WINSELF| Юля, твой тренер

Что сейчас? Я так же в наборе, мой вес 63кг Осталось набрать 2кг, и можно начинать сушить Чуть расскажу о периоде набора в моем случае: выводы, лайфхаки, предупреждения 1. Чем чище набор, тем лучше форма-ФАКТ

несмотря на то, что мой вес на 5-7 кг больше привычного, в целом, я могу чувствовать себя комфортно, тк жир не висит со всех сторон

2. Сколько времени я трачу на готовку:

Суммарно на 2их на 4 приема пищи-30-40 минут

[5-10 овсянка с утра (рецепт есть в канале) 20-30 рис+мясо (ставлю 2 кастрюли с рисом на 3 приема+2 сковороды с мясом на 3 приема, затем объединяю рис+мясо и делю на равные 3 части)] 3. Рефиды и читмилы Раз в неделю-две они есть, в день ног и спины, чтобы восстановить гликоген и предотвратит катаболизм 4. Сколько раз тренируюсь -4 Ноги;спина; плечи; ягодицы Объемные тренировки, работа в отказ, прогрессия нагрузки 5. Что по бадам: Омега, д, С, В12, креатин-не густо, но мне хватает

Можно этот день я буду считать официальным возвращением меня в соц.сети😂😂 Предыстория:

В августе я ушла работать в другой клуб , до которого на протяжении 4х месяцев я каталась 1,5 часа (в одну сторону) Мой маршрут состоял метро-клуб-метро -дом Вскоре добавляла учеба (11 часов дороги) И времени не то чтобы на соц сети, на сон не осталось😂😅

Но, вы можете меня поздравить, Я ПЕРЕЕХАЛА, и теперь вновь с вами😂❤️

Я хочу сегодня с вами вновь поговорить об 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Как понять, что ты ешь слишком мало углеводов? Углеводы — дают энергию, помогают восстановиться после тренировок, участвуют в гормональном балансе и даже помогают формировать рельеф Многие считают, что их нужно полностью исключить или сильно уменьшить

[поэтому осознанно не доедают, даже мои подопечные, думая, что так быстрее похудеют]

Но на самом деле, системный недобор углеводов ведет к: ⚪️ Постоянная усталость, даже после полноценного сна — чувство выжженности и нехватки энергии ⚪️ Тренировки идут слабее, чем обычно, меньше сил и выносливости ⚪️ Жёсткие «запросы» на сладкое, постоянные желания съесть что-то вкусненькое ⚪️ Перепады настроения, нервозность, апатия — душевное состояние не стабильно, много раздражительности ⚪️ Вес стоит, несмотря на ограничение калорий и урезание порций — так организм сигнализирует, что «что-то не так» И если вы помните, о таком понятии «метаболическая адаптация»

замедление метаболических процессов организма в ответ на внешние изменения, такие как длительное ограничение калорий, что приводит к снижению скорости обмена веществ и замедляет потерю веса.

Проще говоря, тело "привыкает" к более низкому уровню потребления энергии и начинает расходовать ее экономнее, что приводит к замедлению или остановке процесса похудения (эффект плато) Что делать: ⚪️ Постепенно добавляй сложные углеводы, начиная с 20-30 г в день, чтобы дать телу время адаптироваться ⚪️ Следи за самочувствием — а не только за весами, ведь важнее чувствовать себя хорошо Что стоит включать в рацион: ⚪️ Рис (он легко усваивается и быстро насыщает) ⚪️ Гречка, овсянка — богатые источники сложных углеводов ⚪️ Хлеб из цельного зерна — ценный источник клетчатки и витаминов ⚪️ Картофель и батат — приятные и полезные углеводы ⚪️ Фрукты в умеренных количествах — сладкое, но полезное ⚪️ Овощи — тоже углеводы, причем важнейшие для здоровья и обмена веществ Соблюдение нормы по углеводам способствует снижению тяги к сладкому, а значит — проще придерживаться дефицита без срывов

