𝔻ℕ𝕂/Крюков Даниил

Немного о том, что меня триггерит В интернете становится всё больше ребят, которые «готовят спортсменов» и делают их атлетичными. На видео всё выглядит идеально: прыжки, баллистические упражнения, силовая работа, скорость, мощность. Красиво снято, динамично, эффектно — словом, вкусно упаковано. Но иногда за этой красивой картинкой находится просто набор движений, собранных из Instagram (*запрещен на территории РФ) И меня злит даже не то, что люди снимают такие ролики. Меня больше удивляет, что другие люди начинают доверять этому как полноценному источнику информации и воспринимать увиденное как готовое благо: увидел упражнение — добавил в тренировку — стал атлетичнее. Но тренировка так не работает. Самое опасное видео — это ролик в формате: «Делай это — и получишь вот это». Потому что за каждым «это» должны стоять конкретные вопросы: • какой у человека тренировочный стаж; • какова его текущая физическая форма; • какую задачу решает упражнение; • какой будет объём; • какая интенсивность; • где это упражнение находится в структуре тренировки; Прыжок сам по себе не делает человека более взрывным. Тяжёлое упражнение само по себе не делает его сильнее. Баллистика сама по себе не превращает спортсмена в мощного атлета. Результат создаёт не отдельное движение, а система: правильный выбор упражнения, дозировка, техника, последовательность, восстановление и постепенное увеличение требований. Instagram — это не образовательная платформа. Это прежде всего платформа привлечения внимания. Здесь много действительно умных и сильных специалистов. Но рядом с ними огромное количество контента, который выглядит профессионально только потому, что хорошо снят, смонтирован и подписан правильными словами. Красивые упражнения цепляют внимание. И это нормально. Но иногда полезно остановиться и распаковать эту конфету с красивой обёрткой. Посмотреть не только на то, что делает человек в кадре, но и спросить: Почему именно это? Для кого? В какой дозировке? На каком этапе подготовки? И за счёт какого механизма должен появиться результат? Не каждое сложное или необычное упражнение является эффективным. Не каждое эффективное упражнение подходит именно вам. И не каждое видео, набравшее миллион просмотров, заслуживает доверия. Атлетизм строится не из красивых движений. Он строится из грамотно выстроенного процесса.

Упущенные моменты Смена направления в футболе Быстрая смена направления (COD — change of direction) — один из ключевых навыков футболиста. Но тренировать его «просто бегая змейкой» недостаточно. Чтобы смена направления была эффективной и безопасной, нужно понимать механику, дозировать нагрузку и развивать ускорение и торможение отдельно, и тренировать саму смену. Почему COD — это не только «резкость» Смена направления строится на трёх компонентах: • Торможение (deceleration) — контроль скорости перед поворотом. • Поворот (reorientation) — переориентация тела и перенос центра масс. • Ускорение (acceleration) — выход из поворота с максимальной скоростью. Если игрок плохо тормозит — он «проваливается» тазом, теряет контроль колена и увеличивает риск травмы. Если слабо ускоряется после поворота — теряет преимущество даже при идеальном входе. В мое время (в футболе) об этом даже никто не говорил… и так сойдет

Функциональный тренинг или силовой? А действительно ли между ними такая большая разница? Слово «функциональный» происходит от слова «функция». Но функция чего? В первую очередь — мышц и движений. Когда мы выполняем выпад с весом — работают мышцы, развивается сила, контроль и способность управлять нагрузкой. Когда мы добавляем к выпаду ротацию грудного отдела — мышцы всё так же работают. Просто к основной задаче добавляется ещё одна: ротация, координация и контроль положения тела. То же самое с румынской тягой на одной ноге. Можно просто выполнять движение с отягощением, а можно одновременно перемещать снаряд, усложняя задачу для равновесия и координации. Меняется задача, но базовые принципы остаются прежними: мышцы создают усилие, тело управляет нагрузкой, а нервная система координирует движение. Поэтому разделение на «силовой» и «функциональный» тренинг часто является не физиологическим, а маркетинговым. Силовая тренировка может быть функциональной. Функциональная тренировка может быть силовой.

