ТОЛЬКО (не) ЗОЖ
رفتن به کانال در Telegram
ЗОЖ здорового человека. Собираю вкусные тарелки, людей и жизнь в хорошую форму. Еда, тренировки, тренерство и жизнь между подходами. А ещё я борьбой занимаюсь! ✅Тренироваться онлайн или записаться на консультацию @Daryakulaginafit
نمایش بیشتر531
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
-57 روز
-1930 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
سپتامبر '26
سپتامبر '260
در 0 کانالها
اوت '26
+8
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '26
+12
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+6
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+10
در 1 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+140
در 3 کانالها
Get PRO
مارس '26
+84
در 3 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+77
در 10 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+44
در 6 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+1
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+5
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+1
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+5
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+4
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+9
در 1 کانالها
Get PRO
مه '25
+221
در 1 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+42
در 1 کانالها
Get PRO
مارس '25
+20
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '250
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '250
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+3
در 1 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+1
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+5
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+7
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+27
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئیه '240
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '240
در 1 کانالها
Get PRO
مه '240
در 1 کانالها
Get PRO
آوریل '240
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '240
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+150
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 12 سپتامبر | 0 | |||
| 11 سپتامبر | 0 | |||
| 10 سپتامبر | 0 | |||
| 09 سپتامبر | 0 | |||
| 08 سپتامبر | 0 | |||
| 07 سپتامبر | 0 | |||
| 06 سپتامبر | 0 | |||
| 05 سپتامبر | 0 | |||
| 04 سپتامبر | 0 | |||
| 03 سپتامبر | 0 | |||
| 02 سپتامبر | 0 | |||
| 01 سپتامبر | 0 |
پستهای کانال
| 2 |  +1🌸Крутые фитбеки от двух абсолютно разных девчонок ❤️
И мне кажется, они очень хорошо показывают, чем я вообще занимаюсь как тренер.
🤓Одна девочка - из борьбы 🤼♀️
Здесь наша задача - сила, физическая подготовка и качество тела. Тренировки должны не просто делать её сильнее, но и нормально встраиваться в основную спортивную нагрузку.
🤓Вторая пришла ко мне с целью похудеть, улучшить качество тела и чувствовать себя увереннее в своей форме.
Здесь мы работаем и с тренировками, и с питанием, постепенно меняя привычки и подстраивая всё это под обычную жизнь.
Совершенно разные люди.
Разные цели.
Разный тренировочный опыт.
Разная жизнь вне тренировок.
И я работаю и с теми, и с другими.
Мне вообще нравится, что моя работа давно не укладывается только в "тренер по похудению"
Я могу помочь единоборцу стать сильнее и физически подготовленнее, учитывая его основную нагрузку.
А могу помочь девушке, которая хочет хорошо выглядеть, быть сильной, подтянутой и чувствовать себя уверенно в своём теле.
И абсолютно каждой я могу помочь улучшить здоровье и качество жизни !
😎Моя задача:
не дать человеку универсальную программу, а собрать тренировки и питание под его цель, возможности и реальную жизнь.
Потому что кому-то нужно, чтобы силовые помогали лучше бороться.
А кому-то - чтобы любимые джинсы снова хорошо сидели.
И обе цели для меня абсолютно рабочие.
‼️Сейчас у меня есть несколько мест на онлайн-ведение. Если давно хотели начать или уже что-то делаете, но хочется понимать, что и зачем вы делаете, и видеть результат - можно написать мне в личку.
Посмотрим на вашу задачу и соберём работу именно под неё 💪 | 76 |
| 3 |  🌸СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ НУЖНО ДЕЛАТЬ? 🏋️♀️
Начнём с официальных рекомендаций.
Для взрослых 18–64 лет ВОЗ рекомендует в течение недели:
🚶♀️ 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 🏃♀️ 75–150 минут высокой интенсивности или сочетание того и другого.
Плюс силовая нагрузка на основные мышечные группы минимум 2 раза в неделю.
