Роксана Бондаренко | Семейный диетолог💚
رفتن به کانال در Telegram
💚обо мне/консультации/стоимость — https://dr-roxana.ru/ Связаться со мной — @roxana_dietolog01 Помогаю👇 Нормализовать работу ЖКТ Нормализовать вес и гормоны Восстановить дефициты Регистрация в РКН: https://gosuslugi.ru/snet/6a33d6875f13dcbe4dad539a
نمایش بیشتر📈 تحلیل کانال تلگرام Роксана Бондаренко | Семейный диетолог💚
کانال Роксана Бондаренко | Семейный диетолог💚 (@roxana_dietolog) در بخش زبانی روسی بازیگری فعال است. در حال حاضر جامعه شامل 15 693 مشترک است و جایگاه 1 363 را در دسته سبک زندگی سالم و رتبه 41 593 را در منطقه روسيا دارد.
📊 شاخصهای مخاطب و پویایی
از زمان ایجاد در невідомо، پروژه رشد سریعی داشته و 15 693 مشترک جذب کرده است.
بر اساس آخرین دادهها در تاریخ 13 سپتامبر, 2026، کانال فعالیت پایداری دارد. در ۳۰ روز گذشته تغییر اعضا برابر 209 و در ۲۴ ساعت گذشته برابر 47 بوده و همچنان دسترسی گستردهای حفظ شده است.
- وضعیت تأیید: تأیید نشده
- نرخ تعامل (ER): میانگین تعامل مخاطب 10.02% است و در ۲۴ ساعت نخست پس از انتشار، محتوا معمولاً 4.56% واکنش نسبت به کل مشترکان کسب میکند.
- دسترسی پستها: هر پست به طور میانگین 1 573 بازدید دریافت میکند. در اولین روز معمولاً 715 بازدید جمعآوری میشود.
- واکنشها و تعامل: مخاطبان بهطور فعال حمایت میکنند؛ میانگین واکنش به هر پست 24 است.
- علایق موضوعی: محتوا بر موضوعات کلیدی مانند диетолог, кишечник, эндокринолог, роксана, стройность تمرکز دارد.
📝 توضیح و سیاست محتوایی
نویسنده این فضا را محل بیان دیدگاههای شخصی توصیف میکند:
“💚обо мне/консультации/стоимость — https://dr-roxana.ru/
Связаться со мной — @roxana_dietolog01
Помогаю👇
Нормализовать работу ЖКТ
Нормализовать вес и гормоны
Восстановить дефициты
Регистрация в РКН: https://gosuslugi.ru/snet/6a33d6875f13dcbe4da...”
به لطف بهروزرسانیهای پرتکرار (آخرین داده در تاریخ 14 سپتامبر, 2026)، کانال همواره بهروز و دارای دسترسی بالاست. تحلیلها نشان میدهد مخاطبان بهطور فعال با محتوا تعامل دارند و آن را به نقطه اثرگذاری مهم در دسته سبک زندگی سالم تبدیل کردهاند.
15 693
مشترکین
+4724 ساعت
+1927 روز
+20930 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
سپتامبر '26
سپتامبر '26
+237
در 0 کانالها
اوت '26
+433
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '26
+1 122
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+941
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+1 485
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+1 928
در 1 کانالها
Get PRO
مارس '26
+1 700
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+911
در 2 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+624
در 1 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+306
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+1 152
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+620
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+429
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+1 026
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+4 924
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+95
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+85
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+71
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+41
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+15
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+89
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+26
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+61
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+19
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+8
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+82
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+68
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+16
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+35
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+5
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+30
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+23
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+707
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 14 سپتامبر | +1 | |||
| 13 سپتامبر | +49 | |||
| 12 سپتامبر | +70 | |||
| 11 سپتامبر | +40 | |||
| 10 سپتامبر | +49 | |||
| 09 سپتامبر | +9 | |||
| 08 سپتامبر | +2 | |||
| 07 سپتامبر | +3 | |||
| 06 سپتامبر | 0 | |||
| 05 سپتامبر | +1 | |||
| 04 سپتامبر | +1 | |||
| 03 سپتامبر | +2 | |||
| 02 سپتامبر | +4 | |||
| 01 سپتامبر | +6 |
پستهای کانال
+1ГДЕ Я И МОИ ПАЦИЕНТЫ ПОКУПАЮТ ВИТАМИНЫ👀
Еще раз скажу, что я выбираю только лучшее. В протоколах всегда расписываю дозировки и когда за раз нужно принимать 5 наименований добавок — мои пациенты знают, о чем я говорю 😅
Я не могу распыляться на маленькие дозировки и плохое качество.
К примеру, магния в день нужно 400 мг, а Магний В6 в таблетках — это 8 шт в день😦
Также, если покупать, то брать с хорошим составом и дозировкой.
И наш любимый iHerb нас всегда выручал, а сейчас его полностью заменила Fitness Formula❤️
Это федеральная сеть витаминов. Они являются официальными представителями брендов SNT, NOW FOODS в РФ, есть сертификаты качества и целый магазин, как аптека, разных брендов и разных видов добавок🙏
На маркетплейсах я разрешаю покупать только отечественные товары и то у самого продавца. К примеру, псиллиум или бренд Витаукт💚
Все остальное — добро пожаловать в Fitness Formula😎
Каждый раз, когда прихожу, любуюсь, какие они молодцы!🙏
К сожалению, у них есть один большой минус — это плохой сайт. Точнее, на сайте ассортимент меньше, чем в магазине😔
Поэтому, если вам что-то нужно, сначала позвоните ☝️
А еще в Красногорске (это Московская область) на базе магазина ФФ ребята сделали сайт, называется enzym.ru, и они делают доставку по всей РФ. На сайте ассортимент больше☝️
Тут как вам удобнее:
👉Идем в магазин (как я)
👉На сайт ФФ
👉Или на Enzym
Для моих пациентов и подписчиков есть приятный бонус в виде скидки 🎁
МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ФИТНЕС ФОРМУЛА — Fitness formula https://spb.24ff.ru/
ПРОМОКОД «РОКСАНА»
📍г.Москва и Московская область
📍г.Ростов-на-Дону и Ростовская область
📍г. Калининград, Калининград
📍г.Краснодар, Краснодарский край
📍г.Екатеринбург, Свердловская область
📍г. Уфа, республика Башкортостан
📍г.Красноярск и Красноярский край
📍г.Новосибирск, Новосибирская область
📍г.Омск, Омская область
📍г.Томск, Томская область
📍г.Кемерово, Кемеровская область
ПРОМОКОД «БОНДАРЕНКО РОКСАНА ЕВГЕНЬЕВНА» или 89384825596
📍Долгопрудный
📍г.Казань, республика Татарстан
ПРОМОКОД «ROXANA»
Сайт КупиПротеин (это тоже ФФ) https://kupiprotein.ru/?ref=5L8GHP3I&chn=1
📍Ленинградская область и Санкт-Петербург
ПРОМОКОД «РОКСАНА»
📍МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ доставка по РФ для удаленных от областных районов городов https://enzym.ru/
Это не реклама, это моя рекомендация от души🙏
Мои пациенты это подтвердят — пишите в комментариях, где вы берете витамины, пьете вообще витамины или нет?👇
| 2 |  БЕРЕМЕННОСТЬ И БОЛИ
КО МНЕ СЕЙЧАС ЧАСТО ПРИХОДЯТ БЕРЕМЕННЫЕ. И Я ЗНАЮ, ЧТО ИХ БЕСПОКОИТ 👇
Сейчас пик беременяшек. И почти каждая жалуется на одно и то же: спина отваливается, поясница болит, сидеть и стоять тяжело😦
Перешлите этот пост своим подругам, близким, кто беременен. Пусть знают — это решаемо🙏
Беременность — это чудо. Но также это очень тяжёлое время для спины и поясницы😓
Растущий живот смещает центр тяжести вперёд. На позвоночник ложится дополнительная нагрузка. В последнем триместре многие женщины жалуются: спина уже отваливается, поясница болит.
Почему болит спина при беременности?
