𝔻ℕ𝕂/Крюков Даниил

Присоединяйтесь к закрытому клубу 🎉 Получите доступ к эксклюзивному контенту и закулисным материалам, подписавшись сегодня! Ваша поддержка важна для нашего творчества. Спасибо!

Частый вопрос, зачем плиометрика бегуну? Когда человек начинает бегать, чаще всего он думает о километраже, темпе и пульсе. Но каждый беговой шаг — это ещё и приземление на одну ногу, амортизация и последующее отталкивание. За одну тренировку таких контактов — тысячи. Если стопа, голеностоп, икроножные мышцы и сухожилия пока не умеют эффективно принимать и возвращать усилие, бег становится «дорогим»: больше лишних движений, больше затрат энергии, хуже контроль техники и выше риск перегрузить ткани при резком росте объёма. Именно здесь полезна плиометрика. Она помогает развить: — упругость стопы и голеностопа; — силу икроножных и камбаловидной мышц; — способность быстро включаться в опоре; — координацию приземления и отталкивания; — беговую экономичность — то есть тратить меньше энергии на тот же темп.

Смогу ли я пробежать 21км? Изначально я думала, что это за гранью реальности. Потому что я никогда не умела бегать, даже 500 метров было испытанием, и бег я ненавидела. Но прошло почти три месяца тренировок, и я очень благодарна себе за дисциплину, именно она даёт настоящий прогресс. Сейчас я бегаю стабильно и хожу в зал, Данил - мой тренер, теперь гораздо больше внимания уделяет профилактике суставов, чтобы не травмировать колено и ахилл. Последний раз когда я пробежала 10 км, у меня даже не покраснело лицо!! , хотя первый раз я бежала всего 2 км, у меня всё горело, тело вибрировало, и остаток дня я просто не могла ходить от усталости. При этом тело трансформировалось очень заметно: подтянулись ноги и живот, хотя я всю жизнь хожу в зал, но такого эффекта не замечала (и при этом я ела всё, что хочу, без ограничений🤪) сейчас начинается самая активная фаза - добавляем темповый бег, (быстрый), до этого я бегала только медленно и долго на низком пульсе. До полумарафона остался месяц и я в предвкушении⚡️🤩

Бег — это тысячи повторений разгибания в колене на каждой тренировке. Поэтому для профилактики перегрузок важно развивать способность квадрицепса стабильно принимать и производить усилие. Один из удобных инструментов — тяга саней назад. Что тренируем При движении назад мы активно разгибаем колено, а значит создаём объём работы для передней поверхности бедра — квадрицепса. Это упражнение позволяет нагружать ноги без прыжков, бега в горку и большого ударного воздействия. Поэтому его удобно использовать как дополнительную силовую работу для бегунов, особенно в периоды роста объёма, возвращения после паузы или при необходимости снизить ударную нагрузку.

Плиометрика — это не про то, чтобы просто выше прыгать. Это про способность быстро принять нагрузку от земли и так же быстро отдать усилие обратно: в ускорение, прыжок, смену направления или беговой шаг. Частая ошибка — начинать сразу со сложных и «эффектных» прыжков. Высокие тумбы, глубинные прыжки, максимальная амплитуда. Но без базы такая работа чаще перегружает стопы, ахиллы, голени и колени, чем реально развивает мощность. В плиометрике, как и в силовой подготовке, важна прогрессия. Сначала спортсмен должен уметь: — стабильно держать корпус — контролировать колено и таз — приземляться тихо — сохранять упругость стопы и голеностопа — быстро уходить из амортизации в отталкивание Только после этого есть смысл увеличивать интенсивность, переходить к односторонней работе, реактивным прыжкам и сложным скоростно-силовым связкам.

