𝔻ℕ𝕂/Крюков Даниил
Open in Telegram
📌 Даниил Крюков - координатор тренажерного зала премиального фитнес клуба Crocus Eleven 📌 Тренер по силовой и кондиционной подготовке
Show more412
Subscribers
+224 hours
+97 days
+2030 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+16
in 0 channels
August '26
+24
in 1 channels
Get PRO
July '26
+38
in 0 channels
Get PRO
June '26
+33
in 0 channels
Get PRO
May '26
+22
in 0 channels
Get PRO
April '26
+43
in 0 channels
Get PRO
March '26
+38
in 1 channels
Get PRO
February '26
+6
in 0 channels
Get PRO
January '26
+18
in 1 channels
Get PRO
December '25
+14
in 0 channels
Get PRO
November '25
+18
in 1 channels
Get PRO
October '25
+10
in 0 channels
Get PRO
September '25
+10
in 0 channels
Get PRO
August '25
+5
in 0 channels
Get PRO
July '25
+6
in 0 channels
Get PRO
June '25
+10
in 0 channels
Get PRO
May '25
+11
in 0 channels
Get PRO
April '25
+40
in 1 channels
Get PRO
March '250
in 0 channels
Get PRO
February '25
+17
in 1 channels
Get PRO
January '250
in 0 channels
Get PRO
December '24
+2
in 0 channels
Get PRO
November '24
+9
in 0 channels
Get PRO
October '24
+19
in 2 channels
Get PRO
September '24
+163
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | +3 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | +1 | |||
| 04 September | +1 | |||
| 03 September | +3 | |||
| 02 September | +3 | |||
| 01 September | +3 |
Channel Posts
Присоединяйтесь к закрытому клубу 🎉
Получите доступ к эксклюзивному контенту и закулисным материалам, подписавшись сегодня! Ваша поддержка важна для нашего творчества. Спасибо!
| 2 |  Частый вопрос, зачем плиометрика бегуну?
Когда человек начинает бегать, чаще всего он думает о километраже, темпе и пульсе. Но каждый беговой шаг — это ещё и приземление на одну ногу, амортизация и последующее отталкивание.
За одну тренировку таких контактов — тысячи.
Если стопа, голеностоп, икроножные мышцы и сухожилия пока не умеют эффективно принимать и возвращать усилие, бег становится «дорогим»: больше лишних движений, больше затрат энергии, хуже контроль техники и выше риск перегрузить ткани при резком росте объёма.
Именно здесь полезна плиометрика.
Она помогает развить:
— упругость стопы и голеностопа;
— силу икроножных и камбаловидной мышц;
— способность быстро включаться в опоре;
— координацию приземления и отталкивания;
— беговую экономичность — то есть тратить меньше энергии на тот же темп. | 182 |
| 3 |  +1Смогу ли я пробежать 21км?
Изначально я думала, что это за гранью реальности. Потому что я никогда не умела бегать, даже 500 метров было испытанием, и бег я ненавидела. Но прошло почти три месяца тренировок, и я очень благодарна себе за дисциплину, именно она даёт настоящий прогресс.
Сейчас я бегаю стабильно и хожу в зал, Данил - мой тренер, теперь гораздо больше внимания уделяет профилактике суставов, чтобы не травмировать колено и ахилл.
Последний раз когда я пробежала 10 км, у меня даже не покраснело лицо!! , хотя первый раз я бежала всего 2 км, у меня всё горело, тело вибрировало, и остаток дня я просто не могла ходить от усталости. При этом тело трансформировалось очень заметно: подтянулись ноги и живот, хотя я всю жизнь хожу в зал, но такого эффекта не замечала (и при этом я ела всё, что хочу, без ограничений🤪)
сейчас начинается самая активная фаза - добавляем темповый бег, (быстрый), до этого я бегала только медленно и долго на низком пульсе.
До полумарафона остался месяц и я в предвкушении⚡️🤩 | 115 |
| 4 |  Бег — это тысячи повторений разгибания в колене на каждой тренировке.
Поэтому для профилактики перегрузок важно развивать способность квадрицепса стабильно принимать и производить усилие.
Один из удобных инструментов — тяга саней назад.
Что тренируем
При движении назад мы активно разгибаем колено, а значит создаём объём работы для передней поверхности бедра — квадрицепса.
Это упражнение позволяет нагружать ноги без прыжков, бега в горку и большого ударного воздействия.
Поэтому его удобно использовать как дополнительную силовую работу для бегунов, особенно в периоды роста объёма, возвращения после паузы или при необходимости снизить ударную нагрузку. | 344 |
| 5 |  Плиометрика — это не про то, чтобы просто выше прыгать.
