Sex Sport Science

Вес снижается, есть хочется меньше — препарат явно работает. Но врач пишет знакомые рекомендации: больше ходить, добавить тренировки.  Понимаем, как это может раздражать. Особенно если спорт никогда не нравился, нет времени, болят суставы, сил после инъекции ни на что не хватает. Казалось бы, вы наконец-то двигаетесь к цели, но снова нужно что-то преодолевать.  Действительно ли без тренировок ничего не получится? Отвечаем в шести пунктах. Листайте карточки → «Больше двигайтесь и следите за питанием» — спасибо, а как, если есть не хочется, а на тренировку нет сил? Разобраться с такими вопросами помогаем на курсе на устойчивость, который создали специально для людей на терапии агонистами GLP-1. Вместе с куратором подберём посильные тренировки и разберёмся с питанием — с учётом аппетита, самочувствия и того, сколько времени у вас есть. Посмотреть, как устроен курс →

Правда ли, что при оплодотворении побеждает самый крутой сперматозоид? Из миллионов получилось у одного: наверняка он был круче остальных — самый быстрый и с лучшими генами.  Так оплодотворение становится историей победителя, которого просто ждёт на финише скучающая яйцеклетка.  Но добраться первым ещё не значит оплодотворить. Сперматозоид должен пройти ряд изменений, а затем взаимодействовать с яйцеклеткой — она тоже активно участвует в процессе. Разберёмся, что для этого нужно.  1️⃣ Добраться до места встречи Обычно оплодотворение происходит в маточной трубе. До неё доходит лишь небольшая доля сперматозоидов: нужно пройти через слизь шейки матки и другие препятствия. При этом сперматозоиды продвигаются не только своими силами: в их перемещении участвуют сокращения матки и маточных труб.  Окей, хорошо плавать — преимущество. Но для оплодотворения этого недостаточно. 2️⃣ Стать способным к оплодотворению По пути через матку и маточные трубы сперматозоид должен пройти капацитацию — это изменения наружной мембраны и процессов внутри клетки, которые подготавливают его к взаимодействию с яйцеклеткой. Добраться до неё раньше других недостаточно, если к этому моменту он ещё не готов. 3️⃣ Взаимодействовать с яйцеклеткой и её окружением Яйцеклетка и окружающие её клетки активно участвуют в процессе: выделяют вещества, которые влияют на движение сперматозоидов. В исследовании 2020 года учёные в лаборатории проверили, как сперматозоиды реагируют на фолликулярную жидкость — ту, которая окружает яйцеклетку в яичнике. Образцы спермы каждого мужчины тестировали с жидкостью его партнёрши и другой женщины. Интересно, что сперматозоиды партнёра не всегда получали преимущества: примерно в половине случаев жидкость сильнее привлекала сперматозоиды другого мужчины. Различия не объяснялись скоростью движения — значение имела реакция на химические сигналы.  ✳️Это не тест на «совместимость» пары: в исследовании такая реакция не предсказывала наступление беременности или рождение ребёнка после ЭКО. Результат только показывает, что химическое окружение влияет на поведение сперматозоидов.  В других работах учёные смотрели не на то, «свой» это партнёр или нет, а на генетическое сходство пары. Оказалось, что жидкости женской репродуктивной системы по-разному влияют на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов в зависимости от различий в генах иммунной системы: сперматозоидам «генетически непохожих» мужчин они иногда помогают больше. Возможно, так репродуктивная система женщины косвенно способствует более разнообразному сочетанию генов. 🧬 А лучшие гены? Успешно оплодотворить яйцеклетку ≠ передать гены «лучшего» здоровья или интеллекта.  И вопреки популярному мнению, мы никогда не были сперматозоидом: каждый из нас появился благодаря слиянию двух клеток. Яйцеклетка даёт не только половину хромосом — вся митохондриальная ДНК в организме ребёнка передаётся только от неё. ❓ Так кто в итоге оплодотворяет яйцеклетку? Тот сперматозоид, который смог — и он не обязательно самый быстрый или самый «крутой». Оплодотворение происходит там и тогда, когда женский организм — через слизь шейки матки и труб, а затем сигналы самой яйцеклетки — пропускает к ней подготовленного партнёра. Яйцеклетка здесь не финишная черта, а активная участница всего процесса.

