголосили о том, что все исследования были только на мужчинках, мол все это не работает на женщинах... Бодрый толчок этому придала физиолог Стейси Симс, от упоминания которой, если честно, у меня уже глаз дергается. Ведь, куда ни плюнь, найдется вопрошающая "а сколько женщин было в исследовании и были ли они вообще?". Да эта доктор Стейси Симс накосорезила изрядно, вертя научными данными так, как угодно продвижению ее собственных программ... И вот, сначала через отвергание данных мета-анализов и открытие очередного "женского" анаболического окна, особо одаренные участницы этого шабаша выдали "дефицит калорий не работает у женщин"... ссссукаааа! :))) Видимо, десятилетия рандомизированных контролируемых исследований прошли мимо этой животрепещущей новости в "мужском" стремлении покурить в сторонке. Так вот, это не «мужская наука», придуманная проклятым патриархатом для угнетения женщин. Это называется, просто НАУКА. Давайте посмотрим на РЕАЛЬНЫЕ данные исследований с УЧАСТИЕМ ЖЕНЩИН. Diabetes Prevention Program (68% участников - женщины) PMID:11832527: - Цель - снижение массы тела минимум на 7%. - 150 минут физической активности в неделю. - Снижение частоты развития диабета второго типа на 58% относительно плацебо. - Улучшение показателей углеводного обмена. Look AHEAD (59% участников - женщины) PMID:23796131: - Ограничение калорийности + физическая активность. - Снижение гликированного гемоглобина (HbA1c). - Сокращение потребности в некоторых лекарственных препаратах. - Улучшение кардиометаболических факторов риска. CALERIE (около 70% участников - женщины) PMID:31303390 PMID:29424490: - Два года ограничения калорийности. - Улучшение чувствительности к инсулину. - Снижение маркеров окислительного стресса. - Никаких доказательств обязательного гормонального «коллапса» при умеренном ограничении калорийности. Не существует ни одного крупного рандомизированного контролируемого исследования, показывающего, что дефицит калорий ухудшает чувствительность к инсулину у женщин. Ни одного. Существует ли метаболическая (мать её) адаптация? - Да, емана! Пропорционально снижению массы тела, а не в зависимости от пола. Экстремальные диеты могут нарушать гормональную регуляцию? - Ещё как! Причём, и у мужчин тоже. Это называется дефицитом энергии, а не «мужской наукой». PMID:37752011 Идея о том, что дефицит калорий представляет какую-то исключительную опасность для женщин, не имеет ничего общего с феминизмом. Это называется физиологической безграмотностью. Женщины - не какие-то неисправные термодинамические системы. И интервальное голодание (привет адептессам Стейси Симс и ей самой) само по себе тоже не является для них обязательно вредным, хотя реакция может зависеть от физиологического состояния и энергетической доступности. PMID:34633860 PMID:42196961 Снижение избыточной жировой массы может улучшать чувствительность к инсулину, поскольку сопровождается: ↓ Снижением воспаления. ↓ Уменьшением эктопических жировых отложений. ↓ Снижением липотоксичности. ↓ Уменьшением инсулинорезистентности. PMID:31303390 И это актуально для женщин: - С синдромом поликистозных яичников. - В постменопаузе. - С ожирением. - С предиабетом и диабетом. PMID:40806019 PMID:11832527 PMID:23796131 Энергетический баланс - это не патриархат. Это, сцуко, БИОЛОГИЯ.