Ответственность — это тоже часть работы тренера Работая с любителями, я никогда не ощущал такой ответственности за тренировочный процесс. Я давал человеку тренировку, понимал, что она соответствует его уровню, и примерно представлял, как организм отреагирует на нагрузку. Он выполнит работу, восстановится и через день-два мы продолжим. Со спортсменами всё иначе. Особенно когда ты не до конца понимаешь, что именно будет происходить в основной команде: какой объём они получат, будут ли спринты, смены направления, работа на выносливость, двухразовые тренировки. Ты не можешь точно контролировать весь процесс, но при этом должен подготовить спортсмена так, чтобы он получил необходимый стимул и не оказался перегруженным. В этот раз я работал с двумя мини-футболистками, которые выступают за одну из сильнейших команд России. Подготовку мы начали ещё во время их отдыха: кто-то был за две недели до сборов, кто-то — за месяц. Сначала подключали изометрическую работу. Затем постепенно добавляли эксцентрическую нагрузку, контролируемые движения и только после этого переходили к силовой работе. Ближе к началу сборов начали включать скорость. Конечно, всё не получилось идеально. Когда тренировочный процесс не полностью согласован с главным тренером и командой, приходится постоянно адаптироваться. Ты спрашиваешь у спортсменок, что они делали и что планируется дальше, но заранее знать точный объём невозможно. Поэтому где-то мы добавляли нагрузку, где-то, наоборот, убирали. Иногда приходилось реагировать на сигналы тела: задняя поверхность бедра после большого объёма спринтовой работы, приводящие мышцы после множества смен направления. Всё делали индивидуально — в зависимости от того, что происходило в команде. И в этот момент я впервые по-настоящему почувствовал, что являюсь частью ответственности за результат другого человека. Я переживал за них. Анализировал, как они себя чувствуют. Думал, не слишком ли много нагрузки, достаточно ли восстановления, не упустили ли мы какой-то важный момент. Было волнение, которое сложно сравнить с обычной тренировочной работой. Когда ты сам выходишь на поле, стресс связан с ожиданием матча и результатом команды. Но когда отвечаешь за другого спортсмена, эмоции совершенно другие. Ты переживаешь не только за выступление, но и за то, чтобы человек подошёл к нему здоровым, подготовленным и уверенным в себе. Именно это чувство ответственности оказалось для меня одним из самых сильных впечатлений за последнее время. В итоге девочки стали победительницами Суперкубка по мини-футболу. Я безумно ими горжусь и очень рад, что смог быть частью этого пути. Спасибо им за доверие. И спасибо за то, что благодаря этой работе я снова почувствовал, насколько сильно могу переживать за результат — уже не только свой, но и чужой.

Отжимания — это только для новичков? 🤔 Часто слышу: «Отжимания? Это же слишком просто, я уже делаю 30–40 раз». Проблема не в упражнении, а в том, как его используют. Если ты делаешь один и тот же вариант на полу — да, ты быстро упрёшься в потолок. Но стоит поиграть с центром масс, возвышениями и смещением нагрузки — и отжимания превращаются в серьёзный инструмент прогрессии.

Плиометрика для начинающих: с чего начать? Плиометрика — это не просто прыжки на максимальную высоту. Её основная задача — научить тело эффективно использовать цикл растяжения–сокращения. Мышцы и сухожилия быстро растягиваются, тело принимает нагрузку, а затем создаёт мощное сокращение. Благодаря этому мы можем быстрее бегать, выше прыгать и эффективнее менять направление. Но здесь часто совершают ошибку: сразу выбирают слишком сложные упражнения… Если человек пока не умеет качественно прыгать и приземляться, такие упражнения ему не нужны. Сначала необходимо сформировать базовый двигательный опыт. Поэтому я подобрал для вас упражнения) всем бегом смотреть видео

