АЛИНА | фитнес-тренер и мама🤱

А пока…кому интересно будет узнать обо мне больше, читайте пост ❤️👇🏻

И хотела у вас тут спросить 🙋‍♀️ Мои дорогие подписчики ❤️

Привет👋🏻😊 Как вам моя трансформация? 2019/2023 💪🏻 #мояформа

Вот такая выдалась тренировка🔥 Надеюсь вам была полезна эта информация,сохраняйте, повторяйте, твои ягодицы скажут тебе спасибо😀😀🔥

В конце завершаем все это МФР 🔥❤️ Кто не знает как пользоваться, что это, для чего и какие упражнения выполнять, специально для вас у меня есть отдельный закрытый канал со всей необходимой информацией) Сейчас действует скидка 30% Вместо 500р-350р 😊 А также все услуги можете посмотреть тут ❤️ http://alina.orlova.tilda.ws

6️⃣Гиперэкстензия с акцентом на заднее бедро 🟢3 подхода по 12раз ➡️внимание, технику ставим без диска (доп отягощения) ➡️ОЧЕНЬ ВАЖНО - спину сильно не округляем! Делаем с почти прямой спиной. Сохраняем правильные изгибы позвоночника. 🟢Иии классная тема - бедра, колени, стопы - вращаем наружу, так будет лучше включаться верхняя и средняя часть ягодицы🔥

5️⃣Отведения назад в блоке 🟢3*10раз Тут тоже не стоит брать большие веса, я делаю с 7,5-10кг 🟢Встаньте лицом к нижнему блоку тренажера и прикрепите трос к щиколотке или стопе одной ноги (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты). 🟢Найдите опоры для рук и возьмитесь за них. Сделайте пару шагов назад.Наклонитесь практически параллельно полу. 🟢Прикрепленную ногу совсем немного согните в колене и начинайте отводить ее назад-вверх,преодолевая сопротивление блока, но не выше горизонтали с корпусом, не допуская прогиба в поясничном отделе спины. 🟢В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы, и только после этого возвращаться в исходное положение. 🟢Возвращайте ногу до уровня второй ноги и сразу без остановки выполняйте следующее.

4️⃣Румынская тяга со штангой 4 подхода 10-14 раз Сегодня делала с одним весом и с поясом,так как поясница и заднее бедро уже после всех упражнений были в напряге😀 Исходное положение: 🟢Возьмитесь за штангу немного шире, чем ширина плеч. Слегка согните ноги в коленях. Выпрямите тело, одновременно поднимая штангу вверх по линии передней поверхности бедер. 🟢Когда вы полностью выпрямились, штанга должна упираться в бедра спереди. 🟢Опускайте штангу, всё также ведя ее вниз максимально близко к передней поверхности бедер, при этом слегка согнув ноги в коленях. 🟢Движение должно происходить преимущественно за счет отведения таза назад.Обязательно сохраняйте спину ровной. ВНИМАНИЕ❗️ 🟢Ни в коем случае нельзя округлять спину во время движения. С самого начала поднимайте штангу с ровной спиной и сохраняйте ровную линию позвоночника до конца упражнения. 

3️⃣Плечевой (ягодичный) мост со штангой. 🟢4 подхода с увеличение веса и уменьшением повторений 14/12/10/8 раз Здесь не обязательно начинать с больших весов) Ставить технику можно вообще с собственным весом, а далее постепенно уже увеличиваем!!! По технике: ориентир - пятка под коленом, колено в сторону мизинца смотрит, голову на скамью не кладем!!

2️⃣Приседания в Гакк+гудмонинг 🟢4 подхода Делаем сначала приседания 12 раз, затем сразу же гудмонинг 10 раз, растягивая заднюю поверхность бедра. Далее отдых 1-2 минуты и повторяем еще таких 3 повторения Приседания в Гакк тренажере 🟢Встаньте на опорную платформу лицом к движущейся платформе. Заведите плечи под опорные валики. 🟢Поставьте ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. 🟢Голову держите на одной линии с позвоночником. 🟢Медленно распрямите колени (поднимитесь на носки) и снимите тренажер со стопора. 🟢Втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. 🟢Выполняя движение, отводите назад таз, будто хотите сесть на невидимый стул.

1️⃣Сгибание ног сидя 🟢4 подхода по 20 раз Вес слишком большой не берем тут, чтобы не задействовать другие мышцы. Я делала с 25кг тут 15 раз сразу, 1 минуту отдых и еще 5 раз доделывала. 🟢Отрегулируйте тренажер под себя, выберите нужный вам вес,прижмите спину к спинке сиденья. 🟢Поместите ноги на нижний валик, чтоб он находился ниже икроножных мышц, а верхний валик опустите на переднюю поверхность бедер, зафиксировав его слегка ниже колен. 🟢Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Это будет вашим исходным положением. 🟢На выдохе, двигая только нижней частью ног, согните ноги в коленных суставах и заведите их как можно дальше под сидение тренажера. 🟢Задержите ноги на пару секунд в пике сокращения.

Тренировка на ЯГОДИЦЫ И БИЦЕПС БЕДРА 1. Сгибание ног сидя 2. Приседания в Гакк+гудмонинг 3.Ягодичный мост 4.Румынская тяга 5.Отведения назад 6. Гиперэкстензия В конце МФР По времени тренировка заняла ровно 2 часа👌🏻😊 #МОЯТРЕНИРОВКА

ПЕРВОЕ-с чего я всегда начинаю свою тренировку-РАЗМИНКА! Вначале любое кардио в спокойном темпе-5 минут У меня была дорожка под углом 6 градусов на 6-й скорости👌🏻 Далее приступила к суставной разминки👇🏻 Каждое упражнение по 10-12 повторений( по времени вышло 10 минут)

Итак: сейчас выложу свою сегодняшнюю тренировку💪🏻🔥 Сори, что поздно, была готовка на работу и домашние дела😀👌🏻 Многие думают, что самое сложное-это тренироваться. НО! Друзья мои, самое сложное( на наборе массы)-это кушать😀

👋🏻погнали

Выдвинулась на тренировку👌🏻 Сегодня хочу поснимать свою треню и разобрать упражнения😊

Доброе утро😊 Мой завтрак 🍳

Один важный совет от меня☝🏻😊