10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ. ИЛИ ОЧЕРЕДНАЯ МАГИЧЕСКАЯ ЦИФРА? 👣 Если вы до сих пор считаете, что для здоровья и долголетия необходимо ежедневно нахаживать строго 10 000 шагов, а всё, что меньше, - это практически заявка на досрочное знакомство с апостолом Петром, у меня для вас хорошие новости. Забегая вперед - не спешите делать выводы ;) Никакой магии в этой цифре конечно же нет, и наука об этом говорит уже достаточно давно. Например, метаанализ 2025 года показал, что у людей, проходивших около 7 000 шагов в день, относительный риск смерти за период наблюдения был на 47% ниже, чем у тех, кто проходил около 2 000 шагов. Вполне возможно, что часть обнаруженной разницы объясняется исходным состоянием здоровья, образом жизни и другими факторами, которые не удалось полностью учесть. Тем не менее результаты показывают, что более низкие показатели смертности наблюдаются и при количестве шагов существенно меньше пресловутых 10 000. (PMID: 40713949) Более того, другой метаанализ показал, что связь между количеством шагов и риском смерти носит нелинейный характер. У людей старше 60 лет кривая снижения относительного риска выходила на плато примерно в диапазоне 6 000–8 000 шагов, а у более молодых - 8 000–10 000. Но не надо воспринимать эти цифры как некий физиологический рубеж, после которого организм заявляет: «Всё, спасибо, на сегодня здоровья достаточно!» 😂 Речь о том, что в исследованных выборках дальнейшее увеличение количества шагов уже не сопровождалось столь же выраженным дополнительным снижением риска смерти. Причём это вовсе не означает, что бОльшее количество шагов бесполезно для сердечно-сосудистой системы, физической работоспособности и других показателей здоровья. (PMID: 35247352) Но самое забавное, что многие настолько зациклились на подсчёте шагов, будто других способов двигаться человечество ещё не изобрело. А между тем езда на велосипеде тоже связана со снижением смертности, причём эта связь сохраняется даже после учёта других видов физической активности. Представляете? Можно целый час крутить педали, получить приличную аэробную нагрузку, а потом обнаружить на часах жалкие 3 000 шагов. И что теперь, тренировка прошла зря? 🙄 (PMID: 25344355) Шагомер - это инструмент, а не верховный судья вашей физической активности. Нравится гулять и цель в 10 000 шагов мотивирует вас чаще отрывать пятую точку от дивана? Прекрасно! Не любите ходить, зато с удовольствием катаетесь на велосипеде, плаваете или занимаетесь на эллипсе? Тоже замечательно! Всё это полноценная аэробная активность, которая идёт в общую копилку вашего здоровья. (PMID: 33239350) И вот что действительно важно понимать: 10 000 шагов - это не обязательная ежедневная норма, не универсальный оптимум и уж тем более не убойная граница между здоровьем и болезнями. Это всего лишь удобный ориентир, который вполне может мотивировать вас больше двигаться. Но если вы проходите 6 000–8 000 шагов, это вовсе не означает, что вы недополучаете какую-то обязательную порцию здоровья. И наоборот, если вы с удовольствием проходите 12 000–15 000, нет никаких оснований искусственно ограничивать себя десяткой. Главное - не конкретная цифра на экране шагомера, а регулярная физическая активность, которую вы способны поддерживать годами. Причём ходьба - лишь один из способов её обеспечить. Поэтому не нужно становиться фанатиком шагомера. Гораздо полезнее перестать быть фанатиком дивана. Двигайтесь больше, двигайтесь с удовольствием и не превращайте заботу о здоровье в очередную религию с обязательными ежедневными ритуалами. ;))) PS со своими подопечными мы ориентируемся на 10 000 шагов... но знаете зачем и почему? Все просто: человек с активностью в эквиваленте 2000 шагов будет тратить суммарно шибко меньше, чем тот, у кого активность эквивалентна 10 000 шагов. А значит, и динамика снижения лишней массы тела будет ярче, а здоровье крепче.

Протеиновые коктейли «разрушают ваши почки на 480% быстрее»? в сети вирусятся посты о том, что некий доктор Richard Johnson наблюдал за 71 000 взрослых в течение 29 лет и обнаружил катастрофическое повреждение почек из-за протеиновых коктейлей. И наши русскоязычные 3,14здаболы эту херобору начали подхватывать. И будут еще и еще, не сомневаюсь... Вот только есть одна "маленькая" проблемка - этого исследования, мать его, не существует. Я проверил, и сам доктор Richard Johnson говорит, что он НИКОГДА не изучал влияние протеиновых коктейлей на людей, и более того - ему пришлось публично опровергать это на собственном сайте. Т.е., это даже не уже привычный нам случай, когда балаболка (гендер не важен) взяла реально существующее исследование, прочитал его (заголовок и абстракт) жопой и сделала выводы, которых там отродясь не было. Здесь несуществующее исследование просто выдают за научное доказательство. И сколько людей всё это репостнули и благополучно поверили и поверят? 3.14здц... А что показывают РЕАЛЬНЫЕ исследования? Метаанализ 28 исследований не обнаружил неблагоприятного влияния рационов с более высоким содержанием белка на изменения функции почечной фильтрации у взрослых БЕЗ заболеваний почек (PMID: 30383278). И нет, это не означает, что теперь можно жрать белок мешками и считать, что он безопасен для абсолютно любого человека в любых количествах. Людям с уже существующими заболеваниями почек действительно необходимы индивидуальные рекомендации. Но вот чего эти данные совершенно точно не дают - так это хоть какой-нибудь поддержки высосанному из пальца утверждению про «480%». Эта вирусня распространяется со скоростью света. И вот здесь у меня действительно возникает вопрос: а где была хотя бы элементарная проверка фактов? Прежде чем разносить по интернету устрашающую статистику, кто-нибудь вообще попытался ПОСМОТРЕТЬ САМО ИССЛЕДОВАНИЕ? Или я один настолько душный, что решил не просто восхититься красивой цифрой 480%, а ещё и проверить, откуда она, собственно, взялась???? В итоге бедолаге Джонсону пришлось опровергать исследование, которое ему приписали и которого он никогда не проводил, а теперь приходится отдельно разбирать весь этот бред, прекрасно понимая, что опровержение увидит лишь небольшая часть людей, до которых уже успела долететь исходная херня. И что особенно забавно - у самой этой проблемы как раз есть настоящие научные доказательства: крупное исследование Twitter показало, что ложные новости распространяются быстрее и дальше, чем правдивые (PMID: 29590045). Имя учёного и точная цифра с процентом ещё не делают утверждение научным, даже если всё это красиво упаковано в карточку и сверху написано «ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗАЛО». Поэтому отправьте этот текст тому, кто видел подобные посты, - пусть хотя бы в этот раз опровержение попробует догнать ту херню, которая уже успела разлететься по интернету.

