Ольга Андреева | Ключи к силе

Как внедрить подсчет калорий без невроза? Я снижала вес на разных подходах, и могу сказать, что подсчет калорий, когда он встроен - самый точный инструмент, который особенно пригодится, если у вас небольшой избыток жировой массы, или вы тренируетесь и одновременно худеете, то есть на рекомпозиции. Благодаря нему наиболее точно вы сможете отслеживать достаточное количество белка, и управлять соотношением БЖУ. Можно легко встраивать любые «вкусняшки» в рацион, если вы точно знаете, сколько там калорий и БЖУ. Но как научиться делать это без невроза? Честно скажу, у меня было несколько «подходов к станку». И как с любой привычкой, здесь действует несколько принципов. 1. Развитие идет по спирали. Нормально, что сначала будет получаться хуже, и вы будете забрасывать и возвращаться позднее. Это абсолютно ОК! 2. Привычка - вы просто привыкнете взвешивать каждый прием пищи, и возможно даже станете автоматически выбирать более простые рецепты, которые проще считать (а чем проще еда - тем лучше, в идеале - цельные продукты: овощи, рыба, мясо, крупы, фрукты) 3. Когда торопитесь - может просто сфотографировать, что ели, этикетку и показания весов - а внести данные позже, вечером или в перерыв 4. Постепенно вы заметите, что едите плюс-минус одни и те же продукты и сочетания, они у вас уже будут забиты в приложении - что облегчает подсчет. Например, я часто ловлю гиперфокус на каком-то продукте и ем его постоянно, а его кбжу и вес уже в приложении, и добавить его - дело пары секунд 5. Изменения на весах мотивируют продолжать. Когда я питаюсь «на глаз», ориентируясь на чувство голода - я обычно ем на поддержании. И вес стоит на месте. Но если стоит задача похудеть и снизить процент жира - отслеживание калорий неизбежно дает отвес на весах (в моем случае дефицит 500 ккал в день это минус 100-200 г на весах на следующий день или 0.5-1 кг в неделю) 6. Дефицит и подсчет - не навсегда. Это инструмент, чтобы научить нас осознавать, что и сколько мы едим. После снижения веса калорийность можно будет увеличить, отказаться от подсчета и дефицита и есть по «правилу тарелки» или интуитивно, на глаз. Важно делать перерывы в дефиците, чтобы стабилизировать результат. Конечно, калории никто не любит считать, но это как считать собственные деньги. Приятно видеть результат. А как у вас с этим?

Ну и пост для жадных - как себя замотивировать заниматься здоровьем. Представьте, что вам при рождении от родителей достался капитал. У кого-то там будет миллион, у кого-то три, у кого-то триста тысяч. Тут ничего не сделаешь, все претензии к карме) И вы по достижении сознательного возраста можете с этим капиталом делать все, что угодно. Можно потратить все в ноль и набрать кредитов. Тут будет нездоровое питание, алкоголь, лишний вес и болезни после 35. Можно бережно тратить, и примерно всё сохранить (хотя инфляция все равно будет ваш капитал пожирать). А можно регулярно инвестировать и преумножать. От вас потребуется работа (как и в случае денег). Сходил на тренировку - на счет капнуло 5 тыщ. Посчитал калории - считай, записал траты, и спланировал бюджет. Постоянно в дефиците калорий - считай, на депозит здоровья капает денежка с твоего похудения (килограмм - допустим, плюс 15к к ежемесячной зарплате). И в отличие от работы, тут куда больше зависит от вас. Нет переменчивого рынка труда и мирового кризиса, нет неадекватного начальника и бесячего коллектива. Только вы и ваши денежки. Как вам метафора?