Как обстоят дела? Сейчас я уезжаю в отпуск, но это не значит, что полностью выпадаю из работы. Наоборот, работы станет немного меньше, а времени на более глобальные задачи — больше. В планах: — снимать новый контент; — писать тренировочные программы; — развивать закрытый канал; — возможно, плотнее заняться блогом и личным брендом. Потому что сегодня уже недостаточно быть просто хорошим специалистом. Важно быть личностью, иметь собственный взгляд, уметь его доносить и выстраивать вокруг него доверие. Недавно я завершил курс от Kaiser — компании, которая производит пневматические тренажёры. Что мне особенно понравилось в обучении? Это было не просто объяснение того, как пользоваться тренажёрами. В основе курса лежал научный и практический подход: — как конкретный тренажёр может помочь спортсмену прогрессировать; — на каком этапе тренировочного процесса его лучше использовать; — какие задачи он решает; — когда стоит выбрать другой инструмент. И вот это действительно ценно. Не существует «волшебного» тренажёра или упражнения, которое подходит всем и всегда. Важно понимать задачу, контекст и место конкретного инструмента в общей системе подготовки. С каждым годом всё сильнее убеждаюсь: тренировочный процесс не должен быть хаосом. Он должен быть: А — научным. Решения должны основываться на физиологии, биомеханике и понимании адаптационных процессов. Б — контролируемым. Нужно отслеживать нагрузку, восстановление, динамику показателей и реакцию спортсмена на тренировочный процесс. В — системным. Каждая тренировка должна быть частью общей структуры, а не случайным набором упражнений. В условиях хаоса невозможно стабильно прогнозировать результат. Можно иногда получить хороший эффект, но невозможно выстроить надёжную систему, которую можно повторять, анализировать и улучшать. А за качественной монотонной работой чаще всего и стоит настоящий успех. И ещё: я никуда не исчез и продолжаю регулярно выкладывать видео. У меня есть Instagram, где я делюсь материалами по физической подготовке, тренировкам и работе со спортсменами. Если ещё не подписаны — welcome: @kryuk_ofp.

Присоединяйтесь к закрытому клубу 🎉 Получите доступ к эксклюзивному контенту и закулисным материалам, подписавшись сегодня! Ваша поддержка важна для нашего творчества. Спасибо!

Частый вопрос, зачем плиометрика бегуну? Когда человек начинает бегать, чаще всего он думает о километраже, темпе и пульсе. Но каждый беговой шаг — это ещё и приземление на одну ногу, амортизация и последующее отталкивание. За одну тренировку таких контактов — тысячи. Если стопа, голеностоп, икроножные мышцы и сухожилия пока не умеют эффективно принимать и возвращать усилие, бег становится «дорогим»: больше лишних движений, больше затрат энергии, хуже контроль техники и выше риск перегрузить ткани при резком росте объёма. Именно здесь полезна плиометрика. Она помогает развить: — упругость стопы и голеностопа; — силу икроножных и камбаловидной мышц; — способность быстро включаться в опоре; — координацию приземления и отталкивания; — беговую экономичность — то есть тратить меньше энергии на тот же темп.

Смогу ли я пробежать 21км? Изначально я думала, что это за гранью реальности. Потому что я никогда не умела бегать, даже 500 метров было испытанием, и бег я ненавидела. Но прошло почти три месяца тренировок, и я очень благодарна себе за дисциплину, именно она даёт настоящий прогресс. Сейчас я бегаю стабильно и хожу в зал, Данил - мой тренер, теперь гораздо больше внимания уделяет профилактике суставов, чтобы не травмировать колено и ахилл. Последний раз когда я пробежала 10 км, у меня даже не покраснело лицо!! , хотя первый раз я бежала всего 2 км, у меня всё горело, тело вибрировало, и остаток дня я просто не могла ходить от усталости. При этом тело трансформировалось очень заметно: подтянулись ноги и живот, хотя я всю жизнь хожу в зал, но такого эффекта не замечала (и при этом я ела всё, что хочу, без ограничений🤪) сейчас начинается самая активная фаза - добавляем темповый бег, (быстрый), до этого я бегала только медленно и долго на низком пульсе. До полумарафона остался месяц и я в предвкушении⚡️🤩

Бег — это тысячи повторений разгибания в колене на каждой тренировке. Поэтому для профилактики перегрузок важно развивать способность квадрицепса стабильно принимать и производить усилие. Один из удобных инструментов — тяга саней назад. Что тренируем При движении назад мы активно разгибаем колено, а значит создаём объём работы для передней поверхности бедра — квадрицепса. Это упражнение позволяет нагружать ноги без прыжков, бега в горку и большого ударного воздействия. Поэтому его удобно использовать как дополнительную силовую работу для бегунов, особенно в периоды роста объёма, возвращения после паузы или при необходимости снизить ударную нагрузку.

Плиометрика — это не про то, чтобы просто выше прыгать. Это про способность быстро принять нагрузку от земли и так же быстро отдать усилие обратно: в ускорение, прыжок, смену направления или беговой шаг. Частая ошибка — начинать сразу со сложных и «эффектных» прыжков. Высокие тумбы, глубинные прыжки, максимальная амплитуда. Но без базы такая работа чаще перегружает стопы, ахиллы, голени и колени, чем реально развивает мощность. В плиометрике, как и в силовой подготовке, важна прогрессия. Сначала спортсмен должен уметь: — стабильно держать корпус — контролировать колено и таз — приземляться тихо — сохранять упругость стопы и голеностопа — быстро уходить из амортизации в отталкивание Только после этого есть смысл увеличивать интенсивность, переходить к односторонней работе, реактивным прыжкам и сложным скоростно-силовым связкам.