Исследование: даже короткий отказ от алкоголя бывает полезен В день отказа от алкоголя делимся постом нашего коллеги, психиатра Кирилла Сычева, чем же закончился эксперимент. Внутри также найдете 3 теста, чтобы проверить свои отношения с алкоголем (или узнать, как влияет опыт проживания в дисфункциональной семье). 📍А если вы в Москве или Петербурге, очень советуем заглянуть обсудить тему зависимостей вживую. Подробности про лекции.

Можно ли переборщить с кардио? Снова праздник: 29 сентября — Всемирный день сердца 🫀 Заботиться о сердце помогают привычки, которые давно изучены: 💗отказ от курения; 💗контроль артериального давления; 💗сбалансированное питание; 💗регулярная физическая активность. Сегодня разбираем последний пункт. А если вам интересны другие вопросы о здоровье сердца — ждём их в комментариях. 1. Какие тренировки полезны для сердца? Прежде всего аэробные: те, во время которых вы активно двигаетесь, а сердце и лёгкие работают интенсивнее, чтобы снабжать мышцы кислородом. Это может быть ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы или игра в теннис.  2. Сколько таких тренировок нужно? ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.  Как различить нагрузку? При умеренной дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать. При интенсивной говорить уже трудно. Их можно сочетать: минута интенсивной активности примерно равна двум минутам умеренной. Например, три прогулки быстрым шагом по 30 минут и две пробежки по 15 минут в интенсивном темпе — уже недельный минимум активности.  Короткие занятия тоже считаются и складываются в общий объём за неделю.

Посчитайте, сколько такой активности получается у вас. Если пока выходит меньше рекомендованного минимума, подумайте, сколько минут не хватает, что это могла бы быть за активность и как добавить её в своё расписание. Начинать можно с малого — активность приносит пользу, даже если до рекомендованного объёма пока далеко.

📝 Если хочется заниматься регулярнее, но непонятно, с чего начать, зовём на Заботливый курс. Поможем добавить движения и прокачать выносливость в таком бережном режиме, что захочется продолжать.  3. А если я тренируюсь больше 300 минут в неделю — это уже слишком много? Строгого потолка нет. 300 минут — ориентир для дополнительной пользы, а не ограничение.     Регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учащение пульса не означает, что сердце «изнашивается» — оно приспосабливается к регулярной нагрузке. 4. А что за «спортивное сердце»? Во время нагрузки мышцам нужно больше кислорода, поэтому сердце должно перекачивать больше крови. Для этого оно бьётся чаще (повышая пульс) и выбрасывает больше крови с каждым сокращением. Если тренироваться на выносливость, сердце приспосабливается к этой работе: его камеры могут увеличиваться, а сердечная мышца — становиться толще. Такое сердце способно перекачивать больше крови за одно сокращение. Поэтому у тренированного человека пульс в покое часто ниже.  Это называют спортивным сердцем. Обычно это нормальная адаптация к тренировкам.  5. А может ли кардио навредить? Риск возникает, например, при непривычной очень интенсивной нагрузке — особенно если у человека есть заболевание сердца, которое пока не выявлено. Поэтому бежать марафон «с дивана» — не лучшая идея. Разумнее увеличивать нагрузку постепенно. У людей, которые много лет тренируются на выносливость в больших объёмах, чаще встречается фибрилляция предсердий. Это нарушение ритма, при котором сердце сокращается хаотично. Человек может ощущать перебои или сердцебиение, а иногда симптомов нет вовсе.  Фибрилляция предсердий — не ещё одно проявление спортивного сердца. Она может повышать риск инсульта и требует оценки врача. Если появились повторяющиеся перебои или непривычно нерегулярное сердцебиение, важно обратиться к врачу и проверить ритм. Если во время нагрузки появляются боль или давление в груди, обморок либо непривычная одышка, тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.  Но большинству людей регулярное кардио приносит гораздо больше пользы, чем риска.

Можно ли переборщить с кардио? Снова праздник: 29 сентября — Всемирный день сердца 🫀 Заботиться о сердце помогают привычки, которые давно изучены: 💗отказ от курения; 💗контроль артериального давления; 💗сбалансированное питание; 💗регулярная физическая активность. Сегодня разбираем последний пункт. А если вам интересны другие вопросы о здоровье сердца — ждём их в комментариях. 1. Какие тренировки полезны для сердца? Прежде всего аэробные: те, во время которых вы активно двигаетесь, а сердце и лёгкие работают интенсивнее, чтобы снабжать мышцы кислородом. Это может быть ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы или игра в теннис.  2. Сколько таких тренировок нужно? ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.  Как различить нагрузку? При умеренной дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать. При интенсивной говорить уже трудно. Их можно сочетать: минута интенсивной активности примерно равна двум минутам умеренной. Например, три прогулки быстрым шагом по 30 минут и две пробежки по 15 минут в интенсивном темпе — уже недельный минимум активности.  Короткие занятия тоже считаются и складываются в общий объём за неделю.

