مجله تخصصی بدنسازی و تغذیه

تونی فریمن: عضله فقط زبان درد را متوجه می‌شود! تمرکز بر روی احساس عضله، کلید رها شدن از شمارش تکرارها تونی فریمن، قهرمان المپیک ۲۰۱۲، معتقد است که در تمرینات عضلات، به جای تمرکز بر روی تعداد تکرارهای هر ست، باید بر روی حس کردن عضله و رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرکز کرد. او در گفتگویی با فرشید نزاکتی، مربی بدنسازی، این موضوع را به شرح زیر بیان می‌کند: "من هیچوقت تعداد تکرارهای ست تمرینی را شمارش نمی کنم. فقط می دانم که بین ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست اجرا می کنم. اما اینکه بخواهم با رسیدن به یک تکرار مشخص ست را تمام کنم برایم منطقی نیست. عضله که نمی داند شما ۸ تکرار می زنید یا ۱۵ تکرار."

سیس افراد مختلف در باشگاه فقط اخری 🤣🤣🤣 بفرس براش 😁 @picfit @picfit اگه یه روزم باشگاه رفتی کانال مارو دنبال کن 🙏

اگر به هر دليلي فرصت ورزش كردن را نداريد كافي است روزي ٣٠ دقيقه پياده روي كنيد. محققان چيني طي تحقيقاتي ١٢ هفته اي شاهد كاهش ٤ سانتي متري دور كمر با روزي نيم ساعت پياده روي بودند. با اين تفاسير با همين مقدار فعاليت كم مي شود طي يك فصل يك سايز شلوار خود را كوچك كنيد. @picfit

اما من یاد گرفتم که به بدنم گوش بدم و اگر خسته هستم و بدنم هنوز از جلسه تمرین قبلی دردناکه، تغییراتی اعمال می کنم. تغییرات میتونه به معنای انجام سوپرستهای بیشتر یا دراپ ستها و یا افزایش دادن زمان تحت فشار بودن عضلات (TUT) باشه. وقتی هنوز خسته باشم مقدار وزنه ها، تعداد ستها و تکرارها رو کم میکنم و در نقطه مقابل هم، اگر احساس کنم که انرژی زیادی دارم شدت و مقدار تمرین رو افزایش میدم. نکات کلیدی: به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید. از تنوع در تمرینات خود استفاده کنید تا از دلزدگی و عدم پیشرفت جلوگیری کنید. شدت و مقدار تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا به حداکثر نتایج برسید.

رایان تری: من متوجه شدم که تمرین هوازی یکنواخت برای من و اهداف مسابقه ای که دارم بهترین روش است. این مدل هوازی بتدریج چربی های بدنم را کم می کند بدون اینکه باعث عضله سوزی شود. نکات: پیاده روی به این سبک را هفته ای ۴ الی ۵ نوبت تکرار کنید و به تدریج زمان هر جلسه را به ۴۵ الی ۶۰ دقیقه برسانید. برای این مدل هوازی روی تردمیل با پیاده روی با شیبی متوسط به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سرعت باید در حدی باشد که ضربان قلب حدود ۶۵ الی ۷۰ درصد از حداکثر مجاز باشد. @picfit

چطور با وزنه‌های سبک عضلاتتان را به چالش بکشید؟ تمرین با وزنه‌های سبک همیشه به معنای تمرینات آسان نیست! با استفاده از تکنیک TUT (زمان تحت فشار) می‌توانید عضلاتتان را به شدت به چالش بکشید. چارلز گلس برای، مربی بدنسازی، به شما می‌گوید چطور: 1. زمان بالا رفتن را افزایش دهید: مثلاً در حرکت شنا سوئدی، به جای بالا رفتن سریع، 10 ثانیه طولش دهید. 2. در انقباض بالا مکث کنید: در بالاترین نقطه حرکت، 1 ثانیه عضلاتتان را منقبض نگه دارید. 3. به آرامی پایین بیایید: برای پایین آمدن هم 1 ثانیه زمان بگذارید. با این روش: عضلاتتان برای مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرند. به عضله‌سازی و افزایش قدرتتان کمک می‌کنید. کالری بیشتری می‌سوزانید. تمرین با TUT برای افراد مبتدی، کسانی که از آسیب دیدگی رنج می‌برند و یا به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، بسیار مناسب است. نکته: وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10-12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. TUT را به تدریج افزایش دهید. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید. آماده‌اید که عضلاتتان را به آتش بکشید؟ @picfit

مارتینز در این صحبت خود به این نکته اشاره می‌کند که درد عضله همیشه نشان‌دهنده اثربخشی تمرینات نیست. او می‌گوید که جلساتی داشته که با وجود کیفیت بالا، هیچ دردی در عضلاتش احساس نکرده است. نکات کلیدی: درد عضله تنها معیار سنجش اثربخشی تمرینات نیست. عواملی مانند کیفیت حرکات، انقباض عضلات، و دم عضلانی نیز در اثربخشی تمرینات نقش دارند. حتی اگر بعد از تمرین درد عضله نداشتید، به معنای بی‌کیفیت بودن تمرین نیست.

ویکتور مارتینز میگه "بعدها متوجه شدم که درد عضله به تنهایی نمیتونه معیار درستی برای موثر بودن تمرینات باشه چون جلساتی از تمرین داشتم که هم مقدار وزنه قابل توجه بود ، هم فرم حرکات کامل هم انقباضها با مکث و تميز ، هم دم عضلانی بینظیر اما در روزهای بعدی هیچ دردی در عضلاتم نبود در حالی که ته دلم میدونستم که کیفیت تمرین عالی بود."

پياده روي به خاطر در دسترس بودن و عدم نياز به تجهيزات يكي از پر استفاده ترين انواع تمرين هوازي به حساب مي آيد. چنانچه قصد داريد بتازگي اين فعاليت را شروع كنيد با جلسات ١٠ دقيقه اي شروع كنيد و هر جلسه چند دقيقه اضافه كنيد تا به ٣٠ دقيقه برسيد. از ان به بعد مي توانيد براي افزايش شدت تمرين، سرعت و يا شيب را افزايش دهيد.