Роксана Бондаренко | Семейный диетолог💚

ГДЕ Я И МОИ ПАЦИЕНТЫ ПОКУПАЮТ ВИТАМИНЫ👀 Еще раз скажу, что я выбираю только лучшее. В протоколах всегда расписываю дозировки и когда за раз нужно принимать 5 наименований добавок — мои пациенты знают, о чем я говорю 😅 Я не могу распыляться на маленькие дозировки и плохое качество. К примеру, магния в день нужно 400 мг, а Магний В6 в таблетках — это 8 шт в день😦 Также, если покупать, то брать с хорошим составом и дозировкой. И наш любимый iHerb нас всегда выручал, а сейчас его полностью заменила Fitness Formula❤️ Это федеральная сеть витаминов. Они являются официальными представителями брендов SNT, NOW FOODS в РФ, есть сертификаты качества и целый магазин, как аптека, разных брендов и разных видов добавок🙏 На маркетплейсах я разрешаю покупать только отечественные товары и то у самого продавца. К примеру, псиллиум или бренд Витаукт💚 Все остальное — добро пожаловать в Fitness Formula😎 Каждый раз, когда прихожу, любуюсь, какие они молодцы!🙏 К сожалению, у них есть один большой минус — это плохой сайт. Точнее, на сайте ассортимент меньше, чем в магазине😔 Поэтому, если вам что-то нужно, сначала позвоните ☝️ А еще в Красногорске (это Московская область) на базе магазина ФФ ребята сделали сайт, называется enzym.ru, и они делают доставку по всей РФ. На сайте ассортимент больше☝️ Тут как вам удобнее: 👉Идем в магазин (как я) 👉На сайт ФФ 👉Или на Enzym Для моих пациентов и подписчиков есть приятный бонус в виде скидки 🎁 МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ФИТНЕС ФОРМУЛА — Fitness formula https://spb.24ff.ru/  ПРОМОКОД «РОКСАНА» 📍г.Москва и Московская область 📍г.Ростов-на-Дону и Ростовская область 📍г. Калининград, Калининград 📍г.Краснодар, Краснодарский край 📍г.Екатеринбург, Свердловская область 📍г. Уфа, республика Башкортостан  📍г.Красноярск и Красноярский край 📍г.Новосибирск, Новосибирская область 📍г.Омск, Омская область 📍г.Томск, Томская область  📍г.Кемерово, Кемеровская область ПРОМОКОД «БОНДАРЕНКО РОКСАНА ЕВГЕНЬЕВНА»  или 89384825596 📍Долгопрудный  📍г.Казань, республика Татарстан ПРОМОКОД «ROXANA» Сайт КупиПротеин (это тоже ФФ)  https://kupiprotein.ru/?ref=5L8GHP3I&chn=1 📍Ленинградская область и Санкт-Петербург ПРОМОКОД «РОКСАНА» 📍МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ доставка по РФ для удаленных от областных районов городов  https://enzym.ru/ Это не реклама, это моя рекомендация от души🙏 Мои пациенты это подтвердят — пишите в комментариях, где вы берете витамины, пьете вообще витамины или нет?👇

БЕРЕМЕННОСТЬ И БОЛИ КО МНЕ СЕЙЧАС ЧАСТО ПРИХОДЯТ БЕРЕМЕННЫЕ. И Я ЗНАЮ, ЧТО ИХ БЕСПОКОИТ 👇 Сейчас пик беременяшек. И почти каждая жалуется на одно и то же: спина отваливается, поясница болит, сидеть и стоять тяжело😦 Перешлите этот пост своим подругам, близким, кто беременен. Пусть знают — это решаемо🙏 Беременность — это чудо. Но также это очень тяжёлое время для спины и поясницы😓 Растущий живот смещает центр тяжести вперёд. На позвоночник ложится дополнительная нагрузка. В последнем триместре многие женщины жалуются: спина уже отваливается, поясница болит. Почему болит спина при беременности? ✅Смещение центра тяжести. Живот растёт, и позвоночник вынужден прогибаться сильнее, чтобы удержать равновесие. ✅Увеличение поясничного лордоза. Поясница прогибается ещё больше — это вызывает дискомфорт и боли. ✅Рост груди. Плечи опускаются, появляется сутулость, напряжение в шее и верхней части спины. ✅Слабые мышцы кора. Если мышцы спины и живота не тренированы — нагрузка идёт на позвоночник. ✅Гормональные изменения. Связки размягчаются, суставы становятся более подвижными — это нужно для родов, но может вызывать нестабильность. Что делать?👇 Беречь спину нужно с первого дня беременности. И лучший способ — это специальные тренировки для беременных. Правила безопасных тренировок: ✅Только низкая интенсивность — не для роста мышц, а для поддержки тонуса ✅Пульс не выше 115-120 ударов в минуту ✅Начинать с разминки, заканчивать растяжкой ✅Пить воду — обезвоживание опасно при беременности Что исключить: ❌Прыжки, бег, ударные нагрузки ❌Упражнения на пресс — повышают тонус матки ❌Позы с ногами над головой ❌С 16 недели — позы лёжа на спине Я нашла выход на FitStars На платформе FitStars есть специальные программы для беременных, которые помогают: ✅Снять напряжение с поясницы и спины ✅Укрепить мышцы кора и тазового дна ✅Подготовить тело к родам ✅Улучшить осанку и самочувствие Моя подборка: 💚«Тренировки для беременных» от Виктории Вакулиной. 20 тренировок по 28 минут. Курс структурирован по триместрам, есть теоретический блок и урок о том, что делать после родов. 💚 «Йога для беременных» от Леры Буры. 8 классов по 30 минут. Функциональные асаны на расслабление поясничного отдела, мобилизация тазобедренных суставов, лимфодренажные техники. 💚«Тренировки для беременных» от Ольги Дерендеевой — для первого триместра. Лёгкий уровень сложности, умеренная кардионагрузка. 💚 «Дыхательная гимнастика» — для второго и третьего триместра. Помогает подготовиться к родам. 💪Занимайтесь дома, с телефона или планшета. Без оборудования или с минимальным инвентарём. По 20-30 минут, 4-5 раз в неделю. 🔥По моему промокоду

РОКСАНА  

скидка 70% на любой тариф FitStars. ⚠️Важно: перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. При угрозе выкидыша, предлежании плаценты, повышенном тонусе матки — тренировки противопоказаны. А вы занимались спортом во время беременности? Как справлялись с болями в спине? Делитесь 👇