Посчитайте, сколько такой активности получается у вас. Если пока выходит меньше рекомендованного минимума, подумайте, сколько минут не хватает, что это могла бы быть за активность и как добавить её в своё расписание. Начинать можно с малого — активность приносит пользу, даже если до рекомендованного объёма пока далеко.

Если хочется заниматься регулярнее, но непонятно, с чего начать, зовём на Заботливый курс. Поможем добавить движения и прокачать выносливость в таком бережном режиме, что захочется продолжать.  3. А если я тренируюсь больше 300 минут в неделю — это уже слишком много? Строгого потолка нет. 300 минут — ориентир для дополнительной пользы, а не ограничение.    Регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учащение пульса не означает, что сердце «изнашивается» — оно приспосабливается к регулярной нагрузке. 4. А что за «спортивное сердце»? Во время нагрузки мышцам нужно больше кислорода, поэтому сердце должно перекачивать больше крови. Для этого оно бьётся чаще (повышая пульс) и выбрасывает больше крови с каждым сокращением. Если тренироваться на выносливость, сердце приспосабливается к этой работе: его камеры могут увеличиваться, а сердечная мышца — становиться толще. Такое сердце способно перекачивать больше крови за одно сокращение. Поэтому у тренированного человека пульс в покое часто ниже.  Это называют спортивным сердцем. Обычно это нормальная адаптация к тренировкам.  5. А может ли кардио навредить? Риск возникает, например, при непривычной очень интенсивной нагрузке — особенно если у человека есть заболевание сердца, которое пока не выявлено. Поэтому бежать марафон «с дивана» — не лучшая идея. Разумнее увеличивать нагрузку постепенно. У людей, которые много лет тренируются на выносливость в больших объёмах, чаще встречается фибрилляция предсердий. Это нарушение ритма, при котором сердце сокращается хаотично. Человек может ощущать перебои или сердцебиение, а иногда симптомов нет вовсе.  Фибрилляция предсердий — не ещё одно проявление спортивного сердца. Она может повышать риск инсульта и требует оценки врача. Если появились повторяющиеся перебои или непривычно нерегулярное сердцебиение, важно обратиться к врачу и проверить ритм. Если во время нагрузки появляются боль или давление в груди, обморок либо непривычная одышка, тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.  Но большинству людей регулярное кардио приносит гораздо больше пользы, чем риска. Берегите свои сердца!

Экстренная контрацепция: краткий гайд, чему не учат в университете Врагу не пожелаешь, чтобы приключилась такая ситуация: порвался презерватив, случился незащищенный секс или вечер пошел не по плану… каждой девушке важно знать что делать дальше и как избежать эксцессов. 📄 Многие врачи до сих пор умалчивают про существование экстренной контрацепции и используют фразы «сама виновата» и «думать надо было раньше». В РФ до сих пор распространена гормонофобия. Гормонов боятся, как огня: «они ломают цикл», «сбивают систему» и «опасны». [!] Но в случае подобных эксцессов потенциальная польза [защита от незапланированной беременности] значительно превышает риски. Коллеги [и пациенты!] не нужно бояться гормонов. Тем более, когда к ним есть показания. Что делать, если ситуация «SOS»? Принять препарат для экстренной контрацепции. В составе: левоноргестрел — гормон, который тормозит синтез ЛГ = лютеинизирующего гормона, который отвечает за процесс овуляции . Нет, мы не «ломаем все следующие циклы», а всего лишь блокируем овуляцию в том цикле, когда это нужно. Быстро, надежно и полностью безопасно. 🔘Препарат наиболее эффективен, если принять его в первые 24 часа после непредвиденной ситуации: 95% надежной защиты; 🔘Но в целом допустимо принять его в первые 72 часа: эффективность 52%. Конечно, чем «быстрее, тем лучше», но окно возможностей — 3 суток. Не знаю почему, но многие врачи не рассказывают об этом. И ещё один совет для коллег: если пациент использует препарат для экстренной контрацепции чаще, чем раз в год, пора задуматься о плановой контрацепции.