Это про способность быстро принять нагрузку от земли и так же быстро отдать усилие обратно: в ускорение, прыжок, смену направления или беговой шаг.
Частая ошибка — начинать сразу со сложных и «эффектных» прыжков.
Высокие тумбы, глубинные прыжки, максимальная амплитуда.
Но без базы такая работа чаще перегружает стопы, ахиллы, голени и колени, чем реально развивает мощность.
В плиометрике, как и в силовой подготовке, важна прогрессия.
Сначала спортсмен должен уметь:
— стабильно держать корпус
— контролировать колено и таз
— приземляться тихо
— сохранять упругость стопы и голеностопа
— быстро уходить из амортизации в отталкивание
Только после этого есть смысл увеличивать интенсивность, переходить к односторонней работе, реактивным прыжкам и сложным скоростно-силовым связкам. | 316 |
| 6 | Чем я сейчас занимаюсь и куда двигаюсь дальше?
Сейчас у меня много офлайн- и онлайн-работы. И чем больше задач становится, тем сильнее я понимаю: главное — не просто успевать всё, а не терять качество тренировочного процесса.
Мне важно, чтобы у каждого человека была понятная система: с чего он начинает, куда идёт, как мы отслеживаем прогресс и почему выполняем именно эти упражнения и нагрузки.
Поэтому я постоянно учусь, углубляюсь в тренировочный процесс, спортивную физиологию, программирование и методы контроля нагрузки. Не ради сертификатов, а чтобы раз за разом повышать качество своей работы и давать людям реальный результат.
Что сейчас особенно интересно?
Я уже говорил о мини-курсах — и они обязательно будут.
Формат вижу так: закрытый платный канал через Tribute, всё официально и структурно. Но я не хочу делать канал, в котором лежат только записанные уроки и на этом всё.
Внутри будут не только мини-курсы, но и готовые тренировочные планы на неделю для двух уровней:
— любители
— более подготовленные / продвинутые спортсмены
Программы будут выстроены с периодизацией внутри месячного мезоцикла. То есть вы не просто получаете случайный набор тренировок, а двигаетесь от недели к неделе, понимаете свою нагрузку и можете прогрессировать из месяца в месяц.
Получается простой, но сильный подход:
сначала понимаешь, как тренироваться правильно, а затем получаешь систему, чтобы действительно тренироваться правильно.
Что с медиа?
Сейчас медиа выходит для меня на первый план.
Хочу больше времени уделять работе с аудиторией, делать Reels, сторис и посты, но без формата: «хочешь результат — просто сделай это упражнение».
Мне ближе другой подход: объяснять глубже. Показывать логику тренировок, ошибки, нюансы техники, построение нагрузки, восстановление и реальные процессы, которые стоят за результатом.
Поэтому Reels, сторис и Telegram будут набирать ход. Хочу, чтобы здесь было не просто много контента, а реально полезное пространство для тех, кто хочет становиться сильнее, быстрее, выносливее и лучше понимать своё тело.
Что с офлайном?
Сейчас у меня большая клиентская база — около 40 человек. В этом есть и плюсы, и свои сложности.
Конечно, при таком количестве людей невозможно дать одинаковый уровень внимания каждому. Но те, кто действительно включается в процесс и хочет результата, показывают очень сильную динамику.
Иногда я сам отношусь к этому как к чему-то обычному — будто так и должно быть. Но если отмотать плёнку назад, становится понятно, сколько работы уже сделано.
За это время мои клиенты:
— снижали вес на 10 кг и больше;
— набирали около 5 кг качественной массы;
— увеличивали силовые показатели в 2 раза;
— начинали бегать с нуля и за два месяца спокойно выходили на объём около 40 км в неделю;
— становились сильнее, выносливее, увереннее и лучше чувствовали своё тело.
И это действительно ценно. Потому что за каждым таким результатом стоит не «волшебная программа», а регулярность, доверие, грамотная нагрузка и совместная работа.
Отдельно позже покажу результаты клиентов — считаю, об этом нужно говорить чаще.
И в конце хочу сказать спасибо людям, которые меня окружают. Тем, кто поддерживает, даёт обратную связь, верит, подталкивает двигаться дальше и не позволяет останавливаться.
Вы — очень сильные люди. И во многом именно благодаря вам я продолжаю расти. 👏 | 302 |
| 7 |  Почему «летит» задняя поверхность бедра?
Чаще всего травма происходит не потому, что мышцы просто «слабые».
Критический момент — спринт или резкая смена направления.