ВЫ ПИТАЕТЕСЬ ПРАВИЛЬНО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ВОЗМОЖНО, ВЫ ПРОСТО СЛИШКОМ ЧАСТО ЕДИТЕ. 🔠🔠🔠🔠🔠2️⃣ Что делать? Какой план я даю своим пациенткам? 1️⃣Три приема пищи. Завтрак (в течение 30–90 минут после пробуждения) — белок + жир + клетчатка. Обед — белок + жир + овощи. Ужин — до 20:00, белок + жир + овощи, без углеводов. Никаких перекусов между ними. 2️⃣Окна без еды. Между завтраком и обедом — 4–5 часов. Между обедом и ужином — 4–5 часов. Между ужином и завтраком — 12 часов (с 20:00 до 8:00). Это время, когда инсулин низкий, а жир сжигается. 3️⃣Вода и чай без сахара. Между приемами пищи — пейте воду, травяной чай, черный чай, черный кофе. Они не дают инсулинового ответа. Они помогают переждать чувство голода, которое часто бывает ложным (мы помним про грелин и лептин из прошлого поста)☝️ 4️⃣Если вы чувствуете сильный голод между приемами пищи, проверьте свой завтрак. В нем достаточно жира и белка? Если да, вы продержитесь 4–5 часов легко. Если нет — добавьте жира (масло гхи, авокадо, яйца) или белка на завтрак Что делать с привычкой "что-то жевать"?👇 Многие из вас, мои хорошие, привыкли постоянно что-то жевать. Это часто не голод, а привычка. Или тяга к углеводам из-за нестабильного сахара😦 Я рекомендую: ❤Жевательная резинка без сахара. (Но осторожно — она стимулирует выработку желудочного сока, что может дать ложный голод). ❤Вода с лимоном. Кислота уменьшает аппетит. ❤Травяной чай. Мята, ромашка, имбирь — они успокаивают и дают ощущение "я что-то пью", а не "я что-то ем". ❤Зеленый чай. Он ускоряет метаболизм и не дает инсулина. Мое врачебное задание вам: На этой неделе уберите все перекусы между завтраком, обедом и ужином🙏 ⏺️Завтрак — в течение 90 минут после пробуждения. ⏺️Обед — через 4–5 часов после завтрака. ⏺️Ужин — через 4–5 часов после обеда, до 20:00. ⏺️Между ними — только вода, черный чай, черный кофе, травяной чай. Посмотрите, как вы себя чувствуете. У вас появится больше энергии (потому что организм переключился в режим сжигания). Вы будете реже думать о еде (потому что лептин восстановится). И вес начнет уходить🔥 Кто сегодня готова убрать перекусы и оставить 3 приема пищи — ставьте ❤️ в комментариях. Это сложно. Это требует дисциплины. Но это единственное, что дает реальные результаты, которые можно увидеть на весах и в зеркале☝️ На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚

ВЫ ПИТАЕТЕСЬ ПРАВИЛЬНО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ВОЗМОЖНО, ВЫ ПРОСТО СЛИШКОМ ЧАСТО ЕДИТЕ. Мы уже разобрали с вами три важнейших блока: починили кортизол, наладили ночной сон и утренний завтрак. Вы ложитесь до 23:00, спите 7–8 часов, завтракаете белком с жиром, пьете черный кофе или со сливками после еды. Казалось бы — всё. Жир должен уходить🤔 Но нет. Вес стоит. Или уходит слишком медленно😦 И тогда я смотрю на дневник питания и вижу картину, которая повторяется у 80% моих пациенток: ⏺️8:00 — завтрак (омлет с авокадо). ⏺️10:30 — перекус (йогурт или орешки). ⏺️13:00 — обед (салат с курицей). ⏺️16:00 — перекус (фрукт или протеиновый батончик). ⏺️19:00 — ужин (рыба с овощами). ⏺️22:00 — чай с чем-нибудь "легким". Вроде всё правильно. Дробное питание. 5–6 раз в день. Все так советуют🫣 А я как врач-эндокринолог говорю: это и есть главная причина, почему ваш жир не уходит‼️ Разберем химию, как врач — честно и без воды. Каждый раз, когда вы что-то съедаете, ваша поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Инсулин — это гормон-кладовщик. Его задача — убрать глюкозу из крови и отправить ее в клетки. Если клетки уже полны (а утром после правильного завтрака они полны энергией), инсулин отправляет глюкозу в жировые клетки😓 И пока инсулин высок, жир не сжигается. Это физиология☝️ Организм переключается между двумя режимами: 1️⃣Режим "Запасание" (инсулин высок) — вы едите, инсулин растет, жир откладывается. 2️⃣Режим "Сжигание" (инсулин низкий) — вы не едите, инсулин падает, жир начинает уходить. Что происходит при частых перекусах?👇 Вы не даете инсулину упасть. Он постоянно находится на низком, но активном уровне. Организм не переключается в режим сжигания жира. Он всё время в режиме "запасание"😦 Вы съели 1400 ккал за день. Вроде дефицит. Но инсулин был высоким почти весь день. И жир не сжигался. Потому что вы не дали ему ни одного часа "голодного" окна😓

Главный медицинский факт, который я хочу, чтобы вы запомнили, мои дорогие:

Жир сжигается только в ответ на низкий инсулин☝️ И низкий инсулин бывает только тогда, когда вы не едите. Никакой перекус, даже самый полезный — будь то яблоко, орехи, йогурт или протеиновый батончик — не дает инсулину упасть. Он поднимает его. И вы остаетесь в режиме "запасания"‼️ Что я вижу на своих приемах?👇 Ко мне приходит женщина. Она питается 5–6 раз в день. Дробно. Правильно. Считает калории. Но вес стоит. Я говорю: «Уберите перекусы. Оставьте три приема пищи: завтрак, обед, ужин. И посмотрите, что будет через неделю»‼️ Через неделю она приходит и говорит: «Доктор, я не верила. Я убрала перекусы, ем три раза в день, и вес пошел вниз. Я не голодаю. И энергии больше»😍 Это не магия. Это физиология. Почему интервальное голодание работает? Потому что оно создает окна без инсулина. 12–16 часов без еды — это время, когда ваш организм может спокойно сжигать жир. Без инсулина — без помех🔥 Но я не говорю, что всем нужно жесткое голодание. Я говорю о другом: Если вы хотите худеть, просто перестаньте есть между основными приемами пищи. На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 Завтра обсудим, что делать и как помочь себе постройнеть, ждете вторую часть?👇

ВЫ ЕДИТЕ МАЛО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ЭТО НЕ МЕТАБОЛИЗМ. ЭТО ВАШ ГОРМОН ГОЛОДА СОШЕЛ С УМА. 🔠🔠🔠🔠🔠 2️⃣

Четкий план восстановления👇

1️⃣Отход ко сну до 23:00. Не позже. Это не прихоть. Это физиология. Чтобы гормон роста успел сделать свою работу с 24:00 до 2:00, вы должны уже спать. Глубоко спать. А для этого нужно лечь до 23:00☝️ 2️⃣Сон 7–8 часов. Без вариантов. Лептиновая чувствительность восстанавливается только при полноценном ночном сне🫣 3️⃣Завтрак с белком в течение 30–90 минут после пробуждения. Мы уже говорили об этом. Белок утром повышает лептин и снижает грелин. Если вы не завтракаете полноценно — вы даете сигнал мозгу: «Голод!» — и запускаете переедание вечером😢 4️⃣Никаких перекусов ночью. Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и бежите к холодильнику — вы кормите свой грелин и убиваете лептин. Вспоминаем наш второй пост: правильный ужин (белок + жир, без углеводов), магний-глицинат, блокнот для мыслей🙏 5️⃣Не снижайте калории слишком резко. Когда я вижу дефицит ниже 1400 ккал у работающей женщины — я рекомендую повысить калорийность. Звучит парадоксально, но это работает. Когда вы даете организму достаточно топлива, он перестает бояться и начинает сжигать жир🤭

На этой неделе сделайте три вещи:

❤Ложитесь до 23:00. Даже если не спится. Просто лежите в темноте. Мелатонин включится, гормон роста начнет работу. ❤Увеличьте сон на 30 минут. Легче лечь на 30 минут раньше, чем мучиться с диетами, которые не работают. ❤Начните завтракать с белком. 25–30 граммов белка утром — это ключ к сытости до обеда и восстановлению лептиновой чувствительности Итог, который я как врач хочу, чтобы вы запомнили, мои дорогие: ✔Вы не толстая, вы поздно ложитесь. ✔Вы не обжора, у вас сломанный лептин. ✔Вы не слабовольная, у вас завышенный грелин. ✔Ваши 8 часов сна с 1:00 до 9:00 — это не восстановление. Это просто лежание в кровати. Почините время сна и его качество — и ваше тело перестанет бояться и начнет отдавать жир. Не нужно больше голодать, изнурять себя тренировками и винить себя за отсутствие силы воли☝️ Кто сегодня готова дать себе обещание лечь до 23:00 и начать завтрак с белка — ставьте 🔥 в комментариях. Я знаю, что это сложно. Но это единственное, что реально работает. Мы идем к вашей стройности вместе, без насилия над собой, мои хорошие. На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚

ВЫ ЕДИТЕ МАЛО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ЭТО НЕ МЕТАБОЛИЗМ. ЭТО ВАШ ГОРМОН ГОЛОДА СОШЕЛ С УМА😦 Ко мне на прием приходят женщины, которые делают всё «правильно». Они считают калории. Они не едят после шести. Они отказываются от сладкого. Они ходят в фитнес. Они пьют воду🤔 Но вес стоит. Как вкопанный. Или даже растет. И я смотрю на их дневники питания и вижу: 1200–1400 ккал в день. Дефицит. Спорт. А результата нет😔 И тогда я задаю один вопрос, который меняет всё: «Сколько вы спите? И во сколько вы ложитесь?»🫢 И слышу в ответ: «Роксана Евгеньевна, я ложусь в 1:00–2:00, встаю в 9:00. Вроде 8 часов сплю. Зачем мне раньше ложиться? Я сова». Вот здесь, мои дорогие, мы подходим к главному медицинскому факту, который многие игнорируют‼️ Спать 8 часов — это не равно спать правильно☝️ Важно не только количество, но и время сна. Потому что ваш организм не просто «отдыхает» — он работает по четкому биологическому расписанию. Разберем ваши ночные часы, как врач. ⏺️С 24:00 до 2:00 ночи — это золотое окно вашего организма. В эти часы происходит максимальная выработка гормона роста (соматотропина). Того самого, который: ✔️Сжигает жир (липолиз). ✔️Восстанавливает мышцы. ✔️Обновляет клетки кожи. ✔️Укрепляет иммунитет. ✔️Замедляет старение. Это время, когда ваш организм не просто спит — он проводит генеральную уборку и капитальный ремонт Что происходит, если вы ложитесь в 1:00 или 2:00?👇 Вы просыпаете этот золотой период выработки гормона роста. Организм не успевает запустить полноценные процессы восстановления. Даже если вы спите до 10:00 утра, эти часы уже упущены. Глубокие фазы сна не переносятся😢 Ваш гормон роста не выработался в нужном объеме. Значит: ⏺️Жир не сжигался. ⏺️Мышцы не восстанавливались. ⏺️Кожа не обновлялась. ⏺️Иммунитет не укреплялся. И вы просыпаетесь с чувством разбитости, хотя «проспали» 8 часов. Потому что это был поверхностный сон во второй половине ночи, а не тот глубокий, восстанавливающий, который бывает только до 2:00. А теперь вернемся к вашему аппетиту и весу. Когда вы спите 5–6 часов (или ложитесь поздно, смещая фазы), ваш мозг не видит вашего жира. Он думает, что вы голодаете. И включает режим выживания😦

Что происходит с гормонами голода?

1️⃣Грелин растет. Вы начинаете хотеть есть больше, чем нужно. И не белок, а быстрые углеводы — сладкое, мучное, жирное. 2️⃣Лептин падает. Гормон сытости не работает. Мозг не получает сигнал «хватит». 3️⃣Вы переедаете. Не потому что слабая воля, а потому что гормоны сошли с ума. ⚠️Лептин — это гормон жировой ткани. Чем больше жира в теле, тем больше лептина. Казалось бы, сигнал сытости должен быть мощнее. Но при недосыпе мозг становится резистентным к лептину. Он просто перестает его слышать. Как будто вы кричите в микрофон, а динамик сломан😢 И теперь ваш мозг думает, что жира мало. Он включает режим выживания👇 👉Замедляет метаболизм (чтобы тратить меньше энергии). 👉Требует еду (грелин кричит громче). 👉Откладывает жир про запас (потому что «вдруг голод»). А вы садитесь на строгую диету, еще больше снижаете калории, а организм думает, что наступил голод, и еще сильнее блокирует сжигание жира. Я вижу это на своих приемах каждую неделю, мои хорошие🫣 Женщина приходит. Рост 165 см, вес 80 кг. Она ест 1200 ккал 2 месяца. Вес стоит. Она плачет на приеме: «Я не ем, я не хочу есть, но я толстая»😓 Я смотрю ее дневник сна — ложимся в 1:00, встаем в 9:00, частые пробуждения. 8 часов вроде бы, но глубокого сна нет‼️ И я говорю: «Вы не толстая. Вы голодная. Ваш мозг думает, что вы умираете с голоду. Он держит жир, как стратегический запас. И пока вы не почините сон — не время, а качество и фазы, — никакая диета не поможет»🙏 Во второй части разберем, что с этим делать и как помочь себе снизить вес, ставьте 🔥, если интересно! На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚

ПРОСЫПАЕТЕСЬ В 3 НОЧИ И ДУМАЕТЕ О РАБОТЕ? 🔠🔠🔠🔠🔠 2️⃣

Что делать? Как помочь организму и убрать ночные пробуждения?

1️⃣Качество ужина. Забудьте «не есть после шести». Вам можно есть позже и не 3, а 5 раз в день. Мое правило для вас, как для бизнес-леди: ужин строго до 20:00🙏 📌Но! Если вы привыкли ужинать поздно, не делайте резких движений. Смещайте ужин постепенно — на 15 минут каждые 3 дня. Ваш организм должен адаптироваться без стресса. Если вы резко перестанете есть после 18:00, будучи совой, вы гарантированно получите тот самый ночной выброс кортизола. Поэтому — плавно, с уважением к своему телу. Что должно быть на тарелке за 3–4 часа до сна (в идеале в 19:00–20:00): Белок + жир + клетчатка. Без вариантов. Углеводы на ужин — это гарантированные «американские горки» сахара в 3 часа ночи😓 Идеальный ужин, который я рекомендую своим пациенткам: ⏺️Жирная рыба (лосось, скумбрия) с овощами, запеченными с оливковым маслом. ⏺️Или омлет из 2 яиц с авокадо и зеленью. Да, 2 яйца в день — можно и нужно, если у вас нет аллергии или непереносимости. Это идеальный белок для ночной стабильности. ⏺️Или кусок мяса (говядина, индейка, курица) с овощами и ложкой масла гхи или кокосового масла. ⚠️Никакой гречки, риса, картофеля, фруктов, сладких йогуртов на ужин. Только белок, жир и клетчатка. 2️⃣Коктейль на ночь. За 30 минут до сна — стакан теплой воды с магнием-глицинатом (200–300 мг) по назначению врача. Магний снижает нейронную возбудимость и помогает надпочечникам успокоиться. Это работает мягко и безопасно. 3️⃣Не вскакивайте. Если вы проснулись в 3 часа ночи, НЕ ВСТАВАЙТЕ за телефоном. Не включайте свет. Не бегите на кухню за кефиром (это опять инсулин, опять качели). Лежите. Дышите животом 5 раз — глубокий вдох, медленный выдох. Мысленно скажите своему организму: «Спасибо, что разбудил. Всё в порядке, мы в безопасности». Через 5–10 минут вы уснете снова. Я проверяла на сотнях пациенток — работает❤️