Презервативы — надёжный план А. Но план Б тоже стоит знать заранее. Что делать, если презерватив порвался или слетел либо вагинальный секс был без защиты? ⬇️⬇️⬇️

Тонкие, широкие и без латекса: подборка презервативов 26 сентября — Всемирный день контрацепции. По этому поводу собрали подборку презервативов с разными характеристиками — чтобы размер, ощущения или цена не становились причиной ими не пользоваться.  Презервативы — единственный метод контрацепции, который снижает риск и нежелательной беременности, и ИППП. Они бывают внешними — их надевают на половой член — и внутренними, которые помещают во влагалище. Сегодня рассматриваем только внешние. 🤫 Сразу признаёмся: редакционного секс-тест-драйва не было. Мы сравнили то, что можно проверить в открытых источниках: материал, размер, заявленную толщину, смазку, цену и доступность.  Победителя здесь нет. Самые тонкие презервативы могут не подойти по размеру, безлатексные — по ощущениям, а дорогие — оказаться не удобнее бюджетных. Лучший презерватив придётся определить самостоятельно. Основные критерии:  ⭐️не давит и не соскальзывает; ⭐️не вызывает раздражения и дискомфорта; ⭐️его удобно использовать каждый раз, когда нужен. Листайте карточки и выбирайте подходящий вариант →

Эра muscle mommy: тренд на мышцы  В фитнесе набирает силу новый тренд — на заметные мышцы у женщин. С радостью наблюдаем в социальных сетях, как всё больше девушек перестают бояться «перекачаться» ⚡️ Muscle mommy — термин не новый, но сейчас он особенно удачно попал в контекст. Последние несколько лет нам продавали Pilates body — стройное, подтянутое тело без выраженной мускулатуры. Затем на фоне популярности агонистов GLP-1 — в том числе их использования без медицинских показаний — мы с некоторой тревогой начали наблюдать за возвращением экстремальной худобы.  Muscle mommy зовёт в обратную сторону:

не стремиться стать ещё меньше, а становиться сильнее и наращивать мышцы. После многих лет, когда женскому телу предлагали быть тоньше, легче и занимать как можно меньше места, женщины решили занять его побольше.

А ещё мышцы становятся новым символом вложений в себя — в мире, где худобу «можно купить». 👓 У этой эстетики есть полезная сторона: силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и плотность костей, улучшают чувствительность к инсулину и позволяют дольше оставаться сильными и независимыми. При этом это не значит, что мускулистое тело лучше других. Если вам нравится такая эстетика, её можно сделать своей целью. Если нет — для здоровья совсем необязательно становиться самой трендовой muscle mommy. Важно просто регулярно заниматься физической активностью. Что делать, если всё-таки хочется ⭐️ Тренироваться с отягощением 2–4 раза в неделю. Подойдут тренажёры, гантели, резинки и даже упражнения с собственным весом. Главное, чтобы мышцам было действительно тяжело. ⭐️Увеличивать нагрузку. Когда привычное количество повторений становится лёгким, нужно прогрессировать: добавлять повторения и подходы, повышать рабочий вес или выбирать более сложные варианты упражнений. ⭐️Заканчивать подход близко к мышечному отказу. Это момент, когда мышцы устали настолько, что выполнить ещё одно повторение с правильной техникой уже не получается. Тренироваться до полного отказа каждый раз необязательно: можно закончить подход, когда чувствуете, что смогли бы сделать ещё одно–три повторения (не больше).  ⭐️Регулярно нагружать мышцы. Старайтесь прорабатывать каждую основную группу мышц хотя бы дважды в неделю. Для этого не нужно ходить в зал каждый день: за одну тренировку можно нагрузить ноги и ягодицы, спину, грудь, плечи и руки. ⭐️Достаточно есть. Для роста мышц нужны энергия и белок. Будет сложно увидеть результат, если есть мало и постоянно тренироваться в дефиците. ⭐️Дать себе время. Заметные мышцы строятся месяцами и годами.   ⭐️Пройти курс #Sekta c куратором. До конца сентября это можно сделать за 3500 ₽ вместо 4900 ₽. Рекомендуем курс «СуперЧеловек»: у него три уровня нагрузки — можно начать с тренировок с собственным весом, постепенно становиться сильнее, а на третьем уровне перейти к полноценным силовым тренировкам с гантелями. Если пока не уверены в технике, начинайте с Базового курса — на нём подробно разбирают основные упражнения.