Чем я сейчас занимаюсь и куда двигаюсь дальше? Сейчас у меня много офлайн- и онлайн-работы. И чем больше задач становится, тем сильнее я понимаю: главное — не просто успевать всё, а не терять качество тренировочного процесса. Мне важно, чтобы у каждого человека была понятная система: с чего он начинает, куда идёт, как мы отслеживаем прогресс и почему выполняем именно эти упражнения и нагрузки. Поэтому я постоянно учусь, углубляюсь в тренировочный процесс, спортивную физиологию, программирование и методы контроля нагрузки. Не ради сертификатов, а чтобы раз за разом повышать качество своей работы и давать людям реальный результат. Что сейчас особенно интересно? Я уже говорил о мини-курсах — и они обязательно будут. Формат вижу так: закрытый платный канал через Tribute, всё официально и структурно. Но я не хочу делать канал, в котором лежат только записанные уроки и на этом всё. Внутри будут не только мини-курсы, но и готовые тренировочные планы на неделю для двух уровней: — любители — более подготовленные / продвинутые спортсмены Программы будут выстроены с периодизацией внутри месячного мезоцикла. То есть вы не просто получаете случайный набор тренировок, а двигаетесь от недели к неделе, понимаете свою нагрузку и можете прогрессировать из месяца в месяц. Получается простой, но сильный подход: сначала понимаешь, как тренироваться правильно, а затем получаешь систему, чтобы действительно тренироваться правильно. Что с медиа? Сейчас медиа выходит для меня на первый план. Хочу больше времени уделять работе с аудиторией, делать Reels, сторис и посты, но без формата: «хочешь результат — просто сделай это упражнение». Мне ближе другой подход: объяснять глубже. Показывать логику тренировок, ошибки, нюансы техники, построение нагрузки, восстановление и реальные процессы, которые стоят за результатом. Поэтому Reels, сторис и Telegram будут набирать ход. Хочу, чтобы здесь было не просто много контента, а реально полезное пространство для тех, кто хочет становиться сильнее, быстрее, выносливее и лучше понимать своё тело. Что с офлайном? Сейчас у меня большая клиентская база — около 40 человек. В этом есть и плюсы, и свои сложности. Конечно, при таком количестве людей невозможно дать одинаковый уровень внимания каждому. Но те, кто действительно включается в процесс и хочет результата, показывают очень сильную динамику. Иногда я сам отношусь к этому как к чему-то обычному — будто так и должно быть. Но если отмотать плёнку назад, становится понятно, сколько работы уже сделано. За это время мои клиенты: — снижали вес на 10 кг и больше; — набирали около 5 кг качественной массы; — увеличивали силовые показатели в 2 раза; — начинали бегать с нуля и за два месяца спокойно выходили на объём около 40 км в неделю; — становились сильнее, выносливее, увереннее и лучше чувствовали своё тело. И это действительно ценно. Потому что за каждым таким результатом стоит не «волшебная программа», а регулярность, доверие, грамотная нагрузка и совместная работа. Отдельно позже покажу результаты клиентов — считаю, об этом нужно говорить чаще. И в конце хочу сказать спасибо людям, которые меня окружают. Тем, кто поддерживает, даёт обратную связь, верит, подталкивает двигаться дальше и не позволяет останавливаться. Вы — очень сильные люди. И во многом именно благодаря вам я продолжаю расти. 👏

Почему «летит» задняя поверхность бедра? Чаще всего травма происходит не потому, что мышцы просто «слабые». Критический момент — спринт или резкая смена направления. Нога выносится вперёд, колено почти разгибается, а задняя поверхность бедра оказывается в удлинённой позиции и вынуждена тормозить движение голени. Дальше — мгновенная постановка стопы, ускорение или разворот. Мышца должна быстро перейти от торможения к мощному сокращению. Если ткани не готовы к такой скорости и нагрузке — риск травмы растёт. Поэтому профилактика — это не только сгибания ног в тренажёре. Нужна последовательность: — изометрические удержания в длинной позиции; — эксцентрическая сила: RDL, Nordic curl; — быстрый спуск и взрывной подъём; — регулярный спринт и работа со сменой направления. Тренируйте не просто мышцу. Тренируйте её способность выдерживать скорость, удлинение и резкий переход в усилие.