✅Смещение центра тяжести. Живот растёт, и позвоночник вынужден прогибаться сильнее, чтобы удержать равновесие.
✅Увеличение поясничного лордоза. Поясница прогибается ещё больше — это вызывает дискомфорт и боли.
✅Рост груди. Плечи опускаются, появляется сутулость, напряжение в шее и верхней части спины.
✅Слабые мышцы кора. Если мышцы спины и живота не тренированы — нагрузка идёт на позвоночник.
✅Гормональные изменения. Связки размягчаются, суставы становятся более подвижными — это нужно для родов, но может вызывать нестабильность.
Что делать?👇
Беречь спину нужно с первого дня беременности. И лучший способ — это специальные тренировки для беременных.
Правила безопасных тренировок:
✅Только низкая интенсивность — не для роста мышц, а для поддержки тонуса
✅Пульс не выше 115-120 ударов в минуту
✅Начинать с разминки, заканчивать растяжкой
✅Пить воду — обезвоживание опасно при беременности
Что исключить:
❌Прыжки, бег, ударные нагрузки
❌Упражнения на пресс — повышают тонус матки
❌Позы с ногами над головой
❌С 16 недели — позы лёжа на спине
Я нашла выход на FitStars
На платформе FitStars есть специальные программы для беременных, которые помогают:
✅Снять напряжение с поясницы и спины
✅Укрепить мышцы кора и тазового дна
✅Подготовить тело к родам
✅Улучшить осанку и самочувствие
Моя подборка:
💚«Тренировки для беременных» от Виктории Вакулиной. 20 тренировок по 28 минут. Курс структурирован по триместрам, есть теоретический блок и урок о том, что делать после родов.
💚 «Йога для беременных» от Леры Буры. 8 классов по 30 минут. Функциональные асаны на расслабление поясничного отдела, мобилизация тазобедренных суставов, лимфодренажные техники.
💚«Тренировки для беременных» от Ольги Дерендеевой — для первого триместра. Лёгкий уровень сложности, умеренная кардионагрузка.
💚 «Дыхательная гимнастика» — для второго и третьего триместра. Помогает подготовиться к родам.
💪Занимайтесь дома, с телефона или планшета. Без оборудования или с минимальным инвентарём. По 20-30 минут, 4-5 раз в неделю.
🔥По моему промокоду
РОКСАНА
скидка 70% на любой тариф FitStars.
⚠️Важно: перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. При угрозе выкидыша, предлежании плаценты, повышенном тонусе матки — тренировки противопоказаны.
А вы занимались спортом во время беременности? Как справлялись с болями в спине? Делитесь 👇 | 1 013 |
| 3 |  ВЫ ПИТАЕТЕСЬ ПРАВИЛЬНО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ВОЗМОЖНО, ВЫ ПРОСТО СЛИШКОМ ЧАСТО ЕДИТЕ.
🔠🔠🔠🔠🔠2️⃣
Что делать? Какой план я даю своим пациенткам?
1️⃣Три приема пищи.
Завтрак (в течение 30–90 минут после пробуждения) — белок + жир + клетчатка. Обед — белок + жир + овощи. Ужин — до 20:00, белок + жир + овощи, без углеводов.
Никаких перекусов между ними.
2️⃣Окна без еды.
Между завтраком и обедом — 4–5 часов. Между обедом и ужином — 4–5 часов. Между ужином и завтраком — 12 часов (с 20:00 до 8:00). Это время, когда инсулин низкий, а жир сжигается.
3️⃣Вода и чай без сахара.
Между приемами пищи — пейте воду, травяной чай, черный чай, черный кофе. Они не дают инсулинового ответа. Они помогают переждать чувство голода, которое часто бывает ложным (мы помним про грелин и лептин из прошлого поста)☝️
4️⃣Если вы чувствуете сильный голод между приемами пищи, проверьте свой завтрак.
В нем достаточно жира и белка? Если да, вы продержитесь 4–5 часов легко. Если нет — добавьте жира (масло гхи, авокадо, яйца) или белка на завтрак
Что делать с привычкой "что-то жевать"?👇
Многие из вас, мои хорошие, привыкли постоянно что-то жевать. Это часто не голод, а привычка. Или тяга к углеводам из-за нестабильного сахара😦
Я рекомендую:
❤Жевательная резинка без сахара. (Но осторожно — она стимулирует выработку желудочного сока, что может дать ложный голод).
❤Вода с лимоном. Кислота уменьшает аппетит.
❤Травяной чай. Мята, ромашка, имбирь — они успокаивают и дают ощущение "я что-то пью", а не "я что-то ем".
❤Зеленый чай. Он ускоряет метаболизм и не дает инсулина.
Мое врачебное задание вам:
На этой неделе уберите все перекусы между завтраком, обедом и ужином🙏
⏺️Завтрак — в течение 90 минут после пробуждения.
⏺️Обед — через 4–5 часов после завтрака.
⏺️Ужин — через 4–5 часов после обеда, до 20:00.
⏺️Между ними — только вода, черный чай, черный кофе, травяной чай.
Посмотрите, как вы себя чувствуете. У вас появится больше энергии (потому что организм переключился в режим сжигания). Вы будете реже думать о еде (потому что лептин восстановится). И вес начнет уходить🔥
Кто сегодня готова убрать перекусы и оставить 3 приема пищи — ставьте ❤️ в комментариях.
Это сложно. Это требует дисциплины. Но это единственное, что дает реальные результаты, которые можно увидеть на весах и в зеркале☝️
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 | 1 071 |
| 4 |  ВЫ ПИТАЕТЕСЬ ПРАВИЛЬНО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ВОЗМОЖНО, ВЫ ПРОСТО СЛИШКОМ ЧАСТО ЕДИТЕ.
Мы уже разобрали с вами три важнейших блока: починили кортизол, наладили ночной сон и утренний завтрак. Вы ложитесь до 23:00, спите 7–8 часов, завтракаете белком с жиром, пьете черный кофе или со сливками после еды.
Казалось бы — всё. Жир должен уходить🤔
Но нет. Вес стоит. Или уходит слишком медленно😦
И тогда я смотрю на дневник питания и вижу картину, которая повторяется у 80% моих пациенток:
⏺️8:00 — завтрак (омлет с авокадо).
⏺️10:30 — перекус (йогурт или орешки).
⏺️13:00 — обед (салат с курицей).
⏺️16:00 — перекус (фрукт или протеиновый батончик).
⏺️19:00 — ужин (рыба с овощами).
⏺️22:00 — чай с чем-нибудь "легким".
Вроде всё правильно. Дробное питание. 5–6 раз в день. Все так советуют🫣
А я как врач-эндокринолог говорю: это и есть главная причина, почему ваш жир не уходит‼️
Разберем химию, как врач — честно и без воды.
Каждый раз, когда вы что-то съедаете, ваша поджелудочная железа выбрасывает инсулин.
Инсулин — это гормон-кладовщик. Его задача — убрать глюкозу из крови и отправить ее в клетки. Если клетки уже полны (а утром после правильного завтрака они полны энергией), инсулин отправляет глюкозу в жировые клетки😓
И пока инсулин высок, жир не сжигается. Это физиология☝️
Организм переключается между двумя режимами:
1️⃣Режим "Запасание" (инсулин высок) — вы едите, инсулин растет, жир откладывается.
2️⃣Режим "Сжигание" (инсулин низкий) — вы не едите, инсулин падает, жир начинает уходить.
Что происходит при частых перекусах?👇
Вы не даете инсулину упасть. Он постоянно находится на низком, но активном уровне. Организм не переключается в режим сжигания жира. Он всё время в режиме "запасание"😦
Вы съели 1400 ккал за день. Вроде дефицит. Но инсулин был высоким почти весь день. И жир не сжигался. Потому что вы не дали ему ни одного часа "голодного" окна😓
Главный медицинский факт, который я хочу, чтобы вы запомнили, мои дорогие:
Жир сжигается только в ответ на низкий инсулин☝️
И низкий инсулин бывает только тогда, когда вы не едите.
