آنسوی دَرون | فاطیما 🖤

@ansoyedaroon با همین آیدی در بله هستیم 👆👆 اونجا میتونید دنبال کنید محتوا ها رو 🌱

درمورد pco داریم صحبت میکنیم اینجا ❤️👇👇👇👇 https://t.me/ansoyeezterab

🌀 نگرانی از کجا شروع می‌شه و کجا تموم می‌شه؟ «اگه قبول نشم چی؟» «اگه قبول بشم ولی نتونم ادامه بدم چی؟» «اگه انتخابم اشتباه باشه چی؟» گاهی نگرانی از یه سؤال شروع می‌شه و به ده‌ها سؤال دیگه می‌رسه مشکل این نیست که به آینده فکر می‌کنیم مشکل وقتیه که فکر کردن به آینده، ما رو از زندگی کردن در زمان حال دور می‌کنه یه تمرین ساده از خودت بپرس این فکر به من کمک می‌کنه مسئله‌ای رو حل کنم یا فقط دارم سناریوهای مختلف رو تکرار می‌کنم؟ اگر مسئله‌ای برای حل کردن وجود داره، قدم بعدی رو مشخص کن🫵 اگر فعلا کاری از دستت برنمیاد، لازم نیست با فکر کردن بیشتر خودت رو خسته کنی 🤍 #اضطراب @ansoyedaroon

تا حالا شده انقدر به خودت بگی «نباید نگران باشم» که آخرش بیشتر از قبل نگران بشی؟ یا انقدر تلاش کنی به یه موضوع فکر نکنی که تمام روز ذهنت درگیر همون موضوع بمونه؟ واقعیت اینه که ذهن ما همیشه با دستور گرفتن آروم نمی‌شه. گاهی هرچی بیشتر تلاش می‌کنیم یه فکر رو از ذهنمون بیرون کنیم، بیشتر بهش توجه می‌کنیم. مثلا وقتی به خودت می‌گی «نباید به نتیجه اون امتحان فکر کنم» مغزت برای اینکه مطمئن بشه بهش فکر نمی‌کنی مدام همون موضوع رو بررسی می‌کنه😒

خب پس باید چیکار کنیم؟ 🌱

قرار نیست به هر فکری که از ذهنت می‌گذره جواب بدی یا باهاش بجنگی! دفعه بعد که یه فکر نگران‌کننده اومد سراغت این سه قدم رو امتحان کن 🙂‍↕️ ۱. متوجهش شو و اسمش رو بذار فکر نگران‌کننده🫵 ۲. به خودت یادآوری کن که داشتن یه فکر به معنی واقعی بودنش نیست🫵 ۳. به جای تلاش برای حذف فکر، برگرد به کاری که داشتی انجام می‌دادی🫵 مثلا به جای اینکه بگی «نباید نگران باشم» بگو «الان نگرانم و می‌تونم با وجود این نگرانی به کارم ادامه بدم» قرار نیست اول تمام نگرانی‌هات تموم بشن تا بتونی زندگی کنی! گاهی باید یاد بگیری با حضورشون هم قدم برداری 🤍 #اضطراب @ansoyedaroon 💬 تو معمولا وقتی یه فکر اذیتت می‌کنه باهاش می‌جنگی یا سعی می‌کنی حواست رو ازش پرت کنی؟

🏃🏻‍♀️ چرا فرار کردن گاهی ترس رو ماندگار می‌کنه؟ از یه موقعیت می‌ترسی و ازش فاصله می‌گیری همون لحظه آروم‌تر می‌شی و ذهنت نتیجه می‌گیره «خوبه که فرار کردم وگرنه اتفاق بدی می‌افتاد» اما شاید اگر توی موقعیت می‌موندی، متوجه می‌شدی اون‌قدرها هم خطرناک نیست این یعنی اجتناب می‌تونه در کوتاه‌مدت آرامش بده، اما در بلندمدت فرصت یادگیری رو ازت بگیره البته قرار نیست خودت رو به زور وارد موقعیت‌های ترسناک کنی از قدم‌های کوچیک و امن شروع کن و به خودت فرصت بده تجربه‌های تازه‌ای به دست بیاری 🤍 #اضطراب @ansoyedaroon

تا حالا شده از انجام کاری بترسی و انقدر عقبش بندازی که انجام ندادنش خودش تبدیل به یه دغدغه بزرگ بشه؟💀💀💀 مثلا از صحبت کردن توی یه جمع بترسی چون فکر می‌کنی ممکنه حرف اشتباهی بزنی! یا از شروع یه کار جدید فرار کنی چون مطمئنی به اندازه کافی خوب نیستی! گاهی ما فقط از یه موقعیت نمی‌ترسیم از اتفاقی می‌ترسیم که فکر می‌کنیم قراره توی اون موقعیت بیفته و چون هیچ‌وقت خودمون رو در معرض اون موقعیت قرار نمی‌دیم، فرصت بررسی ترسمون رو هم پیدا نمی‌کنیم اینجاست که آزمایش رفتاری می‌تونه کمکمون کنه 🧩 آزمایش رفتاری یعنی به جای اینکه فقط درباره درستی یا نادرستی یه باور فکر کنیم، یه موقعیت واقعی و قابل مدیریت برای بررسیش طراحی کنیم