Коллаген переоценён. Причём шибко. И вовсе не потому, что все исследования поголовно демонстрируют отсутствие эффекта, а потому, что доказательств каких-то УНИКАЛЬНЫХ преимуществ коллагена значительно меньше, чем нам пытаются впарить производители и прочая маркетинговая шушера. Продаваны коллагена, типа особливо "продвинутые", любят играть в "доказательных", без конца авторитетно оттопыривая пальчик в некие исследования... Замес в том, что я читал их все. И нет исследований, мало-мальски засветившихся, которые я бы не изучил. Мы с коллегами уже писали большую статью с анализом приводимых "исследований", где собрали аргументированную критику подобных публикаций. Но этой публике этого мало, мол, кто мы такие? ;)) Хотя, там ситуация, хоть кол на голове чеши... И тут нам на помощь приходит тяжелая и реально научная артиллерия. Свеженький, опубликованный 26 сентября в Journal of Cosmetic Dermatology (Wiley) критический повторный анализ двух широко цитируемых метаанализов (DOI: 10.1111/jocd.71208), посвящённых влиянию коллагена на состояние кожи, обнаружил целый букет методологических косяков: ошибки при извлечении данных, использование стандартных ошибок вместо стандартных отклонений и даже объединение субъективных оценок увлажнённости кожи по опросникам с объективными инструментальными измерениями. А теперь внимание: достоверность результатов метаанализа напрямую зависит от качества данных, которые в него запихнули. Garbage in, garbage out. В другом метаанализе PMID: 40324552 обнаружилась не менее занимательная история. В исследованиях, финансируемых производителями, коллаген демонстрировал статистически значимые преимущества для состояния кожи, а вот при отдельном анализе исследований с независимым финансированием или высоким методологическим качеством статистически значимых совокупных эффектов уже не обнаружили. И нет, само по себе финансирование исследования производителем ещё не означает, что результаты можно отправлять в мусорное ведро. Но когда положительные эффекты обнаруживаются преимущественно там, где за исследования платят заинтересованные компании, это как минимум повод задуматься. А ЧТО ТАМ С МЕХАНИЗМАМИ ДЕЙСТВИЯ? В одном рандомизированном исследовании сравнивали употребление 30 г коллагена, 30 г сывороточного белка и плацебо. И что получили? В течение пяти часов после физической нагрузки статистически значимого преимущества коллагена в стимуляции синтеза белков соединительной ткани мышц не обнаружили. Разумеется, это исследование не закрывает все вопросы относительно влияния коллагена на кожу или сухожилия, однако заставляет усомниться в предполагаемых уникальных преимуществах его употребления. PMID: 37202878 В другом исследовании учёные решили уравнять общее количество употребляемого белка и сравнили две комбинации: 20 г коллагена + 25 г сывороточного белка. 45 г сывороточного белка. И снова опаньки! Добавление коллагена не обеспечило никаких дополнительных преимуществ в отношении мышечного повреждения, функционального восстановления или концентрации циркулирующего маркера образования проколлагена. PMID: 37922892 НО ЕСТЬ ОДИН НЕФИГОВО ВАЖНЫЙ НЮАНС! В большинстве рассмотренных нами исследований, где обнаруживались положительные эффекты коллагена по объективным показателям, его не сравнивали с эквивалентным количеством белка из другого источника. А это оставляет открытым один принципиальный вопрос: наблюдаемые преимущества обусловлены какими-то специфическими свойствами коллагена или аналогичный эффект можно было бы получить, употребляя другой белок? Потому что продемонстрировать преимущество добавления белка по сравнению с плацебо и доказать уникальность конкретного источника белка - это, как ни странно, ДВЕ СОВЕРШЕННО РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ! ТАК ЧТО В ИТОГЕ? - Систематические ошибки финансирования (конфликт интересов): В одном из крупных обзоров 7 из 9 исследований увлажнения кожи спонсировались производителями коллагена. При этом ни одно из независимых исследований не обнаружило статистически значимой пользы. Упс! - Слабая