Никакой перекус, даже самый полезный — будь то яблоко, орехи, йогурт или протеиновый батончик — не дает инсулину упасть. Он поднимает его. И вы остаетесь в режиме "запасания"‼️
Что я вижу на своих приемах?👇
Ко мне приходит женщина. Она питается 5–6 раз в день. Дробно. Правильно. Считает калории. Но вес стоит.
Я говорю:
«Уберите перекусы. Оставьте три приема пищи: завтрак, обед, ужин. И посмотрите, что будет через неделю»‼️
Через неделю она приходит и говорит:
«Доктор, я не верила. Я убрала перекусы, ем три раза в день, и вес пошел вниз. Я не голодаю. И энергии больше»😍
Это не магия. Это физиология.
Почему интервальное голодание работает?
Потому что оно создает окна без инсулина. 12–16 часов без еды — это время, когда ваш организм может спокойно сжигать жир. Без инсулина — без помех🔥
Но я не говорю, что всем нужно жесткое голодание. Я говорю о другом:
Если вы хотите худеть, просто перестаньте есть между основными приемами пищи.
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚
Завтра обсудим, что делать и как помочь себе постройнеть, ждете вторую часть?👇 | 1 155 |
| 5 |  ВЫ ЕДИТЕ МАЛО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ЭТО НЕ МЕТАБОЛИЗМ. ЭТО ВАШ ГОРМОН ГОЛОДА СОШЕЛ С УМА.
🔠🔠🔠🔠🔠 2️⃣
Четкий план восстановления👇
1️⃣Отход ко сну до 23:00.
Не позже. Это не прихоть. Это физиология. Чтобы гормон роста успел сделать свою работу с 24:00 до 2:00, вы должны уже спать. Глубоко спать. А для этого нужно лечь до 23:00☝️
2️⃣Сон 7–8 часов.
Без вариантов. Лептиновая чувствительность восстанавливается только при полноценном ночном сне🫣
3️⃣Завтрак с белком в течение 30–90 минут после пробуждения.
Мы уже говорили об этом. Белок утром повышает лептин и снижает грелин. Если вы не завтракаете полноценно — вы даете сигнал мозгу: «Голод!» — и запускаете переедание вечером😢
4️⃣Никаких перекусов ночью.
Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и бежите к холодильнику — вы кормите свой грелин и убиваете лептин. Вспоминаем наш второй пост: правильный ужин (белок + жир, без углеводов), магний-глицинат, блокнот для мыслей🙏
5️⃣Не снижайте калории слишком резко.
Когда я вижу дефицит ниже 1400 ккал у работающей женщины — я рекомендую повысить калорийность. Звучит парадоксально, но это работает. Когда вы даете организму достаточно топлива, он перестает бояться и начинает сжигать жир🤭
На этой неделе сделайте три вещи:
❤Ложитесь до 23:00. Даже если не спится. Просто лежите в темноте. Мелатонин включится, гормон роста начнет работу.
❤Увеличьте сон на 30 минут. Легче лечь на 30 минут раньше, чем мучиться с диетами, которые не работают.
❤Начните завтракать с белком. 25–30 граммов белка утром — это ключ к сытости до обеда и восстановлению лептиновой чувствительности
Итог, который я как врач хочу, чтобы вы запомнили, мои дорогие:
✔Вы не толстая, вы поздно ложитесь.
✔Вы не обжора, у вас сломанный лептин.
✔Вы не слабовольная, у вас завышенный грелин.
✔Ваши 8 часов сна с 1:00 до 9:00 — это не восстановление. Это просто лежание в кровати.
Почините время сна и его качество — и ваше тело перестанет бояться и начнет отдавать жир. Не нужно больше голодать, изнурять себя тренировками и винить себя за отсутствие силы воли☝️
Кто сегодня готова дать себе обещание лечь до 23:00 и начать завтрак с белка — ставьте 🔥 в комментариях.
Я знаю, что это сложно. Но это единственное, что реально работает. Мы идем к вашей стройности вместе, без насилия над собой, мои хорошие.
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 | 1 223 |
| 6 |  ВЫ ЕДИТЕ МАЛО, НО НЕ ХУДЕЕТЕ? ЭТО НЕ МЕТАБОЛИЗМ. ЭТО ВАШ ГОРМОН ГОЛОДА СОШЕЛ С УМА😦
Ко мне на прием приходят женщины, которые делают всё «правильно».
Они считают калории. Они не едят после шести. Они отказываются от сладкого. Они ходят в фитнес. Они пьют воду🤔
Но вес стоит. Как вкопанный. Или даже растет.
И я смотрю на их дневники питания и вижу: 1200–1400 ккал в день. Дефицит. Спорт. А результата нет😔
И тогда я задаю один вопрос, который меняет всё:
«Сколько вы спите? И во сколько вы ложитесь?»🫢
И слышу в ответ: «Роксана Евгеньевна, я ложусь в 1:00–2:00, встаю в 9:00. Вроде 8 часов сплю. Зачем мне раньше ложиться? Я сова».
Вот здесь, мои дорогие, мы подходим к главному медицинскому факту, который многие игнорируют‼️
Спать 8 часов — это не равно спать правильно☝️
Важно не только количество, но и время сна. Потому что ваш организм не просто «отдыхает» — он работает по четкому биологическому расписанию.
Разберем ваши ночные часы, как врач.
⏺️С 24:00 до 2:00 ночи — это золотое окно вашего организма.
В эти часы происходит максимальная выработка гормона роста (соматотропина). Того самого, который:
✔️Сжигает жир (липолиз).
✔️Восстанавливает мышцы.
✔️Обновляет клетки кожи.
✔️Укрепляет иммунитет.
✔️Замедляет старение.
Это время, когда ваш организм не просто спит — он проводит генеральную уборку и капитальный ремонт
Что происходит, если вы ложитесь в 1:00 или 2:00?👇
Вы просыпаете этот золотой период выработки гормона роста. Организм не успевает запустить полноценные процессы восстановления. Даже если вы спите до 10:00 утра, эти часы уже упущены. Глубокие фазы сна не переносятся😢
Ваш гормон роста не выработался в нужном объеме. Значит:
⏺️Жир не сжигался.
⏺️Мышцы не восстанавливались.
⏺️Кожа не обновлялась.
⏺️Иммунитет не укреплялся.
И вы просыпаетесь с чувством разбитости, хотя «проспали» 8 часов. Потому что это был поверхностный сон во второй половине ночи, а не тот глубокий, восстанавливающий, который бывает только до 2:00.
А теперь вернемся к вашему аппетиту и весу.
Когда вы спите 5–6 часов (или ложитесь поздно, смещая фазы), ваш мозг не видит вашего жира. Он думает, что вы голодаете. И включает режим выживания😦
Что происходит с гормонами голода?
1️⃣Грелин растет. Вы начинаете хотеть есть больше, чем нужно. И не белок, а быстрые углеводы — сладкое, мучное, жирное.
2️⃣Лептин падает. Гормон сытости не работает. Мозг не получает сигнал «хватит».
3️⃣Вы переедаете. Не потому что слабая воля, а потому что гормоны сошли с ума.
⚠️Лептин — это гормон жировой ткани. Чем больше жира в теле, тем больше лептина. Казалось бы, сигнал сытости должен быть мощнее. Но при недосыпе мозг становится резистентным к лептину. Он просто перестает его слышать. Как будто вы кричите в микрофон, а динамик сломан😢
И теперь ваш мозг думает, что жира мало. Он включает режим выживания👇
👉Замедляет метаболизм (чтобы тратить меньше энергии).
👉Требует еду (грелин кричит громче).
👉Откладывает жир про запас (потому что «вдруг голод»).
А вы садитесь на строгую диету, еще больше снижаете калории, а организм думает, что наступил голод, и еще сильнее блокирует сжигание жира.