После 65 лет рекомендации по аэробной и силовой активности сохраняются, а дополнительно рекомендуется включать многокомпонентную активность с акцентом на силу и баланс не менее 3 дней в неделю. (Всемирная организация здравоохранения)
И важный момент: речь здесь не только о тренировках в зале.
ВОЗ учитывает физическую активность в целом: ходьбу, велосипед, спорт, бытовую активность и т.д. (Всемирная организация здравоохранения)
А теперь мой любимый вопрос:
Сколько тренировок в неделю мне нужно делать?
Я слышу его очень часто. И каждый раз мой ответ примерно один и тот же:
СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ВЫ СМОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ РЕГУЛЯРНО.
Потому что очень часто мы начинаем с плана, который просто не выдерживает столкновения с реальностью.
Сейчас я буду тренироваться пять раз в неделю!
А ещё ходить 10 000 шагов.
А ещё растяжка.
А ещё желательно начать бегать.
Проходит две недели - и не делается ничего 😁
Поэтому стремиться к максимуму можно, но, как это обычно бывает, рабочий оптимум находится где-то посередине.
Количество тренировок зависит от вашего опыта, физического состояния и возможностей. Особенно на старте.
А потом появляется ещё один важный вопрос:
Для чего мы вообще тренируемся?
Если задача - просто добавить движения в жизнь и чувствовать себя лучше, это один разговор.
Если вы хотите заметно увеличить мышечную массу, стать сильнее, пробежать определённую дистанцию или подготовиться к соревнованиям - совсем другой.
Под каждую конкретную цель уже появляется свой тренировочный объём, частота и программа. И вот это уже компетенция тренера.
Да, глупо рассчитывать серьёзно накачаться от одной силовой тренировки в неделю.
Но если вы новичок и до этого ничего тяжелее пакета из магазина не поднимали, одна силовая тренировка всё равно лучше, чем ни одной.
И прогресс на старте от неё тоже вполне может быть.
Просто если ваша задача со временем станет больше, чем физкультура, эта одна тренировка должна будет превратиться в две, а возможно, и больше.
Потому что вы адаптируетесь. Станете сильнее. То, что когда-то было для организма серьёзной нагрузкой, постепенно перестанет ею быть.
Для прогресса нагрузка тоже должна прогрессировать.
И мне очень нравится ещё одна мысль самих рекомендаций ВОЗ:
любая физическая активность лучше, чем её отсутствие.
Если вы сейчас не выполняете все рекомендации - это не повод решить, что тогда нет смысла делать вообще ничего. ВОЗ как раз рекомендует начинать с небольшого количества активности и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность.
Не можете пока две силовые и 150 минут кардио?
Начните с одной тренировки. Начните больше ходить.
Потом добавите ещё.
Не пытайтесь сразу построить идеальную спортивную жизнь.
Сначала постройте ту, которую сможете поддерживать регулярно.
А потом будем делать её сильнее. 💪 | 69 |
| 4 |  پیام ویدیو | 67 |
| 5 |  پیام ویدیو | 65 |
| 6 |  🤓Скручивания на наклонной скамье с подушкой!
С недавних пор мое любимое упражнение на пресс.
В целом пресс я не качаю уже несколько лет, не считая складочки на разминке на утренних тренировках по борьбе.
В этом цикле решили включить и выбрали такой вариант.
Я рекомендую попробовать, но прежде внимательно посмотреть на видео выполнения.
🤓Важные нюансы:
На всех (скручиваниях) упражнения на пресс, его нам надо именно скручивать!
Стремится приблизить ваши рёбра к лобковой кости!
Большинство просто поднимает корпус за счёт сгибания в тазу, это неправильно и сильно облегчает вам работу!
Я прям скручиваюсь в креветку! 🍤 | 102 |
| 7 | 🥰Гибридный тренинг - то, что сейчас популярно, и то, к чему мне очень хочется иметь отношение 🏃♀️🏋️♀️
Если совсем просто, гибридный тренинг - это сочетание разных физических качеств в одной системе подготовки. Чаще всего под ним подразумевают развитие силы и выносливости одновременно.