методология: Большинство существующих испытаний были краткосрочными (всего 8–12 недель) и проводились на малых группах. В них редко фиксировались сопутствующие процедуры ухода или общий уровень потребления белка испытуемыми. А мы о чем твердили множество раз? - Отсутствие убедительного дозозависимого эффекта: Дозировки коллагена в исследованиях различались более чем в 40 раз, однако метарегрессионный анализ не обнаружил статистически значимой связи между количеством употребляемого коллагена и выраженностью его влияния на состояние кожи. Получается, что убедительных доказательств принципа «чем больше коллагена трескаешь, тем лучше результат» пока нет. Уля-ля! Я совершенно не исключаю, что употребление коллагена может приносить определённую пользу при бедном белком рационе, что часто - хоть и бедный по аминокислотам, но, все же белок. Но пока мы так и не видим убедительных доказательств того, что коллаген заслуживает окружающего его маркетингового поклонения или стабильно обеспечивает какие-то уникальные преимущества по сравнению с эквивалентным количеством белка из обычной еды (ну, или протеина/EAA), которые, при этом шибко дешевле добавок коллагена. И прежде чем очередной продавец «молодости в банке» начнёт размахивать перед вашим носом метаанализами, неплохо бы разобраться, ЧТО именно в этих метаанализах сравнивали, КАК измеряли результаты и КТО финансировал исследования. Потому что: ВОЗМОЖНАЯ ПОЛЬЗА ≠ ДОКАЗАННОЕ ПРЕВОСХОДСТВО. Особливо за дорого. И если у кого-то есть качественные доказательства обратного - с удовольствием посмотрю ;)

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ИЛИ КАК ИЗ ОДНОЙ ЦИФРЫ СДЕЛАЛИ ПИЩЕВУЮ РЕЛИГИЮ Гликемический индекс - одна из тех вещей, вокруг которых интернет-нутрициология умудрилась построить почти полноценную религию с грешниками, праведниками и таблицей заповедей, где продукты заранее поделены на «хорошие» и «плохие» в зависимости от одной-единственной цифры. Логика там простая, удобная и оттого особенно живучая: чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее после его употребления повышается уровень глюкозы в крови, чем ниже - тем медленнее. А дальше из вполне реального физиологического параметра каким-то магическим образом рождается уже совсем другой вывод: высокий индекс - плохо, низкий - хорошо. И вот здесь начинается самое интересное, потому что между первой частью утверждения и второй пролегает нефиговая такая пропасть. Сам по себе гликемический индекс действительно показывает, насколько быстро после употребления определённого количества доступных углеводов повышается уровень глюкозы в крови по сравнению с эталонным продуктом. Никакой мистики тут нет, показатель вполне реальный и в определённых условиях полезный. Проблема начинается тогда, когда эту цифру вырывают из лабораторного контекста и пытаются натянуть на реальную человеческую жизнь примерно так же бодро, как сову на глобус. Потому что таблица гликемических индексов - это не фотография вашего обычного обеда, а результат стандартизированного тестирования продукта в довольно искусственных условиях. Исследуемый продукт употребляется отдельно, в количестве, обеспечивающем заданную дозу доступных углеводов, а затем оценивается гликемический ответ. Т.е. мы намеренно убираем большую часть того пищевого бардака, который существует в обычной жизни, чтобы можно было сравнить один продукт с другим. И тут возникает совершенно логичный вопрос: а кто вообще питается таким образом в реальности? Кто садится за стол, достаёт условный рис, картофель или хлеб и торжественно употребляет их в стерильном пищевом вакууме, без мяса, рыбы, яиц, масла, овощей, соусов и всего остального, что обычно превращает отдельный продукт в нормальный приём пищи? Ну, может, кто-то и питается. Мир большой. Но большинство людей всё-таки едят смешанную пищу, а смешанный приём пищи - это уже совсем другая история, потому что на скорость опорожнения желудка, переваривания, всасывания углеводов и итоговую гликемическую реакцию одновременно влияет целая толпа факторов. Белок, жир, пищевые