بیا با یه مثال پیش بریم

فرض کن باورت اینه که «اگه توی جمع نظر بدم، بقیه فکر می‌کنن حرفم احمقانه‌ست» حالا چیکار می‌کنی؟

📌 قدم اول

باورت رو مشخص کن دقیقا از چه اتفاقی می‌ترسی؟

📌 قدم دوم

یه موقعیت کوچیک و قابل مدیریت انتخاب کن مثلا توی یه گفت‌وگوی دوستانه نظرت رو درباره یه موضوع بیان کن

📌 قدم سوم

قبل از انجام کار پیش‌بینی‌ات رو بنویس مثلا «فکر می‌کنم بقیه مسخره‌م کنن یا نظرم رو جدی نگیرن»

📌 قدم چهارم

بعد از انجام کار، نتیجه واقعی رو بررسی کن آیا دقیقا همون اتفاقی افتاد که پیش‌بینی کرده بودی؟ چه چیزی درباره موقعیت یاد گرفتی؟ آیا شواهدی پیدا کردی که باورت رو تأیید یا اصلاح کنه؟ قرار نیست با یه بار امتحان کردن، تمام ترس‌هات از بین برن هدف اینه که به جای اینکه ترس‌هات بدون بررسی برات تصمیم بگیرن، فرصت پیدا کنی باورهای پشتشون رو بهتر بشناسی فقط یادت باشه قرار نیست خودت رو یک‌دفعه وارد موقعیتی کنی که آمادگی مواجهه باهاش رو نداری از قدم‌های کوچیک شروع کن و اگر موقعیت پیچیده یا ترس شدیده، از متخصص کمک بگیر 🌱 💬 اگه قرار بود این هفته فقط یه ترس کوچیکت رو بررسی کنی، کدوم رو انتخاب می‌کردی؟ #اضطراب @ansoyedaroon

🚨 وقتی ذهن بدترین سناریو رو انتخاب می‌کنه یه اتفاق کوچیک می‌افته و ذهنت خیلی سریع می‌ره سراغ بدترین احتمال

جواب پیامت رو ندادن؟

حتما دیگه براش مهم نیستی!

یه اشتباه توی کار؟

همه فکر می‌کنن بی‌عرضه‌ای! اما واقعیت اینه که بدترین احتمال، لزوما محتمل‌ترین احتمال نیست دفعه بعد که ذهنت رفت سراغ فاجعه‌سازی، از خودت بپرس «چه احتمال‌های دیگه‌ای وجود دارن که هنوز بهشون فکر نکردم؟» قرار نیست همه‌چیز رو مثبت ببینی فقط قبل از نتیجه‌گیری، به ذهنت فرصت بررسی بده 🤍 @ansoyedaroon

بعضی وقت‌ها چیزی که بیشتر از خود اتفاق اذیتمون می‌کنه، ندونستن نتیجه‌شه😭 اینکه نمی‌دونیم قبول می‌شیم یا نه نمی‌دونیم اون رابطه به کجا می‌رسه نمی‌دونیم تصمیمی که گرفتیم درسته یا نه و ذهن برای فرار از این بلاتکلیفی شروع می‌کنه به سؤال پرسیدن💀 «اگه نشه چی؟» «اگه اشتباه کرده باشم چی؟» «اگه بعدا پشیمون بشم چی؟» ما هم سعی می‌کنیم با فکر کردن بیشتر به یه جواب قطعی برسیم اما مشکل اینجاست که بعضی سؤال‌ها همین الان جواب قطعی ندارن و هرچقدر هم بیشتر بررسی‌شون کنیم، لزوما به اطمینان بیشتری نمی‌رسیم

پس باید چیکار کنیم؟ 🪴

۱. مشخص کن چه چیزی رو می‌دونی و چه چیزی هنوز نامعلومه🤍 ۲. ببین آیا کاری هست که همین الان بتونی برای بهتر شدن شرایط انجام بدی🤍 ۳. اگر کاری از دستت برنمیاد، به خودت یادآوری کن که لازم نیست همین امروز جواب همه سؤال‌ها رو پیدا کنی🤍 ۴. تمرین کن بدون اینکه به اطمینان صددرصدی برسی، قدم بعدی زندگیت رو برداری🤍 مثلا اگر منتظر نتیجه امتحانی، می‌تونی برای قدم بعدی برنامه داشته باشی بدون اینکه مجبور باشی از الان نتیجه رو بدونی تحمل بلاتکلیفی یعنی یاد بگیری با وجود ندانستن ادامه بدی🫵 نه اینکه دیگه هیچ‌وقت نگران نشی نه اینکه برات مهم نباشه چه اتفاقی می‌افته بلکه بدونی زندگی همیشه قبل از قدم برداشتن، تمام جواب‌ها رو در اختیارت نمی‌ذاره 🤍 💬 تو بیشتر در کدوم بخش زندگی با بلاتکلیفی درگیری؟ #اضطراب @ansoyedaroon

