کانال هاوریانی سروشتی نیشتمان

خارپاشنه چیست؟ شاید مشکل خار پاشنه برای خیلی از کوهنوردان هم وجود داشته باشد. پا مهمترین عضو واندام برای انجام فعالیت ورزشی برای کوهنوردان است. خیلی ها در طول زندگی درد پاشنه ی پا را تجربه می کنند که علل مختلفی دارد اما شایعترین آنها فاشئیت پلانتار یا همان خارپاشنه است.اما اگر فکر می کنید که واقعا خاری در پاشنه تان درآمده که باعث درد شدید شده است در اشتباهید. از هر ده نفر یک نفر چنین خاری را در پاشنه ی خود دارد که دردی ندارد و یافته ای اتفاقی است.در واقع دردی که شما احساس می کنید مربوط به ورم و التهاب در فاشیای پلانتار است که نواری در کف پاست و پاشنه را به پنجه متصل می کند تا قوس کف پایی خوبی داشته باشید.حالا اگر شما وزن زیادی دارید یا زیاد سرپا می ایستید و بالا و پایین می پرید شاید در معرض چنین دردی باشید. اگر قوس کف پای تان بیش از حد زیاد است و یابالعکس کف پایتان صاف است و یا تاندون آشیلتان بیش از حد سفت است باید دیر یا زود منتظر چنین واقعه ای باشید. اما زیاد نگران نباشید.پزشک به خصوص یک پزشک ورزشی می تواند کمک زیادی به شما بکند. به عنوان نمونه این ورزشها می توانند کمکتان کنند: ۱.صبح قبل از این که از رختخواب خارج شوید پنجه پای خود را به سمت بالا بکشید. با این کار عضلات پشت ساق کش می آیند و فشار کمتری به کف پا می آورند.این کار را پنج بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. ۲.یک باند یا پارچه دور پنجه بیاندازید و بکشید.با این کار فاشیای پلانتار را کش می دهید تا نرم شود و در صورت فشار روزمره ملتهب نشود. ۳. درعضلات خلف ساق کشش ایجاد کنید. ۴.یک توپ تنیس را زیر پا قرار بدهید و بفشارید. ۵.از بطری آب یخ غافل نشوید.آن را زیر پا قرار داده و روی آن پا را قل بدهید اما اگر از این درمان ها طرفی نبستید چندان جای نگرانی نیست.هنوز روش های زیادی وجود دارد:مسکن ها،تزریق کورتون،استفاده از امواج شوکی و این اواخر PRP (سلول درمانی) از روش هایی هستند که می توانند کمک کننده باشند(من در چند بیمار از PRP استفاده کردم که تاثیری معجزه آسا داشت. فراموش نکنید که کاهش وزن،کفش مناسب و ورزش روزانه از مهم ترین اصولی هستند که باید مد نظر داشته باشید.

فشار خون را بدون قرص کاهش دهید - روش های اثبات شده. این روش ها در موارد اورژانسی که داروهای لازم در دسترس نیستند استفاده شده: _نفس عمیق - چندین نفس عمیق و بازدم می‌کشیم. - هر دم و بازدم باید حداقل 5 ثانیه طول بکشد. - اکسیژن جریان خون را فعال می کند و رگ های خونی را گشاد می کند. - در نتیجه فشار عادی می شود. کمپرس سرد برای دست. - به معنای واقعی کلمه برای 2 دقیقه. دستان خود را در آب نسبتا یخ قرار دهید. - سرما باعث کاهش ضربان قلب می شود که فشار خون را به حالت عادی باز می گرداند. حمام آب گرم دست یا پا. - هنگامی که فشار افزایش می یابد، رگ های خونی باریک می شوند. - پس باید حمام آب گرم بگیرید و دست ها و پاهای خود را در آن نگه دارید - بعد از 15 دقیقه فشار باید کاهش یابد چای نعنا . - نعناع طبیعی بسیار آرام بخش است و استرس را از بین می برد. - چند برگ را در آب جوش دم کنید. - در 10 دقیقه دم کرده آماده شده را بنوشید.

آدمى كه براى آينده اش ديدگاه و برنامه اى نداشته باشه،هميشه به گذشته اش بر ميگرده . صبح بخیر دوستان ‌‎‌‌‎‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‍‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌

وزن بدن و کوهنوردی: *چرا باید سبک‌تر اما قوی‌تر باشیم*؟ وزن بدن یکی از فاکتورهای کلیدی در عملکرد کوهنوردان است، چه در برنامه‌های یک‌روزه سبک و چه در صعودهای چندروزه و ارتفاع بالا. هر کیلوگرم اضافه، روی راندمان حرکتی، مصرف انرژی، و حتی تعادل روانی کوهنورد اثر می‌گذارد ♦️تحقیقات چه می‌گویند؟ بر اساس مطالعات منتشرشده در *Journal of Applied Physiology،* حمل وزن اضافی معادل 1 کیلوگرم می‌تواند مصرف اکسیژن را تا 1.5% افزایش دهد. این یعنی اگر 5 کیلوگرم اضافه‌وزن دارید، بدن‌تان باید حدود ۷.۵٪ بیشتر انرژی صرف کند؛ آن هم در محیط‌هایی که اکسیژن کمتر است، مثل ارتفاعات. ♦️نکته کلیدی*: در کوهنوردی، به‌ویژه در صعودهای آلپاین یا کوه‌های +۴۰۰۰ متری، توده عضلانی با نسبت مناسب به چربی حیاتی است. یعنی باید عضله داشته باشید برای حمل کوله، استفاده از کلنگ یا صعودهای فنی، اما چربی زیاد باعث کندی و خستگی زودهنگام می‌شود. ♦️شاخص BMI کافی نیست!* خیلی‌ها تنها با BMI یا شاخص توده بدنی قضاوت می‌کنند، اما این شاخص بین عضله و چربی تفاوتی قائل نیست. یک کوهنورد حرفه‌ای ممکن است BMI بالای ۲۵ داشته باشد، اما درصد چربی پایین و عضله بالا داشته باشد. معیار بهتر؟ درصد چربی بدن *(body fat percentage)* برای آقایان کوهنورد حدود 10 تا 15٪، و برای خانم‌ها بین 18 تا 22٪ ایده‌آل است. ♦️وزن ایده‌آل از کجا می‌آید؟* ترکیب دو عامل مهم: *۱. تمرینات قدرتی و هوازی هدفمند – برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ عضله* *۲. تغذیه دقیق – نه فقط کم‌خوری! بلکه تأمین پروتئین کافی (حدود 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلو وزن)، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده برای سوخت‌رسانی درست* ♦️در ارتفاع چه می‌شود؟* در ارتفاع بالا، به‌ویژه بالای ۴۰۰۰ متر، متابولیسم بدن افزایش یافته و اشتها کاهش می‌یابد. این ترکیب منجر به کاهش وزن ناخواسته می‌شود که اگر مدیریت نشود، باعث تحلیل عضله و کاهش توان می‌شود. راهکار؟ مصرف غذاهای پرکالری، مغذی و راحت‌الهضم، مثل کره بادام‌زمینی، مغزها، بارهای انرژی‌زا و نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت. ♦️نتیجه‌گیری:* وزن مناسب در کوهنوردی یعنی سبک‌وزن بودن بدون فقر انرژی. باید عضلانی و آماده باشید، نه صرفاً لاغر. کنترل ترکیب بدنی نه‌تنها به شما کمک می‌کند سریع‌تر و راحت‌تر صعود کنید، بلکه ریسک آسیب‌دیدگی، کوفتگی عضلانی و خستگی زودرس را کاهش می‌دهد. ♦️یادت باشه: هر کیلوگرم اضافی، روی هر قدم توی مسیر شیب‌دار کوه، چند برابر سنگین‌تر حس میشه*! بنابراین یکی دیگه از موارد مهم که باید هوشمندانه روش کار کرد، وزن کوله پشتیِ کوهنوردی هست..

10 نکته برای آمادگی بدنی کوهنوردان حرفه‌ای باشید بسیاری از کوهنوردان تنها به ورزش خاص خود می‌پردازند در صورتیکه این اشتباه است و باید ورزش و بدن‌سازی در باشگاه نیز انجام شود. بسیاری از کوهنوردان فکر می‌کنند کفش آنها مهمترین وسیله آنهاست. این تفکری اشتباه است، مهمترین وسیله یک کوه نورد بدن اوست، بنابراین باید برای داشتن بدنی ورزیده حتما ورزش‌های دیگری همچون دویدن و کار با وزنه انجام داد. تمرکز بر قدرت و عملکرد به تمرینات خود تنها به چشم ورزش نگاه نکنید، تمرینات ورزشی شما باید به گونه‌ای باشد که موجب پیشرفت کوهنوردی شما شود، اگر پیشرفت حاصل نشد تمرینات خود را تغییر دهید. رژیم غذایی ثابت بدن شما برای رسیدن به تناسب نیازمند مقادیر متفاوتی از غذا‌هاست، شش روز هفته انواع گوشت، سبزی‌جات، میوه و آجیل مصرف کنید. از خوردن قندهای ساده و الکل خودداری کنید. در کنار غذا از مکمل‌های پروتئینی، روغن ماهی و مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنید. روزه هفتم، روز تقلب است و هر چه می‌خواهید بخورید. تقویت عضلات پا تقریبا در کوهستان همه کارها توسط عضلات پا انجام می‌شود. در باشگاه عضلات همسترینگ و چهارسر ران را تقویت کنید. آمادگی ذهنی به همان میزان که جسم و عضلات خود را تقویت می‌کنید باید مغز و ذهن خود را نیز تقویت کنید. کوهنوردان باید از لحاظ ذهنی آمادگی مواجهه با وضعیت‌های خاص کوهستان، مخاطرات و بحران‌های پیش رو را داشته باشند. تمرکز بر فعالیت تخصصی داشتن آمادگی بدنی و تقویت عمومی عضلات بسیار مفید است اما هر رشته‌ای بسته به نوع فعالیت قدرت در عضلات خاصی را می‌طلبد. از این رو تقویت عضلات اختصاصی مثلا انگشتان و ساعد‌ها برای صخره‌نورد ضروری میباشد. برنامه‌ریزی دقیق و مناسب هدف مشخصی را تعیین کنید، برنامه‌ریزی کنید، پیشرفت خود را بسنجید. عادت‌های سالم را تقویت کنید به جای برگزیدن عادت‌های نامناسب مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و دیر خوابیدن به عادت‌های مناسب همچون رژیم غذایی مناسب، زود خوابیدن،ا ستفاده از ویتامین‌ها و ... روی بیاورید. تمرین، تمرین و تمرین بزرگترین ورزشکاران کسانی هستند که حتی وقتی همه باشگاه را ترک کرده‌اند به تمرین مشغولند. کوهنوردان نیز نیاز به‌ اینگونه تمرینات دارند، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه برای افزایش قدرت و استقامت. تقویت عضلات میان‌تنه تقویت عضلات میان‌تنه شامل عضلات کمر و شکم نقش بسزایی در حمایت و محافظت از سایر اندام‌ها و عضلات دیگر دارد.