Чем я сейчас занимаюсь и куда двигаюсь дальше? Сейчас у меня много офлайн- и онлайн-работы. И чем больше задач становится, тем сильнее я понимаю: главное — не просто успевать всё, а не терять качество тренировочного процесса. Мне важно, чтобы у каждого человека была понятная система: с чего он начинает, куда идёт, как мы отслеживаем прогресс и почему выполняем именно эти упражнения и нагрузки. Поэтому я постоянно учусь, углубляюсь в тренировочный процесс, спортивную физиологию, программирование и методы контроля нагрузки. Не ради сертификатов, а чтобы раз за разом повышать качество своей работы и давать людям реальный результат. Что сейчас особенно интересно? Я уже говорил о мини-курсах — и они обязательно будут. Формат вижу так: закрытый платный канал через Tribute, всё официально и структурно. Но я не хочу делать канал, в котором лежат только записанные уроки и на этом всё. Внутри будут не только мини-курсы, но и готовые тренировочные планы на неделю для двух уровней: — любители — более подготовленные / продвинутые спортсмены Программы будут выстроены с периодизацией внутри месячного мезоцикла. То есть вы не просто получаете случайный набор тренировок, а двигаетесь от недели к неделе, понимаете свою нагрузку и можете прогрессировать из месяца в месяц. Получается простой, но сильный подход: сначала понимаешь, как тренироваться правильно, а затем получаешь систему, чтобы действительно тренироваться правильно. Что с медиа? Сейчас медиа выходит для меня на первый план. Хочу больше времени уделять работе с аудиторией, делать Reels, сторис и посты, но без формата: «хочешь результат — просто сделай это упражнение». Мне ближе другой подход: объяснять глубже. Показывать логику тренировок, ошибки, нюансы техники, построение нагрузки, восстановление и реальные процессы, которые стоят за результатом. Поэтому Reels, сторис и Telegram будут набирать ход. Хочу, чтобы здесь было не просто много контента, а реально полезное пространство для тех, кто хочет становиться сильнее, быстрее, выносливее и лучше понимать своё тело. Что с офлайном? Сейчас у меня большая клиентская база — около 40 человек. В этом есть и плюсы, и свои сложности. Конечно, при таком количестве людей невозможно дать одинаковый уровень внимания каждому. Но те, кто действительно включается в процесс и хочет результата, показывают очень сильную динамику. Иногда я сам отношусь к этому как к чему-то обычному — будто так и должно быть. Но если отмотать плёнку назад, становится понятно, сколько работы уже сделано. За это время мои клиенты: — снижали вес на 10 кг и больше; — набирали около 5 кг качественной массы; — увеличивали силовые показатели в 2 раза; — начинали бегать с нуля и за два месяца спокойно выходили на объём около 40 км в неделю; — становились сильнее, выносливее, увереннее и лучше чувствовали своё тело. И это действительно ценно. Потому что за каждым таким результатом стоит не «волшебная программа», а регулярность, доверие, грамотная нагрузка и совместная работа. Отдельно позже покажу результаты клиентов — считаю, об этом нужно говорить чаще. И в конце хочу сказать спасибо людям, которые меня окружают. Тем, кто поддерживает, даёт обратную связь, верит, подталкивает двигаться дальше и не позволяет останавливаться. Вы — очень сильные люди. И во многом именно благодаря вам я продолжаю расти. 👏

Почему «летит» задняя поверхность бедра? Чаще всего травма происходит не потому, что мышцы просто «слабые». Критический момент — спринт или резкая смена направления. Нога выносится вперёд, колено почти разгибается, а задняя поверхность бедра оказывается в удлинённой позиции и вынуждена тормозить движение голени. Дальше — мгновенная постановка стопы, ускорение или разворот. Мышца должна быстро перейти от торможения к мощному сокращению. Если ткани не готовы к такой скорости и нагрузке — риск травмы растёт. Поэтому профилактика — это не только сгибания ног в тренажёре. Нужна последовательность: — изометрические удержания в длинной позиции; — эксцентрическая сила: RDL, Nordic curl; — быстрый спуск и взрывной подъём; — регулярный спринт и работа со сменой направления. Тренируйте не просто мышцу. Тренируйте её способность выдерживать скорость, удлинение и резкий переход в усилие.