Женская аптечка на все случаи жизни! От простуды и менструации до путешествий и секса. Наши коллеги из канала Sex Sport Science собрали полезный список препаратов на случай самых разных ситуаций. Листайте карточки, чтобы проверить, всё ли необходимое есть у вас дома, и не искать нужное лекарство в последний момент. А скачать аптечку целиком можно по ссылке (внутри еще есть разделы по послеродовому периоду и необходимым препаратам, если дома ребенок). Горящая изба 🔥

Можно ли изменить жизнь за 30 дней? ЗОЖ-челленджи нравятся людям не просто так. «Больше двигаться и лучше питаться» — задача расплывчатая. А в челлендже всё понятно: 🙂есть конкретные правила — не приходится каждый день решать, что делать; 🙂есть ограниченный срок; 🙂можно каждый день ставить галочки в трекере и видеть прогресс. Остаётся только дождаться понедельника, собраться с силами — и всё изменится! (если продержаться 30 дней) Иронично, но те же особенности становятся и главной проблемой челленджей: 🙁приходится встраивать в жизнь сразу несколько новых правил; 🙁следовать им нужно каждый день, независимо от работы, поездок, болезни; 🙁один день пропуска часто означает, что попытка не засчитана и начинать нужно заново. Месяц заканчивается, галочки больше ставить некуда, а правила, которые держались на расписании и энтузиазме, приходится как-то переносить в обычную жизнь.  Правда, в последнее время сам подход становится мягче. Например, в начале года в соцсетях вирусился челлендж 30 Realistic — более реалистичная альтернатива хардкорным ЗОЖ-марафонам. Вот что он предлагает на 30 дней:

⭐️две интенсивные тренировки в неделю; ⭐️в остальные дни — не меньше 7500 шагов; ⭐️100 г белка и 25 г клетчатки ежедневно; ⭐️два литра воды ежедневно; ⭐️ложиться спать примерно в одно время; ⭐️проводить в соцсетях не больше времени, чем за чтением.

Выглядит действительно человечнее, но одинаковые 100 г белка, 25 г клетчатки и два литра воды не могут быть универсальной нормой для всех. А если пропустить одно из заданий, челлендж предлагает вернуться на первый день. 📌 Мы посмотрели на 30 Realistic и поняли, что у нас есть вариант поудобнее — курсы с куратором. В них есть всё, за что мы любим челленджи: ограниченный срок от трёх до десяти недель, понятный план, готовые тренировки, чёткие рекомендации по питанию и галочки прогресса. Но мы не предлагаем подстраивать жизнь под единые правила: ⭐️можно выбрать курс конкретно под вашу цель, уровень подготовки и количество свободного времени; ⭐️внутри программ есть разные варианты тренировок и адаптации; ⭐️куратор помогает скорректировать план, если что-то не получается; ⭐️пропущенная тренировка не обнуляет предыдущие. Это делает наши программы реалистичнее самых реалистичных челленджей. И даже больше: сейчас курсы с куратором стоят 3500 ₽ вместо 4900 ₽.  Выбирайте подходящий курс — старт в ближайший понедельник. А если что-то пойдёт не по плану, во вторник можно просто продолжить 🙂

Ноги выглядят «не так»: где норма, а где заболевание Помните эпоху видео «это не жир, у вас просто отёк»? Теперь в интернете нашли новое объяснение: это липедема, поэтому ноги не худеют и вообще ничего с этим не сделать. Но жировая ткань действительно может распределяться неравномерно — например, её может быть больше на ногах, чем на других частях тела. Иногда это просто индивидуальная особенность. Могут ли с этим помочь аппаратные процедуры, читайте в нашем научпоп-медиа. Целлюлит вообще пора перестать считать проблемой — это нормальный рельеф кожи, который бывает при любом весе. Почему он появляется и можно ли на него повлиять, разбирали в этом посте. Объём ног может меняться и из-за отёка, который никак не связан с количеством жира. Из-за чего возникают отёки и как с ними справляться, читайте в одноимённой статье. А липедема — это хроническое заболевание жировой ткани, а не просто название жира, который сложно убрать. Такой диагноз может поставить врач. Чтобы разобраться, листайте карточки →