Ребят, сейчас будет информация, которая мне невыгодна как специалисту по психотерапии Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2024 года в BMJ, физические упражнения могут быть сопоставимы по эффективности с психотерапией и антидепрессантами в уменьшении симптомов депрессии. Вы скажете: но при депрессии не хочется идти гулять, на йогу или в зал. А я отвечу: поведенческая активация. Хотеть не обязательно Нужно себя заставить выйти из дома, надеть кроссовки или записаться и прийти на тренировку. Уже это гарантированно улучшит ваше самочувствие. Конечно, это трудно. Нужно создать себе максимум облегчающих условий: найти себе бадди, заранее договориться с тренером и оплатить занятия, выделить время в календаре или что у вас работает. Но если это поможет при депрессии не хуже антидепрессантов и психотерапии, а вдобавок улучшит ваше здоровье - то я не знаю, что тут ещё можно добавить. Золотой стандарт конечно будет комплексная работа: психотерапия + АД по показаниям + физическая активность. Будьте здоровы, физически и ментально! А если вам нужна помощь в том, чтобы встроить активность в свою жизнь - обращайтесь. Ваш психотерапевт и ЗОЖ-коуч Ольга Андреева

Я только недавно вернулась из спортивного лагеря в Дагестане. И несмотря на то, что красота этих мест меня заворожила: горы, орлы, чистейший воздух, меня слегка угнетал дух патриархата там. Вот это «покройся, спрячь плечи, не смотри в глаза». Иногда я встречаю рилсы кавказских девушек, где она такая готовит хычины, голос покорный и тихий, и думаю вот о чем. В современное время все больше женщин Кавказа будут эмансипироваться. У традиционных горцев больше не будет покладистых жен, которых можно припугнуть. Уже сейчас исследователи отмечают, что патриархальность молодых кавказцев выше, в отличие от их отцов. Тогда как женщины стремятся к свободе и реализации, мужчины стремятся сохранить привычный уклад, власть и контроль. И я думаю, к чему это приводит. Не это ли порождает движения ультраправых, движения мизогинии и всяких «несущих свет», что тем, кто привык иметь власть и подчинение, не досталось? Да и быть патриархом без реальной власти и ресурсов - та еще задачка, только насилием её и можно решить для многих. Поэтому я переживаю за регион и судьбы женщин и девочек в нем. А вы что думаете? Как будут развиваться события?

Вообще, конечно, я искала медь, нашла золото с этим обучением нутрициологии. Я давно скучала по медицине, а тут, наконец, могу повторить и биохимию, и патофизиологию, и основы современной доказательной медицины освежить. Треть студентов у нас - тоже врачи, как и основатель школы, и большинство преподавателей (есть и ученые, научные журналисты - в общем, кайф). Не то чтобы я устала от мутных вод психологии - нет, это всё ещё one love. Но моё второе крыло - это любовь к естественным наукам, с детства. Со мной папа играл так: «слепи человечка из пластилина с органами, потом вскрой и установи какой орган поврежден». Я читала медицинскую энциклопедию с 10 лет и справочник фельдшера знала наизусть с 12. Поэтому я рада, что наконец вернулась в эту сферу уже со своим психологическим и коучинговым бэкграундом. Видела в ленте недовольство врачей-диетологов, мол, нутрициологов развелось. Я считаю, с таким образованием и базой, как у меня, хорошо чтобы их было побольше. Потому что диетологов на всех не хватит - они для сложных случаев, диете при заболеваниях, а у нас уже в развитых странах 40% людей с ожирением, а будет, по прогнозам, 60. В том числе худеющих на препаратах, которым тоже нужно сопровождение и помощь в выстраивании здоровых пищевых привычек. И всем им нужен рядом человек, который не осудит, будет рядом в чате, прокомментирует фото рациона и поддержит в срыве. Направит к психологу или психиатру при РПП, или к врачу при подозрениях на сопутствующие заболевания. Нутрициолог не лечит! Не назначает и не расшифровывает анализы! Не назначает БАДы и лекарства. Только дает рекомендации по питанию и помогает снижать вес, или выстроить здоровый рацион при беременности, тренировках, при переходе на веганство или подобные диеты. Основываясь на доказательной медицине в своих рекомендациях. Да, эта сфера сейчас плохо регулируется, поэтому спрашивайте специалистов об их образовании и отношении к докмеду. Гигиены ради, здоровья для.