چه لذتی دارد... از فردای نیامده نترسیدن، گوش به باران دادن چای درست کردن و پادشاه وقتِ خود بودن... ☕ صبحتون دل آرام.. 🍂

از تجربه تا دانش؛ از صعود تا توسعه🗻 نگاهی به عوامل توسعه و پیشرفت ورزش کوهنوردی اگر به تاریخچه شکل‌گیری و توسعه کوهنوردی نوین، به‌ویژه در کشورهای پیشرو اروپایی، نگاهی بیندازیم، درمی‌یابیم که پیشرفت این ورزش صرفاً حاصل علاقه به طبیعت، ماجراجویی و فتح قله‌ها نبوده است؛ بلکه بر پایه آموزش مستمر، دانش فنی، پژوهش علمی و انتقال تجربه نسل‌ها شکل گرفته است. بنیان‌گذاران، پیشگامان و استادان این رشته، توسعه پایدار کوهنوردی را در گرو مجموعه‌ای از عوامل اساسی می‌دانند: 🔹 آموزش مستمر و تخصصی: ارتقای مهارت‌ها، دانش فنی و به‌روزرسانی آموزش‌های علمی و عملی. 🔹 تحقیق و پژوهش: بهره‌گیری از یافته‌های علمی، مطالعات میدانی و نوآوری در علوم مرتبط با کوهستان. 🔹 دسترسی به دانش و فناوری روز: استفاده از منابع معتبر، کتاب‌ها، مقالات علمی، ابزارها و تجهیزات استاندارد و نوین. 🔹 تعاملات علمی و بین‌المللی: ارتباط مؤثر با فدراسیون‌ها، انجمن‌ها، مراکز علمی، مربیان و متخصصان داخلی و خارجی و تبادل تجربیات. 🔹 زیرساخت‌ها و حمایت نهادی: ایجاد مراکز آموزشی مجهز، ساختارهای تخصصی، امکانات پژوهشی و حمایت هدفمند از استعدادها. 🔹 انگیزه‌سازی و حمایت از پیشگامان: شناسایی، تشویق و تقدیر از مربیان، پژوهشگران، ورزشکاران و فعالان اثرگذار. 🔹 فرهنگ‌سازی و مسئولیت اجتماعی: ترویج اخلاق ورزشی، ایمنی، احترام به طبیعت، حفاظت از محیط زیست کوهستان و انتقال ارزش‌های انسانی به نسل‌های آینده. توسعه کوهنوردی تنها با افزایش شمار صعودها، فتح قله‌های بلندتر یا گسترش فعالیت‌های ورزشی محقق نمی‌شود؛ بلکه زمانی معنا پیدا می‌کند که تجربه با دانش، اشتیاق با آموزش، توانایی با مسئولیت‌پذیری و فعالیت فردی با کار جمعی پیوند بخورد. امروز بیش از هر زمان دیگری، نیازمند نگاهی علمی، آینده‌نگر و ساختارمند به کوهنوردی هستیم؛ نگاهی که به‌جای تکرار تجربه‌ها، از آن‌ها دانش بسازد و مسیر رشد نسل‌های آینده را هموار کند. قله واقعی توسعه، ارتقای آگاهی، توانمندی و فرهنگ کوهنوردی است. ✍

از تجربه تا دانش؛ از صعود تا توسعه🗻 نگاهی به عوامل توسعه و پیشرفت ورزش کوهنوردی اگر به تاریخچه شکل‌گیری و توسعه کوهنوردی نوین، به‌ویژه در کشورهای پیشرو اروپایی، نگاهی بیندازیم، درمی‌یابیم که پیشرفت این ورزش صرفاً حاصل علاقه به طبیعت، ماجراجویی و فتح قله‌ها نبوده است؛ بلکه بر پایه آموزش مستمر، دانش فنی، پژوهش علمی و انتقال تجربه نسل‌ها شکل گرفته است. بنیان‌گذاران، پیشگامان و استادان این رشته، توسعه پایدار کوهنوردی را در گرو مجموعه‌ای از عوامل اساسی می‌دانند: 🔹 آموزش مستمر و تخصصی: ارتقای مهارت‌ها، دانش فنی و به‌روزرسانی آموزش‌های علمی و عملی. 🔹 تحقیق و پژوهش: بهره‌گیری از یافته‌های علمی، مطالعات میدانی و نوآوری در علوم مرتبط با کوهستان. 🔹 دسترسی به دانش و فناوری روز: استفاده از منابع معتبر، کتاب‌ها، مقالات علمی، ابزارها و تجهیزات استاندارد و نوین. 🔹 تعاملات علمی و بین‌المللی: ارتباط مؤثر با فدراسیون‌ها، انجمن‌ها، مراکز علمی، مربیان و متخصصان داخلی و خارجی و تبادل تجربیات. 🔹 زیرساخت‌ها و حمایت نهادی: ایجاد مراکز آموزشی مجهز، ساختارهای تخصصی، امکانات پژوهشی و حمایت هدفمند از استعدادها. 🔹 انگیزه‌سازی و حمایت از پیشگامان: شناسایی، تشویق و تقدیر از مربیان، پژوهشگران، ورزشکاران و فعالان اثرگذار. 🔹 فرهنگ‌سازی و مسئولیت اجتماعی: ترویج اخلاق ورزشی، ایمنی، احترام به طبیعت، حفاظت از محیط زیست کوهستان و انتقال ارزش‌های انسانی به نسل‌های آینده. توسعه کوهنوردی تنها با افزایش شمار صعودها، فتح قله‌های بلندتر یا گسترش فعالیت‌های ورزشی محقق نمی‌شود؛ بلکه زمانی معنا پیدا می‌کند که تجربه با دانش، اشتیاق با آموزش، توانایی با مسئولیت‌پذیری و فعالیت فردی با کار جمعی پیوند بخورد. امروز بیش از هر زمان دیگری، نیازمند نگاهی علمی، آینده‌نگر و ساختارمند به کوهنوردی هستیم؛ نگاهی که به‌جای تکرار تجربه‌ها، از آن‌ها دانش بسازد و مسیر رشد نسل‌های آینده را هموار کند. قله واقعی توسعه، ارتقای آگاهی، توانمندی و فرهنگ کوهنوردی است. ✍ علی فطرس