🧠 ترس با اضطراب فرق داره ترس معمولا وقتی سراغمون میاد که خطری رو در لحظه احساس می‌کنیم اضطراب بیشتر وقت‌ها با اتفاقیه که هنوز نیفتاده و ممکنه در آینده رخ بده مثلا ترس از دیدن یه سگ مهاجم با نگرانی از اینکه شاید فردا توی جلسه خراب کنی فرق داره یه سؤال برای امروزت چند بار به خاطر اتفاقی که هنوز نیفتاده، احساس کردی انگار همین الان در حال تجربه کردنشی؟ 🌿 @ansoyedaroon

🌿 قرار نیست با هر احساسی بجنگی گاهی وقتی مضطرب می‌شیم، علاوه بر خود اضطراب، از مضطرب بودنمون هم ناراحت می‌شیم «چرا باز نگران شدم؟» «چرا نمی‌تونم آروم باشم؟» «چرا مثل بقیه نیستم؟» و این‌طوری یه لایه دیگه از فشار رو به تجربه‌مون اضافه می‌کنیم این بار به جای سرزنش کردن خودت، امتحان کن بگی «الان مضطربم و این احساس خوشایند نیست، اما لازم نیست بابت داشتنش خودم رو سرزنش کنم» پذیرفتن یک احساس به معنی دوست داشتنش یا تسلیم شدن در برابرش نیست گاهی فقط یعنی به جای جنگیدن با چیزی که همین الان احساس می‌کنی، انرژی‌ات رو برای قدم بعدی نگه داری 🪴 @ansoyedaroon

فرض کن یکی از دوستات به پیامت جواب نداده ذهنت شروع می‌کنه 👇👇 «حتما ازم ناراحته» «نکنه دیگه منو دوست نداره» «شاید یه کاری کردم که رابطه‌مون خراب شده» و قبل از اینکه حتی چیزی بدونی، چندتا سناریوی ناراحت‌کننده رو زندگی کردی! به این حالت می‌گیم فاجعه‌سازی یعنی ذهنمون از بین تمام احتمال‌های موجود، سریع می‌ره سراغ بدترینشون و گاهی همون احتمال رو مثل یه واقعیت قطعی بهمون نشون می‌ده! اما چطور می‌تونیم جلوی این چرخه رو بگیریم؟ 🧩 این تمرین رو انجام بده ❤️👇

📌 قدم اول

فکرت رو دقیق بنویس مثلا «چون دوستم جوابم رو نداده، پس حتما ازم ناراحته»

📌 قدم دوم

از خودت بپرس چه شواهدی دارم که این فکر درسته؟ آیا واقعا اتفاقی افتاده که نشون بده ازم ناراحته یا دارم از روی سکوتش نتیجه‌گیری می‌کنم؟

📌 قدم سوم

احتمال‌های دیگه رو هم در نظر بگیر شاید سرش شلوغه شاید حال حرف زدن نداره شاید هنوز پیامم رو ندیده

📌 قدم چهارم

یه جمله واقع‌بینانه‌تر بساز «من هنوز دلیل جواب ندادنش رو نمی‌دونم. ناراحتم و نگرانم اما لازم نیست قبل از اینکه چیزی بدونم بدترین نتیجه رو قطعی فرض کنم» قرار نیست خودمون رو مجبور کنیم مثبت فکر کنیم😅 قرار فقط اینه که بین چیزی که می‌دونیم و چیزی که ازش می‌ترسیم تفاوت بذاریم 🌱😉 ✨ تمرین امروزت اینه که هر وقت ذهنت رفت سراغ بدترین سناریو، از خودت بپرسی «این یه واقعیته یا تفسیریه که من از اتفاق دارم؟» #اضطراب @ansoyedaroon

🐻 به خرس سفید فکر نکن! همین الان سعی کن برای چند ثانیه به خرس سفید فکر نکنی! چی شد؟ احتمالا تصویرش اومد توی ذهنت😄 گاهی تلاش برای بیرون کردن یه فکر از ذهن، باعث می‌شه بیشتر حواسمون به همون فکر باشه پس دفعه بعد که یه فکر نگران‌کننده سراغت اومد، لازم نیست باهاش بجنگی می‌تونی به خودت بگی «این یه فکره که الان توی ذهنم حضور داره و لازم نیست حتما بهش جواب بدم» بعد آروم‌آروم توجهت رو به کاری که داشتی انجام می‌دادی برگردون هر فکری نیاز به بحث کردن نداره 🌱 @ansoyedaroon