волокна, структура продукта, способ приготовления, степень измельчения, количество углеводов, сочетание продуктов в одном приёме пищи - всё это способно менять скорость появления глюкозы в крови. Поэтому реальная физиология вашего обеда несколько сложнее, чем «в таблице стоит 70, значит продукт плохой». Вот вам тот же белый рис, который разнокалиберные эксперты от питания периодически обвиняют чуть ли не в личном участии в эпидемии ожирения и диабета. Да, у белого риса может быть относительно высокий гликемический индекс, но если вы едите его не в одиночестве, сидя в лаборатории с секундомером, а вместе с мясом, рыбой, курицей, овощами и каким-нибудь источником жира, то гликемический ответ на такой приём пищи уже будет отличаться от реакции на отдельно съеденный рис. Опаньки. Оказывается, человеческий организм реагирует не на цифру из таблицы, а на реально съеденную пищу в конкретном контексте. Именно поэтому оценивать качество рациона исключительно по гликемическому индексу отдельных продуктов - занятие довольно странное. Это примерно как оценивать автомобиль только по диаметру колёс: параметр настоящий, что-то о машине он действительно говорит, но если на основании одной этой цифры вы собираетесь сделать вывод о скорости, безопасности, расходе топлива и надёжности двигателя, то где-то мы свернули не туда. Причём есть ещё одна важная деталь, которую часто благополучно выкидывают из обсуждения: гликемический индекс вообще не говорит вам, сколько углеводов вы реально съели. Продукт может иметь высокий гликемический индекс, но при обычной порции содержать сравнительно небольшое количество доступных углеводов. И наоборот, продукт с более низким индексом при большом количестве съеденных углеводов вполне способен дать существенную гликемическую нагрузку. Т.е. сама по себе цифра гликемического индекса без размера порции и общего состава приёма пищи рассказывает далеко не всю историю. Но интернет любит простые ответы, а фраза «это зависит от контекста, количества, состава еды и особенностей конкретного человека» продаётся заметно хуже, чем красивая табличка, где банан уже записан в преступники, а продукт с индексом 35 автоматически получил нимб над упаковкой. Поэтому вокруг гликемического индекса и возникла вся эта пищевая мифология, где скачок глюкозы почему-то автоматически превращается в метаболическую катастрофу, высокий индекс - в билет к диабету, а еда с низким индексом - чуть ли не в защитный амулет от всех болезней цивилизации. Физиология, как обычно, оказалась немного сложнее. Гликемический индекс - не бесполезный показатель и не выдумка. Он действительно описывает определённую характеристику углеводсодержащего продукта и в некоторых ситуациях может быть полезен, например, в качестве некоторого вектора для людей с нарушениями углеводоного обмена (СД2, гестационный диабет). Но он не является оценкой «полезности» продукта, не определяет качество рациона целиком и уж точно не способен в одиночку рассказать вам, насколько хорош или плох конкретный приём пищи. Это всего лишь один параметр среди множества других. А когда одну цифру начинают использовать как универсальный детектор здорового питания, обычно получается не нутрициология, а очередное пищевое шаманство с таблицей в руках. ЗБС.

Что бы я трескал на похудении? Выбор продуктов для похудения волнует всех, кто вступает на этот отважный путь. А сколько "запрещенки" летит от псевдо экспертов? Ни один продукт не сожжет твои жиры. Зато, есть продукты, которые помогут оставаться сытыми, довольными и здоровыми. Даже сладкоежкам. Топ-8 моих продуктов, без которых я не вижу оптимального, сытого, здорового похудения. А я знаю толк в еде, можешь мне поверить 💯 Спойлер: - кола зеро безопасна; - молочка не вызывает акне и отеки; - картошка насыщает, калорий на минималках; - от хлеба не толстеешь! Листай карусель, сохраняй и внедряй. Потом спасибо скажешь 🫵😎 💥 12 октября стартует девятый поток спецпроекта Экспресс Сушка. Там мы едим все это! Хочешь с нами? Залетай 👉🏼 https://bodyscience.su/express И до встречи на потоке!