🍈 طالبی و سلامت قلب؛ واقعیت علمی در برابر باورهای رایج 🔬 آیا مصرف طالبی از حمله قلبی جلوگیری می‌کنه؟ 👈 طالبی حاوی پتاسیم، ویتامین C و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تونن در تأمین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن و حمایت از سلامت قلب و عروق نقش داشته باشند. 👈 در یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۱۹۸۵، آدنوزین به‌عنوان ترکیبی مهارکننده تجمع پلاکتی در عصاره طالبی شناسایی شد؛ اما این یافته به معنی اثبات اثر ضدپلاکتی یا پیشگیری از سکته قلبی با مصرف طالبی در انسان نیست. نکته تخصصی: اثرات زیستی مشاهده‌شده در مطالعات آزمایشگاهی در بدن انسان به همون شکل بروز نمی‌کنند. پس نمیشه یک ماده غذایی رو به‌عنوان عامل ضدانعقاد یا درمان بیماری‌های قلبی معرفی کرد. ❤️ توصیه تغذیه‌ای: مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های غیراشباع در قالب یک الگوی غذایی سالم، از راهبردهای مبتنی بر شواهد برای ارتقای سلامت قلب و عروق است. ⚠️ توجه بالینی: هیچ ماده غذایی جایگزین درمان پزشکی و دارودرمانی بیماری‌های قلبی‌عروقی نیست. تغذیه سالم بخشی از پیشگیری و درمانه، نه جایگزین مداخلات پزشکی. داروهای تجویزشده رو نباید خودسرانه قطع یا تغییر داد. #تغذیه_قلب #سلامت_قلب_و_عروق #فیزیولوژی_تغذیه

🍇 شیره انگور؛ سوخت طبیعی یا قند پنهان؟ برای بدنسازها، شیره انگور می‌تونه یک منبع سریع انرژی باشه؛ اما نباید اون رو با یک مکمل عضله‌ساز اشتباه گرفت! 💪 چه کمکی به ورزشکار می‌کنه؟ - حاوی قندهای ساده و تأمین‌کننده سریع انرژی است. - می‌تونه بخشی از کربوهیدرات موردنیاز قبل یا بعد از تمرین رو تأمین کنه. - مقداری مواد معدنی مثل پتاسیم و آهن داره؛ اما منبع قابل‌اتکایی برای درمان کم‌خونی نیست. 📌 نکته تغذیه‌ای: شیره انگور قند و کالری بالایی داره؛ بنابراین مقدار مصرفش مهمه. یک قاشق غذاخوری می‌تونه بخشی از انرژی موردنیاز ورزشکار رو تأمین کنه، ولی مصرف زیادش کالری رژیم رو بالا می‌بره. جمع‌بندی: شیره انگور می‌تونه بخشی از برنامه غذایی بدنساز باشه، اما جایگزین میوه کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده یا منابع پروتئینی نیست.