Я вижу это на своих приемах каждую неделю, мои хорошие🫣
Женщина приходит. Рост 165 см, вес 80 кг. Она ест 1200 ккал 2 месяца. Вес стоит. Она плачет на приеме: «Я не ем, я не хочу есть, но я толстая»😓
Я смотрю ее дневник сна — ложимся в 1:00, встаем в 9:00, частые пробуждения. 8 часов вроде бы, но глубокого сна нет‼️
И я говорю:
«Вы не толстая. Вы голодная. Ваш мозг думает, что вы умираете с голоду. Он держит жир, как стратегический запас. И пока вы не почините сон — не время, а качество и фазы, — никакая диета не поможет»🙏
Во второй части разберем, что с этим делать и как помочь себе снизить вес, ставьте 🔥, если интересно!
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚 | 1 418 |
| 7 |  ПРОСЫПАЕТЕСЬ В 3 НОЧИ И ДУМАЕТЕ О РАБОТЕ?
🔠🔠🔠🔠🔠 2️⃣
Что делать? Как помочь организму и убрать ночные пробуждения?
1️⃣Качество ужина.
Забудьте «не есть после шести». Вам можно есть позже и не 3, а 5 раз в день.
Мое правило для вас, как для бизнес-леди: ужин строго до 20:00🙏
📌Но! Если вы привыкли ужинать поздно, не делайте резких движений. Смещайте ужин постепенно — на 15 минут каждые 3 дня. Ваш организм должен адаптироваться без стресса. Если вы резко перестанете есть после 18:00, будучи совой, вы гарантированно получите тот самый ночной выброс кортизола. Поэтому — плавно, с уважением к своему телу.
Что должно быть на тарелке за 3–4 часа до сна (в идеале в 19:00–20:00):
Белок + жир + клетчатка. Без вариантов. Углеводы на ужин — это гарантированные «американские горки» сахара в 3 часа ночи😓
Идеальный ужин, который я рекомендую своим пациенткам:
⏺️Жирная рыба (лосось, скумбрия) с овощами, запеченными с оливковым маслом.
⏺️Или омлет из 2 яиц с авокадо и зеленью. Да, 2 яйца в день — можно и нужно, если у вас нет аллергии или непереносимости. Это идеальный белок для ночной стабильности.
⏺️Или кусок мяса (говядина, индейка, курица) с овощами и ложкой масла гхи или кокосового масла.
⚠️Никакой гречки, риса, картофеля, фруктов, сладких йогуртов на ужин. Только белок, жир и клетчатка.
2️⃣Коктейль на ночь.
За 30 минут до сна — стакан теплой воды с магнием-глицинатом (200–300 мг) по назначению врача. Магний снижает нейронную возбудимость и помогает надпочечникам успокоиться. Это работает мягко и безопасно.
3️⃣Не вскакивайте.
Если вы проснулись в 3 часа ночи, НЕ ВСТАВАЙТЕ за телефоном. Не включайте свет. Не бегите на кухню за кефиром (это опять инсулин, опять качели). Лежите. Дышите животом 5 раз — глубокий вдох, медленный выдох. Мысленно скажите своему организму: «Спасибо, что разбудил. Всё в порядке, мы в безопасности». Через 5–10 минут вы уснете снова. Я проверяла на сотнях пациенток — работает❤️
Мое врачебное задание вам:
Сегодня посмотрите на свой ужин. Если там есть быстрые углеводы (хлеб, фрукты, сладкий йогурт, крупы) — завтра же замените их на белок с жиром☝️
И запишите, во сколько вы ужинаете сегодня. Если позже 20:00 — начните смещать время на 15 минут каждые 3 дня. Не геройствуйте, не надо шока для организма. Мы идем мягко, но настойчиво🙏
Через 3 дня вы перестанете просыпаться в 3 часа ночи. А через неделю заметите, что утренняя отечность ушла, потому что кортизол перестал вас «поднимать» ночью💚
И, мои хорошие, помните: я на вашей стороне. Вы можете работать на износ, но ночь — это священное время восстановления. Не дайте никому (даже себе) украсть вашу стройность и энергию🫂
Кто сегодня готова пересмотреть свой ужин ради глубокого сна и стройности — ставьте 🔥 в комментариях. Я читаю каждый ответ и радуюсь каждому вашему шагу к здоровью.
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚
Был ли полезен такой подробный разбор с рекомендациями?👇 | 1 446 |
| 8 |  ПРОСЫПАЕТЕСЬ В 3 НОЧИ И ДУМАЕТЕ О РАБОТЕ? ЭТО НЕ СТРЕСС. ЭТО ВАШ САХАР ПРОСИТ ПОМОЩИ🫣
Когда я веду прием, ко мне приходят женщины, которые сделали карьеру, но потеряли сон. Они говорят: «Роксана Евгеньевна, я ложусь в 23:00, засыпаю, а в 3 часа ночи — как по будильнику. Глаза открыты, сердце стучит, в голове планы на завтра. До утра — маета. И никакие успокоительные не помогают»😓
И я каждый раз смотрю на них и вижу не просто усталость. Я вижу падение сахара, которое организм пытается компенсировать😶
Знакомая картина?👇
Вы засыпаете. Проваливаетесь в глубокий сон. А потом — БАЦ! — в 2:30, 3:00 или 4:00 вы просыпаетесь. Резко. Будто кто-то включил тумблер😐
Сердце может колотиться. В голове — каша из мыслей про завтрашнюю встречу, отчет, детей, мужа. Вы лежите, пытаетесь уснуть, но мозг врубается на полную мощность. В итоге под утро проваливаетесь в поверхностный сон, просыпаетесь разбитой и с мешками под глазами🫠
И вы думаете: «Это стресс. Надо пить успокоительное»😪
Как врач я вам говорю: это не стресс. Это гипогликемия — падение сахара ночью. И именно она ворует вашу энергию, стройность и утреннюю красоту🫨
Разберем химию, мои хорошие. Без сложных терминов, но по-врачебному честно👇
В течение дня вы работаете как двигатель. Ваш мозг — самый прожорливый орган. Он потребляет до 30% всей глюкозы, которую вы съели🫣
К вечеру вы ужинаете. Часто — легко. Или вообще «не ем после шести» (классическая ошибка, к которой мы еще вернемся).
⏺️Вы ложитесь спать. Организм переходит в режим восстановления. Ваша печень должна спокойно поддерживать ночной уровень глюкозы, чтобы мозг работал. Но печень — это склад. Если он пустой, если вы не дали ему «сырья» вечером, к 3 часам ночи глюкоза в крови падает до критической отметки‼️
⏺️Мозг в панике. Он отправляет сигнал SOS надпочечникам. И те выбрасывают ударную дозу кортизола и адреналина. В 3 часа ночи!
📌Помните наш прошлый пост — проблема не в кортизоле, проблема в его неправильном времени? — вот это самый неправильный момент на свете.
Что происходит в этот момент с вашим телом:
1️⃣Кортизол забирает глюкозу из ваших мышц. Да, он начинает буквально «разбирать» вашу мышечную ткань, чтобы превратить ее в сахар и накормить мозг. Прощай, упругость и тонус.
2️⃣Поджелудочная реагирует. Этот выброс кортизола заставляет ее выбрасывать инсулин, чтобы загнать глюкозу... куда? Правильно, в жировые клетки на животе. Потому что ночью мышцы спят и не принимают глюкозу, а жировая ткань — всегда открыта.
3️⃣Вы просыпаетесь. И вместо того чтобы восстановиться, вы входите в режим бодрствования.
И главный обман: вы думаете, что проснулись от мыслей о работе. Но на самом деле, мысли о работе — это следствие, а причина — падение сахара. Мозг специально выбрасывает тревогу, чтобы вы встали и съели что-то сладкое. Это древний инстинкт самосохранения, который работает против вашей стройности😢
Итог ночного сбоя, который я вижу на анализах у каждой второй пациентки:
⏺️ягодицы и мышцы становятся дряблыми (потому что их забрал кортизол).
⏺️живот растет (потому что туда ушел инсулин).
⏺️утро разбитое (потому что вы не добрали глубокую фазу сна).