❗️ КОЛА ЗЕРО ВЫЗЫВАЕТ ДИАБЕТ НА 43% ЧАЩЕ, ЧЕМ ОБЫЧНАЯ?! Нет. Эту цифру высосали из пальца, причем, вместе с пальцем, обмазали научными терминами, сверху присыпали тревожной интонацией и понесли в массы, потому что если произнести какую-нибудь пугающую хрень достаточно уверенно и желательно с лицом человека, который только что раскрыл заговор пищевой промышленности, то мало кто полезет проверять, существует ли вообще исследование, на которое вы якобы ссылаетесь. Так вот, не существует исследования, которое показывало бы, что кола зеро повышает риск сахарного диабета 2 типа на 43% сильнее, чем обычная сахаросодержащая газировка. Вообще такого исследования нет. Откуда же тогда растут ноги у всей этой страшилки? Из наблюдательных исследований, в которых действительно находили связь между употреблением диетических напитков и сахарным диабетом 2 типа. Проблема только в том, что наличие статистической связи между двумя явлениями ещё не означает, что одно из них является причиной другого, хотя интернет-нутрициология именно на этом нехитром фокусе живёт уже много лет. Когортные исследования обычно сравнивают людей, которые регулярно употребляют диетические напитки, с теми, кто пьёт их мало или не пьёт вообще, после чего исследователи смотрят, какие заболевания чаще возникают в одной группе, а какие в другой. Если среди любителей диетической газировки диабет встречается чаще, это ещё не означает, что именно напиток его вызвал, потому что сами эти группы изначально могут очень сильно отличаться друг от друга. Люди, которые чаще выбирают напитки без сахара, нередко уже имеют более высокую массу тела, больше жировой ткани, худший метаболический профиль и более высокий исходный риск диабета. Более того, многие переходят на такие напитки именно потому, что уже начали набирать вес, получили плохие анализы или услышали от врача, что неплохо бы наконец перестать заливать в себя сотни килокалорий из сладкой газировки. Т.е. человек сначала начинает толстеть, у него ухудшаются показатели углеводного обмена, потом он переходит на колу без сахара, а спустя несколько лет исследователь смотрит на данные и говорит: «О, люди, которые пьют зеро, чаще болеют диабетом». Ну всё, преступление раскрыто, убийца найден, наручники можно надевать на банку газировки. ЗБС! Именно поэтому в эпидемиологии существует такое понятие, как "обратная причинность", когда не предполагаемая причина приводит к исходу, а уже существующий риск или начавшееся заболевание влияет на поведение человека. В данном случае не диетическая газировка обязательно ведёт человека к диабету, а высокий риск диабета может привести его к тому, что он начинает выбирать напитки без сахара. Плюс остаётся ещё одна весёлая штука - "остаточное смешение факторов", потому что люди отличаются друг от друга не только тем, какую банку достают из холодильника. Они отличаются массой тела, рационом, уровнем физической активности, курением, качеством сна, возрастом, социально-экономическим статусом, общей калорийностью питания и ещё десятками факторов, которые невозможно идеально учесть даже при хорошем статистическом анализе. И вот здесь начинается самое интересное. В одном метаанализе проспективных когортных исследований связь между употреблением напитков с искусственными подсластителями и развитием диабета составляла примерно 25%, что, конечно, выглядит достаточно страшно, если остановиться на этой цифре и торжественно закрыть статью. Однако после статистической поправки на количество жировой ткани величина этой связи снизилась до 8%, а сами авторы дополнительно указали на наличие публикационного смещения и остаточного смешения факторов. PMID: 26199070 Получается, чем тщательнее исследователи начинают разгребать весь этот статистический сарай, тем меньше становится тот самый страшный монстр по имени «диетическая газировка вызывает диабет». Но самое забавное происходит, когда мы перестаём наблюдать за людьми со стороны и переходим к рандомизированным контролируемым исследованиям (РКИ), где участников распределяют по разным вмешательствам и где уже значительно проще отделить реальный эффект самого напитка от всей сопутствующей жизненной каши. Метаанализ 17 рандомизированных контролируемых исследований показал, что замена сахаросодержащих напитков напитками с низкой или нулевой калорийностью приводила к снижению массы тела, индекса массы тела, процента жировой ткани и количества жира в печени, при этом убедительных признаков неблагоприятного воздействия на кардиометаболическое здоровье выявлено не было. Более того, по основным показателям эффект был в целом сопоставим с заменой сладких напитков обычной водой. Упс! PMID: 35285920 Т.