❄️کوهنوردی در برف صعود در برف با یا بدون کرامپون، نیازمند دانستن تکنیک «گام‌برداری» است. روش گام برداری بسته به شیب و نوع برف متفاوت است. با تغییر شرایط محیطی، باید روش گام‌برداری خود را نیز تغییر دهیم تا تعادل و راحتی ما حفظ شود. از سوی دیگر برف کوبی به ویژه در برف سفت، عمیق یا ناپایدار،  می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد. در چنین شرایطی، این کار باید به نوبت توسط همه اعضا گروه انجام شود. سرقدم با ایجاد جای پا، مسیر را برای دیگران هموار می‌کند. دنبال‌کنندگان نیز با قدم گذاشتن در همان جای پاها، آن ها را تقویت می‌کنند. پیش از جایگزین شدن سرقدم، باید به ایمنی خود توجه کرده و از قرار گرفتن در معرض خطر سقوط یا بهمن جلوگیری کنیم. در زیر روش های موثر و کارآمد برای برف نوردی معرفی شده است. یادآوری می شود که برخی از این تکنیک ها حتما باید با کرامپون انجام شود. ♦️گام برداری کلاسیک در برف این روش، پایه اصلی صعود بر روی برف نرم با شیب کم است. تکنیک راه رفتن مستقیم (کلاسیک)، به ما امکان می‌دهد تا با اطمینان و راحتی بر روی برف حرکت کنیم. هنگام اجرای این شیوه  چند نکته را باید به یاد داشته باشیم: 1. با پای خود مستقیم بر روی برف ضربه بزنیم تا یک سطح صاف و پایدار ایجاد شود. این سطح به ما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و نلغزیم. 2. مطمئن شویم که همه کف پای ما با برف در تماس باشد. این کار باعث می شود تا وزن خود را به طور یکنواخت بر روی سطح برف توزیع کرده و اصطکاک بیشتری ایجاد کنیم. 3. همواره راست بایستیم و وزن خود را به طور کامل روی پای ضربه‌زده بیاندازیم. به جلو یا عقب خم نشویم و پاشنه یا پنجه پا را بیش از حد بلند نکنیم. 4. با تغییر زاویه شیب و قوام برف، ممکن است نیاز به تنظیم تکنیک خود داشته باشیم. برای مثال، در برف سفت‌تر شاید لازم باشد محکم تر ضربه بزنیم و یا پای خود را بیشتر روی برف فشار دهیم. ♦️گام برداری فرانسوی این روش که با نام های «پا اردکی و غازی» نیز شناخته می شود، برای صعود از شیب‌های تندتر و برف‌های سفت‌تر استفاده می‌شود و به ما کمک می‌کند تا تعادل خود را بهتر حفظ کنیم. این تکنیک را هم با کفش کوهنوردی و هم با کرامپون می توان انجام داد. وقتی شیب تندتر و یا برف سفت‌تر می‌شود، گام برداری مستقیم دشوار می شود. در این شرایط، پا اردکی رفتن به ما امکان می‌دهد تا پای خود را به صورت مورب بر روی برف قرار داده و سطح تماس بیشتری ایجاد کنیم. در انجام این تکنیک باید نکات زیر را به یاد داشته باشیم: پاهای خود را به شکل حرف V باز کرده و زانوها را کمی خم کنیم. این حالت به ما پایداری بیشتری می‌دهد. سعی کنیم تا حد ممکن همه کف کفش خود را بر روی برف بگذاریم. این کار باعث افزایش اصطکاک و بهبود تعادل می‌شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنیم تا از لغزش جلوگیری شود. در این روش گام برداری به دلیل قرار دادن پاها به شکل V تعادل ما بهتر می شود. همچنین فشار کمتری به زانوها وارد می شود. با افزایش شیب ممکن است لازم باشد پاهای خود را بیشتر باز کنیم. ♦️گام برداری اسکاتلندی این روش که با نام های « ضربدری و پلکانی» نیز شناخته می شود، مناسب شیب های تندتر است. در این تکنیک پاها به صورت ضربدری حرکت داده می شوند. به بیان دیگر، در این تکنیک  کوهنورد بیشتر به پهلو حرکت می کند و هم زمان از پله بالا می رود. این تکینک نیز هم با کفش کوهنوردی و هم با کرامپون قابل اجراست. گام برداری در این شیوه به صورت زیر انجام می شود: بدن خود را به موازات شیب بچرخانیم. این کار به ما کمک می‌کند تا پای خود را به صورت مورب بر روی زمین قرار داده و اصطکاک بیشتری ایجاد کنیم. پای پایین‌تر خود را به صورت ضربدری بر روی پای بالایی قرار داده و به سمت بالا حرکت کنیم (انگار یک طرفی از پله بالا می رویم). سپس پای دیگر را حرکت داده و بالاتر بگذاریم. با این روش گام برداری مرکز ثقل بدن ما به سمت پایین منتقل شده و تعادل بیشتری به دست می آوریم. ♦️گام برداری اسکاتلندی را می توان در شرایط مختلف کوهنوردی از جمله صعود از یخچال‌ها و دیواره‌های سنگی نیز به کار برد. گام برداری آلمانی این تکنیک که با نام «نوک پا زدن» نیز شناخته می‌شود، یک روش یخ نوردی است که در آن ما با نوک میخ‌های کرامپون به یخ ضربه می زنیم تا به درون آن فرو برود. این کار یک تکیه‌گاه محکم ایجاد می‌کند. وقتی میخ های کرامپون به داخل یخ فرو رفتند، ما روی نوک پاهای خود می‌ایستیم. در این حالت تنها آن دو نقطه (نوک کرامپون) به یخ متصل می شوند و بقیه پا در هوا معلق  می ماند. نوک پا زدن تنها راه برای به دست آوردن کشش روی بسیاری از قطعات یخ شیب‌دار (یخی که شیب آن بیش از 70 درجه باشد) است. گاهی روی یخ‌های کم‌شیب نیز این روش می‌تواند مفید باشد. در این تکینک وزن بدن ما روی ساق پاها قرار می‌گیرد.

🏔🏔🏔🏔🏔🏔 به کوه می رویم که از خود فراتر رویم ،نه در خود فروتر: "بدون خطر مرگ، کوهنوردی دیگر کوهنوردی نیست ولی در کوهنوردی من به دنبال مرگ نیستم، دقیقا برعکس آن، من سعی در زنده ماندن دارم. اما زنده ماندن بدون  وجود خطر مرگ نیز بسیار آسان است. کوهنوردی هنر زنده ماندن در شرایط سخت است که شامل خطر مرگ هم می شود. بهترین کوهنورد کسی نیست که تلاش می کند تا یکی دوبار کارهای احمقانه بکند و سپس بمیرد. بلکه بهترین کوهنورد کسی است که سعی می کند بزرگترین کارها را انجام دهد و زنده بماند . . . شما باید نزد خودتان در نظر بگیرید که فلان کار را می توانید انجام دهید و یا نمی توانید. این یکی از اصلی ترین قسمتهای کوهنوردی است که هر لحظه باید یادتان باشد. پیش خودتان بگوئید: "این حد و مرز من است. بیشتر از این نمی توانم، باید پائین تر از این حد توقف کنم." و اگر شما از این حد بالاتر بروید مطمئنا در کوهنوردی کشته خواهید شد..            و هنر کوهنوردی زنده ماندن است نه مردن همیشه برفراز دوستان ‌‎‌‌‎‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‍‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌

دنبال دلتان برويد اما عقلتان را نیز با خود ببريد. هرگز عمق يک رودخانه را با هر دو پا آزمايش نکنید روز خوش دوستان ‌‎‌‌‎‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‍‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌

🏔️ نقش ورزش هوازی در موفقیت صعودهای کوهنوردی از بهبود استقامت قلبی‌تنفسی تا افزایش توان پیمایش‌های طولانی در کانال یاران کوه بیاموزیم....👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇 کوهنوردی فقط به قدرت عضلات پا یا تحمل سختی مسیر وابسته نیست؛ بخش مهمی از عملکرد کوهنورد به توانایی بدن در دریافت، انتقال و مصرف اکسیژن مربوط می‌شود. به همین دلیل، آمادگی هوازی یکی از پایه‌های اصلی تمرینات علمی کوهنوردی است. ۱. ورزش هوازی چیست و چرا برای کوهنورد اهمیت دارد؟ ورزش هوازی فعالیتی است که در آن عضلات برای تأمین بخش عمده انرژی خود به فرایندهای وابسته به اکسیژن متکی هستند؛ مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا و پیمایش با شدت کنترل‌شده. تمرین هوازی منظم می‌تواند عملکرد قلب و عروق، توان عضلات در استفاده از اکسیژن و تحمل فعالیت طولانی‌مدت را بهبود دهد. این سازگاری‌ها به کوهنورد کمک می‌کنند در مسیرهای طولانی، انرژی خود را بهتر مدیریت کند و با شدت مناسب به حرکت ادامه دهد. ۲. ارتباط ظرفیت هوازی با توان صعود یکی از شاخص‌های مهم آمادگی هوازی، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max) است؛ یعنی بیشترین میزان اکسیژنی که بدن هنگام فعالیت شدید می‌تواند مصرف کند. پژوهش‌های فیزیولوژی ارتفاع نشان می‌دهند که ظرفیت هوازی پایه، در عملکرد کوهنوردان در ارتفاعات بالا اهمیت دارد؛ زیرا با افزایش ارتفاع، فشار اکسیژن کاهش می‌یابد و حداکثر اکسیژن مصرفی بدن نیز افت می‌کند. بنابراین، برخورداری از آمادگی هوازی مناسب در ارتفاع پایین، می‌تواند حاشیه توان بیشتری برای فعالیت در ارتفاع فراهم کند؛ هرچند به‌تنهایی تضمین‌کننده موفقیت در قله نیست. منبع علمی: Burtscher, M. (2025). *VO₂max, an Important Determinant of Success when Climbing High Mountains.* High Altitude Medicine & Biology. ۳. مهم‌ترین تأثیرات هوازی بر عملکرد کوهنورد 🔹 کاهش خستگی زودرس: بهبود سازگاری‌های قلبی‌تنفسی و عضلانی کمک می‌کند فعالیت طولانی با فشار قابل‌تحمل‌تری انجام شود. 🔹 بهبود توان پیمایش در شیب: حرکت سربالایی به انرژی بیشتری نیاز دارد. آمادگی هوازی بهتر، توان حفظ سرعت یکنواخت در شیب را افزایش می‌دهد. 🔹 مدیریت بهتر شدت فعالیت: کوهنورد می‌تواند سرعت خود را متناسب با توان بدنی تنظیم کند و از افزایش بی‌رویه شدت در ابتدای مسیر بپرهیزد. 🔹 حفظ عملکرد در برنامه‌های چندساعته: استقامت هوازی مناسب، همراه با تغذیه و آب‌رسانی کافی، به حفظ توان حرکتی در پیمایش‌های طولانی کمک می‌کند. 🔹 کمک به ریکاوری بین تلاش‌ها: آمادگی هوازی می‌تواند بازیابی بدن پس از بخش‌های دشوار مسیر را بهبود دهد؛ البته خواب، تغذیه و مدیریت بار تمرین نیز ضروری‌اند. ۴. بهترین تمرینات هوازی برای کوهنوردی ۱. پیاده‌روی تند: برای افزایش تدریجی زمان فعالیت و ایجاد پایه استقامتی. ۲. پیاده‌روی سربالایی: برای نزدیک‌شدن به نیازهای واقعی صعود، با افزایش تدریجی شیب و مدت. ۳. دوچرخه ثابت: برای تمرین قلبی‌تنفسی با ضربه کمتر به مفاصل نسبت به دویدن. ۴. شنا: برای توسعه استقامت هوازی با فشار کم بر مفاصل؛ هرچند جای تمرین اختصاصی سربالایی را نمی‌گیرد. ۵. پیمایش طولانی با کوله: در مراحل پیشرفته آمادگی، برای سازگاری اختصاصی با مدت فعالیت و حمل بار؛ وزن کوله باید تدریجی افزایش یابد. ۵. چگونه تمرین هوازی را اصولی انجام دهیم؟ برای بسیاری از افراد، شروع با ۲ تا ۳ جلسه هوازی در هفته، هر جلسه حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، نقطه شروع مناسبی است. مدت و شدت تمرین باید براساس سابقه فعالیت، آمادگی فعلی و وضعیت سلامت افزایش یابد. در تمرین با شدت متوسط، تنفس سریع‌تر می‌شود، اما فرد هنوز قادر است جمله‌های کامل بگوید. بخش عمده تمرینات پایه استقامتی را می‌توان با همین شدت انجام داد. با پیشرفت آمادگی، می‌توان مدت تمرین را افزایش داد و در صورت داشتن آمادگی کافی، جلسات هدفمندتر سربالایی را اضافه کرد. افزایش هم‌زمان و ناگهانی مدت، شدت و وزن کوله توصیه نمی‌شود. ۶. آیا ورزش هوازی به‌تنهایی برای صعودهای سنگین کافی است؟ خیر. موفقیت در کوهنوردی حاصل ترکیب چند عامل است: - استقامت قلبی‌تنفسی - قدرت و استقامت عضلات پا - تعادل و هماهنگی حرکتی - توان حمل کوله - مهارت حرکت در مسیر و کنترل فرود - تغذیه، آب‌رسانی و ریکاوری مناسب - سازگاری با ارتفاع و تصمیم‌گیری ایمن همچنین، آمادگی جسمانی بالا مانع قطعی بیماری ارتفاع نیست. صعود باید با افزایش ارتفاع تدریجی، توجه به علائم و رعایت اصول هم‌هوایی انجام شود. جمع‌بندی کوهنورد قوی فقط کسی نیست که بتواند یک شیب سخت را سریع بالا برود؛ بلکه کسی است که بتواند با سرعت مناسب، انرژی کنترل‌شده و تمرکز کافی، ساعت‌ها حرکت کند و برای فرود نیز توان لازم را حفظ کند.

