آموزش مهارتهای زندگی مبتنی بر شناخت مغز

💢 یک ساعت زودتر خوابیدن چه تأثیری بر کاهش وزن دارد؟ پژوهشگران دریافتند زودتر به خواب رفتن، مستقل از مدت خواب، با کاهش وزن بیشتر در مبتلایان به پیش‌دیابت ارتباط دارد و به‌ ازای هر یک ساعت جلو افتادن زمان به خواب رفتن، حدود ۶۰۰ گرم کاهش وزن در طول هشت هفته، ثبت کردند. نتایج یک کارآزمایی کنترل‌شده به سرپرستی پژوهشگران دانشگاه نیویورک، نشان داد که در افراد مبتلا به پیش‌دیابت، میان زودتر خوابیدن با کاهش وزن ارتباط وجود دارد. به گزارش ایندیپندیت به نقل از  مدیکال‌اکسپرس، این مطالعه که در نشریهٔ «پژوهش پرستاری» (Nursing Research) منتشر شد، دریافت افزودن آموزش دربارهٔ بهداشت خواب به برنامهٔ اصلاح سبک زندگی برای پیشگیری از دیابت، به شرکت‌کنندگان کمک کرد بهتر بخوابند و در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی کنند، اما تغییری در سطح قند خون آنان ایجاد نکرد. با این حال نشان داد زمان خوابیدن می‌تواند هدفی تازه و امیدوارکننده‌ در برنامه‌های کاهش وزن باشد.سوزان کول مالون، استادیار دانشکدهٔ پرستاری دانشگاه نیویورک و نویسندهٔ اصلی پژوهش، می‌گوید: «به نظر می‌رسد اینکه چه زمانی به خواب می‌رویم، نه فقط اینکه چقدر می‌خوابیم، در کاهش وزن و سلامت سوخت‌وساز بدن عامل مهمی باشد که تاکنون کمتر به آن توجه شده است.» پژوهش‌ها نشان می‌دهند خواب نامناسب، برای مثال خواب کمتر از هفت ساعت، دیر خوابیدن یا داشتن الگوی خواب نامنظم، با افزایش وزن و کنترل نامناسب قند خون ارتباط دارد. کم‌خوابی می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را بالا ببرد و به مقاومت به انسولین دامن بزند. همچنین ممکن است تعادل هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها را به‌گونه‌ای تغییر دهد که گرسنگی و مصرف غذا افزایش یابد.دیر خوابیدن همچنین می‌تواند به غذا خوردن در ساعات پایانی شب منجر شود؛ یعنی زمانی که حساسیت بدن به انسولین و توانایی آن برای تنظیم قند خون پس از مصرف قند، در پایین‌ترین سطح قرار دارند. در مقابل، زودتر به خواب رفتن ممکن است غذا خوردن در ساعات پایانی شب را محدود و زمان صرف غذا را با ساعاتی که بدن از نظر سوخت‌وساز آمادگی بیشتری دارد، هماهنگ‌تر کند. مالون و همکارانش برای شناخت بهتر نقش بهداشت خواب در پیشگیری از دیابت، یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده را برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت که شب‌ها کمتر از شش ساعت و نیم می‌خوابیدند، طراحی کردند. در این پژوهش، ۱۹۶ شرکت‌کنندهٔ ۲۱ تا ۶۴ ساله به‌طور تصادفی در دو گروه قرار گرفتند: یک گروه در برنامهٔ هشت‌هفته‌ای اصلاح سبک زندگی شرکت کرد و گروه دیگر، علاوه بر همان برنامه، آموزش‌های مربوط به بهداشت خواب را نیز دریافت کرد. شرکت‌کنندگان هر هفته در تماس‌های تصویری با پژوهشگران، دربارهٔ تغذیهٔ سالم، فعالیت بدنی و روش‌های کنترل استرس برای پیشگیری از دیابت آموزش می‌دیدند، اما گروه دوم در جلساتی ویژهٔ آموزش بهداشت خواب هم شرکت می‌کرد و دربارهٔ عادت‌های مناسب خواب، تمرین‌هایی برای اینکه مغز تختخواب را با خوابیدن پیوند دهد و برنامه‌ای برای جلو آوردن تدریجی ساعت خواب با هدف افزایش مجموع زمان خواب، آموزش دیدند. همهٔ شرکت‌کنندگان هر روز اطلاعات خواب خود را ثبت می‌کردند و پیش و پس از برنامه نیز از حسگرهای پایش مداوم قند خون و دستگاه‌های مچی ویژهٔ پژوهش، موسوم به «اکتی‌گراف»، استفاده کردند. این دستگاه‌های مچی با ثبت حرکت، الگوی خواب و بیداری را بررسی می‌کنند. ارتباط زودتر خوابیدن با کاهش وزن بیشترهیچ‌یک از دو برنامه سطح قند خون را تغییر نداد. در هر دو گروه، خواب بهبود یافت و وزن کاهش پیدا کرد. با این‌ حال، در گروهی که آموزش بهداشت خواب دیده بود، بر اساس گزارش خود شرکت‌کنندگان، کیفیت خواب و خواب‌آلودگی روزانه بیشتر بهبود یافت. زمان خوابیدن افراد این گروه نیز به‌طور معناداری جلو افتاد. هنگامی که پژوهشگران همهٔ شرکت‌کنندگان را، صرف‌نظر از گروهشان، بررسی کردند، دریافتند زودتر به خواب رفتن، مستقل از مدت خواب، با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد و به‌ ازای هر یک ساعت جلو افتادن زمان به خواب رفتن، حدود ۶۰۰ گرم کاهش وزن در طول هشت هفته مشاهده شد.پژوهشگران علاوه بر محدود شدن غذا خوردن در ساعات پایانی شب، به چند سازوکار احتمالی دیگر که شاید توضیح دهند چرا زودتر خوابیدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، هم اشاره می‌کنند. یکی از آنها این است که بیدار ماندن تا دیروقت با قرار گرفتن بیشتر در معرض نور مصنوعی، افزایش فعالیت بخش سمپاتیک دستگاه عصبی‌ــ که واکنش «جنگ یا گریز» بدن را کنترل می‌کند‌ــ و افزایش اشتها بر اثر هورمون گرسنگی، موسوم به «گرلین»، ارتباط دارد.مالون می‌گوید: انتظار داشتیم افزایش مدت خواب، سطح قند خون و روند کاهش وزن را در مبتلایان به پیش‌دیابت که خواب کوتاهی دارند، بهبود بخشد، اما در پژوهش ما چنین نتیجه‌ای به دست نیامد. 🆔@ScientificDialectics