Могут ли борода и усы осветлиться от куннилингуса? В соцсетях мы встретили теорию: якобы из-за частого куннилингуса борода и усы могут стать светлее 👀 Аргумент звучит примерно так: во влагалище кислая среда, кислоты могут осветлять волосы — всё вроде бы складывается. Неужели вагинальный pH и правда работает как осветлитель?  Нет, это не так.  Что здесь правда: вагинальная среда действительно имеет слабокислый pH. Что сомнительно: одной кислотности недостаточно, чтобы разрушить пигмент волоса и изменить его цвет.  Осветление волос происходит за счёт окисления меланина — пигмента, который отвечает за их цвет. Промышленные осветлители обычно содержат перекись водорода и работают в щелочной среде с pH около 9–10. Щёлочь раскрывает кутикулу волоса и и помогает средству проникнуть внутрь волосяного стержня, а перекись окисляет молекулы меланина. Вагинальная среда устроена принципиально иначе. Её слабокислый pH — около 3,8–4,5 — поддерживается в основном за счёт молочной кислоты, которую производят лактобактерии. Молочная кислота подкисляет среду и помогает сдерживать рост потенциально опасных микроорганизмов, но не раскрывает кутикулу волоса и не окисляет меланин так, как это делает перекись водорода. 

Даже при прямом контакте с вагинальными выделениями воздействие будет слишком слабым и непродолжительным, чтобы изменить цвет волос. 

Поэтому заметное осветление бороды или усов правдоподобнее объяснить воздействием солнца, появлением седины или изменением оттенка отрастающих волос. Куннилингус здесь ни при чём.

Протеин-максинг: можно ли есть слишком много белка? Белок сегодня добавляют даже в кофе и воду, а 100 граммов в день звучат как скромный минимум. Но сколько белка действительно можно есть без последствий? ✨Базовый минимум✨ Ориентир для здорового взрослого — от 0,8 г белка на килограмм массы тела.  При регулярных тренировках обычно рекомендуют 1,2–2 г/кг. При этом для роста мышц большинству людей достаточно около 1,6 г/кг: дальнейшее увеличение в среднем уже не даёт заметной дополнительной пользы. ✨Роскошный максимум✨ Официальная верхняя граница потребления белка пока не установлена: для этого недостаточно данных.  По данным обзора исследований, потребление 3–4,4 г/кг в течение восьми недель не вызывало ухудшения самочувствия или неблагоприятных изменений в анализах крови у здоровых тренирующихся людей. В отдельных коротких исследованиях с очень высокими дозами встречались изменения некоторых показателей крови, но их значение для здоровья пока не ясно. Получается, даже 3 г/кг — не доказанно токсичная доза. Но и необходимость в ней для большинства людей найти сложно. 🤔 А как реагируют почки? На высокобелковом рационе почечная фильтрация может усиливаться, поскольку почкам приходится выводить больше продуктов обмена белка. Но повышенная нагрузка не означает, что они работают хуже.  В свежем метаанализе не обнаружили явных признаков вреда для людей со здоровыми почками. Правда, большинство исследований продолжалось недолго, поэтому о последствиях такого питания через 10–20 лет мы знаем гораздо меньше. При хронической болезни почек, некоторых заболеваниях печени и нарушениях обмена аминокислот правила другие: избыток белка может навредить. Таким людям количество белка нужно обсуждать с врачом. 🤔 Ходят слухи, что белок ускоряет старение. Это правда? Такая гипотеза существует: некоторые аминокислоты активируют сигнальные пути, связанные одновременно с ростом тканей и процессами старения.  В недавнем обзоре более 350 работ ограничение белка уменьшало признаки клеточного старения, а в некоторых экспериментах продлевало жизнь — дрожжам, мухам и грызунам. 

Доказательств, что высокобелковый рацион ускоряет старение у людей, пока недостаточно. Более того, с возрастом недостаток белка повышает риск потери мышц, астении и переломов. Поэтому совет есть меньше белка ради долголетия пока выглядит преждевременным.

🤔 Так можно ли перебрать белка? Можно. Белка становится слишком много, если: ➡️ он вытесняет из рациона овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие источники клетчатки, углеводов и жиров; ➡️ основой рациона становятся колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты; ➡️ появляются проблемы с пищеварением; ➡️ большие дозы белка не решают никакой конкретной задачи; ➡️ есть заболевание почек или другой диагноз, при котором количество белка должен определять врач. И ещё: дополнительные порции еды, коктейли и батончики увеличивают общую калорийность рациона, а её регулярный избыток может приводить к увеличению жировой массы. Если вы налегаете на белок по совету человека с самым рельефным прессом в интернете, а вес не снижается — возможно, дело в этом. 😌Чтобы добирать белок, необязательно превращать каждый приём пищи в задачку по математике.  На нашем Базовом курсе есть отдельный высокобелковый рацион с готовым меню на четыре недели, рецептами и списком покупок. А на Заботливом курсе можно выстроить сбалансированное питание, в котором хватает не только белка. А мы как раз снизили цены на оба курса с куратором 🔥 Можно делегировать ему вопросы про количество белка, размер порций и состав рациона — и освободить голову для чего-нибудь поинтереснее.