Работа с профессиональными спортсменками всегда даёт много пищи для размышлений. Сейчас мне удалось начать подготовку двух игроков мини-футбольной команды, которые также выступают за сборную России. У одной из спортсменок было преимущество по времени: мы начали работу за 4 недели до командного выхода из отпуска. За этот период успели заложить важный фундамент: - включили изометрические блоки; - добавили эксцентрическую работу; - начали готовить сухожильно-мышечный комплекс и опорно-двигательный аппарат к более интенсивным нагрузкам; - создали запас прочности перед возвращением к игровому и командному режиму. Именно этот этап, на мой взгляд, часто недооценивают. После отдыха организму не всегда нужен просто большой объём «общей» работы. Важно последовательно подготовить ткани к тому, что будет дальше: ускорениям, торможениям, сменам направления, прыжкам, контактной борьбе, высокой плотности матчей и тренировок. О чём заставила задуматься командная работа Из общения со спортсменками стало понятно, что значительная часть ОФП в команде строится через круговые тренировки — упражнения выполняются по 8–10, а иногда и по 15 повторений, практически на протяжении всего подготовительного периода и сезона. У кругового метода есть место в подготовке. Но вопрос всегда в другом: для какой цели он используется, в какой момент сезона и какой эффект должен дать спортсмену? Мини-футбол — это не про медленную работу до отказа. Это игра коротких, резких и решающих эпизодов: - быстрое включение в момент; - ускорение; - торможение; - смена направления; - повторные высокоинтенсивные действия; - способность сохранять качество движения в условиях усталости. Если силовая подготовка постоянно сводится к кругам с большим числом повторений и выраженной крепатурой, возникает риск, что спортсмен получает утомление, но не всегда развивает качества, которые действительно определяют его эффективность на паркете. Что важно в подготовке игрока? Моя задача сейчас — не «добавить ещё тренировок» к уже существующему командному объёму. Наоборот: выстроить индивидуальную работу так, чтобы она дополняла основной процесс, а не перегружала спортсменок. В приоритете: - силовой запас и качество базовых движений; - устойчивость сухожилий и мышц к нагрузкам; - эксцентрический контроль; - скоростно-силовая работа; - профилактика перегрузок; - грамотное распределение нагрузки по неделе; - уверенность спортсменки в собственном теле и движении. Индивидуальная подготовка особенно ценна там, где нужно учитывать реальные ограничения: календарь, тренировки команды, игровое время, восстановление, прошлые травмы и текущее состояние. Спасибо девчонкам за доверие. Продолжаем работать системно, без лишнего героизма, но с пониманием того, что качественный фундамент даёт спортсмену свободу — двигаться быстрее, сильнее и увереннее.

Армейский жим стоя — хорошее упражнение. Но далеко не всем нужно выполнять его именно так. Если грудной отдел малоподвижен, плечу не хватает сгибания, а таз и рёбра не контролируются — тело найдёт другой путь. Появляется сильный прогиб в пояснице, плечи подтягиваются к ушам, верхняя трапеция и разгибатели спины забирают нагрузку. Штанга движется вверх, но качество движения теряется. В такой ситуации landmine-жим может быть более подходящим вариантом. Угол движения меняется: рука не уходит строго над головой, проще сохранить положение корпуса и нагрузить плечевой пояс без лишних компенсаций. Это не упрощение упражнения. Это грамотный подбор под возможности человека. Можно временно обойти ограничение и прогрессировать. А параллельно — улучшать подвижность и контроль, чтобы со временем вернуться к классическому вертикальному жиму.