Итак, про эстроболом Ещё в 60-70е годы был обнаружен механизм повторного всасывания эстрогенов в кишечнике. Эстрогены выводятся из организма печенью, в том числе она связывает их глюкуроновой кислотой. А бактерии в кишечнике эту связку разрывают, в связи с чем эстрогены могут всасываться повторно, и попадать в кровоток. Эта тема стала хайпиться благодаря интересу к исследованиям менопаузы и ЗГТ (что хорошо - пусть исследуют нашего брата женщину). Совокупность микробиоты, которая этот механизм обеспечивает, назвали эстроболом - от «эстроген» и «метаболом» (совокупность метаболитов, как геном - совокупность генов). В чем подвох: Еще нет никаких доказательств, что всасывается какое-то значимое количество гормонов, и это может иметь клинический эффект. Это лишь гипотезы, которым уже лет 50, и они все еще не подтвердились клиническими исследованиями. Зато продавцы БАДов почуяли перспективную нишу! Во-первых мода на все натуральное, во-вторых доля женщин в менопаузе будет только расти благодаря общему повышению продолжительности жизни (и снижению рождаемости в развитых странах). Так что встречайте очередной недоказанный препарат! В котором витаминки и пробиотики. Пока нет РКИ, тема эта спекулятивная. И очень удивляет, что в ленте ее продвигают врачи. Вот такая… ну вы поняли. Ах да, про отличия БАДов и лекарств обещала. К сожалению частое заблуждение, что лекарства это вредно и биг фарма, а БАДы это свои ребята и вообще хуже не будет. Ну во-первых БАДы тоже биг фарма (большинство крупных фармкомпаний выпускает свою линейку БАДов - это дешево и прибыльно). Почему дешево? Не надо доказывать клиническую эффективность. РКИ (рандомизированные double blind плацебо-контролируемые исследования) на людях - очень дорогие. Но только они покажут, имеет ли препарат собственный лечебный эффект, или только плацебо. А также позволят определить его побочные эффекты на больших группах испытуемых. Не на мышах и кроликах - чем организм не идентичен нашему, что понял еще Авиценна (именно он первым говорил, что лекарства для людей надо тестировать на людях). Так вот, БАДы проходят только санитарный контроль - как продукты питания. Что за мел там насыпан, в общем-то неизвестно. Нередки случаи отравлений. Так что вопреки мифам, лекарства безопаснее БАД, да ещё и обладают клинически доказанной эффективностью (не все - тут надо проверять, много фуфломицинов). Поэтому пока исследования не завершены, не покупайте БАДы для поддержки эстроболома, лучше сходите к хорошему гинекологу для оценки соотношения риск-польза МГТ, лучше к нескольким. Ваша будущая нутрициолог и в душе всегда врач, Оля Андреева

Думаю написать про популярную тему с эстроболомом и БАДами, которые его, якобы, поддерживают Актуально, интересно? Заодно расскажу чем БАДы и лекарства отличаются (спойлер - лекарства не выпустят без РКИ - качественных плацебо-контролируемых исследований на людях, БАДы ограничены только фантазией производителей и общей безопасностью)

Дагестанский водопад вам)

Вчера сходила на диспансеризацию, сегодня уже пришли результаты анализов и обследований. Особенно интересно, что я недавно переболела ОРВИ, проверить легкие и кровь. По итогам: ОАК норма, анемии и воспаления нет, биохимия норма - липидный профиль, печень и почки, глюкоза - по верхней границе (хорошо что я похудела, и в целом снижаю долю сладкого - мне так лучше), ТТГ, рентген норма, ЭКГ - как обычно (есть небольшие проблемы с детства, пойду ещё на Эхо), давление внутриглазное и артериальное - норма Ещё пару регулярных исследований пройду через пару недель. Потратила 1.5 часа - и получила довольно годный чекап, который каждому до 40 надо проходить раз в 3 года, после 40 - ежегодно. А вы давно были на диспансеризации? Под этим постом можете задавать любые вопросы про неё

Неочевидные вещи, которые помогают мне худеть 1. Тонкий пауэр-банк Позволяет на долгих прогулках слушать лекции 2. Гиря Помогает тренироваться дома на минималках, когда болею и не хожу в зал 3. Подушка для медитации Регулярная практика помогает контролировать эмоции и не заедать Ну остальные очевидные: весы напольные и для еды, фитнесс-браслет А что помогает вам сохранять здоровье?