е. та самая страшная «химоза», которой так любят пугать разнокалиберные нутрициологи, биохакеры и прочие специалисты по молекулярному шаманству, в контролируемых исследованиях почему-то ведёт себя совсем не так, как ей положено вести себя по законам интернет-фольклора. А дальше становится ещё веселее, потому что существуют прямые рандомизированные исследования, в которых диетические напитки сравнивали уже не с обычной сладкой газировкой, а непосредственно с водой. И в этих исследованиях люди, употреблявшие напитки без сахара, теряли сопоставимое, а иногда даже большее количество массы тела. Стал быть, никакого «сломавшегося обмена веществ», «инсулиновой катастрофы» и прочих любимых страшилок не произошло. Люди не начали мистическим образом набирать жир из воздуха только потому, что в их стакане появился подсластитель вместо сахара. PMID: 24862170 PMID: 26708700 PMID: 37794246 Отдельный метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований также показал, что некалорийные подсластители не повышали уровень глюкозы в крови. PMID: 29760482 И вот после всего этого на сцену обычно выходит последний рубеж обороны - аргумент про «химию». «Но это же химия! Мы же органические существа!» На этом месте хочется поинтересоваться, что именно человек понимает под словом «химия», потому что вода - это химическое вещество, кислород - химическое вещество, глюкоза - химическое вещество, кофеин - химическое вещество, витамин С - химическое вещество, а белки, жиры, аминокислоты и минералы тоже состоят из вполне конкретных химических соединений. Более того, мы с вами представляем собой нефигово сложный мешок химических веществ, который каким-то чудом научился бояться слова «аспартам». Поэтому противопоставление «натурального» и «химического» имеет примерно такую же научную ценность, как утверждение: «мне не нравится название молекулы, следовательно, она токсичная». Натуральность вещества сама по себе не делает его безопасным, точно так же как искусственное происхождение не превращает его автоматически в яд. Рицин, опасный белок из семян клещевины - натуральный, яд бледной поганки натуральный, змеиный яд тоже вполне натуральный, но я почему-то не вижу очереди из адептов «чистого питания», желающих добавить всё это в свой смузи. И наоборот, тот факт, что продукт произведён промышленным способом, содержит синтетически полученное вещество или способен долго храниться, ещё не означает, что он автоматически вреден. Токсикология вообще устроена несколько сложнее, чем «натуральное - добро, химическое - зло». Наглядный пример - самый известный и популярный витамин С производится во всем мире посредством химического синтеза. Опаньки! Наука смотрит на дозу, экспозицию, физиологическое действие и реальные клинические исходы, а не на то, насколько уютно и экологично звучит название ингредиента. И нет, газировка зеро не является суперфудом, эликсиром здоровья или напитком бессмертия. Я не предлагаю креститься банкой Колы Зеро, поливать ею брокколи и запивать завтрак в надежде прожить до 140 лет. Но если человек ежедневно пьёт литр обычной сладкой газировки и заменяет её бескалорийным аналогом, то с позиции имеющихся данных это куда вероятнее принесёт ему пользу, чем вред, потому что вместо нескольких сотен килокалорий и огромного количества сахара он получает напиток практически без энергетической ценности. Вот и вся история. Но, аспартам, конечно, канцероген, сука ;)))) Кстати, не на правах рекламы, мой фаворит - Черноголовка без сахара, какой у вас?

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ. ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ НЕ РАСТЕРЯТЬ ПО ДОРОГЕ ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ. При снижении веса всегда существует одна неприятная особенность: организм расстаётся не только с жиром. В расход может пойти и безжировая масса. И вот авторы свеженького майского систематического обзора и мета-анализа, опубликованного в Wiley (PMID: 42144246) решили посмотреть, насколько тренировки способны этому помешать. Парни в белых халатах перелопатили более 3500 публикаций и в итоге оставили 34 рандомизированных исследования с 1455 участниками, где можно было достаточно честно сравнить две ситуации: - человек находится на дефиците калорий и - человек находится примерно на таком же дефиците, но ещё и тренируется. Причём контрольной группе нельзя было просто между делом сказать: «Ну вы там тоже побольше двигайтесь». То есть авторы действительно пытались отделить эффект тренировок от самого дефицита. И общий результат получился достаточно однозначным: тренировки во время похудения помогают сохранить больше безжировой массы. В среднем разница составила около 0,9 кг FFM (безжировой массы) в пользу тренирующихся. Если посмотреть на картину более наглядно, то добавление тренировок позволяло предотвратить примерно половину потерь безжировой массы, которые наблюдались при одном только ограничении калорий. Анализ здесь выглядит довольно убедительно - общий эффект уверенно смещён в сторону тренировок, хотя результаты отдельных исследований заметно гуляют. И вот здесь начинается любимый фитнесом момент: «Так какие тренировки лучшие???» По точечным результатам наиболее интересно выглядят программы, содержащие силовую работу. Смешанные тренировки, силовые + аэробные дали самый большой средний эффект. Чисто силовые идут следом. Аэробные тоже выглядели полезными, но эффект был меньше и в сетевом анализе уже находился на границе статистической значимости. Но доставать победный барабан пока рано. Когда авторы статистически сравнили тренировочные форматы между собой, убедительного доказательства, что один вид тренировок реально превосходит другой, они не получили. То есть сказать «силовая составляющая выглядит предпочтительно» вполне можно. А сказать «наука доказала, что смешанные тренировки лучше силовых» уже начинается натягивание совы на штангу. Есть и ещё одна хорошая новость: тренировки не мешали снижению веса. В среднем люди, которые тренировались, даже потеряли немного больше общей массы тела, чем те, кто просто ограничивал калорийность. Но разница небольшая, и превращать её в аргумент: «Тренируйтесь, потому что так вы сожжёте ещё килограмм» я бы