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚
Замечали у себя такое? Завтра разберем, что с этим делать, интересно?👇 | 1 446 |
| 9 |  ТЫ НЕНАВИДИШЬ КОРТИЗОЛ? ЗРЯ. ЭТО ТВОЙ ЛУЧШИЙ ДРУГ, КОТОРОГО ТЫ ЗАЕЗДИЛА‼️
Девочки, давайте разберем один миф, который навязывают нам блогеры-дилетанты👇
👉 «Кортизол — это яд», «Кортизол убивает стройность», «Надо подавлять кортизол».
Чушь.
Я как эндокринолог говорю вам: кортизол — это ваш личный менеджер по эффективности🙏
Без него вы не проснетесь утром. Без него ваша печень не выбросит глюкозу в кровь, чтобы мозг соображал на переговорах. Без него вы не сможете тащить бизнес, детей и мужа одновременно. Это гормон ЖИЗНИ И ДРАЙВА🫢
Проблема не в выработке кортизола.
⏺️Проблема в том, В КАКОЕ ВРЕМЯ он вырабатывается.
Природа — женщина умная и экономная. Она запрограммировала ваш организм так:
✔️Утро (7:00–9:00): Мощный пик кортизола. Вы просыпаетесь бодрой, полной сил, готовой свернуть горы и сжечь завтрак в топку мышц.
✔️День: Кортизол плавно падает, уступая место рабочей активности.
✔️Вечер (21:00–22:00): Кортизол должен упасть до нуля. На его место приходит мелатонин — гормон восстановления и жиросжигания.
А что делаете если вы, бизнес-леди?👇
Вы в 22:00 сидите с ноутбуком. Вы в 23:00 отвечаете на сообщения в телеграме. Вы в полночь прокручиваете в голове план завтрашней встречи🫣
Ваш мозг видит свет экрана и стресс-задачи и думает: «Опа! Начальник работает! Значит, сейчас день! Значит, надо выдавать кортизол! Давай-давай, подстегни печень, подними сахар, мобилизуй ресурсы!»😓
И ваш несчастный организм послушно выдает вечерний пик кортизола в 23:00😶
Теперь внимание — роковая ошибка №1, из-за которой вы не худеете:
Вы ложитесь спать. Вроде бы уснули. Но ваш кортизол — КОСМИЧЕСКИЙ. Он не знает, что наступила ночь🫨
И что в этот момент делает ваш мозг?
Он дает команду: «Внимание! В крови полно сахара (от кортизола)! Надо срочно спасаться! Выбрасывай инсулин! Превращай эту глюкозу в жир! Срочно! Клади ее на живот — это стратегический запас на случай войны, которую начальница опять устроит ночью!»😪
👉Ваш ужин (даже если это был салат) пошел в висцеральный жир. Потому что он пришел не в «кортизоловое окно» утром, а столкнулся с вечерним, нелегитимным кортизолом.
Разница колоссальная:
⏺️Правильный утренний кортизол = открывает клетки для энергии. Вы едите — и калории сгорают.
⏺️Неправильный вечерний кортизол = закрывает клетки на замок. Вы едите — и калории плывут прямиком в складки на животе.
Поэтому я не призываю вас «снижать стресс» — вы не сможете, у вас бизнес. Я призываю вас перенести стресс на нужное время🙏
Хотите переживать, нервничать, работать на износ? Пожалуйста! Делайте это с 8 утра до 17:00. Пусть кортизол пашет на вас днем. А к 22:00 — тормозите. Сознательно. Жестко‼️
Инструкция для тех, кто хочет похудеть, НЕ увольняясь с работы:
1️⃣В 21:00 — ритуал «Тушение пожара». Не пытайтесь успокоиться. Просто перестаньте давать мозгу повод думать, что идет война. Уберите телефон за 2 метра от кровати. Синий свет = приказ надпочечникам: «Производство кортизола, не останавливаться!».
2️⃣В 22:00 — погасите свет. Даже если не спится. Просто полежите в темноте. Мелатонин (который тушит кортизол) вырабатывается ТОЛЬКО в темноте. Это не про отдых, это про химию. Нет темноты — нет мелатонина — кортизол гуляет — жир стоит намертво.
3️⃣Утром — НЕ пейте кофе натощак до 9:00. Не подливайте масла в огонь. Ваш утренний кортизол уже на пике, он и так открыл клетки. Кофе в этот момент — гиперстимуляция. Вы выдыхаетесь к 14:00, а вечером опять тянет на сладкое. Кофе — через час после пробуждения, после завтрака с жирами.
📌Сегодня вечером, когда вы в очередной раз потянетесь за телефоном в кровати — остановитесь. Скажите себе: «Я не успокаиваюсь, я просто даю кортизолу выходной. Потому что завтра утром мне нужна его мощь для стройности и денег»
Кто готова сделать этот шаг и перестать кормить свой живот вечерним кортизолом — ставьте 🔥
Это сложнее, чем диета. Но это единственное, что реально работает🙏
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚
Замечали, что чем позже ложитесь спать, тем хуже чувствуете себя утром, да еще и отекаете?👇 | 1 594 |
| 10 |  +5Сегодня 1 сентября. не по сценарию🍁
У кого-то — первый звонок, белые банты, цветы и волнение перед новым учебным годом. А у нас первый класс сегодня получился совсем не по классическому сценарию. 😄
Мы сейчас в Краснодарском крае — и приехали сюда не просто так. Завтра у нашей любимой бабушки юбилей — 80 лет! ❤️
Поэтому сегодня вместо школьной суеты у нас теплые будни, ожидание завтрашнего дня
А ещё сегодня у нас 8 лет совместной жизни с мужем🥹❤️
Конечно, дату мы выбирали совершенно не специально. Но согласитесь, получилось очень символично:
1 сентября — начало новой жизни,
новый этап,
новая глава.
И вот уже восемь лет мы идём эту жизнь вместе.
А завтра — главное событие.
80 лет нашей бабушке🎂
Я, конечно, всеми силами уговариваю её отметить юбилей в кафе. 😄Но есть большая вероятность, что праздник всё-таки состоится во дворе её любимого дома.
Потому что бабушки в 80 — это отдельная категория людей😂
Они непредсказуемые, упрямые и точно знают, как именно они хотят отмечать свой праздник.
Так что ждём завтрашний день с огромным нетерпением❤️
Будем обнимать, смеяться, вспоминать, фотографироваться и просто радоваться тому, что у нас есть возможность собрать всех вместе.
И очень надеюсь, что первый класс нас простит🙈
Но ради 80-летнего юбилея бабушки мы точно не могли не приехать сюда, в Краснодарский край.
Иногда жизнь сама расставляет приоритеты.
И в этот раз на первом месте — семья❤️ | 1 733 |
| 11 |  ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО У ВАС ПРОСТО УСТАЛОСТЬ?
А ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЩИТОВИДКА 👇
Не всегда проблемы со щитовидной железой начинаются с очевидных симптомов☝️
Иногда человек годами говорит:
«Я просто устала».
«Наверное, это стресс».
«С возрастом стало меньше энергии».
«Почему-то постоянно мёрзну».
А причина может быть гораздо глубже‼️
👉НЕОЧЕВИДНЫЕ СИГНАЛЫ, НА КОТОРЫЕ СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:
🔠🔠🔠🔠
✔«туман» в голове
✔стало сложнее концентрироваться
✔забывчивость
✔ощущение, что мысли стали медленнее
✔сниженное настроение
🔠🔠🔠🔠🔠
✔утром отёкшее лицо
✔отёчность век
✔кольца становятся тесными
✔следы от одежды остаются на коже
🔠🔠🔠🔠
✔постоянно холодно, когда другим нормально
✔меньше энергии
✔хуже переносите физическую нагрузку
✔долго восстанавливаетесь после тренировок
🔠🔠🔠🔠🔠
✔слабость
✔мышечные боли
✔судороги или спазмы
✔ощущение «тяжёлого» тела
🔠🔠🔠🔠 🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠
✔кожа стала сухой
✔волосы стали ломкими или начали выпадать
✔ногти растут медленнее
🔠🔠🔠
✔запоры
✔ощущение замедленного пищеварения
✔тяжесть и дискомфорт в животе
И ЕЩЁ
✔снижение либидо
✔нарушения менструального цикла
✔набор веса или сложности со снижением веса
Такие симптомы действительно могут встречаться при гипотиреозе, но ни один из них сам по себе не доказывает проблему со щитовидкой — они очень неспецифичны и встречаются при множестве других состояний☝️
А ЧТО ТАКОЕ СУБКЛИНИЧЕСКИЙ ГИПОТИРЕОЗ?