Мое врачебное задание вам:

Сегодня посмотрите на свой ужин. Если там есть быстрые углеводы (хлеб, фрукты, сладкий йогурт, крупы) — завтра же замените их на белок с жиром☝️ И запишите, во сколько вы ужинаете сегодня. Если позже 20:00 — начните смещать время на 15 минут каждые 3 дня. Не геройствуйте, не надо шока для организма. Мы идем мягко, но настойчиво🙏 Через 3 дня вы перестанете просыпаться в 3 часа ночи. А через неделю заметите, что утренняя отечность ушла, потому что кортизол перестал вас «поднимать» ночью💚 И, мои хорошие, помните: я на вашей стороне. Вы можете работать на износ, но ночь — это священное время восстановления. Не дайте никому (даже себе) украсть вашу стройность и энергию🫂 Кто сегодня готова пересмотреть свой ужин ради глубокого сна и стройности — ставьте 🔥 в комментариях. Я читаю каждый ответ и радуюсь каждому вашему шагу к здоровью. На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 Был ли полезен такой подробный разбор с рекомендациями?👇

ПРОСЫПАЕТЕСЬ В 3 НОЧИ И ДУМАЕТЕ О РАБОТЕ? ЭТО НЕ СТРЕСС. ЭТО ВАШ САХАР ПРОСИТ ПОМОЩИ🫣 Когда я веду прием, ко мне приходят женщины, которые сделали карьеру, но потеряли сон. Они говорят: «Роксана Евгеньевна, я ложусь в 23:00, засыпаю, а в 3 часа ночи — как по будильнику. Глаза открыты, сердце стучит, в голове планы на завтра. До утра — маета. И никакие успокоительные не помогают»😓 И я каждый раз смотрю на них и вижу не просто усталость. Я вижу падение сахара, которое организм пытается компенсировать😶 Знакомая картина?👇 Вы засыпаете. Проваливаетесь в глубокий сон. А потом — БАЦ! — в 2:30, 3:00 или 4:00 вы просыпаетесь. Резко. Будто кто-то включил тумблер😐 Сердце может колотиться. В голове — каша из мыслей про завтрашнюю встречу, отчет, детей, мужа. Вы лежите, пытаетесь уснуть, но мозг врубается на полную мощность. В итоге под утро проваливаетесь в поверхностный сон, просыпаетесь разбитой и с мешками под глазами🫠 И вы думаете: «Это стресс. Надо пить успокоительное»😪 Как врач я вам говорю: это не стресс. Это гипогликемия — падение сахара ночью. И именно она ворует вашу энергию, стройность и утреннюю красоту🫨 Разберем химию, мои хорошие. Без сложных терминов, но по-врачебному честно👇 В течение дня вы работаете как двигатель. Ваш мозг — самый прожорливый орган. Он потребляет до 30% всей глюкозы, которую вы съели🫣 К вечеру вы ужинаете. Часто — легко. Или вообще «не ем после шести» (классическая ошибка, к которой мы еще вернемся). ⏺️Вы ложитесь спать. Организм переходит в режим восстановления. Ваша печень должна спокойно поддерживать ночной уровень глюкозы, чтобы мозг работал. Но печень — это склад. Если он пустой, если вы не дали ему «сырья» вечером, к 3 часам ночи глюкоза в крови падает до критической отметки‼️ ⏺️Мозг в панике. Он отправляет сигнал SOS надпочечникам. И те выбрасывают ударную дозу кортизола и адреналина. В 3 часа ночи! 📌Помните наш прошлый пост — проблема не в кортизоле, проблема в его неправильном времени? — вот это самый неправильный момент на свете. Что происходит в этот момент с вашим телом: 1️⃣Кортизол забирает глюкозу из ваших мышц. Да, он начинает буквально «разбирать» вашу мышечную ткань, чтобы превратить ее в сахар и накормить мозг. Прощай, упругость и тонус. 2️⃣Поджелудочная реагирует. Этот выброс кортизола заставляет ее выбрасывать инсулин, чтобы загнать глюкозу... куда? Правильно, в жировые клетки на животе. Потому что ночью мышцы спят и не принимают глюкозу, а жировая ткань — всегда открыта. 3️⃣Вы просыпаетесь. И вместо того чтобы восстановиться, вы входите в режим бодрствования. И главный обман: вы думаете, что проснулись от мыслей о работе. Но на самом деле, мысли о работе — это следствие, а причина — падение сахара. Мозг специально выбрасывает тревогу, чтобы вы встали и съели что-то сладкое. Это древний инстинкт самосохранения, который работает против вашей стройности😢 Итог ночного сбоя, который я вижу на анализах у каждой второй пациентки: ⏺️ягодицы и мышцы становятся дряблыми (потому что их забрал кортизол). ⏺️живот растет (потому что туда ушел инсулин). ⏺️утро разбитое (потому что вы не добрали глубокую фазу сна). На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 Замечали у себя такое? Завтра разберем, что с этим делать, интересно?👇