Нога выносится вперёд, колено почти разгибается, а задняя поверхность бедра оказывается в удлинённой позиции и вынуждена тормозить движение голени.
Дальше — мгновенная постановка стопы, ускорение или разворот.
Мышца должна быстро перейти от торможения к мощному сокращению.
Если ткани не готовы к такой скорости и нагрузке — риск травмы растёт.
Поэтому профилактика — это не только сгибания ног в тренажёре.
Нужна последовательность:
— изометрические удержания в длинной позиции;
— эксцентрическая сила: RDL, Nordic curl;
— быстрый спуск и взрывной подъём;
— регулярный спринт и работа со сменой направления.
Тренируйте не просто мышцу.
Тренируйте её способность выдерживать скорость, удлинение и резкий переход в усилие. | 346 |
| 8 |  Video message | 297 |
| 9 | Работа с профессиональными спортсменками всегда даёт много пищи для размышлений.
Сейчас мне удалось начать подготовку двух игроков мини-футбольной команды, которые также выступают за сборную России. У одной из спортсменок было преимущество по времени: мы начали работу за 4 недели до командного выхода из отпуска.
За этот период успели заложить важный фундамент:
- включили изометрические блоки;
- добавили эксцентрическую работу;
- начали готовить сухожильно-мышечный комплекс и опорно-двигательный аппарат к более интенсивным нагрузкам;
- создали запас прочности перед возвращением к игровому и командному режиму.
Именно этот этап, на мой взгляд, часто недооценивают. После отдыха организму не всегда нужен просто большой объём «общей» работы. Важно последовательно подготовить ткани к тому, что будет дальше: ускорениям, торможениям, сменам направления, прыжкам, контактной борьбе, высокой плотности матчей и тренировок.
О чём заставила задуматься командная работа
Из общения со спортсменками стало понятно, что значительная часть ОФП в команде строится через круговые тренировки — упражнения выполняются по 8–10, а иногда и по 15 повторений, практически на протяжении всего подготовительного периода и сезона.
У кругового метода есть место в подготовке. Но вопрос всегда в другом: для какой цели он используется, в какой момент сезона и какой эффект должен дать спортсмену?
Мини-футбол — это не про медленную работу до отказа. Это игра коротких, резких и решающих эпизодов:
- быстрое включение в момент;
- ускорение;
- торможение;
- смена направления;
- повторные высокоинтенсивные действия;
- способность сохранять качество движения в условиях усталости.
Если силовая подготовка постоянно сводится к кругам с большим числом повторений и выраженной крепатурой, возникает риск, что спортсмен получает утомление, но не всегда развивает качества, которые действительно определяют его эффективность на паркете.
Что важно в подготовке игрока?
Моя задача сейчас — не «добавить ещё тренировок» к уже существующему командному объёму. Наоборот: выстроить индивидуальную работу так, чтобы она дополняла основной процесс, а не перегружала спортсменок.
В приоритете:
- силовой запас и качество базовых движений;
- устойчивость сухожилий и мышц к нагрузкам;
- эксцентрический контроль;
- скоростно-силовая работа;
- профилактика перегрузок;
- грамотное распределение нагрузки по неделе;
- уверенность спортсменки в собственном теле и движении.
Индивидуальная подготовка особенно ценна там, где нужно учитывать реальные ограничения: календарь, тренировки команды, игровое время, восстановление, прошлые травмы и текущее состояние.
Спасибо девчонкам за доверие. Продолжаем работать системно, без лишнего героизма, но с пониманием того, что качественный фундамент даёт спортсмену свободу — двигаться быстрее, сильнее и увереннее. | 313 |
| 10 |  Video message | 246 |
| 11 |  Video message | 1 |
| 12 |  Армейский жим стоя — хорошее упражнение.
Но далеко не всем нужно выполнять его именно так.
Если грудной отдел малоподвижен, плечу не хватает сгибания, а таз и рёбра не контролируются — тело найдёт другой путь.
Появляется сильный прогиб в пояснице, плечи подтягиваются к ушам, верхняя трапеция и разгибатели спины забирают нагрузку.
Штанга движется вверх, но качество движения теряется.
В такой ситуации landmine-жим может быть более подходящим вариантом.
Угол движения меняется: рука не уходит строго над головой, проще сохранить положение корпуса и нагрузить плечевой пояс без лишних компенсаций.
Это не упрощение упражнения.
Это грамотный подбор под возможности человека.
Можно временно обойти ограничение и прогрессировать. А параллельно — улучшать подвижность и контроль, чтобы со временем вернуться к классическому вертикальному жиму. | 244 |
| 13 |  Почему не стоит смотреть только на название упражнения
Тренеры часто называют упражнения колено-доминантными или тазо-доминантными.