точно не стал. Главная ценность тренировок в этом исследовании не в том, что они каким-то магическим образом ускоряли похудение, а в том, что качество потери веса становилось лучше. И теперь очень важный момент, который гарантированно будет проёбан половиной фитнес-блогеров. FFM - ЭТО НЕ МЫШЦЫ Fat-free mass - безжировая масса - включает не только скелетные мышцы. Там есть вода, органы, соединительные ткани и прочие компоненты. Особенно это важно во время похудения, когда гуляют запасы гликогена, вода и гидратация тканей. А измеряли FFM в исследованиях тоже всем подряд - DXA, биоимпедансом, плетизмографией, гидроденситометрией и тд и тп.. «Тренировки спасли почти килограмм мышц» звучит отлично. Но исследование этого не показало. Корректнее: «тренировки помогли сохранить примерно на 0,9 кг больше безжировой массы». И это не душниловка ради терминологии - это принципиальная разница. Данных непосредственно по скелетной мышечной массе оказалось вообще кот наплакал - всего два исследования. Оба действительно показывают направление в пользу тренировок, но делать на основании двух работ железобетонный вывод о сохранении именно мышечной ткани было бы несколько самонадеянно. Сами авторы это честно признают. Теперь о сильных сторонах. Работа сделана в целом добротно. Протокол зарегистрирован заранее, использовались критерии PRISMA, два автора независимо отбирали исследования, брали только РКИ с прямым сравнением «дефицит» против «дефицит + тренировки», проверяли устойчивость результатов, делали мета-регрессии и дополнительно использовали сетевой мета-анализ. Причём если по одному выбрасывать исследования из расчёта, основной результат никуда не исчезает. Фактичесски, весь эффект не держится на одном исследовании, где восемь особо мотивированных мужиков вдруг решили стать бодибилдерами на дефиците. Но теперь ложка дёгтя: качество самих исходных исследований - далеко не праздник доказательной медицины. Средняя методологическая оценка была достаточно субъективной, и у всех исследований были либо определённые опасения, либо высокий риск систематической ошибки. Работы были очень разнокалиберные. Где-то один дефицит калорий, где-то другой. Разное количество белка. Разная продолжительность. Разный тренировочный объём. Разная интенсивность. Разная степень контроля тренировок. Разные методы оценки состава тела. Поэтому умеренная, а местами высокая неоднородность результатов совершенно неудивительна. Особенно у силовых и смешанных тренировок. Есть ещё интересный момент - ребята в халатах пытались выяснить, можно ли объяснить лучший результат просто количеством тренировок. Не получилось. Больше тренировочных сессий не означало автоматически больше сохранённой безжировой массы. То же самое с величиной похудения - эффект тренировок нельзя было просто объяснить тем, что одна группа потеряла больше или меньше веса. И это хорошо показывает, почему формулы типа «три силовые сохраняют столько мышц, пять силовых - столько» лучше оставить для очередного авторского марафона за 2990 рублей. Но самое неприятное место исследования - возможное публикационное смещение. На человеческом языке: существует вероятность, что небольшие исследования с красивым положительным результатом публиковались охотнее, чем небольшие исследования, где тренировки не дали ничего интересного. Поэтому реальный эффект, вероятно, может быть скромнее, чем красивые итоговые 0,9 кг. И авторы сами об этом предупреждают. А вот сетевой анализ по общей массе тела я бы вообще не пытался превращать в практическое руководство. Там смешанный тип тренировок оказался наверху рейтинга, но прямые и косвенные данные между собой заметно конфликтовали. Переводя с языка статистики - разные куски исследований начали рассказывать немного разные истории. Поэтому вывод «смешанные тренировки лучше всего снижают вес» из этих данных делать нельзя. ЧТО В ИТОГЕ? На мой взгляд, исследование подтверждает довольно старую, скучную и поэтому совершенно неинтересную для продавцов фитнес-магии вещь. Если вы худеете на дефиците калорий - тренируйтесь! Не потому что тренировка «разгоняет жиросжигание». Не потому что после приседа метаболизм горит 72 часа. И не потому что кардио «сжигает мышцы», а штанга их мистически запечатывает внутри организма. А потому что тренировочный стимул даёт организму причину сохранять безжировые ткани во время энергетического дефицита. Причём совокупность данных говорит в пользу того, чтобы в программе присутствовала силовая работа, хотя объявлять какой-то конкретный формат тренировок абсолютным победителем пока рано. И ещё - эти данные не относятся напрямую к похудению на семаглутиде, тирзепатиде и других инкретиновых препаратах. Авторы специально искали такие исследования, но ни одного подходящего РКИ «препарат + тренировки» в мета-анализ не попало. Так что переносить цифру «почти половина сохранённой FFM» на людей, худеющих на GLP-1/GIP-агонистах, пока нельзя. В сухом остатке: Дефицит калорий уменьшает массу тела. Силовая работа помогает организму понять, что мышечный аппарат всё ещё зачем-то нужен. А чем агрессивнее похудение, тем меньше смысла относиться к тренировкам как к факультативному развлечению. Без плясок с бубном. Без поиска «идеального жиросжигающего протокола». Просто питание, адекватный дефицит и нормальный тренировочный (силовой) стимул и адекватный вклад в двигательную активность. Опять скучно. И опять, зараза, работает без хитросделанных протоколов.