То есть ты можешь поднимать тяжёлое и при этом бегать. Быть сильным, но не умирать через пять минут интенсивной работы 😁
И, кажется, я вполне могу назвать себя гибридным атлетом.
Уже несколько лет я совмещаю борьбу, силовые тренировки и кондиционную подготовку, а с недавних пор ещё и пробую бег 🏃♀️
И мне очень нравится сама идея такого подхода.
🌸Мы вообще живём в прекрасное время, когда выбор физической активности огромный.
Можно выбирать то, что нравится, сочетать разные нагрузки и развивать своё тело с разных сторон.
Потому что разные виды нагрузки развивают разные физические качества: силу, мышечную массу, выносливость, скорость, координацию, реакцию, мобильность.
И всё это делает тело не только красивым.
Оно становится способным на большее.
Но есть ещё одна сторона современного любительского спорта, которая мне особенно нравится.
🏅 Соревнования для взрослых.
Всё больше видов спорта дают возможность соревноваться людям, которые вообще не были профессиональными спортсменами с детства.
И вот тут взрослые дети наконец могут получить свои медали 😁
Мне кажется, многие из нас выросли с ощущением, что спорт - это история, в которую нужно было попасть ребёнком.
Не начал заниматься в 6 лет? Всё. Поезд ушёл.
Но это вообще не так.
Да, скорее всего, начав бегать, бороться или поднимать штангу в 30 лет, вы уже не станете олимпийским чемпионом.
Ну и ладно.
Зато вы всё ещё можете стать сильнее, быстрее, выносливее и технически лучше, чем были год назад.
🤓Можете впервые пробежать свои 5 км. Поднять собственный вес.
Выйти на ковёр.
Пройти функциональную гонку.
Поставить личный рекорд.
И можете соревноваться.
Волноваться перед стартом.
Готовиться.
Проверять себя. Проигрывать. Выигрывать.
И получать те самые медали, которых, возможно, вам когда-то не хватало🥇
Поэтому мне очень нравится, куда сейчас движется любительский спорт.
Взрослая жизнь совершенно не означает, что время спортивных достижений закончилось.
Можно начать в 30.
В 40.
В 50.
Не обязательно становиться лучшим в мире.
Иногда достаточно просто посмотреть, насколько крутым может стать твоё собственное тело, если дать ему такую возможность. ❤️ | 94 |
| 8 |  پیام ویدیو | 88 |
| 9 |  +1Соба по-азиатски 🍜
Это было в понедельник.
Я нашла в шкафу забытую банку кунжута и сразу поняла, что её нужно куда-то удачно применить.
Конечно же, в ход пошла паста по-азиатски!
И для этого идеально подходит гречневая лапша - соба.
Сама по себе соба, на мой взгляд, максимально безвкусная. Это вам не Barilla 😂
Но с правильной заправкой - отличный гарнир и основа для очень вкусного блюда.
🤓Итак, нам понадобится на двоих:
🍜 соба - 180 г в сухом виде (это большие порции)
🫑 болгарский перец - 1 шт.
🧅 большая луковица - 1 шт.
🍄 шампиньоны - сколько душа пожелает
Для заправки:
🥢 соевый соус - примерно 50 г
🍯 мёд - ½ ст. ложки
🌾 зернистая горчица 🍇 бальзамический уксус
🍋 лимонный сок
🧄 сухой чеснок
🫚 сухой имбирь
Последние ингредиенты я добавляла по вкусу, поэтому тут доверяем своим рецепторам.
🤓Готовим
Собу отвариваем по инструкции на упаковке и промываем холодной водой.
Овощи нарезаем и тушим на сковороде до желаемой готовности.
Добавляем к ним собу, выливаем нашу заправку, всё хорошо перемешиваем и тушим вместе ещё примерно 3 минуты.
Это очень вкусно!!
Если бы у меня ещё были орешки, был бы просто отвал 🤌
Я подала собу с бедром индейки, которое ночь мариновалось в пиве и горчице.
Так задумано не было. Я просто про него забыла 😂
Ну и тот самый кунжут сверху - как вы видите, банка всё-таки была найдена не зря!