Это ситуация, когда:
ТТГ ↑
свободный Т4 ещё в норме.
То есть изменения уже видны в анализах, а выраженных симптомов может практически не быть.
Именно поэтому ориентироваться только на самочувствие недостаточно🙏
ЧТО ПРОВЕРИТЬ?
В первую очередь:
🔹ТТГ
🔹свободный Т4
А дальше — по показаниям врача могут понадобиться дополнительные исследования, например АТ-ТПО и другие обследования.
⚠️И важный момент:
Если ТТГ и свободный Т4 находятся в норме, нельзя автоматически ставить себе «тканевой гипотиреоз» только по симптомам. У людей с нормальными показателями функции щитовидной железы такие симптомы могут иметь совсем другие причины😧
Узнали себя хотя бы в 3–4 пунктах?
Напишите в комментариях:
❄️мёрзну / 💧отекаю / 🧠туман в голове / 😴постоянно устала | 1 623 |
| 12 |  БОЛИТ ПОЯСНИЦА?
И НАКЛОНИТЬСЯ УЖЕ ЦЕЛАЯ ПРОБЛЕМА 👇
⏺️Наклониться, чтобы помыть голову? Больно.
⏺️Наклониться за вещью? Тянет поясницу.
⏺️Ночью невозможно найти удобное положение?
И вы уже привыкаете жить с этим дискомфортом😟
Но постоянная боль в пояснице — не то, что нужно просто терпеть‼️
ПОЧЕМУ МОЖЕТ БОЛЕТЬ ПОЯСНИЦА?
👉малоподвижный образ жизни и много сидения
👉слабые мышцы кора и спины
👉недостаток подвижности таза и позвоночника
👉мышечное напряжение и спазмы
👉неправильная техника движений и перегрузка
В результате поясница берёт на себя нагрузку, которую должны распределять другие мышцы☝️
И появляются знакомые ощущения:
❌трудно наклониться
❌тянет при движении
❌сложно долго сидеть
❌неудобно спать
❌даже мыть голову становится испытанием
ЧТО ДЕЛАТЬ?⚠️
Не лежать и ждать, пока «само пройдёт», а постепенно укреплять мышцы и возвращать телу подвижность.
Но без героизма и тренировок через боль🙏
Я нашла для этого FitStars и рекомендую своим пациентам
Моя подборка для работы со спиной и поясницей:
💚«Здоровая поясница» — Вероника Ахмедова
12 лёгких тренировок примерно по 22 минуты. Работа с поясницей комплексно: не только укрепление, но и подвижность таза и других зон, влияющих на поясницу.
💚«Гибкая спина» — Анастасия Завистовская
21 тренировка с акцентом на гибкость и подвижность спины. Подойдёт тем, кто чувствует себя «деревянным» и много сидит.
💚«Гиперлордоз» — Кристина Вершинина
8 тренировок по 30 минут: расслабление и вытяжение поясницы + работа с мышцами живота и ягодицами для более правильного положения таза.
Заниматься можно дома — без необходимости тащить себя в зал.
🔥По моему промокоду
РОКСАНА
скидка 70% на любой тариф FitStars.
А теперь честно:
вам больно наклоняться? Мыть голову вниз головой? Спать на спине?
Напишите в комментариях, где именно болит — поясница, крестец или отдаёт в ногу? 👇 | 1 571 |
| 13 |  ПРОДОЛЖАЕМ ТЕМУ МЕСЯЧНЫХ 🌸
‼️ПРЫЩИ ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ — ЭТО НЕ ПРОСТО «ОПЯТЬ НЕ ПОВЕЗЛО»
⏺️«За 3 дня до месячных лицо снова обсыпает…»
⏺️«Неделю кожа идеальная, а потом внезапно — подбородок весь в воспалениях».
Знакомо?
Если высыпания регулярно появляются в одной и той же фазе цикла, это действительно может быть связано с гормональными изменениями.
И здесь интересно разобраться не только с кожей, но и с возможными причинами👇
КАКИЕ ГОРМОНЫ МОГУТ БЫТЬ ПРИЧЁМ?
1️⃣Андрогены
Тестостерон, ДГЭА-S, андростендион.
Могут усиливать работу сальных желез → кожа становится жирнее → повышается склонность к акне.
2️⃣Прогестерон
Во второй фазе цикла его уровень естественным образом меняется. У некоторых женщин на этом фоне кожа становится более жирной и склонной к воспалениям.
3️⃣Пролактин
Его изменения тоже могут сопровождаться изменениями состояния кожи, но одни только прыщи не означают, что пролактин повышен.
4️⃣Инсулин и ИФР-1
Метаболические факторы могут влиять на салоотделение и активность андрогенов.
НО ВОТ ГДЕ ЧАСТО ОШИБАЮТСЯ
‼️Прыщи перед месячными ≠ автоматически «у меня гормональный сбой».
Циклические высыпания могут возникать и при нормальных анализах.
➡️Поэтому схема:
«Прыщи → сдам гормоны → найду виноватый гормон»
работает далеко не всегда.
👉Важно смотреть на всю картину: цикл + симптомы + состояние кожи + другие изменения в организме.
🧪ЧТО ПРОВЕРИТЬ?
Если высыпания повторяются из цикла в цикл, особенно если есть и другие симптомы, стоит разобраться с гормональным фоном.
📌Основные анализы — на 3–5 день менструального цикла (д. МЦ):
⏺️Тестостерон общий и свободный
⏺️ДГЭА-S
⏺️Андростендион
⏺️17-ОН-прогестерон
⏺️Пролактин
⏺️ЛГ
⏺️ФСГ
⏺️Эстрадиол
⏺️ТТГ
⏺️Т4 свободный
Дополнительные исследования — по показаниям.
⚠️Не обязательно сдавать всё подряд. Состав обследования лучше подбирать с врачом с учётом симптомов и особенностей цикла.
📍ЗАПОМНИТЕ:
3–5 ДЕНЬ МЦ → МОЖНО ПРОВЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Но важно учитывать, что для некоторых анализов день цикла и подготовка могут отличаться, поэтому конкретные исследования лучше согласовать со специалистом.
👀А ТЕПЕРЬ ПОСМОТРИТЕ НА СВОЙ ЦИКЛ
Если высыпания появляются примерно за несколько дней до менструации, а затем уменьшаются после её начала — это похоже на циклическое акне.
Попробуйте 2–3 месяца отмечать:
🗓день цикла
😣состояние кожи
📍где появляются высыпания
🩸когда начинается менструация
🤍какие ещё симптомы появляются
Так гораздо проще увидеть закономерность.
💬А ТЕПЕРЬ РАССКАЖИТЕ:
ГДЕ ВАС ЧАЩЕ ВСЕГО ОБСЫПАЕТ ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ?
⏺️подбородок
⏺️линия челюсти
⏺️нос / щёки
⏺️всё лицо сразу
И главное:
ЗА СКОЛЬКО ДНЕЙ ДО МЕСЯЧНЫХ НАЧИНАЕТСЯ?
Пишите в комментариях 👇 | 1 685 |
| 14 |  БОЛЕЗНЕННЫЕ МЕСЯЧНЫЕ, что делать и куда бежать?👇
Знакомая ситуация: месячные приходят — и вы не можете жить. Боль такая, что не спите, не едите, ничего не делаете. Приходится пить обезболивающие пачками😟
«Это нормально», «После родов пройдёт», «Пейте обезбол» — слышали такое?😳
‼️А я скажу: это не норма. И после родов боль не уходит, потому что причина не в «созревании организма».
Почему болит при месячных?