Работа с профессиональными спортсменками всегда даёт много пищи для размышлений. Сейчас мне удалось начать подготовку двух игроков мини-футбольной команды, которые также выступают за сборную России. У одной из спортсменок было преимущество по времени: мы начали работу за 4 недели до командного выхода из отпуска. За этот период успели заложить важный фундамент: - включили изометрические блоки; - добавили эксцентрическую работу; - начали готовить сухожильно-мышечный комплекс и опорно-двигательный аппарат к более интенсивным нагрузкам; - создали запас прочности перед возвращением к игровому и командному режиму. Именно этот этап, на мой взгляд, часто недооценивают. После отдыха организму не всегда нужен просто большой объём «общей» работы. Важно последовательно подготовить ткани к тому, что будет дальше: ускорениям, торможениям, сменам направления, прыжкам, контактной борьбе, высокой плотности матчей и тренировок. О чём заставила задуматься командная работа Из общения со спортсменками стало понятно, что значительная часть ОФП в команде строится через круговые тренировки — упражнения выполняются по 8–10, а иногда и по 15 повторений, практически на протяжении всего подготовительного периода и сезона. У кругового метода есть место в подготовке. Но вопрос всегда в другом: для какой цели он используется, в какой момент сезона и какой эффект должен дать спортсмену? Мини-футбол — это не про медленную работу до отказа. Это игра коротких, резких и решающих эпизодов: - быстрое включение в момент; - ускорение; - торможение; - смена направления; - повторные высокоинтенсивные действия; - способность сохранять качество движения в условиях усталости. Если силовая подготовка постоянно сводится к кругам с большим числом повторений и выраженной крепатурой, возникает риск, что спортсмен получает утомление, но не всегда развивает качества, которые действительно определяют его эффективность на паркете. Что важно в подготовке игрока? Моя задача сейчас — не «добавить ещё тренировок» к уже существующему командному объёму. Наоборот: выстроить индивидуальную работу так, чтобы она дополняла основной процесс, а не перегружала спортсменок. В приоритете: - силовой запас и качество базовых движений; - устойчивость сухожилий и мышц к нагрузкам; - эксцентрический контроль; - скоростно-силовая работа; - профилактика перегрузок; - грамотное распределение нагрузки по неделе; - уверенность спортсменки в собственном теле и движении. Индивидуальная подготовка особенно ценна там, где нужно учитывать реальные ограничения: календарь, тренировки команды, игровое время, восстановление, прошлые травмы и текущее состояние. Спасибо девчонкам за доверие. Продолжаем работать системно, без лишнего героизма, но с пониманием того, что качественный фундамент даёт спортсмену свободу — двигаться быстрее, сильнее и увереннее.

Армейский жим стоя — хорошее упражнение. Но далеко не всем нужно выполнять его именно так. Если грудной отдел малоподвижен, плечу не хватает сгибания, а таз и рёбра не контролируются — тело найдёт другой путь. Появляется сильный прогиб в пояснице, плечи подтягиваются к ушам, верхняя трапеция и разгибатели спины забирают нагрузку. Штанга движется вверх, но качество движения теряется. В такой ситуации landmine-жим может быть более подходящим вариантом. Угол движения меняется: рука не уходит строго над головой, проще сохранить положение корпуса и нагрузить плечевой пояс без лишних компенсаций. Это не упрощение упражнения. Это грамотный подбор под возможности человека. Можно временно обойти ограничение и прогрессировать. А параллельно — улучшать подвижность и контроль, чтобы со временем вернуться к классическому вертикальному жиму.

Почему не стоит смотреть только на название упражнения Тренеры часто называют упражнения колено-доминантными или тазо-доминантными. И это удобно, потому что так проще понять, куда идёт основная нагрузка. Но важно понимать: одно и то же упражнение может работать по-разному. Например, становая тяга в одном варианте будет больше нагружать таз, а в другом — уже сильнее уходить в сторону приседа. То же самое с трап-грифом. Поэтому нельзя оценивать упражнение только по названию. Нужно смотреть на биомеханику: как человек двигается, какой угол корпуса, куда уходит колено, как включается таз. Именно это определяет, какие мышцы и ткани получают основную нагрузку. Где-то больше работает передняя поверхность бедра, где-то — ягодичные, где-то — задняя цепь. Смысл не в ярлыке. Смысл в том, как именно выполняется движение.