Продолжаем.. После тяжелого сезона была компенсация Ее я прошла строго по плану, без фанатизма И мне удалось сохранить форму, вернулась водичка, что норм И летом я была, по своим меркам , в хорошей форме Как я это сделала: • Плавное повышение углей и Жиров • то же кол во тренировок и те же веса Да было психологически тяжеловато ( вроде есть можно все не желательно😅) Но я заметила, что именно после весеннего сезона я перестала смотреть на сладкое как на удовольствие Еда стало просто источником энергии и нечего более Я на протяжении нескольких лет ем одно и то же😅 Рис, индейка, рыба, овсянка-база И мне норм Тк для меня спорт и соревнования не просто период, а образ жизни И в августе я начала свой третий массонабор Какие цели я поставила: Набрать в квадрах и ягодицах Сделать плечи более круглые Максимально сохранить качество , чтоб сушить было проще * фото это я на компенсации

Популярные вопросы :

Пропадал ли цикл на сушке?

Да, но в период компенсации после сорев, все восстановилось

Ела ли ты протеиновые сладости и пп десерты на сушке

Нет, сушка была максимально чистая, тк времени было мало и я не успевала по форме

Кто тебя ведет?

Готовлюсь сама Иногда советуюсь с молодым человеком, для объективной оценки формы

Используешь фарм поддержку

Нет

Для чего ты это делаешь?

Честно? Просто кайфую от процесса, нравится дух соперничества с собой прошлой, хочется сделать 10/10😂😅

Окупаются ли соревы в финансовом плане?

Абсолютно нет😅 Если есть еще вопросы, пишите , буду отвечать❤️

💟💟💟 💟💟💟💟 | часть 2 Я ушла в затяжной массонабор, делала акцент на отстающие мышечные группы (то есть на все), научилась много есть

Начался период жестко качаюсь, ем, опять качаюсь и ем

К тому же этот период совпал с переездом в мск, новый клуб, новые цели, бешенные амбиции Но за 4-5 месяцев набора, меня на столько стало воротить от риса с индейкой , что я дала слабину и в декабре поджирала (набор же😅) Спойлер: я об этом пожалела

Если вы чуть перебираете на дефиците, это не страшно, как перебирать на профиците , я выглядела как крупный кабанчик 😂😅

Отсюда и самая сложная сушка в моей жизни Часовые кардио, убийственный дефицит, пахота в зале до потери сознания *утрирую конечно, но в моменте ощущалось именно так Но, этот период воспитал во мне воина дисциплины, позволил мне посмотреть на еду, как на источник энергии, а не удовольствия И знаете что, когда этот груз(вес) спал, я реально охренела Мне удалось с прогрессировать за год так, как я даже не рассчитывала Сезон был тяжелый , но * какой захватывающий Забрала несколько медалей и поняла , что теперь я хочу еще больше мяса и еще больше сухости

Посмеялась и поплакала пока писала 😂 Если что то интересно еще на данном этапе, давайте под эти постом в комменты Тк, я люблю кратко без подробностей😅 Но знаю, вам может интереснее больше❤️

Особо знаний в плане как готовится , естественно не было, поэтому в помощь пошли семинары и YouTube

Первый мой массонабор был 1,5 месяца, за которые я почему то похудела😂

А дальше сушка, тут начинается вскрываться, что у меня РПП и в добавок крыловидная лопатка

[состояние, при котором внутренний край лопатки отходит от грудной клетки, напоминая крыло]

Я сушила сначала как «правильно», а потом как можно быстрее

Дефицит-сильный дефицит-пропуски еды-зажор-безуглеводка и по кругу

Но была на сцене в своем меньшем весе 50кг [правда это формой сложно было назвать, кости , чуть мышц и отсутствие жизненной энергии] Но я не стремилась в первый год за медалями, я и купальник то купила за неделю до сорев, тк начиналось все с того, что просто решила готовится за компанию с молодым человеком Но после первого сезона мой мир перевернулся..