План возвращения к тренировкам для тех, кто всё забыл за лето Начинать с нуля придётся не всем: возможно, вы много ходили, плавали, катались на велосипеде, время от времени тренировались или всё лето занимались с нами на Сезонном курсе — но теперь нужно решить, что делать дальше. Чтобы не ограничиваться универсальным «начните с малого», мы собрали камбэк-план на три недели 😎  Для начала определите свою стартовую точку: ☺️ Не помню, где лежат кроссовки — начинайте с первой недели плана. 😊 Летом было много движения, но не тренировок — начинайте со второй недели. 🥳 Тренировки были всё лето, нужен новый план — переходите сразу к третьей. Неделя 1: начните с двух лёгких тренировок Ваша задача — просто сделать две комфортные тренировки и убедиться, что вам это по силам. Подойдут мягкая разминка, мобильность, лёгкая тренировка на всё тело, спокойное кардио.   Можно начать с Заботливого курса, который создавался специально для плавного входа: не придётся самостоятельно подбирать нагрузку и решать, когда пора её увеличивать. 10 недель комфортной последовательной работы, за которые тренировки успеют стать привычной частью жизни. Неделя 2: добавьте силовые тренировки Проведите две силовые тренировки на всё тело по 20–30 минут с промежутком в два-три дня — например, в понедельник и четверг. Вы должны чувствовать нагрузку, но не выполнять упражнения из последних сил. Стремиться к тому, чтобы всё болело на следующий день, не нужно — мышечная боль говорит только о непривычной нагрузке, а не об эффективности тренировки.    Если летом вы много двигались — продолжайте! Если активности почти не было, добавьте две-три прогулки по 15–30 минут в комфортном темпе. Неделя 3: соберите полноценную программу Оставьте не меньше двух силовых тренировок и доведите кардиактивность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрые прогулки, плавание, велосипед, лёгкий бег или кардиотренировки. Теперь можно постепенно усложнять и сами занятия: выбирать упражнения потруднее, делать больше повторений, сокращать время отдыха. Усложняйте что-то одно, а не всё сразу. Если собирать программу самостоятельно не хочется — понимаем и зовём на Базовый курс💗Это 10 недель тренировок, в которых сочетаются силовые, кардио и интервальная нагрузка. Подробно объясняется техника упражнений, а сложность растёт постепенно.  При покупке любого курса не забудьте наш промокод SCIENCELOVERS. 📎Главный критерий успешного возвращения: после первой тренировки вы готовы прийти на вторую.

Главные посты этого лета Лето закончилось, но кое-что от него осталось — посты, которые вы чаще всего читали, обсуждали и сохраняли.  Собрали самые популярные в одной подборке: ☕️ Исследование: любители кофе и чая реже сталкиваются с деменцией 💪 Почему женщинам так сложно подтягиваться ⚔️ Кофе крадёт железо? Разбираем главные пищевые дуэли 🪥 10 маленьких ЗОЖ-привычек из соцсетей, за которыми есть хоть немного науки 👩 5 мифов о женском теле, в которые верят даже тренеры 🌶 Кинки как способ лучше узнать себя: что наука говорит про БДСМ 🤰 «Оземпиковые беременности»: можно ли случайно забеременеть на препаратах для лечения ожирения 🔬 Зачем биохакеры тестируют вагинальный микробиом 🚲 Как настроить велосипед под женское тело, чтобы не болела промежность 🧠 6 проверенных книг о нейроотличиях Планы на осень 🍂 Продолжим разбирать новые ЗОЖ-тренды, обсуждать секс без неловкости и находить научные ответы даже на странные вопросы. А начать осень решили с подарков: уже на этой неделе разыграем книгу о женском здоровье и курс Sekta. Подробности пока сохраним в тайне, но советуем не пропускать ближайшие публикации. Спасибо, что провели это лето с нами. Осенью будет не менее интересно 💛