Почему не стоит смотреть только на название упражнения Тренеры часто называют упражнения колено-доминантными или тазо-доминантными. И это удобно, потому что так проще понять, куда идёт основная нагрузка. Но важно понимать: одно и то же упражнение может работать по-разному. Например, становая тяга в одном варианте будет больше нагружать таз, а в другом — уже сильнее уходить в сторону приседа. То же самое с трап-грифом. Поэтому нельзя оценивать упражнение только по названию. Нужно смотреть на биомеханику: как человек двигается, какой угол корпуса, куда уходит колено, как включается таз. Именно это определяет, какие мышцы и ткани получают основную нагрузку. Где-то больше работает передняя поверхность бедра, где-то — ягодичные, где-то — задняя цепь. Смысл не в ярлыке. Смысл в том, как именно выполняется движение.

Почему нужен тренер? Большинство людей в зале просто делают упражнения. Но тренировка — это не набор движений, а структура. Тренер нужен не для того, чтобы «посчитать повторения». Он нужен, чтобы выстроить структуру: что развиваем, зачем, каким методом и в какой последовательности. Без этого человек может тренироваться долго, но не понимает где результат. Поднять активность? - Да. Но не сила, не мощность, не стабильность, не прогресс в конкретной цели. Работа тренера — это не только техника упражнений. Это выбор метода, контроль нагрузки, восстановление, профилактика травм и постоянная корректировка процесса. Именно поэтому хороший тренер экономит время, снижает ошибки и помогает получать реальный результат.

«Мёртвый жук» делают все. Понимают — единицы. Это не “упражнение на пресс”. Это навык: держать позвоночник стабильным, пока двигаются руки и ноги. Главная задача — не дать пояснице уйти в прогиб (антиэкстензия) и научиться передавать усилие через конечности без потери контроля корпуса. Но есть проблема: большинство оставляет этот навык на полу. Сделал «жука» → встал → снова прогибы, компенсации, «разболтанный» корпус. Значит, упражнение не сработало. Смысл — перенести это в вертикаль: жимы, шаги, выпады, бег. Стабильный корпус + движение конечностей = нормальная механика. «Мёртвый жук» — это не цель. Это обучение.

Подвздошно-поясничная: почему одна растяжка не работает? Все тянут эту мышцу, но результат часто «нулевой». Почему? - Потому что «зажато» ≠ «сильно». - Укороченная мышца может быть слабой и плохо контролируемой. - Растяжка без активации — это временное облегчение, а не решение. Что реально работает: 1️⃣ Мобилизация (снять избыточный тонус). 2️⃣ Мягкое растяжение. 3️⃣ Активация и включение в движение.

Часто люди сталкиваются с разными компенсациями в теле. И вальгус коленного сустава — это не «просто колено», а следствие нарушенной работы всей цепи. Когда движение начинается от стопы, но не передаётся дальше корректно — тело начинает компенсировать. Чаще всего причины: — слабый контроль ягодичных мышц (особенно средней) — укороченные и перегруженные приводящие — нестабильная стопа и провал свода — плохой контроль таза В итоге: — теряется сила и эффективность движения — растёт нагрузка на коленный сустав — увеличивается риск травм (ПКС, мениск) И ключевой момент: лечить только колено — бессмысленно. Работать нужно со всей цепочкой: стопа → голень → таз → корпус Что реально помогает: — контроль и сила стопы — односторонние упражнения с акцентом на ягодичные — упражнения с контролем колена (без «завала» внутрь) — работа с мобильностью приводящих

Начнем со стопы Почему первый модуль в курсе — стопа? Все слышали фразу «стопа — фундамент». Но мало кто реально понимает, что за этим стоит. Стопа — это первая точка контакта с опорой. С неё начинается любое движение: шаг, бег, прыжок, смена направления. И если в этом звене есть проблема — она не остаётся локальной. Нарушается работа всей кинематической цепи: голеностоп → колено → таз → позвоночник. Слабая, нестабильная или «нечувствительная» стопа = потеря силы, контроля и эффективности движения выше по телу. А в спорте это всегда выливается в два варианта: — либо падение производительности — либо травмы Поэтому я начинаю курс именно со стопы. Важно понять: стопа — это не «мелкая зона», про которую вспоминают в конце тренировки. Это полноценный функциональный регион.