@palangchalcamp كوه_رو، كوه_پيما و كوهنورد  1 – كوه رو: كوه رو به فردي گفته مي شود كه بدون داشتن هيچگونه دانش كوهپيمايي و كوهنوردي و بدون يادگيري دروس تئوري ، در ارتفاعات حركت كند . او ممكن است به قله هم صعود كند ، سختي هاي فراواني را متحمل شود ولي باز كوه رو است كوهنورد نيست . همچنين ، اين عنوان به كساني گفته مي شود كه با اهداف مختلفي در ارتفاعات تلاش و كوشش كنند ، مانند كسي كه در كوهستان به دنبال معدن مي گردد و يا كسي كه براي يافتن مرتع خوب گله اش را به كوهستان ببرد و يا كساني كه براي گذراندن روز تعطيلي به كوه مي روند . كوه رو نه ارتفاع را مي شناسد نه جهت را ، نه تغذيه درست و نه نرمال بودن ضربان قلبش را مي شناسد . پس كوه رو هيچگونه اطلاعاتي از كوه و منطقه و وضعيت جسماني و روحي و شرايط آب و هوايي ندارد. 2 – كوه پيما : به فردي گفته مي شود كه به تمام دروس تئوري اشاره شده، آشنايي كامل دارد ، آنها را ياد گرفته و با علم كامل از آن دروس به حركت خود در كوهستان ادامه مي دهد . يعني ارتفاع را مي شناسد ، از وضعيت هوا با خبر است ، انواع برف را مي شناسد ، وقتي عرق مي كند ، با خوردن آت شربت و ساير مايعات ، آب از دست رفته را جبران مي كند . كوهپيما با كفش مناسب حركت مي كند و در كوله پشتي خود لوازم مورد نياز در طول برنامه را همراه دارد . يعني كوله پشتي خود را به منزله ي خانه ي دوم خود به حساب مي آورد . همچنين مي داند با خوردن مواد قندي و نشاسته اي و تنقلاتي مانند : توت خشك ، خرما ، عسل ، مربا ، انجير ، گردو ، كشمش ، حلول ، نان و پنير ( زيرا نان و پنير سريع به مواد قندي تبديل شده و جذب بدن مي شود ) ، مواد قندي لازم بدن را تامين مي كند . او هميشه به همراه تيم به كوه مي رود ( حداقل يك تيم چهارنفره است ) . كوهپيما به اصول گام برداري آشنايي كامل دارد و طوري عمل مي كند كه نيازي به سنگ نوردي و صعود به ديواره پيدا نكند و نيازي به ابزار فني كوهنوردي ( به جز طناب انفرادي و يك عدد كارابين ) نداشته باشد . او از مسيرهاي نرمال و پاكوبهاي تعيين شده حركت مي كند . كوهپيمايي پايه ي ورزش كوهنوردي است و كسي كه دوره هاي آموزشي كوهپيمايي را نگذرانده باشد (تئوري و عملي ) نمي تواند به مراحل بعدي دست پيدا كند و اگر هم بدون در نظر گرفتن اين مهم به مراحل بعدي قدم بگذارد ، موفق نمي شود . پس كوهپيمايي پايه و اساس است و تمام مطالب آن را بايد به دقت ياد گرفت . 3 – كوهنورد : به كسي گفته مي شود كه علاوه بر گذراندن دوره كارآموزي كوهپيمايي ، بايد دوره هاي سنگ نوردي را نيز طي كند و كار با ابزار فني را نيز بلد باشد تا بتواند در مواقع لزوم از آنها استفاده كند . امروز در جهان پيشرفته ، كوهنوردي پا به پاي ساير ورزشها قدم هاي بزرگي برداشته است . از جمله به روز كردن لوازم فني قديمي ، هر از گاهي ابزار جديدي را به ورزشكاران معرفي مي كند كه كار كردن با آنها دانش و آگاهي بيشتري را مي طلبد . براي رسيدن به اين هدف شركت در كلاسها ، مطالعه و مجلات مربوط و كسب اطلاعات از سايتهاي اينترنتي كه مشخصات و طرز كاركرد ابزارهاي جديد در آنها توضيح داده مي شود . كوهنورد بايد عاشق باشد . كسي كه عاشق شد ، دست به كارهاي غير معمول مي زند و صبح زود خواب را بر خود حرام كرده بعد از طي مسافتي به پاي كوه رسيده و ساعتها دل به كوه مي زند و در زير آفتاب سوزان وقتي با تمام تلاش به قله رسيد و طبيعت زيبا را نظاره كرد و خالق هستي را سپاس گفت و با اينكه نيروي حركت نداشته باشد چشمش به دنبال قله ديگري بشود . كوهنورد به كسي گفته مي شود كه علاوه بر اينكه جسمش آماده ورزشي سنگين است ، روحش هم بايد آماده امتحاني سنگين باشد . يعني وقتي مشكلي براي همنوردانش پيش مي ايد ، كاملا بايد آماده فداكاري باشد . مثلا با اينكه اوج لذت كوهنوردي در رسيدن به قله است ، وقتي كوهنورد احساس كند همنوردش نمي تواند به قله برسد و از نزديكي قله تصميم به برگشت گرفته است ، به جاي صعود به قله ، همنورد خود را همراهي كرده و شروع به پايين آمدن مي كند . داشتن اخلاق كوهنوردي يكي از بارزترين و حساس ترين شاخصه هاي اين ورزش است . يكي ديگر از مشخصه هاي يك كوهنورد اين است كه مي شود او را از دور شناخت ، زيرا كوهنورد بيشتر از خانه خود به كوهستان علاقه مند است و آنجا را استاديوم ورزشي خود مي داند و به هيچ وجه حاضر نيست تخريب اين منابع را تحمل كند و آنجا را الوده و كثيف ببيند ، گويا شادابي خود را از شادابي كوهستان دارند .