И это удобно, потому что так проще понять, куда идёт основная нагрузка.
Но важно понимать: одно и то же упражнение может работать по-разному.
Например, становая тяга в одном варианте будет больше нагружать таз, а в другом — уже сильнее уходить в сторону приседа.
То же самое с трап-грифом.
Поэтому нельзя оценивать упражнение только по названию.
Нужно смотреть на биомеханику: как человек двигается, какой угол корпуса, куда уходит колено, как включается таз.
Именно это определяет, какие мышцы и ткани получают основную нагрузку.
Где-то больше работает передняя поверхность бедра, где-то — ягодичные, где-то — задняя цепь.
Смысл не в ярлыке. Смысл в том, как именно выполняется движение. | 258 |
| 14 |  Video message | 224 |
| 15 |  Почему нужен тренер?
Большинство людей в зале просто делают упражнения.
Но тренировка — это не набор движений, а структура.
Тренер нужен не для того, чтобы «посчитать повторения».
Он нужен, чтобы выстроить структуру:
что развиваем, зачем, каким методом и в какой последовательности.
Без этого человек может тренироваться долго, но не понимает где результат.
Поднять активность? - Да.
Но не сила, не мощность, не стабильность, не прогресс в конкретной цели.
Работа тренера — это не только техника упражнений.
Это выбор метода, контроль нагрузки, восстановление, профилактика травм и постоянная корректировка процесса.
Именно поэтому хороший тренер экономит время, снижает ошибки и помогает получать реальный результат. | 235 |
| 16 |  «Мёртвый жук» делают все.
Понимают — единицы.
Это не “упражнение на пресс”. Это навык: держать позвоночник стабильным, пока двигаются руки и ноги.
Главная задача — не дать пояснице уйти в прогиб (антиэкстензия) и научиться передавать усилие через конечности без потери контроля корпуса.
Но есть проблема: большинство оставляет этот навык на полу.
Сделал «жука» → встал → снова прогибы, компенсации, «разболтанный» корпус.
Значит, упражнение не сработало.
Смысл — перенести это в вертикаль: жимы, шаги, выпады, бег.
Стабильный корпус + движение конечностей = нормальная механика.
«Мёртвый жук» — это не цель. Это обучение. | 215 |
| 17 |  Подвздошно-поясничная: почему одна растяжка не работает?
Все тянут эту мышцу, но результат часто «нулевой».
Почему?
- Потому что «зажато» ≠ «сильно».
- Укороченная мышца может быть слабой и плохо контролируемой.
- Растяжка без активации — это временное облегчение, а не решение.
Что реально работает:
1️⃣ Мобилизация (снять избыточный тонус).
2️⃣ Мягкое растяжение.
3️⃣ Активация и включение в движение. | 192 |
| 18 |  Часто люди сталкиваются с разными компенсациями в теле.
И вальгус коленного сустава — это не «просто колено», а следствие нарушенной работы всей цепи.
Когда движение начинается от стопы, но не передаётся дальше корректно — тело начинает компенсировать.
Чаще всего причины:
— слабый контроль ягодичных мышц (особенно средней)
— укороченные и перегруженные приводящие
— нестабильная стопа и провал свода
— плохой контроль таза
В итоге:
— теряется сила и эффективность движения
— растёт нагрузка на коленный сустав
— увеличивается риск травм (ПКС, мениск)
И ключевой момент:
лечить только колено — бессмысленно.
Работать нужно со всей цепочкой:
стопа → голень → таз → корпус
Что реально помогает:
— контроль и сила стопы
— односторонние упражнения с акцентом на ягодичные
— упражнения с контролем колена (без «завала» внутрь)
— работа с мобильностью приводящих | 213 |
| 19 |  Начнем со стопы
Почему первый модуль в курсе — стопа?
Все слышали фразу «стопа — фундамент».
Но мало кто реально понимает, что за этим стоит.
Стопа — это первая точка контакта с опорой. С неё начинается любое движение: шаг, бег, прыжок, смена направления.
И если в этом звене есть проблема — она не остаётся локальной.
Нарушается работа всей кинематической цепи:
голеностоп → колено → таз → позвоночник.
Слабая, нестабильная или «нечувствительная» стопа = потеря силы, контроля и эффективности движения выше по телу.
А в спорте это всегда выливается в два варианта:
— либо падение производительности
— либо травмы
Поэтому я начинаю курс именно со стопы.
Важно понять:
стопа — это не «мелкая зона», про которую вспоминают в конце тренировки. Это полноценный функциональный регион. | 244 |
| 20 |  Video message | 246 |