<я хочу быть в топе, я хочу иметь лучшую форму, я хочу разбираться как это делать с умом и поэтапно >

Спойлер: после соревнований, я не смогла сделать выход и нажрала 10кг за пару месяцев 😂😂 Но после был поставлен план захват на новый сезон

💟💟💟 💟💟💟💟 | часть 1 Когда я пришла работать тренером, то формы у меня особо не было, знания лишь теоретические

Что я даже первое время не брала подопечных, а лишь училась у других и набиралась опыта, параллельно работая над формой

Я понимала, что мне определено нужна спортивная цель, тк с детства я в спорте и дух соперничества и дисциплины меня не покидал Я пробовала готовится в пауэрлифтинг

[но после травмы плеча, за неделю до соревнований, я поняла что меня это не особо вдохновляет]

Тогда то и закралась мысль о бодибилдинге Тут то и вскрылись другие подводные камни ..⬇️

Здесь много новеньких , да и «старенькие» , наверно думают , что мне «повезло» И я смогла набрать то, что имею сейчас Рассказать вам свой путь и с какими проблемами и трудностями я столкнулась на пути построения формы Я еще только на пути, и естественно как и все, я не довольна ей на 100%😂❤️

Почему не получается достичь формы, даже если ты «всё делаешь правильно»?

Ты соблюдаешь питание, тренируешься, вроде бы делаешь всё по плану…

💟. Ты делаешь — но не ОСОЗНАННО Можно идеально следовать плану, но без понимания зачем— тело не откликается. Ты просто «отрабатываешь программу», без ощущений, твоих углов и амплитуды 💟. Ты недооцениваешь восстановление Тело не растёт и не «сушится» на тренировке. Оно делает это во сне. Недосып, хронический стресс, эмоциональное выгорание — и даже идеальная диета не будут работать без него 💟. Метаболизм “застопорился” Если долго сидеть в дефиците калорий или перегружать тело, оно включит режим выживания (метаболическая адаптация)

→ Иногда нужно

сделать шаг назад

— повысить калории, снизить нагрузку, дать организму “вдохнуть”.

💟. Ты гонишься за чужой формой Каждое тело реагирует по-разному. То, что сработало у одного, может разрушить твою физиологию.

→ Сравнивай себя

только с собой

: вчера → сегодня → завтра.

💟. Не хватает системности Никакой суперсет или волшебный БАД не заменит последовательности. 3 недели усилий не перекроют 3 года хаоса.

→ Настоящие результаты приходят, когда ты делаешь — каждый день без отклонений

⚡Итог: Не бывает «плохой генетики» — бывает отсутствие системы, осознанности и восстановления.

Я проходила все три этапа Рекомпозиция/массонабор/сушка И с каждым новом циклом форма становится только лучше И чем больше этих кругов , тем лучше результат

Как понять в какой цикл уходить? Сушка/ массонабор/рекомпозиция

Начни не с того, что тебе хочется, а с того, что тебе нужно.

Сделай фото/замеры → оцени процент жира → поставь цель. 1. СУШКА Цель: снизить процент жира при сохранении максимально возможного количества мышц. Ключ: дефицит калорий, высокий белок, контроль тренировочного объёма. Подходит, если: ⚪️ Твой процент жира выше нормы (мужчины >18%, девушки >25%) ⚪️ Хочешь улучшить рельеф и визуально «подтянуться» ⚪️ Есть база по тренировкам (минимум 6 мес системных занятий) Плюсы: ⚪️ Быстрый визуальный результат ⚪️ Легче контролировать питание ⚪️ Повышение чувствительности к инсулину (подготовка к следующему циклу) Минусы: ⚪️ Меньше сил и энергии на тренировках ⚪️ Сложнее наращивать мышцы ⚪️ Требует дисциплины по питанию и сну