ТЫ НЕНАВИДИШЬ КОРТИЗОЛ? ЗРЯ. ЭТО ТВОЙ ЛУЧШИЙ ДРУГ, КОТОРОГО ТЫ ЗАЕЗДИЛА‼️ Девочки, давайте разберем один миф, который навязывают нам блогеры-дилетанты👇 👉 «Кортизол — это яд», «Кортизол убивает стройность», «Надо подавлять кортизол». Чушь. Я как эндокринолог говорю вам: кортизол — это ваш личный менеджер по эффективности🙏 Без него вы не проснетесь утром. Без него ваша печень не выбросит глюкозу в кровь, чтобы мозг соображал на переговорах. Без него вы не сможете тащить бизнес, детей и мужа одновременно. Это гормон ЖИЗНИ И ДРАЙВА🫢 Проблема не в выработке кортизола. ⏺️Проблема в том, В КАКОЕ ВРЕМЯ он вырабатывается. Природа — женщина умная и экономная. Она запрограммировала ваш организм так: ✔️Утро (7:00–9:00): Мощный пик кортизола. Вы просыпаетесь бодрой, полной сил, готовой свернуть горы и сжечь завтрак в топку мышц. ✔️День: Кортизол плавно падает, уступая место рабочей активности. ✔️Вечер (21:00–22:00): Кортизол должен упасть до нуля. На его место приходит мелатонин — гормон восстановления и жиросжигания. А что делаете если вы, бизнес-леди?👇 Вы в 22:00 сидите с ноутбуком. Вы в 23:00 отвечаете на сообщения в телеграме. Вы в полночь прокручиваете в голове план завтрашней встречи🫣 Ваш мозг видит свет экрана и стресс-задачи и думает: «Опа! Начальник работает! Значит, сейчас день! Значит, надо выдавать кортизол! Давай-давай, подстегни печень, подними сахар, мобилизуй ресурсы!»😓 И ваш несчастный организм послушно выдает вечерний пик кортизола в 23:00😶 Теперь внимание — роковая ошибка №1, из-за которой вы не худеете: Вы ложитесь спать. Вроде бы уснули. Но ваш кортизол — КОСМИЧЕСКИЙ. Он не знает, что наступила ночь🫨 И что в этот момент делает ваш мозг? Он дает команду: «Внимание! В крови полно сахара (от кортизола)! Надо срочно спасаться! Выбрасывай инсулин! Превращай эту глюкозу в жир! Срочно! Клади ее на живот — это стратегический запас на случай войны, которую начальница опять устроит ночью!»😪 👉Ваш ужин (даже если это был салат) пошел в висцеральный жир. Потому что он пришел не в «кортизоловое окно» утром, а столкнулся с вечерним, нелегитимным кортизолом. Разница колоссальная: ⏺️Правильный утренний кортизол = открывает клетки для энергии. Вы едите — и калории сгорают. ⏺️Неправильный вечерний кортизол = закрывает клетки на замок. Вы едите — и калории плывут прямиком в складки на животе. Поэтому я не призываю вас «снижать стресс» — вы не сможете, у вас бизнес. Я призываю вас перенести стресс на нужное время🙏 Хотите переживать, нервничать, работать на износ? Пожалуйста! Делайте это с 8 утра до 17:00. Пусть кортизол пашет на вас днем. А к 22:00 — тормозите. Сознательно. Жестко‼️ Инструкция для тех, кто хочет похудеть, НЕ увольняясь с работы: 1️⃣В 21:00 — ритуал «Тушение пожара». Не пытайтесь успокоиться. Просто перестаньте давать мозгу повод думать, что идет война. Уберите телефон за 2 метра от кровати. Синий свет = приказ надпочечникам: «Производство кортизола, не останавливаться!». 2️⃣В 22:00 — погасите свет. Даже если не спится. Просто полежите в темноте. Мелатонин (который тушит кортизол) вырабатывается ТОЛЬКО в темноте. Это не про отдых, это про химию. Нет темноты — нет мелатонина — кортизол гуляет — жир стоит намертво. 3️⃣Утром — НЕ пейте кофе натощак до 9:00. Не подливайте масла в огонь. Ваш утренний кортизол уже на пике, он и так открыл клетки. Кофе в этот момент — гиперстимуляция. Вы выдыхаетесь к 14:00, а вечером опять тянет на сладкое. Кофе — через час после пробуждения, после завтрака с жирами. 📌Сегодня вечером, когда вы в очередной раз потянетесь за телефоном в кровати — остановитесь. Скажите себе: «Я не успокаиваюсь, я просто даю кортизолу выходной. Потому что завтра утром мне нужна его мощь для стройности и денег» Кто готова сделать этот шаг и перестать кормить свой живот вечерним кортизолом — ставьте 🔥 Это сложнее, чем диета. Но это единственное, что реально работает🙏 На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 Замечали, что чем позже ложитесь спать, тем хуже чувствуете себя утром, да еще и отекаете?👇

Сегодня 1 сентября. не по сценарию🍁 У кого-то — первый звонок, белые банты, цветы и волнение перед новым учебным годом. А у нас первый класс сегодня получился совсем не по классическому сценарию. 😄 Мы сейчас в Краснодарском крае — и приехали сюда не просто так. Завтра у нашей любимой бабушки юбилей — 80 лет! ❤️ Поэтому сегодня вместо школьной суеты у нас теплые будни, ожидание завтрашнего дня А ещё сегодня у нас 8 лет совместной жизни с мужем🥹❤️ Конечно, дату мы выбирали совершенно не специально. Но согласитесь, получилось очень символично: 1 сентября — начало новой жизни, новый этап, новая глава. И вот уже восемь лет мы идём эту жизнь вместе. А завтра — главное событие. 80 лет нашей бабушке🎂 Я, конечно, всеми силами уговариваю её отметить юбилей в кафе. 😄Но есть большая вероятность, что праздник всё-таки состоится во дворе её любимого дома. Потому что бабушки в 80 — это отдельная категория людей😂 Они непредсказуемые, упрямые и точно знают, как именно они хотят отмечать свой праздник. Так что ждём завтрашний день с огромным нетерпением❤️ Будем обнимать, смеяться, вспоминать, фотографироваться и просто радоваться тому, что у нас есть возможность собрать всех вместе. И очень надеюсь, что первый класс нас простит🙈 Но ради 80-летнего юбилея бабушки мы точно не могли не приехать сюда, в Краснодарский край. Иногда жизнь сама расставляет приоритеты. И в этот раз на первом месте — семья❤️

ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО У ВАС ПРОСТО УСТАЛОСТЬ? А ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЩИТОВИДКА 👇 Не всегда проблемы со щитовидной железой начинаются с очевидных симптомов☝️ Иногда человек годами говорит: «Я просто устала». «Наверное, это стресс». «С возрастом стало меньше энергии». «Почему-то постоянно мёрзну». А причина может быть гораздо глубже‼️ 👉НЕОЧЕВИДНЫЕ СИГНАЛЫ, НА КОТОРЫЕ СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ: 🔠🔠🔠🔠 ✔«туман» в голове ✔стало сложнее концентрироваться ✔забывчивость ✔ощущение, что мысли стали медленнее ✔сниженное настроение 🔠🔠🔠🔠🔠 ✔утром отёкшее лицо ✔отёчность век ✔кольца становятся тесными ✔следы от одежды остаются на коже 🔠🔠🔠🔠 ✔постоянно холодно, когда другим нормально ✔меньше энергии ✔хуже переносите физическую нагрузку ✔долго восстанавливаетесь после тренировок 🔠🔠🔠🔠🔠 ✔слабость ✔мышечные боли ✔судороги или спазмы ✔ощущение «тяжёлого» тела 🔠🔠🔠🔠 🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠 ✔кожа стала сухой ✔волосы стали ломкими или начали выпадать ✔ногти растут медленнее 🔠🔠🔠 ✔запоры ✔ощущение замедленного пищеварения ✔тяжесть и дискомфорт в животе И ЕЩЁ ✔снижение либидо ✔нарушения менструального цикла ✔набор веса или сложности со снижением веса Такие симптомы действительно могут встречаться при гипотиреозе, но ни один из них сам по себе не доказывает проблему со щитовидкой — они очень неспецифичны и встречаются при множестве других состояний☝️ А ЧТО ТАКОЕ СУБКЛИНИЧЕСКИЙ ГИПОТИРЕОЗ? Это ситуация, когда: ТТГ ↑ свободный Т4 ещё в норме. То есть изменения уже видны в анализах, а выраженных симптомов может практически не быть. Именно поэтому ориентироваться только на самочувствие недостаточно🙏 ЧТО ПРОВЕРИТЬ? В первую очередь: 🔹ТТГ 🔹свободный Т4 А дальше — по показаниям врача могут понадобиться дополнительные исследования, например АТ-ТПО и другие обследования. ⚠️И важный момент: Если ТТГ и свободный Т4 находятся в норме, нельзя автоматически ставить себе «тканевой гипотиреоз» только по симптомам. У людей с нормальными показателями функции щитовидной железы такие симптомы могут иметь совсем другие причины😧 Узнали себя хотя бы в 3–4 пунктах? Напишите в комментариях: ❄️мёрзну / 💧отекаю / 🧠туман в голове / 😴постоянно устала