Рекомендую пробовать! 🍜❤️
Больше рецептов по хештегу
#завтрак_fit | 95 |
| 10 |  پیام ویدیو | 89 |
| 11 |  Я долго сопротивлялась, но всё-таки это сделала. БРАУНИ ИЗ КАБАЧКА! 😂🥒🍫
Отличный способ спасти кабачок от смерти, особенно в сезон, когда они начинают появляться дома быстрее, чем ты успеваешь их есть.
Нам понадобится:
🥒 кабачок - 300 г 🥚 яйца - 2 шт.
🌾 мука - 80 г 🧈 сливочное масло - 20 г
🍫 какао - 30 г 🥄 разрыхлитель - 10 г 🍬 сахарозаменитель - по вкусу
🤓Готовим:
Кабачок я предварительно натёрла на мелкой тёрке, смешала с яйцами, добавила растопленное сливочное масло и всё отправила в блендер.
Затем добавила сухие ингредиенты и хорошо перемешала.
Вылить тесто в форму и отправить в заранее разогретую до 180°C духовку примерно на 35 минут. 🔥
😱И знаете что?
Я была приятно удивлена.
Во-первых, это очень просто.
Во-вторых это действительно вкусно!
Кабачок здесь просто даёт брауни влагу и делает его сочным. На вкус он вообще не чувствуется. Никакого шоколадного овощного рагу 😁
В общем, официально признаю: кабачок в десерте имеет право на существование.
Рекомендую попробовать! 🍫❤️
#завтрак_fit | 106 |
| 12 | پیام صوتی | 91 |
| 13 | Самое главное доказательство того, что всё не зря, это когда у тебя получается влиять на близких. ❤️
Систр с мамой активно стали заниматься разнообразием рациона 😌 | 93 |
| 14 |  +7🤓Тарелки прошлой недели!
На прошлой неделе начали за здравие, закончили за упокой, как говорится 😂
Была подготовлена еда на несколько дней, мы ее съели, а потом пошло всё как-то не по плану, пошла еда на 5-ку и понеслась.
Ну что ж😁
Из вкусного:
Оливье на несколько дней - топ тема, я сделала его с курицей и явно её не пожалела!)
Кто сказал, что салаты на НГ можно есть только не НГ?! | 107 |
| 15 |  😱Еда на твёрдую 4-ку. Или как сделать похудение максимально комфортным 🍝
Начнём с базы, чтобы вы не забывали:
для похудения нужен дефицит калорий.
И да, на дефиците иногда нормально испытывать голод. Мы всё-таки потребляем меньше энергии, чем тратим.
Но постоянный сильный голод - это не обязательное условие успешного похудения.
Чтобы худеть комфортно, не нужно убирать углеводы, молочку, хлеб, сладкое или любые другие категории продуктов.
Нет какой-то специальной плохой еды, которую нельзя есть худеющему человеку.
И, как мы уже обсуждали раньше, условные 20% рациона можно совершенно спокойно оставить на еду для радости. 🍰
Но что тогда делать с оставшимися 80%?
Когда я в своё время подбирала комфортный рацион для себя, я начала пользоваться простой шкалой привлекательности еды от 1 до 5.
🤢 1–2 — жрать невозможно.
У меня здесь всегда была сухая куриная грудка и все эти фитнес-десерты из двух ингредиентов: воды и белка 😂
Может быть очень диетично и очень "правильно" по БЖУ. Но если большая часть вашего рациона вызывает тоску, долго так питаться будет сложно.
🤤 5 — очень вкусно, сложно остановиться.
У меня это чаще всего сладкая выпечка, орехи и свежий хлеб в целом, жареная картошечка.
У Никиты могу смело назвать рикотту одной конкретной фирмы. Он не умеет взаимодействовать с ней мирно - она уничтожается подчистую 😂
А где-то между этими двумя крайностями находится моя любимая:
еда на твёрдую 4-ку ❤️
Вам вкусно. Еда хорошо насыщает. Вы получаете от неё удовольствие. Но при этом можете спокойно остановиться, когда наелись.