В общем да, задав вопрос вам, я поняла, что другой канал заводить не хочу. Я пишу тут в том числе о своем пути, который не закончился ни на одной моей специализации. И если сейчас остановка - ЗОЖ и работа со здоровьем, значит именно этот ключ с силе сейчас и здесь можно получить. У меня уже был период когда я работала психиатром, тарологом, преподавателем Таро, психотерапевтом, преподавателем ЭОТ, ведущей ретритов по медитации, сексологом, коучем, стилистом - и вот, остановка научная нутрициология и докмед. Каждый период дал мне что-то важное, а я всегда делюсь своим опытом и скиллами с вами. И пусть мои интересы и увлечение порой меняются быстрее, чем я успеваю обновить описания профиля - скорость - это моё УТП. А развитие и познание - мой смысл. Так что остаемся здесь)

Это огонь, товарищи Лекция по космологии о создании Вселенной https://youtu.be/EiUy8aJJKOQ?si=a7yCl-Y1PEcBGe8V Спасибо Комфортный ЗОЖ за ссылку

Кето: надо ли вам? Сейчас из каждого утюга трубят о том, как важен белок, особенно если вы тренируетесь и худеете. И он действительно важен. Но иногда делается вывод, что а давайте тогда что-то уберем! Вот, углеводы например. Их винят в наборе жира, в том что от них поднимается инсулин и не дает клеткам «худеть». И в страшной гликации, от чего разрушается коллаген. И вообще во всех грехах. Что видит человек, исключивший на время углеводы? Он видит быстрый минус на весах и в талии. Потому что углеводы (в виде гликогена) задерживают воду. И исключив их, легко создать иллюзию быстрого похудения. И закрепить связь «значит я потолстел из-за углеводов». Давайте разбираться, что здесь правда, а что - миф. 1. Углеводы нам необходимы, в первую очередь из натуральных цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, зерновые). Они - основной источник витаминов, минералов и микроэлементов. Их не заменят БАДы (писала об этом недавно - таблетка не равна приему цельного овоща с его пищевой матрицей, клетчаткой и коферментами). Урезая их - мы лишаем себя защиты от некоторых видов рака, например. Пруф: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3213242/ 2. Инсулиновая теория ожирения не доказана. То есть инсулин (который повышают, кстати, не только углеводы - но и аминокислоты из белка) не способствует ожирению. Как раз наоборот - ожирение вызывает более высокий уровень инсулина. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413115003502%3Fshowall%3Dtrue Поэтому нет смысла «снижать инсулин», есть смысл снижать вес до нормальной ИМТ. Это снижает огромное количество метаболических рисков: онкология, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, и т.д. 3. Гликация в норме происходит в организме, и если у вас нет диабета - не стоит её бояться, организм с ней справляется 4. В исследованиях кето-диета не показала преимуществ перед другими диетами: люди худели одинаково на дефиците калорий. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150 5. А что насчет воспаления, которое часто якобы «снижает» кето-диета? Действительно, есть исследования, подтверждающие снижение системного воспаления на кето-диете. Но не слишком ли высока цена за лечение симптома, и не стоит ли работать с его причиной? Причины системного воспаления могут быть связаны • с избытком жировой ткани, особенно висцеральной • хроническими и аутоиммунными заболеваниями • нездоровым образом жизни (недосып, курение, гиподинамия). И существуют более безопасные и доказательные методы его снижения: нормализация сна, питания, движения, отказ от вредных привычек - то, что называют здоровым образом жизни. Долгосрочно сидеть на кето - это повышать риски атеросклероза, маскировать проблему и в конечном итоге создавать риски для более ранней смерти от всех причин (исследование показывает, что диета со средним потреблением углеводов 44-55% от общей калорийности была связана с максимальной продолжительностью жизни по сравнению с низко- и высокоуглеводными). Кето-диета не рекомендована ни одним мировым сообществом здравоохранения в качестве здоровой, в отличие от средиземноморской диеты и даже вегетарианства. Во всех источниках есть рекомендация ограничить животные жиры и красное мясо, и до 3/4 тарелки заполнять растительной пищей. А аргумент «мне помогает» - к сожалению, может быть связан с эффектом плацебо, и субъективным мнением с отдаленными неблагоприятными последствиями. Ограничительные диеты часто вызывают откат и набор веса при отказе от них. В долгосрочной перспективе выигрывают здоровые пищевые привычки.