Боль при менструации (дисменорея) — это спазм сосудов и мышц матки из-за выброса простагландинов. Но в норме боль терпимая☝️
Если боль сильная, если вы не можете работать, спать, ходить — это сигнал. И часто это не «гормоны», а дефициты🫠
4 базовых дефицита, которые вызывают болезненные месячные:
1️⃣Дефицит цинка.
Цинк участвует в выработке прогестерона. Без него гормональный дисбаланс — боль растёт.
⏺️Что делать: цинк пиколинат 50 мг в день, за 10 дней до менструации.
2️⃣Дефицит фолата (В9).
Фолат участвует в синтезе ДНК и делении клеток. Без него слизистая матки восстанавливается хуже — боль усиливается.
⏺️Что делать: метилфолат 400-800 мкг в день, курсами 2 раза в год по 3 месяца.
3️⃣Дефицит витамина Е.
Витамин Е — природный спазмолитик и антиоксидант. Он снижает уровень простагландинов, уменьшает боль и воспаление.
⏺️Что делать: витамин Е 200-400 МЕ в день, курсами 2 раза в год по 3 месяца.
4️⃣Масло вечерней примулы.
Масло вечерней примулы богато гамма-линоленовой кислотой (ГЛК), которая снижает воспаление, уменьшает спазмы и регулирует гормональный фон. Особенно эффективно при болезненных месячных и ПМС.
⏺️Что делать: масло вечерней примулы 1300-1500 мг в день, за 10 дней до менструации.
Что делать — простая схема:
✅За 10 дней до месячных: цинк пиколинат 50 мг + масло вечерней примулы 1300-1500 мг — каждый день до начала цикла.
✅Курсами 2 раза в год по 3 месяца: метилфолат (В9) + витамин Е.
✅Исключить на время цикла: кофе, алкоголь, сахар — они усиливают спазмы.
А у вас болезненные месячные? Что пробовали — помогало? Делитесь 👇 | 1 654 |
| 15 |  ОТЕКАЕТЕ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦИЕЙ? ЭТО НЕ НОРМА 👇
Знакомая ситуация: за неделю до месячных вы превращаетесь в «губку». Лицо одутловатое, кольца не налезают, ноги тяжелеют, обувь жмёт. И вы думаете: «Ну, это ПМС, у всех так»🫢
А я скажу: это не норма.
Если отёки перед менструацией есть — значит, в организме есть сбой. И его можно и нужно корректировать☝️
Почему возникают отёки перед месячными?
1️⃣Гормональные качели.
В лютеиновой фазе (после овуляции) падает прогестерон, растёт эстроген. Эстроген задерживает натрий, а натрий — воду. Это физиологично, но в норме отёки едва заметны. Если они сильные — есть дисбаланс‼️
2️⃣Инсулинорезистентность.
Если у вас повышен инсулин, он блокирует выведение натрия и задерживает воду. Отёки перед месячными становятся сильнее😟
3️⃣Дефицит магния.
Магний участвует в водно-солевом обмене. Без него натрий задерживается, вода не выводится. Отсюда отёки, тяжесть, раздражительность
4️⃣Дефицит витаминов группы В (особенно В6).
В6 участвует в регуляции эстрогена и прогестерона. При его дефиците гормональный дисбаланс усиливается — отёки растут🫠
5️⃣Дефицит белка.
Низкий альбумин не удерживает воду в сосудах — она выходит в ткани. Отёки становятся выраженными😒
Как убрать отёки перед месячными?
➡️За месяц до цикла — работаем с дефицитами.
✅Магний цитрат или бисглицинат — 400-500 мг в день
✅Витамин В6 — 50-100 мг в день
✅Витамин Д3 — 5000-10000 МЕ (по анализам)
✅Белок — 1,5 г на кг веса
✅Проверить ферритин — если низкий, поднимать
➡️За неделю до месячных — снижаем соль.
Исключаем солёное, копчёное, консервы, соевый соус, полуфабрикаты. Соль задерживает воду.
➡️Пьём воду.
Парадокс, но чтобы убрать отёки, нужно пить. Слабощелочная минеральная вода (Псыж, Карачинская) помогает выводить лишнюю жидкость.
➡️Движение.
Лимфодренажные зарядки, ходьба, контрастный душ — помогают лимфе двигаться и убирать отёки.
➡️Проверить инсулин.
Если он выше 8 — убирать перекусы, переносить ужин на 17:00-19:00, добавлять хром и берберин.
Когда обратиться к врачу?
❌Если отёки сильные, не проходят после менструации
❌Если сопровождаются болью в груди, сильным ПМС, скачками давления
❌Если есть подозрение на эндометриоз, миомы, проблемы с почками
А у вас бывают отёки перед месячными? Как справляетесь? Делитесь 👇 | 1 681 |
| 16 |  ЦЕЛЛЮЛИТ — ЭТО НОРМА! НО НЕ ВСЕГДА 👇
Многие женщины сталкиваются с целлюлитом и пытаются убрать его кремами, скрабами, массажами, антицеллюлитными обёртываниями, дорогими процедурами🫠
Но это часто НЕ ПОМОГАЕТ.
Кремы дают временный эффект, массаж — больно и дорого, обёртывания — на пару дней. А целлюлит возвращается😟
Потому что вы пытаетесь убрать следствие, а не причину‼️
Целлюлит есть у 80% женщин. И это нормально. Это не болезнь и не признак того, что вы «не в форме». Это физиология🙏
Почему целлюлит есть у большинства женщин?👇
Целлюлит — это не жир, как вы могли думать. Это структурное изменение подкожно-жировой клетчатки, связанное с расположением соединительной ткани🙏
У женщин она расположена вертикально, а у мужчин — горизонтально. Поэтому у мужчин жир распределяется ровно, а у женщин — «бугорками». Это эволюционно обусловлено: женский организм должен быть готов к беременности и лактации💚
Поэтому целлюлит есть даже у худых. И это норма.
Какой целлюлит — норма, а какой — повод задуматься?
1⃣Первая стадия — норма.
Вы видите целлюлит, только если сожмете кожу. Кожа гладкая, без видимых бугорков. Это физиологическая норма. Ничего делать не нужно☝️
2⃣Вторая стадия — зона внимания.
Целлюлит виден при напряжении мышц или при сжатии кожи. Появляются небольшие бугорки и впадины. Это говорит о застое лимфы, слабом мышечном тонусе и неправильном питании. Можно и нужно корректировать🙏
3⃣Третья стадия — проблема.
Целлюлит виден без сжатия кожи. Кожа неровная, бугристая, напоминает «апельсиновую корку». Это уже не норма. Это нарушение микроциркуляции, застой лимфы, воспаление, возможный гормональный дисбаланс😒
4⃣Четвертая стадия — патология.
Кожа плотная, бугристая, болезненная, с синюшным оттенком. Это уже серьёзное нарушение лимфотока и микроциркуляции. Требует врачебного контроля‼️
Что делать?
Если у вас 1-2 стадия:
✅Движение — ходьба, плавание, лимфодренажные зарядки
✅Лимфодренажный массаж — мягкий, от периферии к центру
✅Минимум 1,5 л чистой воды в день (слабощелочная — ещё лучше)
✅Белок в крови 75-80 г/л (проверьте анализ!)
✅Ферритин в крови 50-80 (проверьте!)
✅Отказ от сахара и простых углеводов
Если у вас 3-4 стадия:
❌Не заниматься самолечением
❌Не делать жесткий массаж — можно травмировать ткани
✅Обратиться к врачу (лимфологу, эндокринологу)
✅Проверить гормоны (эстроген, инсулин, кортизол)
✅Проверить лимфоток и сосуды (УЗИ вен, лимфография)
✅Пройти комплексное обследование
✅И ВСЁ, ЧТО ПЕРЕЧИСЛЕНО В 1-2 СТАДИИ — ТОЖЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
А у вас есть целлюлит? Какой стадии? Что пробовали делать — помогало? Делитесь 👇 | 1 700 |
| 17 |  ЖИР — ЭТО НОРМА👇
Знаете, что я слышу каждый день?