✅ کم اشتهایی در کوهستان و تاثیرات ارتفاع بر فیزیولوژی گوارشی انسان: تغییرات فیزیولوژیک در ارتفاع باعث کاهش اشتهای ورزشکاران و کاهش وزن آنها می‌شود. به گزارش ایسنا، کوهنوردانی که زمان زیادی را در ارتفاع بالا می‌گذرانند وزن کم می‌کنند و اشتهای کمتری دارند. محققان معتقدند که این مساله به دلیل تغییراتی در بدن اتفاق می‌افتد. این تغییرات برای حفاظت از ارگان‌های مهم بدن در زمان بیماری و آسیب‌دیدگی به وجود می‌آید. معمولا کوهنوردانی که برای چند ماه در ارتفاع بیش از 5 هزار متر یا بیشتر می‌مانند این تغییرات را احساس می‌کنند. محققان فیزیولوژی و علم اعصاب در دانشگاه لندن بررسی‌هایی در این زمینه انجام دادند و نتیجه‌ی این بررسی‌ها در مجله Bioessays منتشر شد. یکی از محققان در این باره می‌گوید: کوهنوردان تنها چربی بدن را از دست نمی‌دهند، بلکه ماهیچه‌های آنها نیز تحلیل می‌رود. بدن کوهنوردان سلول‌های قرمز خون بیشتری تولید می‌کند، این سلول‌ها اکسیژن‌رسانی بیشتر به بدن می‌کنند. در واقع کوهنوردان هم ورزش می‌کنند و هم با دمای پایین و اکسیژن کم دست و پنچه نرم می‌کنند. انتظار می‌رود در این شرایط اشتهای کوهنوردان بیشتر شود، اما برخلاف تصور آنها کمتر غذا می‌خورند. ماده‌ای در بدن که در پروسه‌ی نگهداری اکسیژن نقش دارد، کتون نام دارد. کتون چربی بدن را مصرف می‌کند تا برای فعالیت مغز سوخت لازم تولید شود. معمولا میزان زیادی کتون در بدن افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند و افرادی که احساس گرسنگی شدید می‌کنند وجود دارد. کوهنوردان کمتر غذا می‌خورند و بدنشان کتون بیشتری تولید می‌کند. این پروسه در کسانی که از ناحیه مغز آسیب می‌بینند نیز اتفاق می‌افتد. محققان برای رسیدن به این نتایج آزمایش‌هایی بر روی موشها در اتاق‌هایی با فشار کم هوا انجام دادند. تمامی یافته‌های محققان نشان می‌دهد تغییراتی که در بدن کوهنوردان ایجاد می‌شود، ارتباط کمی با کارایی آنها در ارتفاع دارد

رابطه ارتفاع و میگرن: میگرن نوعی سردرد شدید است که همراه با حساسیت فرد نسبت به نور، صدا و حتی حرکت است. هرکدام از این عوامل می تواند تاثیر تشدید کننده ای بر #سردرد شخصِ دارای این عارضه داشته باشد. هنوز دلیل قاطع و کاملی بر دلیل یا دلایل بروز این عارضه کشف نشده اما محققان اعتقاد دارند که اعصاب مغز، رگ‌ها و نیز فعل و انفعالات شیمیایی می تواند از علل بروز آن باشد. رابطه ارتفاع و بروز علائم میگرن نتیجه تحقیقات منتشر شده در "مجله اروپایی مغز واعصاب" بر  جمعیت مستقر و ساکن در #نپال بیانگر این بوده است که قرار گرفتن یا سکونت در ارتفاعات می تواند از عوامل شیوع و تشدید #میگرن و عوارض آن باشد. همچنین پروفسور "ماتیاس لیند" از دانشگاه "علم و تکنولوژی" #نروژ تحقیقاتی را بر روی بیش از ۲۱۰۰ شرکت کننده در آزمایش انجام داد. از این میان ۵۲ درصد شرکت کنندگان در ارتفاع بالای ۱۰۰۰ متر و ۲۲.۴ درصد در ارتفاع بالاتر از ۲۰۰۰ متر سکونت داشتند. نتایج حاکی از افزایش عوارض میگرن در نتیجه افزایش ارتفاع داشتتند به نحوی که نرخ شیوع میگرن در #ارتفاع حدودا ۵۰۰ متری از ۲۷.۹ درصد به ۴۵.۵ درصد در ارتفاع ۲۰club ا ۲۴۹۹ متری رسید. همچنین نتایج حاکی از این بودند که وجود علائم سردرد میگرن در افراد از ۱.۳ روز در ماه، در ارتفاع ۵۰۰ متری به ۳ روز در ماه در ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۲۴۹۹ متری افزایش یافته است. ترجمه پویا سلیمانی ‌‎‌‌‎‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‍‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‍‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‎‌

۳ تا عادت ساده که کلیه‌هات ازت ممنون می‌شن 🔹 کلیه‌ها هر روز بی‌وقفه کار می‌کنن تا مواد زائد رو از بدن دفع کنن؛ پس بیا با چند عادت ساده، مراقبشون باشیم. 🔹 ۱. آب کافی بنوش نوشیدن آب کافی به عملکرد طبیعی کلیه‌ها کمک می‌کنه. البته میزان آب موردنیاز هر فرد متفاوته و به شرایط بدنی و میزان فعالیتش بستگی داره. 🔹 ۲. مصرف نمک رو کم کن نمک زیاد می‌تونه فشار خون رو بالا ببره و به کلیه‌ها فشار وارد کنه. پس مصرف غذاهای شور و فرآوری‌شده رو محدود کن. 🔹 ۳. غذای سالم بخور مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تازه در کنار تغذیه متعادل، به سلامت کلیه‌ها کمک می‌کنه. یادت باشه: مراقبت از کلیه‌ها به کارهای عجیب و سخت نیاز نداره؛ همین عادت‌های کوچیک می‌تونن در طولانی‌مدت تأثیر زیادی روی سلامتت داشته باشن.

در بدترين روزها ؛ اميدوار باش هميشه زيباترين باران از سياهترين ابرها مي بارد..🌿 صبح تون درخشان