Думаю вот написать о кето, и низкоуглеводных диетах, и почему это плохая идея Надо?

Мой день Позавтракала Рассчитала рацион за вчера. Написала пост. Послушала урок из курса по ЗОЖ Помыла окна ☀️ (чтобы было больше света) Послушала урок по нутрициологии Пропылесосила Сходила на тренировку В планах - клиент, и групповой менторинг по коучингу Счастлива, и погода сегодня ❤️

Мракобесие и джаз Почему все «альтернативные медики» так агрессивно реагируют на вопросы о том, есть ли у них медицинское образование, и на апелляцию к фактам и исследованиям? Вопрос риторический. Вероятно, это помешает им вводить в заблуждение своих пациентов и себя. По мотивам диалога с «акушеркой, шаманиста, последователем между научным и сакральным», которая продвигала антиваксерские убеждения, а на мои вопросы взбеленилась и забанила меня. Вот такая хуйня, собачка.

Поясню, что я имела ввиду во вчерашнем посте. Вот я какое-то время назад уткнулась в плато веса 63 кг. Вроде бы питаюсь как до этого, но перестала худеть. И я вернулась к подсчету калорий. И выяснила, что при моем нынешнем весе (который уже нормальный) разлет в 10-20г уже ощутимо влияет на то, буду я в дефиците или вылечу из него. А ум сравнивает с тем временем, когда мы набирали вес и могли себе позволить и синнабон (целый, помимо остального рациона), и сникерс, и полпачки чипсов, «и было нормально». А тут я посчитала, что за два приема пищи уже практически выбрала свою норму калорий. Осталось всего-ничего) И ум говорит: «ну это же нормально, есть три раза в день, поужинать плотно, как это было принято в нашей семье». Только вот я не хочу выглядеть как было принято в нашей семье в моем возрасте! Поэтому нормы приходится пересматривать. Зато с утра я вижу на весах самую низкую цифру за последнее время - 62.0. И от голода никто не умер) Но свои представления о норме пришлось подвинуть. Так что если вы уперлись в стеклянный потолок - возможно, пора пересмотреть свои представления о норме. А если это трудно сделать самостоятельно (а оно почти всегда так) - приходите на консультацию. Помогу увидеть слепые пятна бережно, но ясно.

Обнаружила неочевидный факт, который мешает похудеть Установки о том, как «нормально» «Нормально есть котлету с пюре и компотом» «Нормально есть три раза в день, как я привык, и ещё пить чай с печенькой и шоколадкой» «Нормально в 45 набирать вес - не девочка уже» «Нормально есть на 2000 калорий - а на 1300 - это очень мало!!» И так далее. У каждого здесь будет своя «норма». И пока мы согласны с этой нормой в голове - наш вес будет таким, как мы привыкли. Обычно именно здесь - причина плато. Вопросы?

Потому что обнаружить микроорганизм, который и так может быть частью нормальной микробиоты, - ещё не значит обнаружить болезнь. А улучшение после ограничительной диеты - ещё не доказательство механизма, которым вам это улучшение объяснили. Candida реальна. Кандидоз реален. Антикандидная мифология - совсем другая история.