БОЛИТ ПОЯСНИЦА? И НАКЛОНИТЬСЯ УЖЕ ЦЕЛАЯ ПРОБЛЕМА 👇 ⏺️Наклониться, чтобы помыть голову? Больно. ⏺️Наклониться за вещью? Тянет поясницу. ⏺️Ночью невозможно найти удобное положение? И вы уже привыкаете жить с этим дискомфортом😟 Но постоянная боль в пояснице — не то, что нужно просто терпеть‼️ ПОЧЕМУ МОЖЕТ БОЛЕТЬ ПОЯСНИЦА? 👉малоподвижный образ жизни и много сидения 👉слабые мышцы кора и спины 👉недостаток подвижности таза и позвоночника 👉мышечное напряжение и спазмы 👉неправильная техника движений и перегрузка В результате поясница берёт на себя нагрузку, которую должны распределять другие мышцы☝️ И появляются знакомые ощущения: ❌трудно наклониться ❌тянет при движении ❌сложно долго сидеть ❌неудобно спать ❌даже мыть голову становится испытанием ЧТО ДЕЛАТЬ?⚠️ Не лежать и ждать, пока «само пройдёт», а постепенно укреплять мышцы и возвращать телу подвижность. Но без героизма и тренировок через боль🙏 Я нашла для этого FitStars и рекомендую своим пациентам Моя подборка для работы со спиной и поясницей: 💚«Здоровая поясница» — Вероника Ахмедова 12 лёгких тренировок примерно по 22 минуты. Работа с поясницей комплексно: не только укрепление, но и подвижность таза и других зон, влияющих на поясницу. 💚«Гибкая спина» — Анастасия Завистовская 21 тренировка с акцентом на гибкость и подвижность спины. Подойдёт тем, кто чувствует себя «деревянным» и много сидит. 💚«Гиперлордоз» — Кристина Вершинина 8 тренировок по 30 минут: расслабление и вытяжение поясницы + работа с мышцами живота и ягодицами для более правильного положения таза. Заниматься можно дома — без необходимости тащить себя в зал. 🔥По моему промокоду

РОКСАНА  

скидка 70% на любой тариф FitStars. А теперь честно: вам больно наклоняться? Мыть голову вниз головой? Спать на спине? Напишите в комментариях, где именно болит — поясница, крестец или отдаёт в ногу? 👇

ПРОДОЛЖАЕМ ТЕМУ МЕСЯЧНЫХ 🌸 ‼️ПРЫЩИ ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ — ЭТО НЕ ПРОСТО «ОПЯТЬ НЕ ПОВЕЗЛО» ⏺️«За 3 дня до месячных лицо снова обсыпает…» ⏺️«Неделю кожа идеальная, а потом внезапно — подбородок весь в воспалениях».

Знакомо?

Если высыпания регулярно появляются в одной и той же фазе цикла, это действительно может быть связано с гормональными изменениями. И здесь интересно разобраться не только с кожей, но и с возможными причинами👇 КАКИЕ ГОРМОНЫ МОГУТ БЫТЬ ПРИЧЁМ? 1️⃣Андрогены Тестостерон, ДГЭА-S, андростендион. Могут усиливать работу сальных желез → кожа становится жирнее → повышается склонность к акне. 2️⃣Прогестерон Во второй фазе цикла его уровень естественным образом меняется. У некоторых женщин на этом фоне кожа становится более жирной и склонной к воспалениям. 3️⃣Пролактин Его изменения тоже могут сопровождаться изменениями состояния кожи, но одни только прыщи не означают, что пролактин повышен. 4️⃣Инсулин и ИФР-1 Метаболические факторы могут влиять на салоотделение и активность андрогенов. НО ВОТ ГДЕ ЧАСТО ОШИБАЮТСЯ ‼️Прыщи перед месячными ≠ автоматически «у меня гормональный сбой». Циклические высыпания могут возникать и при нормальных анализах. ➡️Поэтому схема: «Прыщи → сдам гормоны → найду виноватый гормон» работает далеко не всегда. 👉Важно смотреть на всю картину: цикл + симптомы + состояние кожи + другие изменения в организме. 🧪ЧТО ПРОВЕРИТЬ? Если высыпания повторяются из цикла в цикл, особенно если есть и другие симптомы, стоит разобраться с гормональным фоном. 📌Основные анализы — на 3–5 день менструального цикла (д. МЦ): ⏺️Тестостерон общий и свободный ⏺️ДГЭА-S ⏺️Андростендион ⏺️17-ОН-прогестерон ⏺️Пролактин ⏺️ЛГ ⏺️ФСГ ⏺️Эстрадиол ⏺️ТТГ ⏺️Т4 свободный

Дополнительные исследования — по показаниям.

⚠️Не обязательно сдавать всё подряд. Состав обследования лучше подбирать с врачом с учётом симптомов и особенностей цикла. 📍ЗАПОМНИТЕ: 3–5 ДЕНЬ МЦ → МОЖНО ПРОВЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ Но важно учитывать, что для некоторых анализов день цикла и подготовка могут отличаться, поэтому конкретные исследования лучше согласовать со специалистом. 👀А ТЕПЕРЬ ПОСМОТРИТЕ НА СВОЙ ЦИКЛ Если высыпания появляются примерно за несколько дней до менструации, а затем уменьшаются после её начала — это похоже на циклическое акне. Попробуйте 2–3 месяца отмечать: 🗓день цикла 😣состояние кожи 📍где появляются высыпания 🩸когда начинается менструация 🤍какие ещё симптомы появляются Так гораздо проще увидеть закономерность. 💬А ТЕПЕРЬ РАССКАЖИТЕ: ГДЕ ВАС ЧАЩЕ ВСЕГО ОБСЫПАЕТ ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ? ⏺️подбородок ⏺️линия челюсти ⏺️нос / щёки ⏺️всё лицо сразу И главное: ЗА СКОЛЬКО ДНЕЙ ДО МЕСЯЧНЫХ НАЧИНАЕТСЯ? Пишите в комментариях 👇

БОЛЕЗНЕННЫЕ МЕСЯЧНЫЕ, что делать и куда бежать?👇 Знакомая ситуация: месячные приходят — и вы не можете жить. Боль такая, что не спите, не едите, ничего не делаете. Приходится пить обезболивающие пачками😟 «Это нормально», «После родов пройдёт», «Пейте обезбол» — слышали такое?😳 ‼️А я скажу: это не норма. И после родов боль не уходит, потому что причина не в «созревании организма». Почему болит при месячных? Боль при менструации (дисменорея) — это спазм сосудов и мышц матки из-за выброса простагландинов. Но в норме боль терпимая☝️ Если боль сильная, если вы не можете работать, спать, ходить — это сигнал. И часто это не «гормоны», а дефициты🫠 4 базовых дефицита, которые вызывают болезненные месячные: 1️⃣Дефицит цинка. Цинк участвует в выработке прогестерона. Без него гормональный дисбаланс — боль растёт. ⏺️Что делать: цинк пиколинат 50 мг в день, за 10 дней до менструации. 2️⃣Дефицит фолата (В9). Фолат участвует в синтезе ДНК и делении клеток. Без него слизистая матки восстанавливается хуже — боль усиливается. ⏺️Что делать: метилфолат 400-800 мкг в день, курсами 2 раза в год по 3 месяца. 3️⃣Дефицит витамина Е. Витамин Е — природный спазмолитик и антиоксидант. Он снижает уровень простагландинов, уменьшает боль и воспаление. ⏺️Что делать: витамин Е 200-400 МЕ в день, курсами 2 раза в год по 3 месяца. 4️⃣Масло вечерней примулы. Масло вечерней примулы богато гамма-линоленовой кислотой (ГЛК), которая снижает воспаление, уменьшает спазмы и регулирует гормональный фон. Особенно эффективно при болезненных месячных и ПМС. ⏺️Что делать: масло вечерней примулы 1300-1500 мг в день, за 10 дней до менструации. Что делать — простая схема: ✅За 10 дней до месячных: цинк пиколинат 50 мг + масло вечерней примулы 1300-1500 мг — каждый день до начала цикла. ✅Курсами 2 раза в год по 3 месяца: метилфолат (В9) + витамин Е. ✅Исключить на время цикла: кофе, алкоголь, сахар — они усиливают спазмы. А у вас болезненные месячные? Что пробовали — помогало? Делитесь 👇