И вот такую еду я считаю максимально удобной основой рациона во время похудения.
Причём "четвёрку" можно собрать практически из чего угодно.
Менять способы приготовления, добавлять специи и соусы, искать сочетания продуктов, которые нравятся именно вам.
Не варить несчастную грудку до состояния строительного материала, если её можно приготовить вкусно 😁
И здесь есть ещё одна важная вещь.
Оценивать вкус еды и свои ощущения во время приёма пищи вообще очень полезно.
Мне действительно вкусно? Я ещё голодна? Я уже насытилась? Я продолжаю есть из-за голода или просто потому, что вижу еду?
У многих людей с распознаванием голода и насыщения есть сложности. И навык замечать эти ощущения тоже можно постепенно развивать.
❗️Потому что комфортное похудение - это не только попасть в нужное количество калорий.
Это ещё и собрать эти калории из еды, с которой вам комфортно жить.
Попробуйте сегодня посмотреть на свои привычные блюда и поставить им оценку от 1 до 5.
И посмотрите, сколько в вашем рационе тех самых твёрдых четвёрок 🍝❤️ | 97 |
| 16 |  پیام ویدیو | 106 |
| 17 |  پیام ویدیو | 104 |
| 18 | بدون متن... | 118 |
| 19 |  Почему хороший тренер не меняет программу каждую неделю? Или почему я делаю одно и то же из месяца в месяц 🏋️♀️
Думаю, вы замечали, что, когда я выкладываю свои тренировки, там чаще всего определённый набор одинаковых упражнений и совсем небольшая часть новых.
Такой же принцип чаще всего и у моих подопечных.
🙄Почему так?
Во-первых, сразу хочу сказать: если ваша цель в тренировках - менять своё тело и физические качества, то тренировка - это не цирковое представление. 🎪
Хотя некоторые упражнения в интернете вполне на него похожи.
Силовые тренировки в зале вообще не обязаны вас постоянно развлекать.
Поэтому формулировка:
"С моим тренером точно не соскучишься, у нас каждую тренировку что-нибудь новенькое!"
сама по себе вообще ничего не говорит о качестве тренера и тренировочного процесса.
Потому что силовые - это чаще всего довольно скучная и монотонная работа, состоящая из одних и тех же движений.
И в этом как раз есть смысл.
Мышцы не надо удивлять. 😱💪
Им не становится скучно от приседаний, которые вы делаете третий месяц подряд.
Чтобы мышцы получали стимул к росту, нам нужно регулярно и технически качественно выполнять движения с достаточной нагрузкой и со временем прогрессировать.
А как понять, что вы прогрессируете, если сегодня приседаете, через неделю делаете выпад с разворотом на босу, а ещё через неделю тренер нашёл в рилсах что-то совсем новое? 😅
🥰Что тогда можно и нужно менять?
🔹Вес снаряда.
🔹Количество повторений и подходов.
🔹Общий объём нагрузки.
🔹Темп выполнения. В некоторых упражнениях - амплитуду или положение тела.
🔹Нагрузка может постепенно увеличиваться, а в определённые периоды - намеренно снижаться, чтобы дать организму восстановиться.
И сама программа, конечно, тоже не высечена в камне.
Упражнения меняются, когда для этого есть причина: изменилась цель, человек перестал прогрессировать, движение ему не подходит, нужно сместить акцент или просто пришло время следующего тренировочного этапа.
Но "нам стало скучно" - не всегда достаточная причина переписывать всю программу.
P.S. Справедливости ради, своих подопечных я тоже развлекаю 😂
Помимо болтовни и бесконечных разговоров о фитнесе, жизни и кинематографе, я даю нагрузку на другие физические качества:
😐выносливость, баланс, координацию, реакцию.
И вот здесь уже может быть очень даже весело!
А основная силовая работа пусть остаётся немного скучной.
Потому что наша задача - не удивить мышцы.
Наша задача - дать им возможность стать сильнее. 💪
🖼подписаться на канал
✈️записаться на ведение | 118 |
| 20 |  پیام ویدیو | 97 |
