مجله تخصصی بدنسازی و تغذیه
. برای تماس با ما میتونید به ایدی زیر پیام بدید 👇
إظهار المزيد3 551
المشتركون
-224 ساعات
-67 أيام
-5630 أيام
- المشتركون
- التغطية البريدية
- ER - نسبة المشاركة
جاري تحميل البيانات...
معدل نمو المشترك
جاري تحميل البيانات...
https://t.me/hAmster_kombat_bot/start?startapp=kentId94555106
دوستان عزیز کوین همستر داره تو صرافی ها لیست میشه هر کی خواست با لینک ما عضو بشه
Hamster Kombat
Just for you, we have developed an unrealistically cool application in the clicker genre, and no hamster was harmed! Perform simple tasks that take very little time and get the opportunity to earn money!
تونی فریمن: عضله فقط زبان درد را متوجه میشود!
تمرکز بر روی احساس عضله، کلید رها شدن از شمارش تکرارها
تونی فریمن، قهرمان المپیک ۲۰۱۲، معتقد است که در تمرینات عضلات، به جای تمرکز بر روی تعداد تکرارهای هر ست، باید بر روی حس کردن عضله و رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرکز کرد.
او در گفتگویی با فرشید نزاکتی، مربی بدنسازی، این موضوع را به شرح زیر بیان میکند:
"من هیچوقت تعداد تکرارهای ست تمرینی را شمارش نمی کنم. فقط می دانم که بین ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست اجرا می کنم. اما اینکه بخواهم با رسیدن به یک تکرار مشخص ست را تمام کنم برایم منطقی نیست. عضله که نمی داند شما ۸ تکرار می زنید یا ۱۵ تکرار."
اگر به هر دليلي فرصت ورزش كردن را نداريد كافي است روزي ٣٠ دقيقه پياده روي كنيد. محققان چيني طي تحقيقاتي ١٢ هفته اي شاهد كاهش ٤ سانتي متري دور كمر با روزي نيم ساعت پياده روي بودند.
با اين تفاسير با همين مقدار فعاليت كم مي شود طي يك فصل يك سايز شلوار خود را كوچك كنيد.
@picfit
اما من یاد گرفتم که به بدنم گوش بدم و اگر خسته هستم و بدنم هنوز از جلسه تمرین قبلی دردناکه، تغییراتی اعمال می کنم.
تغییرات میتونه به معنای انجام سوپرستهای بیشتر یا دراپ ستها و یا افزایش دادن زمان تحت فشار بودن عضلات (TUT) باشه.
وقتی هنوز خسته باشم مقدار وزنه ها، تعداد ستها و تکرارها رو کم میکنم و در نقطه مقابل هم، اگر احساس کنم که انرژی زیادی دارم شدت و مقدار تمرین رو افزایش میدم.
نکات کلیدی:
به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.
از تنوع در تمرینات خود استفاده کنید تا از دلزدگی و عدم پیشرفت جلوگیری کنید.
شدت و مقدار تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا به حداکثر نتایج برسید.
Photo unavailableShow in Telegram
رایان تری:
من متوجه شدم که تمرین هوازی یکنواخت برای من و اهداف مسابقه ای که دارم بهترین روش است. این مدل هوازی بتدریج چربی های بدنم را کم می کند بدون اینکه باعث عضله سوزی شود.
نکات:
پیاده روی به این سبک را هفته ای ۴ الی ۵ نوبت تکرار کنید و به تدریج زمان هر جلسه را به ۴۵ الی ۶۰ دقیقه برسانید.
برای این مدل هوازی روی تردمیل با پیاده روی با شیبی متوسط به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سرعت باید در حدی باشد که ضربان قلب حدود ۶۵ الی ۷۰ درصد از حداکثر مجاز باشد.
@picfit
Photo unavailableShow in Telegram
چطور با وزنههای سبک عضلاتتان را به چالش بکشید؟
تمرین با وزنههای سبک همیشه به معنای تمرینات آسان نیست! با استفاده از تکنیک TUT (زمان تحت فشار) میتوانید عضلاتتان را به شدت به چالش بکشید.
چارلز گلس برای، مربی بدنسازی، به شما میگوید چطور:
1. زمان بالا رفتن را افزایش دهید:
مثلاً در حرکت شنا سوئدی، به جای بالا رفتن سریع، 10 ثانیه طولش دهید.
2. در انقباض بالا مکث کنید:
در بالاترین نقطه حرکت، 1 ثانیه عضلاتتان را منقبض نگه دارید.
3. به آرامی پایین بیایید:
برای پایین آمدن هم 1 ثانیه زمان بگذارید.
با این روش:
عضلاتتان برای مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار میگیرند.
به عضلهسازی و افزایش قدرتتان کمک میکنید.
کالری بیشتری میسوزانید.
تمرین با TUT برای افراد مبتدی، کسانی که از آسیب دیدگی رنج میبرند و یا به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، بسیار مناسب است.
نکته:
وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه میدهد 10-12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
TUT را به تدریج افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
آمادهاید که عضلاتتان را به آتش بکشید؟
@picfit
مارتینز در این صحبت خود به این نکته اشاره میکند که درد عضله همیشه نشاندهنده اثربخشی تمرینات نیست. او میگوید که جلساتی داشته که با وجود کیفیت بالا، هیچ دردی در عضلاتش احساس نکرده است.
نکات کلیدی:
درد عضله تنها معیار سنجش اثربخشی تمرینات نیست.
عواملی مانند کیفیت حرکات، انقباض عضلات، و دم عضلانی نیز در اثربخشی تمرینات نقش دارند.
حتی اگر بعد از تمرین درد عضله نداشتید، به معنای بیکیفیت بودن تمرین نیست.
اختر خطة مختلفة
تسمح خطتك الحالية بتحليلات لما لا يزيد عن 5 قنوات. للحصول على المزيد، يُرجى اختيار خطة مختلفة.