ОТЕКАЕТЕ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦИЕЙ? ЭТО НЕ НОРМА 👇 Знакомая ситуация: за неделю до месячных вы превращаетесь в «губку». Лицо одутловатое, кольца не налезают, ноги тяжелеют, обувь жмёт. И вы думаете: «Ну, это ПМС, у всех так»🫢 А я скажу: это не норма. Если отёки перед менструацией есть — значит, в организме есть сбой. И его можно и нужно корректировать☝️

Почему возникают отёки перед месячными?

1️⃣Гормональные качели. В лютеиновой фазе (после овуляции) падает прогестерон, растёт эстроген. Эстроген задерживает натрий, а натрий — воду. Это физиологично, но в норме отёки едва заметны. Если они сильные — есть дисбаланс‼️ 2️⃣Инсулинорезистентность. Если у вас повышен инсулин, он блокирует выведение натрия и задерживает воду. Отёки перед месячными становятся сильнее😟 3️⃣Дефицит магния. Магний участвует в водно-солевом обмене. Без него натрий задерживается, вода не выводится. Отсюда отёки, тяжесть, раздражительность🫩 4️⃣Дефицит витаминов группы В (особенно В6). В6 участвует в регуляции эстрогена и прогестерона. При его дефиците гормональный дисбаланс усиливается — отёки растут🫠 5️⃣Дефицит белка. Низкий альбумин не удерживает воду в сосудах — она выходит в ткани. Отёки становятся выраженными😒 Как убрать отёки перед месячными? ➡️За месяц до цикла — работаем с дефицитами. ✅Магний цитрат или бисглицинат — 400-500 мг в день ✅Витамин В6 — 50-100 мг в день ✅Витамин Д3 — 5000-10000 МЕ (по анализам) ✅Белок — 1,5 г на кг веса ✅Проверить ферритин — если низкий, поднимать ➡️За неделю до месячных — снижаем соль. Исключаем солёное, копчёное, консервы, соевый соус, полуфабрикаты. Соль задерживает воду. ➡️Пьём воду. Парадокс, но чтобы убрать отёки, нужно пить. Слабощелочная минеральная вода (Псыж, Карачинская) помогает выводить лишнюю жидкость. ➡️Движение. Лимфодренажные зарядки, ходьба, контрастный душ — помогают лимфе двигаться и убирать отёки. ➡️Проверить инсулин. Если он выше 8 — убирать перекусы, переносить ужин на 17:00-19:00, добавлять хром и берберин.

Когда обратиться к врачу?

❌Если отёки сильные, не проходят после менструации ❌Если сопровождаются болью в груди, сильным ПМС, скачками давления ❌Если есть подозрение на эндометриоз, миомы, проблемы с почками А у вас бывают отёки перед месячными? Как справляетесь? Делитесь 👇

ЦЕЛЛЮЛИТ — ЭТО НОРМА! НО НЕ ВСЕГДА 👇 Многие женщины сталкиваются с целлюлитом и пытаются убрать его кремами, скрабами, массажами, антицеллюлитными обёртываниями, дорогими процедурами🫠 Но это часто НЕ ПОМОГАЕТ. Кремы дают временный эффект, массаж — больно и дорого, обёртывания — на пару дней. А целлюлит возвращается😟 Потому что вы пытаетесь убрать следствие, а не причину‼️ Целлюлит есть у 80% женщин. И это нормально. Это не болезнь и не признак того, что вы «не в форме». Это физиология🙏 Почему целлюлит есть у большинства женщин?👇 Целлюлит — это не жир, как вы могли думать. Это структурное изменение подкожно-жировой клетчатки, связанное с расположением соединительной ткани🙏 У женщин она расположена вертикально, а у мужчин — горизонтально. Поэтому у мужчин жир распределяется ровно, а у женщин — «бугорками». Это эволюционно обусловлено: женский организм должен быть готов к беременности и лактации💚 Поэтому целлюлит есть даже у худых. И это норма.

Какой целлюлит — норма, а какой — повод задуматься?

1⃣Первая стадия — норма. Вы видите целлюлит, только если сожмете кожу. Кожа гладкая, без видимых бугорков. Это физиологическая норма. Ничего делать не нужно☝️ 2⃣Вторая стадия — зона внимания. Целлюлит виден при напряжении мышц или при сжатии кожи. Появляются небольшие бугорки и впадины. Это говорит о застое лимфы, слабом мышечном тонусе и неправильном питании. Можно и нужно корректировать🙏 3⃣Третья стадия — проблема. Целлюлит виден без сжатия кожи. Кожа неровная, бугристая, напоминает «апельсиновую корку». Это уже не норма. Это нарушение микроциркуляции, застой лимфы, воспаление, возможный гормональный дисбаланс😒 4⃣Четвертая стадия — патология. Кожа плотная, бугристая, болезненная, с синюшным оттенком. Это уже серьёзное нарушение лимфотока и микроциркуляции. Требует врачебного контроля‼️ Что делать? Если у вас 1-2 стадия: ✅Движение — ходьба, плавание, лимфодренажные зарядки ✅Лимфодренажный массаж — мягкий, от периферии к центру ✅Минимум 1,5 л чистой воды в день (слабощелочная — ещё лучше) ✅Белок в крови 75-80 г/л (проверьте анализ!) ✅Ферритин в крови 50-80 (проверьте!) ✅Отказ от сахара и простых углеводов Если у вас 3-4 стадия: ❌Не заниматься самолечением ❌Не делать жесткий массаж — можно травмировать ткани ✅Обратиться к врачу (лимфологу, эндокринологу) ✅Проверить гормоны (эстроген, инсулин, кортизол) ✅Проверить лимфоток и сосуды (УЗИ вен, лимфография) ✅Пройти комплексное обследование ✅И ВСЁ, ЧТО ПЕРЕЧИСЛЕНО В 1-2 СТАДИИ — ТОЖЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО! А у вас есть целлюлит? Какой стадии? Что пробовали делать — помогало? Делитесь 👇