⏺«Роксана Евгеньевна, я толстая, мне нужно худеть».
⏺«У меня целлюлит, я ужасно выгляжу».
⏺«Я должна весить 50 кг, а не 70».
И я каждый раз говорю: СТОП.
Жир для женщины — это норма. Это эволюция. Это не «лишнее» и не «плохое». Это ваша биология🙏
Почему жир — это норма?
1⃣Жир — это гормональный орган.
Жировая ткань — это не просто «запас». Это активная эндокринная ткань, которая вырабатывает гормоны. Эстроген, лептин, адипонектин — всё это производится в жировой ткани☝️
Без жира у женщины:
❌Сбивается менструальный цикл
❌Падает либидо
❌Нарушается фертильность
❌Кожа становится сухой и дряблой
2⃣Жир — это запас энергии.
Эволюционно женский организм создан для выживания и воспроизводства. Жир — это энергетический резерв для беременности, лактации, голодных времён. Это не «балласт», а стратегический запас🙏
3⃣Жир — это защита.
Он защищает внутренние органы, участвует в терморегуляции, поддерживает иммунитет. Без жира организм становится уязвимым😒
Жир — это норма. Но есть два «но»👇
1️⃣Где он откладывается.
Если жир откладывается на бёдрах и ягодицах — это норма для женщины. Это эстроген-зависимые зоны. Так и должно быть☝️
А если жир откладывается на животе (висцеральный жир) — это уже опасно. Это инсулинорезистентность, риск диабета, болезней сердца😟
2️⃣Сколько его.
Жира должно быть достаточно, но не в избытке. Идеальный процент жира для женщины 25-30%. Меньше — проблемы с гормонами. Больше — риски для здоровья🫣
Что делать?
Не нужно себя ненавидеть и жир в том числе. Задача жира — спасать женское тело. Всё, что нам нужно:
✅Понять причину набора. Почему жир откладывается именно там? Инсулин? Гормоны? Дефициты?
✅Восстановить правильный метаболизм и расщепление жиров. Организм должен сжигать жир, а не копить его.
✅Понять и закрыть дефициты. Без ферритина, Д, В9, белка, магния жир не горит.
Тогда жир уйдет легко, вернётся уверенность в себе, энергия и либидо🙏
А вы задумывались о том, что жир — это норма? Или всегда только винили себя за набор веса? Делитесь 👇 | 1 505 |
| 18 |  +9Наш отпуск продолжается ⛰️
Посетили древние храмы VIII–X веков в Республике Карачаево-Черкесия — Шоанинский и Зеленчукский. Это место поразило меня до глубины души.
Сейчас это мусульманские земли, но именно здесь уже тогда, в раннем Средневековье, стояли православные церкви. Эти храмы — одни из древнейших на территории России. Они были частью Аланского государства, которое приняло христианство ещё до Крещения Руси. Представляете, какая глубина истории? Камни, которые помнят столетия, молитвы и целые цивилизации.
Возле Зеленчукского храма мы были у скалы с так называемыми «драконьими яйцами» — огромными каменными образованиями, которые природа отшлифовала до идеально круглых форм. Выглядят мистически, как будто и правда из легенд. Камни это моя слабость 🙈
В храмах поставила свечи, помолилась. Присела у древних стен. Для меня это место силы. Я не умею паломничать и не умею преклоняться так, как положено. Но в такие места прихожу и каждый раз выхожу с верой, внутренним измерением и вдохновением.
Такие моменты остаются в сердце навсегда 🕊️ | 2 194 |
| 19 |  БОЛЬШОЙ ЖИВОТ — ПРИЧИНА НЕ ВСЕГДА В ЖИРЕ 👇
Вы худеете, качаете пресс, убираете сладкое, а живот всё равно торчит. И вы не понимаете, в чём причина🫣
Одна из причин выпирающего живота, особенно если у вас небольшой вес — это слабая спина, а точнее большой прогиб в пояснице. Это называется гиперлордоз.
👉Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз — это чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Когда таз наклоняется вперёд, поясница прогибается, мышцы живота расслабляются, а внутренние органы «выпадают» вперёд. Живот выпирает, даже если у вас нет лишнего веса🫠
Вы можете снижать вес, качать пресс, но животик всё равно будет. Потому что мышцы, которые должны держать живот, не работают.
❓Почему возникает гиперлордоз?
⏺️Слабый мышечный корсет — мышцы пресса и ягодиц не держат таз
⏺️Избыточный вес — нагрузка на позвоночник
⏺️Беременность и роды — мышцы растянуты, осанка меняется
⏺️Ношение обуви на высоком каблуке (от 7 см)
⏺️Малоподвижный образ жизни — мышцы слабеют
Что делать?
Нужно укрепить мышцы кора — центральные мышцы спины, живота, таза и бёдер. Это поможет держать таз в правильном положении и убрать выпирающий живот🙏
И для этого не обязательно ходить в зал — иногда даже опасно!
На платформе FitStars есть классные тренировки для исправления гиперлордоза и выпирающего живота.
Моя подборка:
💚«Гиперлордоз» — программа Кристины Вершининой. 8 тренировок по 30 минут.
💚«Зарядки для спины» от Ольги Дерендеевой. 15 тренировок по 15 минут. Без оборудования.
💚«Плоский живот, дыхание и тазовое дно» от Юлии Забоевой. Работает с дыханием и глубокими мышцами.
💚«Сила и осанка» от Елизаветы Прокудиной. 10 тренировок по 30 минут.
💚«Йога огородника» от Леры Буры. Помогает компенсировать нагрузку на спину.
Занимайтесь дома, с телефона или планшета. Без оборудования.
🔥 По моему промокоду
РОКСАНА
скидка 70% на любой тариф FitStars.
А вы замечали, что живот торчит, даже если худеете? Бывает прогиб в пояснице? Делитесь 👇 | 1 869 |
| 20 |  Я ЗАПРЕЩАЮ ЕСТЬ ПОМИДОРЫ! 🍅
Сейчас самое время есть помидоры. Мясистые, сладкие, ароматные — настоящие. Их хочется есть килограммами. И многие едят☝️
Но я скажу вам так: помидоры — не всегда полезны🫣
Почему я запрещаю помидоры?
1⃣Они содержат щавелевую кислоту.
Щавелевая кислота задерживает жидкость в тканях, провоцирует отеки, нарушает работу почек и может вызывать боли в суставах.
2⃣Повышают мочевую кислоту.
Помидоры могут повышать уровень мочевой кислоты в крови. А это прямая дорога к болям в суставах, подагре и воспалению.
3⃣Вызывают отеки.
Если вы склонны к отекам, помидоры (особенно вечером) усугубляют задержку жидкости. Утром вы просыпаетесь одутловатыми.
4⃣Кислота раздражает ЖКТ.
При гастрите, панкреатите, камнях в желчном — помидоры могут спровоцировать обострение.
🍅Как есть помидоры без вреда?
✅150 г в день — максимум. Не больше. Это 1-2 небольших помидора.
✅Только в обед. Вечером — исключить полностью, чтобы не провоцировать отеки и боли в суставах.
✅С маслом. Ликопин усваивается только с жирами. Добавляйте оливковое масло.
✅Без кожуры, если есть проблемы с ЖКТ — кожура трудно переваривается.
❌Никаких томатных соков! В соке — ударная доза кислоты без клетчатки. Это провоцирует отеки, воспаление и скачки инсулина.
Кому особенно осторожно или вообще исключить?
❌При болях в суставах и подагре — исключить полностью
❌При сильных отеках — исключить или свести к минимуму
❌При камнях в жёлчном — с осторожностью
❌При гастрите, панкреатите, язве — только в термически обработанном виде
❌При инсулинорезистентности — помидоры сладкие, могут давать скачок сахара
Хотите убрать отеки и боли в суставах? Уберите помидоры на 2-3 недели — и увидите разницу☝️
На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог 💚
А вы замечали, что после помидоров появляются отеки или болят суставы? Делитесь 👇 | 1 961 |