Средняя продолжительность:

8–16 недель

2. МАССОНАБОР Цель: увеличить мышечную массу и силу. Ключ: профицит калорий, тяжёлые базовые тренировки, хороший сон и восстановление. Подходит, если: ⚪️ Ты сухой (мужчины <13%, девушки <21%) ⚪️ Хочешь увеличить мышцы и силовые ⚪️ Не боишься немного поднабрать жира ради прогресса Плюсы: ⚪️ Максимальный рост силы и мышц ⚪️ Хорошее восстановление ⚪️ Можно есть вкуснее и больше Минусы: ⚪️ вместе с мышцами прибавится и жирок (чем чище рацион, тем качественнее форма) ⚪️ Сложно держать форму визуально, становишься более гладкая ⚪️ Требует контроля, чтобы не уйти в «грязный масс»

Средняя продолжительность:

4–6 месяцев (часто делят на фазы с разной калорийностью)

3. РЕКОМПОЗИЦИЯ Цель: одновременное снижение жира и сохранение мышц (медленно, но стабильно). Ключ: лёгкий дефицит или поддержание калорий, грамотный тренинг и высокий белок. Подходит, если: ⚪️ Ты новичок (первые 6–12 месяцев тренировок) ⚪️ После перерыва возвращаешься в зал ⚪️ Не хочешь «качать» и «сушить» по отдельности ⚪️ Хочешь улучшить состав тела плавно Плюсы: ⚪️ Улучшаешь форму без крайностей ⚪️ Можно держать стабильный вес ⚪️ Меньше стресса для организма Минусы: ⚪️ Медленный результат ⚪️ Требует терпения и чёткого контроля ⚪️ Труднее отследить прогресс по весам

Средняя продолжительность:

3–6 месяцев (зависит от опыта и дисциплины)

Эти выходные прошли в домашней обстановке Из полезного приняла 10001 доставку Дописала курсовую И составила план на эту неделю Так что ждите , с завтрашнего дня будет много полезного❤️

Чувство голода на дефиците — это нормально Многие, начав сушку или просто снижая калорийность, пугаются того, что начинают чувствовать голод. На самом деле — всё именно так, как и должно быть.

Когда ты в дефиците калорий, организм получает меньше энергии, чем ему нужно. Его естественная реакция — включить сигналы голода, чтобы заставить тебя восполнить энергию.

Главное — различать, ⚪️лёгкий голод (он приходит волнами, терпим, уходит после еды) ⚪️навязчивый, мучительный (который мешает спать, концентрироваться, вызывает срывы).

Если второй вариант — значит, дефицит слишком глубокий или питание не сбалансировано:

• не хватает белка и клетчатки; • мало воды; • большие перерывы между приёмами пищи; • слишком низкий процент жиров. Хороший дефицит — это тот, который ощущается, но не ломает качество жизни. Ты чувствуешь лёгкий голод — значит, тело работает, жир уходит, процесс идёт.

Сегодня поймала себя на мысли Что очень скучаю по ощущению голода😂 Когда ты скурпулезно высчитываешь каждый грамм, чтоб вписаться в бжу Тк, честно массонабор не так интересен, как может показаться Рис, индейка, овсянка, рыба-база А где часовые кардио в 6 утра в подъезде И те ощущения, когда любая еда как из мишленовского ресторана И отсутствие желания существовать😂 [утрирую конечно] *весна 2025

Вот вам для примера 1. Я пытаюсь похудеть , сижу на дефиците, сил тренироваться нет, силовые не растут 2. Ушла в 5 месяцев осознанного набора, потом сушка Я думаю, тут даже объяснять не надо

Вот вам для примера 1. Я пытаюсь похудеть , сижу на дефиците, сил тренироваться нет, силовые не растут 2. Ушла в 5 месяцев осознанного набора, потом сушка Я думаю, тут даже объяснять не надо