ЖИР — ЭТО НОРМА👇 Знаете, что я слышу каждый день? ⏺«Роксана Евгеньевна, я толстая, мне нужно худеть». ⏺«У меня целлюлит, я ужасно выгляжу». ⏺«Я должна весить 50 кг, а не 70». И я каждый раз говорю: СТОП. Жир для женщины — это норма. Это эволюция. Это не «лишнее» и не «плохое». Это ваша биология🙏 Почему жир — это норма? 1⃣Жир — это гормональный орган. Жировая ткань — это не просто «запас». Это активная эндокринная ткань, которая вырабатывает гормоны. Эстроген, лептин, адипонектин — всё это производится в жировой ткани☝️ Без жира у женщины: ❌Сбивается менструальный цикл ❌Падает либидо ❌Нарушается фертильность ❌Кожа становится сухой и дряблой 2⃣Жир — это запас энергии. Эволюционно женский организм создан для выживания и воспроизводства. Жир — это энергетический резерв для беременности, лактации, голодных времён. Это не «балласт», а стратегический запас🙏 3⃣Жир — это защита. Он защищает внутренние органы, участвует в терморегуляции, поддерживает иммунитет. Без жира организм становится уязвимым😒 Жир — это норма. Но есть два «но»👇 1️⃣Где он откладывается. Если жир откладывается на бёдрах и ягодицах — это норма для женщины. Это эстроген-зависимые зоны. Так и должно быть☝️ А если жир откладывается на животе (висцеральный жир) — это уже опасно. Это инсулинорезистентность, риск диабета, болезней сердца😟 2️⃣Сколько его. Жира должно быть достаточно, но не в избытке. Идеальный процент жира для женщины 25-30%. Меньше — проблемы с гормонами. Больше — риски для здоровья🫣 Что делать? Не нужно себя ненавидеть и жир в том числе. Задача жира — спасать женское тело. Всё, что нам нужно: ✅Понять причину набора. Почему жир откладывается именно там? Инсулин? Гормоны? Дефициты? ✅Восстановить правильный метаболизм и расщепление жиров. Организм должен сжигать жир, а не копить его. ✅Понять и закрыть дефициты. Без ферритина, Д, В9, белка, магния жир не горит. Тогда жир уйдет легко, вернётся уверенность в себе, энергия и либидо🙏 А вы задумывались о том, что жир — это норма? Или всегда только винили себя за набор веса? Делитесь 👇

Наш отпуск продолжается ⛰️ Посетили древние храмы VIII–X веков в Республике Карачаево-Черкесия — Шоанинский и Зеленчукский. Это место поразило меня до глубины души. Сейчас это мусульманские земли, но именно здесь уже тогда, в раннем Средневековье, стояли православные церкви. Эти храмы — одни из древнейших на территории России. Они были частью Аланского государства, которое приняло христианство ещё до Крещения Руси. Представляете, какая глубина истории? Камни, которые помнят столетия, молитвы и целые цивилизации. Возле Зеленчукского храма мы были у скалы с так называемыми «драконьими яйцами» — огромными каменными образованиями, которые природа отшлифовала до идеально круглых форм. Выглядят мистически, как будто и правда из легенд. Камни это моя слабость 🙈 В храмах поставила свечи, помолилась. Присела у древних стен. Для меня это место силы. Я не умею паломничать и не умею преклоняться так, как положено. Но в такие места прихожу и каждый раз выхожу с верой, внутренним измерением и вдохновением. Такие моменты остаются в сердце навсегда 🕊️

БОЛЬШОЙ ЖИВОТ — ПРИЧИНА НЕ ВСЕГДА В ЖИРЕ 👇 Вы худеете, качаете пресс, убираете сладкое, а живот всё равно торчит. И вы не понимаете, в чём причина🫣 Одна из причин выпирающего живота, особенно если у вас небольшой вес — это слабая спина, а точнее большой прогиб в пояснице. Это называется гиперлордоз. 👉Что такое гиперлордоз? Гиперлордоз — это чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Когда таз наклоняется вперёд, поясница прогибается, мышцы живота расслабляются, а внутренние органы «выпадают» вперёд. Живот выпирает, даже если у вас нет лишнего веса🫠 Вы можете снижать вес, качать пресс, но животик всё равно будет. Потому что мышцы, которые должны держать живот, не работают. ❓Почему возникает гиперлордоз? ⏺️Слабый мышечный корсет — мышцы пресса и ягодиц не держат таз ⏺️Избыточный вес — нагрузка на позвоночник ⏺️Беременность и роды — мышцы растянуты, осанка меняется ⏺️Ношение обуви на высоком каблуке (от 7 см) ⏺️Малоподвижный образ жизни — мышцы слабеют Что делать? Нужно укрепить мышцы кора — центральные мышцы спины, живота, таза и бёдер. Это поможет держать таз в правильном положении и убрать выпирающий живот🙏 И для этого не обязательно ходить в зал — иногда даже опасно! На платформе FitStars есть классные тренировки для исправления гиперлордоза и выпирающего живота.

Моя подборка:

💚«Гиперлордоз» — программа Кристины Вершининой. 8 тренировок по 30 минут. 💚«Зарядки для спины» от Ольги Дерендеевой. 15 тренировок по 15 минут. Без оборудования. 💚«Плоский живот, дыхание и тазовое дно» от Юлии Забоевой. Работает с дыханием и глубокими мышцами. 💚«Сила и осанка» от Елизаветы Прокудиной. 10 тренировок по 30 минут. 💚«Йога огородника» от Леры Буры. Помогает компенсировать нагрузку на спину. Занимайтесь дома, с телефона или планшета. Без оборудования. 🔥 По моему промокоду

РОКСАНА

скидка 70% на любой тариф FitStars. А вы замечали, что живот торчит, даже если худеете? Бывает прогиб в пояснице? Делитесь 👇

Я ЗАПРЕЩАЮ ЕСТЬ ПОМИДОРЫ! 🍅 Сейчас самое время есть помидоры. Мясистые, сладкие, ароматные — настоящие. Их хочется есть килограммами. И многие едят☝️ Но я скажу вам так: помидоры — не всегда полезны🫣 Почему я запрещаю помидоры? 1⃣Они содержат щавелевую кислоту. Щавелевая кислота задерживает жидкость в тканях, провоцирует отеки, нарушает работу почек и может вызывать боли в суставах. 2⃣Повышают мочевую кислоту. Помидоры могут повышать уровень мочевой кислоты в крови. А это прямая дорога к болям в суставах, подагре и воспалению. 3⃣Вызывают отеки. Если вы склонны к отекам, помидоры (особенно вечером) усугубляют задержку жидкости. Утром вы просыпаетесь одутловатыми. 4⃣Кислота раздражает ЖКТ. При гастрите, панкреатите, камнях в желчном — помидоры могут спровоцировать обострение. 🍅Как есть помидоры без вреда? ✅150 г в день — максимум. Не больше. Это 1-2 небольших помидора. ✅Только в обед. Вечером — исключить полностью, чтобы не провоцировать отеки и боли в суставах. ✅С маслом. Ликопин усваивается только с жирами. Добавляйте оливковое масло. ✅Без кожуры, если есть проблемы с ЖКТ — кожура трудно переваривается. ❌Никаких томатных соков! В соке — ударная доза кислоты без клетчатки. Это провоцирует отеки, воспаление и скачки инсулина. Кому особенно осторожно или вообще исключить? ❌При болях в суставах и подагре — исключить полностью ❌При сильных отеках — исключить или свести к минимуму ❌При камнях в жёлчном — с осторожностью ❌При гастрите, панкреатите, язве — только в термически обработанном виде ❌При инсулинорезистентности — помидоры сладкие, могут давать скачок сахара Хотите убрать отеки и боли в суставах? Уберите помидоры на 2-3 недели — и увидите разницу☝️ На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 А вы замечали, что после помидоров появляются отеки или болят суставы? Делитесь 👇