Если болят мышцы тазового дна Анализы в норме, воспалений и инфекций нет — а боль есть. Такое бывает: это может быть миалгия тазового дна. Проще говоря — боль в этих мышцах, которая возникает даже без повреждения тканей. В рамках месяца осведомлённости о мышцах тазового дна мы попросили гинеколога Клиники Фомина, сооснователя проекта Love no pain для пациенток с болью во время секса, Анну Марон рассказать об этом состоянии. Что может беспокоить при миалгии: ❗️тупая, ноющая боль в промежности, влагалище, прямой кишке или копчике; ❗️боль при сидении, особенно на твёрдой поверхности; ❗️дискомфорт или боль во время секса; ❗️ощущение давления в тазу; ❗️боль усиливается к вечеру или после нагрузки; ❗️иногда — трудности с мочеиспусканием или дефекацией. У миалгии тазового дна обычно не одна причина, а сразу несколько. Вот основные группы факторов. 📎Механические. Мышцы тазового дна работают в связке с мышцами живота, спины и таза — если что-то в этой системе меняется, страдают и они. Сюда же — травмы, роды (особенно с разрывами или эпизиотомией), падения на копчик, операции в области малого таза. 📎Неврологические. При хронической боли нервная система становится более чувствительной — это называют центральной сенситизацией. Из-за неё боль может ощущаться сильнее, чем можно ожидать по состоянию тканей. А иногда боль остаётся, даже когда изначальная причина уже устранена. 📎Психологические. Хронический стресс и эмоциональное напряжение делают нас более чувствительными к боли и поддерживают её. Тревога и депрессия связаны с более высоким риском хронической тазовой боли. Сексуальная травма или болезненный опыт тоже могут заставить мышцы таза постоянно оставаться в напряжении — даже без осознанного страха. 📎Со стороны органов. Проблемы с соседними органами — мочевым пузырём, кишечником, маткой — могут поддерживать напряжение мышц тазового дна, даже когда с самим органом уже разобрались. Лечение зависит от причины ⬇️Если тонус повышен, нужны упражнения на укрепление мышц тазового дна могут только навредить: мышцы и так перенапряжены, и им сначала нужно научиться расслабляться. ⬇️Если тонус в норме — акцент на снижении болевой чувствительности и восстановлении нормальной работы мышц.

Поэтому при боли не стоит сразу бросаться делать упражнения Кегеля или, наоборот, самостоятельно расслаблять тазовое дно. Сначала важно понять, что именно происходит и что поддерживает боль.

Тазовое дно работает и во время секса, и на тренировке, и просто пока мы сидим за столом. Боль здесь — не повод стыдиться или молчать, а повод обратиться к специалисту по тазовому дну 💚

Инструкция к медитации: читать перед использованием Медитацию советуют при стрессе, тревоге и просто для улучшения самочувствия. Оснований для этого достаточно: эффективность mindfulness-программ изучалась в десятках рандомизированных исследований. Звучит отлично — и на этом мысль обычно заканчивается. А вот о том, могут ли у медитации быть побочные эффекты, говорят гораздо реже.  Оказывается, могут. В свежем научном обзоре среди нежелательных эффектов описывают тревогу, подавленность, неприятные телесные ощущения, повторное переживание травматических событий и в редких случаях даже психотические симптомы.  Насколько часто это происходит? Пока сказать сложно. В разных исследованиях цифры сильно различаются и зависят от того, кого и как спрашивали.  Нежелательные эффекты чаще возникали у людей с психическими расстройствами и при участии в ретритах с длительной и интенсивной практикой. Но уверенно сказать, что именно эти факторы были причиной, пока нельзя.

Сам по себе неприятный опыт во время медитации ещё не означает её вред. В момент практики может стать тревожно или некомфортно, но вскоре состояние может вернуться к обычному. Последствия, которые сохраняются и начинают мешать повседневной жизни, встречаются реже. 

Авторы обзора предлагают относиться к медитации как к любой практике, способной влиять на психическое состояние: 📍знать о возможных нежелательных эффектах; 📍не продолжать практику, если становится плохо; 📍обращаться к специалисту, если изменения выраженные, сохраняются после медитации или заметно влияют на повседневную жизнь. А мы добавим: не нужно заставлять себя медитировать только потому, что это полезно и популярно. Можно попробовать и посмотреть, подходят ли медитации конкретно вам.  И сделать это можно вместе с нами. До сентября при покупке Базового курса #Sekta мы дарим год подписки на приложение Prosto Meditation.  Кстати, у mindfulness-приложений тоже есть доказательная база: метаанализ РКИ показал небольшое снижение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с контрольными группами. Данные о побочных эффектах не отменяют пользы медитации, но помогают составить о ней более полное представление. Нам близок такой осознанный подход ко всему — даже к самой осознанности 🤗